[ 心山 雲 武藝 敎範 ](초안) 13

조회 수 7417 추천 수 0 2011.03.06 04:07:45

 힘

 

 

 

 

물리학 관점에서의 힘

 


힘은 물리학에서 질량을 갖는 물체의 속도와 같은 운동상태를 변화시키거나 모양을 변화시키는 원인이 되는 물리량을 말한다. 힘은 크기와 방향을 갖는 벡터량이다. 뉴턴의 두 번째 법칙은 알짜힘의 크기가 질량과 가속도에 비례함을 나타낸다.

목차
1 개요
2 정의
3 단위
4 종류
5 주석
 
개요
 
망치로 못을 칠 때의 알짜힘의 분할힘은 크기와 방향을 갖은 벡터량이다. 예를 들어 홍길동이 옆에 있는 사람을 떠 민다면 얼마나 세게 미는가(크기)와 어느 쪽으로 미는가(방향)를 모두 고려해야 한다. 하나의 물체가 운동할 때에는 서로 다른 크기와 방향을 갖는 여러 힘이 가해진 결과일 수 있다. 이렇게 하나의 물체가 운동하는 데 관여한 모든 힘을 합하여 실제 물체가 운동하는 데에 작용한 힘을 알짜힘(합력)이라 한다. 물리학에서 다루는 힘은 작용하는 주체와 대상이 존재하는 상호 관련된 양이다. 위의 예와 같이 홍길동이 옆 사람을 민다면 힘의 주체는 홍길동이고 대상은 옆 사람이다. 이때 홍길동도 옆 사람을 떠민 만큼 옆 사람도 홍길동에게 작용하는데 이를 반작용이라 한다.

하나의 물체에 가해진 알짜힘은 그것을 구성하는 원래의 힘들로 분해하여 파악할 수 있다. 예를 들어 목수가 나무에 못을 박을 경우 못을 때리는 망치가 왼쪽의 그림과 같이 비스듬히 내리친다면 망치를 통해 전해지는 알짜힘(붉은색 화살표)은 수직성분(파란색 화살표)과 수평성분(녹색 화살표)으로 나누어 생각할 수 있다. 이 경우 알짜힘의 크기를 키우려면 망치가 못을 칠 때 정학히 수직이 되도록하여 수직성분의 힘을 키워야 할 것이다. 실제의 경우 못이 일단 나무에 박히면 망치에 편평한 면이 수직이 되게 못을 치는 것이 보다 수월해 지므로 목수들은 처음에는 약한 힘으로 망치를 사용하여 못이 나무에 자리잡게 만들고 점점 세게 쳐서 못이 잘 박히게 한다.

정의
힘은 질량을 갖는 물체의 운동 (물리학) 상태를 변화하게 한다. 질량이 클수록 같은 정도의 운동 상태 변화를 가져오기 위해선 더 큰 힘이 필요하다. 한편, 운동 상태의 변화를 더욱 크게 하기 위해서도 더욱 큰 힘이 필요하다. 즉, 힘은 물체의 질량과 가속도에 비례한다. 아이작 뉴턴은 이를 《자연철학의 수학적 원리》에서 뉴턴의 운동 법칙의 두 번째 법칙으로 정리하였다.

힘은 다음의 식으로 나타낼 수 있다.


F: 힘, p: 운동량, t: 시간
위 식은 힘이 단위 시간에 대한 운동량의 변화로 정의될 수 있음을 나타낸다. 한편, 힘은 질량과 가속도의 관계에서 다음과 같은 식으로 표현할 수 있다.


F: 힘, m: 질량, a:가속도
단위
힘의 SI 유도 단위는 뉴턴(N)이다. 1 뉴턴은 1 kg의 질량을 갖는 물체에 1m/s2의 가속도를 가했을 때의 힘으로 정의된다. 유도식은 다음과 같다.


종류
1.근원적인 힘: 실제로 존재하는 힘이다. 자연의 네 가지 힘 - (중력, 전자기력, 강력, 약력)
2.파생적인 힘: 근원적인 힘에 의해 파생적으로 생기는 힘으로 만약 근원적인 힘이 없다면 파생적인 힘도 존재하지 않는다. (예 마찰력, 탄성력)
중력 -자기력 -마찰력 -전기력 -탄성력

 

힘의 종류

힘의 종류에 대하여 우리 반은 논술을 하기로 하였다. 힘의 종류에는 여러 가지가 있다. 탄성력, 가속력, 만유인력, 척력, 인력, 중력, 속력, 마찰력, 원심력, 구심력, 전자기력, 강한 핵력, 약한 핵력, 풍력, 수력, 추진력, 관성력, 양력, 우력, 복원력이 있다.

힘의 정의에 대하여 먼저 알아보자. 힘의 정의는 어떤 물체의 모양을 바꾸거나, 변화를 시키는 것이다. 다른 말로 해서 모양이나 운동상태를 변화시키는 것이 힘이다. 그럼 힘의 종류를 구분 해보자. 마찰력이나, 전기력, 자기력 등은 전자기력에 포함되는 것이고, 중력이란, 질량이 있는 물체를 사이에 작용하는 만유인력을 이른다.

탄성력은 힘을 받아 변형된 물체가 원래의 모양으로 되돌아가려는 힘이다. 그리고 크기는 물체에 따라서 각각 다르다. 가속력이라는 것은 시간에 대한 속도 변화의 비율이다. 만유인력은 모든 물체 사이에 보편적으로 작용하는 인력이다. 처력은 두 물체 사이에 서로를 떨쳐버리려고 작용하는 힘이다. 인력이란 자석처럼 두 물체가 서로 끌어 당기는 힘이다. 중력이란 뉴턴이 발견한 지구가 모든 물체를 끌어 당기는 힘을 말한다. 그리고 지구와 거리가 멀어질수록 중력도 작아지고 지구의 중심방향으로 작동한다. 속력은 힘의 속도를 말한다. 마찰력 두 물체의 접촉면에서 물체의 운동을 방해하는 힘이다. 물체의 운동 반형과 반대 방향으로 작용한다. 원심력은 원운동을 하고 있는 물체에 나타나는 관성을 말한다. 구심력이란 등속원운동을 하고 있는 질 점에 원의 중심을 향하여 작용한다. 전기력은 전기를 띤 물체 사이에 작용하는 힘이다. 강한 핵력은 원자핵 내에 있는 핵자 사이의 결합력이 강한 것이고, 약한 핵력은 약한 것이다. 풍력은 풍속을 나타내기 위해 정해진 수이다. 수력은 물의 힘이며 물이 가지고 있는 운동 에너지와 위치 에너지를 변환시킨 동력이다. 추진력 강한 프로펠러고 관성력은 좌표계가 관성계가 아닐 경우, 운동법칙을 성립시키려 할 때 필요로 하는 겁 보기 힘이다. 양력은 유체 속의 물체가 수직 방향으로 받는 힘이다. 우력은 크기가 같고 서로 평행으로 작용하지만 방향이 반대인 두 힘이다. 복원력은 탄력이라고 하기도 하며 변형을 주구 있는 외부 힘에 반발하는 힘이다.

힘을 측정하는 방법은 물체의 모양이 변하는 정도는 작용한 힘의 크기에 비례하므로, 이것을 이용하여 힘의 크기를 측정할 수 있다.

 

 

1. 힘의 측정
(1) 힘의 크기
① 힘은 물체의 모양이나 운동 상태를 변화시키므로, 모양이나 운동 상태가 변한 정도를 측정하면 작용한 힘의 크기도 알 수 있다.
② 힘의 크기 단위: N(뉴턴), kgf(킬로그램힘)
1kgf : 질량 1kg인 물체에 작용하는 지구 중력의 크기
1kgf = 약 9.8N

(2)
힘의 크기 측정
용수철과 같은 탄성체를 이용하면 물체의 무게 및 힘의 크기를 측정할 수 있다.
① 용수철에 작용한 힘의 크기가 2배, 3배, ...로 커지면 용수철의 늘어나는 길이도 2배, 3배, ...로 비례하여 커진다. 따라서 용수철의 늘어난 길이를 측정하여 작용한 힘의 크기를 측정할 수 있다.
② 힘의 크기를 측정하는 저울: 용수철 저울, 앉은뱅이 저울, 체중계 등


2. 무게와 질량

(1) 무게: 물체에 작용하는 중력의 크기
① 단위: N을 사용하며 1N은 지구 표면에서 질량이 약 0.1kg인 물체를 들어올리는 데 드는 힘의 크기와 같다.
② 무게는 용수철 저울로 측정하며 장소에 따라 달라진다.
③ 같은 장소에서 무게는 물체의 질량에 비례한다.
④ 달에서의 무게는 지구에서 측정한 무게의 약 1/6이다.

(2) 질량: 어디에서나 변하지 않는 물질 고유의 양
① 단위: kg(킬로그램)
② 질량은 양팔 저울이나 윗접시 저울로 측정하며 장소에 따라 변하지 않는다.
③ 킬로그램 원기: 질량을 측정하는 표준 질량으로 킬로그램 원기의 질량은 1kg이다.

(3) 질량과 무게의 관계
질량이 큰 물질일수록 물체에 작용하는 중력이 커진다. 즉, 물체의 무게는 질량에 비례한다.
지구에서 질량이 1kg인 물체의 무게는 약 9.8N이다. 이것을 1kgf(킬로그램힘)이라고 한다
 

 
힘의 법칙

1. 중력

2. 전기력

3. 마찰력

 
 

1.중력

힘의 종류

① 기본적인 힘 : 중력, 전자기력, 강력, 약력
상대적인 크기는 '강력 〉전자기력 〉약력 〉중력'의 순이다.

② 2차적인 힘 : 무게, 수직 항력, 마찰력, 장력, 탄성력 등
무게 : 물체에 작용하는 중력
탄성력, 수직 항력, 마찰력 : 물체를 구성하는 분자들 사이의 전기력
분자들의 전기력에 의한 힘들은 계산하기는 쉽지 않으나 실험을 통하여 거시적인 정보들은 쉽게 얻어진다.


중력
① 만유 인력 : 질량을 가진 두 물체 사이에 작용하는 인력, 힘의 크기는 거리의 제곱에 반비례하고, 두 질량의 곱에 비례한다.

               m1m2
   F=G ---------- (G:만유 인력 상수)
                 r2

 

② 중력 : 지구와 물체 사이에 작용하는 만유 인력과 지구 자전에 의한 원심력의 합이지만, 일반적으로는 만유 인력으로 나타낸다.
중력 가속도 : 중력자의 세기
고위도로 갈수록 중력 가속도는 커진다.
지표면에서 높아질수록 중력 가속도는 작아진다.

                         GmM
         mgh = ---------- (R:지구 반경)
                        (R+h)2


                         GM
           gh = ----------
                      (R+h)2


지표면 부근에서는 중력 가속도가 거의 일정하므로 공기 저항을 무시할 때, 물체는 등가속도 운동을 한다.
중력의 반작용은 물체가 지구를 끌어당기는 힘이다.

③ 무중력 : 중력이 전혀 작용하지 않는 것처럼 느껴지는 상태.
지구 주위를 원운동하고 있는 인공 위성 내부에 있는 물체는 무중력 상태에 있다고 말한다. 
이것은 인공 위성의 가속도와 물체의 가속도가 같기 때문에 물체에 작용하는 중력의 효과가 없다는 뜻이다.

 

<정리>
① 만유인력  모든 물체 사이의 인력
두 물체의 질량의 곱에 비례하고, 두 물체 사이의
거리의 제곱에 반비례한다.

(G : 만유인력 상수, G = 6.67×10-11 N m2/kg2)

② 중력 지구와 물체사이에 작용하는 만유인력
( 지구의 질량 M,  물체의 질량 m, 지구의 반지름 R, 물체의 길이는 무시한다)
크기 : 물체의 질량 × 중력가속도(g)
방향 : 만유인력과 원심력의 합력 방향 (거의지구의 중심 방향)
높이 올라갈수록 중력 값은 작아진다.
적도의 중력은 작고 극지방의 중력은 크다.

 

③중력가속도

 


④ 물체의 무게와 질량
질량 : 물체마다 고유한 값을 가지며 장소에 따라 변하지 않는다.
무게 : 지구가 물체를 잡아당기는 힘. 질량 × 중력 가속도이다.
중력 가속도가 바뀌면 무게가 달라진다

⑤ 무중력 중력과 크기는 같고 방향이 반대인 힘이 중력과 함께 물체에 작용하여, 물체에 작용하는 알짜


힘이 0이 된 상태
 
예) : 지구 주위를 도는 인공위성 = (중력과 원심력이 평형을 이룬다.)
물 속에서 떠 있는 잠수부 = (중력과 부력이 평형을 이룬다 자유 낙하하는 엘리베이터 안(중력과 관성력이 평형을 이룬다.)
등속운동하는 엘리베이터 = 관성력이 없으므로 체중에는 변동 없음
위 쪽으로 가속하는 엘리베이터 = 관성력과 중력이 같은 방향이므로 체중 증가
아래 쪽으로 가속하는 엘리베이터 = 관성력과 중력이 반대 방향이므로 체중 감소

 
 

2.  전기력

① 마찰 전기 : 서로 다른 물체를 마찰하면 전자가 이동하여 전자를 얻은 쪽은 (-), 전자를 잃은 쪽은 (+)로 대전된다.
대전 : 물체가 전기를 띠는 현상
대전체 : 전기를 띠고 있는 물체

② 도체와 부도체
도체 : 자유 전자가 많아 전하를 잘 통하게 하는 물질
부도체 : 자유 전자가 없어서 전하를 잘 이동시키지 못하는 물질

③ 정전기 유도 : 도체에 대전체를 가까이 하면 도체 내부에 있던 자유 전자가 대전체의 영향을 받아 한쪽으로 몰려가게 되고,이로 인해 도체에 전하가 분리되는 현상

④ 쿨롱의 법칙 : 전기력은 두 대전체의 전하량의 곱에 비례하고, 두 전하 사이의 거리의 제곱에 반비레한다.

                                q1q2
                   F = k --------
                                   r2


3.  마찰력

① 정지 마찰력 : 힘을 가해도 물체가 움직이지 않을 때 물체에 작용하는 마찰력이다.

② 최대 정지 마찰력 : 물체가 움직이기 직전의 마찰력
최대 정지 마찰력은 면을 누르는 힘(수직 항력)에 비례한다.
접촉면의 크기와 무관하고 접촉면의 성질에 따라 결정된다.

③ 운동 마찰력 : 물체가 운동하고 있을 때의 마찰력
운동 마찰력의 크기는 수직 항력에 비례한다.

              f′= μ′N(μ′: 운동 마찰 계수)

물체의 속력에 관계없이 일정하다.

 
용수철 저울로 나무 도막을 끌어 당길 때 용수철 저울이 쉽게 당겨지지 않는 것을 볼 수 있다.
즉 용수철이 물체를 끌어당기는 만큼의 같은 크기의 힘이 반대 방향으로 물체에 작용하여 물체가 용수철 쪽으로 당겨지는 것을 방해하고 있음을 나타낸다.
이것은 당기는 힘과 반대 방향으로 물체에 작용하는 마찰력은 같다.
이 때, 어떤 일정한 눈금을 가리킬 때까지 움직이지 않는다는 것을 알 수 있다. 이 힘을 가리켜 정지 마찰력이라 한다.
또 물체를 끌어 당기는 힘이 어느 크기 이상으로 되면물체가 움직이기 시작하는데 이 때의 마찰력을 가리켜 최대 정지 마찰력이라 한다.
따라서 물체가 움직이기 위해서는 최대 정지 마찰력보다 더 큰 힘이 작용해야 한다.
또한, 물체가 운동하고 있을 때에도 마찰력이 작용하는데, 이때의 마찰력을 운동 마찰력이라고 한다.

이와 같은 운동 마찰력은 일반적으로 최대 정지 마찰력보다 작다.
물체에 작용하는 힘과 물체의 운동을 방해하는 마찰력은 위의 그림과 같은 관계를 갖는다.
우리가 탐구활동을 수행하면서 확인한 것처럼 마찰력의 크기는 물체와 바닥 사이의 접촉면과는 아무런 관계가 없으며,
단지 물체가 지면을 누르는 수직한 힘에만 비례함을 알 수 있다. 물체가 접촉면을 누르는 힘의 반작용을 접촉면의 수직 항력이라 하고,
이 때의 수직항력은 물체의 무게와 같다.

질량이 m인 물체가 수평면 위에 놓여 있을 때 수직 항력을 N이라고 하면 최대 정지 마찰력 Fs 와 운동 마찰력 Fk는 각각 Fs=μs N , Fk=μk N
과 같이 나타낼 수 있다. 여기서 비례상수μs를 최대 정지 마찰 계수, μk를 운동 마찰 계수라고 한다.일반적인 경우 마찰력은 접촉면의 넓이나 물체의 속도와는 거의 관계가 없고 접촉면의 마찰계수와 수직항력에만 관계가 있다

 


..........

 

 


                                                   육체적인 힘

 

 

 


체력[體力, fitness]이란?


인간활동의 기초가 되는 신체적 능력으로서 인간의 일상생활을 보다 윤택하게 영위하는 데 근원이 되는 것이다.

체력은 신체 활동의 감소와 정신적 스트레스, 심신의 피로 축적 등을 해결하는 데 매우 중요한 요소이며, 이것이 약화되면 지적·정신적 생활과 성생활, 사회 생활 등이 모두 위축되고 심하면 생명을 잃게 된다.

건강관련 체력과 기능관련 체력
체력은 건강관련 체력과 기능관련 체력으로 구분된다. 건강관련 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체적 능력으로, 근력·지구력·유연성 등을 뜻하고, 기능관련 체력은 기술을 발휘하는 데 필요한 민첩성·평형성·순발력 등을 말한다. 학교에서 이루어지는 체육교육에서는 건강관련 체력의 요소와 이에 대한 과학적 운동법을 바르게 이해하고 실행하게 하는 것이 중요하며, 정상적인 성장 발달과 학습능력 향상에 중점을 두고 기초체력을 향상시키도록 노력해야 한다.

건강관련 체력 : 근력, 지구력, 유연성 등
기능관련 체력 : 민첩성, 평형성, 순발력 등

신체적 요소와 정신적 요소
체력의 요소에는 신체적 요소와 정신적 요소가 있는데, 이 요소들이 체력에 포함되어 있는 것은 체력이 기능을 포함하고 있는 한 의욕이나 의지가 판단과 무관하지 않기 때문이다. 예를 들어 근력을 낼 경우에도 의욕이 없으면 최대근력의 몇 %밖에 나오지 않는다. 근지구력을 잴 때에도 의지의 지속이 충분하지 않으면 확실한 결과를 얻을 수가 없다. 따라서 체력은 어떤 경우에도 정신적 요소를 배제할 수 없다.

행동체력과 방위체력
신체적 요소는 행동체력과 방위체력으로 나뉘는데, 이 개념은 일본의 '후쿠다 게이지 박사(Dr. Keiji Fukuda)'가 이용한 것이다. 행동체력이란 외부 활동을 행하게 하는 능력으로 운동능력에 관여하며, 형태상과 기능상으로 구분한다. 형태상으로는 체격과 자세를 들 수 있고, 기능상으로는 근력·근지구력·순발력·유연성·민첩성·평형성·전신지구성을 들 수 있다. 방위체력이란 외계의 스트레스에 대항해 자신의 건강을 유지하려고 하는 능력으로, 구조와 기능으로 나눈다. 구조로는 기관 조직의 구조를 들 수 있고, 기능으로는 면역·체온조절·적응 등을 들 수 있다. 마찬가지로 정신적 요소도 행동체력과 방위체력으로 나눈다.

행동체력
운동을 일으키는 힘 : 근력, 순발력
운동을 계속하는 힘 : 근 지구력, 심폐 지구력
운동을 조정하는 힘 : 민첩성, 평형성, 유연성

방위체력
질병에 잘 걸리지 않는 능력
체온 조절 능력
정신적 스트레스를 극복하는 능력

체력과 운동부족
청소년들의 체격은 과거에 비해 향상된 반면, 체력은 떨어지고 있는 것을 알 수 있다.
우리의 신체는 적절히 사용하지 않으면 여러가지 운동 부족병(비만, 심장병, 당뇨병, 고혈압)을 일으킬 수 있다.

체력측정
자신의 체력 정도를 알고 이에 따른 운동의 내용, 시간, 방법, 강도 등의 효과적인 체력운동을 결정하기위한 것으로 체력을 측정한다.

체력측정 예
50m 달리기 : 순발력, 민첩성
팔굽혀펴기 : 상체 근지구력
윗몸일으키기 : 복부 근 지구력
제자리 멀리뛰기 : 순발력
앉아 윗몸 앞으로 굽히기 : 유연성
오래달리기 / 걷기 : 심폐지구력


체력운동의 원리

1. 점증적 과부하의 원리
평상시의 체력운동보다 더 힘들게 실시하고, 체력 향상에 따라 점차 운동량을 늘려간다.

2. 전면성의 원리
특정부위에 치우치지 않고 전신을 골고루 발달시킬 수 있는 운동을 선택한다.

3. 개별성의 원리
개인마다 성장의 정도가 다르므로 자신의 체력수준에 맞는 적절한 운동을 선택해야 한다.

4. 특수성의 원리
각자의 운동 목적에 맞는 적절한 운동 종목을 선택해야 한다.

5. 반복성의 원리
운동의 효과를 얻기 위해서는 꾸준하게 반복적으로 실시해야 한다.


체력운동시 유의할 사항

발달단계 고려
개인간, 남녀간의 성장과 발달에 차이가 있으므로 체격과 체력 및 운동능력에서도 차이가 크게 나타난다. 따라서 이러한 차이를 전반적으로 고려하여 체력운동을 실시한다.

운동종목의 선택
자신의 체력,운동목적, 그리고 생활 주변의 운동시설 등을 고려하여 운동 종목을 선택한다. 중학생 시기에는 근력과 심폐지구력의 발달이 현저하므로 이에 대한 사항을 고려하여 종목을 선택하여야 한다.

운동량 결정
운동량은 운동 종목에 따라서 운동강도, 시간, 빈도 등을 고려하여 결정한다.


체력운동과 요소별 운동방법

근력과 근지구력 기르기
근력을 기르기 위해서는 역기나 바벨같은 무거운 것들을 드는 운동이나 철봉이나 벽과 같은 고정된 사물에 매달리거나 미는 등의 운동이 필요하다.
근지구력을 기르기 위해서는 팔 굽혀펴기, 윗몸 일으키기와 같은 근육이 오랜동안 활동을 계속할 수 있는 운동을 해야한다.

심폐지구력 기르기
온몸을 사용하여 율동적인 운동을 통해 땀이 날 정도로 지속적으로 하는 것이 효과적이다.

유연성기르기
평상시 관절이 움직일 수 있는 가동범위를 점차적으로 크게하는 운동을 실시한다.

 


1. 체력의 종류와 요소

◈ 건강체력 : 근력 및 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체구성
◈ 운동체력 : 근력 및 근지구력, 심폐지구력, 평형성, 순발력

 

근력과 근지구력


1) 근력이란?
근육이 단 한번에 발휘할 수 있는 최대의 힘이나 외부에서 가해지는 힘에 대해 저항하는 능력이다. 근력과 심폐 지구력은 상호 보완적인 관계를 갖고 있는데 심폐기능이 좋다고 할지라도 근육이 약하면 정상적인 활동을 수행할 수 없기 때문이다. 특히, 여성은 폐경기를 지나면서 골다공증의 발생율이 증가하므로 허리 통증, 무릎 관절통 및 골다공증의 예방을 위해서 근력 증가를 위한 운동은 필수적이다.


2) 근 지구력이란?
반복해서 근육을 수축시키거나 오랫동안 근 수축을 유지하고 있을 때 피로를 느끼지 않고 운동할 수 있는 능력으로 근육 활동을 계속할 수 있도록 영양소와 산소를 공급해주는 혈관계의 기능과 관련이 깊다.
1. 근력과 근지구력 향상을 위한 운동원칙 심폐지구력 향상을 위한 운동 원칙 1) 운동형태 특정 부위의 근육을 반복적으로 수축하거나 외부의 저항을 일정 시간 수축된 상태로 유지시킴으로서 근육의 단면적을 증가시킬 수 있는 운동
예) 앉고 일어서기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 웨이트 트레이닝, 양손 잡고 당기기, 문틀을 이용한 운동
 
2) 운동강도 자신의 체중을 이용해서 실시하는 운동은 최대로 실시 할 수 있는 횟수를 1~2분안에 실시, 기구를 이용하는 운동은 자신이 최대로 1회 들수 있는 무게의 50~70% 사이에서 실시
 
3) 운동시간 매일 실시하는 것이 좋으며 일정한 횟수를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 실시하되 점증적으로 횟수를 늘려 실시
 
4) 주의사항 운동 후 유연성 유지를 위한 스트레칭을 10분간 실시, 통증이 발생하면 중지 및 휴식을 취함
 
2. 근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램 근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램 종목, 목적, 실시요령, 운동시간, 반복횟수 테이블입니다. 종목 목적 실시요령 운동시간 반복횟수
팔굽혀 펴기 팔,어깨 가슴의 근육강화 머리 ,어깨, 허리, 다리가 일직선이 되도록 엎드린 상태에서 팔을 90이상 굽혔다가 펴는 것을 반복한다. 근력이 약한 여성은 무릎을 지면에 대고 실시한다.
 1-2분 최대횟수
턱걸이 팔,어깨 근육강화 철봉에 매달린 상태에서 팔을 굽혀 턱이 철봉위로 올라갈 때까지 몸을 끌어올리는 동작을 반복한다.
 1-2분 최대횟수
윗몸 일으키기 복부 근육강화 다리를 90로 굽히고 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태로 누워 있다가 상체를 끌어 올려 팔꿈치가 무릎에 닿게 한 다음 원 위치로 돌아가는 동작을 반복한다.
 1-2분 최대횟수
앉고 일어서기 다리 근육강화 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 허리 위에 올려 놓은 상태에서 다리 각도가 90가 될때까지 앉았다가 다시 일어서는 것을 반복한다.
 5분 최대횟수
양손 잡아 당기기 팔,어깨 근육강화 양손을 가슴 앞에서 포개 잡고 바깥쪽으로 최대의 힘으로 잡아당긴다.
 5-10초 3-5회 반복
문틀에 등대고 팔로 밀기 팔 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 다른 문틀에 손을 뻗어 댄 후 최대의 힘으로 문틀을 손으로 민다. 등에 수건을 대고 실시한다.
 5-10초 3-5회 반복
문틀에 등대고 다리로 밀기 다리 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 바닥에 앉은채 채 무릎을 펴 발바닥을 다른쪽 문틀에 댄 다음 최대의 힘으로 문틀을 발로 민다.
 5-10초 3-5회 반복
벽에 등대고 안아서 버티기 다리 엉덩이의 근육강화 벽에 등을 댄 다음 무릎이 90가 될 때 까지 상체를 서서히 내려 의자에 앉은 자세를 취하여 버틴다 (무릎에 통증이 나타나면 중지)
 20-30초 3-5회 반복
[계단이나 언덕을 자주 오르면 다리가 두꺼워 질까?]

다리가 다른 여성에 비해 두꺼워서 고민을 하시는 분들이 이러한 생각을 가지고 계단이나 언덕을 오르기를 피하는 경우를 보게 된다. 그러나 이러한 생각은 잘못된 오해라고 할 수 있다. 여성들은 운동을 하더라도 남성에 비해서 근육이 잘 발달되지 않는다. 근육을 발달시키는 호르몬이 적기 때문이다.

그런데도 계단이나 언덕을 한 두번 만이라도 오르게 되면 다리가 두꺼워지는 느낌을 갖게 되는 이유는 무엇일까? 하루중에 언덕이나 계단을 자주 오르내린 후에 다리의 두께를 재어보면 실제로 두꺼워져 있다. 그러나 이런 현상은 일시적으로 근육이 비대해진 현상이다. 며칠 후 다시 다리를 재어보면 원래의 상태로 돌아간다고 한다. 오히려 이러한 행동을 반복적으로 하면 다리의 두께가 얇아지는 현상까지도 일어날 수 있다. 앞에서 말한 바와 같이 여성의 근육 발달은 매우 느리게 진행되는 반면 이러한 형태의 행동은 유산소 운동의 효과를 가져와 지방의 분해를 촉진할 수 있기 때문이다. 또한 이렇게 계단이나 언덕을 자주 오르내리게 되면 중년기에 올 수 있는 골다공증을 예방할 수 있으므로 더욱 건강해지기를 원하는 여성들에게 무릎 관절통이 없다면 기회가 있는 대로 계단이나 언덕을 오르는 것을 권장하고 싶다.

 

   
근력의 측정 방법 ( 악력 / 배근력 )
 

근력의 정의 

근력이란 근 수축에 의해 발생하는 물리적인 운동에너지를 말한다.
인간의 모든 신체운동은 물론이거니와 매일매일의 작업도 이러한 근력의 발현에 의해 가능하게 된다.이와 같이 근력은 인간의 일상생활에 필요한 체력의 중요 요인이기 때문에 과거부터 체력 측정에서는 근력측정이 필수적인 항목으로 되어있다.
 
 
근력의 측정방법
 
 
악력
 
악력은 상지의 정적근력을 측정하는 항목이다.

 
측정방법
①엄지 손가락은 위에서 잡고 나머지 4손가락은 제1관절과 제2관절 사이에 대고 꽉 쥔다.
이때 손가락 길이에 따라서 손잡이를 조절할 수 있다.

②쥘 때는 두 발은 편하게 벌리고 두 팔을 체측(몸의 측면 하지장쪽)아래로 자연스럽게 내린
상태에서 힘을 준다.

③무릎을 심하게 구부리거나 다른 신체 일부를 다른 물체 등에 의지해서는 안되며 몸을
지나치게 굽혀서도 안된다.

④곧게 뻗은 팔이 몸의 측면 밖으로 나가서는 안된다.

⑤좌우 각각 2회 실시하여 그중의 최고 기록으로 한다.
 


유의사항
①악력은 쥐는 힘을 테스트하는 만큼 손가락, 즉 지근의 굴근이 약하면 높은 점수를 얻기가
힘들다. 따라서 꾸준한 훈련을 하여야 하며 손이 작은 학생은 그만큼 불리하기도 하다.

②선천적으로 쥐는 힘이 강한 학생은 유리하나 최근에는 쥐는 힘이 대부분 약한 관계로 6개월
이상 꾸준한 연습이 있어야 한다.

③측정시 손잡이가 땀으로 인하여 매우 미끄럽다. 따라서 땀을 제거한 후 측정에 임한다.

④대부분이 스메드레이 악력계를 사용하는데 자신의 손가락 길이에 맞도록 손잡이를 조절해야
한다.

⑤ 기록의 단위는 kg이다.


 
배근력
전신의 근력을 측정하는 종목이다.

 
측정방법
①피검자는 쇠고리줄을 두발사이 두고 측정 기계 발 디딤대에 선다. 이때 몸의 중심이 뒤로
젖혀지거나 앞으로 기울어져서는 안된다. 측정자는 측정하기 전에 먼저 쇠고리 줄의 길이를
조절 고정시키는데 두 팔을 펴서 손가락 끝에 닿을 정도로 줄을 조절한다. 피검자는 무릎관절
과 가슴을 펴고 허리를 앞으로 굽혀 손잡이를 단단히 쥔다.

②무릎의 각도는 10 º 정도로 가깝게 펴야 되며 무릎관절과 가슴을 펴고 허리를 굽힌다.(윗몸의 경사각도 30도) 이와 같은 자세를 취한 후에 피검자는 천천히 있는  힘을 다하여 허리를
펴면서 힘껏 끌어올려 힘을 쓸 수 없을 정도까지 힘을 발휘한 후 서서히 힘을 늦춘다.

③2번 측정 후 좋은 기록을 성적으로 기록한다.

 
유의사항
①동일 피검자에 계속해서 실시하지 않는다.

②측정 전에 등과 흉부의 유연체조를 충분히 하도록 한다.

③끌어 당길 때 팔과 다리를 굽히거나 몸 전체가 후방으로 넘어지지 않도록 유의한다.

④척추에 이상이 있는 사람은 실시하지 않는다.
 

 


심폐지구력

심폐지구력이란
지속적인 운동을 하는 근육으로 산소와 영양소를 효과적으로 전달하는 순환계와
호흡계의 능력을 말한다.
운동을 시작하게 되면 정상시보다 근육의 산소요구량과 영양소 요구량 및
노폐물 제거요구량이 많아 진다.
이때 우수한 심폐지구력을 가진 경우 순환계와 호흡계의 협동작용으로
조직에서 대사과정에 의해 생성된 이산화탄소 같은 노폐물을 제거하고 조직으로
산소와 영양소를 효과적으로 공급하여 운동이 계속 유지가 될 수 있도록 하게 해준다
 


심폐 지구력 운동


▶ 심폐 지구력 운동은 유산소 운동이라고 하며 가장 많이 권장되는 운동입니다. 운동의 종류가 많아서 요령껏 하면 가장 적은 비용으로 운동을 할 수 있습니다. 유산소 운동은 계속적으로 반복이 되는 운동이기 때문에 하체의 관절에 무리를 주는 경우가 많이 있습니다신체의 체중만으로 신체의 무리를 유발하기 때문에 충격의 강약을 구별하면 다음과 같습니다.

 
관절에 충격을 많이 주는 운동

달리기
조깅
줄넘기
격렬한 에어로빅


관절에 충격을 적게 주는 운동

걷기
수영
자전거
롤러 스케이트나 스케이트
느린 에어로빅(스텝에어로빅)
스키
계단 오르기


무릎이 아프신 분들은 위에서 보는 것처럼 관절에 충격을 많이 주는 운동은 피하고 관절에 충격을 적게 주는 운동을 선택하시면 됩니다. 운동의 선택은 위의 여러 종목에서 자신에게 맞는 운동을 선택하시면 됩니다. 물론 위의 종목을 제외하고도 여러 운동들이 유산소 운동의 효과를 가지고 있습니다. (예를 들면 농구, 축구,럭비, 테니스 등등) 운동은 여러 종류가 있기 때문에 굳이 어떤 것에 집착하지 말고 자신이 즐길 수 있는 운동을 하시면 됩니다.

 
운동에 따른 칼로리 소비

이런 유산소 운동들은 운동 시간별 칼로리 소비를 계산해 놓은 자료들이 많이 있습니다. 물론 운동 강도에 따라서 칼로리 소비가 다르겠지만, 일반적으로 다음과 같이 계산을 합니다.(체중과 운동 강도에 따라서 많은 차이가 있습니다.)

 

운동 종목     칼로리/시간(체중-50kg)     칼로리/시간(체중-70kg)      칼로리/시간(체중-90kg)
 
걷기

4km/hr        150kcal                    210kcal                      270kcal
5km/hr        190kcal                    260kcal                      340kcal
6km/hr        225kcal                    315kcal                      405kcal
7km/hr        260kcal                    370kcal                      470kcal
  
 
달리기

8km/hr       420kcal                     590kcal                      755kcal
9.5km/hr     500Kcal                     700kcal                      900kcal
11km/hr      580kcal                     810kcal                      1040kcal
13km/hr      680kcal                     960kcal                      1230kcal
15km/hr      790kcal                     1110kcal                     1420kcal
  

수영-자유형

20m/분       330kcal                    460kcal                       595kcal
25m/분       410kcal                    580kcal                       740kcal
40m/분       660kcal                    920kcal                       1190kcal
50m/분       810kcal                    1155kcal                      1485kcal
  
   
농구                            490~1050kcal(체중이 70kg인 사람을 기준)
 
배구                            350~840kcal(체중이 70kg인 사람을 기준)
 
축구                            490~1050kcal(체중이 70kg인 사람을 기준)
 
핸드볼                          560~840kcal(체중이 70kg인 사람을 기준)
 
테니스                          420~700kcal(체중이 70kg인 사람을 기준)
 

위에서 표를 보면 달리기나 걷기의 경우는 칼로리 소비가 정확한 편이지만, 수영의 경우는 사람에 따라서 영법의 안정성에 따라서 칼로리 소비가 상당히 달라지게 됩니다. 그리고, 구기 종목의 경우는 운동을 하는 강도를 결정하기 어렵기 때문에 운동을 하는 방식에 따라서 칼로리 소비의 차이가 나타납니다

여기서 이런 칼로리 소모표를 나타낸 이유는 살이 잘 빠지는 운동을 나타내기 위한 것이 아닙니다. 표를 보면서 자신이 하고자 하는 운동이 어느 정도의 강도인지 알고 하는 것이 좋습니다. 살을 빼기 위해서 무조건 높은 강도의 운동을 선택하는 것은 좋지 않습니다.

그렇게 하면 많은 칼로리를 짧은 시간에 소비할 수는 있지만, 자신에게 맞지 않는 강도의 운동이기 때문에 신체에 무리를 주게 되어서 나중에는 부상이나 피로 때문에 운동을 할 수 없게 되어서 다시 살이 찌는 결과를 일으킵니다.(요요 현상을 유발합니다.)

운동은 꾸준히 규칙적으로 해야 합니다. 그렇게 하기 위해서는 자신에게 맞는 운동 강도를 선택하는 것이 좋습니다. 종종 광고에서 "짧은 시간에 놀라운 칼로리 소비"라고 광고를 하지만, 이것은 거의 소비자를 현혹하는 광고라고 생각하시면 됩니다.

짧은 시간에 많은 칼로리를 소비하려면 상당히 좋은 체력이 있어야지만 가능하기 때문에 일반인이 짧은 시간에 많은 칼로리를 소비하면 부상이 생기거나, 피로를 불러일으키게 됩니다. 피곤해서 꾸준한 운동을 할 수 없게 됩니다.

자신에게 맞는 운동 강도로 충분히 운동을 하는 것이 제일 좋습니다.이제 운동을 직접하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 일단 시작하기 전에 기본적인 지식에 대해서 공부하겠습니다.

 

심폐 지구력 단위

VO2 max
심폐 지구력의 단위로는 기본적으로 가장 많이 쓰던 것이 최대 산소 섭취량(VO2 max 단위는 ml/min*kg)였습니다. 이것은 1분에 체중 1kg당 산소를 섭취하는 양을 기준으로 심폐 지구력을 측정하였습니다.

아트라스 선전 광고에 보면 이병헌이 운동을 하면서 입에 물고 있는 것이 산소의 소비량을 측정하는 기구입니다. 이런 기구를 통해서 산소의 소비량을 측정합니다. 물론 산소의 섭취량이 높을수록 체력이 좋다고 할 수 있습니다.

Maximal MET
이 MET(metabolic equivalent)라고 하는 것은 우리가 가만히 있을 때의 에너지 소비를 1.0으로 기준을 잡아서 계산을 합니다. 그러니까 13 MET라고 하는 것은 평소보다 13배의 에너지를 소비하는 경우입니다. 결국 maximal MET는 평소 안정시보다 얼마나 많은 에너지를 사용할 수 있는가?를 기준으로 계산하는 것입니다.

VO2 max와 maximal MET는 서로 교환이 가능합니다. MET에 3.5를 곱하면 산소 섭취량으로 환산됩니다. 그러니까 13 MET는 45.5ml O2/(kg· min) 입니다.

최대 심장 박동수

심폐 지구력을 평가할 때 가장 중요한 것이 최대 심장 박동수입니다. 보통 사람의 경우는 220에서 자신의 만 나이를 빼서 최대 심장 박동수를 추정하게 됩니다. 물론 이 CD롬에서 제공하는 프로그램에서도 이것을 기준으로 잡아서 계산을 합니다.

하지만, 이렇게 계산하는 것은 측정하는 것이 아니고 추정하는 것이기 때문에 오차가 발생합니다. 보통 실제 측정과 20회까지 차이가 날 수 있다고 합니다. 그래서 안전한 곳에서 직접 측정하는 것이 더 권장됩니다.

평소에 격렬하게 운동하던 사람이라면 보통 맥박시계를 이용해서 측정해도 무리가 없습니다. 평소에 운동을 하지 않던 분이라면 안전하게 병원과 같은 곳에서 측정해야 합니다.

운동 중 심장 박동수 측정

일반적으로 측정하는 방식은 운동을 끝내자마자 바로 손목의 맥박을 6초 정도 측정하고 이 수에다 10을 곱하면 됩니다. 목을 잡고 측정하는 것이 더 편하지만, 목을 누르면 맥박이 느리게 뛰게 되는 경우가 생길 수 있기 때문에 측정이 부정확하게 됩니다.

하지만, 이것도 별로 믿을 것이 못 되는 것이 운동이 끝나면 평소에 운동을 꾸준하게 해오던 사람은 맥박수가 급격하게 떨어지기 시작하고 특히 심호흡을 하게 되면 더 빨리 떨어지게 되어서 사실 운동을 할 때와 많은 차이가 생기게 됩니다.

그런 이유로 이 홈페이지에서 지원하는 프로그램은 헬스 클럽에서 런닝 머신을 사용하는 사람들의 경우는 심장 박동수를 입력하게 했습니다. 그 외에 공원에서 달리기를 하시는 분들은 거리를 기준으로 운동 프로그램을 계산하게 했으며, 초보자의 경우는 맥박수가 휴식에 의해서 큰 차이를 보이지 않기 때문에 큰 오차없이 운동 프로그램 계산이 가능합니다.

보통 헬스 클럽에 있는 런닝 머신은 심장 박동수 측정이 가능한 것이 많고 또 제조 회사에 요구하면 간단하게 설치가 가능하다고 합니다. 그리고, 헬스 클럽이라면 런닝 머신에 그런 기능이 없다면 맥박 시계는 하나 정도 있어야 합니다.

여기서 맥박시계에 대해서 짚어보고 넘어가겠습니다. 외국에서는 운동을 과학적으로 하기 위해서 적절한 운동 강도를 찾기 위해서 맥박을 기준으로 운동을 하는 경우가 많습니다. 그래서 맥박을 계속적으로 관찰하면서 운동을 하는 경우도 있습니다. 물론 트레이닝 이론에 능숙한 사람들이 주로 사용합니다.
 
보통 체스트 바라고 하는 것을 가슴에 착용하고 시계를 통해서 자신의 심장 박동수를 체크합니다. 시계의 종류에 따라서 다양한 기능을 제공합니다.
 
여자들의 경우에는 그냥 체스트 바를 착용하기가 부담스럽기 때문에 이렇게 여성용 브라의 안쪽에 체스트 바를 집어 넣어서 측정을 하게 됩니다. 물론 브라는 스포츠 브라의 기능을 다 가지고 있습니다.
 
이런 도구들을 사용한다면 더 정확하고 과학적인 운동이 가능해지겠지만, 가격이 만만치 않습니다. 외국에 인터넷으로 주문을 해도 10만원 이상 들어야 합니다. 물론 기능이 좋은 것을 구입하면 가격은 더 높아지고, 관세도 생각해야 하기 때문에...... 물론 국내에서도 판매를 하고는 있지만 역시 비싼 것이 사실입니다.

 


유연성


유연성의 개념
유연성이란 관절 또는 관절부위의 가동범위를 말한다. 족관절?슬관절?히프?수관절?주관절 그리고 견관절 부위가 경직되지 않고 자유롭게 움직일 수 있는 사람들을 유연성이 좋다고 말한다. 유연성이 좋은 사람은 그렇지 못한 사람들보다 활동을 더욱 잘 하고 즐겁게 운동할 수 있다. 가장 중요한 점은 유연성이 좋은 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 건강하게 보여진다는 사실이다. 과거에는 건강과 관련된 신체운동에 유연성은 무시해 왔었다. 그러나 최근에 들어 운동이나 체조 등에서 유연성을 개발하고 중시하는 경향이 생기고 있다. 선행연구 결과에 의하면 허리의 유연성은 요통의 예방 및 재활에 중요하다. 그리고 이미 알고 있듯이 요통과 근육 긴장은 미국인들의 건강 문제중 많은 부분을 차지하고 있다(AAHPERD, 1984). 사실 미국 인구의 약 16%에 해당하는 2천 5백~3천만 미국인들이 요통 증후군으로 고통받고 있으며, 약 10명중 8명은 요통을 경험한 적이 있다(Corben & Lindsey, 1988; Vitale, 1973).미국의학협회에 의하면 이미 1983년에 7백만 미국인들이 만성요통 치료를 받았으며, 매년 새롭게 2백만의 미국인들이 요통 문제로 치료를 받고 있다고 추정된다(Shaw, 1983). 이것을 돈으로 환산하면 미국 근로자들이 매년 요통으로 인한 생산력 상실로 10억 달러 이상의 비용을 들이고 있는 셈이다(AAHPERD, 1984). 유연성은 개인마다 다르고 동일인에게 있어서도 관절 부위에 따라 큰 차이가 나고 있다. 관절부위의 근육과 지방세포의 양과 구조는 움직임에 영향을 미칠 수 있다. 결국 유연성은 지방이나 골격의 구조, 피부, 결합조직, 인대, 근육, 건의 결합에 의해 제한될 수 있다. 유연성을 측정하고 평가하는 것은 매우 어려운 과정이다. 대부분의 관절과 관절부위의 조직들은 움직임의 복잡성을 나타내기 때문에 가동범위를 정확하게 측정하기 위해 다양한 장비들이 고안되었다. 가장 간편하고 널리 사용되어지는 장비로는 <그림 1-1>과 같은 고니어미터(goniometer)를 들 수 있다. 일반적으로 유연성의 측정 및 평가를 위해서는 관절의 움직임에서 flexion(굴곡) 이나 extension(신전)이란 용어를 쓴다. flexion은 관절각도가 그 움직임에 따라 줄어들 때 발생한다. 축구공을 차기 위해 하퇴를 후방 위로 움직여 대퇴부로 가져가는 것이 바로 flexion의 한 예이다. 여기서 관절의 각도가 증가하는 움직임을 extension이라고 한다. 축구공을 차기 위해 아래 다리를 쭉 뻗는 것이 extension의 예이다. 유연성은 성별, 연령, 체온, 피로와 긴장상태에 따라 차이가 나타난다. 연령적으로는 15-16세 최고에 달하고 여자가 남자에 비해 더욱 유연하다. 체온 및 근육온도가 높을수록 증가하고 낮을수록 감소한다. 또한 피로에 의해 영향을 받으며 개인의 긴장상태나 정서에 의해 영향을 받는다. 유연성 테스트는 재활과정 또는 트레이닝의 한부분으로 유연성 변화를 평가하고 경쟁적 스포츠에 참여하는 잠재 가능성을 결정하며, 관절이나 근육기능 장애를 진단하는데 사용될 수 있다. 따라서 유연성 트레이닝은 근육단위의 손상을 방지하는데 중요한 역할을 위해서나, 긴장된 근육의 이완을 위해 주운동 전에 준비운동의 일부로 스트레칭을 실시하는 것이 바람직하다.


유연성 강화 운동 프로그램

운동종류
허리, 고관절, 대퇴 등과 같은 중요 부분을 포함하는 스트레칭
상대적으로 유연성이 떨어지는 특정 근육을 목표로 실시하기도
10-12가지의 스트레칭 프로그램을 준비하며, 늘이려고 하는 근육에 초점을 맞추어 근육을 이완시키고 신체의 움직임은 최소화
스트레칭 동안 호흡은 천천히 규칙적으로 한다
 
운동강도
약간의 통증이 생길 수는 있지만 고통을 참아야 하는 동작 범위 이상으로 신장시키지 않도록 한다. 즉 스트레칭은 고통이 느껴지기 전까지 실시한다 

운동기간
한 동작을 10-30초간 유지하며 전체 스트레칭 동작을 3-5회 정도 반복하여 운동시간은 10-30분 정도 소요된다 

운동빈도
주 3회 이상 권장되나 거의 매일 실시하면 더욱 좋다.
또한 운동 전후에 준비 및 정리 운동의 형태로 반드시 스트레칭을 실시하도록 한다

 

 

신체의 구성

신체의 구성은 지방성분과 지방이외의 성분을 구분할 수 있다. 이때 신체의 지방성분의 무게를 체지방 중량이라 하고 지방성분 이외의 무게를 제지방 중량이라 부른다.

이러한 지방은 인체의 생리적 기능과 조절에 꼭 필요한 필수지방과 불필요한 저장지방으로 구분된다. 인체의 체지방량은 이러한 필수지방과 저장지방을 합함 값으로 인체의 모든 지방무게를 말하며, 체지방율(% body fat)은 인체의 총체중에 대한 체지방량의 백분율을 나타내는 것이다.

인체의 체지방량 측정방법에는 수중체중측정법, 피하지방두께 측정법, 생체전기저항 측정법(BIA) 등이 있다. 피하지방두께 측정법(skinfold measurement)에는 추정식에 의한 방법과 노모그램을 이용하는 방법이 있다.

단기간의 과다한 체중감량은 근력저하, 운동지속시간 및 혈액량의 감소, 심폐기능의 저하, 산소섭취량의 감소, 간 글리코겐의 감소, 그리고 전해질의 감소 등을 초래한다. 체중을 감량할 때 1주일에 0.5에서 1.0kg 정도를 점진적으로 감량하는 것이 바람직하며, 1주일에 0.5kg의 체중을 줄이기 위해서는 하루에 500kcal 적게 섭취하거나 추가 신체활동을 하여야 한다.

체급경기 선수의 경우 시합일 24-48시간 전에 음식물을 제한하는 방법으로 자기체중의 2-3% 이상 감량해서는 안되고, 사우나에 의한 방법으로는 5%이상 감량해서는 안된다.

운동선수의 체지방량은 일반적으로 일반인보다 낮지만 선수의 종목과 포지션에 따라 상당한 차이가 있으며, 따라서 선수가 필요이상으로 체지방이 높으면 경기력은 상대적으로 떨어지게 된다

 


◈ 운동체력

근력 및 근지구력, 심폐지구력, 평형성, 순발력

근력과 근지구력


1) 근력이란?
근육이 단 한번에 발휘할 수 있는 최대의 힘이나 외부에서 가해지는 힘에 대해 저항하는 능력이다. 근력과 심폐 지구력은 상호 보완적인 관계를 갖고 있는데 심폐기능이 좋다고 할지라도 근육이 약하면 정상적인 활동을 수행할 수 없기 때문이다. 특히, 여성은 폐경기를 지나면서 골다공증의 발생율이 증가하므로 허리 통증, 무릎 관절통 및 골다공증의 예방을 위해서 근력 증가를 위한 운동은 필수적이다.


2) 근 지구력이란?
반복해서 근육을 수축시키거나 오랫동안 근 수축을 유지하고 있을 때 피로를 느끼지 않고 운동할 수 있는 능력으로 근육 활동을 계속할 수 있도록 영양소와 산소를 공급해주는 혈관계의 기능과 관련이 깊다.
1. 근력과 근지구력 향상을 위한 운동원칙 심폐지구력 향상을 위한 운동 원칙 1) 운동형태 특정 부위의 근육을 반복적으로 수축하거나 외부의 저항을 일정 시간 수축된 상태로 유지시킴으로서 근육의 단면적을 증가시킬 수 있는 운동
예) 앉고 일어서기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 웨이트 트레이닝, 양손 잡고 당기기, 문틀을 이용한 운동
 
2) 운동강도 자신의 체중을 이용해서 실시하는 운동은 최대로 실시 할 수 있는 횟수를 1~2분안에 실시, 기구를 이용하는 운동은 자신이 최대로 1회 들수 있는 무게의 50~70% 사이에서 실시
 
3) 운동시간 매일 실시하는 것이 좋으며 일정한 횟수를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 실시하되 점증적으로 횟수를 늘려 실시
 
4) 주의사항 운동 후 유연성 유지를 위한 스트레칭을 10분간 실시, 통증이 발생하면 중지 및 휴식을 취함
 
2. 근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램 근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램 종목, 목적, 실시요령, 운동시간, 반복횟수 테이블입니다. 종목 목적 실시요령 운동시간 반복횟수
팔굽혀 펴기 팔,어깨 가슴의 근육강화 머리 ,어깨, 허리, 다리가 일직선이 되도록 엎드린 상태에서 팔을 90이상 굽혔다가 펴는 것을 반복한다. 근력이 약한 여성은 무릎을 지면에 대고 실시한다.
 1-2분 최대횟수
턱걸이 팔,어깨 근육강화 철봉에 매달린 상태에서 팔을 굽혀 턱이 철봉위로 올라갈 때까지 몸을 끌어올리는 동작을 반복한다.
 1-2분 최대횟수
윗몸 일으키기 복부 근육강화 다리를 90로 굽히고 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태로 누워 있다가 상체를 끌어 올려 팔꿈치가 무릎에 닿게 한 다음 원 위치로 돌아가는 동작을 반복한다.
 1-2분 최대횟수
앉고 일어서기 다리 근육강화 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 허리 위에 올려 놓은 상태에서 다리 각도가 90가 될때까지 앉았다가 다시 일어서는 것을 반복한다.
 5분 최대횟수
양손 잡아 당기기 팔,어깨 근육강화 양손을 가슴 앞에서 포개 잡고 바깥쪽으로 최대의 힘으로 잡아당긴다.
 5-10초 3-5회 반복
문틀에 등대고 팔로 밀기 팔 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 다른 문틀에 손을 뻗어 댄 후 최대의 힘으로 문틀을 손으로 민다. 등에 수건을 대고 실시한다.
 5-10초 3-5회 반복
문틀에 등대고 다리로 밀기 다리 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 바닥에 앉은채 채 무릎을 펴 발바닥을 다른쪽 문틀에 댄 다음 최대의 힘으로 문틀을 발로 민다.
 5-10초 3-5회 반복
벽에 등대고 안아서 버티기 다리 엉덩이의 근육강화 벽에 등을 댄 다음 무릎이 90가 될 때 까지 상체를 서서히 내려 의자에 앉은 자세를 취하여 버틴다 (무릎에 통증이 나타나면 중지)
 20-30초 3-5회 반복
[계단이나 언덕을 자주 오르면 다리가 두꺼워 질까?]

다리가 다른 여성에 비해 두꺼워서 고민을 하시는 분들이 이러한 생각을 가지고 계단이나 언덕을 오르기를 피하는 경우를 보게 된다. 그러나 이러한 생각은 잘못된 오해라고 할 수 있다. 여성들은 운동을 하더라도 남성에 비해서 근육이 잘 발달되지 않는다. 근육을 발달시키는 호르몬이 적기 때문이다.

그런데도 계단이나 언덕을 한 두번 만이라도 오르게 되면 다리가 두꺼워지는 느낌을 갖게 되는 이유는 무엇일까? 하루중에 언덕이나 계단을 자주 오르내린 후에 다리의 두께를 재어보면 실제로 두꺼워져 있다. 그러나 이런 현상은 일시적으로 근육이 비대해진 현상이다. 며칠 후 다시 다리를 재어보면 원래의 상태로 돌아간다고 한다. 오히려 이러한 행동을 반복적으로 하면 다리의 두께가 얇아지는 현상까지도 일어날 수 있다. 앞에서 말한 바와 같이 여성의 근육 발달은 매우 느리게 진행되는 반면 이러한 형태의 행동은 유산소 운동의 효과를 가져와 지방의 분해를 촉진할 수 있기 때문이다. 또한 이렇게 계단이나 언덕을 자주 오르내리게 되면 중년기에 올 수 있는 골다공증을 예방할 수 있으므로 더욱 건강해지기를 원하는 여성들에게 무릎 관절통이 없다면 기회가 있는 대로 계단이나 언덕을 오르는 것을 권장하고 싶다.

 

 

평형성

평형성은 신체를 일정한 자세로 유지할 수 있는 능력을 말하며 일상생활에나 골프에서 행하여지는 밸런스, 균형, 안정의 측면에서 중요한 역할을 하고 있다.
정적 평형성은 운동을 그렇게 크지 않고 조절 작용도 비교적 작은 평행력을 말하며, 예를 들자면 제자리 동작이나 평균대 위를 걸을 때 필요로 하는 정도의 평행력이다. 동적 평형성은 조절 능력이 큰 평행력으로서 끊임없이 평형의 유지에 힘써야하는 무용이나 체조 같은 운동 종목에서 볼 수 있는 그러한 평행력이라 할 수 있다.

2. 측정방법
일반적으로 평형성 검사 방법에는 정적 평형성 측정 방법과 동적 평형성 검사 방법이 있다. 정적 평형성 측정법에는 눈감고 한발로 서기, 황새서기, 막대서기(stick test: crosswise, lengthwise) 등이 있으며, 동적 평형성 측정법에는 평균대 걷기, 눈감고 제자리 걷기직선 보행 검사, 판위에서 균형 잡기, 볼 균형 잡기 등이 있다.

(1)정적평형성 stik test 이 검사는 1939년에 Bass에 의하여 고안된 검사이다. 30cm×2.5cm×2.5cm 크기의 스틱 위에 외발로 서 있는 시간을 잰다. 이것을 6회 실시하여 모두 합한 시간을 기록한다. 스틱위에 올라서는 방법에는 두 가지가 있다. 한 가지는 스틱을 가로로 놓고 발가락만으로 서는 방법이고, 다른 한 가지는 스틱을 세로로 놓고 발바닥으로 서는 방법이다.

(2)동적평형성 직선보행검사 보행시의 평형 능력을 보기 위한 검사로서 측정방법은 눈을 감고 정면을 향하여 직선 위를 걷는다. 직선에서 얼만큼 이탈하는 가를 검사한다. 10m의 거리를 걷는 경우, 1m이상 이탈하면 이상이 있다고 판단한다. 이 이탈은 근 긴장의 불균형에 의한 것이라고 할 수 있다.

 


순발력


1. 순발력의 정의

높이 뛰거나, 멀리 던지거나, 빠르게 움직이는 등의 운동에서 한정된 시간 내에 많은 양의 일을 할 수 있는 능력을 파워, 혹은 순발력이라고 한다. 순발력이란 단위시간 내에 이루어지는 작업이며, 힘과 속도로서 다음과 같이 나타낼 수 있다.


P(파워) = F(힘) × V(속도)


2. 순발력의 측정방법

순발력은 근력을 기초로 하지만 힘, 속도, 거리, 시간에 의해 크게 좌우된다. 측정방법으로는 제자리 높이 뛰기, 제자리 멀리뛰기, 계단 뛰기, 메디신볼 던지기, 수직 팔 뻗기 검사 등이 있다.

 

 

 

 

 

                                                   정신적인 힘

 

 

 


정신력, 집중력, 인내력,초능력


           

정신력
정신적 활동의 힘

정신력은 유전되는 걸까? 학습되는 걸까?

선수들에게 심리적인 측면이 강조되면서 정신력은 무엇이며, 정신력은 유전적인지 아니면
학습되는 것인지에 대한 관심이 쏠리고 있다. 우리는 유전적 특성을 고려할 때 가장 먼저
생각하는 단어가 유전자(DNA)이다. 우리 몸을 구성하고 있는 유전자가 인간의 의지나
환경에 의해 변할 될 수 있음을 입증만할 수 있다면 정신력은 학습되는 속성을 갖고
있다고 말할 수 있을 것이다.

 

물리학자인 아이슈타인, 탐험가인 갈릴레이, 음악자인 베토벤 등과 같이 스포츠 이외의 분야에서 강한 집념(정신력)을 발휘하여 새로운 것을 발명 하거나 개발하고 자신의 분야에서 최고의 명성을 날린 유명인을 우리는 기억하고 있다. 이들은 자신이 이루고자 하는 꿈(목표)을 달성하기 위해 비장한 의지와 결심으로 최선을 다했으며, 꿈에 대한 욕망을 끊임없이 추구하는 과정에서 타인이 생각하지 못한 새로운 아이디어를 생산하고 자신의 꿈을 이룬 천재적인 사람들이다. 
 

그렇다면 인간의 의지력이 어떻게 유전자에 영향을 주어 천재적인 능력을 발현하게 했을까?
인간의 몸은 세포로 구성되어 있고, 각각의 세포는 유전자로 구성되어 있으며, 유전자들은
염기(A, T, G, C)로 배열되어 있다. 이러한 염기의 배열순서에 따라 인간이 서로 다른 모습을
보이게 되는 것이다. 일반적으로 생각할 때 생물학적인 유전자는 독립적인 기능을 하지 못할 것 같지만 인간의 전체 유전자 중에서 5%는 어떤 단백질을 만들어내야 할지 또는 언제, 어느 정도의 양을 만들어 내야 할지를 명령하고 조절하는 기능을 갖는다.

스포츠에서 세계기록을 내거나 올림픽에서 메달을 딴 성공적인 선수들은 대부분 자신이
오랫동안 가슴 속에 간직했던 꿈을 이루기 위해 초인적인 힘, 즉 정신력을 발휘한 선수들이다.
금메달리스트인 황영조와 하형주, 박태환, 골프 영웅 박세리, 2002년 월드컵 4강의 축구 주역들, 2008년 베이징 올림픽 금메달 야구팀, 우생순의 여자 핸드볼 군단 등 각 종목에서 보여준 탁월한 수행은 강한 정신력의 증거가 아닐 수 없다.

반면에, 2009년 로마 세계대회에 참가한 박태환 선수는 자신의 기록에도 못 미치는 경기력으로
인하여 코치 문제, 협회 문제, 사생활 문제, 정신력 문제 등 여러 가지 구설수에 휘말렸다. 분명히 그는 베이징 올림픽 400m 자유형에서 금메달을 딴 한국 수영의 간판스타이다. 그러면 올림픽에서 금메달을 딸 정도로 정신력이 강한 선수가 왜 이런 결과를 초래한 것일까? 이는 분명히 정신적인 측면의 문제이다. 그렇다면 어떠한 요인이 박 선수의 정신적인 측면에 영향을 준 것일까? 선수의 정신력은 자신이 이 운동을 왜 해야 되는지에 대한 스스로의 목적의식을 가질 때만이 힘들고 어려운 순간을 극복하게 하고 근성을 발휘하게 하는 근본이 된다. 아마도 박 선수는 외부적인 요인들에 의해 지금까지 구축하였던 멘탈의 근본이 흔들렸기 때문일 것이다.
시합에 출전하여 기록을 내겠다는 의지력의 부족은 몸을 구성하는 유전자들이 단백질을 생성할
준비가 안 되었다는 것을 의미한다. 따라서 근육 속에서는 파워를 내기 위해 절대적으로 필요한 단백질이 결핍되어 파워를 발휘하지 못하게 되고 결국에는 기록 저하를 초래하게 된다.

스포츠에서 강한 정신력은 오로지 한 가지 목표만을 생각하고 그 목표를 달성하기 위해
지도자와 전략을 계획하며, 스스로 신체적 정신적 컨디션을 만들고, 시합에 출전했을 때에는
현재의 시합상황에만 집중하는 것을 의미한다. 결론적으로, 선수의 정신력은 자신의 의지에
의해 변할 수 있는 속성을 가지고 있으며, 선수의 경험과 환경, 지도자 등과의 상호작용을 통해 학습된다고 할 수 있다.

 

정신력 강화 훈련 

 

정신력에 대한 문제의식을 갖고 있다는 것은 그만큼 자신과 삶을 진지하게 대하고 있다는 좋은 모습입니다.

정신력은 인격, 내면의 종합적인 요소에서 비롯되기 때문에 균형잡힌 사람됨됨이와 조건이 중요합니다. 한마디로 인간기초가 잘 되어 있는 사람이 대체로 기복이 없는 정신력을 지닌다고 합니다. (사람의 타입이 워낙 다양하기 때문에 꼭 그렇다는 애기는 아닙니다.)
가령 나쁜 습관을 갖고 있거나 스트레스가 될 만한 성격적인 결함이 때에 따라서는 사소한 것들이라도 정신력을 온전히 발휘하는데 방해가 될 수 있다는 점을 알아둬야 합니다.

그리고 내 한번 정신력으로 밀고 나가 승리해 보리라 아무리 마음을 모지게 먹더라도 인간은 연약한 존재입니다. 환경의 영향을 안 받을 수가 없는것이 인간이고 생각만큼 교묘하고 치사한 것이 인간의 마음입니다. 즉 자신의 한계를 잘 이해하고 받아들여야 하고 주변 환경을 잘 조성하는 것도 마음에 못지 않게 중요합니다. (스님들이나 중세의 수도사들이 뭣하러 오지에다가 공동체를 만들어 놓고 칩거했겠습니까)

또한 정신력도 무엇에 대한 것인가 구체적으로 잡아야 하고 정신력 강화에 있어서 그 요인은 아시다시피 열정입니다. 열정은 정신력 강화훈련을 자발적으로 감당하게 하고 재미를 느끼게 하는 만큼 가슴에 열정을 소유하십시오.

평소에 정신력을 온전히 유지하거나 강화시키려면
1 ) 가장 먼저 새벽에 일찍 일어나도록 하고 아침에 할 일을 많이 만들어 놓고 활동하는 것이 좋습니다.
늦잠은 사람의 하루를 망치게 하고 게으름의 만성적인 습관에 젖어들도록 만드는 주범입니다. 스트레스를 안고 사는 사람들이나 실업자들이 늦잠을 즐기는 것도 현실에 대한 감각이나 생각이 예민해지는 때가 아침이기 때문입니다.

2 ) 강한 체력을 기르도록 체력단련을 하는 것과 자신의 신체나 외모에 대한 자부심을 유지하는 것도 중요합니다.
신체상태, 영양상태도 정신력에 미치는 효과가 큽니다. 마음은 어느정도는 신체로부터의 작용이나 컨디션의 영향을 받게끔 되어 있습니다.
특히 약간의 자부심을 가질 수 있도록 좋은 옷을 입고 깔끔한 외모를 유지하거나 만족스럽게끔 꾸미는 것도 도움이 됩니다. 단 지나쳐서는 안되고 여기에 비중을 두는 일은 피해야 합니다.

3 ) 뭔가 쌓여가고 있다는 식의 보람을 느끼도록 정기적으로 자신의 목표달성치나 수치를 체크하십시오. 이런 식의 만족과 성취감은 자신의 노력의 과정을 귀하게 여기도록 해서 공든 탑이 무너지지 않도록 앞으로도 더 자신과의 싸움을 지속하게끔 자극과 동기부여를 받을 수 있는 좋은 수단이 됩니다.

4 ) 가장 중요한 것은 정신력을 강화시키고자 하는 강한 동기 부여와 비젼과 희망, 구체적인 바램과 목표가 있어야 한다는 사실입니다. 이것이야말로 가장 큰 힘으로 작용한다고 해도 과언이 아닙니다.

5 ) 자신이 주저주저했던 행동이나 어떤 망설였던 영역에 적극적으로 도전해야 합니다.
정신력은 어떤 목표치나 활동영역에서 뭔가를 꾸준히 해 나가고 있거나 뭔가를 성공적으로 절제하고 있다는 식의 참을성 같은 내향적, 금욕적, 소극적인 차원에만 국한되지 않습니다.
정신력은 때에 따라서 자극을 필요로 하고 정신력의 질을 성숙시켜야 합니다. 정신력도 단순한 수준에서 좀 더 깊은 수준의 정신력으로 도약할려면 두려움에 대한 도전과 같은 용기와 배짱의 측면에서도 강화시키는 것이 필요합니다.

6 ) tv 시청을 오랫동안 하지 마시고 시간관리를 10분 단위로 한다는 식으로 시간을 철저하게 관리해야 합니다
장기간의 tv 시청은 사람들로 하여금 남에 대한 관심을 소원하게 만들고 마음의 열정을 식게 만듭니다. 정신력과 시간관리는 상당부분 관계되어 있습니다. 
 
  

 

집중력의 정의

어떤 욕구를 실현하기 위한 수단과 방법을 계획하고
성공적으로 수행될수 있도록 정신을 한 곳으로 모으는 행위
어떤 욕구에 정신을 집중하는 행우에는 두가지
중요한 법칙이 적용된다

1. 자기암시
2. 습관의 법칙

 

 

인내력


욕구를 억제하고 목표를 장기간 추구할 수 있는 의지를 말합니다.
자신감이란 목표를 성취할 수 있다는, 자신에 대한 믿음을 말합니다.
성취동기란 목표를 설정하고 이루어내고자 하는 욕구를 말합니다.


인내력, 자신감, 성취동기가 높은 사람은 능력이 부족하여도 때로 높은 성취를 이루어내고 평범한 소질을 비범한 재능으로 개발해 냅니다.

 

 

  
인내력을 기르는 8가지 방법

 

인내력은 마음의 작용이며, 계발하여 단련시킬 수 있다.
여기에 인내력을 연마하기 위한 8가지 비결을 소개해 보겠다.

 
1. 명확한 목표
당신이 무엇을 바라고 있는가를 확실히 알아야 한다. 이것은 인내력을 계발하는 가장 중요한 열쇠다.
강력한 동기 부여야 말로 온갖 곤란을 극복해 가는 힘이 되어 주는 것이다.

2. 소망
더욱더 열렬하고 간절한 소망을 가진다. 당신의 소망이 뜨겁게 타오르면 누구라도 강한 인내력을
발휘 할 수 있을 것이다.

3. 자신감
당신의 능력, 당신의 가치를 믿는다. 자신감과 용기는 인내력을 지탱해 준다.

4. 조직화된 계획
명확하고 구체적인 계획을 세운다. 철저한 계획을 세워 나가는 도중에 점점 인내심이 증가하는 것을 느끼게 될 것이다.

5. 정확한 지식
당신의 경험, 관찰을 기초로 하여 지식을 쌓는다. 이 올바른 지식을 사용하지 않고 단순한 억측이나 짐작만으로 판단하는 것은 당신의 인내력을 파괴하기만 한다.

6. 협동심
사람에게 인정과 이해와 조화가 갖추어진 혐동심을 얻는 일은 당신의 인내력을 강화시켜준다.
 
7. 의지의 힘
명확한 목표를 향해 항상 마음을 집중시키는 노력은 인내력의 밑거름이 된다

8. 습관
인내를 습관화하여 몸에 배도록 노력해야 한다. 당신의 마음은 나날이 경험이 쌓여서 원숙해질 것이다. 두려움이라는 가장 큰 적은 당신이 '용기 있는 행동을 반복'함으로써 쫒아 버릴 수 있다.

 

 

 

초능력

 

초능력이란 무엇인가?

초능력(超能力, Supernatural)이란 일반적인 인간을 훨씬 넘어서는 능력을 뜻합니다.
좀 더 명확하게 말하자면, ‘평범한(보통) 사람은 쓸 수 없는 매우 특수한 능력’이지요.
쓸 수 없는...’이라는 말은 정도의 차이가 아니라 보통 사람은 아예 쓰지 못하는 능력을 말합니다.

그런 점에서 멘사(MENSA, 지능지수 148이상 상위 2% 이하의 사람의 모임) 회원도, 100m를 9초대에 달리는 육상 선수는 -분명히 평범한 사람에겐 불가능한 능력을 보여주긴 해도- 초능력자라고 할 수 없습니다.

이들의 능력은 분명히 ‘정도’라는 측면에서는 놀라운 솜씨이지만, 그것은 인간이라면 누구나 할 수 있는 일이기 때문입니다. 육상 선수가 아니라도 사람은 100m 달리기를 할 수 있고, 멘사 회원이 아니라도 숫자를 계산하거나 전화번호를 외울 수 있습니다. 훈련을 하면 -올림픽 선수만큼은 안 되겠지만- 누구나 그 능력을 향상시킬 수 있지요.

하지만, 염력이나 텔레파시 같은 초능력은 다릅니다. 혹자는 인간이라면 누구나 그런 힘이 있고 훈련을 통해 개발할 수 있다지만, 달리기나 암기처럼 정말로 쉽고 자연스럽게 할 수 있는 것은 아닙니다.
최소한 번개를 얻어맞거나, 천 년 하수오나 만년 영지 같은 특수한 물질을 먹거나, 플루토늄을 껌 대신 씹거나 과학 실험에 말려드는 등... 일반인은 접하기 어려운 무언가의 경우를 통해서만 가능하니 말입니다.
(솔직히 누구나 조금만 연습해서 할 수 있다면 처음부터 ‘초능력’이라고 부르지도 않겠지요.)

뭐, 초능력이 어떻게 생기는지는 젖혀두고…. 그렇다면, 이러한 ‘초능력’에는 과연 어떤 것이 있을까요? 여기서는 그에 대해 이야기를 해 보겠습니다.


* 초능력이란 - 보통 사람은 쓸 수 없는 매우 특수한 능력. 다만, 달리기나 계산 등 대다수 사람들이 할 수 있는 일은 경이적인 수준(가령 100m를 1초에 달리거나, 한 순간에 100만자리 계산을 하는 등)에 이르지 못하면 초능력이라고 하지 않는다. 초능력은 타고나기도 하지만 특별한 계기를 통해서, 또는 아주 특수한 훈련으로 얻기도 한다.


2. 육체적인 초능력과 정신적인 초능력

초능력이라고 묶어서 이야기하지만 여기엔 사실 매우 다양한 형태와 종류가 있습니다. 초심리학회 등에서 ‘실제로 있다.’라고 말하는 것만 해도 엄청나게 다양한데, SF의 세계까지 이르게 되면 그야말로 무한정…. 그것들을 일일이 나열하는 것은 솔직히 쉬운 일이 아니지요.
때문에 일단은 일부라도 그 특성에 따라 나누어 보는게 좋을 것입니다.
여기서 일단 모든 초능력을 가장 크게 구분하면 육체적인 초능력과 정신적인 초능력이 있습니다.
가령, 섬을 들어 올리는 슈퍼맨이나 빛의 속도로 달리는 플래시맨, 거미와 같은 능력의 스파이더맨은 ‘육체적인 초능력자’에 속합니다. 조금 경우는 다르겠지만, 600만불의 사나이처럼 멀리 있는 물체를 보거나 소머즈처럼 작은 소리도 들을 수 있는 것 역시 ‘육체적인 초능력’이며, 무협지에 등장하는 무림 고수도 넓은 관점에서 보면 ‘육체적인 초능력자’라고 할 수 있겠지요.
(물론, 눈에서 광선을 쏘는 “엑스멘”의 사이클롭스 같은 이도 육체적인 초능력이라고 할 수 있습니다.)

즉, 육체적인 초능력이란, 인간의 육체적인 힘(체력, 지구력 만이 아니라, 감각 등도 포함)을 강화하거나, 인간에게는 없는 특수한 육체적 능력(몸이 투명해지거나 손에서 전기를 발사하는 등)이 생긴 상태를 말합니다.

반면, 벽 건너편에 있는 사람의 마음을 읽거나, 방 건너편의 물체를 들어 올리는 등 육체적인 활동 없이 생각만으로 작용하는 힘을 정신적인 초능력이라고 부릅니다.
(앞서 말했던 작은 소리를 듣거나 먼 곳의 물체를 보는 것은, ‘보고 듣는’ 육체의 감각 활동이 수반되기 때문에 육체적인 초능력에 해당합니다.)
  일반적으로 TV 등에서 나오는 ‘초능력자’라면 대개 여기에 속하지만, SF 속에서는 얼굴을 찡그리는 것만으로 빌딩을 무너뜨리고, 생각만으로 남을 조종하는 등 다양한 능력이 존재하고 있습니다.

물론, 초능력의 영역에서는 육체 활동과 정신 활동을 명확하게 구분하기 어렵지만, 이들을 간단히 정리하면 다음과 같습니다.

* 육체적인 초능력 - 인간의 육체적인 힘을 강화하거나 인간에게는 없는 육체적인 능력.

* 정신적인 초능력 - 육체적인 활동 없이 생각만으로 작용하는 능력. 단, 보고 듣는 등의 일상적인 감각 활동을 강화한 것은 육체적인 초능력에 해당한다.

 

3. 감각과 작용. 정신적인 초능력의 가능성

그렇다면, 일반적으로 ‘초능력’이라고 말하는 “정신적인 초능력”에는 어떤 것이 있을까요? 역시 그 특성에 따라 여러 가지로 나눌 수 있습니다.

1) ESP(ExtraSensory Perception, 초감각(지각))
많은 작품 속에서 모든 초능력을 ESP라고 하고, 초능력자를 ESPER(에스퍼)라고 부르고 있지만, ESP란 ‘초감각(또는 초감각지각)’의 약자로, 보통 사람이 알 수 없는 것을 느끼고 아는 능력을 뜻합니다.
벽 건너편의 물체를 보거나(투시), 남의 마음을 읽거나(텔레파시), 물체에 남겨 진 과거의 잔상을 보거나(사이코메트리), 유령이나 귀신, 정령 등 특수한 존재를 보거나 느끼는 능력(영능력)을 뜻하지요.
(* 여기서 ‘영능력’은 따로 구분하는 경우가 많으며, 사이코 메트리는 대상에 손을 대야 하기 때문에 육체적인 감각을 강화한 것이라고 볼 수도 있습니다.)
크게 투시, 텔레파시, 사이코메트리로 나뉩니다.

(1) 투시
공간이나 시간을 넘어서 무언가를 볼 수 있는 능력을 뜻합니다. 벽 뒤의 카드를 맞추거나 과거에 일어났거나 미래에 일어날 일을 보고 느끼는 능력이지요. 에드가 케이시나 노스트라다무스의 예언 능력도 -이들이 정말로 초능력자인지는 제쳐 두고- 투시의 일종이라 할 수 있습니다.
제다이가 포스를 통해 상대의 마음을 읽고 미래를 보는 것도 역시 투시에 해당하지요.

(2) 텔레파시(정신 감응)
남이 보내는 생각을 받아들이거나 내 생각을 남에게 전달하는 것을 텔레파시라고 합니다. 말하자면 라디오나 휴대 전화 같은 능력이라고 볼 수 있겠지요.
다른 사람의 마음을 읽거나(독심술), 자신의 생각을 남에게 강요하는 능력(세뇌, 암시)도 정신 감응의 일종이라 할 수 있습니다.
정신 감응 능력은 거리나 장소, 심지어 시간의 제약도 받지 않는다고 하는데, 때로는 인간 이외의 동식물 등 생명체나 심지어 무생물의 마음을 읽기도 합니다.

(3) 사이코메트리
“사이코메트리  에지”라는 만화를 통해 잘 알려진 능력으로, 물체나 장소에 남은 기억을 통해 과거를 읽을 수 있는 능력을 말합니다. 범죄 조사 등 다양한 목적으로 사용된다고 하며 사이코메틀리 능력자 중에는 물건을 통해서 현재 그 사람이 어디에 어떤 상태로 있는지를 알아내기도 한다고 합니다.
그런 점에서 사이코메트리는 투시의 일종이라 할 수 있으며, 그 특성이 정신적 초능력을 연상케하지만, 한편으로 물체에 손을 대야 하는 경우가 많아 ‘육체적 초능력’이라고 생각할 수도 있습니다.


2) PK (Psychic, 염력(염동력))
사이킥... 역시 여러 작품에서 초능력을 묶어서 이렇게 이야기하고 있는데, 실제로는 ESP와는 다른 능력입니다. ESP가 감각을 확장하는 능력이라면 이것은 생각을 곧 힘으로 바꾸는 능력.
즉, 생각만으로 물체에 영향을 주는 능력을 뜻합니다. 초능력자로서 자주 등장하는 것은 역시 텔레파시 능력자와 바로 이 염동력 능력자이지요. 생각으로 뭔가 변화를 주는 것은 모두 염력이지만, 좀 더 세분하면 PK-ST, PK-MT, PK-LT로 나뉩니다.

(1) PK-ST
정지한 물체에 영향을 주어 변형시키거나 움직이는 능력을 뜻합니다. 유리겔라의 주특기인 숟가락 구부리기 같은 게 여기에 해당하는데, 자신의 몸을 띄워 올리는 공중 부양도 PK-ST에 해당합니다.
(단, 유리겔라는 손을 대기 때문에 정신적인 초능력이라고 볼 수 없습니다. 육체적인 초능력이 아니면 사기라고 해야겠지요.)

(2) PK-MT
움직이는 물체에 영향을 주어 그 상태를 바꾸는 능력. 가령 주사위를 굴릴 때 원하는 숫자가 나오게 하는 능력으로, 초심리학회에 따르면 대부분 인간이 잠재적으로 갖고 있다고 합니다.

(3) PK-LT
살아있는 존재, 즉, 생물체에 영향을 주어 변화를 일으키는 능력을 뜻합니다. 사람의 심장을 멎게, 또는 뛰게 하는 등 생명의 활동에 영향을 끼치는 능력입니다. 심령 치료 역시 PK-LT의 일종이라 할 수 있는데, 그중에는 -특히 창작 작품 속에서는- 생명 에너지를 흡수하거나 반대로 생명 에너지를 전달하는 능력으로 이야기 되는 경우가 많습니다.


3) 영능력
영능력은 눈에 보이지 않는 영혼 등의 존재를 보고 느낄 수 있다는 점에서 ESP의 일종이라고 할 수도 있습니다. 하지만, 대개 영능력자는 타고난 능력만이 아니라 수련을 통해서 그 능력을 얻게 되며, 영혼이나 기타 영적 존재에 특화된 능력이라는 점에서 구분될 수 있습니다.
인간을 비롯한 생물의 영혼이나 기타 영적 존재(천사, 악마, 요정, 정령 등)를 느끼고 접촉하며, 심지어는 그들을 받아들이거나 쫓아내는 등. 영적 존재와 관련된 매우 다양한 능력의 총칭
무당이나 엑소시스트 등 속칭 ‘영능력자’라고 부르는 이들의 힘으로, 수련을 거치지 않고 타고나기도 합니다.
영적 존재에겐 독자적인 의지가 있어, 때때로 영적 존재의 힘이 강하다면 따로 영능력이 없어도 영적 존재를 감지하거나 빙의(귀신 씌움)하는 경우가 있다고 하지요.

(1) 감지
영적 존재를 느끼고, 그 모습을 보거나 목소리를 듣는 능력.

(2) 빙의
영적 존재를 자기 몸에 받아들여 대화를 나누거나 행동할 수 있게 하는 능력으로 흔히 말하는 ‘신내림’같은 것입니다. 때로는 영적 존재의 의지로 누군가의 몸에 씌워서 ‘귀신 들림’ 상태가 되기로 하지요.

(3) 정령
영적 존재와 접촉(설득이나 협박)하여 개심하도록 하거나, 본래 있어야 할 곳으로 승천시키는 능력입니다. 아래에서 말하는 제령과 비슷하지만, 제령과는 달리 자연스러운 흐름을 따른다는 것이 특징입니다.

(4) 제령
영적 존재에 강력한 힘을 가하여 강제적으로 소멸시켜 제거하는 능력. “공작왕”같은 작품에서 나오는 공격 기술 같은 것이 이에 해당합니다.

(5) 음양술
나무나 종이 등으로 만든 인형에 영적 존재를 깃들게 하거나, 이를 통해 영적 존재와 접촉하여 정화, 제령 등을 하는 능력. 때로는 사람이나 동물의 영혼을 이용하기도 하며, 장희빈 이야기에서 자주 나오는 인형을 이용한 저주 역시 음양술의 일종이라 볼 수 있다.

(6) 주술
영적 존재의 힘을 빌리거나 강제하여 다른 이에게 영향을 주는 능력. 일반적으로 누군가를 상처입히거나 죽이려 하는 목적으로 사용된다.

 


*참고*


차크라

요약신체의 여러 곳에 있는 정신적 힘의 중심점 가운데 하나.
본문힌두교와 탄트라 불교 일부 종파의 비의적인 신체 수련에서 중시된다. 차크라는 정신적인 힘과 육체적인 기능이 합쳐져 상호작용을 하는 초점으로 생각된다. 인간의 신체에 있는 8만 8,000개로 추정되는 차크라들 가운데 6개의 중요한 차크라가 대략 척수를 따라 위치해 있고 다른 하나는 두개골 최상부에 위치해 있는데 이들이 가장 중요한 차크라이다. 이 7개(불교에서는 4개)의 차크라는 각각 특정한 빛깔, 형태, 감각기관, 물질적 요소, 신, 만트라(mantra:단음절로 된 기도어)와 연결되어 있다. 이들 중 가장 중요한 것은 척추의 가장 밑부분에 위치한 가장 낮은 차크라인 물라다라(m?l?dh?ra)와 머리 최상부에 위치한 가장 높은 차크라인 사하스라라(sahasr?ra)이다. 물라다라는 신비한 신적 잠재력인 쿤달리니(ku??alin?)를 둘러싸고 있는데, 쿤달리니는 요가 수련을 통해 한 차크라에서 다음 단계의 차크라로 올라가서 마침내 사하스라라에 도달해서 깨달음을 이룬다.

 

정수리 차크라  연향[Enlightment]


정수리 차크라는 우주의 에너지와 연결되어 있다.
이 차크라는 더 높은 주파수를 가진 우주 세계와 지상 세계를
이어주며 인간의 한계를 넘어서는 의사소통의 도구로 작용한다.
동시에 두뇌활동이 보다 더 발달되는 데 중요한 기능을 담당하고 있어,
사고와 정보를 축적하는 데 필요한 에너지를 일깨운다.
 
정수리 차크라는 기의 흐름의 제일 꼭대기에 위치해 있어
우주의 에너지를 받아 인체에 공급한다.
정수리 차크라로 인체에 들어온 우주 에너지는 그 아래 놓인 다른
차크라들을 흘러가 아래쪽의 항문 차크라를 통해 땅속으로 들어간다.
모든 차크라를 거치면서 인체에 고루 에너지가 공급된다.
동시에 지구에서 흘러들어온 힘은 항문 차크라와 그 위에 놓여진
다른 차크라들을 거치고 정수리 차크라를 통해 인체를
빠르게 빠져나가기도 한다.
 
정수리 차크라의 장애는 대부분 자신이 세상이나 신의 존재와
단절돼 있다는 느낌으로 나타난다.
그리고 건망증이 올 수도 있다.
정수리 차크라는 매우 민감한 부분이기 때문에 만져야 한다면
손을 오므려서 그 가장가리를 조심스럽게 만져야 한다.
정수리 차크라가 조화로운 상태이면 무언가 분명하고
선명한 느낌을 받으며 밝고 쾌활한 기분을 갖게 된다.
그런 사람들의 몸에서는 빛이 나온다.
또한, 존재하는 모든것들과 관련돼 있는 듯한 느낌 속에서
안정감을 느끼며, 자신과 세상에 깊은 신뢰감을 갖게 된다.
실제 여러분은 자신의 빛이 세상을 얼마나 환히 비추고 있는지 느낄 수 있을 것이다.

 


 

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