(근육강화운동)
웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝
아령, 노틸러스 머신 등의 기구를 이용해서 신체를 단련하는 운동.이 운동은 역도와는 달리 경기종목이 아니라 단순한 훈련에 더 가깝다. 일반적으로 웨이트 트레이닝은 신체회복과 운동 및 광범위한 신체조절을 목적으로 실시된다. 또 운동선수들은 근력과 지구력을 강화하여 경기력을 향상시키기 위해 웨이트 트레이닝을 한다. 육상선수·수영선수·(미식)축구선수와 기초체력을 중요시하는 많은 운동선수들이 집중적으로 이것을 실시한다. 일반적인 건강상태를 향상시키기 위해서나, 육체미 경연대회에 출전할 수 있을 정도로 근육조직을 발달시키기 위해서도 웨이트 트레이닝을 한다. 질병·상해, 또는 장기간의 구금에서 회복하는 데 있어 웨이트 트레이닝은 발전적인 부하(負荷) 운동이라고 할 수 있으며 보통 의사의 지시에 따라 실시하게 된다. 일반적으로 운동의 유형과 횟수는 각자의 운동목적연령·성(性)체중·운동경력 등에 따라 다르다. 따라서 경험있는 코치나 의사의 지시에 따라 웨이트 트레이닝을 실시해야 한다
웨이트 트레이닝의 효과
어떤 운동이라는 개념이 아닌 일상적인 체력이나 건강 유지, 단련을 위해
헬스클럽에 다니는 사람들이 급격히 증가하고 있다.
그러나 아직 '웨이트 트레이닝은 힘든 운동'이라고 생각하는 사람이 있다.
보디빌더의 매우 우람한 체격을 본 까닭인 듯하다.
그러나 보디빌더들도 웨이트 트레이닝을 통해서 근육을 키운 것이지 처음부터 타고난 것은 아니다.다른 스포츠와는 달리 경쟁하는 것이 아니기 때문에 개인의 체력에 맞게 운동 강도를 설정할 수 있다. 누구든지 지속적인 웨이트 트레이닝으로 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.
그리고 근력과 파워, 지구력까지도 발달시킬 수 있다. 웨이트 트레이닝은 근력 향상에 절대적인 효과가 있다. 근력(筋力)이란 문자 그대로 근육의 힘이다. 구체적으로 얼마나 무거운 중량을 들 수 있는가, 어느 정도의 힘으로 잡아당길 수 있는가 하는 것이다. 게다가 기본적으로 전신근육을 트레이닝 하는 것이지만, 하나하나의 근육을 선택하여 목적에 맞게 훈련할 수도 있다.
또한 힘(Power)을 기르는 데에도 한몫 한다.
힘이란 순발력을 말하며 근육의 활동에 시간적인 요소를 가미한 것이다.
힘=체력×속도'의 기본 물리 원칙이 움직이는 물체는 물론, 인간의 몸에도 똑같이 적용된다는 것이다. 즉 더 빠른 속도로 하중을 이동하면, 힘이 향상된다는 이론이다. 근육 안에 지니고 있는 원래 힘이 많을수록, 설령 그 힘이 느린 동작을 통해 만들어진 것이라 해도 주어진 하중 이동의 속도는 더 빨라진다. 이로써 순발력이 더욱 강화된다. 웨이트 트레이닝은 속도를 붙여서 할 때 근육이 빠르게 반응하여 더욱 민첩해지는 결과를 낳는다. 근지구력과 전신지구력에도 많은 영향을 미친다.
근지구력이란 어떤 근육이 계속 힘을 지속시킬 수 있는 능력을 말한다.
이에 비해 전신지구력은 흔히 말하는 지구력으로, 어떤 운동을 지속할 수 있는 능력을 말한다 근지구력은 웨이트 트레이닝으로 충분히 향상된다. 가벼운 중량을 사용해서 많은 횟수를 반복하는 것이 효과적이다. 반면 전신지구력은 절대적으로 향상된다고 할 수는 없다. 그러나 서킷 트레이닝을 하면 효과를 볼 수 있다. 근육의 건강과 심장혈관계, 유연성을 증진시키고 유지하기 위해서는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동, 스트레칭을 병행하도록 한다. 급사의 위험을 줄여준다.
심장질환으로 인한 사망률을 감소시킨다.
당뇨병, 고혈압 발병률을 감소시킨다.
고혈압 증세가 있는 사람들의 혈압을 내려준다.
결장암 발병의 위험률을 줄여준다.
우울증, 불안증을 감소시킨다.
체중 조절에 도움을 준다.
골격, 근육, 관절을 건강하게 만들어준다.
심리적인 안정감을 향상시킨다.
기본적인 웨이트트레이닝 방법 및 규칙
기본적인 웨이트트레이닝 방법 및 규칙
요즈음은 건강에 대한 관심이 워낙 증대되어 집 근처에서 헬스장을 쉽기가 매우 쉬워 졌습니다. 그러나 막상 헬스장에 가서 운동을 시작하면 처음 보는 생소한 기구들로 인해 당황하기 쉽습니다. 괜히 런닝 머신과 같은 유산소운동만 열심히 하고 오게 되는 경우도 있습니다. 트레이너에게 일일이 물어보기도 쉽지 않습니다. 웨이트트레이닝을 처음으로 시작하는 분들을 위해 기본 웨이트트레이닝 방법 및 규칙을 아래와 같이 설명합니다. 이 내용은 체중 증가를 목표로 작성하였습니다. 1.
웨이트트레이닝 2시간 전에 식사를 마칩니다. 운동 직전이라면 충분한 탄수화물 식사가 이루어져야 합니다. 운동 사이사이에 마실 물과 과일 음료 등을 준비합니다. 과일 음료 등에 들어 있는 과당은 체내에 신속하게 탄수화물을 전달하여 글리코겐의 생성 및 단백질 파괴 방지의 기능을 합니다. 2.
준비운동-본 운동-정리 운동의 순서로 1시간 가량 운동합니다. 준비운동 단계에서는 유산소운동을 10분 정도 해주는 것이 좋은데 스트레칭, 줄넘기, 빨리 걷기, 달리기 등을 실시합니다. 본 운동은 웨이트트레이닝을 말하며, 웨이트트레이닝을 시작하는 처음 2주 간은 30분 동안 가벼운 무게로 각 부위별 적합한 운동 방법을 익힙니다. 각 운동마다 8~12회 정도 반복하여 습득하도록 하십시오. 본 운동을 끝내면 다시 유산소 운동을 10분 정도 실시하도록 합니다. 3.
웨이트트레이닝은 정확한 자세로 훈련해야만 효과가 발휘되는 운동입니다. 자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다. 4.
2주의 워밍업 기간이 끝나면 8회 반복하여 들어올릴 수 있는 중량물의 최대 무게를 결정합니다. 처음 시작하는 경우에는 최대 무게의 70%정도의 중량을 선택하는 것이 좋습니다. 5.
운동 방법에 익숙해지면 전신 운동이 되도록 가슴, 등, 허벅지, 어깨, 종아리, 상완, 전완, 복근의 부위별 운동을 실시합니다. 그리고 회복을 위해 각 운동 사이사이에 30초 정도 휴식 시간을 갖습니다. 각 부위별 운동법에 대한 설명은 웨이트트레이닝 프로그램을 참조하세요. 6.
올바른 웨이트트레이닝 자세와 함께 반드시 익혀야 할 사항은 호흡법입니다. 올바른 호흡법을 사용해야 웨이트트레이닝의 효과를 볼 수 있으며 부상을 방지할 수 있습니다. 호흡은 쉬운 자세에 있을 때 숨을 들여 마시고 힘든 자세에 있을 때 내쉽니다. 즉, 힘을 써서 근육이 수축될 때에 숨을 내쉬고 힘을 풀어 근육이 이완될 때에 들여 마쉽니다. 100Kg의 바벨을 들 때 호흡이 올바르지 않다면 급작스런 혈압의 상승으로 인해 현기증이 일어나 상상할 수 없는 위험에 처하게 될 수도 있습니다. 7.
각 부위별로 1세트씩 완료하면 다시 전체 세트를 2~4회 반복합니다. 이 때 전체 세트를 완료하면 2~3분 정도의 휴식을 취합니다. 8.
웨이트트레이닝 후 과일과 같이 흡수율이 빠른 탄수화물을 섭취하며, 1시간 이내로 복합탄수화물이 든 음식 및 계란, 닭가슴살, 단백질 보충제 등과 같은 단백질 음식을 섭취하여 근육이 효율적으로 성장할 수 있도록 합니다. 9.
웨이트트레이닝은 일주일에 3일 정도 실시합니다. 하루는 운동하고 하루는 쉬는 동안 근육이 성장할 수 있는 기간을 더 늘려주기 때문입니다. 10.
한달 정도 운동을 수행하여 각 운동 별로 1세트 당 12정도 반복할 수 있게 되면 다시 중량을 높여서 8회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택합니다. 11.
근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 8~12회 정도로 늘려 한 세트를 5회 이상 실시하도록 합니다. 12.
각 운동의 세트 반복 횟수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시합니다. 예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부로 나눠서 할 수 있습니다. 일반적인 웨이트트레이닝 운동순서
웨이트 트레이닝의 이상적인 순서는 걷기(또는 자전거 타기)→스트레칭→복근운동→근육운동→가볍게 뛰기 순으로 이해하시면 됩니다. 워밍업 (웜-업) -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 정리운동
스트레칭과 걷기 또는 자전거 타기가 몸풀기 단계라면 웨이트트레이닝은 본격적인 근육 만들기 운동이라고 할 수가 있습니다.
1. 워밍업 (Warm-Up)
몸이 굳고 신체가 긴장된 상태에서 스트레칭을 시도하면은 힘줄이나 인대등에 무리가 갈 수 있기 때문에 워밍업을 먼저 한 후에 가볍게 스트레칭을 해줍니다.
워밍업은 신체의 온도를 올리고 혈액순환을 활발하게 하여서 신진대사를 촉진하고 신체를 풀어주고, 몸의 긴장을 완화 시키는데에 목적이 있습니다. 그렇게 함으로서 부상을 예방하고 본격적인 훈련에 들어가도 이상이 없도록 몸의 준비상태를 완성시키는 단계라고 할 수 있습니다
자전거 페달을 서서히 밟으면서 해주는 다리 근육 풀기 운동, 스텝퍼를 이용한 계단걷기 운동 런닝머신을 이용한 가벼운 걷기 운동, 간단한 에어로빅 동작등이 워밍업 단계에 할 수 있는 운동입니다.
고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 워임업 운동으로 저중량으로 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. (예를 들어 가슴운동 하는 날의 경우 : 푸쉬업등으로) 운동시간은 5~15분간 실시 해 줍니다.
2. 스트레칭
스트레칭은 신체를 늘리고 풀어주는 운동이기 때문에 신체의 온도가 상승하고 혈액순환이 원활하게 된 상태애서 해주어야 스트레칭에 대한 무리가 없습니다. 그렇기 때문에 한꺼번에 하고 싶은 욕심을 버리고, 워밍업 후에 스트레칭을 하는 순서를 꼭 지키기시 바랍니다.
스트레칭은 신체의 근육을 늘려주고 긴장과 이완을 줌으로서 무리한 운동에 대한 신체적 준비를 해주며, 골격사이의 관절을 풀어주어서 가동범위를 최대한으로 해서, 고강도운동 시 발생할 부상과 운동상해를 예방해 줍니다.
스트레칭 동작은 헬스클럽에 걸려 있는 10∼15가지 동작의 교본 그림을 따라 하거나, 카페에서 제공하는 스트레칭 동작을 따라하시면 됩니다.
3. 본 운동
이렇게 워밍업과 스트레칭으로 몸 풀기 단계를 완료했으면 본격적으로 기구를 가지고 근육운동을 해야합니다. 본 운동의 핵심은 반복 운동으로 근육을 만드는 것입니다.
중량기구의 무게선택은 초보자의 경우 부상과 안전사고의 방지를 위해서 최대 무게의 40~60%선에서 하는 것이 좋으며, 중급자 이상의 경우에는 6~10회 들 수 있는 무게가 적당합니다. (근력증대의 목적이라면, 고중량 저반복(높은 무게로 적게 반복)하는 것이 효과가 좋습니다.)
무게선정 : 1회 들 수 있는 무게가 100%라면, 5회 들수 있는 무게는 90%, 10회 들 수 있는 무게는 80%, 15회 들 수 있는 무게가 70% , 17회 들 수 있는 무게가 60%, 20회 들 수 있는 무게는 50%입니다. (초급자는 17회 들수 있는 무게 60%가 적당하며, 중급자는 80%, 고급자는 90%이상을 시도합니다.)
大근육군(가슴, 등, 다리)을 小근육군(어깨, 팔)보다 먼저 운동하도록 합니다. 소근육군은 대근육들을 보조하기 때문에 소근육군이 먼저 지치거나 피로해지면 효과적으로 대근육운동을 할 수가 없게 됩니다.
다관절 운동 (여러관절 & 여러근육이 참여하는 운동) 운동 후에 단일관절 운동을 합니다.(한가지 근육과 관절이 참여하는 운동)
근력운동 (고중량 저반복) 후에, 근지구력 운동 (저중량 고반복)을 합니다.
웨이트트레이닝은 살빼기가 주 목적이라면 20∼30분이 적당하고, 근력운동에 중점을 둘 경우에는 50~60분 가량 해야 합니다. 셋트수는 3세트 이상 해야 효과가 있으며 운동빈도는 1주일에 3 - 4회, 그리고 월수금 또는 화목토와 같이 격일로 운동을 실시 하여서 휴식기를 주어야 합니다. (근육은 휴식때 성장하는 것이기 때문에)
기구의 무게는 점차적으로 늘려갑니다.
4. 정리운동 (Cool-Down)
본운동을 완료하였으면 정리운동으로 마무리를 합니다.
정리운동은 심한 운동으로 몸이 지쳐있고 피로해져 있는 것을 풀어줌으로서 점차적으로 휴식상태의 신체 상태로 되돌림으로서 회복을 돕는데 목적이 있습니다.
고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 정리운동으로 저중량의 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다.
정리운동은 조깅, 고정자전거 혹은 계단 걷기등이 적당하며, 5 - 15분정도 실시 합니다.
유산소 운동과 근육운동을 병핼 할 때 운동순서
만약 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 실시 한다면 아래와 같은 순서로 운동하면 됩니다. 워밍업－ 스트레칭 － 웨이트트레이닝 － 유산소운동 － 정리운동 의 순서를 따릅니다. 유산소운동을 먼저해서 에너지와 힘을 빼버리면 웨이트트레이닝이 힘들어 지고, 또한 체지방 감량의 효과를 높이기 위해서 웨이트트레이닝 후 유산소 운동이 좋습니다.
보통 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 경우 트레드밀(런닝머신)을 많이 이용하는데 런닝머신은 초보자의 경우 뛰는 것보다는 시속 5∼7km의 속도로 20분~30 정도 빠르게 걷는게 효과적입니다. 유산소 운동의 강도는 점차적으로 늘려갑니다.
웨이트 트레이닝의 용어 정리
Standing = 서서, 똑바로 서서
관련운동종목 = 스텐딩 바벨 컬 Seated = 의자, 벤치에 앉아서
관련운동 종목 = 시티드 케이블 로우 Lying = 벤치나 바닥에 누워서
관련운동 종목 = 라잉 트라이셉스 익스텐션 Squat = 구부려서, 앉았다가 일어서는
관련운동 종목 = 바벨 스쿼트 Bent = 상체를 엎드려서, 상체를 숙였다가 세워주는
관련운동 종목 = 바벨 벤트오버 로우 Sit - up = 상체를 일으켜서, 상체를 올렸다가 내렸다가를 반복
관련운동 종목 = 싯업 Press = 밀어서 올리는, 중량을 몸 밖으로 밀어 내거나 밀어 올리는
관령운동 종목 = 덤벨 프레스, 레그프레스 Pull = 당기는
관련운동 종목 = 렛 풀 다운 Raise = 일으키는, 몸이나 중량을 바닥에서 일으키는.
관련운동 종목 = 사이드 레트럴 레이즈 Curl = 말아 올리는, 관절과 근육을 감아 올리는
관련운동 종목 = 바벨컬, 덤벨컬 Extension = 늘리는 몸 밖으로 활장 시키는, 늘려주는
관련운동 종목 = 레그 익스텐션, 백 익스텐션 Row = 노젓듯이
관련운동 종목 = 원암 덤벨 로우, 바벨로우 Shrug = 어깨를 움츠리는,. 어깨를 으쓱거리거나 움츠리는
관련운동 종목 = 바벨 슈러그 Twist = 비틀어, 몸이나 관절을 비틀어서
관련운동 종목 = 트위스트 크런치 incline = 기울여서 Decline = 기울이다. 쇠퇴, Flat = 평평한
근육별 간단 용어정리-* Chest = 흉금, 가슴
Leg = 다리, 하체
Biceps = 이두근, 팔 앞쪽
Traiceps = 삼두근, 팔 뒷쪽
Shoulder = 어깨
Abdominal = 복부, 복근
Back = 등, 뒷쪽
calf = 장딴지, 종아리
Waist = 허리
초급자 트레이닝 원리
점진적인 과부하 원리(Progressive Over Load Training Principle) 체력(근력, 사이즈,지구력 등)의 증가를 위해서는 평상시의 훈련부하보다 더욱 강한 부하로서 훈련을 해야 된다. 즉, 점진적인 과부하로 하여야 된다. 예를 들면, 끊임없이 더욱 많은부하를 사용하도록 노력하여야만 된다. 근비대를 위해서는 보다 무거운 부하로서 운동을 해야 될 뿐만 아니라 트레이닝 기간의 회수와 세트 수의 증가도 필요하다. 과부하의 개념은 모든 체력 트레이닝 웨이더 시스템(Weider system)의 기초를 이구로 있다. 세트 시스템 트레이닝 원리(Set System Training Principle) 웨이더 시스템(Weider system)의 초기에는 보디빌더가 되기를 원하는 사람들에게 대부분의전문가들은 그들의 각 운동 부위마다 단지 1세트씩만 행하도록 제안하였다. 초기 웨이더(Weider)의 원리에는 최대 근비대를 위한 자극과 각 근육부위를 완전히 지치도록 하기 위하여(때로는 1가지 운동을 각부위별로 3~4세트씩)다수의 세트법(multiple sets)을 주장하였다. 분리 트레이닝 원리(lsolation Training Principle) 근육은 일치해서 함께 수축할 수 있고 또는 각각 상대적으로 서로 분리되어서 수축할 수 있다. 각 근육은 전체 움직임의 방식에 있어서 주동근(stabilizer), 길항근(antagonists), 협응근(synergist)이 있다. 만약 당신이 독자적으로 근육이나 근육의 모양을 최대로 만들기를 원한다면, 당신은 근육을 가장 좋게 만들 수 있도록 하기 위해서 다른 근육으로부터 분리를 시켜야한다. 근육 혼동 트레이닝 원리(Muscle Confusion Training Principle) 근육의 끊임없는 성장을 위해서는 하나의 특이한 방법으로 신체를 완전히 적응시킬 수는 없다. 근육은 절대로 편하게 적응이 되면 안된다. 근육의 성장을 위해서는 자극이 요구된다. 근육에 당기는 각도, 세트수, 반복회수와 운동에 끊임없이 다양한 변화를 주어야 근육은 자극에 적응이 된다. 즉, 근육의 성장과 변화를 유지하기 위해서는 근육에 혼동을 주어야만 한다.
중급자 트레이닝 원리
1) 세트 시스템 트레이닝 원리 (set system training principle)
한 부위에 한가지 운동만을 하는 것이 아니라, 예를들어 가슴운동을 할 때에는 벤치프레스, 덤벨 플라이, 덤벨 프레스 등 2~3세트씩 운동을 하는 훈련 방식을 말한다.
2) 슈퍼 세트 트레이닝 원리 (superset training principle)
주동근과 길완근 관계에 있는 근육을 연속적으로 쉬지 않고 트레이닝 하는 방법이다. 즉, 두 가지 운동을 하되, 서로 반대되는 부위를 쉬지않고 하는 것을 의미한다. 예를들어, 삼두와 이두근 운동을 휴식기간 없이하여 펌핑의 극대화를 얻는 훈련 방법이다.
3) 컴파운드 세트 트레이닝 원리: 복합법 (compound sets training principle)
한 부위에 두가지 운동을 연속적으로 해주는 방식이다. 슈퍼세트와는 다르게 한 부위당 두가지 운동을 쉬지않고 실시한다.
4) 트라이 세트 트레이닝 원리 (triset training principle)
휴식없이 같은 부위에 3가지 운동을 바꿔가며 실시한다. 근육을 빠르게 펌핑하게 하며, 세가지 다른 각도에서 근육을 공격하기 때문에 주로 근육의 모양을 만드는 훈련 방법이다. 어깨를 예로 들면 밀리터리 바벨 프레스 10회 반복, 사이드 래터럴 레이즈 10회 반복, 벤트 오버 래터럴 레이즈 10회 반복을 연속적으로 하는 것이다. 이렇게 하면 어깨 근육의 앞, 중간, 뒤 세 부분을 균형있게 발달시키게 된다. 또한 트라이세트는 근지구력 요소를 강조함으로써 신체를 더욱 강하게 해준다.
5) 자이언트 세트 트레이닝 원리 (giant set training principle)
운동과 운동 사이에 쉬는 시간을 거의 없게 하여 한 근육 무리에 연속적으로 4-6가지 운동을 실시한다. 주로 근육의 모양을 다듬고 균형을 만들기 위하여 사용하는 방법이다. 신체적, 정신적으로 힘이 많이 들고 그만큼 인내력이 요구되는 방법으로 중급자 이상의 경력을 가진 분들이 사용하여야 효과가 나타나며, 부상을 방지할 수 있다. 정체기에 빠졌을 때 근육에 충격을 주기 위해서 그리고 대회를 준비하는 시점에 주로 활용하는 방법이다.
6) 교차세트 트레이닝 원리 (staggered set taining principle)
아놀드 슈월츠네거는 스쿼트를 하며 세트 사이의 휴식시간에 시티드 카프 레이즈를 하는 방법으로 종아리 훈련을 즐겨 하였다고 한다. 이는 얼핏보면 슈퍼세트같기도 하지만 작은 차이로 인해 교차세트라는 이름이 붙여졌다. 교차세트는 종아리, 전완근, 복부 같이 작고, 발달이 더딘 부위를 가슴이나 다리 등의 대근육 운동의 세트간 휴식 사이에 훈련을 하는 방법이다. 상대적으로 자주 훈련해야 하는 종아리, 복부를 따로 시간을 내어 훈련하지 않음으로써 전체 훈련시간을 단축해준다. 이는 단지 시간의 단축만을 뜻하는 것이 아니라 훈련시 신체 긴장도의 유지 측면에서 매우 유의미한 것이다.
7) 휴식-정지 트레이닝 원리 (rest pause taining principle)
매우 높은 난이도의 훈련법으로 근력의 증가를 위하여 매우 효과적인 훈련법이다.
1회 반복이 가능한 중량의 80~90%의 중량으로 2∼3회 반복 후 30∼45초 정도 휴식을 취하고, 다시 2∼3회 반복, 40∼60초 쯤 쉬고 2회 반복, 60∼90초 휴식 후 1회 또는 2회 반복을 한다. 이러한 반복의 과정이 1세트가 된다. 이는 최대 중량에 가까운 무게로 7~10회 반복을 할 수 있는 테크닉으로 높은 난이도의 훈련인만큼 근력과 매스 증가에 효과적이다. 중급 이상의 경력자에게만 권장되며 많은 중량을 사용하는 만큼 파트너의 보조가 필요하다.
8) 근육 우선 원칙 트레이닝 원리 (muscle prionity training principle)
훈련을 시작할 때와 끝낼 시점의 신체의 힘과 정신적 집중력은 아무래도 차이가 난다. 그러므로 훈련시 2 부위 이상의 운동을 하게 된다면 가장 취약한 부분부터 운동을 하는 것이다. 가슴과 어깨 근육을 훈련한다고 하였을 때 가슴이 약한 경우에는 가슴 훈련을 먼저 하고 어깨를 한다. 반대의 경우라면 어깨를 먼저 훈련하고 가슴을 훈련한다. 약한 부위가 보다 높은 강도의 훈련을 할 수 있도록 하는 것이다.
9) 선피로 트레이닝 원리 (pre-exhaustion training principle)
고립, 단순관절 운동을 먼저 한 세트하여 근육 무리를 미리 지치게 한 후 곧바로 다중 관절운동을 한 세트하는 것이 선피로 훈련이다. 가슴을 훈련한다면 덤벨 플라이를 먼저 한 세트 한 후 플랫 벤치 프레스를 하는 것이다. 대퇴 사두근을 훈련한다면 레그 익스텐션을 먼저 한 세트 한 후에 스쿼트를 한 세트 하는 것이다. 다중관절 운동시 보조적으로 사용되는 근육 무리에 더 큰 자극을 주기 위해 사용되며 펌핑감이 매우 뛰어나다. 근력의 증가보다는 근매스의 증가를 위해 사용한다. 10) 이중 분할 트레이닝 원리 (double spilt training principle)
프로빌더들이 하는 방법으로 하루에 두번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는 것을 말한다. 1회 운동시의 시간이 단축되는 만큼 좀 더 강도 높은 훈련이 가능하다. 하지만 극심한 운동량에 따라 많은 영양소 섭취와 휴식을 필요로 하기 때문에 직업적으로 하는 보디빌더가 아닌 이상 권장하지 않는다.
11) 디센딩 세트 트레이닝 원리 (descending set training principle)
근육에 최대한의 자극을 이끌어 내는 트레이닝 원리로서 운동시 실패 지점이 왔을시 휴식없이 곧바로 또 실패 지점을 만들어 내는 것을 말한다. 예를들어, 60kg 벤치프레스로 15회 반복하여 더 이상 반복할 수 없는 실패 지점이 왔다면 곧바로 50kg의 중량으로 2차 실패 지점이 올 때까지 최대한 반복하는 것이다. 하지만 너무 자주 사용하면 오버 트레이닝으로 부상의 원인이 될 수도 있다.
12) 본능 트레이닝 원리 (instinctive training principle)
본능 훈련이란 여러 훈련 원칙들 중에서 자신에게 가장 적합한 방법들을 발견하고 이를 결합시키는 것이다. 사람마다 각 훈련 방법에 따라 근육의 반응은 차이를 보이며, 자신에게 가장 이로운 훈련 방법은 오랜 경험을 통해 자신만이 찾아낼 수 있다. 이는 운동의 종류와 반복 횟수, 세트 수 모두에 해당된다. 누군가 큰 효과를 본 프로그램이라고 해서 자신에게도 마찬가지의 효과를 가져다 주지는 못한다. 그러므로 프로 보디빌더나 주변 사람의 프로그램을 무작정 따라하기 보다는 자기만의 훈련 프로그램을 만들어가는데 주력하면서 다른 이의 프로그램들을 참조하는 자세가 필요하다.
웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 1단계 (초기 1개월)
웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 1개월간 실시하는 것이 바람직합니다.
이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함입니다. 또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지입니다. 프로그램 특징
바벨과 덤벨 위주의 프리웨이트 프로그램입니다.
1주일에 2회(월, 목)는 바벨 위주로 다른 2회(수, 금)는 덤벨 위주의 훈련으로 구성되어 웨이트 트레이닝의 각 동작에 신체가 자연스럽게 적응할 수 있도록 하였습니다. 주의사항
워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
항상 가벼운 중량을 사용하여야 합니다.
1주일에 4회 웨이트 트레이닝(월, 화, 목, 금), 2회 유산소 운동(수, 토) 프로그램입니다.
1일은 휴식합니다.
초기 1개월간 실시합니다. 요일 초급자 프로그램 (초기 1개월)
월, 목 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)
신체부위 운동종목 세트 반복
가슴 플랫 벤치 프레스 2 12
어깨 밀리터리 바벨 프레스 2 12
등 스티프레그드 풀업 2 12
대퇴사두근 스쿼트 2 12
슬와근 스티프레그드 데드 리프트 2 12
삼두근 라잉 트라이셉스 익스텐션 2 12
이두근 스탠딩 바벨 컬 2 12
복부 크런치 2 12
4. 정리 운동 (10분)
화, 금 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분) 신체부위 운동종목 세트 반복
가슴덤벨 벤치 프레스 2 12
어깨 덤벨 프레스 2 12
등 바벨 로우 2 12
대퇴사두근 스쿼트 2 12
삼두근 오버헤드 덤벨 익스텐션 2 12
이두근 인클라인 덤벨 컬 2 12
복부 벤치 니 레이즈 2 12
4. 정리 운동 (15~20분)
수, 토 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분)
4. 정리 운동 (10분)
웨이트 트레이닝 훈련단계
1. 초보자를 위한 웨이트 트레이닝 초보자의 정의는 전에 중량을 들어본 적이 없거나 몇 년 전에는 들었었지만 지금은 하지 않는 사람들이다. 초보자는 초보자 프로그램을 완전히 마칠때까지 절대로 서둘러서는 않된다. 기초가 단단하면 평생 부상을 입지 않고 훈련을 할 수 있기 때문에, 초보자 단계는 아주 중요시 여겨야 한다. 누구에게나 흔하게 일어나는 부상은 대개 너무 빨리, 너무 많이 함으로써 생긴다. 준비되기 전에는 더 많은 중량 더 많은 세트, 더 많은 반복을 하지 않게 자제해야 한다. 초보자들은 아주 빨리 근육 성장이 일어나므로 서두를 필요가 없다.
○ 대근육을 먼저 훈련한다 - 먼저 큰 근육을 훈련하라는 말은 다리, 등, 가슴근육을 먼저 훈련하라는 말이다. 그 이유는 대근육 무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하기 때문이다. 팔훈련을 한 다음에 가슴 훈련을 한다면 근육성장에 필요한 에너지를 발휘하기가 어려울 것이다.
○ 호흡과 바른자세 - 바른자세를 취하려면 호흡을 바르게 해야한다. 운동 시작전에 호흡을 들이 마시고 운동 중에는 호흡을 멈추고 운동을 마쳤을 때는 호흡을 내 쉰다. 바꾸어 말하면 중량을 들기 위한 준비 단계에서는 호흡을 들이마시고, 동작 중에는 호흡을 멈추고, 동작이 거의 끝날 무렵에는 호흡을 내 뱉는다.
○ 훈련 단계 변화와 휴식 - 대체로 초보자 단계는 4개월 정도 지속하는 것이 좋다. 이 단계를 충실히 함으로써 평생 부상을 예방할 수 있으며 다음 단계로 넘어가는 충분한 준비를 하는 것이다. 근육을 성장시킬려면 훈련도 중요하지만, 휴식도 중요하다. 근육성장은 휴식할 때 일어난다고 한다. 특히 먼저한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를 주어야 한다. 반드시 스트레칭 등으로 완전히 회복될때까지 아픈 부위 훈련은 피하는 것이 좋다. <초보자 Program> 초보자는 일주 3일(월요일, 수요일, 금요일) 훈련하는 것이 가장 좋다. (다리) 레그 익스텐션(Leg Extension) - 15개씩 2세트 스쿼트(Squat) - 8개씩 2세트 레그 컬(Leg Curl) - 10~12개씩 2세트 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) - 10~15개씩 2세트 (가슴) 인크라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) - 8개씩 2세트 플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly) - 8~10개씩 2세트 (등) 친업(턱걸이)(Chin Up) - 할 수 있을때까지 2세트 풀 다운(Pulldown) - 10~15개씩 2세트 벤트 오버 로우(Bent-over Row) - 6~10개씩 2세트 (어깨) 시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press) - 8~10개씩 2세트 업라이트 로우(Upright Row) - 10~15개씩 2세트 (이두근) 스탠딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl) - 5~9개씩 2세트 (삼두근) 딥(Dips) - 할 수 있을때까지 2세트 프레스 다운(Press Down) - 10~15개씩 2세트 (복부) 크런치(Crunch) - 20~30개씩 2세트 2. 중급자를 위한 웨이트트레이닝 초보자 단계를 충실히 수행한 사람은 약간의 근육다운 근육과 근력이 좋아지는 것을 느꼈을 것이다. 운동종류와 세트가 많아지고 중량무게도 무거워지고 약한 부위를 보강하는 조금 전문적인 운동이 필요한 시기이다.
○ 중급자의 훈련원칙 - 초보자 단계에서는 일주일에 세 번씩 몸 전체를 훈련했다. 이제는 일주일에 4일씩 훈련하는 분할 훈련으로 들어갈 때다. 4일 분할 훈련이란 하루는 상체만 훈련하고 다음날은 하체훈련, 하루 쉬고 다시 상체, 그리고 다음날 하체훈련, 이런 식으로 상?하체를 번갈아 훈련하는 훈련법을 말한다. 4일 분할 훈련을 하면 운동을 더 많이 할 수 있고 중량도 더 늘릴 수 있어 강도 높은 훈련이 될 수 있고, 충분한 회복시간을 가질 수 있어 보다나은 근육성장과 근력강화를 기대할 수 있다.
○ 훈련 강도를 높여라 - 웨이트트레이닝을 하는 목적이 근매스를 크게 하려고 하는 것인가. 균형 잡힌 몸매를 위하는 것인가. 스포츠에 활용하기 위함인가에 따라 다소 차이는 있겠지만, 강도 높은 훈련은 목적을 빨리 이뤄줄수 있다. 1. 슈퍼세트(Super set): 서로 상반되는 근육무리에(예를 들어 바이셉스 컬과 트라이셉스 프레스다운) 두 가지 운동을 묶는 것이다. 바이셉스 컬을 마치고 바로 트라이셉스 프레스다운을 함으로서 1세트를 마치게 되는 것이다. 이 훈련 원칙은 짧은 시간에 많은 량의 훈련을 할수 있는 장점이 있다. 2. 피라미드(Pyramid): 각 세트마다 사용하는 중량을 높이거나 낮추는 훈련방법이다. 예를 들어 첫 세트에서 60%/1RM을 실시하고 10%씩 중량을 높여서 세트를 실시하여,90~100%/1RM을 실시 한 다음 반대로 10% 감량하여 실시하는 것이다. 이 훈련원칙은 근매스와 근력 증가에 도움이 된다.
○ 다음 단계로의 변화 시기 - 중급자 프로그램을 최소 5개월을 꾸준히 하여야 고급자 단계를 올라 갈 수 있다. 이 4일 분할 훈련은 아주 좋은 훈련방법으로 톱 클래스의 선수들도 비 시즌 기에는 많이 이용하고 있다. <중급자 4일 분할 훈련 프로그램> ◎월요일과 목요일 - 상체 (가슴) 바벨 인크라인 프레스(Barbell incline press) 6~8개씩 3세트 덤벨 프레스(Dumbbell press) 8~10개씩 3세트 플렛 벤치 플라이(Flat Bench Flye) 10~12개씩 2세트 (등) 랫 풀-다운(Lat pulldown) 12~15개씩 3세트 원암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row) 한쪽에 8개씩 2세트 시티드 로우(Seated Row) 8~10개씩 2세트 (어깨) 시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press) 8~10개씩 3세트 덤벨 사이드 레터럴(Dumbbell Side Lateral) 8~10개씩 3세트 바벨 시러그(Barbell Shrug) 12~15개씩 2세트 (이두근) 시티드 덤벨 컬(Seated Dumbbell Curl) 6~8개씩 3세트 EZ바 프리쳐컬(EZ bar Preacher Curl 10~15개씩 3세트 (삼두근) 프레스다운(Press Down) 12~15개씩 4세트 프렌치 프레스(French Press) 8~10개씩 3세트 (복부) 행잉 니 레이즈 (Hanging Knee Raise) 최대한 3세트 크런치 (Crunch) 20~30개씩 3세트
◎화요일과 금요일- 하체 레그프레스(Leg Press) 10~15개씩 3세트 빽 스쿼트(Back Squat) 8~10개씩 5세트 레그 익스텐션(Leg Extension) 10~12개씩 3세트 레그 컬(Leg Curl) 10~12개씩 3세트 스텐딩 커프 레이즈(Standing calf Raise) 12~15개씩 3세트 레그 런지(Leg Lunge) 각각 10개씩 3세트 (복부) 레그 레이즈(Leg Raise) 20~30개씩 3세트 싣업 트위스트(Sit up Twist) 20~30개씩 3세트 3. 상급자를 위한 웨이트트레이닝 약 6개월간 지속적으로 훈련을 하다보면 성장속도가 둔화되는 시점이 있을 것이다. 그러나 훈련일수를 줄이고 휴식시간을 늘리면 근육성장이 꾸준히 이어지는 것을 경험할 것이다. 근육은 충분히 적응력이 키워지면 적은량의 훈련으로도 좋은 결과를 얻을 수 있다. 근력이 좋은 사람은 훈련강도를 효과적으로 낼 수 있어 적은 훈련량으로도 원하는 결과를 만들 수 있다.
◎ 휴식시간의 중요성 - 흔히 말할 때 근육은 훈련할 때 보다 잠잘 때 성장한다고 한다. 이 말은 휴식의 중요성을 단면적으로 보여주고 있다. 훈련강도를 높여 생리적 요구를 많이 하면 몸에도 휴식을 더 많이 줘야한다. 훈련이 잘된 사람은 높은 강도의 훈련을 요구하고, 또 하여야하기 때문에 몸의 피로도 높을 수밖에 없고, 따라서 휴식도 많이 필요한 것이다. 근육이 더 이상 커지지 않고, 근력이 떨어지고, 부상이 발생하기 전에 휴식을 취하도록 하여라.
◎ 영양 섭취에도 신경을 써라. - 훈련만으로는 높은 근력을 만들기 쉽지 않다. 충분한 영양소를 공급해 줬을 때 좋은 결과도 얻을 수 있는 것이다. 식사 구성비율은 탄수화물 60%, 단백질 30%, 지방 10%의 비율로 구성하는 것이 좋고 식사는 하루 4~6회 정도, 세 시간마다 한번씩 소량의 식사를 하여, 대사 작용이 원활하고 영양소 흡수와 이용이 높게 한다.
◎ 남기는 말 - “건전한 육체에 건전한 정신이 깃든다.” 라는 말이 있다. 건강을 위하여 혹은 보다 낳은 경기력을 위하여 웨이트 트레이닝을 한다면 약물의 유혹에 빠지지 않도록 하여라. 보다 빠른 시간에 근육과 근력을 키우려고 스테로이드나 성장호르몬 같은 약물을 복용하면, 약물 부작용에 의하여 몸도 망치고 정신도 건전치 못하게 될 것이다. 정상적인 방법으로 훈련할 때 건강한 육체와 건전한 정신을 얻을 수 있을 것이다.
<고급자를 위한 Weight Training program>
제 1 일 (대퇴 사두근) 프런트 수쿼트 (Front Squat) 6~10 개씩 3 세트 레그 프레스 (Leg Press) 8~12 개씩 3세트 시시 스쿼트 (Sissy Squat) 최대한 2 세트 (슬와근) 라잉 레그컬 (Lying Leg Curl) 10~15 개씩 3세트 스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift) 6~8 개씩 3세트 (종아리) 스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise) 5~8개씩 3세트 덩키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise) 10~12 개씩 3세트 시티드 카프 레이즈 (Seated Calt Raise) 12~ 20개씩 3세트
제 2 일 - 휴식
제 3 일 (가슴) 인크라인 프레스 (Incline Press) 6~8 개씩 4세트 플렛 벤치 프레스 (Flast Bench Press) 6~8 개씩 3세트 (등) 친업 (Chin-up. 턱걸이) 최대한 4세트 T-바로우 (T-bar Row) 8개씩 4세트 시티드 로우 (Seated Row) 8~12개씩 3세트
제 4 일 (삼각근) 벤트 오버 레터럴 레이즈 (Bent-over Cateral Raise) 10~12개씩 3세트 시티드 프레스 (Seated Press) 12개씩 3세트 스탠딩 레터럴 레이즈 (Standing Lateral Raise) 12개씩 3 세트 (승모근) 시러그 (Shrug) 5~8개씩 3세트 업라이트 로우 (Upright Row) 12~20 개씩 3세트 (삼두근) 라잉 EZ바 프렌치 프레스 (Lting EZ-bar French Press) 8~12개씩 4세트 프레스 다운 (Press Down) 10~12개씩 4세트 (이두근) 스탠딘 컬 (Standing Curl) 6~15개씩 5세트 인크라인 덤벨컬 (Incline Dumbbell Curl) 10~15개씩 3세트
제 5 일과 제 6 일은 휴식 요즘 트위터 더보기 facebook me2day
운동시 호흡법
웨이트 트레이닝의 호흡법은 올바른 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 할 부분이다. 호흡법은 초기에만 주의해서 익혀 놓으면 나중에는 습관처럼 이루어지는 것이기에, 처음 습관을 잘 들여놓는 것이 좋다.
웨이트 트레이닝에서 호흡법이 필요한 이유는 운동 특성상 순간적으로 강한 힘을 필요로 하며, 동일한 운동 동작을 반복적으로 실시하기 때문이다. 이 과정에서 호흡법은 때로는 동작에 부정적 영향을 주지 않기 위해서, 때로는 동작에 긍정적 효과를 만들기 위해서 해당 운동에 맞게 이루어지게 된다.
기본 호흡법은 포지티브 동작시 숨을 내쉬고, 네거티브 동작시 숨을 들이쉬는 것이다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점, 포지티브)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점. 네거티브)이 있게 된다. 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고, 힘을 풀때 숨을 들여마시는 것이다.
예를 들어 팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들이쉬고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉰다. 이두근 훈련이 덤벨컬을 할 경우, 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉰다.
이처럼 근육이 수축되는 포지티브 상황, 즉 힘을 쓰는 시점에서 숨을 내쉬는 이유는, 숨을 들이쉬는 과정보다 내쉬는 과정에서 복압이 증대되기 때문이다. 복압이 증대되면 보다 안정된 자세가 만들어진다. 숨을 내쉴 때, 복근을 비롯한 아랫배에 힘이 들어감으로써 몸통을 강하게 만들어주게 되므로 보다 강한 힘을 낼 수 있게 하는 것이다.
대부분의 운동들은 위와 같은 방식으로 호흡하면 되지만, 몇가지 운동들은 반대로 근육이 수축되는 포지티브 상황에서 숨을 들이쉬는 것을 권장하는 경우가 있다. 승모근 훈련을 위한 업라이트 로우와 쉬러그가 대표적이다. 이들 운동들은 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬면 목표 근육인 승모근의 최대 수축이 보다 잘 이루어지기 때문에 일반적인 호흡법과 반대로 실시할 것을 권장한다. 마찬가지 이유로 광배근 훈련인 풀업, 랫풀 다운 등도 힘을 쓸 대 호흡을 들이쉬면 광배근의 최대 수축에 도움이 되기 때문에 호흡법을 반대로 하기도 한다.
또한 중상급자의 경우 호흡이 2단계가 아닌, 3단계로 이루어지기도 한다.
내쉬고, 들여마시는 것이 아니라, 들여마시고, 멈춘 후, 내쉬는 방법이다. 발살바 매뉴바라고 하는 방법으로 숨을 멈추고 복강에 강한 압력을 주어 척추를 단단히 고정시킴으로써, 보다 강한 힘을 낼 수 있게 한다. 주로 스쿼트, 데드리프트 같이 전신을 활용한 운동 종목에서 강한 파워를 필요로 할 때 사용되며, 크런치를 포함한 복근 운동을 할 때에도 많이 사용된다.
영양 섭취
모든 스포츠 종목을 통틀어 보디빌딩처럼 먹는 것, 그 자체에 대해 큰 관심을 기울이는 종목이 없다. 오죽하면 보디빌딩은 운동이 반, 먹는 것이 반이라는 말까지 생겨났을까. 근육을 키우기 위한 추가적인 영양 공급의 측면에서 뿐만 아니라 체지방을 줄이기 위한 다이어트까지, 수많은 보디빌더들의 자가 임상 실험과 과학자들의 연구가 결합하여 스포츠 영양에 관한 한 단연 보디빌딩이 최고의 수준에 올라 있다고 해도 과언이 아니다. 보디빌딩과 영양은 따로 떼어 놓을 수 없는 중요한 것이지만, 초중급자들의 경우 영양 섭취에 그다지 신경 쓸 필요는 없다. 특히 한국인들의 경우, 주식으로 먹는 밥과 반찬들이 보디빌딩에 매우 적합하게 되어 있기 때문에 세끼 밥만 잘 먹어도 충분하다. 사실 늘 바쁘게 살아가는 현대인들의 경우, 세끼 밥 잘 챙겨먹는 것만 해도 쉬운 일은 아니다. 일단 규칙적인 식습관부터 갖추는 것이 기본이다. 한국인의 식단 중 부족한 부분은 딱 한 가지, 단백질의 섭취량이다그러므로 단백질이 풍부한 식품을 좀 추가 섭취하는 노력만 기울이면 된다. 소고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유 등은 쉽게 구할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원이다. 보디빌딩에 투자할 수 있는 당신의 열정과 시간, 경제적 비용은 무한하지 않다. 학생이라면 공부도 하고, 연애도 해야 한다. 직장인이라면 직장 생활에 대부분의 일상적 노력을 기울여야 하고 챙겨야 할 가족도 있다. 보디빌딩은 당신 인생의 작은 한 부분일 뿐이고, 그에 걸맞는 정도의 열정, 시간, 비용만이 허락될 뿐이다. 그리고 이처럼 유한한 자원을 가장 효율적으로 활용하는데 있어서 영양 섭취에 관한 과도한 관심은 오히려 장애가 된다. 오로지 열심히 운동하고, 운동의 즐거움을 만끽하는데 대부분의 관심을 쏟는 것이 유리하다. 처음부터 영양 섭취에 지대한 관심을 갖고 운동을 하는 사람들의 경우 꾸준히 운동을 지속하는 경우를 별로 보지 못했다. 운동은 하루 중 많아야 1~2시간만 집중하면 되는 것이지만, 영양 섭취는 하루 온종일 신경 써야 한다. 그래서 나중에는 스트레스가 된다. 무언가를 먹지 않으면 안된다는 강박관념과 초조함, 매번 조리해 먹어야 하는 귀찮음, 늘어가는 식비 지출에 대한 안타까움, 배고프지 않아도 꾸역꾸역 먹는 노동으로서의 음식 섭취 등. 그러다보니 초기의 반짝했던 열정이 조금이라도 사그라지게 되면 보디빌딩 그 자체에 쉽게 지치게 된다. 직업 보디빌더들의 경우에도, 시합을 앞두고 실시하는 엄격한 시즌기 다이어트를 제외하면 일반 동호인과 크게 다르지 않다. 말 그대로 이것저것 골고루 많이 먹는 것 외에는 별거 없다. 몸에 근육량이 많고, 운동량이 많으니 자연스레 많이 먹는 것이다. 근육량도 보잘 것 없고, 운동량도 적은 초중급자가 억지로 따라할 수 있는 부분이 아니다. 그러니 초중급자는 다음의 두 가지만 기억하자. 제일 먼저 할 일은, 밥 세끼를 잘 챙겨 먹는 것. 그리고 단백질이 풍부한 음식을 좀 더 먹는 것. 이 두 가지만 잘 지키면 초중급자에게 필요한 보디빌딩 영양의 90%는 충족된다. 다음은 초중급자가 쉽게 활용할 수 있는 식단의 예이다. 이른 아침 6시~8시 사이에 운동하는 경우
쉽취 시기 기상 후 아침 점심 간식 저녁
식단 일반식 일반식 단백질 식품 일반식
기상 후 = 약간의 탄수화물 식품 + 단백질 식품
운동
저녁 6시~8시 사이에 운동하는 경우
쉽취 시기 아침 점심 간식 저녁 수면 1시간 전
식단 일반식 일반식 일반식 단백질 식품 간식 = 약간의 탄수화물 식품 + 단백질 식품
저녁 8시~11시 사이에 운동하는 경우
쉽취 시기 아침 점심 간식 저녁
식단 일반식 일반식 일반식
간식 = 단백질 식품(닭가슴살, 우유, 계란 흰자, 단백질 보충제 등)
운동
운동후
약간의 탄수화물 식품 (고구마, 바나나 등) + 단백질 식품
가장 많이 운동하는 시간대인 이른 아침, 퇴근 후, 저녁 식사 후에 맞게 구성한 식단이다. 공통적으로 이렇게 하루 세끼 이외에 2번의 간식만 더 섭취하도록 되어 있다.
보통 운동 전에는 탄수화물 식품을 섭취하고, 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 권장되므로, 어느 시간대에 운동을 하든 이 점을 참고하여 식단을 구성하면 된다. 다만 현재 자신의 체형이 비만형이어서 체지방 비율을 높이고자 한다면, 일반식에서 차지하는 탄수화물의 섭취량을 줄이고 단백질의 섭취량을 늘리는 것이 필요하다. 반대로 자신의 체형이 마른 체형이라 빨리 체격을 키우고자 한다면, 단백질의 섭취량은 일정 수준을 유지하고 탄수화물의 섭취량을 충분히 하는 것이 유리하다.
중상급자 단계에서의 영양 구성은 이 책 후반부에 나와 있는 보디빌더들의 실제 식단 구성표를 참고하여, 자신의 운동 시간대와 체급에 맞게 식단을 구성할 수 있다.
다음은 보디빌딩에서 권장되는 영양소별 대표 음식들이다. 영양소
대표 음식
탄수화물
밥, 잡곡밥, 고구마, 호밀빵, 바나나
단백질
닭가슴살, 계란 흰자, 소고기, 우유, 생선류
지방
고등어, 꽁치, 청어, 참치, 식물성 기름
비타민, 미네랄
사과, 귤, 오렌지, 브로콜리, 양파, 고추, 당근, 시금치, 토마토
웨이트 트레이닝 근력운동의 종류와 방법 가슴 부위 운동
가슴 (Chest, Pectoral)
플랫바벨 벤치프레스 (Flat Barbell Bench Press)
덤벨 프레스 (Dumbbell Press)
딥스 (Dips)
인클라인 벤치프레스(Incline Bench Press)
디클라인 벤치프레스(Decline Bench Press)
덤벨 플라이 (Dumbbell Flyes)
케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
펙 덱 플라이 (Pec-deck Flyes) 플랫 덤벨 프레스
가슴 전체 근육의 크기를 증대시키고 근력을 강화하는데 기본이 되는 운동입니다. 원래는 평평한 벤치를 이용하고, 때로 엑서사이즈 볼이라는 것을 이용하여 하는데 여기서는 집에서 흔히 사용하는...
인클라인 덤벨 프레스
가슴 상부 근육의 성장을 유도하는 운동입니다. 가슴 상부 근육이 발달하였을 때 전체적으로 보기 좋은 가슴 근육이 만들어집니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요합니다
덤벨 플라이
얼핏 보면 덤벨 프레스와 비슷해보이지만, 전혀 다른 운동입니다. 덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하고 밀면서 위로 올리는 반면, 덤벨 플라이는 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하고, 끌어안듯이 위로 올려줍니다
풀오버
가슴 근육 뿐 아니라 등 근육의 발달을 위한 운동입니다.
흉곽을 확장시키는데 많이 애용되었으나 요즘은 그 효과가 미약하다는 의견들도 많이 나오고 있는 운동입니다
어깨 부위 운동
어깨 (Deltoid, Shoulders)
양 증 가
분 리
비하인드 넥 프레스 (Behind Neck Press)
덤벨 프레스 (Dumbbell Press)
머신 프레스 (Machine Press)
사이드 래터럴 (Side Laterals)
벤 오버 래터럴 (Bent Over Laterals)
리버스 케이블 플라이 (Revers Cable Flyes)
덤벨 프레스
어깨 근육 전체를 크고 강하게 만들어주는 대표적인 운동입니다. 바벨을 사용하는 밀리터리 프레스에 비해 가벼운 중량을 사용하지만 덤벨을 사용함으로써 운동 부위가 확대되고
아놀드 프레스
덤벨 프레스는 시작 동작시의 그립이 전방을 향해 있지만 아놀드 프레스는 자신을 향해 있습니다. 또한 시작 동작시 팔의 간격이 덤벨 프레스보다 작습니다. 팔을 위로 올리면서 그립의 위치를 바꾸어 줍니다
사이드 래터럴 레이즈
삼두근 등을 사용하지 않고 어깨 근육만을 이용하여 실시하는 고립운동으로, 주로 어깨 측면을 단련시켜 줍니다. 반동을 이용하지 말고 팔을 올리며, 팔을 너무 높이 들지 않고 평행을 이루도록 합니다
벤트 오버 래터럴 레이즈
사이드 래터럴 레이즈가 어깨 측면을 주로 단련시키는 운동이라면, 이 운동은 어깨 후면을 주로 단련시켜 주는 고립운동입니다. 역시 반동을 이용하지 않고 절제된 동작으로 실시하여 어깨 근육에 최대한의 자극을
시티드 벤트 오버 래터럴 레이즈
앉아서 실시하는 벤트 오버 래터럴 레이즈로 좀더 안정된 자세로 운동할 수 있는 방법입니다후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다
얼터네이티드 프런트 레이즈
어깨 전면부를 주로 단련하는 고립운동 방법입니다. 한쪽 팔씩 번갈아가며 실시함으로써 반동을 이용하는 것을 줄일 수 있습니다. 덤벨을 쥐는 그립은 자신의 몸을 향해 있도록 하여 실시합니다
업라이트 로우
승모근(어깨와 목 사이의 근육) 부위를 발달시켜주는 대표적인 운동입니다. 손의 간격을 일정하게 하여 수직으로 들어올립니다. 덤벨을 쥐는 그립은 자신의 몸을 향해 있도록 합니다. 이두근의 참여를 최대한 줄이고
덤벨 쉬러그
목 뒤에서부터 어깨로 이어지는 승모근을 발달시키는 운동입니다. 간단한 운동처럼 보이지만, 승모근에 집중적인 자극을 올바로 주기 위해서는 많은 집중을 요구하는 운동이기도 합니다
등 부위 운동
등 (Back)
Free Weight ( 양 증 가)
Machines & Cables ( 분 리 )
Lower Back (아랫등)
벤 오버 로우 (Bent-over Rows)
T바 로우 (T-Bar Rows)
원암덤벨 로우
(One Arm Dumbbell Rows)
친(Chins-wide grip, close grip)
데드 리프트 (Dead Lift)
시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows)
머신 로우 (Machine Rows)
케이블 풀 다운 (Cable Pull downs)
클로즈 그립 케이블 풀 다운
(Close Grip Cable Pull down)
하이퍼 익스텐션
(Hyper Extension)
굿 모닝
(Good Morning) 벤트 오버 로우
등 근육의 매스를 증강시키는데 대표적인 운동입니다. 무릎을 약간 구부리고, 허리는 숙이되 등은 평형을 유지하도록 합니다. 이두근의 참여를 줄이고 등근육에 집중을 하며 동작을 반복합니다
원암 덤벨 로우
벤트 오버 로우가 바벨을 가지고 좌우의 근육을 동시 훈련하는 것에 비해, 원 암 덤벨 로우는 덤벨을 가지고 한 쪽씩 훈련합니다. 좀 더 정확한 자세를 유지할 수 있습니다
덤벨 데드 리프트
데드 리프트는 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동중 하나입니다. 등 근육 뿐만 아니라, 신체 후면 전반과, 전완근 까지도 자극이 전달되는 매우 힘든 운동입니다. 대부분 바벨을 이용해 매우 무거운 무게로 훈련합니다
스티프 레그드 데드 리프트
데드 리프트는 약간 무릎을 구부리고 동작으로 실시하지만, 스티프 레그드 데드 리프트는 무릎을 거의 완전히 편 상태에서 실시하여, 허벅지 후면인 슬와근과 아랫쪽 등에 자극을 집중하는 운동입니다
이두근 부위 운동
상완 이두근 (Biceps)
Free Weight
Machines & Cables
바벨 컬 (Barbell Curl)
시티드 덤벨 컬 (Seated Dumbbell Curls)
해머 컬 (Hammer Curls)
컨센트레이션 컬 (Concentration curls)
프리쳐 컬 (Preacher Curls)
머신 컬 (Machine Curls)
원 암 케이블 컬
(One Arm Cable Curls)
스탠딩 덤벨 컬
이두근을 단련하는데 있어 가장 기본이 되는 운동입니다.
이 운동을 할 때 가장 주의할 점은 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 실시해야 한다는 것과 몸의 반동을 이용해서는 안된다는 점입니다
얼터네이티드 덤벨 컬
덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식 번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동입니다. 이 운동 역시 팔의 힘만으로 덤벨을 들어올려야 합니다. 또한 덤벨을 내리는 동작시에도 가급적 동작을 천천히 실시하여
해머 컬
스탠딩 덤벨컬과 비슷한 동작을 가진 운동이지만, 덤벨을 쥐는 방향이 몸쪽을 향해 있고 들어올린 상태에도 그립은 몸쪽을 향해 있는 것이 차이점입니다.
전완근(팔뚝) 부분의 발달에도 도움을 주며
프리쳐 컬
이두근만을 사용하여 컬을 할 수 있도록 하는 운동입니다.
원래 프리쳐 벤치를 이용하여 하는 운동이지만, 여기서는 쿠션 의자를 활용하였습니다. 프리쳐 컬을 할 때 가장 주의할 점은 컨센트레이션 컬
이두근을 볼록 튀어나오게 하는데 좋은 운동입니다.
절정 수축시 잠시 동작을 멈추어 주는 것은 더 높은 효과를 가져다 줍니다. 대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다
삼두근 부위 운동
상완 삼두근 (Triceps) 양 증 가
Extension (분리, 모양)
클로즈 그립 바벨 프레스
(Close-Grip Barbell Press)
클로즈 그립 스미쓰 머신 프레스
(Close-Grip Smith Machine Press)
벤치 딥 (Bench Dips)
라잉 트라이셉 익스텐션 (Lying Triceps Extension)
스탠딩 트라이셉 익스텐션 (Standing Triceps Extension)
원암 트라이셉 익스텐션 (One Arm Triceps Extension)
덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Backs)
케이블 프레스 다운 (Cable Press down)
머신 트라이셉 익스텐션 (Machine Triceps Extension)
라잉 트라이셉스 익스텐션
삼두근 전체에 골고루 자극을 주는 기본적 운동입니다.
삼두근 운동에서 가장 주의할 점은 팔꿈치를 최대한 고정시킴으로써 운동 자극을 삼두근에 집중시키는 것입니다
오버헤드 덤벨 익스텐션
상체를 반듯이 편 상태에서 실시하며, 팔꿈치를 고정시킨 채 삼두근의 힘만으로 동작을 실시합니다. 덤벨을 쥘 때는 손잡이를 잡지 않고, 중량 부분을 감싸듯이 잡아줍니다
원암 덤벨 익스텐션
오버헤드 덤벨 익스텐션과 비슷한 동작을 가지되, 한 팔씩 운동하는 방법으로 삼두근에 더욱 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 한 팔씩 번갈아가며 휴식 없이 실시합니다. 한 팔이 운동하고 있을 때 다른 팔은
벤치 딥스
평행봉 대신 벤치를 이용하여 실시하는 딥스 운동으로 초보자는 발을 땅에 올려놓고 실시하며, 중급자 이상은 발을 다른 벤치에 올려놓고 실시하여 운동 강도를 높일 수 있습니다
덤벨 킥백
어깨와 팔꿈치로 이어지는 상완이 평행을 이뤄 고정시킨 상태에서 실시합니다. 동작이 너무 빠르게 되면 반동을 이용하게 되므로 가급적 느린 동작으로 실시합니다
복근 부위 운동
복부 (Abdominal)
복 부
하 복 부
외 복 사 근
크런치 (Crunch)
씨저 크런치(Scissor Crunches)
케이블 크런치(Cable Crunch)
씯업 (Sit Up)
리버스 크런치
(Revers Crunch)
행잉 리버스 크런치
(Hanging Revers crunch)
사이드 벤드 (Side Bend)
벤 오버 트위스팅
(Bent over Twisting)
크런치
상복부 단련의 대표적인 운동입니다.
윗몸일으키기와는 다릅니다. 윗몸일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 복근만을 사용합니다
하이 레그 크런치
크런치 동작과 거의 흡사한 동작을 갖는 운동으로, 좀 더 강한 자극을 복부에 전달할 수 있습니다. 다리를 의자 위에 올려놓고 함으로써 복근의 수축이 더 집중적으로 이루어지게 됩니다
벤치 니 레이즈
하복부를 단련시키는 운동입니다.
반동을 이용하거나, 상체를 너무 많이 움직이면 운동 효과가 떨어집니다. 레그 레이즈보다 운동 강도가 약한 하복부 단련 운동입니다
레그 레이즈
크런치가 상복부 운동의 대표격이라면, 리버스 크런치는 하복부 운동의 대표라 할 수 있습니다내리는 동작에서 발을 땅에 닿게 해서는 안되며, 가급적 느린 동작으로 실시하는 것이 운동 효과를 높여줍니다
트위스팅 크런치
상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다. 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다. 이때 몸을 완전히 일으키지 말고
사이드 벤드
옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다. 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다
하체 부위 운동
하체 (Quadriceps & Hamstrings, Calves - Thigh) 대 퇴 근
하 퇴 근 (종아리)
스쾉 (Squat)
레그 프레스 (Leg Press)
스미쓰 머신 스쾉 (Smith Machine Squat)
레그 익스텐션 (Leg Extension)
프론트 스쾉 (Front Squat)
시시 스쾉 (Sissy Squat)
레그 컬 (Leg Curl)
어닥터 머신 (Adductor Machine)
스탠딩 캐프 레이즈 (Standing Calf Raise)
시티드 캐프 레이즈 (Seated Calf Raise)
레그 프레스 머신 캐프 레이즈
(Leg Press Machine Calf Raise)
덩키 캐프 레이즈 (Donkey Calf Raise)
점핑 스쾉 (Jumping Squat)
허벅지 부위 운동 덤벨 스쿼트
허벅지와 엉덩이 근육에 큰 운동 효과가 있으며, 덤벨로 하는 하체 운동의 가장 기본이 되는 운동입니다. 양발을 어깨 넓이로 벌려 선 다음 무릎 부위가 약 90도 정도가 되도록 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다
덤벨 프런트 스쿼트
덤벨 프런트 스쿼트는 일반적인 덤벨 스쿼트와 동작의 모습 뿐 아니라 운동 부위와 효과가 거의 비슷합니다. 다만 덤벨 스쿼트 동작시 덤벨에 무릎에 걸리는 것이 불편하거나, 바벨 스쿼트와 비슷한 느낌으로
스티프 레그드 스쿼트
스티프 레그드 스쿼트는 한 다리로만 스쿼트를 한다고 생각하면 되는 운동입니다. 물론 훨씬 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다. 운동하고 있는 다리에 모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하며
씨시 스쿼트
허벅지의 전면부를 자극하는데 좋은 운동으로 레그 익스텐션과 같은 운동효과, 즉 허벅지 근육이 갈라져 보이게 해줍니다. 운동시에는 앉은 동작에서 무릎이 땅바닥에 닿지 않도록 주의합니다
덤벨 런지
엉덩이 근육을 특히 단련시켜 주는 운동입니다. 힙업 효과가 매우 뛰어난 운동입니다. 무릎의 각도가 90도가 되도록 합니다. 또한 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안됩니다. 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다
얼터네이티드 덤벨 런지
덤벨 런지와 운동하는 방법은 같습니다. 차이점은 양 다리를 번갈아가면서 운동한다는 것입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데
종아리
스탠딩 카프 레이즈
종아리 근육 운동의 대표적인 운동입니다. 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 들어 올립니다. 약 1초 동안 들어올린 상태를 유지한 후 천천히 원위치로 돌아오되
스티프 레그드 카프 레이즈
스탠딩 카프 레이즈와 마찬가지 방법으로 하되, 한 다리만을 사용하여 자극을 증가시키는 방법입니다. 한 발을 의자 위에 올려 놓을 수도 있고, 다른 다리 뒤에 걸어서 할 수도 있습니다
*참고*
경기력 향상을 위한 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝의 이해 근력이란 근육의 수축에 의해 힘을 발휘하는 능력을 말하며, 이는 힘의 크기나 시간적 특성에 따라 근력, 근 지구력, 순발력 등으로 대별될 수 있다. 근력의 중요성은 스포츠 종목의 특성에 따라 약간씩 다르긴 하지만, 대부분의 스포츠에서 경기력의 바탕이 되거나 경기력을 좌우하는 주된 역할을 한다. 그러므로 선수들의 훈련 과정에서 웨이트트레이닝의 성공적인 수행 여부는 경기결과와 직결되어 있다고 해도 과언이 아니다.
한 동안 웨이트트레이닝은 경기력에 직접적인 도움이 되지 못할 뿐더러 근육의 비대로 인한 유연성의 감소와 같은 부작용이 초래될 수 있다는 생각 때문에 훈련 현장에서 소홀히 여겨지거나 냉대를 받는 경향이 있었다. 이는 웨이트트레이닝이 각각의 운동종목에서 요구되는 근 기능의 특성을 고려하지 않고 단순히 근육 불리기나 힘만 늘리는 목표 불명의 트레이닝으로 사용되어 온 데 기인하고 있다.
웨이트트레이닝의 궁극적인 목적은 각각의 스포츠 종목에서 요구되는 특정 근 기능, 예컨대 순발력(파워), 근 지구력, 또는 이 양자의 조합능력 등을 효과적으로 발달시키는 데 있다고 할 수 있으며, 또한 스포츠 활동 중 빈번하게 일어날 수 있는 부상의 위험을 어느 정도 예방할 수 있는 것이다. 1. 웨이트를 가지고 하는 운동 종류 1) 웨이트 리프팅(역도, 파워 리프팅)
한 번에 최대의 중량을 들기 위한 운동.
2) 육체미(보디빌딩)
가시적으로 육체의 아름다움을 증가시키는 운동.
3) 일반 컨디션 트레이닝
건강한 삶을 추구하기 위한 체력단련 운동.
4) 재활 트레이닝
상해부위나 선천적 장애를 치료하기 위한 근력강화 운동.
5) 웨이트 트레이닝
운동선수의 경기력을 향상시키기 위한 근력강화 운동. 2. 웨이트 트레이닝의 기본원칙 효율적인 웨이트트레이닝은 무엇보다 정확한 자세로 실시하여야 그 효과가 증대될 수 있다. 다음에 소개하는 내용은 웨이트트레이닝시 지도자가 매 동작마다 주의 깊게 관찰하여야 할 내용이다. 이 방법을 초보자부터 활용한다면 웨이트트레이닝에 대한 올바른 자세를 확립하는데 효과적일 것이다. 1) 가동범위를 전체에서 실시
정확한 자세를 익히기 위해서는 각 관절을 중심으로 이루어지는 많은 동작 중 특히 초보자는 근육을 최대한으로 신장시키고 수축시키는 것이 중요하다. 이것은 근육이 힘을 발휘하기 위해 수축할 때 가동범위 내에서의 움직임을 최대로 하는 것이다. 예를 들면 벤치프레스(Bench Press)에서 바벨을 위로 올릴 때는 팔꿈치가 최대로 올라가 더 이상의 신전이 일어나지 않을 때까지 위로 올린다. 또한 내릴 때는 바벨이 가슴에 닿는 위치까지 팔꿈치를 많이 굽힌다. 이러한 동작을 최대 신전 및 굴곡이라고 할 수 있으며 이렇게 하는 가동범위 전체에서의 운동이 근력 발달에 더 효과적이다. 이 때 주의해야 할 점은 어디까지나 최대신장, 최대수축을 하는 것은 근육이지 동작이 아니라는 것이다. 팔을 완전히 펴도록 하며 그 시점에서 근육에 힘이 빠져 있으면 최대수축은 일어나지 않게 된다.
한편 웨이트트레이닝에 습관화된 중급 이상 선수의 경우, 운동시 가동범위를 최대한으로 활용하지 않고 트레이닝 하는 경우도 있다. 이는 운동이 요구하는 강화 부위에 더 많은 자극을 주기위해 시도할 때 이러한 방법을 사용한다. 이와 같은 운동 동작을 살펴보면 벤치프레스에서는 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 바벨을 내리고, 내렸을 때도 가슴에 바를 붙이지 않고 다시 올리는 방법이다. 이것을 분습이라고 하는 동작으로서, 가동범위가 전체는 아니지만 부분 근육 내의 자극을 효율적으로 높이는데 사용한다. 초보자의 경우는 이러한 동작은 삼가 하는 것이 좋을 것이다. 무엇보다 웨이트트레이닝에 적응이 되지 않은 선수나 초보자는 정확한 자세를 익히는 것을 첫 번째 습득해야 할 과제라 생각하고 가동범위 전체에서 운동이 이루어지도록 실시하여야 한다. 2) 주로 작용하는 근육에 집중
모든 운동을 수행하는데 있어서 근 수축 동원이 제일 중심적으로 이루어지는 근육이 주동근이다. 트레이닝 할 때 항상 운동의 주동근이 어느 것인지 생각하고 운동시 그 근육이 어떻게 작용할까를 머릿속으로 그리므로써 근육을 효율적으로 발달시킬 수 있다.
주동근에 생각을 집중하여 근 수축을 시키는 것은 실제로 매우 어렵다. 웨이트트레이닝시 자신의 눈에 보이지 않는 곳에 정신을 집중하기도 어려운데, 몸속의 근육에 정신을 집중하기는 더욱 어렵다. 예를 들면, 랫풀다운(Lat Pulldown)은 주로 광배근의 발달을 목적으로 하는 종목인데 초보자의 경우 이 운동을 할 때 광배근에 정신을 집중하기 보다는 상완을 많이 사용하는 경향이 있다.
그러므로 트레이닝 종목이 경정되면 그 종목이 어느 부위를 강화시키는 운동이고, 그 근육의 위치가 어디인지 확실히 아는 것이 중요하다. 따라서 이 동작이 숙달될 때까지는 보조자가 주동근의 위치를 손으로 가볍게 눌러서 알려주는 것도 효과적인 방법이다. 이 같은 방법은 누르는 부분이 보이지 않더라도 정신을 집중할 수 있기 때문이다.
또 다른 방법으로 트레이닝장에 있는 거울을 사용하여 간접적으로 근육을 보는 것도 효과적이다. 이렇게 종목에서 요구하는 주동근에 정신을 집중하는 것은 트레이닝의 기본이다. 3) 근육에 효과적인 자극
저항력과 반대 방향으로 운동하는 동작을 정방향(positive) 운동이라 부르며, 저항력과 같은 방향으로 운동하는 동작을 역방향(negative) 운동이라고 부른다. 근육에 보다 효과적인 자극을 주기 위해서는 정.역방향의 운동이 모두 이루어지게 하는 근육운동이 이루어지도록 해야 한다.
예를 들어 바벨컬(Barbell Curl)을 할 때 저항 방향이 중력에 의해 들어 올리는 동작이 정방향, 아래로 내리는 동작이 역방향 동작이다. 이 때 정방향 운동에서는 상완 이두근을 계속 긴장시키지 않으면 바벨이 위로 올라가지 않으며, 역방향 운동은 상완 이두근의 긴장이 없이도 바벨을 아래로 내릴 수 있다. 그러나 이것은 트레이닝의 효과를 반감시킨다. 컬의 목적은 바벨을 올리고 내리는 것이 아니라 상완 이두근에 자극을 주는 것이기 때문에 역방향 운동에서도 빠르게 내리지 말고 서서히 내리면서 상완 이두근을 계속 긴장시키는 것이 필요하다. 이러한 동작은 모든 웨이트트레이닝 종목에서 같은 방법으로 실시하여야 한다.
또한 팔이나 어깨 근육에 효과적인 자극을 주는 방법으로 내전, 외전 운동이 있는데 이것은 근육이 최대수축을 한 후에 비트는 동작으로 마무리하여 강하게 근육을 긴장시키는 것이다. 예를 들어, 덤벨컬(Dumbbell Curl) 운동을 할 경우 팔꿈치를 굽혀 상완 이두근을 최대수축하게 한 뒤 이 상태에서 다시 엄지손가락을 바깥쪽으로 향하도록 비틀므로서 상완 이두근을 보다 강하게 수축시키는 동작이다. 이것을 외전 운동이라고 하고, 이와 반대로 엄지손가락을 안쪽으로 돌려주면 내전운동이 되는 것이다. 또한, 레터럴레이즈(Lateral Raise)에서 덤벨을 최상점까지 들어 올린 후 엄지손가락을 아래쪽으로 비틀어 주므로 삼각근을 보다 더 강하게 수축시킬 수 있다. 4) 호흡의 중요성
운동시 오랫동안 호흡을 멈추는 행위는 매우 위험할 수 있다. 숨을 내쉬지 않으면 심장으로 돌아오는 혈액의 양이 감소되며, 이것은 두되로의 혈액흐름을 감소시킨다. 만일 산소가 풍부한 혈액이 두뇌에 공급되지 않는다면 어찔해지며 정신을 잃을 수도 있다.
일반적으로 동작을 준비하는 과정에서는 호흡을 들어 마시고, 동작이 완료되면 호흡을 내신다. 즉, 준비동작에서는 힘을 쓰기위하여 산소가 필요하므로 호흡을 들어 마시고, 동작을 마치고 나면 몸속에 발생된 이산화탄소를 밖으로 배출해야 하기 때문에 호흡을 뱉어 낸다.
초보자의 경우 강한 근력을 요구하는 동작을 취하지 않기 때문에 이런 방법보다는 자연스럽게 몸에서 요구하는 대로 호흡을 하면 되지만, 숙련자 또는 강한 힘을 쓸 때는 준비동작에서 호흡을 들어 마시고, 힘을 쓰는 과정에서는 호흡을 멈추고, 거의 동작을 마무리하면 호흡을 내신다. 트레이닝 종목에 따라 다소 변화되는 호흡법이 적용될 수 있으므로 지도자는 선수가 호흡을 정확히 하고 있는지 주의 깊게 살펴야한다. 3. 웨이트 트레이닝의 기본법칙 앞에서 언급된 트레이닝의 기본원칙들은 보통 근력트레이닝의 일반지침들이다. 그러나 근력트레이닝의 특수성 때문에 모든 종목 프로그램에서 고려되어야 할 네 가지 기본법칙을 알아두는 것도 중요하다.
이 기본법칙은 어린 선수들이 근력트레이닝의 부하에 노출되기 전에 해부학적 적응을 보장해 준다는 의미가 있으므로 특히 나이 어린 선수나 초보자에게 필수적인 사항이다. 1) 근력을 발달시키기 전에 관절의 유연성을 발달시켜라.
대부분의 근력트레이닝 운동들, 특히 프리웨이트(Free Weight)를 이용하는 운동들은 무릎, 발목, 고관절 등의 주요관절들을 전체 운동범위까지 충분히 가동시킨다. 예를 들어 풀스쿼트(Full Squat)에서는 바벨의 중량이 무릎을 눌러서 무릎관절의 유연성이 좋지 않으면 통증을 유발할 정도까지 굽히게 만든다. 아주 낮은 스쿼트 자세에서 발목의 유연성이 부족하면 발바닥 전체가 아닌 발의 앞부분과 발가락에 부하가 실려 균형과 지지를 안정되게 하기 어렵게 된다. 그러므로 선수들, 특히 초보자들에게 발목 유연성의 발달은 중요한 문제이다.
이와 같이 유연성의 발달은 그 자체로서의 유용성을 위해서 뿐만 아니라 부상의 예방을 위해서도 필요하다. 유연성 발달은 사춘기 이전 시기와 사춘기 동안에 시작하여 경기력 발달의 후기단계에서는 그것이 유지될 수 있도록 하여야 한다. 2) 근력을 발달시키기 전에 건과 인대를 발달시켜라.
근력은 항상 장력을 지지해주는 건의 능력과 관절을 구성하는 뼈를 안정되게 보전시키는 인대의 저항력보다 빨리 향상된다. 특이성의 원리를 잘못 이용하거나 장기적인 안목이 부족하기 때문에 많은 트레이닝 전문가들이나 지도자들은 해당종목에 특이적인 운동들만 계속 강조한다. 그 결과 그들은 시간이 그렇게 촉박하지 않은 나이 어린 시기에 전체적인 인대의 강화에 주의를 기울이지 못하는 오류를 범하게 된다.
건과 인대의 강화는 해부학적 적응을 달성하도록 계획된 프로그램을 통하여 이루어진다. 건의 주된 기능은 근육의 수축에 의하여 발생된 장력을 뼈에 전달하여 그 관절에서 운동이 일어나게 하는 것이다. 기초가 부실한 상태, 즉 건과 인대의 해부학적 적응이 적절히 이루어지지 않은 상태에서 격렬한 근력트레이닝을 하면 건과 인대의 손상을 초래할 수 있다. 건과 인대도 트레이닝을 통하여 강해지고, 장력과 파열에 견디는 능력도 증가된다. 3) 사지를 발달시키기 전에 몸통(동체)을 발달시켜라.
특이성의 원리를 잘못 이해하면 트레이닝 전문가의 대부분 관심이 팔과 다리의 발달에 집중된다. 결국 대부분의 스포츠는 팔과 다리로 경기를 하게 됨으로 관심이 신체의 이 두 부분에 집중될 수밖에 없다. 팔과 다리가 모든 경기기술의 수행자로 간주되어야 한다는 것은 사실이지만 몸통(동체)이 사지를 연결하고 있다는 사실을 잊어서는 안 된다. 팔과 다리는 동체가 강해야만 강해질 수 있다. 동체가 부실하면 강한 운동을 하는 팔과 다리를 지탱하는 능력이 약해질 것이다.
그러므로 근력트레이닝 프로그램은 팔과 다리 부분만을 중심으로 이루어져서는 안되며 먼저 신체의 중심부, 즉 복부, 허리 등쪽 근육을 강화시키는 데 초점을 두어야 한다. 따라서 어린 선수들을 위한 트레이닝 프로그램을 준비할 때는 인체의 중심부에서 시작하여 사지 쪽으로 옮겨가야 한다. 다시 말하면, 팔과 다리를 강화시키기 전에 그들을 연결해 주고 지지해주는 동체의 근육 군을 발달시키는데 중점을 두어야 한다.
복근과 배근 조직은 인체의 중심부를 에워싸면서 여러 방향으로 퍼져나가는 일련의 근육군들을 형성하고 있으며 광범위한 신체운동을 튼튼하게 지지해준다. 복근은 복부벽을 가로지르는 근섬유를 통하여 반대방향으로 잡아당길 수 있으며 동체를 전방과 측면으로 굽힐 수 있게 하며 회전시키고 비틀게도 한다. 복부근육들은 여러 스포츠 기술에서 중요한 역할을 하기 때문에 복부근육이 약하면 선수들의 경기활동에 많은 제약을 초래할 수 있다.
배근은 길고 짧은 근육들로서 척주를 따라 분포되어 있으며 회전근 및 수직근과 함께 하나의 단위로 활동하면서 측면굴곡, 동체 휘돌리기, 회전운동 등에 참여한다. 모든 동체근육들은 야구의 던지기동작이나 배드민턴의 스매싱과 같이 팔과 다리를 같이 움직이는 동작에서 사지를 안정시키고 동체를 고정시키는 역할을 할 수 있다. 4) 주동근을 발달시키기 전에 고정근을 발달시켜라.
주동근은 어떤 기술동작을 수행에 1차적 책임을 지고 있는 근육으로서 안정 또는 고정근육들이 더 강해야 더 효과적으로 작동할 수 있다. 이 후자의 근육들은 신체의 다른 부분이 바람직한 운동을 할 수 있도록 어떤 한 부분의 지체를 움직이지 못하도록 등척성 수축을 한다예를 들면, 팔꿈치의 굴곡운동을 위해서 어깨를 고정시키는 경우 또는 팔로 공을 던질 때 복부근이 수축하여 고정시키는 역할을 하는 경우 또는 조정에서 모든 동체근육이 수축하여 고정근 역할을 함으로써 동체가 다리의 힘을 팔로 전달하여 물에 대한 노의 운동을 가능하게 하는 경우 등이다. 여러 관절에 여러 개의 고정근이 있어서 비록 작지만 주동근의 수축력을 억제함으로써 중요한 역할을 한다.
이미 언급한 바와 같이 초보자를 위한 근력트레이닝은 다른 스포츠와 활동에 부가적인 것으로 간주되어야 하지만 아주 중요한 부가사항이라는 것을 기억해야한다. 주당 총 시간에서 20~30% 정도는 근력이나 유연성 등의 체력훈련에 할당되어야 한다. 그러나 그러한 프로그램은 지도자가 그 프로그램을 아주 즐겁게, 창의적이고 해볼만한 것으로 만들어 보려고 하는 아주 매력적인 분위기에서 수행되어야 한다. 4. 프로그램 설계 웨이트 트레이닝 프로그램을 계획하기 전에 트레이닝의 구성 요소를 무엇으로 결정할 것이며, 이 요소들을 어떻게 배열할 것인지를 생각해야 한다. 또한 지도자나 선수는 자신이 지도하거나 실시하는 종목의 운동량을 결정하는데 있어서 각 요소들을 어떻게 구성할 것인지 실시하기 전에 반드시 검토해야한다. 1) 운동종목 선택
종목의 특성에 따른 주동근 발달을 위한 종목을 우선 선택해야하고, 운동동작과 유사한 특수한 트레이닝도 포함되어야하고, 선수개인의 취약부분을 강화하는 종목도 선택하여야한다. 특히 시합단계에 가까워지면 종목의 특성에 따라 주 동작을 위한 특수한 운동종목을 우선한다. 2) 운동순서
웨이트 트레이닝에 있어서 운동 순서는 상지 및 하지의 피로를 방지하기 위해 여러 가지 운동종목으로 구성해야 하는데, 상체부위, 하체부위, 허리부위 등으로 나누어 구성하여 실시하는 방법이 효과적이다.
대근육을 실시한 다음 소근육으로 옮겨 실시하여야 한다. 이때 이러한 순서가 바뀔 경우 소근육 부위 운동으로 발생된 피로에 의해 대근육 운동을 지속할 수 없게 된다.
운동종목을 위에서 아래로 실시하는 수직적 순서가 있고, 운동종목의 목표 세트를 다 실시한 다음, 다음 종목으로 옮겨가는 수평적 순서도 있다.
관절을 신전시키는 운동과 관절을 굴곡시키는 운동이 교대로 실시되도록 운동을 배열할 수도 있다. 3) 트레이닝 부하
과부하의 원리에 근거해서 트레이닝 부하가 결정 되어야 한다. 과부하의 원리는 이미 익숙해져있는 것보다 더 큰 자극을 근육에 가해야하는 것으로 이러한 원리를 적용한 트레이닝은 신체로 하여금 평상시 보다 더 큰 생리적 스트레스에 반응하고 적응하도록 만든다. 그렇게 되면 과부하에 적응하기 위해서 더 큰 스트레스를 요구하는 새로운 역치가 형성된다. 과부하를 체계적인 방식으로 가하는 것을 점진적 과부하라고 한다. 점진적 과부하를 하기 위해서는 주기적인 근력측정(1RM test)을 해야 한다. 최대근력측정(1RM)
최대근력은 최대부하를 한 번에 들어 올릴 수 있는 능력을 말한다. 자기종목의 주동근을 사용하여 동작이 이루어지는 종목을 선택하는 것이 좋을 것이다. 최대근력 측정은 매 4주마다 테스트하여 1RM을 수정 하는 것이 바람직하다. 1RM 측정법
1RM = Wo + Wo x 반복횟수 x 0.025
Wo = 사용중량
1RM 반복계수 반복횟수 1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM
반복계수 1.00 1.05 1.08 1.11 1.15 1.18 1.20 1.25 1.30 1.33
사용된 부하 x 반복계수 = 예측된 1RM 1RM 환산표 1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM 12RM 14RM 15RM
100% 95% 92.5% 90% 87.5% 85% 82.5% 80% 77.5% 75% 70% 65% 60%
100 95 92. 590 87.5 85 82.5 80 77.5 75 70 65 60
95 90 87.5 85 82.5 80 77.5 75 72.5 70 65 62.5 57.5
90 85 82.5 80 77.5 77.5 75 72.5 70 67.5 62.5 60 55
85 80 77.5 75 75 72.5 70 67.5 65 65 60 55 50
80 75 75 72.5 70 67.5 65 65 62.5 60 55 52.5 47.5
75 70 70 67.5 65 62.5 62.5 60 57.5 55 52.5 50 45
70 67.5 65 62.5 62.5 60 57.5 55 55 52.5 50 47.5 42.5
65 62.5 60 57.5 57.5 55 52.5 52.5 50 47.5 45 42.5 40
60 57.5 55 55 52.5 50 50 47.5 47.5 45 42.5 40 35
55 52.5 50 50 47.5 47.5 45 45 42.5 40 37.5 35 32.5
50 47.5 45 45 42.5 42.5 40 40 37.5 37.5 35 32.5 30 4) 반복 및 세트
근력 향상을 위해서는 항상 과부하를 해야 하는 것은 앞서 언급한바가 있다. 과부하가 근육에 많이 걸릴 때 근비대에 의한 근력발달을 기대할 수 있는 것이다. 그러나 운동목표가 파워 증가를 위한 트레이닝이라면 적어도 5-10회 정도의 반복회수를 할 수 있는중량으로 훈련하는 것이 좋을 것이다.
세트는 인터벌을 갖기 전 일련의 반복운동을 한차례 갖는 것을 의미한다. 준비단계에서는 대부분의 근육군을 동원시키는 운동을 실시하는데, 이때 운동종목 수는 늘리고 세트 수는 적게 하는 것이 효과적이다. 그러나 경기 단계에 이를수록 훈련은 점점 전문화되고 운동종목 수는 감소하며 세트 수는 증가하도록 구성한다. 시합 단계에 이를수록 훈련된 근력을 유지하며, 세트 수를 포함한 모든 것을 감소하는 것이 좋다. 이때의 선수 활동에 필요한 에너지는 대부분 기술적, 전술적 수행에 사용하도록 한다. 5) 휴식시간
세트 사이의 휴식시간이 트레이닝 강도에 미치는 영향은 잘 인식되지 않는 경향이 있다. 보다 긴 휴식시간은 근육 수축에 요구되는 에너지를 재충전하는 시간을 제공함으로써 근육이 더 큰 힘을 발휘하도록 해준다. 운동량은 같더라도 세트 사이의 휴식시간이 짧아지면 트레이닝의 강도가 증가한다. 따라서 운동 또는 세트 사이의 휴식시간 길이는 트레이닝의 결과에 직접적인 영향을 미친다.
프로그램 설계 변인에 적용된 특정성 개념 부하의 수준 트레이닝효과 1RM백분율 반복횟수 세트 수 휴식시간 가벼운 근지구력 50-70 12-20 2-3 20-30초
중간정도 근비대 70-85 6-12 3-6 30-90초
무거운 근력 85-100 1-6 3-5 2-5분
5. 훈련원칙 웨이트 트레이닝에 있어서 가장 중요한 점은 자신에게 맞는 중량을 선택하여 적절한 반복수로 안전하게 실시하는 것이다. 개인에 따라 근력의 차이가 있으므로 자기 수준을 파악하여 그에 맞는 훈련원칙을 따라야 한다. 보통 초급 훈련원칙은 운동경력 6~9개월, 중급은 9~12개월, 고급은 1년 이상인 사람에게 적용할 수 있다. 초급 중급 고급 훈련원칙을 올바로 숙지해서 자신에게 맞는 훈련 프로그램을 만들어보자. 1) 초급 훈련원칙 점진적 과부하(Progressive Overload)
근력, 근육의 크기, 지구력 등의 한계를 넓혀나가는 토대. 이전보다 근육을 더욱 강하게 만드는 과정이다. 근력을 기르기 위해서는 중량을 계속 늘려나가야 하고, 근육을 키우려면 중량뿐만 아니라 세트수도 늘려야한다. 근지구력은 세트 사이 휴식시간을 줄이거나 반복수를 늘려야 향상된다. 이렇게 모든 것을 점진적으로 변화시켜야 효과를 볼 수 있다. 과부하는 모든 훈련을 하는 데 있어 꼭 숙지해야 할 중요한 개념이다. 근육 우선(Muscle Priority)
근력이 최고조에 이르렀을 때는 가장 취약한 부분부터 훈련한다. 몸 상태가 최적일 때 훈련효과도 높아진다. 그 예로 어깨는 가슴보다 상대적으로 약하므로 벤치운동을 하기 전에 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 래터럴 레이즈를 실시한다. 즉, 삼각근을 먼저 훈련해야 어깨운동에 효과가 있다는 것이다. 2) 중급 훈련원칙 피라미드(Pyramiding)
무거운 중량을 이용하여 근섬유를 수축시켜야 근육이 성장한다. 이론적으로 생각하면 웜-업 없이 최대중량으로 최대한 반복훈련을 하면 근매스와 근력 모두 최대로 향상시키는 데 아무 문제가 없다. 하지만 이것은 현실적으로는 적합하지 않다고 한다. 부상의 위험이 너무 크기 때문이다. 피라미드 시스템은 이런 문제를 보완하기 위해 고안되었다. 1회 반복을 할 때 가능한 최대중량의 60%부터 시작하여 15회 실시한다. 점점 중량을 늘리는 대신 반복수는 10~12회로 줄인다. 마지막으로 최대무게의 약 80%로 5~6회 반복할 때까지 중량을 늘린다. 웜-업 후 무거운 중량에 도전해야 부상의 위험을 없앨 수 있다. 분할(Split System)
전신훈련을 1주에 3일씩 2~3개월 실시한 후, 상체와 하체를 분리하여 훈련한다. 이것은 전체적인 훈련강도를 높이는 것이다. 즉, 부위별로 운동종류와 세트수를 더 많이, 더 강하게 하는 것이다. 이와 달리 같은 날 상체와 하체를 모두 훈련하면 당연히 강도는 약해질 수밖에 없다. 슈퍼세트(Supersets)
웨이더 훈련원칙 중 가장 잘 알려진 방법으로 길항근이라는 서로 상반되는 근육을 교대로 훈련하는 것이다. 바이셉 컬(이두근)과 트라이셉 프레스다운(삼두근)을 함께 하면 슈퍼세트 훈련법이 된다. 세트 사이 휴식시간을 갖지 않고 두 가지 운동을 연이어 실시한다. 이 기술은 속도를 높여 시간은 줄이고, 회복을 향상시킨다. 또한 펌핑작용이 뛰어나다. 등/가슴, 허리/복부, 대퇴사두근/슬굴곡근을 각각 짝지어 훈련한다. 컴파운드 세트(Compound Sets)
같은 근육무리에 대해 두 가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 회복력은 떨어지나 근육을 최대한 펌핑 시킬 수 있는 이점이 있다. 이두근을 컴파운드 세트로 훈련할 경우에는 바벨 컬을 한 다음 즉시 인클라인 덤벨 컬을 하면 된다. 3) 고급 훈련원칙 트라이-세트(Tri-Sets)
세트 사이 휴식 없이 같은 근육무리를 세 가지 운동으로 훈련하는 방법이다. 이 기술은 근육을 빠르게 펌핑 시킨다. 세 가지 각도에서 자극을 하기 때문에 근육의 모양을 다듬는 데도 효과가 있는 운동이다. 자이언트 세트(Giant Sets)
한 근육무리에 4~6가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 휴식은 짧게 하거나 아예 하지 않는다. 예를 들어 가슴을 훈련할 때 플랫 벤치, 인클라인, 딥, 플라이를 하고 세트 사이에 30초를 쉬어준다. 이 과정을 3~4회 반복한다. 선-피로(Pre-Exhaustion)
고립운동으로 큰 근육무리를 먼저 피로하게 만든 다음 복합관절운동을 한다. 그러면 근육이 더욱 피로를 느끼게 될 것이다. 예를 들어 대퇴사두근을 목표로 스쿼트를 하면 대퇴사두근이 펌핑 되기 전에 둔근과 슬굴곡근이 먼저 지친다. 그러므로 레그 익스텐션을 먼저 하고 스쿼트를 실시한다. 또 다른 방법으로는 밀리터리 프레스 전에 래터럴 레이즈를, 벤치 프레스 전 플라이를 한다. 강제 반복(Forced Reps)
훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝 하기 쉽다. 벤치 프레스를 90kg로 8회 반복한다고 가정하자. 8회 째 반복을 할 때 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하여 실패지점을 극복한다. 6. 트레이닝 종류 1) 서킷트레이닝(Circuit Training)
서킷트레이닝은 조직적응단계에서 실행할 수 있는데, 근력트레이닝의 경험이 없는 어린선수들의 경우에는 우선 자신의 체중을 이용한 운동을 시작으로, 시간이 지나면 가벼운 도구와 중량을 사용하여 강도를 높이고, 트레이닝에 적응되면 바벨이나 기계기구를 이용한 매우 강도 높은 트레이닝을 하게 된다. 서킷트레이닝은 종목의 특성에 따른 주동근 그룹을 사용하는 운동종목 뿐만이 아니라 신체전반적인 근육군을 사용하는 종목을 선택하여야한다. 2) 복합트레이닝(Complex Training)
파워(Power)를 향상시키기 위해서는 강한 근력과 빠른 스피드가 필수 조건이다. 이 두요소가 결합하면 최적의 파워를 발휘할 수 있는 것이다. 강한 근력은 저항 트레이닝 즉 웨이트 트레이닝을 통해 얻을 수 있고, 빠른 스피드는 플라이오매트릭스(Plyometrics) 트레이닝을 실시함으로써 향상 시킬 수 있다.
이 두가지 운동을 혼합하여 실시하는 것을 복합트레이닝이라 하는데, 선수에 따라 웨이트 트레이닝과 플라이오매트릭스를 다른 날에 실시하는 경우와 두 운동을 같이 하는 경우가 있다. 복합트레이닝은 운동 강도가 높기 때문에 짝을 지운 운동 세트 사이에 적절한 휴식(1-3분)을 취하여 근육내의 에너지 공급을 회복시켜야만 최대의 효과를 얻을 것이다. 복합트레이닝의 주기화
준비기 - weight training 60~70%/1RM 10~15rep/3set
plyometrics(낮은수준) !0~12rep/3set
* weight training과 plyometric을 따로따로 한다
시합전기 - weight training 70~85%/1RM 5~10rep/4set
plyometrics(높은수준) 5~10rep/4set
시합기 - weight training 80~100%/1RM 1~5rep/3~5set
plyometrics(높은수준) 5~6rep/3~5set
전환(이완)기 - 주 종목과 다른 운동을 하며 자신의 체력수준을 유지하는 것이 중요하다 Plyometrics 종류
depth jump. squat jump. tuck jump. split jump. pike jump. front&rear hop. lateral hop. power drop. depth push up. plyometric push up. body swing 등 3) 크로스 트레이닝(Cross Training)
크로스 트레이닝은 훈련 프로그램에 두 가지 이상의 스포츠 종목을 결합하여 처방하는 것을 말한다. 다양한 스포츠를 통한 트레이닝은 단일 종목 스포츠 트레이닝에서 얻을 수 없는 근력과 지구력의 모든 요소를 동시에 발달시킨다. 그러므로 크로스 트레이닝은 근력 운동선수와 지구력 운동선수 모두에게 있어서 매우 중요하다. 4) 인터벌 웨이트트레이닝(Interval Weight Training)
인터벌 웨이트트레이닝은 신체적으로 격렬하고 강인한 정신력이 요구되는 강도 높은 훈련이다. 대부분의 스포츠에서 폭발적 무산소 지구력을 최대화 하도록 고안된 고강도 크로스 트레이닝인 인터벌 웨이트 트레이닝을 통해 근지구력의 기본 요소인 관절의 동적 근력과 무산소성 파워를 단련시킬 수 있다. 또한 신체가 높은 수준의 젖산에 적응하도록 대사적으로 훈련되어지는 것을 요구하는데, 이것은 인터벌 웨이트 트레이닝으로 가능할 수 있다.
인터벌 웨이트트레이닝으로 훈련된 선수는 무산소 역치 수준이 높아져, 최대산소 섭취량이 더 높은 수준에서 경기를 할 수 있게 한다. 다시 말해 피로 발생을 늦추게 한다는 뜻이다. 운동경기 중에도 빠른 회복율을 나타내 일관된 경기 수행을 이룰 수 있는 것이다. weight training 종목 - power나 power zone 훈련종목
예) bench press. power clean. power snatch. squat. deadlift. push jerk 등
자유운동 종목 - treadmill. stepper. 자전거타기. 줄넘기 등 program 유형
1. weight training 2가지 - 2~3분간 자유운동
2. weight training 1분 - 휴식 1분 - 자유운동 1분 -휴식 1분
빈도 - 준비기 주 1회. 시합전기 주 2회. 시합기 주 1회 7. 웨이트 트레이닝 주기화 1) 적응단계
본격적인 근력트레이닝에 앞서 준비단계로 격렬한 트레이닝에 견딜 수 있는 근육, 인대, 건과 관절을 적응시키고 신체중심주위 즉, 복부. 요부. 배부. 몸통을 강화시키는 프로그램이 바람직하다. 특히 이 기간에는 주동근보다 길항근 및 협력근을 강화하는 트레이닝이어야 하는데, 이는 신체전반적인 균형발달과 상해로부터의 예방도 준비되는 것이다. 2) 최대근력 단계
대부분의 스포츠종목들은 파워나 근지구력 또는 이 두 가지를 모두 필요로 하는 경우일 것이다. 높은 수준의 근력은 파워를 높이는데 결정적 요소가 될 것이고, 근지구력도 높은 수준의 근력으로 동작을 유지하는 것이 중요하다. 이 단계의 기간은 종목특성과 선수들에 따라 1~3개월 정도가 필요하다. 3) 전환단계
이 단계의 주된 목적은 최대근력단계에서 시합단계로 전환하거나 넘어가는 단계로 종목에 따른 전문적인 근력이 조화되어야한다. 종목의 특성에 따라 최대근력은 파워나 근지구력 또는 이 두 가지 형태로 전환되어야한다.
파워를 필요로 하는 종목에서는 높은 강도의 중량을 빠르게 들어올리는 훈련이어야 하고, 근지구력을 필요로 하는 종목은 중간정도의 중량으로 많은 횟수의 훈련이 필요하고, 두 가지 형태를 다 필요로 하는 종목은 어느 쪽이 더 중요한가에 따라 훈련시간을 배분하면 된다 4) 유지단계
이 단계의 주된 목표는 이전 단계의 근력수준을 유지하여 훈련된 파워와 근지구력 능력을 유지하는데 있다. 시합시즌이라고 해서 근력훈련을 완전히 중단하거나 소홀히 해서는 안된다. 근력훈련을 중지하게 되면 5~6일(여자는 3~4일)이 지나면 근력이 감소하기 시작하여 2주정도면 현저히 감소하는 것을 느낄 것이다. 이 기간동안의 근력훈련은 주당 1~2회, 30분~60분 정도하며, 중요한 시합 전 5~7일전에 마치는 것이 좋을 것이다. 5) 전이단계
이 단계의 주된 목표는 트레이닝 강도와 양을 줄임으로써 연간 트레이닝동안 쌓인 피로를 제거하고 에너지를 재충전하는 것이다. 또한 정신적, 육체적인 스트레스를 풀어주는데 있다이 단계의 기간은 4~6주 정도가 적당하며, 그동안 잘 쓰지 않던 근육군 훈련이나 등산, 수영, 사이클링, 레크리에이션 등으로 계획되어야한다. 8. 웨이트 트레이닝 시 유의사항 1) 지도자는 선수를 항상 관찰하여야 한다.
훈련종목 중에 복합관절 운동은 동작이 어렵기 때문에 지도자는 항상 선수를 주시하여야한다. 특히 프리웨이트(바벨이나 덤벨) 훈련은 부상 위험이 한층 더 높기 때문에 지도자는 주의 깊게 선수를 관찰하여야한다. 2) 혼자서 훈련하지 말 것.
웨이트트레이닝의 안전사고는 혼자서 훈련할 때 많이 발생한다. 따라서 웨이트트레이닝 시는 동료선수와 함께 하는 것이 안전사고를 방지할 뿐만 아니라 동기유발에도 한층 더 효과가 있다. 3) 운동중 호흡을 멈추지 말 것.
근력 운동시 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡을 하는 것이 좋다. 일반적으로 웨이트 트레이닝은 준비단계에서 호흡을 들이마시고 힘을 쓸 때는 호흡을 멈추고 힘을 다 쓰면 호흡을 내뱉는다. 4) 훈련 시간에는 집중을 한다.
웨이트장에서 운동을 실시하는 동안 동료와 잡담을 하게 되면 세트간 휴식시간이 길어질 염려가 있다. 만약 세트 사이에 휴식 간격이 길어지면 상승되었던 체온이 내려가게 되어 훈련효과도 적을 뿐 아니라 부상 발생빈도가 높아질 수 있다. 따라서 웨이트트레이닝은 항상 집중하여 실시할 수 있도록 적절한 시간을 선택하여 실시하는 것이 좋다. 5) 준비운동과 정리운동을 철저히 할 것.
적당한 준비운동은 관절과 근육의 부상을 예방하고, 훈련 성과도 더 효과적으로 나타난다. 정리운동 역시 피로회복과 부상예방에 효과적이기 때문에 철저히 할 필요가 있다. 6) 파워벨트의 착용.
무거운 중량을 사용하는 트레이닝 시는 반드시 파워 벨트를 착용하는 것이 좋다. 특히 스쿼트와 같이 무거운 중량을 이용할 때는 체중과 부하중량이 허리를 누르기 때문에 파워벨트를 착용하면 허리 부위의 부상을 예방하는데 효과가 매우 크다. 또한 신발도 무거운 무게를 들 때 신체의 균형 유지에 큰 역할을 한다. 트레이닝시 기구의 미끄러움 방지를 위해 장갑이나 스트랩(strap)을 착용하는 것도 도움이 된다. 9. 웨이트 트레이닝 종목 1) CHEST(가슴)
Flat-bench Press. Push-up. Dumbbell Fly. Dipping. Cable Cross over.
Decline-bench Press. Incline-bench Press. Butterfly. 2) BACK(등)
Lat Pulldown. Chin-up. Seated Row. T-bar Row. Bent-over Row.
One-arm Dumbbell Row. 3) SHOULDER(어깨)
Military Press. Push Press. Lateral Raise. Front Raise. Shoulder Shrug.
Upright Row. Seated Press. Reverse Pec-deck Fly. 4) ABDOMINAL(복부)
Sit-up. Hanging Leg Raise. Crunch. Oblique Crunch. Side Bend.
Leg Raise. Russia Twist. 5) LOWER BACK(허리)
Deadlift. Back Hyper Extension. Good Mornig Exercise. Back Extension. 6) BICEPS(상완이두근)
Arm Curl. Hammer Curl. Preacher Curl. Reverse Curl. 7) TRICEPS(상완삼두근)
French Press. Press Down. Triceps Kick back. Dipping. 8) FOREARMS(전완)
Wrist Curl. Reverse Wrist Curl. Wrist Twist. Wrist Roller. 9) QUADRICEPS(대퇴사두근)
Squat. Leg Press. Leg Extension. Incline Leg Press. Hack Squat. 10) HAMSTRINGS(슬굴곡근)
Leg Curl. Lunge. Stiff-leg Deadlift. Romanian Deadlift. Seated Leg Curl. 11) CALVES(종아리)
Standing Calf Raise. Donkey Calf Raise. Seated Calf Raise. Toe Raise. 12) NECK(목)
Neck Extension. Lateral Head Raise. 10. PLYOMETRICS의 유형 1) 하체
두발모아 뛰기(two-foot ankle hop)
스쿼트 점프(squat jump)
점프해서 닿기(jump and reach)
두발로 수직 뛰기(double-leg vertical jump)
점프해서 두손으로 양 무릎 잡기(double-leg tuck jump)
스플릿 스쿼트 점프(split squat jump)
다리 교차 스플릿 스쿼트 점프(cycled split squat jump)
다리 앞으로 모아 뛰기(pike jump)
장애물 뛰어 넘기(jump over barrier)
두발로 홉(double-leg hop)
측면 장애물 넘기(lateral barrier hop)
한팔 교차하며 뛰어 오르기(single-arm alternate-leg bound)
다리 바꿔 상자 오르기(alternate-leg push-off)
측면 상자 넘기(side to side push-off)
점프하여 상자 오르기(jump to box)
뎁스 점프(depth jump) 2) 상체
체스트 패스(chest pass)
두손으로 머리 위에서 던지기(two-hand overhead throw)
파워 드롭(power drop)
뎁스 팔굽혀 펴기(depth push-up)
플라이오메트릭 팔굽혀 펴기(plyometric push-up)
풀오버 패스(pullover pass) 3) 몸통
45' 윗몸 일으키기(45' sit-up)
인크라인 체스트 패스(incline chest pass)
상체 굽혔다 펴며 공 던지기(back hyper extension ball throw)
웨이트 트레이닝의 효과
어떤 운동이라는 개념이 아닌 일상적인 체력이나 건강 유지, 단련을 위해
헬스클럽에 다니는 사람들이 급격히 증가하고 있다.
그러나 아직 '웨이트 트레이닝은 힘든 운동'이라고 생각하는 사람이 있다.
보디빌더의 매우 우람한 체격을 본 까닭인 듯하다.
그러나 보디빌더들도 웨이트 트레이닝을 통해서 근육을 키운 것이지 처음부터 타고난 것은 아니다.다른 스포츠와는 달리 경쟁하는 것이 아니기 때문에 개인의 체력에 맞게 운동 강도를 설정할 수 있다. 누구든지 지속적인 웨이트 트레이닝으로 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.
그리고 근력과 파워, 지구력까지도 발달시킬 수 있다. 웨이트 트레이닝은 근력 향상에 절대적인 효과가 있다. 근력(筋力)이란 문자 그대로 근육의 힘이다. 구체적으로 얼마나 무거운 중량을 들 수 있는가, 어느 정도의 힘으로 잡아당길 수 있는가 하는 것이다. 게다가 기본적으로 전신근육을 트레이닝 하는 것이지만, 하나하나의 근육을 선택하여 목적에 맞게 훈련할 수도 있다.
또한 힘(Power)을 기르는 데에도 한몫 한다.
힘이란 순발력을 말하며 근육의 활동에 시간적인 요소를 가미한 것이다.
힘=체력×속도'의 기본 물리 원칙이 움직이는 물체는 물론, 인간의 몸에도 똑같이 적용된다는 것이다. 즉 더 빠른 속도로 하중을 이동하면, 힘이 향상된다는 이론이다. 근육 안에 지니고 있는 원래 힘이 많을수록, 설령 그 힘이 느린 동작을 통해 만들어진 것이라 해도 주어진 하중 이동의 속도는 더 빨라진다. 이로써 순발력이 더욱 강화된다. 웨이트 트레이닝은 속도를 붙여서 할 때 근육이 빠르게 반응하여 더욱 민첩해지는 결과를 낳는다. 근지구력과 전신지구력에도 많은 영향을 미친다.
근지구력이란 어떤 근육이 계속 힘을 지속시킬 수 있는 능력을 말한다.
이에 비해 전신지구력은 흔히 말하는 지구력으로, 어떤 운동을 지속할 수 있는 능력을 말한다 근지구력은 웨이트 트레이닝으로 충분히 향상된다. 가벼운 중량을 사용해서 많은 횟수를 반복하는 것이 효과적이다. 반면 전신지구력은 절대적으로 향상된다고 할 수는 없다. 그러나 서킷 트레이닝을 하면 효과를 볼 수 있다. 근육의 건강과 심장혈관계, 유연성을 증진시키고 유지하기 위해서는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동, 스트레칭을 병행하도록 한다. 급사의 위험을 줄여준다.
심장질환으로 인한 사망률을 감소시킨다.
당뇨병, 고혈압 발병률을 감소시킨다.
고혈압 증세가 있는 사람들의 혈압을 내려준다.
결장암 발병의 위험률을 줄여준다.
우울증, 불안증을 감소시킨다.
체중 조절에 도움을 준다.
골격, 근육, 관절을 건강하게 만들어준다.
심리적인 안정감을 향상시킨다.
기본적인 웨이트트레이닝 방법 및 규칙
기본적인 웨이트트레이닝 방법 및 규칙
요즈음은 건강에 대한 관심이 워낙 증대되어 집 근처에서 헬스장을 쉽기가 매우 쉬워 졌습니다. 그러나 막상 헬스장에 가서 운동을 시작하면 처음 보는 생소한 기구들로 인해 당황하기 쉽습니다. 괜히 런닝 머신과 같은 유산소운동만 열심히 하고 오게 되는 경우도 있습니다. 트레이너에게 일일이 물어보기도 쉽지 않습니다. 웨이트트레이닝을 처음으로 시작하는 분들을 위해 기본 웨이트트레이닝 방법 및 규칙을 아래와 같이 설명합니다. 이 내용은 체중 증가를 목표로 작성하였습니다. 1.
웨이트트레이닝 2시간 전에 식사를 마칩니다. 운동 직전이라면 충분한 탄수화물 식사가 이루어져야 합니다. 운동 사이사이에 마실 물과 과일 음료 등을 준비합니다. 과일 음료 등에 들어 있는 과당은 체내에 신속하게 탄수화물을 전달하여 글리코겐의 생성 및 단백질 파괴 방지의 기능을 합니다. 2.
준비운동-본 운동-정리 운동의 순서로 1시간 가량 운동합니다. 준비운동 단계에서는 유산소운동을 10분 정도 해주는 것이 좋은데 스트레칭, 줄넘기, 빨리 걷기, 달리기 등을 실시합니다. 본 운동은 웨이트트레이닝을 말하며, 웨이트트레이닝을 시작하는 처음 2주 간은 30분 동안 가벼운 무게로 각 부위별 적합한 운동 방법을 익힙니다. 각 운동마다 8~12회 정도 반복하여 습득하도록 하십시오. 본 운동을 끝내면 다시 유산소 운동을 10분 정도 실시하도록 합니다. 3.
웨이트트레이닝은 정확한 자세로 훈련해야만 효과가 발휘되는 운동입니다. 자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다. 4.
2주의 워밍업 기간이 끝나면 8회 반복하여 들어올릴 수 있는 중량물의 최대 무게를 결정합니다. 처음 시작하는 경우에는 최대 무게의 70%정도의 중량을 선택하는 것이 좋습니다. 5.
운동 방법에 익숙해지면 전신 운동이 되도록 가슴, 등, 허벅지, 어깨, 종아리, 상완, 전완, 복근의 부위별 운동을 실시합니다. 그리고 회복을 위해 각 운동 사이사이에 30초 정도 휴식 시간을 갖습니다. 각 부위별 운동법에 대한 설명은 웨이트트레이닝 프로그램을 참조하세요. 6.
올바른 웨이트트레이닝 자세와 함께 반드시 익혀야 할 사항은 호흡법입니다. 올바른 호흡법을 사용해야 웨이트트레이닝의 효과를 볼 수 있으며 부상을 방지할 수 있습니다. 호흡은 쉬운 자세에 있을 때 숨을 들여 마시고 힘든 자세에 있을 때 내쉽니다. 즉, 힘을 써서 근육이 수축될 때에 숨을 내쉬고 힘을 풀어 근육이 이완될 때에 들여 마쉽니다. 100Kg의 바벨을 들 때 호흡이 올바르지 않다면 급작스런 혈압의 상승으로 인해 현기증이 일어나 상상할 수 없는 위험에 처하게 될 수도 있습니다. 7.
각 부위별로 1세트씩 완료하면 다시 전체 세트를 2~4회 반복합니다. 이 때 전체 세트를 완료하면 2~3분 정도의 휴식을 취합니다. 8.
웨이트트레이닝 후 과일과 같이 흡수율이 빠른 탄수화물을 섭취하며, 1시간 이내로 복합탄수화물이 든 음식 및 계란, 닭가슴살, 단백질 보충제 등과 같은 단백질 음식을 섭취하여 근육이 효율적으로 성장할 수 있도록 합니다. 9.
웨이트트레이닝은 일주일에 3일 정도 실시합니다. 하루는 운동하고 하루는 쉬는 동안 근육이 성장할 수 있는 기간을 더 늘려주기 때문입니다. 10.
한달 정도 운동을 수행하여 각 운동 별로 1세트 당 12정도 반복할 수 있게 되면 다시 중량을 높여서 8회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택합니다. 11.
근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 8~12회 정도로 늘려 한 세트를 5회 이상 실시하도록 합니다. 12.
각 운동의 세트 반복 횟수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시합니다. 예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부로 나눠서 할 수 있습니다. 일반적인 웨이트트레이닝 운동순서
웨이트 트레이닝의 이상적인 순서는 걷기(또는 자전거 타기)→스트레칭→복근운동→근육운동→가볍게 뛰기 순으로 이해하시면 됩니다. 워밍업 (웜-업) -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 정리운동
스트레칭과 걷기 또는 자전거 타기가 몸풀기 단계라면 웨이트트레이닝은 본격적인 근육 만들기 운동이라고 할 수가 있습니다.
1. 워밍업 (Warm-Up)
몸이 굳고 신체가 긴장된 상태에서 스트레칭을 시도하면은 힘줄이나 인대등에 무리가 갈 수 있기 때문에 워밍업을 먼저 한 후에 가볍게 스트레칭을 해줍니다.
워밍업은 신체의 온도를 올리고 혈액순환을 활발하게 하여서 신진대사를 촉진하고 신체를 풀어주고, 몸의 긴장을 완화 시키는데에 목적이 있습니다. 그렇게 함으로서 부상을 예방하고 본격적인 훈련에 들어가도 이상이 없도록 몸의 준비상태를 완성시키는 단계라고 할 수 있습니다
자전거 페달을 서서히 밟으면서 해주는 다리 근육 풀기 운동, 스텝퍼를 이용한 계단걷기 운동 런닝머신을 이용한 가벼운 걷기 운동, 간단한 에어로빅 동작등이 워밍업 단계에 할 수 있는 운동입니다.
고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 워임업 운동으로 저중량으로 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. (예를 들어 가슴운동 하는 날의 경우 : 푸쉬업등으로) 운동시간은 5~15분간 실시 해 줍니다.
2. 스트레칭
스트레칭은 신체를 늘리고 풀어주는 운동이기 때문에 신체의 온도가 상승하고 혈액순환이 원활하게 된 상태애서 해주어야 스트레칭에 대한 무리가 없습니다. 그렇기 때문에 한꺼번에 하고 싶은 욕심을 버리고, 워밍업 후에 스트레칭을 하는 순서를 꼭 지키기시 바랍니다.
스트레칭은 신체의 근육을 늘려주고 긴장과 이완을 줌으로서 무리한 운동에 대한 신체적 준비를 해주며, 골격사이의 관절을 풀어주어서 가동범위를 최대한으로 해서, 고강도운동 시 발생할 부상과 운동상해를 예방해 줍니다.
스트레칭 동작은 헬스클럽에 걸려 있는 10∼15가지 동작의 교본 그림을 따라 하거나, 카페에서 제공하는 스트레칭 동작을 따라하시면 됩니다.
3. 본 운동
이렇게 워밍업과 스트레칭으로 몸 풀기 단계를 완료했으면 본격적으로 기구를 가지고 근육운동을 해야합니다. 본 운동의 핵심은 반복 운동으로 근육을 만드는 것입니다.
중량기구의 무게선택은 초보자의 경우 부상과 안전사고의 방지를 위해서 최대 무게의 40~60%선에서 하는 것이 좋으며, 중급자 이상의 경우에는 6~10회 들 수 있는 무게가 적당합니다. (근력증대의 목적이라면, 고중량 저반복(높은 무게로 적게 반복)하는 것이 효과가 좋습니다.)
무게선정 : 1회 들 수 있는 무게가 100%라면, 5회 들수 있는 무게는 90%, 10회 들 수 있는 무게는 80%, 15회 들 수 있는 무게가 70% , 17회 들 수 있는 무게가 60%, 20회 들 수 있는 무게는 50%입니다. (초급자는 17회 들수 있는 무게 60%가 적당하며, 중급자는 80%, 고급자는 90%이상을 시도합니다.)
大근육군(가슴, 등, 다리)을 小근육군(어깨, 팔)보다 먼저 운동하도록 합니다. 소근육군은 대근육들을 보조하기 때문에 소근육군이 먼저 지치거나 피로해지면 효과적으로 대근육운동을 할 수가 없게 됩니다.
다관절 운동 (여러관절 & 여러근육이 참여하는 운동) 운동 후에 단일관절 운동을 합니다.(한가지 근육과 관절이 참여하는 운동)
근력운동 (고중량 저반복) 후에, 근지구력 운동 (저중량 고반복)을 합니다.
웨이트트레이닝은 살빼기가 주 목적이라면 20∼30분이 적당하고, 근력운동에 중점을 둘 경우에는 50~60분 가량 해야 합니다. 셋트수는 3세트 이상 해야 효과가 있으며 운동빈도는 1주일에 3 - 4회, 그리고 월수금 또는 화목토와 같이 격일로 운동을 실시 하여서 휴식기를 주어야 합니다. (근육은 휴식때 성장하는 것이기 때문에)
기구의 무게는 점차적으로 늘려갑니다.
4. 정리운동 (Cool-Down)
본운동을 완료하였으면 정리운동으로 마무리를 합니다.
정리운동은 심한 운동으로 몸이 지쳐있고 피로해져 있는 것을 풀어줌으로서 점차적으로 휴식상태의 신체 상태로 되돌림으로서 회복을 돕는데 목적이 있습니다.
고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 정리운동으로 저중량의 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다.
정리운동은 조깅, 고정자전거 혹은 계단 걷기등이 적당하며, 5 - 15분정도 실시 합니다.
유산소 운동과 근육운동을 병핼 할 때 운동순서
만약 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 실시 한다면 아래와 같은 순서로 운동하면 됩니다. 워밍업－ 스트레칭 － 웨이트트레이닝 － 유산소운동 － 정리운동 의 순서를 따릅니다. 유산소운동을 먼저해서 에너지와 힘을 빼버리면 웨이트트레이닝이 힘들어 지고, 또한 체지방 감량의 효과를 높이기 위해서 웨이트트레이닝 후 유산소 운동이 좋습니다.
보통 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 경우 트레드밀(런닝머신)을 많이 이용하는데 런닝머신은 초보자의 경우 뛰는 것보다는 시속 5∼7km의 속도로 20분~30 정도 빠르게 걷는게 효과적입니다. 유산소 운동의 강도는 점차적으로 늘려갑니다.
웨이트 트레이닝의 용어 정리
Standing = 서서, 똑바로 서서
관련운동종목 = 스텐딩 바벨 컬 Seated = 의자, 벤치에 앉아서
관련운동 종목 = 시티드 케이블 로우 Lying = 벤치나 바닥에 누워서
관련운동 종목 = 라잉 트라이셉스 익스텐션 Squat = 구부려서, 앉았다가 일어서는
관련운동 종목 = 바벨 스쿼트 Bent = 상체를 엎드려서, 상체를 숙였다가 세워주는
관련운동 종목 = 바벨 벤트오버 로우 Sit - up = 상체를 일으켜서, 상체를 올렸다가 내렸다가를 반복
관련운동 종목 = 싯업 Press = 밀어서 올리는, 중량을 몸 밖으로 밀어 내거나 밀어 올리는
관령운동 종목 = 덤벨 프레스, 레그프레스 Pull = 당기는
관련운동 종목 = 렛 풀 다운 Raise = 일으키는, 몸이나 중량을 바닥에서 일으키는.
관련운동 종목 = 사이드 레트럴 레이즈 Curl = 말아 올리는, 관절과 근육을 감아 올리는
관련운동 종목 = 바벨컬, 덤벨컬 Extension = 늘리는 몸 밖으로 활장 시키는, 늘려주는
관련운동 종목 = 레그 익스텐션, 백 익스텐션 Row = 노젓듯이
관련운동 종목 = 원암 덤벨 로우, 바벨로우 Shrug = 어깨를 움츠리는,. 어깨를 으쓱거리거나 움츠리는
관련운동 종목 = 바벨 슈러그 Twist = 비틀어, 몸이나 관절을 비틀어서
관련운동 종목 = 트위스트 크런치 incline = 기울여서 Decline = 기울이다. 쇠퇴, Flat = 평평한
근육별 간단 용어정리-* Chest = 흉금, 가슴
Leg = 다리, 하체
Biceps = 이두근, 팔 앞쪽
Traiceps = 삼두근, 팔 뒷쪽
Shoulder = 어깨
Abdominal = 복부, 복근
Back = 등, 뒷쪽
calf = 장딴지, 종아리
Waist = 허리
초급자 트레이닝 원리
점진적인 과부하 원리(Progressive Over Load Training Principle) 체력(근력, 사이즈,지구력 등)의 증가를 위해서는 평상시의 훈련부하보다 더욱 강한 부하로서 훈련을 해야 된다. 즉, 점진적인 과부하로 하여야 된다. 예를 들면, 끊임없이 더욱 많은부하를 사용하도록 노력하여야만 된다. 근비대를 위해서는 보다 무거운 부하로서 운동을 해야 될 뿐만 아니라 트레이닝 기간의 회수와 세트 수의 증가도 필요하다. 과부하의 개념은 모든 체력 트레이닝 웨이더 시스템(Weider system)의 기초를 이구로 있다. 세트 시스템 트레이닝 원리(Set System Training Principle) 웨이더 시스템(Weider system)의 초기에는 보디빌더가 되기를 원하는 사람들에게 대부분의전문가들은 그들의 각 운동 부위마다 단지 1세트씩만 행하도록 제안하였다. 초기 웨이더(Weider)의 원리에는 최대 근비대를 위한 자극과 각 근육부위를 완전히 지치도록 하기 위하여(때로는 1가지 운동을 각부위별로 3~4세트씩)다수의 세트법(multiple sets)을 주장하였다. 분리 트레이닝 원리(lsolation Training Principle) 근육은 일치해서 함께 수축할 수 있고 또는 각각 상대적으로 서로 분리되어서 수축할 수 있다. 각 근육은 전체 움직임의 방식에 있어서 주동근(stabilizer), 길항근(antagonists), 협응근(synergist)이 있다. 만약 당신이 독자적으로 근육이나 근육의 모양을 최대로 만들기를 원한다면, 당신은 근육을 가장 좋게 만들 수 있도록 하기 위해서 다른 근육으로부터 분리를 시켜야한다. 근육 혼동 트레이닝 원리(Muscle Confusion Training Principle) 근육의 끊임없는 성장을 위해서는 하나의 특이한 방법으로 신체를 완전히 적응시킬 수는 없다. 근육은 절대로 편하게 적응이 되면 안된다. 근육의 성장을 위해서는 자극이 요구된다. 근육에 당기는 각도, 세트수, 반복회수와 운동에 끊임없이 다양한 변화를 주어야 근육은 자극에 적응이 된다. 즉, 근육의 성장과 변화를 유지하기 위해서는 근육에 혼동을 주어야만 한다.
중급자 트레이닝 원리
1) 세트 시스템 트레이닝 원리 (set system training principle)
한 부위에 한가지 운동만을 하는 것이 아니라, 예를들어 가슴운동을 할 때에는 벤치프레스, 덤벨 플라이, 덤벨 프레스 등 2~3세트씩 운동을 하는 훈련 방식을 말한다.
2) 슈퍼 세트 트레이닝 원리 (superset training principle)
주동근과 길완근 관계에 있는 근육을 연속적으로 쉬지 않고 트레이닝 하는 방법이다. 즉, 두 가지 운동을 하되, 서로 반대되는 부위를 쉬지않고 하는 것을 의미한다. 예를들어, 삼두와 이두근 운동을 휴식기간 없이하여 펌핑의 극대화를 얻는 훈련 방법이다.
3) 컴파운드 세트 트레이닝 원리: 복합법 (compound sets training principle)
한 부위에 두가지 운동을 연속적으로 해주는 방식이다. 슈퍼세트와는 다르게 한 부위당 두가지 운동을 쉬지않고 실시한다.
4) 트라이 세트 트레이닝 원리 (triset training principle)
휴식없이 같은 부위에 3가지 운동을 바꿔가며 실시한다. 근육을 빠르게 펌핑하게 하며, 세가지 다른 각도에서 근육을 공격하기 때문에 주로 근육의 모양을 만드는 훈련 방법이다. 어깨를 예로 들면 밀리터리 바벨 프레스 10회 반복, 사이드 래터럴 레이즈 10회 반복, 벤트 오버 래터럴 레이즈 10회 반복을 연속적으로 하는 것이다. 이렇게 하면 어깨 근육의 앞, 중간, 뒤 세 부분을 균형있게 발달시키게 된다. 또한 트라이세트는 근지구력 요소를 강조함으로써 신체를 더욱 강하게 해준다.
5) 자이언트 세트 트레이닝 원리 (giant set training principle)
운동과 운동 사이에 쉬는 시간을 거의 없게 하여 한 근육 무리에 연속적으로 4-6가지 운동을 실시한다. 주로 근육의 모양을 다듬고 균형을 만들기 위하여 사용하는 방법이다. 신체적, 정신적으로 힘이 많이 들고 그만큼 인내력이 요구되는 방법으로 중급자 이상의 경력을 가진 분들이 사용하여야 효과가 나타나며, 부상을 방지할 수 있다. 정체기에 빠졌을 때 근육에 충격을 주기 위해서 그리고 대회를 준비하는 시점에 주로 활용하는 방법이다.
6) 교차세트 트레이닝 원리 (staggered set taining principle)
아놀드 슈월츠네거는 스쿼트를 하며 세트 사이의 휴식시간에 시티드 카프 레이즈를 하는 방법으로 종아리 훈련을 즐겨 하였다고 한다. 이는 얼핏보면 슈퍼세트같기도 하지만 작은 차이로 인해 교차세트라는 이름이 붙여졌다. 교차세트는 종아리, 전완근, 복부 같이 작고, 발달이 더딘 부위를 가슴이나 다리 등의 대근육 운동의 세트간 휴식 사이에 훈련을 하는 방법이다. 상대적으로 자주 훈련해야 하는 종아리, 복부를 따로 시간을 내어 훈련하지 않음으로써 전체 훈련시간을 단축해준다. 이는 단지 시간의 단축만을 뜻하는 것이 아니라 훈련시 신체 긴장도의 유지 측면에서 매우 유의미한 것이다.
7) 휴식-정지 트레이닝 원리 (rest pause taining principle)
매우 높은 난이도의 훈련법으로 근력의 증가를 위하여 매우 효과적인 훈련법이다.
1회 반복이 가능한 중량의 80~90%의 중량으로 2∼3회 반복 후 30∼45초 정도 휴식을 취하고, 다시 2∼3회 반복, 40∼60초 쯤 쉬고 2회 반복, 60∼90초 휴식 후 1회 또는 2회 반복을 한다. 이러한 반복의 과정이 1세트가 된다. 이는 최대 중량에 가까운 무게로 7~10회 반복을 할 수 있는 테크닉으로 높은 난이도의 훈련인만큼 근력과 매스 증가에 효과적이다. 중급 이상의 경력자에게만 권장되며 많은 중량을 사용하는 만큼 파트너의 보조가 필요하다.
8) 근육 우선 원칙 트레이닝 원리 (muscle prionity training principle)
훈련을 시작할 때와 끝낼 시점의 신체의 힘과 정신적 집중력은 아무래도 차이가 난다. 그러므로 훈련시 2 부위 이상의 운동을 하게 된다면 가장 취약한 부분부터 운동을 하는 것이다. 가슴과 어깨 근육을 훈련한다고 하였을 때 가슴이 약한 경우에는 가슴 훈련을 먼저 하고 어깨를 한다. 반대의 경우라면 어깨를 먼저 훈련하고 가슴을 훈련한다. 약한 부위가 보다 높은 강도의 훈련을 할 수 있도록 하는 것이다.
9) 선피로 트레이닝 원리 (pre-exhaustion training principle)
고립, 단순관절 운동을 먼저 한 세트하여 근육 무리를 미리 지치게 한 후 곧바로 다중 관절운동을 한 세트하는 것이 선피로 훈련이다. 가슴을 훈련한다면 덤벨 플라이를 먼저 한 세트 한 후 플랫 벤치 프레스를 하는 것이다. 대퇴 사두근을 훈련한다면 레그 익스텐션을 먼저 한 세트 한 후에 스쿼트를 한 세트 하는 것이다. 다중관절 운동시 보조적으로 사용되는 근육 무리에 더 큰 자극을 주기 위해 사용되며 펌핑감이 매우 뛰어나다. 근력의 증가보다는 근매스의 증가를 위해 사용한다. 10) 이중 분할 트레이닝 원리 (double spilt training principle)
프로빌더들이 하는 방법으로 하루에 두번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는 것을 말한다. 1회 운동시의 시간이 단축되는 만큼 좀 더 강도 높은 훈련이 가능하다. 하지만 극심한 운동량에 따라 많은 영양소 섭취와 휴식을 필요로 하기 때문에 직업적으로 하는 보디빌더가 아닌 이상 권장하지 않는다.
11) 디센딩 세트 트레이닝 원리 (descending set training principle)
근육에 최대한의 자극을 이끌어 내는 트레이닝 원리로서 운동시 실패 지점이 왔을시 휴식없이 곧바로 또 실패 지점을 만들어 내는 것을 말한다. 예를들어, 60kg 벤치프레스로 15회 반복하여 더 이상 반복할 수 없는 실패 지점이 왔다면 곧바로 50kg의 중량으로 2차 실패 지점이 올 때까지 최대한 반복하는 것이다. 하지만 너무 자주 사용하면 오버 트레이닝으로 부상의 원인이 될 수도 있다.
12) 본능 트레이닝 원리 (instinctive training principle)
본능 훈련이란 여러 훈련 원칙들 중에서 자신에게 가장 적합한 방법들을 발견하고 이를 결합시키는 것이다. 사람마다 각 훈련 방법에 따라 근육의 반응은 차이를 보이며, 자신에게 가장 이로운 훈련 방법은 오랜 경험을 통해 자신만이 찾아낼 수 있다. 이는 운동의 종류와 반복 횟수, 세트 수 모두에 해당된다. 누군가 큰 효과를 본 프로그램이라고 해서 자신에게도 마찬가지의 효과를 가져다 주지는 못한다. 그러므로 프로 보디빌더나 주변 사람의 프로그램을 무작정 따라하기 보다는 자기만의 훈련 프로그램을 만들어가는데 주력하면서 다른 이의 프로그램들을 참조하는 자세가 필요하다.
웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 1단계 (초기 1개월)
웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 1개월간 실시하는 것이 바람직합니다.
이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함입니다. 또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지입니다. 프로그램 특징
바벨과 덤벨 위주의 프리웨이트 프로그램입니다.
1주일에 2회(월, 목)는 바벨 위주로 다른 2회(수, 금)는 덤벨 위주의 훈련으로 구성되어 웨이트 트레이닝의 각 동작에 신체가 자연스럽게 적응할 수 있도록 하였습니다. 주의사항
워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
항상 가벼운 중량을 사용하여야 합니다.
1주일에 4회 웨이트 트레이닝(월, 화, 목, 금), 2회 유산소 운동(수, 토) 프로그램입니다.
1일은 휴식합니다.
초기 1개월간 실시합니다. 요일 초급자 프로그램 (초기 1개월)
월, 목 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)
신체부위 운동종목 세트 반복
가슴 플랫 벤치 프레스 2 12
어깨 밀리터리 바벨 프레스 2 12
등 스티프레그드 풀업 2 12
대퇴사두근 스쿼트 2 12
슬와근 스티프레그드 데드 리프트 2 12
삼두근 라잉 트라이셉스 익스텐션 2 12
이두근 스탠딩 바벨 컬 2 12
복부 크런치 2 12
4. 정리 운동 (10분)
화, 금 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분) 신체부위 운동종목 세트 반복
가슴덤벨 벤치 프레스 2 12
어깨 덤벨 프레스 2 12
등 바벨 로우 2 12
대퇴사두근 스쿼트 2 12
삼두근 오버헤드 덤벨 익스텐션 2 12
이두근 인클라인 덤벨 컬 2 12
복부 벤치 니 레이즈 2 12
4. 정리 운동 (15~20분)
수, 토 1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분)
4. 정리 운동 (10분)
웨이트 트레이닝 훈련단계
1. 초보자를 위한 웨이트 트레이닝 초보자의 정의는 전에 중량을 들어본 적이 없거나 몇 년 전에는 들었었지만 지금은 하지 않는 사람들이다. 초보자는 초보자 프로그램을 완전히 마칠때까지 절대로 서둘러서는 않된다. 기초가 단단하면 평생 부상을 입지 않고 훈련을 할 수 있기 때문에, 초보자 단계는 아주 중요시 여겨야 한다. 누구에게나 흔하게 일어나는 부상은 대개 너무 빨리, 너무 많이 함으로써 생긴다. 준비되기 전에는 더 많은 중량 더 많은 세트, 더 많은 반복을 하지 않게 자제해야 한다. 초보자들은 아주 빨리 근육 성장이 일어나므로 서두를 필요가 없다.
○ 대근육을 먼저 훈련한다 - 먼저 큰 근육을 훈련하라는 말은 다리, 등, 가슴근육을 먼저 훈련하라는 말이다. 그 이유는 대근육 무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하기 때문이다. 팔훈련을 한 다음에 가슴 훈련을 한다면 근육성장에 필요한 에너지를 발휘하기가 어려울 것이다.
○ 호흡과 바른자세 - 바른자세를 취하려면 호흡을 바르게 해야한다. 운동 시작전에 호흡을 들이 마시고 운동 중에는 호흡을 멈추고 운동을 마쳤을 때는 호흡을 내 쉰다. 바꾸어 말하면 중량을 들기 위한 준비 단계에서는 호흡을 들이마시고, 동작 중에는 호흡을 멈추고, 동작이 거의 끝날 무렵에는 호흡을 내 뱉는다.
○ 훈련 단계 변화와 휴식 - 대체로 초보자 단계는 4개월 정도 지속하는 것이 좋다. 이 단계를 충실히 함으로써 평생 부상을 예방할 수 있으며 다음 단계로 넘어가는 충분한 준비를 하는 것이다. 근육을 성장시킬려면 훈련도 중요하지만, 휴식도 중요하다. 근육성장은 휴식할 때 일어난다고 한다. 특히 먼저한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를 주어야 한다. 반드시 스트레칭 등으로 완전히 회복될때까지 아픈 부위 훈련은 피하는 것이 좋다. <초보자 Program> 초보자는 일주 3일(월요일, 수요일, 금요일) 훈련하는 것이 가장 좋다. (다리) 레그 익스텐션(Leg Extension) - 15개씩 2세트 스쿼트(Squat) - 8개씩 2세트 레그 컬(Leg Curl) - 10~12개씩 2세트 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) - 10~15개씩 2세트 (가슴) 인크라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) - 8개씩 2세트 플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly) - 8~10개씩 2세트 (등) 친업(턱걸이)(Chin Up) - 할 수 있을때까지 2세트 풀 다운(Pulldown) - 10~15개씩 2세트 벤트 오버 로우(Bent-over Row) - 6~10개씩 2세트 (어깨) 시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press) - 8~10개씩 2세트 업라이트 로우(Upright Row) - 10~15개씩 2세트 (이두근) 스탠딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl) - 5~9개씩 2세트 (삼두근) 딥(Dips) - 할 수 있을때까지 2세트 프레스 다운(Press Down) - 10~15개씩 2세트 (복부) 크런치(Crunch) - 20~30개씩 2세트 2. 중급자를 위한 웨이트트레이닝 초보자 단계를 충실히 수행한 사람은 약간의 근육다운 근육과 근력이 좋아지는 것을 느꼈을 것이다. 운동종류와 세트가 많아지고 중량무게도 무거워지고 약한 부위를 보강하는 조금 전문적인 운동이 필요한 시기이다.
○ 중급자의 훈련원칙 - 초보자 단계에서는 일주일에 세 번씩 몸 전체를 훈련했다. 이제는 일주일에 4일씩 훈련하는 분할 훈련으로 들어갈 때다. 4일 분할 훈련이란 하루는 상체만 훈련하고 다음날은 하체훈련, 하루 쉬고 다시 상체, 그리고 다음날 하체훈련, 이런 식으로 상?하체를 번갈아 훈련하는 훈련법을 말한다. 4일 분할 훈련을 하면 운동을 더 많이 할 수 있고 중량도 더 늘릴 수 있어 강도 높은 훈련이 될 수 있고, 충분한 회복시간을 가질 수 있어 보다나은 근육성장과 근력강화를 기대할 수 있다.
○ 훈련 강도를 높여라 - 웨이트트레이닝을 하는 목적이 근매스를 크게 하려고 하는 것인가. 균형 잡힌 몸매를 위하는 것인가. 스포츠에 활용하기 위함인가에 따라 다소 차이는 있겠지만, 강도 높은 훈련은 목적을 빨리 이뤄줄수 있다. 1. 슈퍼세트(Super set): 서로 상반되는 근육무리에(예를 들어 바이셉스 컬과 트라이셉스 프레스다운) 두 가지 운동을 묶는 것이다. 바이셉스 컬을 마치고 바로 트라이셉스 프레스다운을 함으로서 1세트를 마치게 되는 것이다. 이 훈련 원칙은 짧은 시간에 많은 량의 훈련을 할수 있는 장점이 있다. 2. 피라미드(Pyramid): 각 세트마다 사용하는 중량을 높이거나 낮추는 훈련방법이다. 예를 들어 첫 세트에서 60%/1RM을 실시하고 10%씩 중량을 높여서 세트를 실시하여,90~100%/1RM을 실시 한 다음 반대로 10% 감량하여 실시하는 것이다. 이 훈련원칙은 근매스와 근력 증가에 도움이 된다.
○ 다음 단계로의 변화 시기 - 중급자 프로그램을 최소 5개월을 꾸준히 하여야 고급자 단계를 올라 갈 수 있다. 이 4일 분할 훈련은 아주 좋은 훈련방법으로 톱 클래스의 선수들도 비 시즌 기에는 많이 이용하고 있다. <중급자 4일 분할 훈련 프로그램> ◎월요일과 목요일 - 상체 (가슴) 바벨 인크라인 프레스(Barbell incline press) 6~8개씩 3세트 덤벨 프레스(Dumbbell press) 8~10개씩 3세트 플렛 벤치 플라이(Flat Bench Flye) 10~12개씩 2세트 (등) 랫 풀-다운(Lat pulldown) 12~15개씩 3세트 원암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row) 한쪽에 8개씩 2세트 시티드 로우(Seated Row) 8~10개씩 2세트 (어깨) 시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press) 8~10개씩 3세트 덤벨 사이드 레터럴(Dumbbell Side Lateral) 8~10개씩 3세트 바벨 시러그(Barbell Shrug) 12~15개씩 2세트 (이두근) 시티드 덤벨 컬(Seated Dumbbell Curl) 6~8개씩 3세트 EZ바 프리쳐컬(EZ bar Preacher Curl 10~15개씩 3세트 (삼두근) 프레스다운(Press Down) 12~15개씩 4세트 프렌치 프레스(French Press) 8~10개씩 3세트 (복부) 행잉 니 레이즈 (Hanging Knee Raise) 최대한 3세트 크런치 (Crunch) 20~30개씩 3세트
◎화요일과 금요일- 하체 레그프레스(Leg Press) 10~15개씩 3세트 빽 스쿼트(Back Squat) 8~10개씩 5세트 레그 익스텐션(Leg Extension) 10~12개씩 3세트 레그 컬(Leg Curl) 10~12개씩 3세트 스텐딩 커프 레이즈(Standing calf Raise) 12~15개씩 3세트 레그 런지(Leg Lunge) 각각 10개씩 3세트 (복부) 레그 레이즈(Leg Raise) 20~30개씩 3세트 싣업 트위스트(Sit up Twist) 20~30개씩 3세트 3. 상급자를 위한 웨이트트레이닝 약 6개월간 지속적으로 훈련을 하다보면 성장속도가 둔화되는 시점이 있을 것이다. 그러나 훈련일수를 줄이고 휴식시간을 늘리면 근육성장이 꾸준히 이어지는 것을 경험할 것이다. 근육은 충분히 적응력이 키워지면 적은량의 훈련으로도 좋은 결과를 얻을 수 있다. 근력이 좋은 사람은 훈련강도를 효과적으로 낼 수 있어 적은 훈련량으로도 원하는 결과를 만들 수 있다.
◎ 휴식시간의 중요성 - 흔히 말할 때 근육은 훈련할 때 보다 잠잘 때 성장한다고 한다. 이 말은 휴식의 중요성을 단면적으로 보여주고 있다. 훈련강도를 높여 생리적 요구를 많이 하면 몸에도 휴식을 더 많이 줘야한다. 훈련이 잘된 사람은 높은 강도의 훈련을 요구하고, 또 하여야하기 때문에 몸의 피로도 높을 수밖에 없고, 따라서 휴식도 많이 필요한 것이다. 근육이 더 이상 커지지 않고, 근력이 떨어지고, 부상이 발생하기 전에 휴식을 취하도록 하여라.
◎ 영양 섭취에도 신경을 써라. - 훈련만으로는 높은 근력을 만들기 쉽지 않다. 충분한 영양소를 공급해 줬을 때 좋은 결과도 얻을 수 있는 것이다. 식사 구성비율은 탄수화물 60%, 단백질 30%, 지방 10%의 비율로 구성하는 것이 좋고 식사는 하루 4~6회 정도, 세 시간마다 한번씩 소량의 식사를 하여, 대사 작용이 원활하고 영양소 흡수와 이용이 높게 한다.
◎ 남기는 말 - “건전한 육체에 건전한 정신이 깃든다.” 라는 말이 있다. 건강을 위하여 혹은 보다 낳은 경기력을 위하여 웨이트 트레이닝을 한다면 약물의 유혹에 빠지지 않도록 하여라. 보다 빠른 시간에 근육과 근력을 키우려고 스테로이드나 성장호르몬 같은 약물을 복용하면, 약물 부작용에 의하여 몸도 망치고 정신도 건전치 못하게 될 것이다. 정상적인 방법으로 훈련할 때 건강한 육체와 건전한 정신을 얻을 수 있을 것이다.
<고급자를 위한 Weight Training program>
제 1 일 (대퇴 사두근) 프런트 수쿼트 (Front Squat) 6~10 개씩 3 세트 레그 프레스 (Leg Press) 8~12 개씩 3세트 시시 스쿼트 (Sissy Squat) 최대한 2 세트 (슬와근) 라잉 레그컬 (Lying Leg Curl) 10~15 개씩 3세트 스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift) 6~8 개씩 3세트 (종아리) 스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise) 5~8개씩 3세트 덩키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise) 10~12 개씩 3세트 시티드 카프 레이즈 (Seated Calt Raise) 12~ 20개씩 3세트
제 2 일 - 휴식
제 3 일 (가슴) 인크라인 프레스 (Incline Press) 6~8 개씩 4세트 플렛 벤치 프레스 (Flast Bench Press) 6~8 개씩 3세트 (등) 친업 (Chin-up. 턱걸이) 최대한 4세트 T-바로우 (T-bar Row) 8개씩 4세트 시티드 로우 (Seated Row) 8~12개씩 3세트
제 4 일 (삼각근) 벤트 오버 레터럴 레이즈 (Bent-over Cateral Raise) 10~12개씩 3세트 시티드 프레스 (Seated Press) 12개씩 3세트 스탠딩 레터럴 레이즈 (Standing Lateral Raise) 12개씩 3 세트 (승모근) 시러그 (Shrug) 5~8개씩 3세트 업라이트 로우 (Upright Row) 12~20 개씩 3세트 (삼두근) 라잉 EZ바 프렌치 프레스 (Lting EZ-bar French Press) 8~12개씩 4세트 프레스 다운 (Press Down) 10~12개씩 4세트 (이두근) 스탠딘 컬 (Standing Curl) 6~15개씩 5세트 인크라인 덤벨컬 (Incline Dumbbell Curl) 10~15개씩 3세트
제 5 일과 제 6 일은 휴식 요즘 트위터 더보기 facebook me2day
운동시 호흡법
웨이트 트레이닝의 호흡법은 올바른 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 할 부분이다. 호흡법은 초기에만 주의해서 익혀 놓으면 나중에는 습관처럼 이루어지는 것이기에, 처음 습관을 잘 들여놓는 것이 좋다.
웨이트 트레이닝에서 호흡법이 필요한 이유는 운동 특성상 순간적으로 강한 힘을 필요로 하며, 동일한 운동 동작을 반복적으로 실시하기 때문이다. 이 과정에서 호흡법은 때로는 동작에 부정적 영향을 주지 않기 위해서, 때로는 동작에 긍정적 효과를 만들기 위해서 해당 운동에 맞게 이루어지게 된다.
기본 호흡법은 포지티브 동작시 숨을 내쉬고, 네거티브 동작시 숨을 들이쉬는 것이다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점, 포지티브)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점. 네거티브)이 있게 된다. 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고, 힘을 풀때 숨을 들여마시는 것이다.
예를 들어 팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들이쉬고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉰다. 이두근 훈련이 덤벨컬을 할 경우, 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉰다.
이처럼 근육이 수축되는 포지티브 상황, 즉 힘을 쓰는 시점에서 숨을 내쉬는 이유는, 숨을 들이쉬는 과정보다 내쉬는 과정에서 복압이 증대되기 때문이다. 복압이 증대되면 보다 안정된 자세가 만들어진다. 숨을 내쉴 때, 복근을 비롯한 아랫배에 힘이 들어감으로써 몸통을 강하게 만들어주게 되므로 보다 강한 힘을 낼 수 있게 하는 것이다.
대부분의 운동들은 위와 같은 방식으로 호흡하면 되지만, 몇가지 운동들은 반대로 근육이 수축되는 포지티브 상황에서 숨을 들이쉬는 것을 권장하는 경우가 있다. 승모근 훈련을 위한 업라이트 로우와 쉬러그가 대표적이다. 이들 운동들은 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬면 목표 근육인 승모근의 최대 수축이 보다 잘 이루어지기 때문에 일반적인 호흡법과 반대로 실시할 것을 권장한다. 마찬가지 이유로 광배근 훈련인 풀업, 랫풀 다운 등도 힘을 쓸 대 호흡을 들이쉬면 광배근의 최대 수축에 도움이 되기 때문에 호흡법을 반대로 하기도 한다.
또한 중상급자의 경우 호흡이 2단계가 아닌, 3단계로 이루어지기도 한다.
내쉬고, 들여마시는 것이 아니라, 들여마시고, 멈춘 후, 내쉬는 방법이다. 발살바 매뉴바라고 하는 방법으로 숨을 멈추고 복강에 강한 압력을 주어 척추를 단단히 고정시킴으로써, 보다 강한 힘을 낼 수 있게 한다. 주로 스쿼트, 데드리프트 같이 전신을 활용한 운동 종목에서 강한 파워를 필요로 할 때 사용되며, 크런치를 포함한 복근 운동을 할 때에도 많이 사용된다.
영양 섭취
모든 스포츠 종목을 통틀어 보디빌딩처럼 먹는 것, 그 자체에 대해 큰 관심을 기울이는 종목이 없다. 오죽하면 보디빌딩은 운동이 반, 먹는 것이 반이라는 말까지 생겨났을까. 근육을 키우기 위한 추가적인 영양 공급의 측면에서 뿐만 아니라 체지방을 줄이기 위한 다이어트까지, 수많은 보디빌더들의 자가 임상 실험과 과학자들의 연구가 결합하여 스포츠 영양에 관한 한 단연 보디빌딩이 최고의 수준에 올라 있다고 해도 과언이 아니다. 보디빌딩과 영양은 따로 떼어 놓을 수 없는 중요한 것이지만, 초중급자들의 경우 영양 섭취에 그다지 신경 쓸 필요는 없다. 특히 한국인들의 경우, 주식으로 먹는 밥과 반찬들이 보디빌딩에 매우 적합하게 되어 있기 때문에 세끼 밥만 잘 먹어도 충분하다. 사실 늘 바쁘게 살아가는 현대인들의 경우, 세끼 밥 잘 챙겨먹는 것만 해도 쉬운 일은 아니다. 일단 규칙적인 식습관부터 갖추는 것이 기본이다. 한국인의 식단 중 부족한 부분은 딱 한 가지, 단백질의 섭취량이다그러므로 단백질이 풍부한 식품을 좀 추가 섭취하는 노력만 기울이면 된다. 소고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유 등은 쉽게 구할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원이다. 보디빌딩에 투자할 수 있는 당신의 열정과 시간, 경제적 비용은 무한하지 않다. 학생이라면 공부도 하고, 연애도 해야 한다. 직장인이라면 직장 생활에 대부분의 일상적 노력을 기울여야 하고 챙겨야 할 가족도 있다. 보디빌딩은 당신 인생의 작은 한 부분일 뿐이고, 그에 걸맞는 정도의 열정, 시간, 비용만이 허락될 뿐이다. 그리고 이처럼 유한한 자원을 가장 효율적으로 활용하는데 있어서 영양 섭취에 관한 과도한 관심은 오히려 장애가 된다. 오로지 열심히 운동하고, 운동의 즐거움을 만끽하는데 대부분의 관심을 쏟는 것이 유리하다. 처음부터 영양 섭취에 지대한 관심을 갖고 운동을 하는 사람들의 경우 꾸준히 운동을 지속하는 경우를 별로 보지 못했다. 운동은 하루 중 많아야 1~2시간만 집중하면 되는 것이지만, 영양 섭취는 하루 온종일 신경 써야 한다. 그래서 나중에는 스트레스가 된다. 무언가를 먹지 않으면 안된다는 강박관념과 초조함, 매번 조리해 먹어야 하는 귀찮음, 늘어가는 식비 지출에 대한 안타까움, 배고프지 않아도 꾸역꾸역 먹는 노동으로서의 음식 섭취 등. 그러다보니 초기의 반짝했던 열정이 조금이라도 사그라지게 되면 보디빌딩 그 자체에 쉽게 지치게 된다. 직업 보디빌더들의 경우에도, 시합을 앞두고 실시하는 엄격한 시즌기 다이어트를 제외하면 일반 동호인과 크게 다르지 않다. 말 그대로 이것저것 골고루 많이 먹는 것 외에는 별거 없다. 몸에 근육량이 많고, 운동량이 많으니 자연스레 많이 먹는 것이다. 근육량도 보잘 것 없고, 운동량도 적은 초중급자가 억지로 따라할 수 있는 부분이 아니다. 그러니 초중급자는 다음의 두 가지만 기억하자. 제일 먼저 할 일은, 밥 세끼를 잘 챙겨 먹는 것. 그리고 단백질이 풍부한 음식을 좀 더 먹는 것. 이 두 가지만 잘 지키면 초중급자에게 필요한 보디빌딩 영양의 90%는 충족된다. 다음은 초중급자가 쉽게 활용할 수 있는 식단의 예이다. 이른 아침 6시~8시 사이에 운동하는 경우
쉽취 시기 기상 후 아침 점심 간식 저녁
식단 일반식 일반식 단백질 식품 일반식
기상 후 = 약간의 탄수화물 식품 + 단백질 식품
운동
저녁 6시~8시 사이에 운동하는 경우
쉽취 시기 아침 점심 간식 저녁 수면 1시간 전
식단 일반식 일반식 일반식 단백질 식품 간식 = 약간의 탄수화물 식품 + 단백질 식품
저녁 8시~11시 사이에 운동하는 경우
쉽취 시기 아침 점심 간식 저녁
식단 일반식 일반식 일반식
간식 = 단백질 식품(닭가슴살, 우유, 계란 흰자, 단백질 보충제 등)
운동
운동후
약간의 탄수화물 식품 (고구마, 바나나 등) + 단백질 식품
가장 많이 운동하는 시간대인 이른 아침, 퇴근 후, 저녁 식사 후에 맞게 구성한 식단이다. 공통적으로 이렇게 하루 세끼 이외에 2번의 간식만 더 섭취하도록 되어 있다.
보통 운동 전에는 탄수화물 식품을 섭취하고, 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 권장되므로, 어느 시간대에 운동을 하든 이 점을 참고하여 식단을 구성하면 된다. 다만 현재 자신의 체형이 비만형이어서 체지방 비율을 높이고자 한다면, 일반식에서 차지하는 탄수화물의 섭취량을 줄이고 단백질의 섭취량을 늘리는 것이 필요하다. 반대로 자신의 체형이 마른 체형이라 빨리 체격을 키우고자 한다면, 단백질의 섭취량은 일정 수준을 유지하고 탄수화물의 섭취량을 충분히 하는 것이 유리하다.
중상급자 단계에서의 영양 구성은 이 책 후반부에 나와 있는 보디빌더들의 실제 식단 구성표를 참고하여, 자신의 운동 시간대와 체급에 맞게 식단을 구성할 수 있다.
다음은 보디빌딩에서 권장되는 영양소별 대표 음식들이다. 영양소
대표 음식
탄수화물
밥, 잡곡밥, 고구마, 호밀빵, 바나나
단백질
닭가슴살, 계란 흰자, 소고기, 우유, 생선류
지방
고등어, 꽁치, 청어, 참치, 식물성 기름
비타민, 미네랄
사과, 귤, 오렌지, 브로콜리, 양파, 고추, 당근, 시금치, 토마토
웨이트 트레이닝 근력운동의 종류와 방법 가슴 부위 운동
가슴 (Chest, Pectoral)
플랫바벨 벤치프레스 (Flat Barbell Bench Press)
덤벨 프레스 (Dumbbell Press)
딥스 (Dips)
인클라인 벤치프레스(Incline Bench Press)
디클라인 벤치프레스(Decline Bench Press)
덤벨 플라이 (Dumbbell Flyes)
케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
펙 덱 플라이 (Pec-deck Flyes) 플랫 덤벨 프레스
가슴 전체 근육의 크기를 증대시키고 근력을 강화하는데 기본이 되는 운동입니다. 원래는 평평한 벤치를 이용하고, 때로 엑서사이즈 볼이라는 것을 이용하여 하는데 여기서는 집에서 흔히 사용하는...
인클라인 덤벨 프레스
가슴 상부 근육의 성장을 유도하는 운동입니다. 가슴 상부 근육이 발달하였을 때 전체적으로 보기 좋은 가슴 근육이 만들어집니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요합니다
덤벨 플라이
얼핏 보면 덤벨 프레스와 비슷해보이지만, 전혀 다른 운동입니다. 덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하고 밀면서 위로 올리는 반면, 덤벨 플라이는 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하고, 끌어안듯이 위로 올려줍니다
풀오버
가슴 근육 뿐 아니라 등 근육의 발달을 위한 운동입니다.
흉곽을 확장시키는데 많이 애용되었으나 요즘은 그 효과가 미약하다는 의견들도 많이 나오고 있는 운동입니다
어깨 부위 운동
어깨 (Deltoid, Shoulders)
양 증 가
분 리
비하인드 넥 프레스 (Behind Neck Press)
덤벨 프레스 (Dumbbell Press)
머신 프레스 (Machine Press)
사이드 래터럴 (Side Laterals)
벤 오버 래터럴 (Bent Over Laterals)
리버스 케이블 플라이 (Revers Cable Flyes)
덤벨 프레스
어깨 근육 전체를 크고 강하게 만들어주는 대표적인 운동입니다. 바벨을 사용하는 밀리터리 프레스에 비해 가벼운 중량을 사용하지만 덤벨을 사용함으로써 운동 부위가 확대되고
아놀드 프레스
덤벨 프레스는 시작 동작시의 그립이 전방을 향해 있지만 아놀드 프레스는 자신을 향해 있습니다. 또한 시작 동작시 팔의 간격이 덤벨 프레스보다 작습니다. 팔을 위로 올리면서 그립의 위치를 바꾸어 줍니다
사이드 래터럴 레이즈
삼두근 등을 사용하지 않고 어깨 근육만을 이용하여 실시하는 고립운동으로, 주로 어깨 측면을 단련시켜 줍니다. 반동을 이용하지 말고 팔을 올리며, 팔을 너무 높이 들지 않고 평행을 이루도록 합니다
벤트 오버 래터럴 레이즈
사이드 래터럴 레이즈가 어깨 측면을 주로 단련시키는 운동이라면, 이 운동은 어깨 후면을 주로 단련시켜 주는 고립운동입니다. 역시 반동을 이용하지 않고 절제된 동작으로 실시하여 어깨 근육에 최대한의 자극을
시티드 벤트 오버 래터럴 레이즈
앉아서 실시하는 벤트 오버 래터럴 레이즈로 좀더 안정된 자세로 운동할 수 있는 방법입니다후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다
얼터네이티드 프런트 레이즈
어깨 전면부를 주로 단련하는 고립운동 방법입니다. 한쪽 팔씩 번갈아가며 실시함으로써 반동을 이용하는 것을 줄일 수 있습니다. 덤벨을 쥐는 그립은 자신의 몸을 향해 있도록 하여 실시합니다
업라이트 로우
승모근(어깨와 목 사이의 근육) 부위를 발달시켜주는 대표적인 운동입니다. 손의 간격을 일정하게 하여 수직으로 들어올립니다. 덤벨을 쥐는 그립은 자신의 몸을 향해 있도록 합니다. 이두근의 참여를 최대한 줄이고
덤벨 쉬러그
목 뒤에서부터 어깨로 이어지는 승모근을 발달시키는 운동입니다. 간단한 운동처럼 보이지만, 승모근에 집중적인 자극을 올바로 주기 위해서는 많은 집중을 요구하는 운동이기도 합니다
등 부위 운동
등 (Back)
Free Weight ( 양 증 가)
Machines & Cables ( 분 리 )
Lower Back (아랫등)
벤 오버 로우 (Bent-over Rows)
T바 로우 (T-Bar Rows)
원암덤벨 로우
(One Arm Dumbbell Rows)
친(Chins-wide grip, close grip)
데드 리프트 (Dead Lift)
시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows)
머신 로우 (Machine Rows)
케이블 풀 다운 (Cable Pull downs)
클로즈 그립 케이블 풀 다운
(Close Grip Cable Pull down)
하이퍼 익스텐션
(Hyper Extension)
굿 모닝
(Good Morning) 벤트 오버 로우
등 근육의 매스를 증강시키는데 대표적인 운동입니다. 무릎을 약간 구부리고, 허리는 숙이되 등은 평형을 유지하도록 합니다. 이두근의 참여를 줄이고 등근육에 집중을 하며 동작을 반복합니다
원암 덤벨 로우
벤트 오버 로우가 바벨을 가지고 좌우의 근육을 동시 훈련하는 것에 비해, 원 암 덤벨 로우는 덤벨을 가지고 한 쪽씩 훈련합니다. 좀 더 정확한 자세를 유지할 수 있습니다
덤벨 데드 리프트
데드 리프트는 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동중 하나입니다. 등 근육 뿐만 아니라, 신체 후면 전반과, 전완근 까지도 자극이 전달되는 매우 힘든 운동입니다. 대부분 바벨을 이용해 매우 무거운 무게로 훈련합니다
스티프 레그드 데드 리프트
데드 리프트는 약간 무릎을 구부리고 동작으로 실시하지만, 스티프 레그드 데드 리프트는 무릎을 거의 완전히 편 상태에서 실시하여, 허벅지 후면인 슬와근과 아랫쪽 등에 자극을 집중하는 운동입니다
이두근 부위 운동
상완 이두근 (Biceps)
Free Weight
Machines & Cables
바벨 컬 (Barbell Curl)
시티드 덤벨 컬 (Seated Dumbbell Curls)
해머 컬 (Hammer Curls)
컨센트레이션 컬 (Concentration curls)
프리쳐 컬 (Preacher Curls)
머신 컬 (Machine Curls)
원 암 케이블 컬
(One Arm Cable Curls)
스탠딩 덤벨 컬
이두근을 단련하는데 있어 가장 기본이 되는 운동입니다.
이 운동을 할 때 가장 주의할 점은 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 실시해야 한다는 것과 몸의 반동을 이용해서는 안된다는 점입니다
얼터네이티드 덤벨 컬
덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식 번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동입니다. 이 운동 역시 팔의 힘만으로 덤벨을 들어올려야 합니다. 또한 덤벨을 내리는 동작시에도 가급적 동작을 천천히 실시하여
해머 컬
스탠딩 덤벨컬과 비슷한 동작을 가진 운동이지만, 덤벨을 쥐는 방향이 몸쪽을 향해 있고 들어올린 상태에도 그립은 몸쪽을 향해 있는 것이 차이점입니다.
전완근(팔뚝) 부분의 발달에도 도움을 주며
프리쳐 컬
이두근만을 사용하여 컬을 할 수 있도록 하는 운동입니다.
원래 프리쳐 벤치를 이용하여 하는 운동이지만, 여기서는 쿠션 의자를 활용하였습니다. 프리쳐 컬을 할 때 가장 주의할 점은 컨센트레이션 컬
이두근을 볼록 튀어나오게 하는데 좋은 운동입니다.
절정 수축시 잠시 동작을 멈추어 주는 것은 더 높은 효과를 가져다 줍니다. 대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다
삼두근 부위 운동
상완 삼두근 (Triceps) 양 증 가
Extension (분리, 모양)
클로즈 그립 바벨 프레스
(Close-Grip Barbell Press)
클로즈 그립 스미쓰 머신 프레스
(Close-Grip Smith Machine Press)
벤치 딥 (Bench Dips)
라잉 트라이셉 익스텐션 (Lying Triceps Extension)
스탠딩 트라이셉 익스텐션 (Standing Triceps Extension)
원암 트라이셉 익스텐션 (One Arm Triceps Extension)
덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Backs)
케이블 프레스 다운 (Cable Press down)
머신 트라이셉 익스텐션 (Machine Triceps Extension)
라잉 트라이셉스 익스텐션
삼두근 전체에 골고루 자극을 주는 기본적 운동입니다.
삼두근 운동에서 가장 주의할 점은 팔꿈치를 최대한 고정시킴으로써 운동 자극을 삼두근에 집중시키는 것입니다
오버헤드 덤벨 익스텐션
상체를 반듯이 편 상태에서 실시하며, 팔꿈치를 고정시킨 채 삼두근의 힘만으로 동작을 실시합니다. 덤벨을 쥘 때는 손잡이를 잡지 않고, 중량 부분을 감싸듯이 잡아줍니다
원암 덤벨 익스텐션
오버헤드 덤벨 익스텐션과 비슷한 동작을 가지되, 한 팔씩 운동하는 방법으로 삼두근에 더욱 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 한 팔씩 번갈아가며 휴식 없이 실시합니다. 한 팔이 운동하고 있을 때 다른 팔은
벤치 딥스
평행봉 대신 벤치를 이용하여 실시하는 딥스 운동으로 초보자는 발을 땅에 올려놓고 실시하며, 중급자 이상은 발을 다른 벤치에 올려놓고 실시하여 운동 강도를 높일 수 있습니다
덤벨 킥백
어깨와 팔꿈치로 이어지는 상완이 평행을 이뤄 고정시킨 상태에서 실시합니다. 동작이 너무 빠르게 되면 반동을 이용하게 되므로 가급적 느린 동작으로 실시합니다
복근 부위 운동
복부 (Abdominal)
복 부
하 복 부
외 복 사 근
크런치 (Crunch)
씨저 크런치(Scissor Crunches)
케이블 크런치(Cable Crunch)
씯업 (Sit Up)
리버스 크런치
(Revers Crunch)
행잉 리버스 크런치
(Hanging Revers crunch)
사이드 벤드 (Side Bend)
벤 오버 트위스팅
(Bent over Twisting)
크런치
상복부 단련의 대표적인 운동입니다.
윗몸일으키기와는 다릅니다. 윗몸일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 복근만을 사용합니다
하이 레그 크런치
크런치 동작과 거의 흡사한 동작을 갖는 운동으로, 좀 더 강한 자극을 복부에 전달할 수 있습니다. 다리를 의자 위에 올려놓고 함으로써 복근의 수축이 더 집중적으로 이루어지게 됩니다
벤치 니 레이즈
하복부를 단련시키는 운동입니다.
반동을 이용하거나, 상체를 너무 많이 움직이면 운동 효과가 떨어집니다. 레그 레이즈보다 운동 강도가 약한 하복부 단련 운동입니다
레그 레이즈
크런치가 상복부 운동의 대표격이라면, 리버스 크런치는 하복부 운동의 대표라 할 수 있습니다내리는 동작에서 발을 땅에 닿게 해서는 안되며, 가급적 느린 동작으로 실시하는 것이 운동 효과를 높여줍니다
트위스팅 크런치
상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다. 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다. 이때 몸을 완전히 일으키지 말고
사이드 벤드
옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다. 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다
하체 부위 운동
하체 (Quadriceps & Hamstrings, Calves - Thigh) 대 퇴 근
하 퇴 근 (종아리)
스쾉 (Squat)
레그 프레스 (Leg Press)
스미쓰 머신 스쾉 (Smith Machine Squat)
레그 익스텐션 (Leg Extension)
프론트 스쾉 (Front Squat)
시시 스쾉 (Sissy Squat)
레그 컬 (Leg Curl)
어닥터 머신 (Adductor Machine)
스탠딩 캐프 레이즈 (Standing Calf Raise)
시티드 캐프 레이즈 (Seated Calf Raise)
레그 프레스 머신 캐프 레이즈
(Leg Press Machine Calf Raise)
덩키 캐프 레이즈 (Donkey Calf Raise)
점핑 스쾉 (Jumping Squat)
허벅지 부위 운동 덤벨 스쿼트
허벅지와 엉덩이 근육에 큰 운동 효과가 있으며, 덤벨로 하는 하체 운동의 가장 기본이 되는 운동입니다. 양발을 어깨 넓이로 벌려 선 다음 무릎 부위가 약 90도 정도가 되도록 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다
덤벨 프런트 스쿼트
덤벨 프런트 스쿼트는 일반적인 덤벨 스쿼트와 동작의 모습 뿐 아니라 운동 부위와 효과가 거의 비슷합니다. 다만 덤벨 스쿼트 동작시 덤벨에 무릎에 걸리는 것이 불편하거나, 바벨 스쿼트와 비슷한 느낌으로
스티프 레그드 스쿼트
스티프 레그드 스쿼트는 한 다리로만 스쿼트를 한다고 생각하면 되는 운동입니다. 물론 훨씬 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다. 운동하고 있는 다리에 모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하며
씨시 스쿼트
허벅지의 전면부를 자극하는데 좋은 운동으로 레그 익스텐션과 같은 운동효과, 즉 허벅지 근육이 갈라져 보이게 해줍니다. 운동시에는 앉은 동작에서 무릎이 땅바닥에 닿지 않도록 주의합니다
덤벨 런지
엉덩이 근육을 특히 단련시켜 주는 운동입니다. 힙업 효과가 매우 뛰어난 운동입니다. 무릎의 각도가 90도가 되도록 합니다. 또한 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안됩니다. 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다
얼터네이티드 덤벨 런지
덤벨 런지와 운동하는 방법은 같습니다. 차이점은 양 다리를 번갈아가면서 운동한다는 것입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데
종아리
스탠딩 카프 레이즈
종아리 근육 운동의 대표적인 운동입니다. 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 들어 올립니다. 약 1초 동안 들어올린 상태를 유지한 후 천천히 원위치로 돌아오되
스티프 레그드 카프 레이즈
스탠딩 카프 레이즈와 마찬가지 방법으로 하되, 한 다리만을 사용하여 자극을 증가시키는 방법입니다. 한 발을 의자 위에 올려 놓을 수도 있고, 다른 다리 뒤에 걸어서 할 수도 있습니다
*참고*
경기력 향상을 위한 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝의 이해 근력이란 근육의 수축에 의해 힘을 발휘하는 능력을 말하며, 이는 힘의 크기나 시간적 특성에 따라 근력, 근 지구력, 순발력 등으로 대별될 수 있다. 근력의 중요성은 스포츠 종목의 특성에 따라 약간씩 다르긴 하지만, 대부분의 스포츠에서 경기력의 바탕이 되거나 경기력을 좌우하는 주된 역할을 한다. 그러므로 선수들의 훈련 과정에서 웨이트트레이닝의 성공적인 수행 여부는 경기결과와 직결되어 있다고 해도 과언이 아니다.
한 동안 웨이트트레이닝은 경기력에 직접적인 도움이 되지 못할 뿐더러 근육의 비대로 인한 유연성의 감소와 같은 부작용이 초래될 수 있다는 생각 때문에 훈련 현장에서 소홀히 여겨지거나 냉대를 받는 경향이 있었다. 이는 웨이트트레이닝이 각각의 운동종목에서 요구되는 근 기능의 특성을 고려하지 않고 단순히 근육 불리기나 힘만 늘리는 목표 불명의 트레이닝으로 사용되어 온 데 기인하고 있다.
웨이트트레이닝의 궁극적인 목적은 각각의 스포츠 종목에서 요구되는 특정 근 기능, 예컨대 순발력(파워), 근 지구력, 또는 이 양자의 조합능력 등을 효과적으로 발달시키는 데 있다고 할 수 있으며, 또한 스포츠 활동 중 빈번하게 일어날 수 있는 부상의 위험을 어느 정도 예방할 수 있는 것이다. 1. 웨이트를 가지고 하는 운동 종류 1) 웨이트 리프팅(역도, 파워 리프팅)
한 번에 최대의 중량을 들기 위한 운동.
2) 육체미(보디빌딩)
가시적으로 육체의 아름다움을 증가시키는 운동.
3) 일반 컨디션 트레이닝
건강한 삶을 추구하기 위한 체력단련 운동.
4) 재활 트레이닝
상해부위나 선천적 장애를 치료하기 위한 근력강화 운동.
5) 웨이트 트레이닝
운동선수의 경기력을 향상시키기 위한 근력강화 운동. 2. 웨이트 트레이닝의 기본원칙 효율적인 웨이트트레이닝은 무엇보다 정확한 자세로 실시하여야 그 효과가 증대될 수 있다. 다음에 소개하는 내용은 웨이트트레이닝시 지도자가 매 동작마다 주의 깊게 관찰하여야 할 내용이다. 이 방법을 초보자부터 활용한다면 웨이트트레이닝에 대한 올바른 자세를 확립하는데 효과적일 것이다. 1) 가동범위를 전체에서 실시
정확한 자세를 익히기 위해서는 각 관절을 중심으로 이루어지는 많은 동작 중 특히 초보자는 근육을 최대한으로 신장시키고 수축시키는 것이 중요하다. 이것은 근육이 힘을 발휘하기 위해 수축할 때 가동범위 내에서의 움직임을 최대로 하는 것이다. 예를 들면 벤치프레스(Bench Press)에서 바벨을 위로 올릴 때는 팔꿈치가 최대로 올라가 더 이상의 신전이 일어나지 않을 때까지 위로 올린다. 또한 내릴 때는 바벨이 가슴에 닿는 위치까지 팔꿈치를 많이 굽힌다. 이러한 동작을 최대 신전 및 굴곡이라고 할 수 있으며 이렇게 하는 가동범위 전체에서의 운동이 근력 발달에 더 효과적이다. 이 때 주의해야 할 점은 어디까지나 최대신장, 최대수축을 하는 것은 근육이지 동작이 아니라는 것이다. 팔을 완전히 펴도록 하며 그 시점에서 근육에 힘이 빠져 있으면 최대수축은 일어나지 않게 된다.
한편 웨이트트레이닝에 습관화된 중급 이상 선수의 경우, 운동시 가동범위를 최대한으로 활용하지 않고 트레이닝 하는 경우도 있다. 이는 운동이 요구하는 강화 부위에 더 많은 자극을 주기위해 시도할 때 이러한 방법을 사용한다. 이와 같은 운동 동작을 살펴보면 벤치프레스에서는 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 바벨을 내리고, 내렸을 때도 가슴에 바를 붙이지 않고 다시 올리는 방법이다. 이것을 분습이라고 하는 동작으로서, 가동범위가 전체는 아니지만 부분 근육 내의 자극을 효율적으로 높이는데 사용한다. 초보자의 경우는 이러한 동작은 삼가 하는 것이 좋을 것이다. 무엇보다 웨이트트레이닝에 적응이 되지 않은 선수나 초보자는 정확한 자세를 익히는 것을 첫 번째 습득해야 할 과제라 생각하고 가동범위 전체에서 운동이 이루어지도록 실시하여야 한다. 2) 주로 작용하는 근육에 집중
모든 운동을 수행하는데 있어서 근 수축 동원이 제일 중심적으로 이루어지는 근육이 주동근이다. 트레이닝 할 때 항상 운동의 주동근이 어느 것인지 생각하고 운동시 그 근육이 어떻게 작용할까를 머릿속으로 그리므로써 근육을 효율적으로 발달시킬 수 있다.
주동근에 생각을 집중하여 근 수축을 시키는 것은 실제로 매우 어렵다. 웨이트트레이닝시 자신의 눈에 보이지 않는 곳에 정신을 집중하기도 어려운데, 몸속의 근육에 정신을 집중하기는 더욱 어렵다. 예를 들면, 랫풀다운(Lat Pulldown)은 주로 광배근의 발달을 목적으로 하는 종목인데 초보자의 경우 이 운동을 할 때 광배근에 정신을 집중하기 보다는 상완을 많이 사용하는 경향이 있다.
그러므로 트레이닝 종목이 경정되면 그 종목이 어느 부위를 강화시키는 운동이고, 그 근육의 위치가 어디인지 확실히 아는 것이 중요하다. 따라서 이 동작이 숙달될 때까지는 보조자가 주동근의 위치를 손으로 가볍게 눌러서 알려주는 것도 효과적인 방법이다. 이 같은 방법은 누르는 부분이 보이지 않더라도 정신을 집중할 수 있기 때문이다.
또 다른 방법으로 트레이닝장에 있는 거울을 사용하여 간접적으로 근육을 보는 것도 효과적이다. 이렇게 종목에서 요구하는 주동근에 정신을 집중하는 것은 트레이닝의 기본이다. 3) 근육에 효과적인 자극
저항력과 반대 방향으로 운동하는 동작을 정방향(positive) 운동이라 부르며, 저항력과 같은 방향으로 운동하는 동작을 역방향(negative) 운동이라고 부른다. 근육에 보다 효과적인 자극을 주기 위해서는 정.역방향의 운동이 모두 이루어지게 하는 근육운동이 이루어지도록 해야 한다.
예를 들어 바벨컬(Barbell Curl)을 할 때 저항 방향이 중력에 의해 들어 올리는 동작이 정방향, 아래로 내리는 동작이 역방향 동작이다. 이 때 정방향 운동에서는 상완 이두근을 계속 긴장시키지 않으면 바벨이 위로 올라가지 않으며, 역방향 운동은 상완 이두근의 긴장이 없이도 바벨을 아래로 내릴 수 있다. 그러나 이것은 트레이닝의 효과를 반감시킨다. 컬의 목적은 바벨을 올리고 내리는 것이 아니라 상완 이두근에 자극을 주는 것이기 때문에 역방향 운동에서도 빠르게 내리지 말고 서서히 내리면서 상완 이두근을 계속 긴장시키는 것이 필요하다. 이러한 동작은 모든 웨이트트레이닝 종목에서 같은 방법으로 실시하여야 한다.
또한 팔이나 어깨 근육에 효과적인 자극을 주는 방법으로 내전, 외전 운동이 있는데 이것은 근육이 최대수축을 한 후에 비트는 동작으로 마무리하여 강하게 근육을 긴장시키는 것이다. 예를 들어, 덤벨컬(Dumbbell Curl) 운동을 할 경우 팔꿈치를 굽혀 상완 이두근을 최대수축하게 한 뒤 이 상태에서 다시 엄지손가락을 바깥쪽으로 향하도록 비틀므로서 상완 이두근을 보다 강하게 수축시키는 동작이다. 이것을 외전 운동이라고 하고, 이와 반대로 엄지손가락을 안쪽으로 돌려주면 내전운동이 되는 것이다. 또한, 레터럴레이즈(Lateral Raise)에서 덤벨을 최상점까지 들어 올린 후 엄지손가락을 아래쪽으로 비틀어 주므로 삼각근을 보다 더 강하게 수축시킬 수 있다. 4) 호흡의 중요성
운동시 오랫동안 호흡을 멈추는 행위는 매우 위험할 수 있다. 숨을 내쉬지 않으면 심장으로 돌아오는 혈액의 양이 감소되며, 이것은 두되로의 혈액흐름을 감소시킨다. 만일 산소가 풍부한 혈액이 두뇌에 공급되지 않는다면 어찔해지며 정신을 잃을 수도 있다.
일반적으로 동작을 준비하는 과정에서는 호흡을 들어 마시고, 동작이 완료되면 호흡을 내신다. 즉, 준비동작에서는 힘을 쓰기위하여 산소가 필요하므로 호흡을 들어 마시고, 동작을 마치고 나면 몸속에 발생된 이산화탄소를 밖으로 배출해야 하기 때문에 호흡을 뱉어 낸다.
초보자의 경우 강한 근력을 요구하는 동작을 취하지 않기 때문에 이런 방법보다는 자연스럽게 몸에서 요구하는 대로 호흡을 하면 되지만, 숙련자 또는 강한 힘을 쓸 때는 준비동작에서 호흡을 들어 마시고, 힘을 쓰는 과정에서는 호흡을 멈추고, 거의 동작을 마무리하면 호흡을 내신다. 트레이닝 종목에 따라 다소 변화되는 호흡법이 적용될 수 있으므로 지도자는 선수가 호흡을 정확히 하고 있는지 주의 깊게 살펴야한다. 3. 웨이트 트레이닝의 기본법칙 앞에서 언급된 트레이닝의 기본원칙들은 보통 근력트레이닝의 일반지침들이다. 그러나 근력트레이닝의 특수성 때문에 모든 종목 프로그램에서 고려되어야 할 네 가지 기본법칙을 알아두는 것도 중요하다.
이 기본법칙은 어린 선수들이 근력트레이닝의 부하에 노출되기 전에 해부학적 적응을 보장해 준다는 의미가 있으므로 특히 나이 어린 선수나 초보자에게 필수적인 사항이다. 1) 근력을 발달시키기 전에 관절의 유연성을 발달시켜라.
대부분의 근력트레이닝 운동들, 특히 프리웨이트(Free Weight)를 이용하는 운동들은 무릎, 발목, 고관절 등의 주요관절들을 전체 운동범위까지 충분히 가동시킨다. 예를 들어 풀스쿼트(Full Squat)에서는 바벨의 중량이 무릎을 눌러서 무릎관절의 유연성이 좋지 않으면 통증을 유발할 정도까지 굽히게 만든다. 아주 낮은 스쿼트 자세에서 발목의 유연성이 부족하면 발바닥 전체가 아닌 발의 앞부분과 발가락에 부하가 실려 균형과 지지를 안정되게 하기 어렵게 된다. 그러므로 선수들, 특히 초보자들에게 발목 유연성의 발달은 중요한 문제이다.
이와 같이 유연성의 발달은 그 자체로서의 유용성을 위해서 뿐만 아니라 부상의 예방을 위해서도 필요하다. 유연성 발달은 사춘기 이전 시기와 사춘기 동안에 시작하여 경기력 발달의 후기단계에서는 그것이 유지될 수 있도록 하여야 한다. 2) 근력을 발달시키기 전에 건과 인대를 발달시켜라.
근력은 항상 장력을 지지해주는 건의 능력과 관절을 구성하는 뼈를 안정되게 보전시키는 인대의 저항력보다 빨리 향상된다. 특이성의 원리를 잘못 이용하거나 장기적인 안목이 부족하기 때문에 많은 트레이닝 전문가들이나 지도자들은 해당종목에 특이적인 운동들만 계속 강조한다. 그 결과 그들은 시간이 그렇게 촉박하지 않은 나이 어린 시기에 전체적인 인대의 강화에 주의를 기울이지 못하는 오류를 범하게 된다.
건과 인대의 강화는 해부학적 적응을 달성하도록 계획된 프로그램을 통하여 이루어진다. 건의 주된 기능은 근육의 수축에 의하여 발생된 장력을 뼈에 전달하여 그 관절에서 운동이 일어나게 하는 것이다. 기초가 부실한 상태, 즉 건과 인대의 해부학적 적응이 적절히 이루어지지 않은 상태에서 격렬한 근력트레이닝을 하면 건과 인대의 손상을 초래할 수 있다. 건과 인대도 트레이닝을 통하여 강해지고, 장력과 파열에 견디는 능력도 증가된다. 3) 사지를 발달시키기 전에 몸통(동체)을 발달시켜라.
특이성의 원리를 잘못 이해하면 트레이닝 전문가의 대부분 관심이 팔과 다리의 발달에 집중된다. 결국 대부분의 스포츠는 팔과 다리로 경기를 하게 됨으로 관심이 신체의 이 두 부분에 집중될 수밖에 없다. 팔과 다리가 모든 경기기술의 수행자로 간주되어야 한다는 것은 사실이지만 몸통(동체)이 사지를 연결하고 있다는 사실을 잊어서는 안 된다. 팔과 다리는 동체가 강해야만 강해질 수 있다. 동체가 부실하면 강한 운동을 하는 팔과 다리를 지탱하는 능력이 약해질 것이다.
그러므로 근력트레이닝 프로그램은 팔과 다리 부분만을 중심으로 이루어져서는 안되며 먼저 신체의 중심부, 즉 복부, 허리 등쪽 근육을 강화시키는 데 초점을 두어야 한다. 따라서 어린 선수들을 위한 트레이닝 프로그램을 준비할 때는 인체의 중심부에서 시작하여 사지 쪽으로 옮겨가야 한다. 다시 말하면, 팔과 다리를 강화시키기 전에 그들을 연결해 주고 지지해주는 동체의 근육 군을 발달시키는데 중점을 두어야 한다.
복근과 배근 조직은 인체의 중심부를 에워싸면서 여러 방향으로 퍼져나가는 일련의 근육군들을 형성하고 있으며 광범위한 신체운동을 튼튼하게 지지해준다. 복근은 복부벽을 가로지르는 근섬유를 통하여 반대방향으로 잡아당길 수 있으며 동체를 전방과 측면으로 굽힐 수 있게 하며 회전시키고 비틀게도 한다. 복부근육들은 여러 스포츠 기술에서 중요한 역할을 하기 때문에 복부근육이 약하면 선수들의 경기활동에 많은 제약을 초래할 수 있다.
배근은 길고 짧은 근육들로서 척주를 따라 분포되어 있으며 회전근 및 수직근과 함께 하나의 단위로 활동하면서 측면굴곡, 동체 휘돌리기, 회전운동 등에 참여한다. 모든 동체근육들은 야구의 던지기동작이나 배드민턴의 스매싱과 같이 팔과 다리를 같이 움직이는 동작에서 사지를 안정시키고 동체를 고정시키는 역할을 할 수 있다. 4) 주동근을 발달시키기 전에 고정근을 발달시켜라.
주동근은 어떤 기술동작을 수행에 1차적 책임을 지고 있는 근육으로서 안정 또는 고정근육들이 더 강해야 더 효과적으로 작동할 수 있다. 이 후자의 근육들은 신체의 다른 부분이 바람직한 운동을 할 수 있도록 어떤 한 부분의 지체를 움직이지 못하도록 등척성 수축을 한다예를 들면, 팔꿈치의 굴곡운동을 위해서 어깨를 고정시키는 경우 또는 팔로 공을 던질 때 복부근이 수축하여 고정시키는 역할을 하는 경우 또는 조정에서 모든 동체근육이 수축하여 고정근 역할을 함으로써 동체가 다리의 힘을 팔로 전달하여 물에 대한 노의 운동을 가능하게 하는 경우 등이다. 여러 관절에 여러 개의 고정근이 있어서 비록 작지만 주동근의 수축력을 억제함으로써 중요한 역할을 한다.
이미 언급한 바와 같이 초보자를 위한 근력트레이닝은 다른 스포츠와 활동에 부가적인 것으로 간주되어야 하지만 아주 중요한 부가사항이라는 것을 기억해야한다. 주당 총 시간에서 20~30% 정도는 근력이나 유연성 등의 체력훈련에 할당되어야 한다. 그러나 그러한 프로그램은 지도자가 그 프로그램을 아주 즐겁게, 창의적이고 해볼만한 것으로 만들어 보려고 하는 아주 매력적인 분위기에서 수행되어야 한다. 4. 프로그램 설계 웨이트 트레이닝 프로그램을 계획하기 전에 트레이닝의 구성 요소를 무엇으로 결정할 것이며, 이 요소들을 어떻게 배열할 것인지를 생각해야 한다. 또한 지도자나 선수는 자신이 지도하거나 실시하는 종목의 운동량을 결정하는데 있어서 각 요소들을 어떻게 구성할 것인지 실시하기 전에 반드시 검토해야한다. 1) 운동종목 선택
종목의 특성에 따른 주동근 발달을 위한 종목을 우선 선택해야하고, 운동동작과 유사한 특수한 트레이닝도 포함되어야하고, 선수개인의 취약부분을 강화하는 종목도 선택하여야한다. 특히 시합단계에 가까워지면 종목의 특성에 따라 주 동작을 위한 특수한 운동종목을 우선한다. 2) 운동순서
웨이트 트레이닝에 있어서 운동 순서는 상지 및 하지의 피로를 방지하기 위해 여러 가지 운동종목으로 구성해야 하는데, 상체부위, 하체부위, 허리부위 등으로 나누어 구성하여 실시하는 방법이 효과적이다.
대근육을 실시한 다음 소근육으로 옮겨 실시하여야 한다. 이때 이러한 순서가 바뀔 경우 소근육 부위 운동으로 발생된 피로에 의해 대근육 운동을 지속할 수 없게 된다.
운동종목을 위에서 아래로 실시하는 수직적 순서가 있고, 운동종목의 목표 세트를 다 실시한 다음, 다음 종목으로 옮겨가는 수평적 순서도 있다.
관절을 신전시키는 운동과 관절을 굴곡시키는 운동이 교대로 실시되도록 운동을 배열할 수도 있다. 3) 트레이닝 부하
과부하의 원리에 근거해서 트레이닝 부하가 결정 되어야 한다. 과부하의 원리는 이미 익숙해져있는 것보다 더 큰 자극을 근육에 가해야하는 것으로 이러한 원리를 적용한 트레이닝은 신체로 하여금 평상시 보다 더 큰 생리적 스트레스에 반응하고 적응하도록 만든다. 그렇게 되면 과부하에 적응하기 위해서 더 큰 스트레스를 요구하는 새로운 역치가 형성된다. 과부하를 체계적인 방식으로 가하는 것을 점진적 과부하라고 한다. 점진적 과부하를 하기 위해서는 주기적인 근력측정(1RM test)을 해야 한다. 최대근력측정(1RM)
최대근력은 최대부하를 한 번에 들어 올릴 수 있는 능력을 말한다. 자기종목의 주동근을 사용하여 동작이 이루어지는 종목을 선택하는 것이 좋을 것이다. 최대근력 측정은 매 4주마다 테스트하여 1RM을 수정 하는 것이 바람직하다. 1RM 측정법
1RM = Wo + Wo x 반복횟수 x 0.025
Wo = 사용중량
1RM 반복계수 반복횟수 1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM
반복계수 1.00 1.05 1.08 1.11 1.15 1.18 1.20 1.25 1.30 1.33
사용된 부하 x 반복계수 = 예측된 1RM 1RM 환산표 1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM 12RM 14RM 15RM
100% 95% 92.5% 90% 87.5% 85% 82.5% 80% 77.5% 75% 70% 65% 60%
100 95 92. 590 87.5 85 82.5 80 77.5 75 70 65 60
95 90 87.5 85 82.5 80 77.5 75 72.5 70 65 62.5 57.5
90 85 82.5 80 77.5 77.5 75 72.5 70 67.5 62.5 60 55
85 80 77.5 75 75 72.5 70 67.5 65 65 60 55 50
80 75 75 72.5 70 67.5 65 65 62.5 60 55 52.5 47.5
75 70 70 67.5 65 62.5 62.5 60 57.5 55 52.5 50 45
70 67.5 65 62.5 62.5 60 57.5 55 55 52.5 50 47.5 42.5
65 62.5 60 57.5 57.5 55 52.5 52.5 50 47.5 45 42.5 40
60 57.5 55 55 52.5 50 50 47.5 47.5 45 42.5 40 35
55 52.5 50 50 47.5 47.5 45 45 42.5 40 37.5 35 32.5
50 47.5 45 45 42.5 42.5 40 40 37.5 37.5 35 32.5 30 4) 반복 및 세트
근력 향상을 위해서는 항상 과부하를 해야 하는 것은 앞서 언급한바가 있다. 과부하가 근육에 많이 걸릴 때 근비대에 의한 근력발달을 기대할 수 있는 것이다. 그러나 운동목표가 파워 증가를 위한 트레이닝이라면 적어도 5-10회 정도의 반복회수를 할 수 있는중량으로 훈련하는 것이 좋을 것이다.
세트는 인터벌을 갖기 전 일련의 반복운동을 한차례 갖는 것을 의미한다. 준비단계에서는 대부분의 근육군을 동원시키는 운동을 실시하는데, 이때 운동종목 수는 늘리고 세트 수는 적게 하는 것이 효과적이다. 그러나 경기 단계에 이를수록 훈련은 점점 전문화되고 운동종목 수는 감소하며 세트 수는 증가하도록 구성한다. 시합 단계에 이를수록 훈련된 근력을 유지하며, 세트 수를 포함한 모든 것을 감소하는 것이 좋다. 이때의 선수 활동에 필요한 에너지는 대부분 기술적, 전술적 수행에 사용하도록 한다. 5) 휴식시간
세트 사이의 휴식시간이 트레이닝 강도에 미치는 영향은 잘 인식되지 않는 경향이 있다. 보다 긴 휴식시간은 근육 수축에 요구되는 에너지를 재충전하는 시간을 제공함으로써 근육이 더 큰 힘을 발휘하도록 해준다. 운동량은 같더라도 세트 사이의 휴식시간이 짧아지면 트레이닝의 강도가 증가한다. 따라서 운동 또는 세트 사이의 휴식시간 길이는 트레이닝의 결과에 직접적인 영향을 미친다.
프로그램 설계 변인에 적용된 특정성 개념 부하의 수준 트레이닝효과 1RM백분율 반복횟수 세트 수 휴식시간 가벼운 근지구력 50-70 12-20 2-3 20-30초
중간정도 근비대 70-85 6-12 3-6 30-90초
무거운 근력 85-100 1-6 3-5 2-5분
5. 훈련원칙 웨이트 트레이닝에 있어서 가장 중요한 점은 자신에게 맞는 중량을 선택하여 적절한 반복수로 안전하게 실시하는 것이다. 개인에 따라 근력의 차이가 있으므로 자기 수준을 파악하여 그에 맞는 훈련원칙을 따라야 한다. 보통 초급 훈련원칙은 운동경력 6~9개월, 중급은 9~12개월, 고급은 1년 이상인 사람에게 적용할 수 있다. 초급 중급 고급 훈련원칙을 올바로 숙지해서 자신에게 맞는 훈련 프로그램을 만들어보자. 1) 초급 훈련원칙 점진적 과부하(Progressive Overload)
근력, 근육의 크기, 지구력 등의 한계를 넓혀나가는 토대. 이전보다 근육을 더욱 강하게 만드는 과정이다. 근력을 기르기 위해서는 중량을 계속 늘려나가야 하고, 근육을 키우려면 중량뿐만 아니라 세트수도 늘려야한다. 근지구력은 세트 사이 휴식시간을 줄이거나 반복수를 늘려야 향상된다. 이렇게 모든 것을 점진적으로 변화시켜야 효과를 볼 수 있다. 과부하는 모든 훈련을 하는 데 있어 꼭 숙지해야 할 중요한 개념이다. 근육 우선(Muscle Priority)
근력이 최고조에 이르렀을 때는 가장 취약한 부분부터 훈련한다. 몸 상태가 최적일 때 훈련효과도 높아진다. 그 예로 어깨는 가슴보다 상대적으로 약하므로 벤치운동을 하기 전에 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 래터럴 레이즈를 실시한다. 즉, 삼각근을 먼저 훈련해야 어깨운동에 효과가 있다는 것이다. 2) 중급 훈련원칙 피라미드(Pyramiding)
무거운 중량을 이용하여 근섬유를 수축시켜야 근육이 성장한다. 이론적으로 생각하면 웜-업 없이 최대중량으로 최대한 반복훈련을 하면 근매스와 근력 모두 최대로 향상시키는 데 아무 문제가 없다. 하지만 이것은 현실적으로는 적합하지 않다고 한다. 부상의 위험이 너무 크기 때문이다. 피라미드 시스템은 이런 문제를 보완하기 위해 고안되었다. 1회 반복을 할 때 가능한 최대중량의 60%부터 시작하여 15회 실시한다. 점점 중량을 늘리는 대신 반복수는 10~12회로 줄인다. 마지막으로 최대무게의 약 80%로 5~6회 반복할 때까지 중량을 늘린다. 웜-업 후 무거운 중량에 도전해야 부상의 위험을 없앨 수 있다. 분할(Split System)
전신훈련을 1주에 3일씩 2~3개월 실시한 후, 상체와 하체를 분리하여 훈련한다. 이것은 전체적인 훈련강도를 높이는 것이다. 즉, 부위별로 운동종류와 세트수를 더 많이, 더 강하게 하는 것이다. 이와 달리 같은 날 상체와 하체를 모두 훈련하면 당연히 강도는 약해질 수밖에 없다. 슈퍼세트(Supersets)
웨이더 훈련원칙 중 가장 잘 알려진 방법으로 길항근이라는 서로 상반되는 근육을 교대로 훈련하는 것이다. 바이셉 컬(이두근)과 트라이셉 프레스다운(삼두근)을 함께 하면 슈퍼세트 훈련법이 된다. 세트 사이 휴식시간을 갖지 않고 두 가지 운동을 연이어 실시한다. 이 기술은 속도를 높여 시간은 줄이고, 회복을 향상시킨다. 또한 펌핑작용이 뛰어나다. 등/가슴, 허리/복부, 대퇴사두근/슬굴곡근을 각각 짝지어 훈련한다. 컴파운드 세트(Compound Sets)
같은 근육무리에 대해 두 가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 회복력은 떨어지나 근육을 최대한 펌핑 시킬 수 있는 이점이 있다. 이두근을 컴파운드 세트로 훈련할 경우에는 바벨 컬을 한 다음 즉시 인클라인 덤벨 컬을 하면 된다. 3) 고급 훈련원칙 트라이-세트(Tri-Sets)
세트 사이 휴식 없이 같은 근육무리를 세 가지 운동으로 훈련하는 방법이다. 이 기술은 근육을 빠르게 펌핑 시킨다. 세 가지 각도에서 자극을 하기 때문에 근육의 모양을 다듬는 데도 효과가 있는 운동이다. 자이언트 세트(Giant Sets)
한 근육무리에 4~6가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 휴식은 짧게 하거나 아예 하지 않는다. 예를 들어 가슴을 훈련할 때 플랫 벤치, 인클라인, 딥, 플라이를 하고 세트 사이에 30초를 쉬어준다. 이 과정을 3~4회 반복한다. 선-피로(Pre-Exhaustion)
고립운동으로 큰 근육무리를 먼저 피로하게 만든 다음 복합관절운동을 한다. 그러면 근육이 더욱 피로를 느끼게 될 것이다. 예를 들어 대퇴사두근을 목표로 스쿼트를 하면 대퇴사두근이 펌핑 되기 전에 둔근과 슬굴곡근이 먼저 지친다. 그러므로 레그 익스텐션을 먼저 하고 스쿼트를 실시한다. 또 다른 방법으로는 밀리터리 프레스 전에 래터럴 레이즈를, 벤치 프레스 전 플라이를 한다. 강제 반복(Forced Reps)
훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝 하기 쉽다. 벤치 프레스를 90kg로 8회 반복한다고 가정하자. 8회 째 반복을 할 때 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하여 실패지점을 극복한다. 6. 트레이닝 종류 1) 서킷트레이닝(Circuit Training)
서킷트레이닝은 조직적응단계에서 실행할 수 있는데, 근력트레이닝의 경험이 없는 어린선수들의 경우에는 우선 자신의 체중을 이용한 운동을 시작으로, 시간이 지나면 가벼운 도구와 중량을 사용하여 강도를 높이고, 트레이닝에 적응되면 바벨이나 기계기구를 이용한 매우 강도 높은 트레이닝을 하게 된다. 서킷트레이닝은 종목의 특성에 따른 주동근 그룹을 사용하는 운동종목 뿐만이 아니라 신체전반적인 근육군을 사용하는 종목을 선택하여야한다. 2) 복합트레이닝(Complex Training)
파워(Power)를 향상시키기 위해서는 강한 근력과 빠른 스피드가 필수 조건이다. 이 두요소가 결합하면 최적의 파워를 발휘할 수 있는 것이다. 강한 근력은 저항 트레이닝 즉 웨이트 트레이닝을 통해 얻을 수 있고, 빠른 스피드는 플라이오매트릭스(Plyometrics) 트레이닝을 실시함으로써 향상 시킬 수 있다.
이 두가지 운동을 혼합하여 실시하는 것을 복합트레이닝이라 하는데, 선수에 따라 웨이트 트레이닝과 플라이오매트릭스를 다른 날에 실시하는 경우와 두 운동을 같이 하는 경우가 있다. 복합트레이닝은 운동 강도가 높기 때문에 짝을 지운 운동 세트 사이에 적절한 휴식(1-3분)을 취하여 근육내의 에너지 공급을 회복시켜야만 최대의 효과를 얻을 것이다. 복합트레이닝의 주기화
준비기 - weight training 60~70%/1RM 10~15rep/3set
plyometrics(낮은수준) !0~12rep/3set
* weight training과 plyometric을 따로따로 한다
시합전기 - weight training 70~85%/1RM 5~10rep/4set
plyometrics(높은수준) 5~10rep/4set
시합기 - weight training 80~100%/1RM 1~5rep/3~5set
plyometrics(높은수준) 5~6rep/3~5set
전환(이완)기 - 주 종목과 다른 운동을 하며 자신의 체력수준을 유지하는 것이 중요하다 Plyometrics 종류
depth jump. squat jump. tuck jump. split jump. pike jump. front&rear hop. lateral hop. power drop. depth push up. plyometric push up. body swing 등 3) 크로스 트레이닝(Cross Training)
크로스 트레이닝은 훈련 프로그램에 두 가지 이상의 스포츠 종목을 결합하여 처방하는 것을 말한다. 다양한 스포츠를 통한 트레이닝은 단일 종목 스포츠 트레이닝에서 얻을 수 없는 근력과 지구력의 모든 요소를 동시에 발달시킨다. 그러므로 크로스 트레이닝은 근력 운동선수와 지구력 운동선수 모두에게 있어서 매우 중요하다. 4) 인터벌 웨이트트레이닝(Interval Weight Training)
인터벌 웨이트트레이닝은 신체적으로 격렬하고 강인한 정신력이 요구되는 강도 높은 훈련이다. 대부분의 스포츠에서 폭발적 무산소 지구력을 최대화 하도록 고안된 고강도 크로스 트레이닝인 인터벌 웨이트 트레이닝을 통해 근지구력의 기본 요소인 관절의 동적 근력과 무산소성 파워를 단련시킬 수 있다. 또한 신체가 높은 수준의 젖산에 적응하도록 대사적으로 훈련되어지는 것을 요구하는데, 이것은 인터벌 웨이트 트레이닝으로 가능할 수 있다.
인터벌 웨이트트레이닝으로 훈련된 선수는 무산소 역치 수준이 높아져, 최대산소 섭취량이 더 높은 수준에서 경기를 할 수 있게 한다. 다시 말해 피로 발생을 늦추게 한다는 뜻이다. 운동경기 중에도 빠른 회복율을 나타내 일관된 경기 수행을 이룰 수 있는 것이다. weight training 종목 - power나 power zone 훈련종목
예) bench press. power clean. power snatch. squat. deadlift. push jerk 등
자유운동 종목 - treadmill. stepper. 자전거타기. 줄넘기 등 program 유형
1. weight training 2가지 - 2~3분간 자유운동
2. weight training 1분 - 휴식 1분 - 자유운동 1분 -휴식 1분
빈도 - 준비기 주 1회. 시합전기 주 2회. 시합기 주 1회 7. 웨이트 트레이닝 주기화 1) 적응단계
본격적인 근력트레이닝에 앞서 준비단계로 격렬한 트레이닝에 견딜 수 있는 근육, 인대, 건과 관절을 적응시키고 신체중심주위 즉, 복부. 요부. 배부. 몸통을 강화시키는 프로그램이 바람직하다. 특히 이 기간에는 주동근보다 길항근 및 협력근을 강화하는 트레이닝이어야 하는데, 이는 신체전반적인 균형발달과 상해로부터의 예방도 준비되는 것이다. 2) 최대근력 단계
대부분의 스포츠종목들은 파워나 근지구력 또는 이 두 가지를 모두 필요로 하는 경우일 것이다. 높은 수준의 근력은 파워를 높이는데 결정적 요소가 될 것이고, 근지구력도 높은 수준의 근력으로 동작을 유지하는 것이 중요하다. 이 단계의 기간은 종목특성과 선수들에 따라 1~3개월 정도가 필요하다. 3) 전환단계
이 단계의 주된 목적은 최대근력단계에서 시합단계로 전환하거나 넘어가는 단계로 종목에 따른 전문적인 근력이 조화되어야한다. 종목의 특성에 따라 최대근력은 파워나 근지구력 또는 이 두 가지 형태로 전환되어야한다.
파워를 필요로 하는 종목에서는 높은 강도의 중량을 빠르게 들어올리는 훈련이어야 하고, 근지구력을 필요로 하는 종목은 중간정도의 중량으로 많은 횟수의 훈련이 필요하고, 두 가지 형태를 다 필요로 하는 종목은 어느 쪽이 더 중요한가에 따라 훈련시간을 배분하면 된다 4) 유지단계
이 단계의 주된 목표는 이전 단계의 근력수준을 유지하여 훈련된 파워와 근지구력 능력을 유지하는데 있다. 시합시즌이라고 해서 근력훈련을 완전히 중단하거나 소홀히 해서는 안된다. 근력훈련을 중지하게 되면 5~6일(여자는 3~4일)이 지나면 근력이 감소하기 시작하여 2주정도면 현저히 감소하는 것을 느낄 것이다. 이 기간동안의 근력훈련은 주당 1~2회, 30분~60분 정도하며, 중요한 시합 전 5~7일전에 마치는 것이 좋을 것이다. 5) 전이단계
이 단계의 주된 목표는 트레이닝 강도와 양을 줄임으로써 연간 트레이닝동안 쌓인 피로를 제거하고 에너지를 재충전하는 것이다. 또한 정신적, 육체적인 스트레스를 풀어주는데 있다이 단계의 기간은 4~6주 정도가 적당하며, 그동안 잘 쓰지 않던 근육군 훈련이나 등산, 수영, 사이클링, 레크리에이션 등으로 계획되어야한다. 8. 웨이트 트레이닝 시 유의사항 1) 지도자는 선수를 항상 관찰하여야 한다.
훈련종목 중에 복합관절 운동은 동작이 어렵기 때문에 지도자는 항상 선수를 주시하여야한다. 특히 프리웨이트(바벨이나 덤벨) 훈련은 부상 위험이 한층 더 높기 때문에 지도자는 주의 깊게 선수를 관찰하여야한다. 2) 혼자서 훈련하지 말 것.
웨이트트레이닝의 안전사고는 혼자서 훈련할 때 많이 발생한다. 따라서 웨이트트레이닝 시는 동료선수와 함께 하는 것이 안전사고를 방지할 뿐만 아니라 동기유발에도 한층 더 효과가 있다. 3) 운동중 호흡을 멈추지 말 것.
근력 운동시 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡을 하는 것이 좋다. 일반적으로 웨이트 트레이닝은 준비단계에서 호흡을 들이마시고 힘을 쓸 때는 호흡을 멈추고 힘을 다 쓰면 호흡을 내뱉는다. 4) 훈련 시간에는 집중을 한다.
웨이트장에서 운동을 실시하는 동안 동료와 잡담을 하게 되면 세트간 휴식시간이 길어질 염려가 있다. 만약 세트 사이에 휴식 간격이 길어지면 상승되었던 체온이 내려가게 되어 훈련효과도 적을 뿐 아니라 부상 발생빈도가 높아질 수 있다. 따라서 웨이트트레이닝은 항상 집중하여 실시할 수 있도록 적절한 시간을 선택하여 실시하는 것이 좋다. 5) 준비운동과 정리운동을 철저히 할 것.
적당한 준비운동은 관절과 근육의 부상을 예방하고, 훈련 성과도 더 효과적으로 나타난다. 정리운동 역시 피로회복과 부상예방에 효과적이기 때문에 철저히 할 필요가 있다. 6) 파워벨트의 착용.
무거운 중량을 사용하는 트레이닝 시는 반드시 파워 벨트를 착용하는 것이 좋다. 특히 스쿼트와 같이 무거운 중량을 이용할 때는 체중과 부하중량이 허리를 누르기 때문에 파워벨트를 착용하면 허리 부위의 부상을 예방하는데 효과가 매우 크다. 또한 신발도 무거운 무게를 들 때 신체의 균형 유지에 큰 역할을 한다. 트레이닝시 기구의 미끄러움 방지를 위해 장갑이나 스트랩(strap)을 착용하는 것도 도움이 된다. 9. 웨이트 트레이닝 종목 1) CHEST(가슴)
Flat-bench Press. Push-up. Dumbbell Fly. Dipping. Cable Cross over.
Decline-bench Press. Incline-bench Press. Butterfly. 2) BACK(등)
Lat Pulldown. Chin-up. Seated Row. T-bar Row. Bent-over Row.
One-arm Dumbbell Row. 3) SHOULDER(어깨)
Military Press. Push Press. Lateral Raise. Front Raise. Shoulder Shrug.
Upright Row. Seated Press. Reverse Pec-deck Fly. 4) ABDOMINAL(복부)
Sit-up. Hanging Leg Raise. Crunch. Oblique Crunch. Side Bend.
Leg Raise. Russia Twist. 5) LOWER BACK(허리)
Deadlift. Back Hyper Extension. Good Mornig Exercise. Back Extension. 6) BICEPS(상완이두근)
Arm Curl. Hammer Curl. Preacher Curl. Reverse Curl. 7) TRICEPS(상완삼두근)
French Press. Press Down. Triceps Kick back. Dipping. 8) FOREARMS(전완)
Wrist Curl. Reverse Wrist Curl. Wrist Twist. Wrist Roller. 9) QUADRICEPS(대퇴사두근)
Squat. Leg Press. Leg Extension. Incline Leg Press. Hack Squat. 10) HAMSTRINGS(슬굴곡근)
Leg Curl. Lunge. Stiff-leg Deadlift. Romanian Deadlift. Seated Leg Curl. 11) CALVES(종아리)
Standing Calf Raise. Donkey Calf Raise. Seated Calf Raise. Toe Raise. 12) NECK(목)
Neck Extension. Lateral Head Raise. 10. PLYOMETRICS의 유형 1) 하체
두발모아 뛰기(two-foot ankle hop)
스쿼트 점프(squat jump)
점프해서 닿기(jump and reach)
두발로 수직 뛰기(double-leg vertical jump)
점프해서 두손으로 양 무릎 잡기(double-leg tuck jump)
스플릿 스쿼트 점프(split squat jump)
다리 교차 스플릿 스쿼트 점프(cycled split squat jump)
다리 앞으로 모아 뛰기(pike jump)
장애물 뛰어 넘기(jump over barrier)
두발로 홉(double-leg hop)
측면 장애물 넘기(lateral barrier hop)
한팔 교차하며 뛰어 오르기(single-arm alternate-leg bound)
다리 바꿔 상자 오르기(alternate-leg push-off)
측면 상자 넘기(side to side push-off)
점프하여 상자 오르기(jump to box)
뎁스 점프(depth jump) 2) 상체
체스트 패스(chest pass)
두손으로 머리 위에서 던지기(two-hand overhead throw)
파워 드롭(power drop)
뎁스 팔굽혀 펴기(depth push-up)
플라이오메트릭 팔굽혀 펴기(plyometric push-up)
풀오버 패스(pullover pass) 3) 몸통
45' 윗몸 일으키기(45' sit-up)
인크라인 체스트 패스(incline chest pass)
상체 굽혔다 펴며 공 던지기(back hyper extension ball throw)
서울시 강서구 화곡5동 95-54 (신도로명주소:화곡로229)문소빌딩 5층 02)796-5322 fax 02)797-9511 eskim5323@naver.comCopyright by Internet Total Infomation Center (인터넷종합정보센터) All rights reserved. Powered by 김이오.넷 (金在洙)