(스포츠)
                                                      마라톤

 

 

 

마라톤

42.195km를 달려 순위를 겨루는 경기이다.

기원전 490년 아테네 북동쪽에 있는 마라톤 광야에서 그리스의 밀티아데스가 침략해온 페르시아군을 격파했을 때 그리스군의 병사가 그리스의 승리를 알리기 위해 약 40km를 달려 “우리는 이겼노라”고 아테네 시민들에게 알리고 그 자리에 쓰러져 숨졌다고 한다. 이 같은 고사에서 유래되어 1896년 근대올림픽 제1회 아테네대회부터 육상의 정식종목으로 채택되었고, 마라톤에서 아테네의 올림픽 스타디움까지의 코스를 달렸다. 이 때의 거리는 후일 실측해 보니 36.75km로 밝혀졌으나, 제7회 올림픽까지는 대회 개최지의 여건에 따라 통일된 거리가 아닌 40km 전후를 달렸다. 1924년 제8회 파리 올림픽대회를 앞두고 마라톤경기의 거리를 일정하게 통일하자는 의견이 대두되었고, 1908년 제4회 런던 올림픽대회 때 윈저궁전에서 올림픽 스타디움까지의 거리 42.195km가 마라톤의 정식 거리로 채택되었다.

마라톤 기록은 코스마다 조건이 약간 다르기 때문에 세계기록은 공인되지 않으며, ‘세계 최고’라는 말이 쓰인다. 그러나 실제로는 ‘세계기록’이라는 말이 통용되며, 1999년 10월 24일 모로코의 할리드 하누치가 시카고 마라톤대회에서 2시간 5분 42초로 세계신기록을 수립하였다. 이것은 1988년 에티오피아의 딘사모가 2시간 6분 50초의 세계기록을 작성한 지 11년만에 2시간 6분벽을 깨뜨리는 쾌거였다. 1960년대 후반부터 여성 마라토너도 많이 배출되었는데, 1993년 9월 노르웨이 선수 크리스티안센이 2시간 21분 6초의 세계기록을 보유하고 있다.

코스는 크게 ① 편도코스, ② 왕복코스, ③ 순환코스 등으로 구분된다. 한국에는 국제육상연맹에서 공인한 경주·춘천의 마라톤코스가 있다.

경기규칙은 ① 공로를 달리며, ② 참가자는 전문의사의 건강진단서를 제출하여야 하고, ③ 음식물은 주최측이 준비하되, 코스의 출발점에서부터 11km의 지점에 준비하고, 5km마다 두도록 되어 있다. 선수는 자기가 희망하는 음식물을 신청하여 허락을 받으면 지정된 공급소에서 이용할 수 있고, 이 밖에는 경기내용상 규제되는 규칙이 있다.

올림픽대회에서 마라톤을 2번 제패한 선수에는 에티오피아의 아베베와 독일의 치에르핀스키가 있다. 아베베는 1960년 로마대회와 1964년 도쿄[東京]대회에서, 치에르핀스키는 1976년 몬트리올대회와 1980년 모스크바대회에서 각각 2연패하였다. 아베베는 로마대회에서 맨발로 풀코스를 뛰어 화제를 뿌렸다. 1952년 헬싱키대회 때 마라톤은 물론 트랙종목인 5000m와 1만m에도 우승하여 ‘장거리 3관왕’으로 명성을 떨친 체코슬로바키아의 자토페크도 유명하다.

한국의 마라톤은 일제강점기인 1936년 제11회 베를린 올림픽대회 때, 손기정(孫基禎) 선수가 일장기를 단 유니폼으로 마라톤에 출전하여 우승을 하였다. 민족적인 비애와 비분을 참지 못한 《동아일보》에서 손기정 우승소식을 알리는 기사의 사진에서 유니폼에 새긴 일장기를 지워버린 사건은 유명하다. 이를 계기로 8 ·15광복 후 마라톤에 대한 관심이 높아진 가운데 1947년 제51회 보스턴 마라톤대회에서 서윤복(徐潤福)이 우승의 영광을 차지하였고, 1950년 제54회 보스턴 마라톤대회 때는 함기용(咸基鎔)·송길윤(宋吉允)·최윤칠(崔崙七)이 1·2·3위를 차지함으로써 한국 마라톤의 전통과 실력을 과시하였다.

1958년 제3회 아시아 경기대회(일본)의 마라톤 경기에서 이창훈(李昌薰)이, 1982년 제9회 아시아 경기대회(인도)에서 김양곤(金梁坤)이 각각 우승하였다. 이후 마라톤은 육상인뿐만 아니라 온 국민의 관심대상이 되어 동아마라톤대회, 경부·경호·경인역전 마라톤대회, 연맹 주최의 각종 대회가 해마다 개최되었다. 1982년에는 세계 규모의 제1회 서울 국제마라톤대회를 개최하였다. 1992년 9월 2일 일본의 벳푸[別府] 마라톤대회에서 황영조가 2시간 8분 47초로 한국최고기록을 세우고 10분벽을 허물면서 한국마라톤의 신기원을 이룩하였다. 1992년 8월 10일 황영조는 제25회 바르셀로나 올림픽대회에서 우승함으로써 1936년 8월 9일 베를린 올림픽대회에서 손기정이 일장기를 달고 우승한 이래 56년만에 한국마라톤의 오랜 숙원을 풀었다.
 
 

훈련방법 1

42.195km의 마라톤 풀코스를 일정한 속도로 달릴 수는 없을까?
모든 마라토너가 꿈꾸는 희망사항이다. 초반 스피드를 끝까지 유지해 결승선을 통과한다면 자신의 최고기록을 훨씬 단축할 수 있기 때문이다.
 
그러기 위해서는 반드시 지구력이 필요하다. 마라톤 전 구간에서 스피드 저하 없이 꾸준히 달릴 수 있다면 다른 마라토너에 비해 훨씬 유리한 위치에 올라설 수 있기 때문이다. 달림이라면 누구나 지구력을 강화시키기 위해 별도의 훈련을 해야 하는 이유다. 지구력을 향상시키기 위해서는 다양한 훈련법이 필요하다. 이 가운데서 아마추어 러너들에게 효과적인 훈련법을 소개하면 다음과 같다.

 
[거리주 훈련은 지구력을 키우기 위해 반드시 실시해야 한다.]

30km 이상의 장거리를 쉬지 않고 한번에 달리는 것이 거리주 훈련인데, 긴 거리를 일정한 스피드로 달린다는 점에서 풀코스 도전을 앞둔 달림이라면 누구나 하는 훈련이다.

하지만 이 훈련을 할 때에는 유의해야 할 점이 있다. 훈련의 강도가 세기 때문에 근력이 어느 정도 갖춰진 상태에서 실시해야 한다는 점이다. 또 피로가 쌓인 상태에서 해서는 안 된다. 그렇지 않으면 부상이나 체력 저하로 다음 훈련에 차질을 빚기 십상이다. 특히 조금만 달려도 쉽게 피로가 쌓여 잘 회복되지 않는 여름철에는 무리한 거리주 훈련을 피해야 한다.

 
[크로스컨트리 훈련도 추천할 만하다.]

크로스컨트리라고 해서 거창한 게 아니다. 동네에서 가까운 야산을 찾아 뛰면 되는 것이다. 이 훈련을 하면 지구력 보강과 유연성 강화 등 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.

크로스컨트리 훈련은 여름철에 특히 권할 만하다. 직사광선이 내리쬐지 않는 산길을 달리기 때문에 일사병이나 열사병에 노출될 위험이 적어 다른 곳에서 훈련하는 것보다 상대적으로 안전하기 때문이다. 엘리트 선수들이 한여름에 산을 찾아 크로스컨트리 훈련에 임하는 것도 이 때문이다.

크로스컨트리의 핵심은 강약 반복 크로스컨트리 훈련의 키 포인트는 강약을 주면서 리듬을 타는 것. 일정 거리는 전력 질주하고 다음의 일정 거리는 속도를 늦춰서 뛰는 방법을 반복해야 한다.

예를 들어 2km는 강하게 뛰고, 다음 1km는 약간 페이스를 늦춰서 뛰는 식으로 최소 1시간30분 이상 반복 훈련을 하면 좋다. 호흡조절 훈련이 돼 자연스럽게 지구력이 향상된다.

[아마추어 마라토너들도 즐겨 하는 파틀렉(fartlek)은 지구력 향상을 위해 꼭 필요한 훈련법이다.] 이 훈련법은 자연 환경 속에서 급주(急走)와 완주(緩走)를 되풀이하는 트레이닝이다.

오르막과 내리막이 있는 3∼5km 거리의 코스를 만들어 강하게 뛰는 것과 2∼3분 휴식 및 조깅하는 것을 반복하면 된다. 지구력과 체력은 물론이고 최근에는 인간의 야성을 자극해 스피드까지 높여 준다는 연구 결과가 나와 큰 인기를 끌고 있다.

 
[언덕에서 파틀렉 훈련을 하는 방법도 좋다.]

언덕 훈련은 500∼600m 거리에 경사도가 15도 안팎인 도로를 찾아 올라갈 때는 강하게 뛰고, 내려올 때는 좀 늦춰서 뛰는 식으로 10회 정도를 반복하는 것이다.

이봉주 같은 엘리트 선수는 20회까지 반복하지만 아마추어의 경우 10회 정도면 충분하다.오르막에서는 저절로 체력이 강화되고, 내리막에서는 스피드를 높이는 데 필요한 다리 근육을 자연스럽게 키울 수 있다. 또 그다지 지루하지 않다는 장점도 있다.

일주일에 1회씩 힐 트레이닝을 꾸준히 하면 자신도 모르는 사이에 지구력이 엄청나게 향상돼 있다는 사실을 깨달을 수 있을 것이다.

 
[인터벌 훈련도 지구력을 키우는 데 필요하다.]

인터벌 훈련이란 운동 중간에 충분한 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시해 운동의 지속 능력을 높이는 훈련 방법으로 지구력과 스피드를 기르는 데 적합하다.

먼저 5분 정도 체조나 스트레칭을 한 후 가벼운 운동으로 몸을 데운다. 그 다음 본격적인 인터벌 훈련에 돌입하면 된다. 힘껏 달린 뒤 느긋하게 달리고 다시 힘껏 달리는 과정을 할 수 있는 만큼 반복하면 되는 것이다.

예를 들어 200m를 빠른 스피드로 달렸다면 그 후 200m는 휴식하는 의미로 천천히 조깅을 한다. 그것을 몇 번에 걸쳐 반복한다. 첫날은 5회 정도 반복하면 충분하며, 이후 매일 횟수를 늘려 가면서 10회 이상 반복할 수 있도록 몸을 단련시킨다.

인터벌 훈련은 아주 힘든 훈련이므로 LSD(천천히 오래 달리기) 등을 통해 신체를 적응시켜 놓지 않으면 오히려 부상을 초래하는 경우가 있으므로 주의해야 한다.

지구력은 강한 체력을 기반으로 한다. 따라서 거리주, 크로스컨트리 등 지구력을 강화시키는 훈련을 하는 틈틈이 웨이트 트레이닝을 병행해 기초 체력을 다지는 것도 중요하다.

 

훈련방법 2

마라톤 훈련

 

1 훈련의 기본지식1)

    ■ 최대산소섭취량(VO2max)

    ■ 무산소한계(Anaerobic Threshold, AT)

    ■ 유산소지구력(Aerobic Endurance)

    ■ 효율성(Efficiency)

  2 인터벌훈련

    ■ Stride-Outs/Form 인터벌훈련

    ■ 리듬인터벌훈련

    ■ 파워인터벌훈련

    ■ 언덕훈련

    ■ 인터벌훈련 간격

    ■ Fartlek

  3 달리기시간의 예측

    ■ 방법론3)

    ■ 실제기록과의 비교4)

    ■ Riegel의 예측법5)

  4 자세 및 훈련방법6)

    ■ 손과 팔

    ■ 보폭

    ■ 착지

    ■ 호흡

    ■ 언덕길 훈련

    ■ 훈련방법

 

마라톤 훈련
 

가장 기본적인 운동으로서 연습을 게을리 하기 쉬운 종목이지만 3종목 중 선수간 가장 시간차이가 많이 나는 종목이다. 수영의 경우 선두와 후미의 차이는 고작 1시간에 불과하고, 사이클의 경우에는 3시간 정도에 불과하지만, 마라톤의 경우에는 개인간의 기량차이에 따라서 4시간 이상 벌어질 수도 있다. 단기간의 연습으로 경기시간을 많이 단축한다는 것도 불가능하다.

 

1 훈련의 기본지식1)
 

반복되는 훈련은 신체의 생리학체계에 자극과 휴식의 반복을 통하여 보다 더 강하게 한다. 따라서 훈련과 휴식은 아주 중요하다. 하지만, 휴식이 중요하다는 것을 잊고 훈련만 열심히 하는 경우가 있다. 훈련만이 중요한 것이 아니다.

 

달리기를 잘하려면 심폐기능과 관련된 4가지 중요한 요소가 있다. 그 요소는 최대산소섭취량(VO2max), 무산소한계(Anaerobic Threshold), 유산소지구력(Aerobic Endurance) 및 효율(Efficiency)이다. 이외에도 다른 요소들이 있지만 이들 4가지 요소가 달리기의 80% 정도와 관련이 있다. 이들 요소에 대한 의미와 달리기와 관련된 사항을 간략히 설명하면 다음과 같다.

 

■ 최대산소섭취량(VO2max)
 

사람이 공기를 섭취해서 에너지로 전환시킬 수 있는 체중당 최대산소섭취량을 의미한다. 이것은 산소섭취 및 에너지소비와 직접관련이 있는데 근육을 활동하는데 필요한 상한선을 의미한다. 이 상한선은 선천적을 크게 좌우되지만 운동하지 않은 상태보다 20% 가량 증가시킬 수 있다. 따라서, 이 상한선을 끌어올리는 것이 훈련의 목적이다. 인터벌 훈련과 같이 최대한 빨리 5∼8분 달렸을 때 최대산소섭취량이 최대가 된다. 이와 같이 상한선을 증가시키기 위하여 빨리 달리는 훈련이 필요하고, 이 때 최대산소섭취량이 최대가 되고 신체조건도 적응하게 되며 점차 증가하게 된다. 8분 이상 달리면 훈련의 강도가 약해져서 상한선에 도달하지 않게 되어 자극을 기대할 수 없다. 최대산소섭취량 또는 유산소능력은 연령별로 차이가 있는데 20세는 50.0, 30세는 45.7, 40세는 40.6, 50세는 35.3, 60세는 30.0㎖/㎏/min2) 정도가 되고 나이가 많아 짐에 따라 감소하게 되고 60세는 20세에 비하여 심폐기능은 40% 감소하게 된다.

 

■ 무산소한계(Anaerobic Threshold, AT)
 

무산소한계란 국내에서는 전환된다는 의미에서 "역치"라고도 하며 근육에 필요한 산소가 호흡기를 통해서 완전하게 공급되지 않는 시점을 의미한다. 이 시점에서 근육은 순수 산소가 있는 유산소성(aerobic)에서 무산소성(anaerobic)으로 전환하게 되고 이로 인해 근육에 젖산이 축적되며 에너지를 보충하거나 달리기를 멈추지 않으면 산소가 부족하게 될 뿐만 아니라 통증까지 수반된다. 이 시점을 최대산소섭취량의 백분율로 나타내고 훈련의 목적은 이와 같이 무산소성으로 전환되는 시점의 백분율을 증가시키는 것이다. 이 값은 평소에 운동하지 않던 사람은 최대산소섭취량의 약 50∼60%, 엘리트선수들은 90%까지 다양하다. 이것은 장거리경기에서 속도와 관련있기 때문에 근육에 젖산이 축적되지 않도록 너무 빨리 달리지 않는 것이 필요하다. 훈련시에는 이 한계를 통과하는 것도 포함되어야 하기 때문에 약 15㎞를 달리는 속도로 훈련하는 것이 필요하며, 이를 AT훈련 또는 한계훈련이라고 불리우며 지속시간은 20분∼40분 정도하는 것이 좋다. 물론 훈련전후에 준비운동과 마무리운동은 반드시 필요하다.

 

■ 유산소지구력(Aerobic Endurance)
 

달리기할 때 제한된 에너지를 어떻게 잘 활용하는냐가 중요한 관건이다. 세부적인 것을 제외하고 대략 2가지의 중요한 에너지원을 생각할 수 있다. 가장 중요한 것은 글리코겐이고 그 다음은 지방이다. 신체로 하여금 많은 글리코겐을 소모하게 하고 지방을 나머지 에너지원으로 잘 활용하는 것이 필요하다. 빨리 달리는 것은 대부분의 글리코겐을 소모하는 것인 반면 1시간 이상의 장거리 달리기는 일부 지방을 분해하여 에너지원으로 활용하게 된다. 마라톤선수들의 고비는 축적된 글리코겐이 고갈될 때 나타난다. 극단적인 경우에는 뇌에서도 글리코겐을 에너지원으로 활용하게 되어 몸을 가눌 수 없게 되는 경우도 있다. 이 요소는 1시간 이상의 달리기 훈련이 필요하다. 신체에서는 글리코겐이 소모되면 이를 위한 에너지원의 보충이나 효과적인 소모가 필요한데, 이 시기가 최적속도가 되고, 장거기 달리기에서 기본적인 것은 속도에 구애받지 말아야 한다.

 

■ 효율성(Efficiency)
 

숨쉬기를 통해서 얻은 에너지원을 다른 근육도 소모한다는 것이다. 따라서 달리기에 불필요한 다른 근육들이 소비하는 에너지원을 가능한 한 줄여야만 적은 산소로 빨리 달릴 수 있다. 모든 근육은 앞으로 향하는 것에만 이용되어야 하고 옆이나 상하로 움직이는데 이용되어서는 안되며 상체는 가능한 한 움직이지 말아야 한다. 세계적인 선수들은 이와 같이 불필요한 동작들을 거의 찾아볼 수 없다. 따라서, 달리기 훈련시에 거울앞에서 자세를 교정하는 것이 필요하고 다리의 높이는 앞으로 달리는데 필요한 최소높이만 올리도록 하는 것이 좋다. 다리의 뒷차기도 과도하게 하지 말고 보폭과 횟수도 적당해야 한다. 상체는 긴장을 풀고 팔과 손은 앞으로 만 젖고 너무 많이 젖지 않도록 한다. 권투선수처럼 옆으로 흔들지 않도록 본인의 자세를 계속 의식하며 훈련하는 것이 필요하다

 

 

2 인터벌훈련
 

인터벌훈련은 체코의 자토펙(Zatopek)에 의해 처음 개발되었다. 그는 심장도 근육으로 박동되기 때문에, 다른 근육과 같이 훈련으로 강화될 수 있다고 믿었다. 그에 의하면 가장 좋은 훈련방법은 심장에 자극과 휴식의 반복을 가하므로써 심박수가 증가하고 회복된다고 믿었다. 40년대 후반에 장시간동안 천천히 장거리훈련(long, slow, and distance - LSD라고 불리움)을 다른 경쟁자 보다 앞서 시행했다. 자토펙의 이러한 훈련방법은 1952년 헬싱키올림픽에서 5,000m, 10,000m 및 마라톤을 우승하면서 정점에 다달았다. 그가 시행한 훈련방법에 대한 많은 연구와 다양한 방법은 누구도 깰 수 없었다. 현재에 이르러서는 일류선수 중에 훈련기간 중 인터벌훈련을 하지 않는 선수는 아무도 없다.

 

인터벌훈련은 계속 같은 속도로 달리는 것 보다 빠른 속도로 훈련과 휴식을 반복하는 것으로 구성된다. 인터벌훈련은 4가지 요소에 따라 달리 구분할 수 있다. 이들은 거리와 시간, 휴식시간과 거리, 추진력 및 반복횟수가 그 것이다. 이들 각각은 인터벌훈련을 실시하는 각 개인의 목표에 따라 달리 적용한다. 인터벌훈련은 신체에 다소 무리가 될 수 있다.

 

■ Stride-Outs/Form 인터벌훈련
 

이 훈련방법은 50m와 200m 사이의 거리를 달리는 짧은 거리의 훈련이고, 주목적은 달리는데 필요한 효과를 증진시키기 위함이다. 이 방법은 실제 경기보다도 훨씬 빨리 달리는 것에 익숙하게 하는 것이다. 이 훈련방법의 이론은 빨리 달리는 것에 익숙시켜 천천히 달리는 것이 보다 쉽다는 것을 적응시키는 것이다. 이 훈련방법은 인터벌훈련 기간 중 실시할 수 있으나, 가장 일반적인 방법은 경기를 1주일 앞두고 충분한 휴식을 취한 후에 다리의 속도를 높이기 위하여 실시한다.

 

■ 리듬인터벌훈련
 

이 훈련방법은 가장 널리 알려진 훈련방법이다. 이 방법은 실제 경기보다 조금 빠른 속도로 반복하되 중간휴식은 매우 짧게 갖는 것이다. 리듬인터벌훈련에서 반복회수는 10회를 넘는 경우는 드물다. 10㎞의 경기를 위한 리듬인터벌훈련방법은 5㎞를 달리는 속도로 400m 달리기를 8회 반복하되 중간에 1.5분의 휴식을 갖는 것이다. 이 훈련방법의 1회 달리기는 400m부터 3,000m까지 경기에 따라 달리는 거리를 달리할 수 있지만, 긴 거리의 경기를 위한 인터벌훈련의 1회의 거리는 긴 것이 일반적이다. 마라톤경기를 위한 인터벌훈련의 거리는 800m, 1,000m 및 1,500m가 일반적이다.

 

■ 파워인터벌훈련
 

파워인터벌훈련의 목적은 심근을 강화하고 최대산소섭취량(VO2max)을 증가시키기 위함이기 때문에, 이 훈련에서는 개인의 최대산소섭취량 상태를 유지하면서 훈련에 임하는 것이다. 이 훈련방법은 최대산소섭취량의 95%에서 훈련하고 긴 휴식시간을 갖고 반복회수가 리듬인터벌훈련과 같이 많지 않은 것이 특징이다. 경기의 초반에는 파워인터벌훈련에서 익힌 방법에 따라 선두그룹을 유지하고, 무산소한계까지는 리듬인터벌훈련에서 익힌 방법으로 전환하는 것이 좋다.

 

■ 언덕훈련
 

언덕훈련은 다리의 근육을 단련시키고 힘을 키우는데 매우 좋지만 매우 어렵기도 하다. 대부분의 근육은 빠른 육질(twitch)과 느린 육질의 2가지 섬유질로 구성되었다. 빠른 육질이란 훈련을 통해서 빨리 달릴 수 있게 하고, 언덕훈련도 빠른 육질을 강화시킨다. 이러한 빠른 육질은 속도에 의한 것이 아니라 근육의 힘에 의해서 생성된다. 언덕훈련이나 인터벌훈련 모두 큰 힘을 필요로 한다. 이 방법은 경기코스가 언덕이 많으면 효과적이다. 언덕훈련을 하면 평지훈련할 때보다 많은 근육을 단련시키게 된다. 훈련방법은 언덕을 6∼8회 오르고 내려갈 때는 휴식을 취하는 것이다. 주의할 점은 언덕을 내려갈 때 부상하지 않도록 조심해야 한다.

 

■ 인터벌훈련 간격
 

인터벌훈련은 그룹으로 훈련하면 지겹지 않다. 그룹으로 훈련하면 서로 격려와 다그침으로 훈련성과를 높일 수 있다. 또한, 인터벌훈련을 단순하게 운영하지 말고 다양하게 한다면 훈련을 받는 것이 지겹지 않을 것이다. 이 훈련방법의 전후에는 반드시 준비운동과 마무리운동을 해야 하고 훈련강도를 서서히 증가시켜야 한다.

 

■ Fartlek
 

Fartlek에 관한 언급이 없는 것은 인터벌훈련이 아니다. 훈련방법은 스위스에서 발전되었고 속도게임이라는 뜻이다. 빨리 달리기와 천천히 달리는 것에 대한 구체적인 방법은 없다. 빨리 달리기의 범위는 30초에서 수분까지의 범위를 말한다. 통상 언덕길에서 훈련하며 잔디나 흙 위에서 바람이 있는 곳에서 실시한다.

 

3 달리기시간의 예측
 

■ 방법론3)
 

여기서 장거리 달리기의 소요시간의 예측방법은 3가지 요소로 판단한다. 첫 번째는 최대산소소비량이고 두 번째는 혈중에 젖산이 축적되기 시작하는 무산소한계(AT)이며 세 번째는 운동효과이다. 잘 훈련된 선수의 경우 5 ㎞를 달리는데 최대산소소비량을 나타내고 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 따라서, 5 ㎞는 100%의 최대산소섭취량(VO2max)이 필요하다고 판단할 수 있다. 그 이상되면 무산소한계를 초과하기 때문에 혈중 젖산농도가 급격히 증가하게 된다. 따라서, 5 ㎞이상의 장거리경기에서는 젖산의 축적을 늦춰서 피로가 쌓이지 않도록 달리기 강도를 최대산소섭취량보다 낮춰야 하고 5 ㎞보다 짧은 경기는 그 이상되어야 한다. 그렇다면 몇 퍼센트가 적당하냐하는 문제가 제기되게 되는데, 연습량과 운동효과 등에 관련이 없지는 않겠지만 세계기록을 이용하여 5 ㎞보다 길거나 짧은 경기에서 몇 퍼센트인지를 예측할 수 있다. 또한 예측된 퍼센트로 각 거리에 대한 속도도 예측이 가능하다. 5 ㎞의 거리가 달리기선수들에게 제일 많이 훈련에 이용되기 때문에 그 거리를 기준으로 책정하는 것이 타당하고, 다음 표는 5 ㎞를 기준으로 상대적인 속도와 최대산소섭취량의 백분율을 나타내고 있다. 여기서 *표가 표시된 100%를 초과한 산소섭취량은 있을 수 없고, 최대산소섭취량을 유지하면서 상대적으로 속도가 증가하는 것을 의미한다.

 

  거리          5㎞ 속도에 대한 백분율            최대산소섭취량(%)
 
1500m           110*                              110*
 
3000m           103                               103*
 
5000m           100                               100
 
하프마라톤      90                                90
 
마라톤          85                                85
 

 

일류선수들의 기록은 생리학적으로 예측한 것과 거의 같게 나오는데, 예를 들어 잘 훈련된 선수들은 최대산소소비량을 약 15∼20분 정도 지속시킬 수 있다. 엘리트마라토너는 그들의 무산소한계(AT)를 조절할 수 있는 능력이 있고 최대산소소비량의 약 85% 정도를 유지한다. 마라톤보다 짧은 거리경기에서는 무산소한계보다 높은 강도로 경기에 임한다. 선수들이 얼마만큼 무산소한계 이상을 유지하는 가는 경기시간에 좌우된다. 엘리트선수가 아닌 사람은 같은 양의 최대산소소비량을 가질 수 없어도 거의 비슷한 양까지는 가능하다. 따라서, 여기서는 5 ㎞ 달리기 소요시간을 기준으로 나머지 거리에 대하여 백분율을 달리 적용하여 예상소요시간을 제시한다.

 

5 ㎞ 소요시간  예상시간    1 마일     3000 m     10000 m     하프마라톤     마라톤
               1500 m

 15:00         4:05        4:24       8:44       31:35       1:06:59        2:28:50
 16:00         4:22        4:43       9:18       33:40       1:14:59        2:38:48
 17:00         4:38        5:00       9:54       35:48       1:19:43        2:48:45
 18:00         4:54        5:18       10:29      37:53       1:24:22        2:58:41
 19:00         5:11        5:36       11:05      40:03       1:29:12        3:08:53
 20:00         5:27        5:53       11:39      42:06       1:33:45        3:18:35
 21:00         5:44        6:10       12:14      44:12       1:38:27        3:28:30
 22:00         6:00        6:26       12:48      46:19       1:43:09        3:38:25
 

 
물론 선수들마다 기량차이가 있어 위에 제시된 대로 정확하게 예상할 수는 없다. 마라톤선수는 다소 속도에 따라 보다 효과적일 수는 있어도 짧은 거리는 효과를 거둘 수 없다. 예를 들어 현재 마라톤 세계기록보유자의 경우 5000m 소요시간은 12분 46초로 예상할 수 있는데 이 시간은 실제 그가 보유한 기록보다 15초 정도 빠른 것이다. 더불어 단거리(5 ㎞ 이하)의 경우에는 속도가 무산소성 활동에 의해 좌우되고 거의 단거리주법에 의하기 때문에 위의 방법대로 적용하기에는 다소 문제점이 있을 수 있다. 마지막으로 5 ㎞의 속도가 늦은 마라톤선수는 3시간 이상 최대산소섭취량의 85%를 지속할 수 없기 때문에 글리코겐이 부족할 수도 있다.

 

■ 실제기록과의 비교4)
 

앞서 제시된 예측방법은 5 ㎞를 14분 30초부터 22분까지 완주한 30명의 남녀선수의 기록을 이용하였는데, 그 선수들은 10 ㎞와 하프마라톤 및 마라톤도 완주한 선수들이다. 대부분의 경우 그들의 기록은 1년 이내에 작성된 것이기 때문에 연령으로 인한 오차는 거의 없다. 1∼2년 내에 작성된 기록들 중에서 5 ㎞ 기록이 10 ㎞ 기록보다 좋은 자료에 한하여 분석에 포함시켰다. 이러한 방법이 5 ㎞ 기록을 이용하여 적절한 예측이 가능하기 때문이다. 수학적으로 평가하기 위하여 우선 5 ㎞ 기록을 평균속도로 전환한 후 예상되는 속도를 결정하기 위하여 그보다 긴 거리를 적절한 속도의 백분율로 나눈 것이다 (95% - 10 ㎞, 90% - 하프마라톤, 85% - 마라톤). 그 다음은 이것을 실제 기록과 비교한 것이다.

 

5 ㎞ 기록을 이용한 10 ㎞ 기록 예측

30명 선수의 실제기록에 대한 평균속도와 예측된 속도를 비교할 때 평균값은 사실상 동일하게 나타났다 (4.545와 4.535 m/sec). 더 자세히 표현하면, 30명의 실제평균소요시간은 36분 40초였고 예측시간은 36분 45초였다. 따라서, 이 예측방법은 엘리트선수가 아닌 사람들에게도 적용할 수 있고 평균값에 대한 분산은 2%에 불과하다. 예측시간과 실제시간의 기대값은 0.975가 되고, 10 ㎞의 기록은 30분 30초부터 49분 57초까지 예측된다. 기상과 코스 등 다른 조건들을 제외한다면 5 ㎞ 기록을 이용한 10 ㎞의 예측기록의 오차는 2% 내외가 된다.

 

5 ㎞ 기록을 이용한 하프마라톤 기록 예측

하프마라톤의 예측기록과 실제기록을 비교하면 예측기록이 다소 떨어지는 것으로 나타난다. 하지만, 예측기록은 그런대로 쓸 만 하다. 30명의 평균기록은 1시간 22분 57초였고, 5 ㎞ 기록의 90% 속도로 계산된 기록은 1시간 22분 37초였다. 따라서 두 값에 대한 기대값은 0.972가 되고 평균분산은 3%가 된다. 따라서 5 ㎞ 기록을 이용한 하프마라톤의 예측기록은 비교적 정확하다고 할 수 있다.

 

5 ㎞ 기록을 이용한 마라톤 기록 예측

30명선수의 실제 마라톤기록의 평균은 3시간 2분 20초였다. 5 ㎞ 달리기의 85% 속도를 감안하여 예상된 마라톤기록은 2시간 56분 54초로서 4%가량 과대평가된 것이고, 두 기록의 기대값은 0.93으로 아직도 높은 편이지만 예측시간오차는 5.3%로 증가되었다. 경기시간이 2시간 30분 미만인 경우에는 오차가 1분에서 5분 정도인데 반하여 경기시간이 길면 오차가 증가하는데, 그 원인은 선수들 중 일부가 장거리경기에 대한 훈련부족이기 때문이다. 2시간 반에 마라톤을 끝내는 선두그룹에서는 나타나지 않지만 4시간 이상 달리는 후미그룹에서는 누적된 체온의 상승으로 탈수가 급속하게 진행되고 무기력하게 되어 30㎞ 구간 이후에는 예측할 수 없을 정도가 되기 때문이다.

 

적용방법

가장 최근에 작성된 5 ㎞ 달리기 기록을 초단위로 속도를 계산한다. 계산된 속도(단위는 m/sec)는 10 ㎞, 하프마라톤, 마라톤 기록을 예측하기 위해서 그 기록을 각각 95%와 90% 및 85%의 속도로 전환한 후 각각의 거리를 전환된 속도로 나누면 각 거리에 대한 소요시간을 예측할 수 있다. 예를 들어 한 선수의 5 ㎞ 소요시간이 24분이라면 5000/(24*60) = 3.47 m/sec가 되고, 10 ㎞ 달리기는 5 ㎞ 달리기 속도의 95%로 예상되기 때문에 3.47 * 0.95 = 3.30 m/sec의 속도가 되며, 소요시간은 10000/3.30 = 3032 초로서 50분 32초로 예상된다. 같은 방법으로 나머지 거리에 대한 예상소요시간을 계산할 수 있다.

 

■ Riegel의 예측법5)
 

1981년 Peter Riegel은 장거리 달리기의 기록예측을 위한 공식을 발표하였다. 그 공식은 다음 식과 같고 이 공식은 수영, 사이클 및 경보 등 다른 종목에서도 이용되었다고 한다.

       

위에 제시된 두 가지 예측법에 따라 5 ㎞를 24분에 뛴 기록을 다른 거리로 계산된 기록은 다음과 같다. 두 방법의 기록차이는 거의 없으나 먼저 제시된 방법이 0.3%에서 1.4%까지 기록시간이 더 걸리는 것으로 계산되었다.

   
                방법 1               방법 2               차이(①-②)
 
10 ㎞           50:32                50:23                9초
 
하프마라톤      1:52:31              1:52:00              31초
 
풀마라톤        3:58:17              3:55:09              3분18초
 

 

 

4 자세 및 훈련방법6)
 

■ 손과 팔
 

팔은 앞뒤로 흔들고 팔꿈치의 각도는 90도에서 110도를 유지하면서 자연스럽게 흔든다. 손을 너무 앞으로 가게 하거나 팔이 몸 앞으로 오지 않도록 한다. 또한 팔이 얼굴까지 높이 올라오지 않고 가슴의 중간정도까지 오도록 흔든다. 한 팔이 다른 팔과 비교할 때 너무 높거나 넓게 흔들지 말아야 한다. 한 팔만 넓게 흔들게 되면 몸전체가 흔들리게 되고 이는 에너지가 낭비되는 요인이 된다. 한쪽 다리가 짧은 경우에는 한 팔만 넓게 흔들 수도 있다.

 

■ 보폭
 

사이클을 타고 나면 허리에 통증이 오고 골반과 엉덩이의 굴근을 따라서 통증이 오게 된다. 통증이 있는 근육들은 경기전에 충분한 스트레칭을 해주면 통증이 덜하게 된다. 사이클을 타고난 직후에 주법은 평소에 뛰는 것보다 보폭을 작게 해줘야 한다. 다리의 근육이 어느 정도 풀리고 난 후에는 평소에 연습한대로 보폭을 점차 늘려주는 것이 좋다. 큰 보폭과 뒷발을 높이 차게 되면 속도는 빠를 지 모르지만, 긴 시간동안 뛰기에는 다리에 쥐가 나게되는 등 무리가 따른다. 따라서, 작은 보폭을 유지하고 대신 빈도를 증가시켜주고 무릎이 많이 올라가지 않도록 뛰는 것이 바람직하다.

 

■ 착지
 

발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 발바닥을 공처럼 구르듯이 한 다음, 엄지발가락으로 미는 것이 좋다. 발뒤꿈치가 지면에 닿으면 재빨리 발가락 방향으로 체중을 옮겨야만 스프링처럼 발가락을 이용하여 밀 수 있게 된다. 철인경기에서 마라톤에 접어들면 오랜 시간동안 사이클을 타면서 종아리에 피로가 축적된 상태다. 이 때 가능하면 발뒤꿈치가 지면에 닿는 시간을 줄여야 한다.

 

 

■ 호흡
 

호흡법은 매우 중요하고 철인경기에서 리듬은 각 종목마다 다르다. 수영에서 사이클로 전환하면 더 이상 물에 있는 것이 아니기 때문에 호흡은 자동적으로 바뀐다. 그러나 사이클에서 마라톤으로 전환할 때는 호흡방법의 변화를 구별하기 어렵다. 그 때는 호흡법에 집중하지 않으려는 경향이 있기 마련이다. 수 분내에 천천히 달려도 무산소상태인 것처럼 느끼게 된다. 이 때 천천히 달려도 왜 피로한 지 모르기 때문에 흥분하기 쉽다. 철인경기 중에는 매 단계마다 호흡법에 주의해야 한다. 종목이 바뀔 때마다 호흡법도 바꿔야 한다. 사이클에서 마라톤으로 전환할 때 횡경막으로 호흡을 해야 한다. 천천히 깊게 입을 통해서 길게 들이마시고 천천히 코로 내쉬어야 한다. 이상적으로는 호흡을 상대적으로 천천히 하고 리듬에 맞춰서 하고, 이 때 호흡에 지장이 없이 몇 마디 말을 크게 할 수 있을 정도여야 한다.

 

■ 언덕길 훈련
 

철인3종경기의 3종목 중 모든 신체를 움직여야 하는 마라톤이 육체적으로 가장 힘든 종목이다. 사이클은 안장에 앉아 다리만 움직이고, 수영은 떠있기 때문에 부담이 적은데 반해, 마라톤은 모든 신체 각 부위에 혈액을 공급해야 하기 때문에 심장에 부담이 많다. 특히 언덕길에서는 팔을 더 높이 흔들어야 하고 무릎도 더 높이 올려야 하기 때문에 더 부담이 간다. 언덕길에서는 다음과 같은 요령으로 달리는 것이 좋다.

 

1) 오르막에서는 상체를 조금 숙이고 발뒤꿈치를 먼저 지면에 닿게 하지 말고 발바닥으로 닿게 한다. 팔을 조금 높게 흔들고 무릎도 약간 높게 올린다. 오르막에서 더 많은 에너지가 필요하고 내리막에서 회복은 서서히 하게 된다. 따라서 완급을 조절할 필요성이 있다. 오르막에서는 대퇴사두근을 이용하기 때문에 그 근육을 가능한 한 많이 강화시켜야 한다.

2) 내리막에서는 본능적으로 상체를 뒤로 젖히게 된다. 하지만, 내리막에서도 상체를 앞으로 약간 숙이고 보폭을 길게 하면서 발뒤꿈치를 뒤로 더 올리는 것이 좋다. 내리막에서는 다리근육과 관절에 많은 힘이 가해지므로 조심해야 한다. 체중이 많을수록 보폭이 클수록 많은 힘이 가해지게 된다.

3) 언덕길을 지난 후에는 원래의 리듬으로 되돌아가는 것이 중요하다. 지면에 발바닥으로 차려고 하지 말고 종아리를 이용하여 다시 보폭을 짧게 하면서 가능한 한 가볍게 이동시킨다. 여기서 속도가 떨어지는 것을 걱정하지 말고 머리의 위치와 시선 그리고 팔의 움직임에 신경을 쓰는 것이 좋다.

 

■ 훈련방법
 

1) 통증이 있더라도 절대 멈추지 말아라. 선수들이 달리기로 전환한 후 가장 힘든 것은 사이클 타면서 뭉친 근육을 극복하는 것이다. 달리는 것을 멈추고 싶은 유혹이 있지만 그 것은 통증을 더 많이 느끼게 한다. 보폭을 짧게(정상보다 30% 적게) 하고 중간속도로 뛰게 되면 실제로 일부 젖산을 분해하고 뭉친 근육을 풀어준다.

 

2) 출발할 때는 짧은 보폭을 유지하라. 처음 1∼2㎞는 정상보폭의 70%정도로 유지해야 한다. 그 이후에는 정지해서 3∼4분정도 대퇴이두근(hamstring)과 대퇴사두근(quadriceps)을 스트레칭한 후 계속 달린다. 그러면 훈련한 것과 같이 달릴 수 있다.

 

3) 상체를 세우거나 딱딱하게 달리지 말라. 상체를 약간 앞으로 숙이고 팔은 삼각근과 승모근(trapezius) 근육을 이완시킬 수 있도록 서서히 흔든다.

 

4) Fartlek훈련을 다양하게 적용하라. Fartlek이란 속도게임이라는 스웨덴 말이다. 철인경기는 트랙경기가 아니라 도로경기이기 때문에 다양한 언덕이 있기 마련이다. 같은 속도로, 같은 휴식시간으로 제어하면서 달릴 수 있다면 다양한 달리기 훈련을 할 필요가 없다. Fartlek훈련은 다양성을 제공한다. 최대산소섭취량(VO2max), 언덕길에서 무산소한계훈련, 평지, 트랙, 도로 등지에서 속도를 다양하게 훈련할 수 있다.

 

5) 피라미드훈련은 흥미를 유발한다. 훈련프로그램에 2주마다 파라미드훈련을 포함시켜라. 예를 들어 200m에서 시작한다면 그 다음은 300m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 그 다음 역순으로 거리가 줄어들게 한다. 이 때 심박수를 관찰하고 소요시간과 휴식시간도 점검해라. 같은 훈련을 2주 후에 반복하면 향상된 것을 발견할 수 있다.

 

6) 훈련 중에는 실제 경기거리만큼 뛸 필요는 없다. 장거리 육상선수들은 마라톤을 준비하려면 35㎞ 정도를 연습해야 된다고 믿고 있다. 실제 출전할 거리의 반 정도를 뛰고 나서도 별 문제가 없다면 실제 경기에서도 큰 문제가 없게 된다.

 

7) 소요시간을 정해서 반복훈련을 실시하라. 수영훈련과 같이 계획표를 짜서 한 세트에 뛰고 쉬는 시간을 정해라. 트랙에서 달리기의 예를 들면 8회의 1.6㎞를 7분 30초씩 달리는 것이다. 즉, 400m 트랙을 네 번 도는데  7분 30초를 소요하고 그 시간에는 휴식시간까지 포함된 것이다. 이렇게 하면 속도를 미리 예상할 수 있고 그 선수의 한계를 알 수 있다.

 

8) 정상적인 속도와 그보다 낮은 속도의 달리기를 반복하라. 쉬는 시간없이 몇 회 반복하라. 이렇게 하면 휴식시간이 없기 때문에 유산소훈련에서 가장 중요한 훈련이지만, 몸에 무리가 갈 수 있다.

 

9) 추위와 시간부족으로 달리기를 할 수 없다면 실내에서 바운딩(bounding)을 통해서 대퇴사두근(quadriceps)을 강화해라. 무릎을 많이 올리고 팔도 많이 올리며 언덕길을 뛰어 올라가듯 발을 높이 차라. 이와 같이 단거리를 달리듯 바운딩을 연습하면 대퇴사두근(quadriceps)과 둔근(gluteals)을 강화시켜 준다.

 

10) 무거운 것을 달고 연습할 때는 극히 제한된 시간만 사용하라. 대부분의 사람들은 살찌는 것보다 살 빼는 것을 좋아한다. 하지만, 무거운 장갑이나 신발을 이용해서 간단히 심박수를 증가시키려면 훈련기술이 매우 중요하다는 것을 명심해야 한다. 대부분의 사람들에게는 효과가 거의 없고, 시간제약이 있는 사람에게는 다소 효과가 있을 지도 모른다. 하지만 달리기 할 때 자세에 더 신경을 집중해야 한다.

 

1998년 국제 올림픽코스 우승자인 마사소렌센(Martha Sorensen)은 4월부터 트랙과 야외에서 5km 달리기훈련을 시작한다고 한다. 그녀의 훈련방법은 야외에서 5분간 준비운동과 3분간 무산소한계에 약간 못미치는 속도로 6회 반복해서 뛰면서 세트간 90초의 휴식을 취한다. 속도는 숨이 찰 정도여야 한다. 10분에서 15분 정도의 마무리운동과 더불어 100m를 가볍게 걷는 것을 4∼5회 반복한다. 트랙에서는 1,600m를 3∼4회 반복하되 심박수의 범위는 지구력훈련, 즉 무산소한계보다 한 단계 낮은 상태를 유지하면서 세트간 휴식은 200보를 걷는다. 이 훈련의 목적은 경기 중 달리기를 시작할 때의 속도를 쉽게 유지하기 위함이고, 심박수가 높지 않아야 한다는 것을 강조하고 있는데, 너무 지나치면 부상의 위험이 있기 때문이다.

 

1994년 철인경기 우승자인 그레그웰츠(Greg Welch)는 트랙과 트랙이 여유치 않은 곳에서는 Fartlek을 권장하고 있다. 그가 즐겨하는 트랙훈련은 전통적인 피라미드식이다. 즉, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m를 차례로 달리는 것이다. 그는 이 훈련이 시작되면 처음 2주까지는 400m, 800m, 1200m, 1600m 달리기를 하고, 피곤한 상태에서도 빨리 달릴 수 있는 상태가 되면 나머지 반도 훈련에 포함시킨다. 이와 같이 하면 힘과 속도를 증진시킬 수 있기 때문이다. 달리기 할 때는 5km를 달리는 속도를 유지해야 한다. 예를 들면 5km를 18분30초에 달릴 수 있다면 400m를 90초에 달려야 한다. 피라미드식으로 훈련을 할 때 모든 거리를 같은 속도로 훈련을 하되 후반부는 1∼2초 줄이는 것이 좋다. 예를 들어 전반부는 400m를 90초에 달린다면 후반부 400m는 88초에 달릴 수 있어야 한다. Fartlek훈련은 40분의 시간과 공간만 있으면 된다. 같은 도로를 왕복하거나 공원을 돌아오는 것도 상관없다. 그는 처음 10분은 천천히 달리고, 그 후에는 점차 속도를 올리되 무리하지 않을 정도가 되어야 한다. 훈련방법은 2분간 6회 반복하는데 5km를 달릴 때의 속도를 유지하는 것이 중요하다. 2분간의 한 세트 후에는 1분간 가볍게 걷는다. 같은 도로를 왕복하는 경우에는 세 번째 세트 후에 돌아와야 6회에 훈련을 마칠 수 있고, 10분간의 마무리훈련을 한다. 이와 같이 훈련을 하면 점차 속도와 힘을 얻을 수 있고 많은 노력을 드리지 않아도 된다. 그는 또한 심박계를 착용할 것을 강조한다.

 

 

페이싱 매뉴얼

 

목차
1. 페이스메이커의 정의 및 목적
2. 페이싱 팀원의 구성 및 역할
3. 페이싱 전략
4. 교육 및 훈련 규정

1. 페이스메이커의 정의 및 목적

가. 정의 : 엘리트 선수들의 선두에서 일정 지점까지 빠르게 달림으로써 선수들의 기록 향상에 도움을 주는 사람들처럼 아마추어 마라톤 대회에서 경험이 미숙한 주자들이 목표하는 시간대에 전 코스를 만족스럽게 완주할 수 있도록 도움을 주는 경험이 많은 주자들을 페이스메이커라고 한다. 아마추어 마라톤 대회에서 여러 목표시간대를 이끌 페이스메이커들이 모인 집단을 페이싱팀이라고 하며, 팀원간의 임무가 분명하며 역할을 분담해서 조직적으로 주자들을 돕는다.

나. 역사 : '96년 4월 제 100회 보스톤 마라톤대회의 참가자격 시간에 도전하려는 사람들을 위해 달리기 잡지인 러너스 월드(Runners World)의 편집인인 앰비 버풋(Amby Burfoot)씨 등이 '95년 10월 19일 시카고 마라톤 대회에서 본격적으로 봉사를 시작 하였다. 우리나라 최초의 페이싱팀은 2002년 1월 15일에 광화문마라톤모임 제 4대 코디인 고재봉 회원이 제안하여 일정한 자격요건을 갖춘 주자 (풀코스 5회, 하프 2회이상) 들로서 1기 페이싱팀 회원 38명을 모집하여 제 2회 인천 마라톤 대회에서 공식적인 첫 활동을 시작하였다. 2004년 4월에 제 6대 강성구 코디가 광화문 마라톤 모임의 페이스메이커 팀에 대한 실무팀(이동윤, 나금풍, 강성구, 조대연, 이준섭, 윤왕용, 백종아, 정봉주)을 구성하여 체계적인 활동을 위한 기초를 다졌다.

다. 페이싱 팀의 목적 : 페이스메이커들은 마라톤 대회에서 일반 주자들과 함께 달리며, 3시간에서 5시간까지 완주시간대를 분할하여 다른 주자들이 자신의 페이스를 유지 하도록 도움을 줄 뿐만 아니라 함께 달리는 모든 사람들의 마라톤 완주 경험을 지원 하고 향상시킨다. 대회에서 각 시간대별 페이싱팀을 운영하는 목적은 첫째, 경험이 많지 않는 주자들이 일정한 페이스를 유지하여 안전한 완주를 할 수 있도록 도와주며, 둘째, 주로 상의 움직이는 시계로써 주자들에게 도움을 준다.

라. 목표 및 역할 : 마라톤 대회에 참가한 경험이 없거나 적은 사람들에게 어떠한 역경이 있더라도 완주의 목표가 이루어질 수 있다는 사실을 확인시키고, 장거리 달리기에 대한 비젼을 심어주며 대회에서 승리할 수 있는 동기를 유발해주는 사람이다. 즉 말을 물가로 끌고만 갈 것이 아니라 끌고 간 말이 물까지 마시도록 고무 격려하고, 영향력을 행사하는 지도자로서의 역할을 하는 것이다.

(1)주로상의 움직이는 시계
(2)마라톤 가이드 및 지도자
(3)달리기 코치 및 트레이너
(4)응원(치어리더) 및 격려자
(5)영양학적 조언자
(6)응급처치 및 응급 구조사로서의 역할을 해야 한다.

2.페이싱팀의 구성 및 역할

가. 인원 구성 : 코디 / 지역팀장 / 대회팀장 / 서브팀장 / 페이싱 팀원으로 구분
(1)코디 : 전체 대회를 관장하며 각 공식적인 대화 창구의 역할을 수행
(2)지역팀장 : 각 해당지역의 대회 접수 후 코디와 상담하여 페이싱 투입여부 결정
(3)대회팀장 : 해당 대회의 최인근 거주자 또는 해당 대회 기참가 경험자로써 대회주로 사전답사 및 페이싱 전략의 참고 사항, 총괄 페이싱안 작성, 주최측 게시판 페이싱 관련 문의에 대한 답변 담당,대회 종료후 페이싱 팀원의 기록 취합 및 총괄 평가안 작성(상황에 따라 지역팀장의 겸임도 가능하다)
(4)서브팀장 : 해당 시간대의 페이싱 전략 작성, 서브팀원 내부의 각자 역할 지정, 페이싱 팀원과의 사전 교감을 통해 대회 당일날 실시할 페이싱 전략을 토의
(5)페이싱 팀원 : 시전 준비물의 숙지 및 대회 당일날 임무에 최선을 다한다.

나. 일정별 임무의 흐름도

(1)지방대회

(가)5주전
①지역팀장은 페이싱팀 투입을 요청받은 대회를 코디에게 검토 의뢰하여 최종 투입여부를 결정한다.
②페이싱팀 투입여부가 결정되면 지역팀장은 광화문 게시판을 통하여 페이싱팀원 모집을 공지한다.

(나)4주전
①페이싱팀원의 모집이 완료되면 지역팀장은 대회팀장 및 서브팀장을 선정한다.

(다)3주전
①대회팀장은 주로 사전답사를 통해 페이싱계획(안) 작성시 참고하여야 할 특기사항을 서브팀장에게 제공한다.
②서브팀장은 해당 시간대 페이싱(안)을 작성후 광화문 페이싱전략란을 통해 해당 페이싱팀원에게 사전 공지 및 필요시 수정한다.

(라)2주전
①대회팀장은 확정된 총괄 페이싱 계획(안)을 대회 게시판에 공지한다.
②페이싱팀원은 해당 시간대의 완벽한 페이싱을 위해 최선을 다해 준비한다.

(마)대회 당일
①지역팀장은 주최측과의 창구 역할을 수행하며 완벽한 페이싱이 실시될 수 있도록 최선을 다한다.
②페이싱팀원은 주자들을 위한 완벽한 페이싱이 될 수 있도록 노력한다.

(바)대회1주후
①대회팀장은 대회 게시판을 계속 주시하며 페이싱과 관련된 질문에 대한 답변을 제공한다.
②대회팀장은 총괄 페이싱 평가안 작성을 위한 페이싱팀원의 완주기록을 발췌하여 지역팀장에게 제공한다.

(사)대회 2주후
①지역팀장은 페이싱팀원의 완주기록, 대회 게시판의 질문사항 등을 참조하여 해당 대회의 총괄 페이싱 평가안을 작성 후 광화문 게시판에 공개한다.
②대회팀장은 총괄 페이싱 평가안을 해당 대회 주최측에 전달(Mail, Letter)하여 Feedback을 실시한다.

(2)수도권 대회

(가)5주전
①페이싱팀 투입을 요청받은 대회를 수도권팀장은 검토하여 투입여부를 결정한다.
②페이싱팀 투입여부가 결정되면 수도권팀장은 광화문게시판을 통하여 페이싱팀원 모집을 공지한다.

(나)4주전
①페이싱팀원의 모집이 완료되면 수도권팀장은 대회팀장 및 서브팀장을 선정한다.

(다)3주전
①대회팀장은 주로 사전답사를 통해 페이싱계획(안) 작성시 참고하여야 할 특기사항을 서브팀장에게 제공한다.
②서브팀장은 해당 시간대 페이싱(안)을 작성후 광화문 페이싱전략란을 통해 해당 페이싱팀원에게 사전공지 및 필요시 수정한다.

(라)2주전
①대회팀장은 확정된 총괄 페이싱 계획(안)을 대회 게시판에 공지한다.
②페이싱팀원은 해당 시간대의 완벽한 페이싱을 위해 최선을 다해 준비한다.

(마)대회 당일
①코디(☞대회팀장)는 주최측과의 창구 역할을 수행하며 완벽한 페이싱이 실시될 수 있도록 최선을 다한다.
ⓢ페이싱팀원은 주자들을 위한 완벽한 페이싱이 될 수 있도록 노력한다.

(바)대회1주후
①대회팀장은 대회 게시판을 계속 주시하며 페이싱과 관련된 질문에 대한 답변을 제공한다.
②대회팀장은 총괄 페이싱 평가안 작성을 위한 페이싱팀원의 완주기록을 발췌 한다.

(사)대회 2주후
①대회팀장은 페이싱팀원의 완주기록, 대회 게시판의 질문사항 등을 참조하여 해당 대회의 총괄 페이싱 평가안을 작성 후 광화문 게시판에 공개한다.

3. 페이싱 전략

가. 페이싱 기회의 배분 및 안배

(1)광화문 홈페이지 게시판에 사전 공지한다.

(2)서브팀 기본인원 3 ~ 5명의 최소인원의 배수이상 지원을 유도한다.

(3)서브팀원은 아래의 우선순위에 의거 선발한다.

(가)매년 성실하게 페이싱 적립금을 납부한 회원을 대상한다. 선착순 신청을 우선으로 한다. 단, 지역팀장의 객관적인 판단에 맡기되 년 평균페이싱 횟수를 기준으로 적은 회원을 우선한다.
(나)서브팀장은 팀원 중에서 적임자를 선발한다.
(다)지역대회 참가자는 배분 : 각 시간대별로 지역쿼터제(Local quota)를 도입,7:3(지역:타지역)의 비율로 선발한다.
(마)대회팀장은 기수별 안배는 물론 상급, 중급, 초급(인턴십 포함)의 서브팀 구성인원이 적절하게 안배되도록 지역팀장과 협의하여 조정한다.

(4)모집정원이 초과할 경우 적정인원을 레이스 패트롤로 선발하여 결원 발생시 탄력적으로 대처한다.

(5)지역대회 : 지역팀장이 수주한 대회는 지역팀장은 페이싱팀원을 선정과 투입, 평가, 사후 관리, 결과를 게시한다.

(6)수도권 대회 (단일종목 참가자 5천명이상) : 사전 공지하여 상기 선발 우선순위에 의거 시간대별 3~ 5명 이상으로 팀을 구성하고, 서브팀장은 충분한 경험과 능력을 겸비한 팀원 중에서 우선 선정하며 팀원의 1명은 페이싱 경험과 횟수가 많지 않은 후임기수 에게 기회 부여한다.

(7)수도권 기타대회 : 선임기수에서 순서대로 페이싱을 주관하고 팀원중의 1명씩은 후임 기수에게 기회를 부여한다.

(8)단, 페이스 시간대별 운영은 각 대회요강에 따라 변경할 수 있으며 광화문마라톤모임에 일임한 대회는 아래의 페이스 시간대로 운영하고 대회요강에 별도의 페이스 시간대가 마련되어 있을 경우 대회 요강에 따른 페이스 시간대를 운영한다.

나. 페이싱 신청의 제한.
(1) 다음의 경우 페이싱 신청을 제한한다.
(가) 페이싱 신청 후 아무런 이유없이 무단 불참한 경우
단, 당해 마라톤대회 참가비를 하니 기금으로 납부하거나, 하트마라톤교실에 2회의 동반주 봉사를 한 경우에는 예외로 한다..
(나) 페이스메이커로서의 임무를 다하지 못하였을 경우(지연도착 1분 30, 조기도착 3분 초과)
단, 1만원을 하니 기금으로 납부하거나, 하트마라톤교실에 1회의 동반주 봉사를 한 경우에는 예외로 한다
(다) 페이싱 적립금을 납부하지 않은 경우

(2) 전반기에 8회 이상 페이싱 실적이 있는 회원은 하반기에 8회 이상 초과 신청할 수 없다.

다. 대회규모 및 부문별 페이스 시간대 운영

(1)마라톤(풀)은 3시간대에서부터 5시간대까지 15 ~ 30분 간격으로 운영하며 대회 규모에 따라 페이싱 시간대를 달리 운영한다.
(가)1만명 이상 메이저대회 : 써브-3:00 ~ 5:00
(나)5천명 이상 대회 : 3:15혹은 3:20 ~ 5:00
(다)2 ~ 5천명 대회 : 3:20 ~ 5:00
(라)2천명 이하 대회 : 3:30 ~ 4:30

(2)하프마라톤은 1시간 30분대부터 2시간 30분대까지 15분~30분 간격으로 운영하며 대회 규모에 따라 페이싱 시간대를 달리 운영한다.

(가)5천명 이상 대회: 1:30 ~ 2:30 운영
(나)2천명 이상 대회: 1:45 ~ 2:00까지만 운영

라. 페이싱 팀별 운영

(1)페이싱팀은 가급적 자신의 기록에서 마라톤기준 20 ~ 30분, 하프마라톤 10 ~ 20분 정도를 감한 시간대별 그룹으로 묶어 인력풀 (Pool)제의 형태로 관리 및 운영하여 인력가동 효과를 높인다.
(2)페이싱팀의 서브팀의 인원은 시간대 별로 3 ~ 5인으로 구성한다.
(3)대회팀장은 경험 많은 서브팀장을 선정하고 경험이 풍부한 회원과 신입회원을 조화시켜 팀을 구성한다. 또한 대회후 페이싱 결과 게시, 대회 후 대회게시판 해당 시간대 페이스 메이커 관련 글에 대해 성실하게 답변한다.
(4)서브팀장은 맡은 시간대의 구간별 계획된 시간을 책임질 수 있는 능력과 경험을 갖추어야 하며, 선두 또는 측면에서 그룹의 시간을 조절하고 주자들의 상태를 파악하고 격려하며 응급상황이 발생할 시 즉각적인 조치를 취한다.
(5)서브팀장은 팀원들의 준비사항 점검 및 임무부여, 주로 확인, 시간계획 작성, 페이싱 계획의 인터넷 게시 등을 담당 한다
(6)서브팀원은 서브팀장을 도와 계획된 구간별 시간을 지킬 수 있도록 최대한 협조하고 그룹선두의 시간지킴이 역할과 후미에서 주자들을 격려하고 보살피며 낙오자가 생기지 않도록 최선을 다하며 서브팀장의 지시에 따라 응급상황 발생시 응급조치를 수행한다.

마. 페이싱팀원의 의무

(1)각 대회의 시간대별 신청 자격은 전년 최고기록을 가준으로 풀코스의 경우 +30분 이상, 하프코스의 경우 +15분 이상으로 한다
(2)페이싱팀원은 1년에 풀코스 1회, 하프코스 1회의 개인 최고기록증을 의무적으로 제출 하여 객관적 판단의 근거로 삼는다
(3)페이싱팀원은 페이스메이커 및 레이스패트롤의 신청을 반드시 격주로 신청하여야 한다( 피로의 누적 방지) (4)단, 필수인원이 충족되지 않을시에는 코디의 직권으로 연이어 참석 가능할수 있다

바. 페이싱 전략 :
서브팀장은 대회 출발전 페이싱그룹 유형에 따른 팀원들의 위치, 대회 당일의 날씨와 코스에 따른 페이스 배분시간을 결정하여 팀원에게 전달한다.

(1)페이스 메이커의 출발준비 및 위치 : 출발지점에 모인 전체 런너들의 대형을 5등분 한다면 2/5지점에 3:20 ~ 3:30분대 페이싱 그룹이 위치하고 5/5지점에 5시간대 페이싱 그룹이 자리하도록 한다. 대회 출발 1시간 이전에 대회장에 도착 하여, 20분 이상 조깅 으로 몸을 풀고 화장실 용무를 마친 후에 번호표, 칩, 시간표식, 풍선, 시간분배 손목띠를 부착한 상태에서 스트레칭을 실시한 후 대회출발 20분전까지 출발선의 정해진 위치에 자리한다.

(2)유형별 페이싱그룹
(가)사각형 : 사각형 페이싱 유형은 보편적으로 실시하는 페이싱유형으로 참가자의 기량이 고르고 일정할 때 필요하며, 특히 대형그룹을 이루었을 때 서브팀장이 선두에서 정확한 페이싱을 이끌고 팀원들이 선수를 둘러싸서 이끌어 가는 유형이다. 이 유형은 가장 편안한 페이싱형태로 특별한 유도나 호각 등 선수들에 대한 도움 보다는 시간을 정확히 지키도록 하는 것이 바람직하다.

(나)삼각편대형 : 후미시간대의 주자를 대상으로 여성만의 대회이거나 여성이 많이 참여 하여 레이스를 펼칠 때 팀원 중 1명이 선수들의 가운데에 들어가 전, 후, 좌, 우를 살피고, 선수들의 숨소리 및 표정 등 레이스의 속도를 조절하도록 하기 위해 필요한 페이싱 운영 방법이며 이 유형은 충분한 휴식 및 페이스 속도의 완급을 조절하여 마지막까지 남은 주자를 보호하기 위한 페이싱 유형이다.

(다)마름모형 : 선수들의 기량은 고르나 도로의 고도나 굴곡 등 선수들로 하여금 언덕 이나 기타 굴곡에 대한 도로의 예측을 할 수 없어 선수들이 심리적으로 편안하게 레이스를 펼칠 수 없다고 판단될 때, 서브팀장은 선수들의 옆에서 격려하고, 박자 등을 맞추도록 하여 안전하게 완주할 수 있도록 하는 페이싱 유형이다

(라)긴 타원일자형 : 도로가 좁고 같은 시간대의 러너들이 많이 몰려 있을 때 좁은 도로의 여건상 뭉쳐서 달리지 못하고 간격을 길게 만들어 달리고자 할 때에 절대적으로 필요한 페이싱 형태이다. 좁은 도로에서 많은 러너가 달리고자 할때에 혼잡함이 없이 페이스메이커가 그 대열을 정비하고 넓은 도로로 나올 때 까지, 또는 좁은 도로로 계속 달릴 때, 특히 춘천마라톤대회처럼 한 페이싱그룹에 많은 주자들이 따라갈 때, 후미에서 앞지르고자 하는 주자들의 길을 터주기 위해 필요한 페이싱 유형이다.

(마)후미그룹 페이싱 유형 : 중위권 시간대의주자를 위한 페이싱 유형으로 정상적으로 레이스를 펼치는 주자들의 속도를 맞추지 못하고 떨어져 나오는 주자들을 그룹의 후미에 작은 그룹을 만들어 조금씩 속도가 떨어지는 주자들을 보호하기 위하여 필요한 페이싱 유형이다. 특히 레이스 후반부에 적합한 페이싱 유형으로 힘이 빠진 주자들이 후미 그룹에서 탈락하지 않도록 주자를 마지막까지 최대한 보호하는 유형으로 이후 속도의 차이가 더 벌어질 경우 다음 시간대의 페이스메이커가 이탈된 그룹을 이끌고 완주할 수 있어야 한다.

(3)페이스 배분
(가)등속형 : 풀코스 4시간 이내의 주자들을 페이싱 할 때 사용되는 이상적인 페이스 배분이다.
(나)전반가속형 : 풀코스 4시간 이후의 주자들을 페이싱할 때 고려되어야 하는 형태로 전반하프를 목표시간보다 약 5~ 10분 약간 빠르게 달리고 나서 여유시간을 확보한 후에 후반에 자연스럽게 감속이 되는 페이스 배분이다.
(다)중반가속형 : 초반에 몸이 덜 풀렸기 때문에 5km는 속도를 줄이고 피로를 느끼는 30km이후는 자연스레 감속을 하는 형태이다.
(라)후반가속형 : 엘리트선수나 5 ~ 10km대회에 적합한 네거티브 스플릿 (Negative Split)형태의 페이스 운영으로 풀뿌리 달림이에게 적합하지 않은 형태이다.

(4)走路에서의 페이싱 요령 (시간대별 서브팀 최소인원: 3~5명)
(가)현재 광화문 페이싱팀이 주로 사용하는 페이싱유형은 선두 2인이 페이싱 그룹을 이끌고 1~2인이 중간과 후미에서 주자들을 격려하고 살피는 형태이다.
(나)서브팀장은 페이스 시간대에 맞는 속도를 유지하며 페이스를 이끌고 후미팀원은 그룹에서 뒤쳐지는 주자들을 격려하여 페이싱 그룹이 흩어지지 않도록 노력한다.
(다)주로에 대한 안내와 장애물에 대한 경고, 급수대 위치를 미리 알려주고 오르막을 오를 때나 일직선의 길고 지루한 길에서는 호각을 불거나 구령을 부쳐 주자들의 힘을 북돋아 주며, 달리기 자세가 올바르지 못한 주자는 바른자세에 대한 조언을 아끼지 않아야 한다.
(라)급수대와 간식대에서는 적당량의 급수와 간식을 빠뜨리지 않도록 안내를 하고, 후반에는 어깨와 팔을 털어 내려 어깨와 팔의 긴장을 풀어 주도록 한다.
(마)저속형 주자들을 페이싱할 경우는 걸으면서 10m전부터 걸으면서 급수를 하도록 유도하고 후반에는 간단한 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주도록 한다.
(바)주로에서 주자가 쓰러지는 긴급상황이 발생되면 지체없이 응급조치를 취하여야 하며 휴대폰으로 대회본부 및 응급 의료진에게 긴급상황을 즉각 통보한다. 상황에 따라 서브팀장은 팀원 1명에게 후속조치를 시키고 페이싱을 계속한다.
(사)마라톤(풀)구간 40km 이후에는 주자의 상태를 감안하여 스퍼트가 가능한 주자들은 마지막 스퍼트를 유도하여 주자들이 더 큰 성취감을 느낄 수 있도록 배려한다. 결승선은 페이싱팀원들이 함께 손을 잡고 통과하며 서로의 수고에 대한 인사를 나누고, 함께 달려온 주자들에 대해 감사와 축하인사를 잊지 않는다.

사. 페이스메이커의 역할 및 준비물
(1)아래는 페이스 메이커가 대회 전날까지 챙겨야 할 준비물 목록이다.
(가)페이스메이커 식별 복장 : 적색 모자, 적색 유니폼
(나)페이스 분배표 : 구간별 시간/누적 시간이 기록된 손목띠
(다)호각
(라)선글라스
(마)마라톤 시계
(바)허리쌕(Belt-Sack) 혹은 속 주머니 지참물 (개인의 판단에 따라 차이가 있을수 있다)
①휴대폰 ②대회본부 및 응급의료진 전화번호 ③일회용반창고, 핀 혹은 주사기, 바셀린, 소염로션, 진통제등
응급처치용품, 비상열량식,(파워젤 등), 약간의 비상금

아. 대회팀장 선임 :
통상적으로 코디가 총괄진행자 역할을 하고 있으나 여러 대회가 중복 되는 경우나 지방대회등에서는 해당 대회의 최인근지역 거주회원 또는 해당대회 참가 경험이 있는 회원 중에서 대회팀장을 지정하여, 대회 게시판에 총괄 페이싱案 게시, 페이싱물품수령 및 분배, 대회페이싱 총괄진행, 대회 후 페이싱 결과 취합 및 광화문 홈페이지 게시판에 결과 게시, 대회 평가를 취합하여 대회관계자 에게 전달, 대회 후 대회 게시판의 페이스메이커 관련글에 대한 답변 등의 역할을 맡는다.

대회팀장은 가급적 페이싱그룹의 서브팀원 구성을 페이싱횟수 15회 이상(상급), 5 ~ 14회(중급), 0 ~ 4회(초급, 인턴십)에 이르기까지 상~초급간의 인원안배를 적절 하게 서브팀을 구성, 최종적으로 코디의 확인을 거친 후에 해당대회의 시간대별 페이싱 팀원을 선정한다.

자. 페이싱 평가 및 결과 게시 (사후관리) :
대회 후 대회팀장은 서브팀원과 함께 대회에서 페이싱 계획대로 진행되었는지에 대한 서브팀별 자체평가를 실시하고 서브팀의 완주 시간을 광화문마라톤 및 해당대회 게시판에 게시한다.
마라톤의 경우 페이싱그룹이 목표 시간 3분 이내에 결승점을 통과했을 경우 성공한 경우로 규정하며 목표시간 대비 59초를 초과하였거나 3분 이상 일찍 들어온 경우에는 실패로 간주한다.
하프코스는 목표시간 대비 1분 내로 들어오면 성공으로 간주하고 1분을 초과하여 들어 오거나 1분이상 일찍 들어온 경우는 실패로 간주한다. 응급조치, 중도포기 등으로 인해 목표시간대로 완주하지 못했을 경우 대회게시판에 당시의 상황을 설명(반성)하는 글을 반드시 올려 이해를 구하도록 한다.
全페이싱팀원은 자신의 페이싱 횟수를 광화문마라톤 자료실에 등재하여 자신의 페이싱 기록을 관리한다.

차. 走路에서 서브팀원간의 교신요령 :
서브팀장은 대회 출발 전 팀원들의 전방, 중위, 후위 그룹의 위치, 페이스그룹 유형 및 호루라기의 길고 짧은 신호로 주로에서의 교신방법을 결정하고 대회코스와 대회당일의 기온에 맞추어 구간별 시간을 조정 하면서 달린다.

카. 페이싱 포기 시 走路에서의 행동요령 :
부상, 근육경련 등으로 인해 목표시간대로 페이싱을 더 이상 할 수 없을 시 다음과 같이 행동한다.
(1)해당 서브팀장과 상의후 페이싱 포기결정 즉시 풍선을 떼고 페이싱표가 보이지 않게 상의를 뒤집어 입는다. (2)주로상에 주자가 보이지 않는곳에서 페이싱표를 떼고 달린다.

파. 대회 평가 :
코디는 대회참가 前 주최측과 대회평가 절차에 대해 협의하고 대회에 참가한 페이스메이커 및 레이스패트롤은 의무적으로 체크리스트에 의한 평가를 작성후 작성된 평가결과를 광화문마라톤모임 코디명의로 대회완료 2주 후까지 주최측에 전달한다.

(1)마라톤대회 표준평가 및 평가방법 : 대회평가는 마라톤온라인의 코스별 장단점을 큰 틀로 하고 러너스코리아와 Run 114의 평가항목으로 10개를 조합,구성하였으며 각 항목은 10점만점으로 평가한다.
평가방법은 광화문마라톤모임에서 만든 Check Point를 참조하여 해당 점수를 기록 총점과 함께 간략하게 장단점 (선택사항)을 적는다.

■ 참가대회 : ( ) 마라톤대회
■ 참가종목 : 마라톤( ), 하프마라톤 ( ), 기타 ( )
■ 평가총점 : 점
■ 항목별 평가 : (매우 불만족-2점, 불만족-4점, 보통-6점, 만족-8점, 매우 만족-10점)

1. 대회 운영 및 진행 상황 : 점
2. 코스상황 : 점
3. 교통통제 현황 : 점
4. 급수 및 간식 : 점
5. 완주 및 의료지원시스템 : 점
6. 부대시설 및 부대서비스 : 점
7. 기념품 : 점
8. 자원봉사자 및 지역주민호응도 : 점
9. 사전공지여부와 사후 서비스 : 점
10. 참가자들의 런티켓 준수여부 : 점

■ 잘된 점 (선택사항) :
■ 미흡한 점 (선택사항) :

첨부 1. 평가등급 (판정기준)
첨부 2. 대회평가 체크리스트 ----------

첨부 1. 평가등급 (판정기준) ---------------------
ㅇ ~74점 : 불량 (참가를 말리고 싶은 대회)
ㅇ 75점~89점 : 양호 (참가해도 괜찮은 대회)
ㅇ 90점~ : 우수 (참가를 권하고 싶은 대회) ----------

첨부 2. 대회평가 체크리스트 ----------------------

1. 대회 운영 및 진행 상황
[게시판 운영]
ㅇ 게시판 운영은 성의가 있게 운영되고 있는가?
ㅇ 참가자들의 의문사항이나 불편사항이 무시되고 있지는 않은가?
[대회진행]
ㅇ 주최측이 런티켓운동을 잘 이해하며 계몽하고 있는가?
ㅇ 출발전의 질서는 잘 지켜 지고 있는가?
ㅇ 사회자의 진행 및 발언에 시비거리가 있지는 않은가?
ㅇ 장시간 지역인사 소개로 참가자들을 짜증스럽게 하지는 않는가?
ㅇ 탈의실 및 물품보관소 운영에 불편하지는 않은가?
ㅇ 출발시간은 지켜 지고 있는가?
ㅇ 지친 주자들을 보호하기 위해 결승점의 질서는 지켜지고 있는가?
ㅇ 도착지점의 동선(動線)연결은 참가자들에게 편리한가?
ㅇ 칩반납시 짜증날 정도로 기다리지는 않는가?
ㅇ 보관물품은 찾을 때 불편하지는 않은가?
ㅇ 순위입상자의 시상은 정확히 처리되고 있는가?
ㅇ 대회가 끝나고 나서 귀가길 교통이 무질서로 혼잡하지 않은가?

2. 코스상황
ㅇ 주로는 공인코스이며, 거리에 대한 시비는 없는가?
ㅇ 코스 주변경관은 수려한가?
ㅇ 주로는 지겹다는 느낌이 들지 않는가?
ㅇ 주로가 부상의 위험이 많지는 않은가?
ㅇ 주로에 쓸데없이 통제차량이 다니고 있지는 않은가?
ㅇ 코스별 (풀,하프,10km) 주자들이 서로 엉키지 않는가?
ㅇ 주로의 거리표식은 정확하며 위치는 적절한가?
ㅇ 참가인원에 비해 주로가 협소하지는 않은가?
ㅇ 주로상에 이동식 화장실의 배치 및 숫자는 적절한가?
ㅇ 주로상에 여성 전용 화장실의 배치 및 숫자는 적절한가?

3. 교통통제 현황
ㅇ 규정시간내 주로상의 교통통제는 완벽하게 이루어 지고 있는가?
ㅇ 규정시간외 주자들을 보호하는 통제대책은 완벽한가?
ㅇ 회수차의 운용실태는 적절한가?

4. 급수 및 간식
ㅇ 사전에 급식의 종류 및 위치 등을 공지하고 있는가?
ㅇ 급수대 위치는 적절한가?
ㅇ 급수대에 식수 및 이온음료의 양은 충분한가?
ㅇ 급식 및 간식의 종류는 적절한가?
ㅇ 급식 및 급수대의 운용은 원활히 이루어 지고 있는가?

5. 완주 및 의료지원시스템
ㅇ 참가자들을 위한 달리기 훈련법 및 클리닉은 운영되고 있는가?
ㅇ 출발전 전문가에 의한 스트레칭 프로그램은 운영되고 있는가?
ㅇ 초보자들을 위한 페이스메이커 시스템은 운용되고 있는가?
ㅇ 페이스메이커들의 수준과 서비스 수준은 만족할 만한가?
ㅇ 불의의 부상자들을 위한 레이스페트롤은 있는가?
ㅇ 구급대 (고정,이동) 및 약품은 충분하며 의료서비스는 만족할 만한가?
ㅇ 주자들의 불의의 사고에 대비한 마라톤 상해보험에 가입되어 있는가?

6. 부대시설 및 부대서비스
ㅇ 자가용으로 올 때, 대회장으로의 안내는 적절한가?
ㅇ 대중교통편으로 올 때 셔틀버스의 횟수 및 연결편은 원활한가?
ㅇ 주차장 시설은 확보되었으며 주차는 용이한가?
ㅇ 화장실의 숫자는 지나치게 부족하지 않은가?
ㅇ 쓰레통 숫자가 적어 쓰레기가 대회장을 더럽히고 있지는 않은가?
ㅇ 참가자들을 위한 편의시설 (만남의 장소 등)은 제공되고 있는가?
ㅇ 지리한 직선走路 등에서 여흥을 돋을 수 있는 여흥거리는 있는가?
ㅇ 사진촬영 서비스는 만족할 만 한가?
ㅇ 마사지 서비스 등 부가서비스는 있는가?
ㅇ Best Dresser賞/ 생일자 축하 및 시상 등의 Event가 있는가?
ㅇ 가족들을 위한 프로그램은 마련되어 있는가?
ㅇ 동호인들을 위한 Event (막걸리,과메기,사과국수 등) 행사는 있는가?
ㅇ 불우이웃 돕기, 1m 1원 모금 등 자선행사를 지원하고 있는가?
ㅇ 주변의 환경보전을 위한 프로그램은 시행되고 있는가?
ㅇ 대회장 주변 좀도둑을 막을 수 있는 도난방지 프로그램은 완벽한가?

7. 기념품
ㅇ 주(主), 부(副)기념품의 품질은 어떠한가?
ㅇ 기념품의 변경 및 교환은 용이한가?
ㅇ 기념품, 칩, 번호표 등이 지나치게 늦게 오지는 않는가?
ㅇ 안내책자의 내용은 충실한가
ㅇ 혹 완주메달을 완주전에 그냥 나눠 주고 있지는 않은가?
ㅇ 완주메달의 품질은 만족할 만한가?

8. 자원봉사자 및 지역주민호응도
[자원봉사자]
ㅇ 진행요원 및 자원봉사자들은 고압적이거나 불친절하지 않은가?
ㅇ 자원봉사자들의 수는 적정한가?
ㅇ 자원봉사자들을 위한 보상 프로그램은 적절한가?

[지역주민 호응도]
ㅇ 지역주민의 호응도는 열렬한가?
ㅇ 지역주민의 자발적 참여에 의한 급수/급수대가 있는가?
ㅇ 지역주민들을 위한 보상/협력프로그램은 이루어 지고 있는가?

9. 사전공지여부와 사후 서비스
[참가신청]
ㅇ 대회안내 공지기간 및 방법은 적당한가?
ㅇ 참가신청 수단 및 방법은 이용하기에 편리한가?
ㅇ 참가자 선정방법은 합리적인가?
ㅇ 참가비는 적정수준인가?
ㅇ 입금방법 (신용카드, 무통장)은 참가자들에게 편리한가?
ㅇ 대회참가 신청 후 종목변경 등은 용이한가?

[대회정보 제공]
ㅇ 교통,숙박,주변 볼거리 등 대회정보는 성의껏 제공되고 있는가?
ㅇ 코스 고저도 등 走路의 정보는 정확하게 제공되고 있는가?
ㅇ 기상 및 날씨정보는 제공하고 있는가?

[사후 서비스]
ㅇ 완주자들의 기록게시는 얼마나 신속한가?
ㅇ 기록누락자 처리는 납득할 만하게 처리되고 있는가?
ㅇ 기록증은 제때 오고 있는가?
ㅇ 기록집의 내용 및 질은 만족할 만한가?

10. 참가자들의 런티켓 준수여부
ㅇ 주최측의 안내와 통제에 적극협조하며 대회규정을 준수하는가?
ㅇ 쓰레기는 지정된 장소에만 버리고 주변환경을 훼손시키지 않는가?
ㅇ 자신의 기록에 따라 출발선을 지키며 지정된 도로위로만 달리는가?
ㅇ 다른 사람의 달리기를 방해하지 않으며 앞서 나갈 때는 격려하는가?
ㅇ 장애인,노약자와 어린이 주자를 보면 따뜻한 마음으로 양보하는가?
ㅇ 뒷 사람을 위해 침이나 가래를 뱉지 않으며 음료와 간식을 아끼는가?
ㅇ 진행요원, 자원봉사자 및 연도 시민들에게 감사의 마음을 표시하는가? [위로]

4. 페이싱 팀원의 교육 / 훈련규정

가. 목적 : 광화문마라톤모임 회원들의 기량향상 및 정확한 페이싱요령을 숙지시키는데 있다.

나. 대상 : 광화문마라톤모임 전회원을 대상으로 한다.

다. 규정 : 교육에 관한 규정은 다음과 같다.

(1)페이싱 교육.훈련은 수요달리기를 이용한다.
(가)호루라기 불기, 구령 붙이기, 언덕 달리기, 기타 사항을 교육시킨다.
(2)심폐 소생술은 분기별 실시한다.
(가)수료증을 발급한다.
(나)응급처치 요령도 병행 실시한다.
(다) 페이싱팀원은 의무조항으로 한다.
(라)달리는 의사회와 협조하여 실시한다.
(3)훈련에 관한 규정은 다음과 같다.
(가)수요 달리기는 매주 수요일 실시한다.
(나)1,3,5주는 남산에서 실시하고 2,4주는 서울대공원에서 실시한다.
(다)매주 화요일까지 금주의 수요달리기 내용을 공지한다.
(4)종합 훈련은 수요 달리기를 대체하여 실시한다.
(5)실제 호루라기 불고 구령 붙이며 달린다.

라. 기록 및 신상에 관한 변동 사항은 본인이 수시 수정한다.

마. 지방 거주 회원에 대한 교육 방법은 다음과 같다.
(1)권역별로 팀장 및 유기능자가 교육을 실시한다.
(2)자체 교육팀 구성하여 권역별로 순회하여 합동 훈련을 실시한다.
(3)권역별 팀장은 사전에 교육을 이수토록 지원한다.

바. 교육, 훈련에 많이 참가토록 동기를 부여한다.
(1)유공자에 대해 시상한다.
(2)우수 실천자를 선정하여 시상한다.

사. 제3항,4항의 책임자는 별도로 선임하여 공지한다.

※ 상기 모든 규정은 광화문마라톤모임의 홈페이지를 통해 공고하고 구성원의 열람을 득한후 코디의 직권으로 발효 개시일을 지정하며 지정 즉시 효력을 발휘한다.

※ 페이싱적립금 운영방법

모든 페이싱팀원은 기본 페이싱비 4만원을 3월31일까지 납부하여야 하며, 페이싱 및 레이스패트롤 참가시마다 5천원의 추가페이싱비를 대회팀장에게 납부한다 . (2008.12.06 개정)

부칙. 발효일자 : 2004년 01월 01일

부칙. 개정된 매뉴얼은 2008년 01월 01일부터 발효된다.

부칙. 개정된 매뉴얼은 2009년 01월 01일부터 발효된다. 
 
 
 

 

*참고*

유연성 테스트 방법 및 평가
스피드 트레이닝

1. 스피드 트레이닝의 원리 및 방법

1) 스피드 훈련의 변화

1) ATP ?PC 시스템 향상을 위한 트레이닝
스피드 트레이닝 또는 스프린트 트레이닝으로서 고에너지 인산화물(ATP?PC)로부터 에너지를 방출하는 능력에 따라 경기력이 좌우된다. 이를 위해서는 짧은 거리를 폭발적으로 질주하는 능력을 향상시키는 트레이닝 형태가 되어야 한다. 그러므로 스프린트 스피드를 향상하기 위해서는 다음과 같은 조건이 충족되어야 한다.
첫째, 기술향상과 많은 근섬유(특히 속근섬유)의 동원으로 전체 추진력이 증가하여 향상된다.
둘째, 근육속에 저장되는 ATP?PC의 양이 증가함에 따라 향상된다..
셋째, ATP?PC를 분해하여 에너지를 방출시키는 ATPase와 CPK효소 활성도가 증가하여 향상된다.
이 능력을 향상하기 위한 기본적인 원리는 50, 100m, 150m, 200m, 300m등 비교적 단거리를 반복하는 훈련을 하는데 있어서 가급적? 15초 이하의 최대 스피드로 전력 질주하는 것이다. 반복 스피드는 시합시의 스피드보다 빠른 경우에 더욱 효과적이므로 최소한 시합시 스피드의 100～110% 이상으로 수행하면 탁월한 효과가 있다. 주의할 점은 반복거리가 너무 짧아 심박수를 최대로 올리지 못하면 트레이닝 강도의 지표로서 부적합 하다는 것이다. 휴식시간은 운동: 휴식의 비가 1:2～1:6 정도로 하여 근육속의 PC가 거의 완전히 회복될 때까지 주어진다. 불충분한 유식은 불완전한? PC 재보충으로 해당작용이 에너지의 주공급원이 되어 젖산의 축적으로 스피드를 감소하게 하는 원인이 된다.
스피드 향상을 위한 이 트레이닝은 젖산으로 인한 산성화 즉, 산증으로 인하여 에너지 생산율이 저해하지 않도록 통증발생의 예방에 절대 유의해야 한다.
가. 스피드 능력을 결정하는 요인
폭발적인 스피드 능력을 발휘하기 위해서는 근섬유나 골격의 형태가 선척적으로 타고 나야 하며 주로 다음과 같은 요인에 의해 결정되어진다.
① 반응시간
주어진 자극에 대하여 동작을 취할 때까지 걸리는 시간을 의미한다. 반응시간은 일반 선수군이 대략 0.15～0.2초인데 비하여 정상급 엘리트 선수들은 0.05～0.07초로 매우 빠르다.
② 외부저항에 대한 극복 능력
일반적으로 외부저항을 극복할 수 있는 능력으로 순발력이나 지구력등을 들 수 있다. 외부 자극에 대처할 만큼 빠르다면 훈련방법을 순발력과 더불어 지구력도 함께 발달시키는 것이 좋다.
③ 기술
스피드나 반응시간 등을 단축하는데도 기술적인 요소가 많이 가미된다. 기술적 능력이 우수하면 특히 길항근의 동작을 촉진시켜 보다 빠른 스피드를 낼 수 있다.
④ 집중력과 의지력
동작의 빠르기는 운동능력, 신경계와의 조화, 자극의 빈도수, 예민한 반응, 강한 집중력 등에 의해 결정된다. 강한 의지력과 집중력은 스피드에 영향을 미치는 중요한 요인으로 작용하므로 트레이닝시 다른 요인과 함께 고려해야 한다.
⑤ 근육의 탄력성
근육의 탄력성, 특히 길항근의 민감성, 각 관절의 유연성 능력은 선수들의 스피드를 결정하는 또 다른 중요한 요소이다.
나. 스피드 향상 트레이닝
스피드 트레이닝 방법은 최대 훈련, 중등도 훈련, 경도 훈련의 3단계 방법을 다음과 같은 요소들에 적용하여 트레이닝 프로그램을 구성하도록 한다.
① 자극의 정도
스피드의 효율성을 결정하는 자극의 강도는 프로그램 구성시 중요하다. 일반적으로 스피드는 자극의 강도가 낮은 상태에서 훈련을 하면 보다 효과적으로 발달된다.
② 자극을 받는 시간 ? 자극을 짧게 받는 경우에는 최고의 스피드로 운동해야 효과적이며 시간이 길 경우 속도는 점차 감소된다. 시간을 결정하는 중요한 변수는 바로 피로의 정도이다. 만일 선수의 피로도가 운동 지속을 할 수 없을 정도로 최대라면 이 시점을 최대 시간으로 간주한다.
③ 자극의 양
자극에 가장 민감한 부분은 중추신경계와 신경근 들이다. 그러나 인체의 다른 기관과는 달리 이 기관은 빠르게 피로를 느끼기 때문에 사용되는 자극의 양은 낮아야 한다. 스피드 트레이닝 경우에 있어서는 실제 시합의 5～15배 정도가 적당하다.
④ 자극의 빈도수
스피드 훈련에 사용되는 에너지 양은 지구력 훈련시 보다 훨씬 적다. 그러나 매 단위 시간당 사용되는 에너지 양은 지구력 훈련시보다 훨씬 크기 때문에 훨씬 빨리 피로를 느낀다. 그러므로 자극을 가하는 빈도수는 매 훈련당 5～6회로 정하는 것이 좋으며, 주당 훈련횟수는 2～4회가 바람직하다.
⑤ 휴식시간
휴식 시간의 길이는 선수들이 완전히 회복할 때까지 주어진다. 그렇지만 휴식 시간의 길이는 <표10?2>에서 처럼 운동강도, 운동량, 회복 능력 등에 의해 결정된다.

효과적인 스피드 발달 방법

자극강도       자극시간          자극 양             자극빈도            휴식시간

               짧은시간                      

               →높은                                                     강도
               스피드            실제 시합            5～6세트             양
저                               상황 보다
                                 5～15배 많게                

               긴시간                                                      회복
 
               →낮은                                 2～4회/주            능력
               스피드

 

다. 스피드 강화 트레이닝 방법
파워 스피드 트레이닝을 현장에서 적용할 수 있는 실제적인 방법은 최대 스피드 트레이닝, 반복 트레이닝, 스프린트 트레이닝 (인터벌 달리기, 가속 스프린트, 할로우 스프린트, 빠른 출발법, 왕복달리기)으로 나누어 볼 수 있다.

2. 파워 스피드 트레이닝
1) 파워 스피드를 위한 근력? 트레이닝
선수들은 최대 속도를 발휘할 때 항상 외부 저항에 적응하여 이를 극복해야 한다. 이 경우 발휘되는 속도는 최대 근력 강도에 따라 좌우된다. 스피드 운동은 신경?근 기관의 단시간 상호 작용에 의하여 이루어진다. 부하가 증가되면 스피드는 느려지며 최대 근력을 발휘하는 지속시간도 길어진다. 따라서 스피드를 향상하기 위해서는 우선 근력을 강화하는 단계 가필요하다.
2) 파워 스피드를 위한 기술 트레이닝
최대 근력을 강화하고도 스피드 향상에 정체를 보이는 경우가 흔히 있다. 이는 최대 스피드 발현을 위한 정확한 동작과 기술을 습득하는 훈련이 부족하기 때문이다. 대퇴를 높이 들어 지면에 다리를 붙이는 각도가 거의 수직인 주자는 런닝 속도가 빠르게 나타나는 것처럼 기술 난이도와 최대 속도와는 밀접한 상관이 있으므로 전문가를 통한 고난도 기술 습득은 필수불가결한 요소이다.
3) 파워 스피드를 위한 특수 트레이닝
① 최대 스피드 트레이닝
최대 스피드는 동적 근력의 수준이나 유연성, 기술 등의 요소에 의해서도 영향을 받으므로 다른 체력 요인과 기술 트레이닝을 병행하여 훈련하는 것이 효과적이다. 최대 스피드 향상을 위한 종합 트레이닝 방법과 최대 스피드 발현에 필요한 세부적 기술 요소를 분석하여 강화하는 분습 훈련방법이 있다.
② 반복 스피드 트레이닝
반복훈련시의 거리, 강도, 휴식, 시간, 반복 횟수 등은 스피드를 높이려는 목표에 따라 결정하는 것이 좋다. 휴식방법은 중추 신경계의 흥분 수준을 충분히 높게 유지하는데 효과적인 활동적 휴식이 권장된다. 구체적으로 이미 주운동에서 사용했던 것과 동일한 근군을 가벼운 조깅이나 걷기 형태로 운동을 지속하면 구심성 신경충격이 중추 신경에 전달되기 때문에 높은 흥분상태를 지속적으로 유지할 수 있다. 반복 훈련방법은 무엇보다도 매회 항상 최대속도에 가까운 스피드를 발휘하려는 마음가짐이 중요하다.
③ 스프린트 트레이닝
모든 스프린트 트레이닝 방법은 일정 시간동안의 최대 운동 사이에 휴식이 첨가되는 형태로 구성되어 있다. 다음의 방법들은 운동과 휴식의 차이에 의해 구별해 놓은 것이다. 스프린트 트레이닝의 지침은 <표2?? >에 제시되어 있다.

 스프린트 트레이닝

트레이닝 종류

인터벌 스프린트            
  
가속 스프린트                                         탄수화물의 무산소적 분해 능력과
                         10~30초  1:3  25회이상       ATP,CP 수즌증가
할로우 스프린트 
 
스타트 트레이닝

왕복 달리기

탄수화물의 무산소적 분해 능력 향상과 ATP, CP 수준 증가
☞ 모든 스프린트는 최대 심박수 수준에서 실시한다.
☞ 휴식 시간은 운동 시간의 비율로 실시, 예를 들면, 1: 1 은 휴식과 운동의 지속시간이 동일, 1: 3은 휴식시간이 운동 시간보다 3배 길다는 것을 나타낸다.
인터벌 달리기 ? 짧은 거리의 스프린트 다음에 불완전 휴식을 반복하는 방법
운동 거리와 휴식시 움직이는 거리가 거의 동일
전체 운동시간 : 10～15분 초과 금지
트레이닝 거리 : 3,000～4,000m 정도
항상 정확한 자세 유지 강조

◎ 가속 스프린트
점진적으로 속도를 증가하는 훈련방법

⇒ 급격한 출발로 인한 부상을 예방
가장 안전한 스피드 향상 방법

⇒ 방법
점진적인 스피드 증가로 최대 스피드에 도달한 다음 5～15초, 또는? 50 ～100m정도 유지하고 나서 점차 스피드 감소

⇒ 휴식 시간
완전 회복이 가능할 때 까지

⇒ 400m 트랙에서의 훈련방법의 예
트랙의 곡선주로에서는 조깅을 하다 직선주로에 가까워지면 속도를 점차 증가시켜 직선주로에서는 스프린트하고 곡선에서 다시 스피드를 줄인다.
1바퀴에 2번의 스프린트를 실시한다면 1,600m는 8번, 4,800m는 24번이 된다. 이때 8번 스프린트 후에는 휴식시간을 길게 취한다.
충분한 준비운동은 필수

◎ 할로우 스프린트
두 번의 스프린트 사이에 짧은 시간 동안 가벼운 운동을 포함하는 방법

⇒ 500m 스프린트
30m 조깅 ? 50m 스프린트후 ? 50m를 걸으면서 회복하는 방법
⇒ 2번째 스프린트 후에는 아주 가벼운 강도로 휴식
⇒ 정확한 자세 유지가 가능해야 다음 훈련으로 발전할 수 있음.

◎ 빠른 출발 훈련
스타트와 스프린트 반복훈련으로 빠른 출발 습득
⇒ 항상 연습을 실제 상황과 비슷하게 유지하도록 노력
⇒ 오르막, 내리막길 훈련이 가능할 만큼 근력을 강화하는 것이 급선무
⇒ 안전이 최우선, 정확한 폼과 테크닉 유지에 집중

◎ 왕복 달리기
빠르게 동작을 바꾸는 트레이닝으로 가장 인기있는 연습방법중의 하나
⇒ 출발선에서 10m를 달려서 손으로 선을 터치한 다음 다시 출발선으로 돌아오는 방법
⇒ 그 다음에는 20m를 달려서 두 번째 선을 터치한다.
⇒ 이러한 과정을 최대 50m 거리가지 실시한다.

4) 젖산 시스템 향상을 위한 트레이닝
젖산 시스텝 향상을 위한 무산소 트레이닝으로서 젖산 시스템에 의한 에너지 방출과 관련된 과정을 향상시킴으로써 경기의 종반에 더 빠르게 나아갈 수 있도록 하는 트레이닝 방법이다.? 젖산시스템 향상을 위한 무산소 트레이닝의 목적은 근육에 아주 심한 고통을 유발하고, 그로 인해 근육의 파워가 감소되고 협응력이 떨어질 정도까지 근육의 pH가 감소하는 경기의 종반까지 더욱 빠른 속도를 유지할 수 있는 능력을 향상시키는데 있다. 이러한 목적은 근육의 완충능력을 강화시키고, 젖산의 생성속도를 증가시킴으로써 달성될 수 있다
젖산 시스템 향상은 다음과 같은 두 가지 측면에서 이루어질 수 있다.

첫째, 선수가 젖산을 더 빨리 더 많이 생성시킨다 할 지라도 그것을 더욱 효율적으로 완충시킬 수 있다면 더 빠른 속도로 더욱 긴 거리를 달릴 수 있을 것이다.

둘째, 젖산축적에 의한 고통을 참아내는 정신력의 강화를 통해서도 젖산시스템의 능력을 향상시킬 수 있다. 즉, 선수가 젖산축적의 고통을 자주 경험하면 나중에는 고통을 극복하고 운동을 더 빠르게 할 수 있다.

① 무산소 지구력 트레이닝
무산소 지구력 트레이닝의 목적은 경기의 종반까지 더욱 빠르게 운동할 수 있도록 젖산 생성율을 향상시키는 것이다. 선수들은 반복거리를 짧은 휴식 인터벌을 가지면서 아주 빠른 속도로 운동해야 한다. 이 트레이닝은 트레이닝 동안 수회에 걸쳐 아주 빠른 속도로 젖산을 생성시키도록 근육을 자극할 것이다.
이 목적을 위해서는? 500 ～2000m 거리가 권장된다. 이 방법은 아주 높은 젖산 축적을 유발한다. 세트의 전체 거리는 6～10km가 적당하며 운동시간: 휴식시간의 비는 1:1～1:2 정도라야 한다. 그리고 스피드는 경기 스피드의 90～95%정도, 심박수는 최대심박수에 가까워야 한다. 주관적 운동강도는 8～10(아주 힘들다) 정도가 되어야 한다. 이런 형태의 트레이닝을 경기 페이스 감각 향상을 위해 활용하는 것도 현명하다. 이 경우에 반복은 가능한 휴식을 짧게 하면서 현재의 경기 스피드 또는 바람직한 경기 스피드로 훈련해야 한다.

② 젖산내성(극복) 트레이닝
이 형태의 트레이닝은 근육의 완충능력을 향상시키는데 그 목적이 있다. 근육 속에 젖산이 최대 수준에 도달될 수 있도록 함으로써 근육이 젖산 축적의 고통을 견뎌낼 수 있는 능력을 향상시키는 것이다.
반복거리는 500～100m의 거리가 적합하다. 세트의 전체 길이는 3～6km가 적당하며, 휴식시간은 근육 속의 젖산농도가 충분히 감소되어 빠른 속도로 운동할 수 있고 이어지는 훈련에서 더 많은 완충이 요구되도록 하기 위하여 충분히 길게 (5～15분) 가져야 하며 일반적으로 운동: 휴식의 비가 1:2 ～1:8정도가 되도록 한다. 휴식기에는 부하기의 절반정도의 속도로 회복을 촉진시키는 운동을 해야 한다. 스피드는 경기 스피드의 95～105% 이상이 되도록 해야 하며 심박수는 최대심박수에 가까워야 한다.

 

 

< 근력 트레이닝 >

◈ 근력의 정의
근력(strength)이란 근수축(muscle contraction)에 의해 발휘되는 장력(tension)으로 그 크기는 근수축에 참가하는 근섬유의 수, 즉 운동 단위(motor unit)의 수와 근섬유에 발달되는신경전달(impulse)의 빈도에 비례한단. 그러므로 근육의 부피가 클수록 더 큰 힘이 발휘할 수 있다.
◈근력운동으로 얻는 효과
 1).근육량 증가
근육은 신체를 움직이는 "운동유지기능", 일정 형태를 유지할 수 있게 하는 "자세유지기능", 체온을 유지하는 "열생산기능" 등 대표적인 3가지 기능을 하고 있습니다. 근육이 있어야 생동할 수 있는 것입니다. 근력 운동은 이러한 근육량을 증가시켜 기초대사율을 좋게 합니다.
특히 체내 근육량이 10% 증가하면 대사율이 높아지기 때문에 30분만 뛰어도 다른 사람이 50분간 뛰었을 때의 칼로리를 소비하게 되어 결국 근육 증가를 통해 지방 감소의 효과를 얻는다고 할 수 있습니다. 근육량은 25세 정도에 최대에 도달한 이후 50세까지 약 10 % 감소하여 80세까지는 급격히 감소하여 50% 정도까지 떨어진다. 따라서 특히 중년과 노년에서의 근력운동은 매우 중요하다.
2).근력 증가
근육이나 근조직이 저항을 이겨내기 위해 최대한으로 수축력을 발휘하는 능력을 근력이라고 하며, 일상적으로 말하는 '힘'이 바로 그것입니다. 근력은 일차원적으로 근육의 기능을 유지하고 증진시키는 기능을 한다. 골절상일 때 다리나 팔에 깁스를 한 다음 바로 신체를 쓸 수 없는 이유는 특히 근육량과 근력이 많이 떨어졌기 때문이다.
3).인대 강화
근력운동은 뼈와 뼈를 연결하는 인대와 뼈와 근육을 연결하는 건의 크기와 힘을 증가시킵니다. 특히 건의 기능이 좋아지면 관절의 유동성을 증대시켜 관절 건강을 좋게 합니다. 이것이 관절 질환 환자라 하더라도 관절 운동을 게을리 할 수 없는 이유가 되는 것입니다.
4).골밀도 증가
뼈와 근육은 밀접한 관계를 가지고 있어 근육을 사용하지 않으면 뼈가 약해진다. 또 한 뼈에 장력이 가해지면 뼈의 밀도가 증가한다는 연구결과처럼 근력운동은 골밀도에도 영향을 미쳐 골다공증 예방, 치료 효과가 있다. 수영선수 중에 골다공증 환자가 많았다는 것도 이를 뒷받침하는 것으로 골밀도 향상은 저항운동인 근력 운동을 통해서만 효과를 볼 수 있습니다.
5).상해 발생 감소 효과
근력 운동은 단백질 합성을 자극하는데 이 합성 작용이 활발하면 상처가 났을 때나 수술을 했을 때 회복 속도가 매우 빠르며, 치료 시 손상 회복 운동으로도 알맞습니다.
6).좌우신체 균형
안관절질환이나 척추 질환 등 신체의 균형이 문제가 되어 일어나는 질병은 헤아릴 수 없이 많은데 근력운동은 좌우신체의 균형을 잡아주는 역할을 합니다.
 
◈근력운동의 방법
1등장성운동: 등장성 운동은 각도에 변화와 부하시 근의 길이를 변화를 주며 하는 운동을 말한다. 등장성운동은 큰 근력과 근매스를 늘리는데 많이 사용되는 운동 방법이다.

2등척성운동: 등장성의 반대 되는 운동 상태를 말한다. 즉 근의 길이에 변화를 주지 않은 상태에서 근육에 힘을 주는 것을 말한다. 그 예로 담벼락이나 난간과 같이 이동할 수 없는 물체에 대하여 힘을 가하는 것을 말합니다.

3.등속성운동: 등속성 운동은 등장성 수축과 같이 부하는 일정하지만 근육의 길이가 변하고, 등척성 수축과 같이 부하는 변하지만 근육의 길이에 변화가 없는 단점을 기계적 장치로 조정하여 근수축으로 인한 길이의 변화에 따른 저항의 변화에 맞게 부하를 변화시키는 운동자극 방법이다. 실제로 등속성 운동은 근육에 의해서 적용되는 힘에 따라서 저항이 정확하게 변화한다. 즉, 동작 수행 시 관절의 가동 범위에서 최대의 힘을 발휘한다면 저항은 발휘되는 힘에 따라 변화하여 최대 근수축이 발휘된다.

◈신체 각 부위별 근력운동 방법

(1)가슴운동
Dumbbell  bench press

<운동순서>
① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.
④ 중량을 다시 위로 들어 올리고 팔을 곧게 편다.
<주의 및 참고사항>
- 덤벨을 들어 올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속 시킵니다
<효과> 가슴전체,?상완삼두근, 삼각근

(2)등운동
one Arm Dumbbell Row

<운동순서>
① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다.
② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.
③ 정절 수축 시 잠시 멈추어준 후 천천히 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 상체의 반동을 이용하지 않습니다. 이를 위해서는 천천히 운동하는 것이 좋습니다.
- 항상 상체를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다.
<효과>
등, 광배근

(3)어께
Dumbbell press

운동순서>
① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 삼각근

(4)승모근
Dumbbell 노곃

<운동순서>
① 몸을 향한 그립으로 어깨 넓이의 간격을 두고 덤벨을 잡는다.?
② 똑바로 서서 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 덤벨을 내릴 때에도 승모근을 긴장시키며 천천히 내립니다.
<효과> 승모근

(5)삼두근
One Arm Dumbbell Extension

<운동순서>
① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처 에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 삼두근의 힘만으로 들어 올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작 시에도 지속적인 삼두근
? 의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.
<효과>
삼두근

(6)이두근
Altemated Dumbbell Curl

<운동순서>
① 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다.
② 한 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 그립을 몸 쪽으로 할 수도 있고, 전면을 향할 수도 있습니다. 그립에 따라 약간의 운동 결과가 다르게 나타나게 됩니다. 자신에게 가장 적당한 그립을 여러 번의 연습을 통해 발견할 수 있습니다.
<효과>
이두근

(7)복근

<운동순서>
① 바닥에 누워 한쪽 다리를 90도 각도로 교차시킨다.?
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
<효과>
상복부

(8)하체
Dumbbell squat

<운동순서>
① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도 90˚
??? 로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.
<효과> 대퇴근, 둔근

(9)종아리
Stand calf Raise

<운동순서>
① 적당한 무게의 덤벨을 들거나(바벨을 어깨에 지고), 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.
<주의 및 참고사항>
15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
덤벨을 이용하여 할 수도 있습니다.
한 발씩 교대로 할 수도 있습니다.
이때 주의할 점은 발꿈치가 땅바닥에 닿지 않도록 하며, 그것을 위해서 책이나 합판을 깔아     놓고 하면 좋습니다.
<효과>
종아리

 

 

 

                                   

                                                       

                                                        (스포츠)
                                                      사이클(cycle)

 

 

 

 

사이클의 정의
 
보통 사이클이라고 부르는 도로용 자전거의 원래 이름은 로드바이크 또는 도로사이클이라고
한다.

자전거의 역사

인류가 바퀴를 이용하여 생활에 편익을 가져온 것은 기원전부터이나 자전거의 형태가 나타난 것은 19세기이다.1790년 자전거의 원형을 최초로 고안해 낸 사람은 프랑스의 콩트 드 시브락 백작이 목재 수레바퀴와 두 개의 수직자루를 만들고, 이것을 횡목으로 연결하여 자전거 형태를 만들었다. 이 때의 2륜차는'빨리 달릴 수 있는 기계 - 셀레리페르(Celerifere)' 불리게 되었다.또한 1818년 독일의 칼 바론 폰 드라이스가 발명한 자전거(Draise, 드라이제)도 현재의 자전거와는 거리가 멀지만, 그것의 최고 속도는 15km였다고 한다. 그 후 1839년 스코트랜드의 맥밀란이 자전거 동력장치인 페달과 크랭크 개발하였다. 1885년 영국의 제임스 스탈레이가 앞뒤 바퀴의 크기가 똑같고 체인 구동식인 지금의 형태에 가까운 현대형 자전거를 개발한 것으로 알려져 있다. 그 후 자전거는 실용적이면서도 효과적인 교통 수단으로 발전을 거듭하여 오늘날의 자전거에 이르렀다.

사이클종류와 올림픽경기

자전거가 운동수단으로써 도로경기를 가졌던 것은 1869년 프랑스 파리와 루엔을 잇는 도로경기가 처음이며, 그 후 1893년 미국 시카고에서 제1회 선수권대회 이후, 올림픽에서는 제1회 아테네 올림픽 대회를 제외하고 줄곧 정식종목으로 채택되어 왔다.또한, 아시아 경기대회도 제2회 마닐라대회에서만 사이클 경기종목이 제외되고, 제3회 동경대회부터 부활하여 계속 이어지고 있다.사이클 종목은 유럽에서 발달하여 현재 160여 개국의 세계사이클연맹(UCI)의 회원국이 있으며, 역대 올림픽에서 프랑스, 이태리, 네덜란드,스위스, 구 동독, 구 소련 등이 강세를 나타내었으며 최근프랑스의 초강세 속에 호주가 새로운 강국으로 부상하고 있다.

 

목차
1 역사
2 경기 시설과 용구
2.1 경기장
2.2 사이클
2.3 경기 방법
3 트랙 경기
4 경기 규칙
 

역사1790년경에 프랑스의 드 시브락이 현재의 사이클과 비슷한 것을 고안하였고 그 뒤로 많은 개량이 있었다. 18세기 후반부터 스포츠로서의 자전거 경기가 등장했다.

경기 시설과 용구
경기장사이클 전용 경기장으로 벨로드롬이 이용된다. 트랙은 타원형인데 양끝이 안쪽으로 45도씩 경사져 있다. 트랙의 국제 표준 길이는 333.33m이다. 도로경기장은 각 대회에 따라 별도로 정한다.
사이클경기용에는 일정한 규격만 맞으면 어떤 종류든 관계없이 사용할 수 있다.

1.인력만으로 작동되는 것으로 공기 저항을 줄이기 위한 장치가 없을 것.
2.단좌이며 1궤적, 길이는 2m 이내, 폭은 75cm 이내.
3.크랭크 축과 지표와의 거리는 23-30cm.
4.안장의 앞끝쇠와 크랭크 축과의 거리는 12cm 이하.
5.크랭크 축과 앞바퀴 축과의 거리는 50cm 이상.
트랙 경기용 사이클은 변속기어가 없고, 기어와 바퀴 축이 고정된 고정기어이며 브레이크는 없기 때문에 사이클의 속도를 늦추거나 멈추려면 페달에 역방향으로 힘을 주거나, 페달을 멈춰버리는 방법을 사용(스키딩 이라고 함)해서 멈추어야 한다.

경기 방법사이클 경기의 종류는 벨로드롬이라고 하는 사이클 경기 전용 경기장 내에서 하는 트랙 경기(피스트 경기)와 도로를 달리는 도로 경기(루트 경기), 그리고 산악자전거 경기로 나뉜다.

트랙 경기타임 트라이얼
독주 경기로, 1000m를 달려서 시간이 가장 빠른 선수가 이긴다.

스프린트 레이스
이 종목의 특징은 타임 트라이얼처럼 모든 코스를 계시하지 않고 마지막 200m 지점에서 스퍼트하여 결승점까지의 속도를 계시하여 순위를 결정한다.

탠덤 레이스
2인승 스프린트 경기로, 3회 레이스에 2-3량의 탠덤이 출전하고 마지막 200m의 계시에서 순위가 결정한다.

개인 추발경기
2명의 선수가 홈스트레치와 백스트레치에서 동시에 출발하여 서로 상대방을 추월한다. 상대 선수를 따라잡거나 결승점에 먼저 들어온 선수가 이기는데 올림픽·세계선수권대회는 4000m 경기이다.

단체 추발경기
4명이 한 조를 이루며 3번 주자가 1, 2, 4번 주자를 규정된 장소에서 앞지르거나 최단 시간으로 달렸을 때 그 팀이 이긴다. 4000m 경기이다.

도로 경기
개인 경기와 단체 경기가 있다. 올림픽 여자 종목은 70km를 달린다.

개인 경기
여러 명의 선수가 일제히 출발, 150-200km의 도로를 달려 결승선에 먼저 도달한 차례대로 순위가 결정된다.

단체 경기
4명의 선수가 1팀으로 각 팀마다 4명씩 함께 달리는데, 그 팀의 세 번째 선수가 들어온 시간을 비교해 순위를 결정한다. 100km 경기이다.

산악자전거 경기
울퉁불퉁한 턱과 급회전이 많은 트랙이나 야외에서 벌이며 모터크로스 경기라고도 한다. 자전거는 회전할 때 미끄러지지 않도록 자전거의 작은 바퀴에 넓은 타이어를 단다. 젊은이들 사이에 인기가 높은 경기이며 산악자전거는 레저 스포츠용으로도 많이 이용된다.
경기 규칙사이클 선수는 상대 선수에게 해를 끼칠 우려가 있는 유리 제품이나 못 따위를 소지할 수 없으며 앞 팀을 따를 때에는 그 팀의 오른쪽을 2m 이상 떨어져야 한다. 또한 앞 팀에 25m 이내로 접근했을 경우는 앞 팀의 바로 뒤쪽을 따라갈 수 없다.

 

사이클로 운동순서

1. 자신의 키에 맞게 의자 높이를 조절한다.
2. 기본적으로 자신의 상태에 맞춰 레벨이나 시간을 조정한다.
3. 사이클 운동 시 무릎이 아픈 것을 대비하여 운동 전 후 충분히 스트레칭을 한다.
4. 반드시 식사는 운동 시작하기 2시간 전에 먹어둔다.
5. 운동이 끝난 이후에는 충분한 스트레칭으로 마무리 한다.
TIP
허기가 질 경우 운동 30분 전에 바나나, 초콜릿, 보충제 등의 탄수화물을 섭취한다.

 

사이클 경기의 종류

1. 1일 대회

정해진 구간을 따라서 운행하고 최후에 결승선을 통과하는 사람이 승자가 되는 게임 방식이다. 구간 거리는 대회에 따라서 매우 다른데 어떤 대회는 불과 몇 km를 달려서 승자를 가리지만 어떤 대회는 200km 이상을 달려서 우승자를 가리기도 한다.
코스는 한 장소에 다른 장소까지를 겨루기도 하고 서킷을 여러 바퀴 돈 기록을 가지고 겨루기도 하고, 혹은 두 가지를 다 병행하는 경우도 많다.
또한 도시에서 5km 내외 순환코스를 회전하며 달리는 대회를 크리테리움Criteriums라고 하며 전 세계 여러 곳에서 열리고 있다.

영국의 야간대회 경주 장면
2. 1일 야간 대회

이 대회는 매우 많은 관중을 동원하려고 야간에 조명을 받으며 달리는 대회이다. 

투르 드 프랑스 산악 구간에서 우승한 사람이 입는 폴카도트 저지

3. 구간별 대회

구간 별 대회는 글자 그대로 구간에 따라서 여러 가지 승자가 존재하는 대회인데 종합우승자는 전체 코스의 누적된 경기시간이 가장 짧은 선수에게 돌아가게 된다.
구간별로 우승자를 가리는데, 득점제를 통한 우승자, 산악 구간에서 우승자, 개인 타임 트라이얼, 단체 트라이얼 등이 있다.

세계의 사이클 주요 대회

그랜드 투어

세계에서 가장 유명한 3개의 대회로 프랑스에서 열리는 투르 드 프랑스Tour de France, 이탈리아에서 열리는 지로 디탈리아Giro d"ltalia, 스페인에서 열리는 벨타 아 에스파냐 the Vuelta a Espana이다.

지로 디탈리아의 산악구간 코스

올림픽 사이클 경기

2008년 베이징 올림픽에서는 남자 11개 여자 7개, 전체 18개의 금메달이 걸려 있다
벨로드롬이라는 트랙에서 하는 트랙 종목에 10개, 도로 종목 4개, 산악자전거 2개, BMX 2개가 걸려 있다.

[트랙경기] (남자7개, 여자3개)

스프린트 레이스(sprint race)
2∼4명의 선수가 500m 트랙을 2바퀴 돌면서 선수간의 견제와 작전을 구사하여 결승선을 가장 먼저 통과한 선수가 승자가 되는 두뇌경기이다. 단체 스프린트에서는 3명이 한 조를 이뤄 각자 한 바퀴씩 총 3바퀴를 돌게 된다.

개인 추발 경기(individual pursuit race) 
두 팀이 1명씩 2명의 선수가 트랙의 본부석 앞 출발선과 반대편 출발선에서 동시에 출발하여 남자는 4km(500M트랙 8바퀴), 여자는 3km를 전력 질주하여 상대를 추월하거나 기록으로 승자를 결정하며 토너먼트 방식으로 진행한다 

단체 추발 경기(team pursuit race)
(경기방식) 1팀이 4명으로 구성되며, 2팀이 출전하여 개인 추발 경기방식과 동일하게 진행된다기록은 4명의 선수 중 3번째 통과한 선수의 기록을 측정한다.

득점경기(point race)
한 경기에 24명이 동시에 출발하여 남자는 40km, 여자는 30km를 주행 매 10바퀴마다 스프린트를 한다. 그때 1~4위까지 점수를 받는데 1위 5점, 2위3점, 3위2점, 4위 1점을 받아서 가장 높은 점수의 선수가 우승하게 된다.

메디슨 경기
방식은 포인트와 유사하지만 각 팀 2명씩 출전해 서로 교대하고, 총 거리가 50km이다.  각 팀의 두 선수 중 한 명이 경기를 하고 있는 동안 다른 한 선수는 트랙을 서서히 돌면서 체력을 안배하다가 경기 중인 선수가 지쳤다고 판단되면 바로 교대한다.
매 20바퀴마다 중간 스프린트를 하고, 결승선 도착순서에 의해 1위 팀에 5점, 2위 3점, 3위 2점, 4위 1점을 각각 부여한다. 최종 바퀴 후에 점수를 합산하여 가장 많은 점수를 획득한 팀이 우승을 차지한다.

경륜 경기
오토바이를 탄 유도 요원의 유도에 따라 250m 트랙을 8바퀴 주행하는 경기다. 오토바이를 탄 유도 요원은 처음에는 시속 30km로 출발, 서서히 속력을 올린다. 오토바이는 시속 50km까지 속력을 올리다가 결승선을 약 600~700m 앞둔 지점에서는 심판의 지시에 의해 오토바이는 트랙을 벗어나야 한다. 선수들은 계속 경기를 진행해 결승선에 먼저 도착하는 순서로 순위를 매긴다

[도로경기](남?여 각2개)
 
개인 도로 경주
도로를 모든 선수가 일제히 출발해서 가장 먼저 도착한 선수가 우승한다

도로 독주 경주
표시판이 설치된 코스에서 동일한 시간 간격으로 출발해서 기록이 좋은 순서대로 순위가 결정된다. 

UCI 프로 투어 이벤트
국제 사이클 연맹(UCI)에서 진행하는 대회이며 UCI 프로투어에서 2005년부터는 UCI 로드 월드컵 시리즈로 이름을 바꾸었다. 처음에는 프로투어에 모든 그랜드 투어도 포함되어 있었지만 그랜드 투어를 개최하는 주최측과 국제 사이클 연맹과의 갈등으로 인해 월드컵 시리즈로 변경하게 된 것이다.

 

사이클 훈련

  1 사이클의 기본

    ■ 프레임의 선정

    ■ 안장의 위치조절

  2 사이클의 자세 및 정비1)

  3 공기저항을 고려한 프레임 설계2)

    ■ 공기역학적 조립

    ■ 튜브형상

  4 사이클 공기역학3)

    ■ 개요

    ■ 공기저항

    ■ 사이클파워 모형

    ■ 사이클파워의 평가

    ■ 탑승자세에 따른 공기저항

    ■ 바퀴형상과 공기저항

    ■ 프레임과 공기저항

    ■ 사이클의 무게

    ■ 앞바람의 영향

    ■ 종합분석

  5 사이클링7)

    ■ 페달링

    ■ 댄싱

    ■ 훈련방법

  6 근력운동8)

    ■ 근력강화단계

    ■ 기타

 

 
사이클 훈련
 

<1997년 세계대회에서 2위한 Lori Bowden의 사이클 역주모습>

철인3종경기를 처음 시작하려는 사람에게 사이클의 구입은 경제적으로 가장 큰 부담이 될 것이다. 사이클 가격은 30∼40만원대의 국산부터 몇 천만원대의 수입품까지 다양하다. 가장 중요한 것은 구입할 사이클이 경기목적과 체격에 맞아야 한다는 것이다. 본인 역시 처음에는 국산사이클을 구입했었으나 체격에 맞지 않는다는 것을 나중에야 알고 중고조립품을 나중에 구입했었다. 사이클은 Ironman코스와 같이 장시간의 경기에는 반드시 체격에 맞춰야 한다. 따라서, 가까운 사이클전문점을 찾아서 체격에 맞는 프레임부터 선택하고 경제적인 여유에 맞게 나머지 부품을 선택하는 것이 필요하다. 이와 같이 하자면 중고사이클을 구입하더라도 최소한 백만원대가 될 수밖에 없다. 하지만, 자신의 체격이 우리나라 표준정도 된다면 국산사이클도 추천할만하다. 실제로 98년 제주도에서 열린 철인3종경기에서 국산사이클로도 몇 명의 선수가 완주했었다.

 
1 사이클의 기본

다음 그림은 사이클을 도식하고 각 부분의 명칭을 기술한 것이다. 사이클 각 부분의 명칭을 알아야만 정확한 이해가 가능할 것으로 판단된다. 사이클 프레임의 크기와 안장의 위치는 신체조건에 따라 결정되기 때문에 명칭을 정확히 알고 있어야 자신의 체격조건에 맞는 사이클로 만들 수 있다.

■ 프레임의 선정
 
프레임을 신체에 맞는 것으로 선정하는 것이 철인경기에서 완주할 수 있는 중요한 요소 중에 하나다. 이는 긴 시간동안 좁은 안장에 앉아서 효과적인 페달링을 하기 위해서 신체조건에 맞는 프레임부터 선정되어야 하기 때문이다. 사이클 전문점에 가면, 그곳에 있는 전문가는 찾아온 손님의 체격조건을 보고 사이클의 프레임을 추천한다. 여기서 프레임의 크기는 위의 그림에서 크랭크 축의 중심에서 럭(lug, top tube와 seat tube가 만나는 지점)까지의 거리를 의미한다. 전문점에서 찾을 수 있는 프레임의 크기는 대략 49㎝에서 65㎝까지이며, 이에 상응하는 신장은 155㎝에서 180㎝정도까지가 된다. 하지만, 같은 신장을 가진 선수라도 상체와 하체의 길이가 다를 수 있으므로 가능하면 전문가의 조언에 따르는 것이 현명한 방법이다. 일반적으로 프레임을 선정할 때 필요한 신체치수는 다음 그림과 같다. 측정할 때 그림과 같이 양발을 약 60cm 벌인 상태에서 바닥으로부터 사타구니까지의 길이(1)와 흉골의 오목한 부분(목밑에 가슴뼈가 시작되는 부분)부터 사타구니까지의 길이(2)를 측정하고, 팔꿈치로부터 손목까지의 길이(3)를 측정한다. 또한, 신장(4)과 몸무게도 필요하다.

■ 안장의 위치조절
 
안장의 위치는 매우 중요한 요소다. 안장을 너무 높게 설치하면 페달에 힘을 제대로 전달할 수 없게 되고, 너무 낮게 설치하면 대퇴사두근에 피로가 빨리 온다. 따라서, 안장의 높낮이는 사이클에 앉아서 페달이 맨 밑부분에 있을 때 발뒤꿈치를 페달에 대고 무릎이 약간 굽은 상태가 최적위치가 된다. 더불어, 체격에 맞도록 안장을 앞뒤로 조절해야 한다. 안장 밑에 안장레일(saddle rail)의 고정위치를 조절하면 되는데, 앞뒤조절은 다음 그림과 같이 페달을 정확히 앞과 뒤에 위치시켰을 때 앞발의 페달중심과 무릎관절의 중심이 수직을 이룰 때가 최적위치가 된다.

2 사이클의 자세 및 정비1)

위의 그림은 사이클을 탄 상황에서 사람의 몸을 편의상 선으로 표시한 것이다. 몸을 단순히 지레라고 생각할 때, 대퇴부는 사이클에서 가장 중요한 부분에 해당된다. 이 지레의 효과는 엉덩이의 각도에 따라 크게 결정되는데, 위의 그림과 같이 두 선의 교차각은 대략 90도 정도가 되어야 한다. 여기서 두 선이라 함은 엉덩이와 어깨를 잇는 선과 엉덩이에서 페달이 맨 아래위치에 있을 때를 잇는 선을 말한다.

사이클 경기할 때 보다 공기저항을 덜 받는 것이 시간을 줄일 수 있다. 그렇게 하자면 상체를 앞으로 굽혀 지면과 수평이 되면 공기저항이 최소가 될 것이다. 공기저항을 최소로 하기 위해서 최근에 많은 선수들이 에어로바가 장착된 사이클로 경기에 참가하는데, 그 결과 아래 그림(우측)과 같이 상체를 앞으로 더 숙이게 되어 공기저항을 조금 더 줄일 수 있을 뿐만 아니라 상체의 체중을 좌측 그림과 같이 팔근육에만 의존하지 않고, 뼈로 핸들에 전달할 수 있어 페달에만 신경쓰면서 경기에 임하면 된다.

에어로바가 없었던 시대에는 위의 그림에서 좌측이 완벽한 자세였으나, 불과 수년 사이에 에어로바의 장착으로 공기저항을 줄일 수 있기 때문에 에어로바가 급속히 확산되었다. 에어로바없이 수년간 경기에 임했던 엘리트선수들도 에어로바의 장착으로 상체가 더 숙여지면서 모든 에너지를 페달회전에만 집중할 수 있었다고 한다. 하지만, 단순히 에어로바만 장착한다면 상체가 더 숙이게 되어 엉덩이각도가 90도 이상 될 수 있다. 프로선수들이 에어로바를 장착하고 수년간 경기하면서 느낀 것은, 엉덩이각도는 그대로 90도 정도 유지되어야 한다는 것이다.

또 다른 하나는 많은 프로선수들의 "상대적인" 안장각도는 78도 정도(76도에서 80도까지)를 유지한다는 것이다. 여기서 "상대적인"이란 실제 안장의 위치를 기준으로 측정하는 것이 아니라 엉덩이의 위치(정확히 엉덩이 관절의 위치)가 기준이 된다는 것이다. 즉, 같은 안장이라도 앉는 위치에 따라 각도가 다르기 때문이다. 또한, 엉덩이의 위치는 사이클의 종류에 따라 인위적으로 조절할 수 있다. 일반적인 사이클은 안장튜브가 있어 그 각도를 측정할 수 있지만, Softride와 같이 안장튜브가 없는 것도 있기 때문이다. 다음 그림에서 크랭크축 중심부터 안장선단까지의 수평거리를 우측그림에서 세로축(plumb line)이라 하고, 크랭크축 중심부터 안장(윗부분의 중심)까지의 거리를 우측 그림에서 수평축이라 한다면, 각자 자신의 상대적인 안장각도가 74도, 76도 또는 78도인지를 측정할 수 있다. 일단은 78도가 유지되도록 하는 것이 좋다.

다음은 스템의 길이가 상체와 팔(어깨부터 팔꿈치까지)과의 이루는 각도를 직각으로 유지되도록 조절되어야 한다. 대부분의 프로선수들과 사이클선수들이 이 각도를 90도로 유지하고 있고 그래야만 허리부분에 무리를 주지 않게 된다. 긴 다리와 짧은 상체를 가진 선수들은 이 각도가 90도 이상 되기 쉬운데, 이 경우 팔받이를 좀 더 뒤로 설치해서라도 90도를 유지하는 것이 좋다. 이 경우 주의해야 할 사항은 페달링하다가 무릎이 팔받이에 닿지 않도록 설치해야 한다. 다음 그림은 팔받이의 적정한 높이를 규정한 것으로서 C는 팔받이의 가장 낮은 지점부터 안장의 윗부분까지의 거리를 의미한다. D는 바탐브라켓의 중심부터 안장윗부분의 중심까지의 거리를 말한다. 제시된 공식에서 맨 마지막 항의 ±1.5㎝는 스템의 높이를 조절하여 그 오차내에 들게되면 안장각도가 78도를 유지하게 됨을 의미한다

약 78도의 안장각도가 유지된다면 상체와 팔이 이루는 각도가 직각이 되고, 엉덩이부터 어깨가 이루는 직선과 페달이 지면과 제일 가까울 때 엉덩이부터 그 발까지의 직선도 직각을 이루게 된다. 위의 조건을 만족한다면 팔받이는 안장보다 약간 낮게 설치되어야 한다. 플러스 1.5㎝와 마이너스 1.5㎝는 3㎝의 차이가 있다는 것을 의미하는데 플러스 1.5㎝를 "최소 적극적인 자세"라고 부르고 마이너스 1.5㎝를 "최대 적극적인 자세"라고 부른다. 대부분의 프로선수들은 이 범위안에서 팔받이를 설치한다. 하지만, 초보자들은 대개 팔받이를 안장보다 높게 설치하게 되는데, 사이클에 익숙하게 되면 팔받이의 위치가 내려가게 되고 위의 조건에 맞게 설치하게 된다. 팔받이의 위치는 자신에 맞게 결정되어야 하는데 세계적인 사이클 선수인 Jurgen Zack이나 Spencer Smith는 위의 범위에서 최소 적극적인 자세에 가깝다. 일반적으로 사이클을 힘으로 타는 선수들은 다소 최소 적극적인 자세로 팔받이를 위치시킨다.

<Seat Tube가 없는 Softride사의 제품>

 
3 공기저항을 고려한 프레임 설계2)
 
철인3종경기에서 정상적인 사이클속도라면 공기저항을 극복하기 위해서는 그 선수 힘의 80∼90% 정도로 페달링해야 한다. 전체저항의 대략 ⅔는 선수의 신체로 인한 저항 때문이고 ⅓ 정도만 사이클에 의한 공기저항이다. 무게는 큰 영향을 미치지 않고 언덕길이나 도로 선형이 급변하는 곳에서 영향을 미칠 뿐이다. 따라서, 공기저항을 줄이기 위한 대책은 선수가 운동역학적인 효과를 살리는 범위 내에서 공기저항을 최소한으로 할 수 있는 자세에서 찾아야 하고, 그 자세로 탈 수 있으며 자체가 저항을 많이 받지 않는 사이클이어야 한다. 이와 같이 자세를 수정하고 사이클도 교환하면 40 ㎞의 사이클 경기에서 3∼5분 정도 빨라질 수 있다.

 
■ 공기역학적 조립
 
공기저항을 줄일 수 있는 가장 좋은 자세는 등(몸)이 가능한 한 수평을 유지하는 것이 좋고 운동역학적인 측면에서는 엉덩이 각도가 눌리지 않는 것이 좋다. 과거에 사이클을 타던 많은 선수들은 위의 2가지 목적을 달성하기 위해서 바탐브라켓(bottom bracket) 주변을 전체 몸을 회전시키면서 탔었다. 이렇게 하자니 안장은 앞부분에 위치되었고, 24인치나 26인치 크기의 앞바퀴에 장착할 수 있는 에어로바는 낮게 설치되어야 했다. 그러나, 일부 사이클은 기존 사이클과 같은 크기를 유지하기 위해서 26인치 앞바퀴에 꽤 긴 헤드튜브를 장착하기도 한다. 이런 사이클은 헤드튜브가 공기역학적으로 투박하고 스템보다도 직경이 크기 때문에 에어로바의 위치가 낮게 달아야만 할 뿐 아니라 저항도 증가하게 된다. 이는 일부 실험에서도 26인치 사이클이 27인치 사이클보다도 저항이 큰 것으로 증명된 것과 일치한다.

 
■ 튜브형상
 
수평으로 설치되지 않은 튜브(특히 위아래로 설치된 튜브와 안장튜브)는 저항을 최소화한 형상이 되어야 한다. 형상이 둥글거나 각이 진 것은 좋지 않고 타원형으로 생긴 것이 더 좋으며, 유선형(airfoil)으로 생긴 튜브는 원형튜브보다 약 80%의 저항을 감소시킨 것으로 나타났다. 또한, 얇은 튜브가 굵은 튜브보다 낫다. 그러나, 일부 공기역학적으로 설계된 사이클이 적절한 강도를 유지하기 위해서 굵은 튜브를 사용하는 것과 같이, 직경은 강도에 영향을 미친다. 튜브의 강도는 적당한 직경이 유지되어야 하고 내부에 강도를 강화시키거나 굵기를 다르게 함으로서 강도를 강화시킬 수 있다.

 
4 사이클 공기역학3)
 
■ 개요
 
오늘날 사이클, 바퀴, 헬멧 및 핸들은 공기저항을 최소화시킨 형상으로 발전을 거듭해왔다. 하지만, 얼마나 정확히 공기저항을 줄일 수 있고, 사람들이 얼마나 공기역학의 중요성에 대해서 알고 있는 지는 의문이다. 이번에는 공기역학이 무엇인지 그리고 어떻게 측정하는지를 서술하고, 공기역학과 속도를 기초로 사이클파워 예측방법의 수학적 모형을 소개하고자 한다. 그 다음은 선수를 4개 군으로 분류하여 개략적인 사이클파워를 측정하고자 한다. 수학적 모형은 탑승자세와 바퀴 및 차체에 따른 공기역학적 효과를 예측하는데 적용된다. 또한 모형은 평지와 언덕길에서의 차이를 예측하고, 사이클의 무게와 공기저항을 줄였을 때의 상관관계 및 5마일(8㎞/h)과 10마일(16㎞/h)의 바람에 대한 상대적인 상관관계에 대한 것이다.

 
■ 공기저항
 
달리고 있는 차에서 창문 밖으로 손을 내밀고 손에 닿는 공기저항이 얼마나 되는 지 시험해보면 예상보다 많은 힘을 받고 있다는 것을 느낄 수 있다. 사이클과 탑승자의 공기저항은 통풍실험실4)에서 행하는데 실험대상(사이클과 인간모형5))을 넘어지지 않도록 고정시킨 후 약 50㎞/h의 바람을 통과시켜 공기저항을 측정한다. 측정단위는 통상 30mph(50㎞/h)에서 몇 파운드라고 표현한다. 공기저항은 공기의 밀도와 속도 그리고 측정할 물체의 전(前)면적과 유형을 적용해서 다음 식에 의해서 계산된다.

 
        여기서,

                F : 저항

                r : 공기밀도

                CdA : 견인계수와 전면적의 곱

                Vt : 통풍실험실에서의 공기속도(m/sec)

 
위의 식에서 속도에 따른 저항을 계산하려면 Vt2으로 나누면 된다. 또한, 한 걸음 더 나아가 파워는 힘과 속도의 곱이 되고 파워는 탑승자와 사이클을 공기 중에서 앞으로 미는 힘이 되며 주어진 속도에 따라 다음 식으로 계산된다.

 
        여기서,

                P : 공기중의 파워

                Va : 공기중 속도 (노상속도 + 앞바람속도)

                Vg : 노상속도

 

■ 사이클파워 모형
 
공기저항은 평지를 타는 동안 가장 큰 저항으로 표현된다. 그러나 사이클을 타는데 필요한 전체파워는 다소 복잡하고, 다음과 같은 5가지 요소로 구분된다.

1) 공기중에 탑승자와 사이클을 앞으로 미는 힘 (1/2rCdAVa2Vg) (약 85%)

2) 구동저항에 필요한 힘 (CRRWTVg) (5∼15%)

3) 바퀴를 회전시키는 힘 (FWVg3) (약 1%)

4) 언덕길에서 중력을 극복하는데 필요한 힘 () (변화가 심함)

5) 사이클의 드라이브와 베어링의 마찰에 의한 손실 (체인이 넘어가는 것을 제외하면 극소)

위에서 CRR은 구동저항계수로서 아스팔트포장 위에서 값은 약 0.0024이고 WT는 사이클과 탑승자의 무게(Newton 단위)가 된다. 또한 Vg는 노상속도이고 FW는 바퀴를 회전시키는데 필요한 힘과 관련된 계수다. 이 값의 범위는 크게 벌어지는데 여기에서는 에어로휠은 0.0027, 일반바퀴는 0.0044를 적용했다. 더불어 탑승자가 낼 수 있는 힘과 주어진 속도에 필요한 힘이 차이가 있을 때는 차이만큼 가속 또는 감속하는 것으로 가정했다. 이와 같이 모든 것을 감안했을 때 사이클의 파워는 다음 식으로 계산된다.

물론, 위의 식은 수학적인 모형으로서 실제와 일치할 지는 장담할 수 없다. 위의 식에 대해서 타당성을 시험하기 위하여 3가지 속도에 대하여 여러 사람을 사이클에 탑승시켜 통풍실험실에서 저항값을 측정하였다. 실험중 파워는 SRM 크랭크를 사용하였고 바람은 풍력계를 이용하여 측정하였다. 결과는 수학적 모형을 이용한 값과 실험치와의 표준편차는 3와트보다 적었기에 실제상황에 적용할 수 있는 모형임이 입증되었다.

 
■ 사이클파워의 평가
 
탑승자가 발휘할 수 있는 힘을 모른다면 주어진 속도에서 필요한 힘을 알 수 없다. 사이클과 달리기에 잘 훈련된 선수로서 달릴 때 평균소요칼로리가 1.0 kcal/㎏/㎞, 평균 사이클효과(전체 사이클효과의 19%)를 지속적으로 낼 때의 파워는 다음 식으로 간단히 계산할 수 있다.

파워는 생리학실험실에서 측정하는 것이 가장 정확하지만, <표 1>과 같이 개략적으로 4개 그룹6)으로 분류한 후, 윗식을 이용하여 선수들이 발휘할 수 있는 힘을 계산하였다. 여기서 제시된 힘은 여러 가지 조건에서 공기저항을 계산하는데 사용된다.

 
<표 1> 체중이 70㎏인 선수가 발휘할 수 있는 파워의 그룹
 
                그룹 1         그룹 2         그룹 3         일반
 
10㎞시간(분)    35             40             48             60
 
파워(와트)      264            231            192            154
 

■ 탑승자세에 따른 공기저항
 
일반적으로 사이클의 공기저항에 많은 관심을 갖고 있지만, 공기역학적으로 가장 중요한 것은 사이클과 탑승자의 조화다. 70㎏의 체중을 가진 사람이 일반자전거를 탑승할 경우 약 8파운드의 공기저항을 받게 되고, 보다 좋은 자세로 탑승하면 7파운드로 줄어들며, 가장 정확한 자세를 취하면 6파운드까지 감소된다. 이 값을 기초로 앞서 제시된 식을 적용하면 바람이 없는 상태에서 평탄한 노면을 주행할 때 각 자세에 대한 효과를 예측할 수 있고 그 값은 <표 2>에 제시된 바와 같다. 놀라운 것은 파워가 같은 상황에서 자세만 정확하게 취하면 약 6분까지 차이가 나는 것으로 분석되었다.

 
<표 2> 40㎞ 주행시 예상시간 (평지, 일반바퀴사용)
 
40 ㎞ 주행시간
 
자세          30mph에서의 저항        그룹 1         그룹 2          그룹 3          일반
 
보통          8                       62:49          65:51           70:16           76:01
 
양호          7                       60:14          63:07           67:22           72:57
 
우수          6                       57:23          60:10           64:07           69:47
 

자세에 따른 시간차이
 
자세          30mph에서의 저항        그룹 1         그룹 2           그룹 3          일반
 
양호          7                       -2:35          -2:44            -2:54           -3:04
 
우수          6                       -5:26          -5:41            -6:09           -6:14
 

공기저항을 줄이기 위한 중요한 요소는 다음과 같다.

1) 노면과 수평한 자세

탑승한 선수의 상체가 노면과 수평을 유지하는 것을 말한다. 이는 공기저항을 줄이는데 있어 가장 중요한 요소가 된다. 그러나 이렇게 자세를 취하게 되면 다리가 몸에 와서 닿게 된다. 기존 자전거의 기하구조(예를 들면 안장튜브각도가 73∼75도)는 공기저항을 받게 될 수밖에 없다. 이러한 제한을 극복하기 위하여 보다 앞으로 앉게 되면 몸 전체가 자전거의 앞으로 쏠리게 된다. 이와 같이 앞으로 앉고 스템이 낮게 설치하면 공기저항을 줄일 수 있는 좋은 자세이긴 하나 균형이 잘 잡히지 않게 되고 주행시 위험할 수도 있다. 좋은 방법은 프레임자체가 그렇게 형성된 것을 구입하는 것이다. 그러나, 이러한 자세는 두 가지 불편한 점도 있다. 첫 번째이자 중요한 것은 몸을 수평으로 유지하기 위하여 보다 더 엉덩이부분을 앞으로 회전시켜야 하고 안장에 닿는 부분은 부드러운 재료로 설치되어야 한다. 특히, 이러한 자세를 취하게 되면 사이클 선수들이 많이 걸리는 전립선염을 악화시킬 수 있다. 따라서 체중을 안장 전체에 걸쳐 분산시킬 수 있는 인체공학적 안장을 설치하는 것이 좋다. 일부 선수들은 이러한 문제점을 해결하기 위하여 안장을 앞쪽으로 기울여 설치하기도 하는데, 이렇게 설치하면 안장에서 앞쪽으로 미끄러지게 되고 결국 어깨와 팔의 근육에 더 많은 부담을 주게 된다. 두 번째는 이와 같이 탑승하게 되면 처음 몇 번은 뒷목에 통증이 오게 되는데, 목의 통증은 시간이 지남에 따라 적응되게 되고 스트레칭과 마사지로 통증을 감소시킬 수 있다.

2) 좁은 어깨폭 유지

좁은 어깨폭을 유지하는 것이 공기저항을 줄일 수 있는 근본적인 자세다. 그러나 공기저항의 관점에서 몸을 수평으로 유지하는 것보다는 훨씬 덜 영향을 받는다. Boone Lennon의 연구결과에 의하면 어깨폭과 에어로바의 각도가 저항과 밀접한 관계가 있다고 한다. 그의 연구는 기존 자전거에 컵모양으로 몸을 유지하여 공기저항의 효과를 측정한 것이다. 몸을 수평으로 유지한 최근 자료에 의하면 큰 효과는 없는 것으로 나타났다. 이 결과에 대하여는 신빙성이 없는 이유는 수평으로 유지한 탑승자세가 공기저항에 큰 영향을 주지 않는다고 보고하였다.

3) 좁은 무릎폭은 약 1/2파운드까지 저항을 줄인다.

무릎을 탑튜브 근처까지 페달링하는 것이 공기저항을 덜 받게 된다.

4) 자세와 파워의 (반비례의) 상관관계

나쁜 자세일수록 파워는 떨어질 수 있지만 좋은 자세는 상관없다. 1995년도에 Heil 등이 조사한 바에 의하면 일정한 파워에 대하여 몸과 넓적다리의 각도가 적으면 적을수록 심장혈관의 스트레스가 증가한다고 한다. 따라서, 어깨가 낮으면 안장을 보다 앞으로 설치하여 몸체는 수평으로 유지하면서 몸과 넓적다리의 각도를 어느 정도 유지하는 것이 좋다.

 
■ 바퀴형상과 공기저항
 
에어로휠의 효과는 탁월하다. 그러한 휠은 스포크가 원형 철사로 된 일반휠과 비교하면 약 0.4파운드 가량 저항을 감소시키고, 회전시키는데 필요한 파워는 반밖에 안된다. 비교를 위해서 사용된 사이클의 앞바퀴는 Specialized 3 스포크를, 뒷바퀴는 렌즈처럼 볼록한 디스크휠을 장착했다. <표 3>은 40㎞ 주행시 예상시간을 비교한 것이다. 표에 제시된 바와 같이 일반휠과 에어로휠의 차이는 약 1∼2분 정도로 나타났다.

 
<표 3> 40㎞ 주행시 예상시간 (평지, 에어로휠사용)
 
40 ㎞ 주행시간
 
자세      30mph에서의 저항         그룹 1         그룹 2         그룹 3          일반
 
보통      7.6                      61:40          64:38          68:54           74:39
 
양호      6.6                      58:58          61:47          65:55           71:23
 
우수      5.6                      55:57          58:39          62:35           67:47
 

에어로휠을 사용했을 때의 시간차이
 
자세      30mph에서의 저항         그룹 1         그룹 2         그룹 3          일반
 
보통      7.6                      -1:09          -1:13          -1:22           -1:22
 
양호      6.6                      -1:16          -1:20          -1:27           -1:34
 
우수      5.6                      -1:26          -1:31          -1:32           -2:00
 

■ 프레임과 공기저항
 
프레임 역시 공기저항을 줄일 수 있는 요소다. 가장 좋은 프레임은 원형으로 된 프레임과 비교할 때 추가로 0.3파운드 정도 공기저항을 줄일 수 있다. 프레임에서 공기저항을 줄이기 위한 중요한 부분은 선단(포크, 헤드튜브, 핸들바)과 두 다리 사이부분이 된다. 프레임 중에서 유선형(air foil)으로 된 선단과 안장튜브를 설치하면 공기저항을 줄일 수 있다. <표 4>는 그러한 프레임과 일반적인 원형프레임과의 주행시간을 비교한 것이고 결과는 약 1분 정도 차이가 나는 것으로 나타났다.

 
<표 4> 40㎞ 주행시 예상시간 (평지, 에어로휠과 에어로프레임사용)
 
40 ㎞ 주행시간
 
자세      30mph에서의 저항          그룹 1          그룹 2         그룹 3           일반
 
보통      7.3                       60:53           63:47          68:04            73:40
 
양호      6.3                       58:05           60:51          64:55            70:21
 
우수      5.3                       54:59           57:39          61:30            66:38
 

에어로프레임을 사용했을 때의 시간차이
 
자세      30mph에서의 저항          그룹 1           그룹 2         그룹 3           일반
 
보통      7.3                       -0:47            -0:51          -0:50            -0:59
 
양호      6.3                       -0:53            -0:56          -1:00            -1:02
 
우수      5.3                       -0:58            -1:00          -1:05            -1:09
 

■ 사이클의 무게
 
사이클의 무게에 관해서는 많은 선수들이 관심을 갖고 있다. 그러나 사이클의 무게는 기대했던 만큼 큰 영향을 주지는 않는다. 무게의 효과를 측정하기 위해서 공기저항을 줄일 수 있는 사이클 두 대(각각 22파운드와 17파운드)와 공기저항을 비교적 많이 받는 사이클 한 대(17파운드)로 시험하였다. 시험구간의  도로구배는 3%되는 20㎞ 구간을 왕복하도록 하였으며 시험결과는 <표 5>와 같다.

 
<표 5> 40㎞ 주행예상시간(3% 구배 왕복)

 사이클무게   구배(%)       30mph에서의 저항      그룹1      그룹2      그룹3        일반
 
22 파운드       3           6.3                   65:04      69:38       76:55       87:24
 
17 파운드       3           6.3                   64:37      69:05       76:12       86:27
 
17 파운드       3           6.8                   65:52      79:22       77:31       87:47
 
평지와의 시간차이                                 +6:59      +8:47       +12:00      +17:03
 
5 파운드 무게에 대한 시간차이                     -0:27      -0:33       -0:43       -0:57
 
0.5파운드 공기저항 더 받고

5파운드 가벼운 사이클의 시간차이                  +0:48      +0:44       +0:36       +0:23
 

언덕길은 평지보다 7분에서 17분 더 소요되었다. 오르막에서 아주 가벼운 사이클은 약 27초에서 57초까지 시간을 줄일 수 있었으나 예상보다는 큰 차이는 없다는 것이다. 그러나, 사이클이 5파운드 더 가볍더라도 자세가 나빠서 0.5파운드의 저항을 더 받게되면 시간은 오히려 23초에서 48초까지 더 소요되었다. 한 가지 재미있는 결과는 가벼운 사이클은 느린 선수에게 더 많은 시간절약을 가져다주었다는 것이다.

■ 앞바람의 영향
 
이제까지는 바람이 없는 상태에서 40㎞의 소요시간을 평가하였으나 실제로 바람이 없는 상황은 거의 없다. 뒷바람보다 앞바람에서의 소요시간이 훨씬 많기 때문에 바람의 영향을 실로 매우 클 뿐만 아니라 앞바람이 불 때의 속도가 평균속도에 큰 영향을 미친다. <표 6>은 40㎞의 거리 중 20㎞는 앞바람, 20㎞는 뒷바람이 각각 5mph와 10mph의 속도로 불 때 평지를 왕복하는데 소요되는 시간을 제시하고 있다.

 
<표 6> 40㎞ 주행시 예상시간 (평지왕복, 바람영향권, 우수자세)
 40 ㎞ 주행시간
 
풍속        30mph에서의 저항         그룹 1       그룹 2       그룹 3       일반
 
0 mph       6.3                      58:05        60:51        64:55        70:21
 
5 mph       6.3                      58:45        61:39        65:52        71:31
 
10 mph      6.3                      60:48        63:58        68:40        75:02
 

바람에 의한 시간차이
 
풍속        30mph에서의 저항         그룹 1        그룹 2       그룹 3        일반
 
5 mph       6.3                      +0:40         +0:48        +0:57         +1:10
 
10 mph      6.3                      +2:43         +3:07        +3:45         +4:41
 

■ 종합분석
 
일정속도에서 필요한 사이클파워는 수학적 모형에 의해서 예상할 수 있다. 일반적으로 느린 선수가 공기저항을 줄인 장비를 이용할 경우 더 많은 시간을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 여기서 주목해야 할 것은 탑승자세를 정확히 하는 것이 공기저항을 줄이고 시간을 줄일 수 있는 것으로 나타났는데, 그 차이는 40㎞ 주행시 6분 이상인 것으로 분석되었다. 일반적으로 사용되는 바퀴가 장착된 일반 자전거를 정확한 자세로 탑승하는 것이 에어로프레임에 에어로휠이 장착된 사이클을 보통자세로 탑승하는 것보다도 3분내지 4분 정도까지 빠른 것으로 분석되었다. 이는 탑승자세가 얼마나 중요한 지를 증명하는 것이다. 에어로휠을 장착하면 0.4파운드 정도 공기저항을 줄일 수 있고 40㎞ 주행시 1분내지 2분 시간을 절약할 수 있으며, 에어로프레임은 0.3파운드의 공기저항을 줄이고 주행시간을 더 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 사이클의 무게는 공기저항을 줄이는 것과 비교할 때 언덕길에서도 미미한 것으로 분석되었다. 마지막으로 바람이 불면 뒷바람보다도 앞바람에서 소요되는 시간이 더 많기 때문에 전체적으로 소요시간이 더 많게 되고, 앞바람과 뒷바람의 평균을 적용할 수 없다는 것이다.

 
5 사이클링7)
 
■ 페달링
 
철인3종경기의 사이클 페달회전수는 분당 80회에서 90회가 최적이다. 회전시 발과 종아리가 이루는 발목각도는 옆에서 볼 때 9시방향(최대 힘을 주는 시기)에서는 120도가 넘지 않도록 해야 한다. 그 각도를  넘게 되면 종아리에 쥐가 날 수 있다. 6시 방향 즉 페달이 최저점에 있을 때의 발목각도는 150도 정도 유지하는 것이 좋다.

■ 댄싱
 
언덕길을 올라갈 때는 안장에 앉아서 페달을 밟는 것보다 일어서서 페달을 밟는 것이 훨씬 쉽고 효과적이며 대퇴사두근(quadriceps)에도 무리가 덜 가게 된다. 그 모습이 춤추는 것과 같다하여 이를 댄싱이라고 한다. 댄싱방법은 안장에서 일어서서 페달링할 때 아래 그림과 같이 우측의 페달이 내려가는 시기라면 몸을 오른쪽으로 기울이면서 우측발에 체중을 싣고 페달링한다. 이 때 우측팔은 끌어당기고 좌측팔을 밀면 그림과 같이 사이클은 좌측으로 기울어지게 된다.

■ 훈련방법
 
1) 분당 회전수를 85회를 유지하도록 기어를 위치시켜라. 시즌전에 무산소한계(AT), 장거리, 최대산소섭취량 등을 연습할 때 분당 회전수를 80회 유지하게 되는데 경기상황을 고려해서 기어위치를 다양하게 연습할 필요성이 있다.

2) 통풍시설(wind-load simulator)에서 훈련하라. 자전거에 부착할 수 있는 통풍시설은 속도를 증가시키고 춥고 비오는 겨울철이 기술적으로 연구할 수 있는 시기다. 이 시설은 물론 실제 바깥에서 부는 만큼 바람저항을 느낄 수는 없고 핸들링도 기대할 수 없다. 하지만, 바깥에서 하듯이 기어를 변환하고 서서 탈 수 있어 효과적인 결과를 얻을 수 있다. 실제 바깥에서와 같이 체온을 식히지는 못하므로 팬(fan)을 켜서 외부와 같은 바람효과를 얻는 것이 좋다.

3) 겨울철에 체력이 저하되는 것을 걱정하지 말라. 추운 기후에서는 피가 장기를 보온하기 위해서 몸통으로 몰리게 된다. 따라서, 팔과 다리에는 피의 순환이 억제되고 산소의 공급이 충분하지 않기 때문에 전체 속도는 줄어들 수 있다. 하지만 그 시기에 적절한 훈련을 하고 있다면 걱정하지 않아도 되고 제대로 하고 있다고 판단해도 좋다. 따듯한 계절이 돌아오면 원래 속도로 되돌아오게 된다.

4) Lycra 피부복장은 호흡을 방해한다. 보기는 좋지만 중요한 문제점을 갖고 있다. 그 복장은 피부에 달라붙고 체온을 보호하지 못하며 숨쉬기에 불편하다.

5) 드레프팅(Drafting)이 경기에서는 금지되어 있지만 훈련중에는 좋은 훈련이 될 수 있다. 그룹을 이루어 사이클을 타면 혼자 타는 것보다 빨리 탈 수 있다. 이렇게 드레프팅을 하게 되면 모두가 열심히 타게 되고, 혼자 탈 때보다 더 열심히 타게 되며 드레프팅하는 동안 조금 더 쉴 수 있게 된다. 하지만, 실제 경기에서는 절대 드레프팅을 할 수 없다.

6) 짧은 거리의 경기에서는 코스를 미리 파악해서 코너를 어떻게 회전할 것인가를 생각한다. 경기 전에 사이클코스를 미리 답사함으로써 모든 곡선부와 구배(언덕)부를 알 수 있다. 이러한 연습을 통해서 실제 경기에서 이용할 가장 좋은 코스를 선택하고 눈을 감고도 탈 수 있도록 여러 번 연습하는 것이 좋다. 곡선부를 잘 통과하면 사이클코스에서 많은 시간을 절약할 수 있다.

프로 2년차인 조안나 자이거(Joanna Zeiger)의 사이클 훈련방법은 총 2시간 정도가 된다. 첫 30분은 회전을 쉽게 하고 10분은 빨리 15분은 천천히 회전시킨다. 언덕훈련은 3분씩 5회 반복하고 45분 정도 마무리운동을 한다. 이와 같이 언덕훈련을 하게 되면 다리의 근육을 강화시키고 힘과 지구력이 증대된다. 언덕은 너무 경사가 급하지 않고 길이가 긴 언덕이 좋다. 언덕을 오를 때 안장에 앉아서 페달을 회전시키고 분당 회전수를 80회 정도로 유지시킬 수 있는 기어를 선택한다. 훈련에 적응되면 큰 기어를 사용하되 회전수는 80회를 유지해야 한다. 훈련시에 심박수는 인터벌훈련할 때보다 낮아야 한다. 그녀가 강조하는 것은 부상을 입지 않기 위해서는 사이클이 체격에 맞는 것이어야 한다는 것이다. 비싼 것보다는 몸에 맞는 것이 더 중요하다. 또한, 철인경기와 같이 긴 거리의 경기를 위해서는 사이클의 훈련거리를 점차 증가시켜야 한다.

1997년 하와이 철인경기에서 6위를 한 카메론 위도프(Cameron Widoff)는 강도높은 긴 인터벌훈련을 추천하고 있다. 그의 훈련방법은 적은 기어로 분당 회전수를 90회로 유지하면서 20분에서 25분의 준비운동을 한 후, 2분에서 4분까지 큰 기어로 전환하여 5회에서 7회까지 반복훈련을 하는 것이다. 매 세트 중간에 4분은 적은 기어로 90회의 회전수를 유지한다. 마무리는 적은 기어로 90회의 회전수를 유지하면서 20분에서 25분 정도 하면 된다. 그의 훈련에 따르면 심박계를 이용하라는 것이다. 훈련에 따라 심박수의 변화를 관찰하는 것 역시 좋은 훈련이라는 것이다. 또한 훈련은 평지에서 해야 각 인터벌마다 일관성을 유지할 수 있다. 몸 상태에 따라 2분간 5회 반복훈련으로 시작해서 최종목표는 4분간 7회의 반복훈련을 소화할 수 있어야 한다. 인터벌훈련을 할 때 심박수를 점차 증가시켜야 하고 마지막 30분은 예상하고 있는 본인의 최대심박수를 유지하게 되면 무산소한계(AT)를 점차 증대시킬 수 있게 된다. 이와 같이 훈련을 하게 되면 실제 경기에 임하는 것과 같이 처음에는 유산소상태에서 점차 무산소상태에서의 근육훈련으로 옮겨가게 된다. 비슷한 기량을 가진 다른 사람과 같이 훈련을 하는 것이 좋고 드레프팅의 효과도 경험할 수 있게 된다.

6 근력운동8)
 
사이클선수들은 간단한 근력운동을 통해서 자신들의 근력을 키워야 한다. 연구결과에 따르면 근력운동은 약간의 힘만 주면서 운동할 수 있어 근육의 피로시점을 연장시킨다. 근력운동은 사이클 운동지구력을 강화시켜 주고 최대산소소비량을 증가시키며 그로 인한 다리의 힘까지 증가되는 효과를 기대할 수 있다. 지구력경기를 하는 선수들은 육체미와는 전혀 다른 근력운동방법을 사용해야 한다. 다음은 사이클선수를 위한 근력운동방법이다.

1) 중요한 근육에 초점을 맞춰라. 자전거를 타는데 사용되는 중요한 근육그룹이 있는데 예를 들면 사이클링하는데 중요한 근육은 대퇴사두근그룹이다. 다음 그림은 페달의 위치에 따라 사용되는 근육(왼쪽부터 대퇴사두근, 둔근, 대퇴이두근)을 나타내고 있는데, 실선부터 점선까지 해당 근육이 사용되는 것을 나타내고 있다.

2) 가능하면 몇 개의 관절이 움직이게 하라. Leg curl9)은 무릎관절만 움직이는 근력운동이다. 하지만 다음 사진과 같이 Squat는 엉덩이, 무릎과 발목관절이 움직이는 운동이다. 이와 같이 하면 스포츠의 동적인 운동형태가 실제에 가까운 운동이 된다.

3) 가능하면 사이클의 자세와 움직임에 가깝게 자세를 취하라. 예를 들어 받침대(sled)에서 다리운동(Leg press)을 할 때 발과 발사이의 폭은 페달의 폭과 같게 한다. 즉, 발과 발사이의 폭은 46㎝(18인치)를 초과하지 않도록 한다.

4) 운동할 때 가장 중요한 배와 허리운동을 포함시켜라. 팔과 다리에 전달될 힘은 몸통을 거쳐서 전달된다. 만약 배와 허리가 약하면 많은 힘이 분산되거나 잃게 된다. 배와 허리를 강하게 한다는 것은 핸들바를 잡고 끌어당기는 힘이 페달로 더 큰 힘으로 전달된다는 것이다. 배와 허리가 약하면 페달을 돌릴 때 약할 수밖에 없다.

5) 경기시즌이 다다르면 근력운동은 보다 구체적으로, 하지만 시간은 적게 투자하는 것이 좋다. 근력을 기를 수 있는 중대한 시기는 겨울이고 축적된 근력은 차후에 힘과 근지구력으로 전환된다. 이 힘과 근지구력은 경기시즌 시작에 발휘되어야 한다.

6) 운동회수를 최소화하라. 특정근육의 활용을 집중시키기 위해서 운동량보다는 반복회수와 세트수에 보다 관심을 가져야 한다. 이는 웨이트룸에서 최소한의 시간을 보내면서 경기감각을 증대시키라는 것이다.

 
■ 근력강화단계
 
사이클선수가 일년 중 가장 중요한 경기를 앞두고 거칠 5단계가 있다. 그 5단계에 대한 각각의 내용은 다음과 같다.

1) Anatomical Adaption (AA) : 이 단계는 사이클선수가 늦가을이나 겨울에 맞이하는 근력강화단계의 초기단계이다. 이 단계의 목적은 다음 단계에 부하될 근력과 건(tendons)을 준비하기 위함이다. 근력운동은 이 단계보다 많이 하는 단계가 없다. 이 단계에 기구들이 많이 이용되지만 기구없는 운동도 병행되어야 한다. 반복훈련으로 유산소능력도 증대시킬 수 있다. 이 단계뿐만 아니라 다른 단계에서도 매 2주마다 5% 이상 근력운동의 중량을 증가시키면 안된다.

2) Maximum Strength (MS) : 더 큰 힘이 생성될 때마다 저항은 점차 증가하고 반복회수는 감소한다. 이 단계에서는 근육질을 쉽게 보충하도록 중추신경에 숙달시키는 것이 필요하다. 이 단계에서 부상당하지 않도록 조심해야 한다. 이 단계의 초기에 각 훈련의 첫 번째 세트의 부하는 서서히 증가시켜야 한다.

3) Power Endurance (PE) : 이 단계의 목적은 근육그룹이 필요로 하는 근육질의 빠른 보충능력을 배양하고 긴 시간동안 유지할 수 있도록 하는 것이다. 경기중의 예로는 짧고 구배가 심한 언덕을 오르거나 막판에 전력질주 등을 들 수 있다. 파워는 가능한 한 짧은 시간동안 가장 큰 힘을 내는 능력을 말한다. 수학적으로 표현하자면 파워 = 힘 x 속도로 표시할 수 있고 속도가 파워를 증가시키는데 중요하다는 뜻이므로 모든 운동은 폭발적인 움직임과 같아야 한다. 너무 빠르게 운동하면 부상의 우려가 있다. 따라서 적절한 준비운동은 필수적이다.

4) Muscular Endurance (ME) : 이 단계는 지구력 경기에서의 심박훈련이다. 목적은 부하가 높은 상황에서 모세혈관의 밀도를 증가시키고 미토콘드리아10)의 수와 크기를 증가시켜 피로관리를 연장시키기 위함이다. 이 단계는 또한 생리학적 변화를 수반하기 때문에 긴 시간이 소요된다. 이 단계에서는 반복훈련이 이용된다.

5) Endurance Maintenance (EM) : 경기시즌동안에 2주간의 PE 단계와 4주간의 ME 단계는 바꿔서 할 수도 있다. 이 단계에서는 경기에 필요한 지구력을 증가시키기 위한 두 가지 형태를 유지시켜야 한다. 이 시기에 모든 저항훈련을 중단하면 힘과 시즌동안 축적된 경기력을 점차 잃게 된다.

시즌 중 가장 중요한 경기를 앞두고 7일전부터는 경기 중 최대 경기력을 발휘하기 위하여 모든 근력운동은 하지 말아야 한다.

다음 표는 사이클선수를 위한 근력운동의 중요한 부분을 요약한 것이다. 아마도 가장 중요한 부분은 각 단계마다 운동부하를 다르게 한 것이다. 한 반복회수(1RM) 중에 들어올릴 수 있는 최대무게를 기준으로 작성되었지만 부상의 가능성 (특히 허리) 때문에 무게는 반드시 따를 필요는 없다. 무게를 결정하기 위한 다른 방법은 초기에 무게를 결정한 다음 그 단계의 진행정도에 따라 달리하는 방법도 있다. 항상 생각보다 가벼운 무게로 시작해야만 제시된 반복회수를 채울 수 있고 더 추가할 수도 있다. MS 단계에서는 무게를 달지 않고 하는 것이 무게를 달고 이용하는 것보다 더 좋은 효과를 기대할 수 있다. 또한 무게를 달지 않고 하는 훈련은 차후에 AA단계에서도 포함시킬 수 있고 PE 단계 중에도 가능하다. 다시 한 번 강조하면 바벨과 덤벨을 사용시 특히 빠르게 움직일 때 주의해야 한다.

 
사이클선수의  근력운동 (7장 실내 및 겨울철 훈련의 근력운동의 사진 참조)
 
                      AA         MS        PE         ME          PE         EM / ME
 
기간
(주)      초보        8∼10      3∼4       0         4∼6        0          4
 
          숙련        4∼6       4∼6       4∼6      6∼8        2          4
 

훈련일수
(주당)   
          초보        2∼3       2          0          2           0         1∼2
 
          숙련        3∼4       2∼3       2          2           1∼2      1∼2
 

부하

(% of 1RM)

          초보        40∼60    80∼90      0          30∼50       0         30∼50
 
          숙련        40∼60    85∼95      70∼85     30∼50       70∼85    30∼50
 

세트수
 
          초보        3         4∼6        0           2∼3         0         2∼3
 
          숙련        3∼5      6∼10       2∼4        2∼4         2∼4      2∼4
 

반복회수              20∼30    3∼6        15∼30      40∼60       15∼30    40∼60
 
세트간 휴식시간(분)   1∼1.5    3∼6        8∼10       1∼2         8∼10     1∼2
 
속도                  저속      저속∼중속  고속        중속         고속      중속
 
운동종류
                    1,2,3,4,5,   1,2,3,      1,2,3,     1,2,3,      1,3,7      1,3,7
                    6,7,8,9      5,6,7       6,7        6,7
 
 
 
1-Hip Extension (Squat, Step-up, or Leg Press), 2-Seated Row, 3-Back Extension, 4-Hip Extension (1번을 제외한 나머지), 5-Bench Press 또는 Push-up, 6-개인적으로 취약한 부분을 보완: Heel Raise 또는 Knee Extension or Leg Curl, 7-Crunches (resisted), 8-Dead Lift, 9-Lat Pull to Chest

 
■ 기타

1) 숙련도 : 근력운동의 처음 2년 동안은 운동방법과 근육질의 보강에 중점을 둬야 한다. 이미 근력운동을 많이 한 사람은 최대 힘과 파워를 배가할 준비는 된 상태다.

2) 준비와 마무리운동 : 근력운동을 하기 전에 약 10분 정도는 가벼운 유산소운동으로 준비운동을 한다. 준비운동으로는 달리기나 로잉(rowing), 계단오르기, 실내자전거 등을 들 수 있다. 근력운동을 마친 후 마무리운동은 실내자전거를 10분 정도 타면서 회전수는 분당 90회 정도되게 하여 발가락을 풀어준다.

3) 각 단계의 초기 : 한 단계에서 다른 단계로 접어들 때 1주일 동안은 전 단계의 근력운동과 단계적으로 운동하는 것이 좋다. 예를 들어 AA단계에서 MS단계로 옮길 때 첫 주는 AA훈련 1회와 MS훈련 1회를 하는 것이다. 혹은 첫 주에 각 훈련의 반은 AA훈련, 나머지 반은 MS훈련을 하는 방법도 있다.

4) 운동순서 : 표에 제시된 운동은 회복기까지 감안해서 작성된 것이다. 회복을 더 강화하려면 먼저 한 운동의 두 번째 세트를 하기 전에 다른 운동의 첫 번째 세트를 하는 것이다. 예를 들어 스쿼트(squats) 한 세트를 한 후에 노젖기(seated row) 한 세트를 하는 방법이다.

5) 회복기간 : 표에 세트간 휴식시간이 제시되어 있다. 이 시간 동안 심박수는 회복을 위해서 낮아진다. 어떤 단계에서는 제시된 시간보다 더 긴 휴식시간이 필요할 지 모른다. 회복기간동안 스트레칭 등을 하면 좋다.

6) 회복주일 : 매 3∼4주에는 훈련량을 줄여야 한다. 해당 주에는 훈련량을 줄이고 세트 수도 줄여야 한다.

 
7 철인경기 참가자의 사이클
 
특별히 어느 회사의 사이클이 제일 좋다고 말할 수 없다. 사이클은 가능하면, 특히 Ironman코스와 같이 장시간 경기를 해야 할 경우에는, 전문점에서 체격에 맞는 사이클을 맞추는 것이 필요하다. 참고로 1998년도 하와이 세계철인3종경기대회에 참가한 1,520명 선수들이 어떤 종류의 사이클을 갖고 출전했나를 조사한 결과11)는 다음과 같다.

 
종류(상표)             대                종류(상표)               대
 
Kestral                133               Merlin                   18
 
Cannondale             131               Scott                    17
 
Softride               120               Zipp                     17
 
Trek                   118               Specialized              15
 
Quintana Roo           116               Centurion                11
 
Litespeed              69                Serotta                  11
 
Principia              47                Griffin                  10
 
Felt                   39                Cervelo                  10
 
Klein                  21                Holland                  10
 
GT                     19                기타                     588
 
 
                                         계                       1,520
 

1) 자료 : http://www.rooworld.com/fit_set-up

2) 자료 : Vroomen, Gerard, http://ww.bpr.com/triathlon/aerodyna.htm

3) 자료 : Martin, J., http://www.cervelo.com/article5.html

4) 통풍실험실

5) 더미(dummy)라고 부른다.

6) 그룹1은 엘리트선수, 그룹2는 잘 훈련된 선수, 그룹3은 훈련된 선수

7) 자료 : Scott, Dave, Triathlon Training, 1986

8) 자료 : http://www.greatdoors.com/velonews/training/friel/archive/1997/vn7/index.htm

9) 7장 실내 및 겨울철훈련의 근력운동 사진참조

10) 근육내에서의 에너지원

11) 자료 : 1998 Ironman Bike Survey, Triathlete December, 1998, p.33

 

 

                                                                                                      

 

                                                      (스포츠)
                                                      클라이밍 

     

 

 

    
 
 
                                                   클라이밍의 정의

건물 내부와 외벽 또는 별도의 구조물에 바위 벽을 만들어 놓고 보조 장비의 지원을 받아 맨손으로 바위를 오르는 것이다.
자연 암벽등반에 비해 안전할 뿐만 아니라 날씨와 계절에 상관없이 즐길 수 있는 또한 남녀노소 누구나 즐길 수 있으며 온몸운동이 되며, 특히 팔과 다리의 근육강화에 좋다.
인공암벽등반의 유래는 1940년대 프랑스의 가스통 레뷰파가 전문 산악인들의 교육 훈련용으로 사용한 데서 시작되어, 점차 스릴 넘치는 레저 스포츠의 하나로 발전한 것이다. 현재 세계 각국에 보급되어 잇으며, 특히 프랑스 등의 많은 유럽국가에서는 생활 주변 곳곳에 암벽장이 세워져 있을 정도로 국민 생활 체육의 하나로 자리잡고 있다. 우리나라에는 1988년에 도입된 뒤 전국적으로 빠르게 보급되어 해마다 동호인들이 늘어나고 있는 추세이며 다양한 형태와 규모의 인공암벽이 등장하고 있다. 주요 국제 대회로는 4년마다 열리는 세계선수권대회와 월드컵대회 등이 있다.국내에는 대한 산악 연맹이 주최하는 아시안 스포츠 클라이밍 선수권 대회를 비롯하여 공인/비공의 여러 경기가 있다. 더욱이 국내 전국체전에서 전시 종목으로 채택되어 경기등반으로서는 위상도 날로 높아지고 있는 실정이다.인공암벽은 크게 실외 암벽과 실내암벽으로 나눠지는데, 많은 사람들이 이용하는 실내암벽의 경우,일반적으로 높이가 낮기 때문에 장비가 따로 필요하지 않으며, 초보자의 경우에는 암벽화, 마찰력을 높여주는 초크(탄산마그네슘 가루), 그리고 초크를 담을 수 있는 초크백 정도만 있으면 된다.루트의 난이도는 인공 홀드(손잡이)를 떼었다 붙였다 함으로서 조정한다.
 

                                                    클라이밍 효용

 
스포츠 클라이밍은 전신을 고르게 사용하는 운동이면서도 심하게
과격하지 않다는 것이 장점이다.
발끝부터 손긑까지 복합관절을 주로 사용하며 고관절을 많이 사용하기 때문에 관절 운동에 많은 도움이 된다.

뿐만 아니라 암벽에서의 균형잡기를 통해 밸런스 감각 및 신체의
균형 발달. 순발력 향상에 많은 도움이 된다. 도한 성장기의 청소년들에게 있어서는 신체의 균형발달은 물론, 어떤 홀드를 어떤 방법으로 잡고 이동할 것인가를 연구하도록 만들기 때문에 판단력 및 사고력
증진에 많은 도움이 된다.
자신의 체중을 이용해 운동량을 본인 스스로 조절 할 수 잇다는 장점과 미세한 근섬유가 발달되기 때문에 많은 운동량에 비해 근육이 상식이상으로 비대해지지는 않는다. 뿐만 아니라 신체의 모든 가동범위를 이용한 스트레칭이 이루어지는 운동이며 X-sports 의 강렬함으로 인해 운동을 쉽게 포기하지 않는 특징이 있다.
 
 
 
                                                    등반활동의 기본

 
인공암벽은 프랑스의 산악가이드인 가스통 레뷰파가 1940년부터 각목과 널판지를 이용하여 교육훈련용으로 사용한데서 유래한다.
1960년 후반부터 전세계 주요 암벽에서 서서히
불기 시작한 프리 클라이밍과 세계암벽등반 대회의 개최지가 인공암벽으로 바뀌면서 널리 알려지기
시작했다.
이때부터 인공암벽타기는 자연암벽을 찾기 위한
훈련수단에서 벗어나 그 자체를 즐기는 독립장르로 발전하게 되었다.
스포츠클라이밍은 전문산악인에게는 고난도 루트의 훈련용으로, 일반인에게는 매력적인 레포츠로 세계 각국에서 빠르게 보급되고 있다프랑스, 일본, 미국 등지에서는 텔레비젼 녹화 중계가 이루어질 정도로 인기가 높다.
암벽등반(Rock Climbing)을 한다고 하면 일반인들의 생각에 무척이나 위험한 일이라 생각한다. 또한 스포츠 클라이밍(Sport Climbing)이란 단어는 다소 생소할것이다.
스포츠 클라이밍의 정확한 명칭은 등반경기(Competition Climbing)라 부른다.
그러나 등반경기라 하면 대중과 친밀감이 떨어지고 거부감이 느껴지기 때문에 대중과 좀더 친밀감을 갖고자 스포츠클라이밍이라 부른다. 또한 위험하다고 생각하는 암벽등반(Rock Climbing)과 달리 스포츠와 접목시키고, 무엇보다도 안전을 추구하는 행위로 대중과 친밀감을 갖고 일반인 누구나 즐길 수 있는 스포츠의 일부로 자리잡고 있다.
인공암벽등반은 크게 실외 인공암벽과, 실내 인공암벽이 있다. 실외 인공암벽은 국제규격에 맞추어 12M이상의 높은 벽에 등반경기를 치르기 위한 오버행(Overhang) 및 루프(Roof)로 구성되어 있으며 국내에는 주로 실외에 있으나 외국에는 실내에도 많이 있다. 
실외 인공암벽은 로프(Rope)와 퀵드로(Quick draw) 안전벨트, 하강기, 암벽화, 초크 빽 등의 장비가 필요하며 또한 동반자의 추락에 대비한 확보자 등 안전에 대한 교육을 받아야만 등반을 할 수 있다.
우리나라에는 관공서에서 주관하여 국민의 건전한 여가 활동을 위하여 전국에 50여 곳의 실외인공암벽이 설치되어 많이 시민이 즐겨 찾고 있다.
실내인공암벽등반은 암벽화와 초크빽, 간단한 운동복만 있으면 즐길 수 있으며, 높이는 보통 3~4M로 되어 있으며 오버행(Overhang) 및 루프(Roof)등 다양한 각도의 벽으로 구성되어 있다. 실내인공암장에는 약 오천여개의 다양한 인공홀드(Hold)로 구성되어 있으며, 바닥에는 추락에 대비해 안전메트가 깔려 있기 때문에 흔히 생각하는 것보다 더욱 안전한 스포츠다. 

 

                                                        기초용어
 

1. 프리 클라이밍(Free Climbing) : 자유등반. 인공적인 장비 등에 의지하지 않고 오직 인간의 능력만으로 암벽을 오르는 방식.
 
2. 스포츠클라이밍(Sports Climbing) : 경기등반 - 인공암벽등반. 암벽등반을 스포츠화하여 인공으로 만든 암벽에서 진행하는 경기.
 
3. 온사이트(On Sight) : 첫눈오름. 루트에 대한 사전정보 없이 첫시도에 추락없이 등반하는 방식. (스포츠클라이밍 경기는 온사이트가 기본임)
 
4. 레드포인트(Red point) 또는 아프터 웍(After work) : 연습오름. 온사이트 실패 후 여러 번 연습 후에 추락없이 그 루트를 등반하는 방식.
 
5. 톱 로프(Top Rope) : 확보하고 오름 위에 있는 확보물에 로프를 통과시킨 후 지상의 확보자에 의해 확보를 받으며 오르내리는 방식. (확보물은 잠금카라비너 또는 보통 카라비너 2개를 겹쳐서 사용해야 한다)
 
6. 플래쉬(Flash) : 졍보를 얻거나 보고 오름. 루트에 대하여 사전정보(다른 등반자가 등반하는 것을 보거나 설명을 들었을 경우)를 얻은 후 첫번째 시도하여 추락없이 등반하는 방식. (예 : 확보자가 선등자의 등반을 본 후 등반했을 때)
 
7. 야니로(Yaniro) 또는 피겨 풔(Figure four) : 다리 홀드가 여의치 않아 팔위로 다리를 걸어 오버행을 넘어설 때의 자세 (슈카-Chouca라는 단어로 잘못 알고 있음)
 
8. 펌핑(Pumping) : 격심한 근육운동이 계속되다 보면 근육이 팽창되어 혈액이 더 이상 산소공급을 감당하지 못하는 경우, 즉 마비상태를 말한다. 이 때 대량의 젖산이 만들어지는데, 이런 현상을 말한다. (회복방법)
(1) 천천히 심호흡을 하여 충분한 산소를 들여 마신다.(복식호흡)
(2) 손가락, 전완근을 스트레치하거나 손을 털듯이 흔든다.
(3) 팔전체를 빠르게 회전시켜 원심력을 이용해 강제로 혈액을 공급하여 혈액내의 산소로 젖산을 분해한다.
 

                                                클라이밍의 기본 원칙

 
바위 등반의 기본은 자연이건 인공으로 만든것이건 발디딤과 손잡이에 의해 암벽에 설 수 있는 균형기술이다. 수직에 가까운 바위나 바위 틈을 어떻게 몸의 균형을 잡으면서 올라가느냐가 그 기본이 된다. 다시 말하면 밸런스는 3점 지지에 따라 리듬을 갖고 올라가는 운동이 록 클라이밍의 기본 원칙 기술이다.

록 클라이밍의 3대 기본원칙은 '밸런스' '리듬' '3점지지'에 있고 여기에 등산의 궁극적 기본인 보행 기술이 등행으로 옮겨진 발로 올라가는 기술의 그본이며 이것은 암벽의 자연적으로 된 손잡이 발디딤을 이용하기도 하고 또는 인공적으로 만들어서 이용하는 수도 있다. 여기에 우선 각 기본 원칙을 설명하기로 한다.

 

1) 밸런스

날 때부터 밸런스가 좋은 사람과 나쁜 사람이 있다고 하는데 꼭 르허다고만 할수 없다. 이것은 선천적으로 육체적 밸런스가 잡혀 있지 않는 사람은 예외이겠으나 대부분의 경우가 발육기의 훈련에 따라 달라질 수 있다고 한다. 밸런스란 단순히 몸의 평형 감각을 말하는 것이나. 암벽 등반에서는 여기에 위험성 없는 사뿐한 몸가짐을 말하는 수가 많다.

 
물론, 그 근거는 평형 감각에 있고이른바 운동 신경이 크게 작용하는 것이다. 사람은 평지에서 걸을 때 몸을 수식으로 해서 양 발에 그 무게가 분산되고 있다. 빨리 걸을 때는 상체를 좀 앞으로 하고 몸의 중심 이동이 쉽게 되는 모양이 된다. 이것은 사람은 자기의 몸무게를 양 발로 지탱하는 동물이기 때문이고 양발에 가장 적절히 중심을 놓고 몸을 수직으로 하는 까닭이다. 암벽 등반은 암벽 위에 서는 것과 이를 올라가는 즉 걷는 것이다. 이 두 개의 운동을 연결할 때 암벽 등반은 성립한다.

우리나라에선 밸런스는 구둣바닥 전체로 마찰하여 디디는 법이 우위에 서는 경우가 많으나 최근의 등산화 같이 바닥이 딱딱하고 곧은 창은 밸런스를 구두 일부분으로 중심을 잡고 유지하는 것이 원칙이다.

 

2) 리듬

어떤 스포츠의 리듬은 보는 사람의 눈으로도 확실히 알 수 있다. 장거리 육상 선수의 주법도 그러하ㅕ니와 체조 경기 선수들의 밸런스와 리듬은 그 때표적이다. 리듬은 자칫하면 스피드와 혼돈하기 쉬우나 등산에서의 리듬이란 스피드와는 관계없는 일종의 암벽 등반중에 만들어지는 정신적인 것으로 해석해 왔다.

 

실상 이것은 특히 일본식에서 강조되어 왔고 이 리듬은 어떤 암벽의 한 피치에서 밸런스 이동의 리듬이라고도 말해 왔다. 그러나 최근과 같이 아크로바틱한 암벽 등반에서도 과연 이 리듬과 밸런스의 결합이 적용될까 어쩌면 오히려 이 리듬은 스피드와 직결하는 것으로 생각하게도 된다.

 

3) 삼점지지

지구인력에 항거하는 중심 운동 중 어려서 두손과 두발로 기는 것은 4지점이고 어저면 다지점일 수도 있는 것이다. 이 4지점은 사륜차모양으로 작은 힘으론 어떤 쪽에서 밀어도 쉽게 쓰러지지 않는다. 한편 3지점은 삼륜차이다. 이것은 서는데는 어떤 영향을 받지 않는다. 그러나 4지점보다 불안정하다.

 
사람이 암벽을 오르는 데 쓸 수 잇는 지점은 손발 합해서 4지점이다. 이 때 서는 데는 지장이 없는 3지점으로 지탱하고 남은 1지점인 손이나 발을 움직여서 다음 손잡이에 서기 위한 동작 사이에 3지점은 중심 유지 작용을 한다. 3지점은 정삼각형에서 보는 바와 같이 3지점이 같은 거리 상에 있을 때는 더욱 정확하고 안정된다. 2지점은 자전거 같은 2륜차이다. 전·후로는 넘어지지 않지만 좌·우로 쓰러지기 쉽다.

암벽에서의 2지점은 한 손, 한 발로 서서 다른 한 손, 한 발을 동시에 움직여서 호울드를 잡고 설 때 이것 또한 불안정하고 어느 쪽으로든지 넘어진다. 4지점일 때는 손도 발도 움직이지 못하게 되는 정지 상태가 되기 때문에 결국 3지점이 가장 확실성 있는 방법인 것이다. 즉, 암벽 등반의 기본적인 지점은 언제나 4지점에서 3지점, 그리고 다시 4지점, 그 후 또 3지점....이렇게 움직이는 것이다.

 

4) 발로 올라가리

계단은 보통 손을 쓰지 않아도 올라갈 수 잇다. 이것은 일반적인 등산이나 하이킹은 특별한 경우 외에는 쓸데없이 모험하지 않는 보통 산길을 마치 계단 올라가듯이 몸 가늠과 합리적인 리듬을 유지하여 오르면 되나 암벽 등반에서는 이 원칙이 적용되지만 꼭 그런 것도 아닌, 보다 기술을 요하는 등반법이 필요한 것이다.
 

   

                                                    밸런스와 기본 훈련

 
연습은 경사가 그리 급하지 않는 손잡이나 발디딤이 많은 바위에서 한발씩 한 발씩 옮겨가며 밸런스를 잡고 리듬에 맞추어서 올라가로 내려오고 해 본다. 바위가 아니라도 사다리를 걸쳐 놓고 아래위로 오르내리는 것도 좋은 연숩이 된다. 이 때 위치 같은 것을 습득할 수 있다. 또한 발은 발 끝으로 오르고, 손은 손 끝으로 손잡이를 잡듯이 살며시 놓고 몸의 밸런스를 잡아본다.

 
사다리로 여러 각도를 돌아보며 거듭 연습해 본다. 한 단씩 하기도 하고 두단씩 해보기도 한다. 이 연습은 아주 기초적인 것이나 대단히 유익하고 실지로 바위에 가서 안정하기 쉬운 것이다. 또한 이 밸런스와 리듬 연습 같은 암벽 등반의 기본 기술은 꼭 숙련된 선배 리더를 따라 실지로 결점을 지적 받고 수정 검초되면서 익숙해지도록 해야 하며 충분한 기본 기술의 습득은 아무리 단조롭다 하더라도 참고 해 내야만 다음의 여러 응용 기술을 손쉽게 습득할 수 있는 것이다.

 

문제는 처음부터 착실히 쉬운 곳에서부터 자신을 갖고 배워야 한다. 또한 암벽 등반은 일반적으로 2명 1조로 2개 파티를 짜고 서로가 자일에 연결되어 확보해 주고 서로를 커버하면서 톱은 서로 교대하여 체력을 유지하며 파티간도 서로 교대하면서 안전하게 올라가야 한다. 때문에 초보자는 그 속에 끼어 등반하기란 매우 힘들다. 초심자나 후배 양성을 위해선 파티를 짤 때 3-5인 파티로 하여 중간중간에 끼어서 앞에 올라가는 사람의 일거 일동을 살펴 스스로가 자기실력을 양성하고 쌓으며 경험자가 뒤에서 지도함으로써 용이하게 습득할 수 있는 방법도 있다.
 

 

                                                    암벽등반 기본장비

 

떨어지는 것은 날개가 있다고 하였다 참으로 아이러니하면서도 꼭 맞는 말이다. 날개가 있기에 높이 오를수 있고 높이 올랐기에 떨어질 위험이 있는것이다. 등산이란 행위도 오르는 행위이기에 다시 내려와야 한다. 그러나 암벽등반의 경우 원치않은 곳에서 떨어질 경우 대단히 위험한 상황에 처하게 된다. 특히 릿지 등반에 있어서 등반자끼리 확보없이 등반을 한다는것은 언제라도 위험에 노추출되어있다고 봐야한다. 그렇기에 장비를 갗추고 확보를 보면서 등반을 한다면 추락시에도 안전하게 몸을 추스릴수가 있다. 지금까지 국내에서 자일이 끊어져서 추락사한 사람은 없다. 아무런 장비없이 확보의 기본원칙을 무시하고·초보자 과욕 등이 사고의 원인이 되고있다.특히 암릉종주객들이 늘어나면서 안전사고 또한 급증하고 있다. 암릉 루트가 밀집돼 있는 북한산과 도봉산에서 안전장비를 제대로 갖추지 않거나 자기 실력보다 어려운 코스를 등반하다가 사고를 당하는 경우가 빈번히 발생하고 있다.
암벽등반이란 안전장비를 갗추고 확보를 하면서 등반한다면 안전한 취미이다.

 

안전벨트와 자일

○ 안전 벨트(harness)
안전벨트는 추락할 때 생기는 충격을 흡수하여 클라이머를 보호해 주는 역할을 하는 등반 장비이다. 안전벨트는 가슴부분에 착용하는 상단벨트(chest harness)와 허리와 엉덩이 부분에 착용하는 하단벨트(seat harness)로 나눌 수 있는데 빅월등반 같은 특별한 상황을 제외하고는 하단벨트가 가장 많이 사용되며 일반적으로 이를 가리켜 안전벨트라고 부른다. 하단벨드 즉 안전벨트는 허리부분을 감싸는 허리벨트와 허벅지 부분을 감싸는 다리 벨트 그리고 허리벨트와 다리벨트를 연결하는 고리모양의 슬링으로 되어 있다.
허리벨트의 양쪽 옆에는 약 20여개의 퀵드로와 하강기 등을 걸어 사용할 수 있도록 작은 고리들이 달려 있다.
다리벨트는 길이를 조절할 수 있는 조절용과 길이를 조절할 수 없는 고정용으로 나누어진다. 다리벨트와 허리벨트는 추락시 충격을 직접 흡수하는 부분이며 고리모양의 슬링은 확보물에 안전벨트를 연결하거나 빌레이를 볼 때 주로 사용한다.
안전벨트가 만들어지기 전에는 로프를 직접 허리에 묵어서 사용하였다. 주로 보울라인 매듭을 사용하였는데 자연히 추락으로 인한 충격을 흡수할 수 없어서 치명적인 부상을 입는 경우가 많았다.

클라이밍을 위한 안전벨트

안전벨트를 제작하는 대부분의 장비업체들은 스포츠 클라이밍에 사용하기 편리하면서도 안전도가 뛰어난 특별한 모델들을 제작하여 판매하고 있다.
스포츠 클라이밍을 위한 안전벨트는 모양이 단순하면서도 가벼우며 잦은 추락에 견딜 수 있도록 강도가 높은 소재로 만들어진다.
안전벨트는 등반 스타일이나 개개인이 가지고 있는 신체 특성을 고려하여 선택해야 하는 스포츠 클라이밍 장비이다. 루트를 만들기 위하여 장시간 매달려 있거나 여러 피치의 루트를 등반할 때에는 허리부분의 패드가 두꺼운 것이 좋으며 인공벽과 같이 주로 짧은 길이의 루트를 등반 할 때에는 가벼우면서 단순한 형태의 안전벨트가 좋다.
스포츠 클라이밍을 위한 안전벨트를 구입할 때에는 다음과 같은 몇가지 사항들을 고려하여 선택한다.

허리와 다리벨트가 연결되어 있는가?
내구성이 뛰어난가?
안전성이 뛰어난가?
착용할 때 편안한가?
애프터 써비스가 가능한가?

안전벨트 안전하게 사용하기
안전벨트의 가장 큰 취약부분은 허리 벨트에 사용되는 버클 부분이다. 버클 사용법은 안전벨트의 종류에 따라서 약간의 차이가 있을 수 있으므로 반드시 안전벨트에 부착되어 있는 사용법을 참고해야 한다. 대부분 허리 벨트에 사용되는 버클은 한번 끼운 다음 다시 거꾸로 끼워야 하는데 끝이 약 10cm이상 남아 있어야 안전하다.
안전벨트가 가지고 있는 또 다른 취약부분은 각 부분의 연결 부위이다. 안전벨트는 주로 나일론으로 만들어지는데 여러 조각의 나일론을 특수 박음질로 연결하여 만든다.
따라서 연결부분의 상태는 안전과 밀접한 관계가 있으므로 박음질 부분이 손상되지 않도록 주의하여 사용해야 한다.
안전벨트는 뛰어난 충격 흡수력을 가진 스포츠 클라이밍 장비이기는 하지만 사용빈도가 많고 잦은 추락을 견뎌야 하므로 항상 여러 부분들을 점검하여 사용여부를 결정해야 한다.

○ Rope ,Seil (로프, 자일)
로프는(rope) 가장 중요한 스포츠 클라이밍 장비 가운데 하나이다. 로프는 등반 중에 발생하는 추락으로부터 클라이머의 안전을 지켜주며 하강하거나 등반에 직접 사용하는 등 그 용도가 매우 다양하다.
로프의 굵기는 8mm에서 11mm까지 다양한데 반드시 외줄(①) 표시와 두줄(②) 표시를 확인하고 용도에 맞게 사용해야 한다.
스포츠 클라이밍에 사용하는 로프는 어느 정도 가벼우면서도 안전성이 뛰어나야 한다.
하지만 안전성은 무게와도 상관이 있으므로 너무 안전성에 치중하다보면 로프의 무게 때문에 등반이 지장을 받을 수가 있다.

스포츠 클라이밍 용 로프
스포츠 클라이밍은 추락의 횟수도 많고 자주 하강을 해야 하므로 어떤 등반보다도 위험의 요소가 많다고 볼 수 있다. 그러므로 안전성이 뛰어난 로프를 선택하는 것이 무엇보다도 중요하다.
국제산악연맹(UIAA)에서 실시하는 로프 강도검사를 통과한 제품들의 안전성이 뛰어나다고 볼 수 있는데 대부분 80kg의 무게를 5m 높이에서 떨어뜨리는 실험(1,200kg의 충격)을 5회 이상 견딘 제품들이다.
로프를 구입할 때에는 국제산악연맹에서 실시하는 로프 강도 실험에 합격을 상징하는 UIAA 표시가 있는지를 확인한다.
신축성은 안전성과 함께 추락이 잦은 스포츠 클라이밍 용 로프가 가지고 있어야할 제2의 조건이다. 신축성이 없으면 추락시 충격이 흡수되지 않아 부상의 위험이 크기 때문이다. 하지만 신축성이 너무 좋으면 추락거리가 길어져 또 다른 위험요소가 생기므로 적당한 신축성을 가진 로프를 선택해야 한다. 스포츠 클라이밍에 사용하는 로프의 신축성은 약 7∼8% 정도가 적당하다. 10.5mm 와 10.2mm 로프는 안전도가 뛰어나면서도 무게가 비교적 가벼워 스포츠 클라이밍용으로 권장할만하다.

로프 안전하게 사용하기
처음 사용하는 로프와 여러번 사용하고 난 로프의 안전도는 다를 수밖에 없다. 이는 사용횟수가 증가하면서 잦은 추락과 흙과 먼지 등 이물질들이 로프에 손상을 주기 때문이다.
로프의 안전도를 떨어뜨리는 가장 큰 요인 가운데 하나는 추락이다. 특히 잦은 추락이나 긴거리의 추락은 로프의 신축성을 감소시키며 로프의 신축성이 회복되지 않은 상태에서 다시 사용하면 위험할 수 있다.
따라서 아무리 신축성이 좋은 로프라고 해도 충격 흡수율 즉 신축성이 회복될 수 있는 휴식시간을 가진 후에 사용해야 안전하다. 로프의 안전도를 떨어뜨리는 또 다른 요인 가운데 하나는 흙과 먼지 같은 이물질들이다.
로프는 야외에서 주로 사용하게 되므로 자연스럽게 흙과 먼지 등 이물질들이 로프의 가는 틈새에 끼어 들어가 로프를 손상시킬 수 있다.
따라서 항상 로프의 상태를 점검하고 청결 상태를 유지하므로 안전하게 사용할 수 있도록 해야 한다.
로프에 많은 이물질이 끼었을 때에는 로프를 세척해야 하는데 로프를 세척할 때에는 미지근한 물에 중성세제를 사용하여 세척한 후 햇빛이 들지 않으면서 통풍이 잘되는 곳에서 건조한다.
로프의 안전도를 떨어뜨리는 또다른 요인으로는 로프의 보관 상태이다. 로프를 만드는 나일론 소재는 특히 자외선에 약하다. 사용하지 않더라도 장시간 햇빛에 노출시키는 것은 로프의 안전도와 수명을 단축시키는 요인이라고 할 수 있다.
로프의 수명은 사용과 보관 상태에 따라서 다르기는 하지만 스포츠 클라이밍에 사용한 로프는 1년 내지 2년 정도 사용 후 폐기하는 것이 좋다. 로프는 클라이머의 생명이다.

 

♣ 암벽화(rock shoes)

스포츠 클라이밍과 암벽화
각기 다른 클라이머들에게 가장 좋은 암벽화가 어떤 것이냐고 질문하면 대답이 각각 다르다.
이는 등반 스타일, 발의 형태, 주로 등반하는 바위의 형태, 제품의 유명도, 디자인에 따른 개인의 취향들이 다양하기 때문이다.
스포츠 클라이밍에서 발기술이 중요한 것만큼이나 암벽화의 기능 또한 매우 중요하다.
좋은 암벽화란 자신의 등반능력을 최대한으로 발휘할 수 있으면서도 발이 편안해야 한다.
암벽화는 대부분 바닥창의 전체를 사용하기보다는 앞 부분을 주로 사용하게 되는데 용도에 따라서 다양한 형태를 하고 있다.
최근에는 끝이 한쪽 방향으로 휘어진 디자인의 암벽화들이 판매되고 있는데 이는 발끝의 힘을 모으기에 유리하도록 설계한 것이다.

스포츠 클라이밍용 암벽화
스포츠 클라이밍에 사용하는 암벽화는 일반적으로 두 가지 형태로 되어 있다.
첫번째는 슬리퍼 형태이다.
슬리퍼 형태의 암벽화는 신고 벗기가 편리하여 인공벽이나 짧은 길이의 볼더(boulder)를 등반할 때 자주 사용한다.
두번째 형태는 발등에 끈이 달린 암벽화이다.
끈이 달린 암벽화는 가장 일반적인 형태의 암벽화로서 실내 등반이나 자연바위 등반에 모두 적당한 올라운드형이라고 할 수 있다. 특히 정교한 발동작을 요구하는 루트나 등반이 어려운 고난이도의 루트에서는 발을 암벽화에 밀착시켜 줄 수 있도록 끈이 달린 암벽화가 필수적이다.
스포츠 클라이밍은 다양한 발기술을 사용하는 등반이다.
에징, 스미어링, 토잉과 같은 기본적인 발기술 이외에도 더블 토훅, 힐훅 같은 고난도의 동작들이 사용된다.
따라서 이러한 발기술을 발휘하는데 필요한 다양한 기능의 암벽화가 필요하다.
스포츠 클라이밍에 사용되는 암벽화는 그 기능만큼이나 밑창의 마찰력이 뛰어나야 한다.
스포츠 클라이밍은 아주 미세한 홀드를 딛거나 때로는 디딜 부분이 없는 곳에서도 동작을 해야할 때가 있기 때문이다.
따라서 암벽화의 뛰어난 마찰력은 스포츠 클라이밍용 암벽화의 필수조건이라고 할 수 있다.
자신에게 맞는 좋은 암벽화를 구입하기가 쉽지 않다고들 한다. 좋은 암벽화란 쓰이는 용도와 클라이머의 등반 스타일과 맞아야 한다.
암벽화를 구입하기 전에 다음의 사항들을 고려하면 좋은 암벽화를 선택할 수 있다.

° 내구성이 뛰어난가?
° 발이 편안한가?
° 발과 신발바닥이 밀착하는가?
° 밑창의 마찰력이 뛰어난가?
° 애프터 서비스가 가능한가?

♣ 확보(belay) 장비

「로프를 감아 매다」란 원래의 의미를 가지고 있는 빌레이(belay)는 안전과 관계된 매우 중요한 등반 시스템 가운데 하나이다.
이러한 빌레이 시스템은 클라이머가 등반 중에 만나는 각종 위험으로부터 안전하게 등반을 할 수 있는 역할을 하게 되는데 이를 위하여 다양한 장비들이 개발되어 사용되고 있다. 현재 개발되어 있는 빌레이 도구들은 매우 다양하다.
하지만 모두가 스포츠 클라이밍에 적합한 것은 아니므로 사용의 편리성과 안전성을 고려하여 선택하는 것이 좋다.
8자형(figure eight type) 하강기와 튜브형(tube type) 하강기 그리고 그리그리(gri gri) 등은 스포츠 클라이밍에 사용하기 편리한 빌레이 도구들이다.
빌레이 도구들은 클라이머의 안전과 밀접한 관계가 있으므로 사용법을 충분히 익힌 다음 사용해야 한다.

○ 빌레이 도구의 혁명 그리그리(grigri)
빌레이 도구 중 그리그리(grigri)는 8자형(figure eight type) 하강기와 튜브형(tube type) 하강기가 가지고 있는 위험성을 최소화시켜 스포츠 클라이밍을 보다 안전한 스포츠로 격상시킨 제품이다. 페츨(Petzl)사에 의하여 만들어진 그리그리는 쥬마의 원리를 적용하여 만들어졌는데 클라이머가 추락하면 그 충격을 자동적으로 흡수하여 제동이 되도록 고안된 빌레이 도구이다.
하지만 그리그리도 단점을 가지고 있으므로 사용시 주의해야 한다.그리그리는 한쪽 방향으로만 제동이 되는 특성과 9mm이하의 로프는 제동이 잘 되지 않는 점 그리고 외줄만 사용할 수 있으므로 하강기로 이용하기가 불편하다는 점등이 그리그리가 가지고 있는 대표적인 단점들이다. 그리그리를 올바르게 사용하기 위해서는 사전 연습이 필요하다. 빌레이 도구로 사용할 수 있도록 숙련시킨 후 사용해야 그리그리의 장점을 최대한으로 살릴 수 있다.

○ 카라비너(carabiner)와 퀵드로(quickdraw)

카라비너(carabiner)는 클라이머와 확보물 그리고 로프 등을 안전하게 연결해 주는 역할을 하는 매우 유용한 스포츠 클라이밍 장비이다.
카라비너(carabiner)는 1900년대 초 독일인 오토 헤르조(Otto Herzog)에 의하여 만들어져 사용되기 시작하였으며 1950년대에 들어오면서 오늘날과 같은 알루미늄 합금으로 만든 카라비너가 사용되기 시작하였다.
카라비너는 안전성과 함께 사용의 편리성이 가장 중요한데 현재에는 이러한 안전성과 편리성을 가미한 제품들이 다양하게 만들어지고 있다.
현재 시판되고 있는 카라비너의 형태는 매우 다양하다.
고전적인 모델인 O형 카라비너, 안전성과 편리성이 더욱 강화된 D형 카라비너, 여닫는 부분이 휘어진 벤트 게이트(bent gate) 카라비너 그리고 여닫는 부분에 잠금 장치를 한 록킹(locking) 카라비너 등이 대표적인 모델들이다.
현대과학의 발전만큼이나 카라비너의 형태 또한 다양한 변화를 겪으며 발전을 거듭해 왔다.

○ 스포츠 클라이밍의 필수용품 잠금 카라비너
다양한 형태의 카라비너 가운데 잠금 장치가 달린 카라비너는 스포츠 클라이밍에 필수적인 장비이다.
잠금 장치 카라비너는 여닫는 부분이 자동으로 잠기는 오토 록(auto lock) 카리비너와 여닫는 부분에 달린 잠금 장치를 손으로 돌려서 잠그는 스크류 록(screw lock) 카라비너가 있다.
대부분의 잠금 카라비너는 여닫는 부분이 크게 만들어져 있어 빌레이를 보거나 하강할 때 안전벨트와 하강기를 연결하기에 매우 편리하다.

○ 퀵드로(quickdraw)
퀵드로(quickdraw)는 스포츠 클라이밍에 사용되는 대표적인 장비 가운데 하나이다.
스포츠 클라이밍은 다양한 형태의 등반 장비들을 필요로 하지 않으면서 몇가지의 장비는 필수적으로 사용한다는 특징을 가지고 있다.
이러한 스포츠 클라이밍에 필수적인 장비 가운데 하나가 바로 퀵드로이다.
퀵드로는 등반시 로프가 원활하게 유통되도록 하기 위해 만들어졌다.
퀵드로는 고리모양으로 박음질한 슬링의 양쪽 끝에 카리비너를 끼워 놓은 것인데 한쪽 끝은 볼트와 같은 확보물과 연결하고 다른 한쪽 끝은 로프를 통과시킨다.
슬링의 길이에 따라서 다양한 형태의 퀵드로를 만들어 사용할 수 있는데 시중에는 스포츠 클라이밍에 사용하기에 편리한 길이의 퀵드로들이 판매되고 있다.
개인의 취향과 루트의 형태에 따라서 다르기는 하지만 일반적으로 10cm에서 20cm 길이의 퀵드로가 스포츠 클라이밍에 적당하다.

♣ 클라이밍 소품

○ 쵸크(chalk)와 쵸크통(chalk bag)
스포츠 클라이밍 루트가 있는 곳에 가면 바위에 그림을 그려 놓은 듯한 흰색자국들을 볼 수 있다.
이는 스포츠 클라이밍에 사용하는 쵸크(chalk)라고 불리우는 탄산마그네슘(Mgco2) 가루의 흔적이다.
쵸크는 손에 흐르는 땀과 바위의 습기를 제거하여 미끄럼을 방지하는 역할을 한다.
쵸크를 담아 사용하는 쵸크통은 스포츠 클라이밍을 상징하는 장비 가운데 하나이다.
현재 시중에는 다양한 모양과 색상을 가진 쵸크통들이 판매되고 있는데 쵸크통의 선택 또한 개인의 취향과 더불어 기능성을 고려해야 한다.
몸에 밀착도가 뛰어나며 손가락과 손 전체에 손쉽게 쵸크를 묻힐 수 있도록 디자인된 제품들이 스포츠 클라이밍용으로 사용하는데 적당한 쵸크통이다.
쵸크통은 양쪽 손이 모두 닿을 수 있도록 허리 뒷부분 중앙에 위치하도록 착용해야 하는데 너무 덜렁거리지 않도록 끈으로 묵어서 고정하는 것이 좋다.

○ 솔(brush)
루트에 묻어 있는 돌가루들이나 쵸크 가루들을 제거하고 쾌적한 상태에서 등반을 즐길 수 있도록 하기 위해 솔(brush)을 사용한다.
철로 되어 있는 솔은 루트에 묻어 있는 이끼나 돌가루들을 제거할 때 주로 사용하며 등반 중에 묻은 쵸크 가루나 먼지들을 제거할 때에는 프라스틱으로 만들어진 부드러운 솔을 주로 사용한다.
쵸크 가루를 제거하는 청소용 솔은 따로 구입하기보다는 사용하다 버리는 낡은 칫솔을 재활용하는 것이 좋다.
대부분의 쵸크통에는 칫솔을 편리하게 꽂아 놓을 수 있는 작은 구멍을 모서리에 붙여 놓는다.

○ 클라이밍 테이프(climbing tape)
클라이밍 테이프는 주로 재밍 기술을 반복적으로 해야 하는 크랙등반 시 손과 손가락을 보호하고 고난이도 등반 시 손가락의 관절과 건에 부상을 방지하고 마찰이 많은 루트를 등반 할 때 피부의 상해를 방지할 목적으로 주로 사용된다.
클라이밍 테이프는 약 1인치 정도의 폭으로 감아져 있는 제품들이 시판되는데 의료용 반창고와는 다르게 쉽게 자를 수 있으면서도 접착력이 뛰어나야 한다.
스포츠 클라이밍 시 테이프의 사용은 주로 손가락에 집중되는데 손가락 테이핑은 작은 폭으로 테이프를 절개한 후 손가락 끝에서 밑으로 감아 내려오는 것이 기본이다.
땀이 많이 나는 여름철에는 테이프를 감기 전에 땀샘을 일시적으로 막아주는 벤조인(benzoin)을 피부에 바르고 그 위에 테이프를 감으면 땀으로 인하여 테이프가 돌아가는 것을 방지 할 수 있다.

○ 의류(clothes)
청바지를 입고 스포츠 클라이밍을 하는 모습이 자연스럽다고 하는 이는 하나도 없을 것이다.
스포츠 클라이밍은 활동이 자유롭고 편안한 형태의 의류들을 필요로 한다.
따라서 신축성이 좋으면서도 땀 흡수율이 뛰어난 면스판 종류의 원단을 이용한 제품들이 선호되는 경향이다.
몸에 달라붙으면서도 길이가 짧은 타이즈나 헐렁한 형태의 T셔츠들은 스포츠 클라이밍을 위한 대표적인 의류들이다.
외국에는 스포츠 클라이밍을 위하여 특별히 디자인된 제품들이 여러 회사들에 의하여 다양하게 만들어지고 있지만 국내에는 아직 특별한 브랜드가 없는 실정이다.
현대사회가 옷의 가치를 생존을 위한 단순한 도구로 보지 않는 것처럼 스포츠 클라이밍을 위한 의류 또한 스포츠 클라이밍의 이미지를 새롭게 창출해내는 역할을 해야 한다고 본다.

 

 

                                                        < 로프 >

 

< 로프의 사용법 >

암벽등반장비 중 로프가 차지하는 비중은 가장 으뜸이라 할 수 있다. 로프는 등반도중 발생할 수 있는 추락에서 등반자를 더 이상 떨어지지 않도록 잡아 주기도 하고, 로프자체를 직접 사용하여 오르거나 내리기도 하며 선등자에게는 심리적인 안정감을 주고, 후등자에게는 확보를 제공하여 등반자의 안전을 지키는 데는 가장 중요한 장비이다.

현대적인 암벽등반의 초기에는 마닐라 삼 등의 천연 섬유로 만든 로프를 썼는데 이 로프는 추락시의 강한 충격을 버티기엔 미흡하였고, 그 무게 또한 상당하여 등반자들에겐 큰 짐이었지만 석유화학 등 고분자화학의 발달로 나일론로프가 2차 세계대전 중에 개발되었는데, 등반에 큰 변화를 가져다 주었다. 무게에 비해 강도가 형편없이 약한 마닐라로프 대신 2톤이상의 인장력과 가벼운 나일론 로프를 쓸 수 있게 된 것이다.

나일론 로프는 뛰어난 신축성을 가지고 있었지만, 이 신축성은 떨어지는 등반자를 정지시키는 것이 아니라, 떨어질 때의 중력가속도 때문에 로프가 늘어나서 충격을 완화시키는 장점과 함께 필요 이상으로 늘어나서 예상 높이보다 더 떨어지는 결과를 가져오기도 하였다. 초기의 나일론 로프는 새끼줄을 꼬아 놓은 것처럼 나일론 섬유 다발 3-4개를 꼬아서 둥근막대 모양으로 만든 것이었다. 그 때문에 천연섬유 로프에 비해 많이 진전된 것이지만, 사용하기에 부드럽지 못하고 더구나 마찰열에 약한 약점을 가지고 있었다.

나일론 로프는 1950년대에 유럽에서 등반에 알맞도록 고안된 나일론으로 짠 로프로 바뀌기 시작하였다. 오늘날의 로프는 나일론 섬유를 꼬아 만든 중심층에 외부를 나일론 섬유로 짠 피복으로 싸서 만든다. 이 짠 로프는 꼬아 만든 나일론 로프의 문제점인 뻣뻣하고 마찰에 약하고, 또한 지나치게 늘어나는 약점을 보완하여 나일론의 강도를 살리면서 충격을 줄여 주기에 알맞은 신축성과 내구성을 갖추고 계속 발전되고 있다.

오늘날의 로프를 케른망틀 자일(Kernman -tle seil;독)이라 하는데, 중심층(kern)과 외부층(mantle)의 이중 구조로 되어 있다. 외부층은 로프 단면 굵기의 25 - 30%를 차지하며 자외선이나 불순물에서 중심층을 보호하고 로프의 감촉을 결정한다. 로프는 짜여진 상태에 따라 용도가 달라지기도 한다.

외부층이 느슨하게 짜여진 로프는 부드러워서 매듭을 하거나 쓰기가 편하지만, 하강을 할 때나 오름기로 로프에 매달려 오를 때 로프가 많이 늘어나서 적합하지 않다.

반대로 외부층이 뻣뻣한 로프는 쓰기가 불편하고 매듭이 쉽게 풀릴 수 있으며, 잘 늘어나지 않아 충격흡수력이 약해지는 단점이 있다. 이러한 로프는 하강과 오름기로 로프에 매달려 오르는 큰벽등반이나 동굴탐사용으로 많이 쓰여지고 있다.

중심층은 로프의 강도를 결정하는 중요한 것으로 전체 강도의 70% 이상을 차지한다. 로프의 외부층이나 중심층을 자세히 살펴보면 섬유의 절반은 시계 방향으로 나머지 절반은 반 시계 방향으로 짜여져 있는데, 이러한 것은 등반 중에 로프가 꼬이는 것을 방지하고 허공에 매달려 있어도 몸이 돌아가지 않도록 해준다. UIAA에서 인정을 받은 로프를 사는 것이 현명하다.

 

*방수로프(dry rope)를 고르자*

젖은 로프는 쓰기도 불편할 뿐만 아니라 가지고 다니기도 무겁고 얼어붙기라도 하면 다루기가 더욱 어렵다. 더욱 중요한 점은 추락시 등반자를 멈추기가 어렵고 젖은 로프는 젖지 않은 로프에 비해 약 30%정도 강도가 떨어진다는 연구결과도 있다.
로프를 만드는 사람들은 로프에 방수 처리를 해서 될 수 있는 대로 로프가 물에 젖지 않도록 하고 젖은 상태에서도 강도가 제대로 나오도록 만든다. 즉, 외부층과 중심층에 실리콘 코팅이나 테플론 코팅을 한다. 코팅 처리법은 로프의 내구성을 높여주고 카라비너나 바위와의 마찰을 줄여 로프를 오랫동안 쓸 수 있게 한다.
실험 결과 코팅된 로프는 코팅하지 않은 로프에 비해 약 33%정도 마모가 적고 자외선을 차단하는 효과도 있다. 방수(DRY)로프는 보통 로프보다 약 15 퍼센트 정도 비싸다.

 

                                                       로프의 구조

 

초기의 로프는 외피 없이 내피만으로 꼬아서 만든 것이었다.
그러나 현대 로프는 ‘케른망틀 자일(KERNMANTLE SEIL)'이라고 불리는데 이 독일어를 직역
하면 ‘속심껍질’ 이라는 뜻이 된다.

즉 내피(속심?케른)와 외피의(망틀)의 이중 구조로 되어 있다.
로프의 혁명을 가져온 이 케른망틀식의 직조로 가벼우면서도 강도가 높고 다루기 쉬워진 로프가
등장했다. ------ 로프의 주재료는 나일론이다.
이름 그대로, 현대로프의 짜임 구조를 보면, 껍질인 외피와 내부의 심으로 이루어져 있다.
외피를 자세히 관찰하면 실의 절반은 시계바늘 방향(S자)으로 회전하며 짜여 있고 나머지 절반은
시계 바늘 반대 방향(Z자)으로 짜여 있는 것을 볼 수 있다.

내부의 심도, 자세히 보면 절반은 시계바늘 방향으로 나머지 절반은 반대방향으로 꼬여 있음을
알게된다.
로프의 구조는 이렇게 서로 상반된 두 방향으로 짜여 있기 때문에 등반 도중 로프가 꼬이지 않게
되며 오버행에 매달려 있어도 몸이 회전하지 않는 것이다.
과거에 사용하던 군용 청색로프의 경우 한쪽 방향으로만 섬유가 짜여 있기 때문에 오버행에서는
몸이 회전하곤 하였지만 로프는 이러한 상반된 힘의 작용을 이용하여 제작되므로 사용 도중 로프가
꼬이지 않는다.

내심은 로프의 강도를 결정짓는 중요한 요소이다.
내피는 로프의 신축성에 관여하며 전체 강도의 70 퍼센트 이상을 차지한다.

외피는 로프 단면 굵기의 25-30 퍼센트를 차지하며 내피의 보호와 감촉을 결정한다.
외피가 팽팽하게 짜여지면 로프의 감촉이 뻣뻣해진다.
또한 외피는 이물질이나 기타 불순물이 내심으로 들어오는 것을 방지한다.
외피가 느슨하게 짜여진 로프는 부드러워서 다루기가 쉬운 반면, 외피가 미끄러지기 쉽고 늘어나는
단점이 있다.
그리고 로프 전체가 늘어나서 출렁거리므로 유마링이나 하강시에 불안한 감을 준다.

로프는 제조할 때 섬유에 실리콘, 파라핀, 테프론 등을 입히면 방수효과가 커지고 바위와의 마찰이
적어지므로 로프의 수명이 길어진다. --- 이러한 방수로프를 드라이 로프(DRY ROPE)이라고 부른다.
이 로프는 탄력성이 줄어들어 충격흡수력이 약해지는 단점도 있다.

 

                                                      로프의 성격

 

로프는 종류에 따라 쓰임새가 다르다.
인장강도, 신장도(ELONGATION), 유연성, 방수성, 매듭직경에 따라 그 성격이 다르다.
그러므로 로프의 정확한 성격을 제대로 이해하려면 다음의 국제산악연맹(UIAA) 실험
방법을 알아두는 것이 좋다.

① 충격실험(DROP TEST)

충격실험은 등반 중 선등자가 추락하는 상황을 재현하는 실험이다.
이 실험을 이해하려면 먼저 추락인자(FALL FACTOR)가 무엇인지를 알아야 한다.
추락인자란 등반자가 추락한 거리를 놓고 그 추락의 강도를 계산해 내는 방법을 말한다.
이 추락인자는 실제로 추락한 거리를 톱과 세컨드 사이의 로프 길이로 나눈 수치이다.
(추락인자=추락거리÷로프의 사용길이)

다시 말해서 선등자가 빌레이 지점으로부터 10미터 올라간 후 추락하였다면 추락거리는 20미터가
되고 로프의 길이는 10미터이므로 추락인자는 2.0이 될 것이다.
이러한 계산으로 본다면 추락인자는 어떠한 경우라도 2.0이 넘을 수가 없다는 계산이 나온다.
위의 상황과 똑 같은 경우에서 선등자가 5미터 높이의 볼트에 로프를 통과 시켰다고 한다면 추락
거리는 10미터로 줄어들고 로프의 길이는 여전히 10미터이므로 추락인자는 1.0으로 반감됨을 알 수
있다.

UIAA에서는 충격실험시에 80킬로그램의 무게를 2.8미터 길이의 로프에 묶어서 실험을 한다.
로프 끝에서부터 30센티미터 높이에 카라비너를 걸고 로프를 통과시킨 뒤 2.8미터 높이에서 80킬로
그램을 자유낙하 시키는데 이때의 추락거리는 5미터가 되며 추락인자는 1.78로 계산된다.
11밀리 로프의 경우 이 테스트를 5번 반복해도 로프가 절단되지 않으면 UIAA의 합격품으로 간주된다.
대부분의 메이커에서, 자기 회사의 로프는 ‘10번 충격실험을 해도 끊어지지 않는다’고 대대적으로
선전하고 있지만 로프가 이렇게까지 튼튼할 필요는 없다. 일반적으로 5번의 충격실험에 합격한 로프이면 충분한 강도를 보장한다고 볼 수 있기 때문이다.

그러나 9밀리 로프의 경우는 똑 같은 실험을 55킬로그램의 무게로 시행하는데, 9밀리 로프는 일반적
으로 두 개를 함께 쓰므로 9밀리 로프 한 가닥을 실험할 경우라면 55킬로그램의 무게로도 충분하다.
그러나 이중로프(DOUBLE ROPE) 테크닉을 써 분 사람은 간혹 한 가닥의 9밀리 로프에 추락시 모든
충격이 걸리게 되는 경우를 당한 적이 있을 것이다. 따라서 9밀리 로프도 80킬로그램의 무게로 충격
실험을 해야 된다는 여론이 높아지고 있다.

② 신장도(ELONGATION)

신장도란 선등자가 로프에 매달렸을 때 로프가 늘어나는 정도를 말한다.
신장도는 80킬로그램의 무게를 로프 끝에 매달아서 로프가 늘어나는 정도로 측정한다.
로프가 고무줄처럼 많이 늘어나면 추락시에 몸에 충격이 적게 와서 좋겠지만 추락거리가 그만큼
길어져서 위험하며 유마링이나 하강시에 로프가 출렁이게 된다.
11밀리 로프의 경우 8퍼센트, 그리고 9밀리 로프의 경우 10퍼센트의 신장도를 갖는 것이 UIAA표준이다.

신장도가 낮은 로프는 요세미테의 대암벽을 유마링할 때 편하고, 신장도가 높은 로프는 자유
등반시에 추락의 충격이 적게 오므로 좋다. 따라서 좋은 로프이란 적당한 수준에서 이 두 가지
성질을 함께 지닌 것이라 하겠다.
신장도가 높은 로프는 표면이 쉽게 마모되므로 현재 애용되고 있는 로프는 주로 6-8퍼센트의 낮은 신장도로 제작된다.

③ 매듭테스트

매듭테스트는 로프가 얼마나 취급하기 쉬운가를 숫자로 나타낼 수 있게 테스트하는 방법이다.
한 가닥의 로프에 보통 매듭을 묶고 10킬로그램의 무게를 매단 뒤 1분간 둔 후 매듭 속의 내경을
재는 테스트이다.
이때 매듭 속의 직경이 작을수록 취급하기가 쉬운 로프이다.

④ 충격도(IMPACT FORCE)

충격도란 충격시에 추락자의 몸에 전해지는 힘을 말한다. 충격도가 높을수록 추락자의 몸에 전해
지는 통증이 심해지게 됨은 물론이다.
따라서 충격도가 높은 로프일수록 바위의 모서리에서 절단 되는 경우도 쉬 발생된다.

 

 

                                               로프의 사용법에 따른 분류

 

로프는 그 직경에 따라서 사용방법이 달라지는데 그 사용 방법에 따라 싱글로프,
더블로프, 트윈로프로 나뉜다.

① 싱글로프(SINGLE ROPE)
싱글로프는 우리가 인수봉에서 주로 쓰는 10-12밀리의 주등반 로프로 현대등반에 가장 많이
쓰이는 로프이다.
추락을 하루에도 수십번 하는 프리클라이머들은 강도 높은 11밀리 로프를 쓰는 것이 안전하다.
하지만 비교적 쉬운 코스를 속공으로 오르려는 클라이머들은 가벼운 10밀리 로프가 이상적일 수
있다.
그러나 보통 수준의 실력을 가진 클라이머라면 10.5밀리 로프를 쓰는 것이 좋다.
프랑스의 비일(BEAL)사에서는 팔라이스(FALAISE)라는 특이한 로프를 개발하여 클라이머들에게
인기를 끌었다.
이 로프는 하드프리 클라이밍의 붐을 타고 유럽 록 클라이머들 사이에서 인기리에 시판되고 있다.
이 팔라이스는 중간의 30미터는 9.5밀리이고 양끝의 10미터는 10.5밀리의 두께로 만들어졌다.
이 로프를 사용하면 10미리 로프 정도의 무게로 10.5밀리 로프의 강도를 가질 수 있다는 이론이
나오는데 이것은 앞에서 설명한 추락인자의 설명으로 이해될 수 있다.
로프에서 가장 충격을 많이 받는 부분이 선등자가 묶은 매듭부근이기 때문이다.
그래서 줄끝의 강도를 보강한 것이다.

10밀리 로프 중 강도가 높은 로프는 에델바이스의 스트라토스 8000(STRATOS 8000)이다.
이 로프는 강도도 뛰어나고 날카로운 암각에서도 절단이 잘 안되는 우수한 것으로 알려지고 있다.
에델바이스사(社)에서는 반경이 0.5밀리의, 90도 암각에서도 이 로프가 80킬로그램 충격실험에 합격
했다고 선전했다.
이것이 사실이라면 이 로프는 그야말로 획기적인 로프임이 틀림없다.
스트라토스는 10밀리 로프임에도 불구하고 타사의 10.5밀리 로프보다 무겁다.
따라서 우리는 이 로프를 10.5밀리로 간주해야 될지도 모르겠지만 여러 가지로 우수한 로프임에
틀림없다.
단지 한가지 가격이 비싼 점이 흠이라면 흠이다.
현재 싱글 로프 중에서 가장 가벼운 로프는 에델바이스의 울트라 라이트(ULTRA LIGHT)인데 이것은
직경이 9.8밀리이다.
등산학교처럼 교육을 목적으로 많은 학생들이 로프를 취급하게 되는 곳에서는 가벼운 로프보다는
수명이 긴 로프가 이상적이라 하겠다. 따라서 12밀리 로프가 효과적이다.
그것은 구조대의 경우도 마찬가지이다.
역시 안전상의 이유로도 두꺼운 로프를 쓰는 것이 바람직하다.

싱글로프로 권하고 싶은 제품으로는 비일사(社)의 에들랑제(EDLINGER) 10.5밀리와 에델리드
(EDELRID)사의 다이나록(DYNALOC) 10.5밀리 그리고 에델바이스(EDELWEISS)의 스트라토스 8000
10밀리, 맘무트 (MAMMUT)사의 아로프로(ARO PRO) 10.5밀리등이다.
특히, 영국 맥심(MAXIM)사의 10.5밀리 로프는 마모면에서 뛰어난 특성을 나타낸다.
취나드사의 로프는 프랑스의 비일사에서 제작되므로 품질이나 가격 면에서 전자의 제품과 똑같은
우수성을 나타낸다.

비일사의 로프는 다른 로프에 비해 충격도가 10-15퍼센트 정도 낮으므로 몸에 오는 통증이 적고,
이러한 로프는 날카로운 암각에서도 강도가 높으므로 안정감을 준다.

독일의 에델리드사는 세계에서 가장 큰 로프공장으로 3가지 품질의 로프를 생산하고 있다.
가장 품질이 좋은 것은 다이나록인데 강도가 가장 높은 장점때문에 가격 역시 가장 비싸다.
가장 하품은 퍼팩트(PERFECT)인데 품질은 좋지 않지만 가격이 저렴하므로 싼 맛에 많이 애용
되는 로프이다.

중간 정도의 품질로 클래식(CLASSIC)이 있는데 이 클래식은 에델리드사를 지난 몇 십년간 대표
하는 제품이다.
에델바이스사는 가장 역사가 깊은 로프 메이커로 356년의 역사를 바탕으로 스트라토 로프를 개발
하였는데 이 로프 역시 상당히 우수한 성능과 강도를 자랑한다.

맘무트사에서도 비교적 양질의 로프를 생산하고 있는데 이것은 가격이 비교적 저렴하여 많이
애용되고 있다.

근자에는 스페인의 로카(ROCA) 제품이 많이 사용되고 있다.
UIAA와 CE인증을 통과한 뛰어난 성능에 낮은 가격 그리고 다양한 목적에 부합하는 품목으로 많은
클라이머들을 유혹하고 있다. 가격대비 성능으로 볼 때 가장 효율적이라고 할 수 있겠다.

②더블로프(DOUBLE ROPE)
우리 나라 클라이머들은 거의 대부분이 싱글로프를 사용하고 있다.
그리하여 유럽식 더블로프를 정확히 이해하지 못하고 있는 클라이머들이 많은 것 같다.
등반코스가 직선이 아닌 지그재그로 올라갈 경우라면 로프가 잘 빠지지 않으므로 이럴 때 두 개의
로프를 사용하여 교대로 볼트에 통과시키면 등반도 수월하고 등반 후 처리도 용이하다.
또한 두동의 로프로 등반하게 되므로 하강시에도 달리 로프를 갖고 등반하지 않아도 되므로 좋다.
이 로프는 날카로운 암각이 많은 곳에서도 유리한데 한 개의 로프가 절단돼도 또 하나가 남게 되므로
등반자는 심리적 안전을 할 수 있다.

더블로프로 등반 할 경우라도 첫 번째 볼트에는 로프 두 개를 모두 통과 시켜야 한다.
선등자가 2미터를 올라가서 첫 볼트에 로프를 한 개만 통과시킨 뒤 다시 5미터를 더 올라가서 추락을
하였다고 가정해 보자. ---- 추락거리는 10미터가 된다.
이때 로프의 총 사용 길이는 7미터가 될 것이다. 이때의 추락인자는 1.43(10÷7)이 된다.
이는 상당히 심각한 추락이다.
그러니까 이 추락을 첫 번째 볼트에 걸린 9밀리 한 가닥이 견뎌 내기란 곤란하다 이 추락은 로프의
절단이라는 위험성을 지니고 있다.
그러나 첫 볼트에 9밀리 로프 두 동이 모두 통과되었다면 로프에 오는 충격은 그만큼 반감될 수
있으므로 추락시 발생할 위험은 훨씬 줄어들 것이다.
로프가 20미터를 나갔을 때(등반거리가 20미터) 15미터 위에서 확보물에 로프를 통과시켰다면 선등자
는 10미터 거리를 추락하게 된다.
이때 추락인자는 0.5로 떨어지므로 한 가닥의 9밀리 로프로도 충분히 견딜 수가 있는 충격이 로프에
전해지게 된다.
따라서 더블로프를 사용할 때는 로프가 어느 정도 풀릴 때까지 두 동을 모두 카라비너에 통과시키는
것이 안전하다.

처음 2-3개의 볼트나 하켄에는 로프를 두 동 모두 통과시키고, 그 위부터 로프를 갈라 볼트 하나에
로프 하나를 통과시키는 방법이 좋을 것 같다.
또한 각 피치의 하단에 확보물을 자주 설치해야 더욱 안전성을 보장받는데 이는 추락인자의 역할을
이해한다면 충분히 납득이 갈 것이다.
더블로프는 주로 8.7-9밀리 두께가 가장 보편적으로 사용된다.
8.5밀리도 간혹 더블로프로 사용되는 수가 있는데 8.5밀리 로프는 차라리 트윈로프로 사용하는 것이
더 안전하다고 생각한다.

그리고 다음의 세 가지 더블로프를 권하고 싶다.
비일사의 프리 스타일(FREE STYLE) 8.8밀리와 에델리드의 클래식 LD 9밀리 그리고 에델바이스의
스트라토 8000 9밀리 등이다.

③ 트윈로프(TWIN ROPE)
트윈로프는 언뜻 보기에는 더블로프와 유사하지만 그 사용법이 완전히 다르다.
트윈로프는 볼트에 두 동이 항시 함께 통과되어야 하고 전 피치를 끝내는 순간까지 한 동의 로프처럼
함께 사용해야 한다.
볼트에 걸린 한 개의 카라비너에 로프 두 동을 통과시킨다는 것은 상당히 위험하다.
추락시에 간혹 있는 현상이지만 추락로프가 다른 로프를 누르며 급격히 빠져나갈 수가 있는데 이때
밑의 로프가 마찰열로 절단될 수가 있다.
한 개의 볼트에 트윈로프를 두 동 모두 통과시킬 때는 카라비너를 두 개 설치하고 카라비너 한 개에
로프 한 동을 각각 통과시키는 것이 보다 안전하다.
이것은 더블로프의 경우도 마찬가지이다.

트윈로프는 8-8.5밀리가 주로 사용되는데 두 동의 로프가 한 동의 로프처럼 사용된다는 점을 명심
해야한다.
그래서 벨트에 묶을 때도 두 동을 함께 겹쳐서 한 동처럼 묶어 사용하고 빌레이를 보거나 자기 확보
를 할 때도 마찬가지로 두 동을 함께 사용해야 한다.
트윈로프와 더블로프 테크닉을 혼동하면 치명적인 사고가 발생할 수 있다는 것을 클라이머들은 명심
해야 한다.

트윈로프 기술을 사용하는 가장 큰 이유는 무게를 절약하기 위해서이다.
유럽의 대부분의 대암벽은 하산시에 여러 번의 하강을 하게되므로 두 동의 로프를 함께 사용하는
것이 여러 모로 유리하다.
이때 11밀리 주로프와 8밀리 보조로프를 사용하면 그 무게가 엄청나다. 그리고 9밀리의 더블로프를
사용하여도 그 무게가 만만치 않다.
그러나 이때 8밀리의 트윈로프를 두 동 사용하면 50미터 로프의 경우 그 총무게가 3.7킬로그램밖에
안되므로 11밀리 주로프 한동의 무게밖에 안 된다는 결론이다.
트윈로프 두 동의 직경과 표면적은 11밀리 로프보다 훨씬 넓으므로 날카로운 암각에서의 절단 위험
이 보다 적다.
또한 두 동 중 한 동이 낙석에 맞아 절단되는 상황이 발생한다 하더라도 다른 한 동으로 등반을
할 수 있으므로 치명적인 상황을 피할 수가 있다.
두 동의 로프를 함께 손에 잡게 되므로 한 동 사용시 보다는 손과 로프과의 마찰이 좋아서 확실한
빌레이를 볼 수 있다는 이점도 있다.

트윈로프는 요즈음 유행하는 하드 프리 클라이밍에는 전혀 적합하지 않지만 알파인 스타일의 속공
등반에는 가장 이상적인 로프 테크닉이 된다.
알프스의 3대 북벽을 오르고자 하는 사람이 있다면 이 트윈로프를 적극 권하고 싶다.

트윈로프는 대개 8-8.8밀리의 직경을 갖고 있다. 가장 가벼운 트윈로프는 비일사의 슈퍼 라이트로
50미터 한 동의 무게가 1.85킬로그램이다. 취나드사 역시 똑같은 로프를 판매하고 있다.
에델리드사는 다이나록 듀오 8.5밀리 트윈로프를 제작하고 있으나 무게가 조금 무거운 점이 흠이다.

 

                                              로프의 사용 목적에 따른 분류

 

로프 선택의 첫 번째 조건은 튼튼하고 다루기 쉬운 것이어야 하며 등반형태에 따라 로프
두께나 길이 등을 고려할 필요가 있다.
로프의 사용은 크게 다목적용, 고난도의 자유등반용, 톱로핑이나 연습용, 알파인등반용 ,
구조용과 가이드용 등으로 구분될 수 있다.

① 다목적용 (ALL PURPOSE)
클라이밍을 시작하는 사람이나 혹은 주말 클라이머들이 선택하는 로프이다.
일반적으로 10.5-11밀리미터가 가장 많이 쓰인다.

② 고도의 자유등반용 (EXTREME FREE CLIMBING)
레드포인트나 플래시등반을 주로 하는 프리클라이머들은 가볍고 다루기 쉬운 로프를 택해야 한다.
퀵드로에 로프 유통이 원활하기 위해서는 무엇보다 부드러워야 한다.
9.8-10.5밀리미터의 싱글로프가 주류를 이룬다.
알프스의 거친 암장이나 직상코스가 아닌 우회코스, 난이도가 높은 큰벽 코스에서는 꼭 더블로프
기술을 사용해야 한다.

③ 루트 연습용 및 톱로핑용 (ROUTE REHEARSAL AND TOP ROPPING)
수시로 떨어지며 어려운 루트를 시도하려고 할 때는 튼튼하고 저렴한 가격의 로프가 유용하다.
추락으로 인한 충격이 잦은 로프인 만큼 자주 폐기시켜야 한다.
구태여 드라이처리를 한 것은 필요 없다.

④ 인공등반을 위한 로프 (AID CLIMBING)
인공등반을 위한 로프는 하울링, 주마링, 하강, 고정(FIXING)등을 수시로 하게 되므로 역시 튼튼
하고 잘 늘어나지 않으며 마찰에 강한 로프가 유용하다.

⑤ 알파인용 (ALPINE CLIMBING)
알프스나 히말라야 벽등반시에는 더블로프를 사용하는 것이 안전하다.
그러나 몇 가지의 싱글로프는 고도의 알파인 혹은 아이스클라이밍에 적합하게 만들어져 있기도
하다. 그리고 이것은 드라이코팅을 한 것이 효과적이다.

⑥ 가이드용 및 구조용 (GUIDING & RESCUE)
암각에서의 짐끌기, 타고 내려오기 등 사용빈도가 많으므로 내구성이 우수한 것이어야 한다.
수명이 짧은 만큼 가격은 낮은 것, 즉 고가품보다는 직경이 큰 일반용 로프가 유용하다.
11밀리미터 이상 12밀리미터의 것이 좋다.

 

                                                       로프의 관리

 

새 로프가 어둡고 서늘한 장소에서 포장이 열리지도 않은 채 보관이 되었다면 8년이 지나도 손상이
되지 않는다는 실험 결과가 있었다.
그러나 새 로프이고 전혀 충격을 받지 않은 상태라 하더라도 한 번이라도 사용되었다면 로프는 빠른
속도로 손상이 시작된다.
로프에 치명적인 타격을 주는 것은 햇빛이다.
간혹 장비점 앞을 지나다보면 유리 진열장에 멋지게 로프를 진열해 놓은 경우를 종종 보는데 이렇게
햇빛을 받은 로프를 사는 것은 자살행위와 같다. ---- 햇빛뿐 아니라 전등의 불빛 역시 좋지 않다.
그러므로 로프는 어두운 곳에 보관해야 된다.
공해가 심각한 곳에서는 빗물 속에 높은 수치의 산성물질이 포함되어 있다.
이 산은 로프에 가장 치명적인 요소가 된다. --- 따라서 로프는 비에 맞지 않도록 주의해야 한다.
로프에서 특히 가장 많이 손상되는 부분은 선등자가 묶은 매듭 부분이다.
추락시에 가장 큰 충격이 매듭에 가해지게 되며 심한 경우, 충격의 30퍼센트가 이 매듭 부위에
걸리는 수도 있다.
따라서 선등자는 충격을 가장 적게 받는 매듭을 사용하여 로프를 몸에 묶어야 한다.
가장 많이 사용되는 8자 매듭이 안전하다.
그러나 이 8자 매듭도 단단히 조여지지 않은 상태에서 추락을 받게 되면 매듭 부분에 치명적인
충격이 가해지게 된다.
그러므로 8자 매듭을 한 후에도 항상 단단히 묶어 놓는 주의가 필요하다.
선등자가 장거리 추락을 했다면 로프는 이미 늘어난 상태이다.
그러므로 수축할 시간적 여유가 없이 또 다시 로프에 충격을 주게 된다면 로프가 절단될 확률은
그만큼 더 높아진다.
따라서 장거리를 추락 후에는 적어도 10분 정도 쉬면서 늘어난 로프가 다시 수축될 수 있도록
해야한다.
이때 매듭도 풀어 주어서 매듭부분 역시 수축될 수 있는 시간적 여유를 주는 것이 필요하다.
로프 사용 중 간혹 로프가 꼬이는 경우가 있는데 이것은 로프를 사리는 방법이 나빠서이다.
일부 클라이머들이 전기줄을 감듯이 로프를 사린 뒤 어깨에 메고 다니는 것을 볼 수 있는데
이러한 경우에는 로프가 한쪽 방향으로 회전하기 때문에 다시 풀어서 쓸 때 꼬이기 쉽다.
반면에 로프를 길게 지그재그로 사리면 로프의 꼬이는 방향이 매번 바뀌므로 다시 풀어서 사용할
때 꼬임이 덜하다.

 

                                                         로프의 수명

 

로프의 수명은 사용하는 장소와 방법 등 여러 가지 상황에 따라서 달라진다.
로프의 수명은 여러 가지 방법으로도 계산할 수 있는데 에델리드사의 수명계산법은 다음과 같다.
로프의 총사용거리는 (등반거리 × 0.33) + (하강거리 × 1.66)로 이다.
로프사용 거리는 인수봉의 등반높이를 200미터로 잡고 하강거리는 70미터로 잡을 때라면
(200 × 0.33) + (70 × 1.66)가 되므로 계산하면 대략 182미터가 된다. 에델리드사에서는 11밀리의
경우 11,000 - 19,000미터, 10밀리의 경우 1,500 - 5,000미터를 로프의 수명으로 보고 있다.
다시 말해서 11밀리의 경우 인수봉을 60 - 100번 오르내릴 수 있고 10밀리의 경우라면 8 - 27회의
인수봉 등반이 가능하다.
그러나 한번이라도 사용한 로프는 손상이 시작되고 추락이 가해진 로프의 수명은 급격히 감소된다.
로프의 수명은 사용빈도와 추락횟수에 반비례한다. 사용기간이 얼마라는 이야기는 성립될 수 없다.
그러므로 이러한 수치는 우리 실정에 맞지 않는다.

로프는 시간이 지남에 따라 급격하게 손상된다.
겉으로 멀쩡하게 보일지라도 암각에 의한 마모, 등하강기에 의한 마찰, 자외선 등으로 이미 많이
손상되어 있는 상태이기 때문에 긴 거리의 추락이 있을 때에는 안전을 보장할 수 없다.
그러므로 상당히 긴 거리를 추락한 로프는 폐기 처분하는 것이 현명하다 하겠다.
주말 클라이머라 할지라도 2년 넘게 쓰는 것은 위험하다.
일반적인 주말 산행의 경우 2년 정도 그리고 추락을 자주하는 프리클라이밍의 경우라면 1년 정도를
상식적인 로프 수명으로 볼 수 있다.

우리는 지금까지 로프에 충격을 주는 것은 추락거리가 아니고 추락인자가 직접적인 영향을 준다고
믿어 왔다.
다시 말해서 로프가 15미터 풀려나간 상태에서 30미터를 추락하나, 2.5미터가 풀려나간 상태에서
5미터를 추락하나 추락인자는 모두 2.0이 되므로 로프에 오는 충격은 마찬가지라고 믿어왔다.
이것이 맞는 이론일까?
이것에의 반론을 제기하며 맘무트(MAMMUT)사에서는 다음과 같은 실험을 하였다.
국제산악연맹의 충격실험을 그대로 재현하되 추락거리를 5미터가 아닌 30미터로 늘렸다.
다시 말해서 추락 인자는 1.78로 재현하되, 단지 로프의 길이를 16.8미터로 하고 추락거리를 30
미터로 늘린 것이다.
우리의 통상관념에 의하면 이 실험의 경우 로프가 6-7번의 충격실험에 견뎌야 하는데 실험 결과
10.5 밀리와 11밀리 로프의 대부분이 단번에 절단되는 놀라운 사실이 드러났다. 이는 정말 믿고
싶지 않은 끔찍한 것이었다.
다시 말해서 80킬로그램의 선등자가 30미터 이상을 추락할 때 로프가 절단될 수도 있다는 것이
실험 결과로 밝혀진 것이다.
이는 지금까지 알려진 추락 인자설이 잘못됐음을 반증하는 셈이다.
이 실험은 추락 인자설을 완전히 뒤엎는 폭탄선언이었는데 만약 이것이 사실이라면 로프를 사용하는
암벽등반은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 위험한 게임일 수 있다는 것을 시사한다 하겠다.
이 실험결과를 인정한다면 ‘주로프도 끊어질 수 있다’는 결론에 이르게 된다.
그러니까 클라이머들은 자신의 안전을 위해서 확보물을 자주 설치하며 오르는 것이 현명한 일이라고
할 수 있다.

 

                                                   DRY & NON - DRY

 

방수처리가 되지 않은 로프는 젖었을 경우 사용상 많은 문제점이 노출된다.
수분 흡수로 인해 무거워짐으로써 신장도가 현격히 줄어들어 로프의 기능이 떨어진다.
현재 생산되고 있는 대부분의 로프는 완성품의 표면 혹은 원사에 화학처리(드라이 코팅)하여 극한의
상태에서도 다루기 쉽고 부드럽게 쓸 수 있게 되어 있다.
이같은 로프는 방수는 물론 마모에도 강해 그만큼 수명이 길다.
그러나 일반로프보다 가격이 비싸므로 인공암장 혹은 짧은 코스에서의 등반을 주로 하는 사람이라면
굳이 방수 처리를 한 것을 사용할 필요는 없다.
드라이코팅은 모델에 따라 짜기 전 섬유에 코팅을 하거나 또는 완성 후 화학처리를 하는 것 등이
있는데 방수(WATERPROOF) 에버드라이(EVERDRY), 드라이(DRY)로 표시된 것이 드라이코팅 처리를
한 것이다.
원사에 실리콘이나 테프론 화학처리를 하는 드라이 코팅은 방수에 강한 뿐 아니라 일반로프의 3배
가까운 마모방지 효과가 있다고 선전하고 있다.
한때는 파라핀도 쓰였지만 조금 뻣뻣하고 먼지가 잘 타는 단점이 있어 최근에는 사용하지 않고 있다.

또한 로프의 원활한 유통을 위해 윤활유를 사용하여 처리한 것도 있다.
최근에는 몇몇 제조회사를 중심으로 제조공법이 더욱 과학화되고 있으며 기능화 되어 가고 있다.
세계에서 가장 큰 규모의 로프 제조업체인 독일의 에델리드사에서는 자체연구소를 두고 테스트를
거친 제품을 생산하고 있으며 드라이 롱 라이프 공법이라 하여 모세관현상을 이용한 화학처리를 개발
하는 성과를 올리기도 했다.

 

                                                    로프 매듭법

 

 
1. 매듭법 이란
암벽등반에서는 자일이나 슬링의 사용이 매우 잦은데 이때는 거의가 매듭이 필요합니다.
이 매듭으로 인하여 모든 장비와 사람이 서로연결되는 것입니다. 그러므로 상황에 따라
적절한 매듭법을 선택하고 정확한 방법으로 매듭을 짓는 일은, 안전한 등반을 위한 기초라고
말할 수 있습니다.
교본을 보면 엄청 많은 매듭법이 소개되어 있지만, 여기서는 실전에서 주로 사용되는 중요한
몇 가지만을자세히 소개합니다. 다만, 매듭법 역시 평소 충분히 익혀두셔야만 실전에서 당황함
없이 즐거운 등반을 할 수가 있습니다. 그리고 모든매듭은, 가닥이 꼬이지 않고 그 모양이 예뻐야
합니다. 그래야만 강도가 높아지고 단단하며 크기도 작아져 안전이 보장되니까요.
모든매듭은 만든 후 끝부분(남는 부분)이 적당히 여유가 있어야만 합니다. 너무 짧으면,
매듭부분이 힘을 받았을 때 풀어지는 경우가있습니다.

2. 좋은 매듭의 조건
매듭에 소모되는 줄의 길이가 짧고 매듭 뭉치가 작은 매듭
사용중엔 풀리지 않고 사용후엔 잘 풀리는 매듭
강도가 강한 매듭
익히기 쉽고 간단한 매듭
3. 매듭의 종류
1) 테이프 매듭(Tape Knot)
이 매듭법은 테이프 슬링을 연결할 때 사용한다.
만드는 법은 먼저 A 테이프의 한쪽 끝부분에 그림처럼 옭매듭을 느슨하게 만든다.
그다음 B 테이프의 한 끝으로 "되따라 들어가기"를 한다.
느슨해지지 않았는지 자주 확인할 필요가 있다.
Ring Band 매듭이라고도 한다.
 
 
2)오버핸드 매듭(옭매듭)
다른 매듭을 한 다음 풀리지 않도록 끝 처리를 하는 매듭으로 많이 사용
 

3) 보울라인 매듭
자일을 안전밸트에 연결할 때, 안전밸트가 없어 직접 몸에 연결할 때 사용
쉽게 조일 수 있으나 자일이 뻣뻣할 경우 풀릴 수 있다.
매듭이 헐거워져 잘못 뒤집히면 매듭이 쉽게 풀릴 수 있다.
자일 끝의 여분으로 한번 더 묶는다 (옭매듭)
안전밸트에 묶을 때 보울라인 매듭보다는 8자 매듭이 더 낫다.
 

4) 8자 매듭
a) 8자 고리 매듭
안전벨트가 없을 때, 직접 몸에 연결할 때, 줄의 가운데에 맬 때, 확보물에 고정시킬 때 사용
매기가 간단하며 안전도가 높고 충격에 강하나 매듭이 크고 복잡하며 줄의 길이가
많이 소요된다
 

b) 8자 되감기 매듭
등반용 자일을 안전벨트에 부착할 때 사용
강도가 높고 보울라인 매듭보다 잘 풀리지 않지만 매기가 번거롭고 매듭을 조정하기가 힘들다
 

c) 8자 연결 매듭
두개의 짧은 자일을 연결하여 하나의 긴 자일로 만들 때 사용한다.
주로 하강용 자일을 만들 때 사용한다.
하강후 이중 피셔맨 매듭보다 풀기가 수월하다.

 
5) 에반스 매듭
나무밑둥 등에 자일을 돌려 묶을 때 사용
풀기가 쉽고 크기를 자유롭게 조절할 수 있다
충격이 가해지면 매듭의 고리가 죄어들기 때문에 몸에 직접 매어서는 안된다
 

6) 이중 피셔맨 매듭
보조자일로 고리를 만들 때, 긴 하강을 위해 두개의 자일을 연결할 때 사용
매듭을 한 후 끝줄의 여분이 짧을 경우 풀릴 위험성이 있으므로 끝줄을 5-16Cm 정도 남기는 것이 안전
한번 매듭을 만들면 당겨질수록 더욱 단단해 지는 반면 풀기가 매우 어렵다.
코드 슬링을 만들 때도 사용된다.
하강용 자일을 만들 때는 8자 연결매듭을 사용하는 것이 더 낫다.
 

7) 까베스땅 매듭
자기 확보용 매듭으로 고정을 할 때, 후등사 확보시, 짐을 들어 올릴 때 등에 사용된다.
조작이 간단하며 매듭을 조정하기가 쉽다
이 매듭은 양쪽 어느쪽 자일을 잡아 당겨도 반대쪽 자일이 딸려오지 않는다.
클로브 히치 매듭 (Clove hitch knot) 라고도 한다.
 

8) 반까베스땅 매듭
추락제동용 매듭
상대방 (특히 후등자)의 빌레이를 볼 때 사용
추락시 모든 추락에너지가 확보지점에 직접 전달되므로 확실한 확보지점이 필요
카라비나의 안전링을 꼭 잠그고 사용
이중로프(두가닥) 사용시에는 사용할 수 없다.
이탈리안 히치 매듭 이라고도 한다.
 
 
9) 프루지크 매듭 (Prusik knot)
자일을 확보물에 고정시킬 때, 고정자일을 오를 때 (위급시) 사용하는 구조용 매듭
하중을 풀고 손으로 밀면 줄을 따라서 자유스럽게 움직이지만 체중이 걸리면 밑으로
미끄러져 내리지 않는다
하중이 충격적으로 걸릴 경우 제동이 되지 않을 수 있으며 줄이 젖거나 얼어붙은 상태에서도
무용지물이다.
등반용 자일보다 가는 슬링 (통슬링)을 사용해야 한다
등반자가 추락시 자신을 스스로 구할 수 있으며, 추락한 동료나 짐을 끌어올릴 때도 유용하게
사용 된다.
 

10) 클렘 하이스트 매듭 (Kleimheist knot)
클렘하이스트 매듭은 한손으로 조작하기가 어렵긴 하나 감는 횟수에 따라 다양한 마찰을 줄 수 있다.
하중이 걸린 후 프루직 매듭보다 풀기가 쉽다.
 
 
11) 지레 매듭
이 매듭은 등반용 매듭법은 아니지만, 알아두면 야외활동에서 매우 재미있는 매듭법이기에 소개합니다. 두가닥의 로프와 통나무 몇개만으로, 그림처럼 매우 간단하게 사다리를 만들 수 있읍니다. (그림은 외줄 사다리이지만 통나무 양쪽으로 두 줄을 매면 더욱 안전하고 훌륭한 사다리가 되겠죠?) 나무를 뽑으면 자동 해체됩니다
 

12) 하네스 로프 (Harness Loop)
이 매듭은 짐올 옮기기 위한 고리를 쉽게 만들 수 있고 저절로 풀리는 간단한 매듭이다.
물건을 욺기거나 등반중 장비나 배낭을 끌어올릴때 간단히 하네스 로프를 만들어 걸면 아주 편리하다.
 

13) 터벅 매듭 (Tarbuck Knot)
이 매듭은 줄을 팽팽하게 당겨 맬 때 쓰는 매듭이다.
줄 길이를 자유롭게 조절할 수 있는 이점이 있어 천막의 버팀줄을 당길때나 느슨해진 빨래 즐을 팽팽하게 당길때, 현수막을 매달 때, 버팀 줄의 길이를 조절할 때, 이외에도 아주 많은 곳에 쓸수 있다.

14) 프로하스카 매듭(Prohaska Knot)
프로하스카 매듭은 요즘에 알려진 매듭으로 클로브 허치 매듭과 같은 용도로 쓰는 매듭이다.
매듭 모양이 좀 복잡한 것 같지만 몇 번 연습하면 쉽게 할 수 있다. 클로브히치 매듭보다 강도가 뛰어난 장점을 가지고 있다.
 

15) 쉬트 밴드(Sheet Bend)
굵기가 서로 다른 줄을 이을 때 쓰는 매듭으로 사각 매듭보다 강하다. 끝은 꼭 옭매듭으로 마무리해야 한다.
이중 쉬트밴드는 더 단단하다.
 

16) 아카데미 매듭(Academy Knot)
굵기가 서로 다른 두 줄을 이을 때 쓰는 매듭이다.
겨울철에는 로프가 얼어 매듭이 잘 풀리지 않는데 아카데미 매듭은 매듭을 쉽게 풀 수 있는 장점이 있다.
매듭을 한 다음에 로프 끝은 꼭 옭매듭으로 마무리 한다.
 

 

 

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                                                         (스포츠)
                                                           수영

 

 

 

 

 
1. 수영(水泳)의 정의

수영(水泳)이란 단어는 한문 풀이와 같이 물 수(水)자와 헤엄칠 영(泳)자 이듯이 물에서 헤엄치는 행위와 활동하는 행위 "즉" 물에서의 물놀이, 체력훈련 등 인간의 기본적 행동 능력을 수영이라 말할 수 있다.
또한 운동경기로서의 수영은 수영방법에 따라 경영(競泳), 수구(水球), 다이빙, 싱크로나이즈드 스위밍이 있다. 흔히 우리가 흔히 수영이라고 말하는 자유형, 배영, 평영, 접영 등의 종목은 경영이라고 말한다. 수영을 한마디로 말하면 신체를 통하여 자기 스스로의 힘으로 물에서 이동 및 활동이라고 정의할 수 있다.

2.  수영의 발생 및 유래

인간이 언제부터 수영을 했으며 또 가르치고 배우게 되었던가는 확실치 않지만 그것은 아주 오래전의 일이었을 것이다. 수영은 처음 한 사람은 아마도 물가에 살고 있던 사람이었을 것이라는 상상은 가능하지만 그곳이 어디였으며 어느 나라, 어떤 사람, 또는 어떤 부족이었을지도 역시 알 수 없다. 고대문명이 발달한 지역이었을 것이라는 설도 있으나 현재 판명된 자료에 따른 설뿐이지 정확한 근거를 가진 내용이 아니기에 확실치 않다. 수영이 교육내용으로써 뚜렷이 역사에 나타나게 된 것은 고대 그리스 시대부터이다. 고대 그리스 사람들도 높은 문명에 달했던 유럽 최초의 민족이다. 고대 그리스는 도시국가형태로 발달했었다. 전기를 대표하는 것이 스파르타(기원전 8세기경~6세기)이며 후기를 대표하는 것이 아테네로 이 두 나라가 모두 수영을 교과목으로 사고 있었다. 스파르타에서는 시민의 자제 중에는 남자는 7세에서부터 20세까지 국립 공공교육장에서 엄격한 훈련을 받았는데 그 당시 수영은 군사교육으로써의 목적을 지녔었다.

참고자료 박순호, 수영지도서, 명지출판사, 1988
구정철, 수상인명 구조 이론과 실제, 홍경, 2001
이웅기, 현대 수영, 건국대학교출판부, 2008
 

3. 장비 및 복장

1) 수영복
 
<여성용>     
<남성용>   

복장은 수영하기에 간편한 것으로, 물 속으로 들어갈 때 벗겨지지 않는 것이어야 하며, 빛깔과 크기에는 아무런 제한이 없다.

2) 수경
일반 수영용 물안경을 사용한다.

3) 수영모

4) 킥 보드(Kick board)
사각형의 부판으로 다리 동작을 연습할 때, 팔로 킥 보드를 잡고 균형을 유지한다.

5) 패들(Paddle)
핸드 패들이라고 하며, 풀 동작을 연습할 때 사용한다.

6) 귀마개
중이염등의 이비인후과 질환의 예방 및 질환자 보호차원으로 착용한다.

4. 특성 및 효과

1) 특성
⑴ 현대인들의 생활체육에 적합하고 남녀노소 누구나 즐길 수 있다.
⑵ 고정된 의지점이 없이 시작된다.
⑶ 자기 체중의 대부분은 지지할 필요가 없다.
⑷ 체위는 수면과 평행이고, 팔다리의 움직임이 몸을 움직이는데 커다란 역할을 한다.
⑸ 특수한 호흡방법이 필요하다.
⑹ 스포츠종목 중에서도 비교적 운동으로서의 숙달방법이 단순한 편이다.

2) 효과
⑴ 전신적 운동이고, 큰 호흡운동을 요구하기 때문에 근육이나 심폐의 발달에 좋다.
⑵ 물에 들어갔다가 태양에 쪼이고 하기 때문에 피부단련에 효과가 크다.
⑶ 여름철의 레크리에이션으로서 각자의 능력에 따라 즐길 수 있다.
⑷ 수중 안전에 대한 자신감뿐만 아니라 다른 사람의 안전에 도움을 줄 수 있다.
⑸ 먼 거리의 수영을 통하여 인내심을 기를 수도 있다.

5. 기본 영법 및 경기종목

1) 기본 영법

⑴ 자유형(Freestyle stroke/Crawl stroke)
크롤은 몸을 편, 저항이 적은 자세로 두 팔을 끊임없이 교대로 움직이며, 물을 저어가고 두 다리는 상하로 움직이며 물을 뒤편으로 밀어냄으로서 계속적인 추진력을 얻을 수가 있는 가장 빠른 영법이다. 전부터 좌·우편의 팔로 번갈아 젓는 동안에 발은 6번 차내리는 이른바 6비트법이 가장 일반적인 발차기인데 이 밖에는 4비트나 여자선수에게서 볼 수 있는 2비트가 출현했다. 이러한 2비트 영법이 다리의 큰 근육을 심하게 움직여 많은 에너지를 소모하는데 비해 비교적 에너지의 소모가 적은 팔로써 Pull(손동작)을 최대로 이용하는 것이다.

① 팔 동작 ⅰ) Pull
입수 시 손은 거의 편 상태여야 하며 손가락이 입수되었을 때 팔꿈치는 편안하게 어느 정도 구부러져 있어야 한다. Pull의 첫 단계에서는 팔부터 시작하여 전완 순서로 이어지며 손이 아래쪽으로 휘어져 있어서 매우 큰 원 형태를 취하게 된다. 척골의 끝도 약간 위쪽으로 회전된다. 손목은 약간 밑으로 구부러져 있다. 손가락이 처음에 입수하고 그 다음 손목 전완 팔꿈치 순서로 입수한다. 엄지손가락은 새끼손가락 보다 약간 낮게 경사진다. Pull의 중반부에서 팔꿈치는 반드시 바깥쪽으로 향해 있어야 한다. Pull은 S자 모양으로 움직인다는 것에 유의해야 한다. 또 손바닥 면은 Pull의 진행에 따라 바깥쪽으로 움직였다가 안쪽으로 다시 바깥쪽으로 움직이게 된다. Pull은 팔이 완전히 펴지기 전에 끝나게 되고 엄지손가락이 허벅지를 스쳐 나가는 순간에 손을 들어 올려 Recovery 동작에 들어간다.

ⅱ) Recovery
Recovery로 들어가기 위한 미는 단계는 수면 밑에서 이루어진다. 팔이 물 밖으로 들어 올려질 때 팔이 구부러져 있어야 하며 몸의 롤링 때문에 어깨는 처음에 물 수면 밖으로 보였다가 그 다음 상완과 팔꿈치 손목 그리고 마지막으로 손이 나온다. 팔꿈치는 위로 높이 들려 있다. 전완이 약간 느슨하게 되어서 팔꿈치부터 되돌리기를 시작한다. 되돌리기의 중반부에서 손가락은 전완이 재입수되는 지점으로 인도된다. 이렇게 손이 팔꿈치를 끌고 다니는 형태는 어깨관절을 보다 나은 형태로 작용하게끔 해준다.

② 다리 동작
현대의 자유형에 있어서 발차기의 역할은 직접적인 추진력과는 거의 관계가 없다. 하지만 발차기는 방향키와 같은 중요한 역할을 하기 때문에 자세를 바로잡는 것뿐만 아니라 전체적인 동작에 있어서 중요하다.

ⅰ) 다리 동작은 완전히 차 내리는 것이 아니라 약간 느슨하게 발목의 힘을 빼주어 채찍과 같은 동작을 만들어 낸다고 생각하자.

ⅱ) 발차기 동작은 유연하고 부드러운 동작으로 엉덩이 관절부터 시작된다. 무릎이 도입부가 되어 하퇴(Lower lag)로 연결되는 채찍질 같은 동작원리에 따라 이루어진다.

ⅲ) 다리는 근육을 경직시킬 만큼 뻣뻣하게 펴져서는 안되며 발끝에서 물이 지나간다는 느낌으로 무릎이 편안한 동작을 할 수 있도록 연습한다.

ⅳ) 발차기는 수면근처 또는 부분적으로 수면 위에서 물거품을 일으킨다. 올바르지 못한 발차기의 경우 무릎을 과다하게 구부리기 때문에 날카롭고 발작적인 물의 튀김이 발생한다.

⑵ 배영(Back crawl stroke)
자유형과 마찬가지로 저항을 최소화하기 위해서는 유신형을 유지 시켜야 한다. 즉, 자유형에서는 아랫배가 가장 낮은 곳에 위치 한 것처럼 배영에서는 둔부가 낮은 곳에 위치하여야 하며 머리는 약 30。 정도 들어 전면 저항을 최소화해야 한다. 둔부 즉, 엉덩이 부분을 너무 하향하거나 머리를 심하게 들 경우 허리가 구부러져 몸이 가라앉는 원인이 되므로 이점을 특히 주의해야 한다. 어깨와 가슴은 편안하게 펴 주어야만 하며, 발끝은 수면에 위치하도록 한다. 자유형과 마찬가지로 머리는 고정시키며 양쪽 어깨를 교대로 롤링(Rolling)해야 한다. 양쪽 어깨가 교대로 몸 중심선 가까이 이동하므로 저항을 최소화 할 수 있는 자세가 된다.

① 팔 동작
스트로크는 잡아당기는 것과 미는 것으로 구성되어 있다. 팔꿈치의 연속적인 이완과 수축에 따라 손이 밑으로 내려갔다가 다시 올라오고 또다시 밑으로 내려가는 경로를 따르게 된다.

ⅰ) 팔은 영자의 어깨 뒤로 반듯하게 입수되어야 한다.

ⅱ) 팔이 물에 닿았을 때 팔은 즉시 팔 젓기에 들어가야 하며 이때 물 속에서 팔의 정지동작이 있어서는 안 된다.

ⅲ) 몸의 롤링은 스트로크를 시작할 때 자연스럽게 이루어져야 하며, 팔이 스트로크를 시작할 때 팔꿈치가 구부러지기 시작한다.

ⅳ) 팔을 구부리는 동안 팔꿈치는 수영장 바닥쪽으로 향하며, 다리쪽으로 향해서는 안 된다. 팔이 어깨선을 지나갈 때 팔꿈치가 구부러지는 각도는 약 90。가 된다. 이때 손가락 끝이 수면에 가장 근접하게 된다.

ⅴ) 스트로크는 전완이 펴지고 팔이 뒤와 아래쪽으로 물을 둥근 형태로 밀어냄으로써 끝나고 몸은 반대편쪽으로 롤링하게 된다. 이 동작에 의해 팔이 스트로크를 끝냈을 때 어깨가 물 밖으로 나오게 된다.

ⅵ) 어깨는 팔을 Recovery단계로 유도하고 Recovery는 수직선으로 시작된다. 팔 근육이 편안한 상태에서 스트로크시 얻어진 운동량을 Recovery하는데 전달시킨다.

② 다리 동작
배영은 지속적이고 힘찬 다리의 추진력을 요구한다. 그래서 대부분의 세계적인 배영 선수들은 6비트킥을 표준으로 사용하고 있다. 배영의 경우에 있어서는 자유형보다 무릎을 더 구부려서 더욱 큰 후방 마찰 견인력을 얻어낼 수 있도록 해야 한다. 무릎 그 자체는 매우 작은 폼으로 움직인다(무릎이 물 밖으로 나와서는 절대 안 된다). 발차기를 하는데 있어서 자유형에서와 같이 안짱다리 모양을 취하면 더욱 강한 추진력을 얻을 수 있게 때문에 효과적이다.

ⅰ) 다리가 몸선 보다 밑으로 너무 많이 떨어져서는 안되며 동시에 수면위로 너무 올라와서도 안 된다. 수면과 근접해 있어서 킥을 했을 때 물방울이 수면위로 올라 와야 한다.

ⅱ) 다리에 너무 힘이 들어가면 스트로크의 리듬이 깨지므로 다리를 지나치게 쭉 펴고 있는 단계는 없어야 한다. 발가락을 너무 의식적으로 뾰족하게 하면 다리근육의 지나친 긴장의 원인이 되므로 좋지 않다.

ⅲ) 발차기의 전반에 걸쳐 영자는 자신의 발등에 물이 지나가는 것을 느낄 수 있어야 한다.

ⅳ) 킥을 한 후 다리가 내려갔을 때 쭉 펴지고 무릎은 펴진 것 이상으로 휘어진다.

ⅴ) 위로 올려 차는 킥에서는 무릎의 방향을 바꾸고 하퇴와 다리가 계속에서 아래로 내려가면서 무릎은 올라간다. 이러한 동작을 만들기 위해서는 다리는 무릎쪽으로 약 30。 정도 구부러져야 된다.

⑶ 평형(Breast stroke)
수평 운동인 자유형이나 배영종목과는 달리 굴절운동인 평영의 몸 자세는 다리 쪽이 약 30～40cm 수중으로 가라앉아 있는 상태를 유지하는 것이 바람직하다. 킥의 리커버리시 다리를 접게 되는데 몸의 자세가 수면으로부터 수평일 경우 발은 수면 상에 나오게되어 강도 있게 물을 밀어낼 수 없기 때문이다. 몸과 수면의 각도는 하체가 약 30～40。 정도 내려가 있는 상태가 이상적이다. 킥에 의한 추진력이 발생하여 전방으로 몸이 빠르게 진행할 시에는 몸의 자세를 수평을 유지하도록 하여 전면저항을 최소화해야 한다. 머리의 위치는 시선에 의해 달라지게 되므로 진행시 초급 과정에서는 시선을 전방 15～20。 정도유지 하는 것이 바람직하며 경기를 하는 선수는 진행시 수영장 바닥을 향해 유지하는 것이 좋다. 초급자들의 경우 머리를 많이 숙임으로써 하체가 수면위로 상승하게 되어 정확한 킥 동작이 이루어지기 어렵다.

① 팔 동작
ⅰ) 팔 동작은 두 팔이 몸 앞쪽에서 쭉 펴진 상태에서 시작된다.

ⅱ) 팔이 회전하기 시작하며 팔꿈치는 바깥쪽을 향한다. 팔은 수면 밑으로 15cm 정도 가라앉도록 한다.

ⅲ) 손은 엄지손가락이 밑으로 가도록 하여 바깥쪽으로 향한다.

ⅳ) 스트로크가 시작되면 손목이 먼저 구부려지기 시작하고 팔은 바깥쪽으로 몸이 Y자 형태가 될 때까지 계속 벌린다.

ⅴ) 팔이 어깨쪽으로 다가옴에 따라서 두 손의 손바닥이 서로 마주 보게끔 안쪽으로 방향을 바꾸며, 상완은 두 손이 근접해질 때 밑으로 떨어진다.

ⅵ) 이때 팔은 가속화된 동작으로 몸 앞쪽 전방으로 완전하게 펴진 상태가 될 때까지 강하게 쭉 밀어준다.

ⅶ) 팔은 스트로크시 멈추는 순간이 없어야 하며, 특히 어깨부분에 근접해서 두 팔이 서로 가까울 때 더욱 주의해야 한다.

② 다리 동작
ⅰ) 준비자세에서 다리는 쭉 펴진 상태에서 되돌리기를 한다. 처음에 두 다리는 붙어있다. 무릎이 완전히 구부러질 때만 두 다리와 무릎이 떨어진다.

ⅱ) 발은 바깥쪽을 향해서 완전히 틀어져 있어야 한다. 발차기는 옆과 뒤로 밀면서 시작한다.

ⅲ) 구부러졌던 무릎이 펴지면서 대퇴부는 위쪽으로 이동한다. 킥을 하는 동안의 발차기의 속도는 매우 중요하다. 발차기는 점진적으로 빨라져야 하는데, 그렇지 않으면 물을 차는 타이밍을 놓치게 된다.

ⅳ) 발차기의 마지막단계에서 최고속도에 다다르게 된다. 발차기의 속도는 무릎의 펴짐에 의해 크게 조절되기 때문에 킥의 후반부에서 다리가 모아지기 전까지 무릎을 완전하게 펴서는 안 된다.

 
⑷ 접형(Butterfly stroke)
접영의 몸의 자세는 자유형이나 배영의 몸의 자세와는 많은 차이가 있다. 자유형과 배영의 영법에서는 좌우 몸의 롤링(rolling)을 하더라도 몸의 중심이 이동하지 않는다. 그러나 평영과 접영은 조금 다르다. 양발을 모은 상태에서 상하로 발차기를 할 때 허리를 움직임으로 나오는 파동성이 무릎을 통해 발끝까지 전달되어 물을 밀어내는 원리이므로 허리를 상하로 움직이게 된다. 이때 허리가 움직이면 중심점이 변하게 되므로 몸은 상, 하의 방향으로 이동하게 된다.

 
자유형, 배영의 종목의 경우 좌, 우 롤링으로 인하여 높은 어깨를 유지하므로 팔을 되돌리기시 부드럽게 높은 팔꿈치를 유지하며 수면 위를 유지할 수 있다. 그러나 접영의 경우 롤링이 어려우며 양어깨가 수평을 유지하게 되므로 수면위로 머리와 양어깨가 일정부분 상승되어 올라오지 않으면 양팔의 되돌리기가 매우 어렵게 되므로 중심의 상, 하 이동을 통하여 유선형 형태의 몸을 유지시켜 상체를 수면위로 상승시켜야 한다. 때문에 중심의 이동을 통한 몸의 상하 이동은 필연적이다. 그러나 경기를 하는 선수와 접영의 기초에 입문하는 아마추어와는 다소 차이가 있다.

① 팔 동작
접영의 팔 동작은 완전하게는 아니지만 거의 연속적으로 이루어지는 동작이다. Pull의 효과를 극대화시키기 위해서 Recovery된 팔은 물 속에서 순간정지 동작을 갖는다.

 
ⅰ) Pull 동작
입수될 때 팔은 어깨넓이보다 약간 넓게 벌리고 거의 펴진 상태다. 팔꿈치의 구부림은 손이 둥글게 Sweeping(물을 쓸어줌)하여 팔이 중간지점에서 가까워졌을 때 구부림의 정도가 가장 크다. 팔꿈치 구부림의 최대각은 약 90。로서 이때 손은 거의 맞닿아 있다. 팔꿈치의 자세는 매우 중요하다. 팔꿈치의 방향은 양옆을 향하고 있어야 하고 높은 팔꿈치 자세를 유지하고 있어야 한다. 팔꿈치가 먼저 빠져나가는 동작은 물을 잡지 못하고 추진력을 잃게 되는 결과를 초래한다. 일단 손이 가깝게 모여지면 미는 동작이 시작되는데 Push의 마지막 부분에서 두 손의 바닥이 몸을 향하게 해준다. 이렇게 손을 Recovery를 위해서 돌려주는 것은 후에 팔이 앞쪽으로 돌려질 때 복잡한 어깨관절의 손상의 위험을 없애준다. Pull 대부분의 동작 중에 팔꿈치는 거의 펴져 있고 팔꿈치는 Recovery 동안에 바깥으로 향해 있어야 한다.

ⅱ) Recovery 동작
접영의 Recovery동작은 다른 영법에 비해 힘들고 피곤한 동작이다. 먼저 팔꿈치가 물 밖으로 나오고 그 다음에 손이 나온다. Recovery동작 중 영자의 팔은 완전히 펴지는 것은 아니며 전반적으로 편안한 상태에서 Push하고 난 팔의 운동량을 그대로 이용하여 전방으로 팔을 던져준다. 이때 손바닥이 내려가거나 위로 올라가는 동작이 나와서는 안 된다.

 

② 다리 동작
신축성을 가지고 있는 척추와 머리가 물결을 헤치고 전방으로 나아가는데, 그 동작은 머리에서부터 시작되어 발에서 마지막으로 강하게 Snap을 주어서 물거품이 나도록 차는 일련의 동작이다. 각 스트로크당 2번의 킥을 차며, 첫번째 킥은 손이 입수될 때고 두 번째 킥은 팔 젓기의 미는 단계이다.

ⅰ) 첫번째 킥은 Recovery를 완전히 마치고 손이 입수된 직후에 발과 다리로서 물을 Pool 바닥으로 눌러주는 Squash kick이고 그 방향은 아래방향으로 되어 있기 때문에 이때 엉덩이와 대퇴부가 수면위로 올라오게 된다.

ⅱ) 세계 수준급의 선수들은 이 동작 후에 엉덩이와 대퇴부를 들어 유선형을 만들어 주는데 다음 스트로크의 최초동작에서 이상적으로 물을 잡기 위해 순간적인 멈춤 동작을 갖는다. 이 순간동작 직후의 킥을 Thrust kick이라고 한다.

ⅲ) 돌핀 킥을 할 때 무릎이 구부러지는 단계에서 생기는 대퇴부의 전면저항은 무릎사이를 10cm 정도 벌려줌으로써 줄일 수 있다. 또 이러한 안짱다리 형태(엄지발가락은 붙이고 뒤꿈치는 떨어뜨림)의 발차기 킥을 할 때 물과 최대 마찰이 생기기 때문에 더 큰 추진력을 얻을 수 있다.

 

2) 경기종목

 

                   성별                 거리(m)
 
자유형
                   남                   50, 100, 200, 400, 800, 1500
 
                   여                   50, 100, 200, 400, 800
 
평영
                   남                   50, 100, 200
 
                   여                   50, 100, 200
 
접영
                   남                   50, 100, 200
 
                   여                   50, 100, 200
 
배영
                   남                   50, 100, 200
 
                   여                   50, 100, 200
 
개인혼영
                   남                   200, 400
 
                   여                   200, 400
 
계영(릴레이)
                   남                   200(50m×4명), 400(100m×4명), 800(200m×4명)
 
                   여                   200(50m×4명), 400(100m×4명), 800(200m×4명)
 
혼계영
                   남                   200(50m×4명), 400(100m×4명)
 
                   여                   200(50m×4명), 400(100m×4명)
 

(혼합종목 릴레이)

※ 자유형은 크롤영법을 말한다.

 

6. 스타트 및 턴 방법

1) 스타트

배영을 제외한 나머지 영법(자유형, 평영, 접영)에서 대부분의 선수는 Grab Start를 사용하고 있다. Grab Start의 주요한 이점은 빠른 Start를 요하는 상황에서 정지된 자세에서 보다 빨리 Start block을 차고 나갈 수 있다는 점이다. Wind-up Start는 릴레이 경기에서 유용하게 쓰인다. 그 이유는 2, 3, 4번째(1번째 선수는 대개 Grab Start를 사용한다) 선수는 스타트 시점을 정확히 알고 있기 때문에 터치하려고 들어오는 선수가 터치하기 전까지의 짧은 순간 동안 Wind-up Start에서 발생하는 여분의 운동량을 이용할 수 있기 때문이다.

⑴ Grab start

① 준비자세
출발대 위의 뒤쪽에 선다. 출발대가 없는 경우에는 준비자세에서 pool 끝의 뒤쪽으로 한 발짝 물러나 선다.

② 차렷(Take your marks)
이 구령에 선수는 지체함 없이 앞쪽으로 나서서 다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 발가락이 출발대 끝을 움켜쥘 수 있도록 한다. 일단 발을 단단하게 고정시켰으면 앞쪽으로 몸을 기울이고 출발대의 앞 끝을 움켜쥔다. 상체는 허벅지에 닿을 정도로 구부러져 있어야 한다. 머리는 무릎보다 낮거나 근처에 위치하여야 하며 특히 엉덩이 위치가 높아야 한다.

③ 도약(Take-off)
머리를 들어 정면 약 45。 위를 주시하면서 순간적으로 몸의 모든 무게 중심을 앞쪽으로 빠르게 이동시키고 손과 팔을 빠른 동작으로 출발대를 힘껏 민다.

④ 비행(Flight)
일단 출발신호가 떨어지면 출발대 끝을 잡았던 손을 밀면서 공중으로 양손을 쭉 뻗은 채 솟구쳐 오른다. 도약 후 공중에서 팔을 찌르는 동작은 갑작스럽게 순간 정지하고 양손은 입수하기 위해서 입수될 지점을 향한다. 이러한 비행동작의 정지사진을 보면 일반적으로 몸의 선에서 90。에 가까운 팔의 각도를 볼 수 있다. 그 다음 물로 몸이 떨어지면서 허리는 구부리고 다리는 쭉 뻗는다.

⑤ 입수와 이어짐 동작(Entry and Follow-through)
입수시에는 가능한 작은 물방울을 튀도록 해야 하며, 글라이드를 할 수 있도록 유선형으로 몸을 만들어 주어야 한다. 그러기 위해서는 두 팔 밑에 머리가 위치하도록 하고 한쪽 손의 바닥을 다른 손의 손등에 편편하게 겹쳐준다. 손가락은 앞쪽으로 펴져 있어야 하며, 다리는 발가락이 완전히 뒤로 쭉 펴지고 허벅지는 서로 붙어야 한다.

⑵ Wind-up start
① 준비자세부터 차렷 자세까지는 Grab start와 동일하다.
② 도약(Take-off) Wind-up start에서 가장 중요한 점은 팔이 구부러질 때 발의 도약이 시작되어야 하고 스윙은 무릎을 지나 앞쪽으로 휘돌아 나가야 한다. 일단 무게 중심이 발 앞쪽으로 이동되면 마지막 도약을 위해서 무릎이 강하게 펴져야 한다.
③ 팔이 다시 허벅지를 지난 후부터는 Grab Start와 동일하다.

⑶ 배영 Start
Pool 끝이나 출발 손잡이를 잡고 물 속에서 출발대 끝에서 대기한다. 발가락을 포함하여 다리는 수면아래에 있어야 하며 발가락을 Pool 끝에 대서 발가락으로 감는 행위는 금지되어 있다.

 

① 준비자세
손의 위치는 선수마다 다를 수 있는데 보통 pool끝을 어깨 넓이로 잡는다. 발의 위치는 미끄러짐 방지, 방향조절, 벽으로부터의 발진 각도의 이점 때문에 일반적으로 한발을 다른 발보다 조금 더 높이 위치한다.

② 차렷(Take your marks)
이 구령에 선수는 몸을 최대한 벽 쪽으로 당겨 웅크린 자세를 만들어 준다. 머리는 양팔 사이에 있고 다리는 약간 펴진 상태에서 무릎에 대해 약 90。 정도의 각을 이룬다. 엉덩이를 포함한 몸의 많은 부분이 물 밖으로 나온다. 선수의 몸은 마치 감아놓은 스프링처럼 팽팽하게 긴장상태에 있다.

③ 도약(Take-off)
신호가 떨어지자마자 머리를 들고 다리로 강하게 벽을 차면서 머리와 몸 전체를 뒤로 던진다. 이때 엉덩이가 물에서 완전히 나올 수 있도록 힘껏 밀어준다.

④ 비행(Flight)
비행상태에서 몸은 완전히 펴고 손은 자유형에서의 동작처럼 한 손을 다른 한 손에 겹치도록 하고 머리가 두 팔 사이에 끼어져 있어야 한다.

⑤ 입수와 이어짐 동작(Entry and Follow-through)
손이 입수할 때는 등을 최대한 아치형으로 휘게 하여 발이 완전히 물 밖으로 나올 수 있도록 한다. 일단 글라이드를 하게 되면 불필요한 동작을 금하고 수면으로 나오기 전까지 약 30～45cm 깊이로 나아간다.

2) Pull-out

⑴ 자유형(Freestyle stroke/Crawl stroke)
입수시 머리는 약간 낮은 상태를 유지한다. 몸을 일직선으로 펴고 팔을 시작으로 해서 몸 전체가 입수됐을 때 몸이 너무 깊게 가라앉는 것을 막기 위해 머리는 점진적으로 들어준다. 물에 대한 저항이 점점 커져 전진 속도가 줄어들 때 팔 젓기와 발차기를 시작한다.
호흡을 하기 전 4～6 스트로크를 저어 주어야 하는데, 스타트에 의한 운동량을 최대한 전진속도에 반영해주기 위해서이다.

⑵ 평형(Breast stroke)
평영스타트는 스타트시 물에 깊이 들어가야 한다는 것을 제외하고는 자유형 및 접영의 스타트와 동일하다. 깊이 들어가는 이유는 물 밖에서 첫 스트로크를 하기 이전에 물 속에서 한번의 팔 젓기와 한번의 발 차기를 하기 위해서이다. 두번째 스트로크를 하기 이전에 영자의 머리의 한 부분이 물 밖으로 나와야 한다. 입수 후 유선형을 유지한다. 속도가 떨어지기 시작하면 팔 젓기를 시작한다. 손은 바깥쪽으로 나갔다가 안쪽으로 들어온 다음 뒤쪽으로 밀어낸다. 팔의 전체 동작은 가능한 물과 수평한 상태에서 한다. 물을 뒤로 미는 동작이 끝나면 두 팔을 몸의 측면에 붙인다. 글라이드 한 후 속도가 줄기 시작하면 양손을 천천히 앞으로 가져간다. 유선형을 유지하기 위해서 손바닥은 가슴을 향한다. 양손을 앞쪽으로 쭉 뼈고 킥을 한다. 수면으로 몸이 떠오르면 두번째 팔젓기에 들어간다.

 
⑶ 배형(Back crawl stroke)
입수 후에 양손을 머리 위해 붙여 최대한 유선형을 유지해준다. 이 상태로 돌핀킥을 차면서(돌핀킥은 출발점으로부터 15m지점까지만 찰 수 있다) 최초의 Recovery로 연결시킨다.

 
⑷ 접형(Butterfly stroke)
접영 스타트가 몸이 구부린 상태로 입수되어 구부린 상태로 몸이 나오기 때문에 Banana dive라고 부르기도 한다. 영자는 물에 입수한 후 유선형을 유지하고 한번이나 두 번의 발차기를 하면서 전진해 나가다 물 속에서 첫번째 Pull을 하여 자연스럽게 타이밍을 잘 맞추어 Recovery로 연결시킨다.

 

 

2) 턴

⑴ 자유형 턴
선수는 반드시 팔로만 터치할 필요는 없다. 몸의 일부분만 벽에 닿으면 되는데 실제 경기에서는 다리의 터치가 용이하기 때문에 Flip turn이 주로 사용된다.

① Open Turn
이 턴은 실제경기에서 거의 볼 수 없지만 초보자는 쉽게 배울 수 있는 턴이다.

 
ⅰ) 접근(Approach)
마지막 스트로크를 한 팔을 허벅지쪽으로 당기고 입수하는 팔과 반대쪽 어깨는 몸 중심선을 따라 수영장벽으로 접근한다.

ⅱ) 터치(Touch)
터치한 손으로 수영장 끝의 홈을 잡거나 수영장벽에 수직으로 손을 대기도 한다. 터치하는 팔은 접근 순간부터 아코디언처럼 팔목 팔꿈치 차례로 찌그러지는 완충작용을 하게 되고 순간적으로 선수의 운동량을 반대방향으로 바꾸어 준다. 이때 반대 팔은 물 속에서 전방을 향해서 허리높이 정도에 위치해야만 몸이 물 밖으로 너무 떠올라 정확한 Push-off 동작을 방해하는 것을 방지할 수 있다.

ⅲ) 턴의 중간(Mid-turn)
이제 몸은 수직 축으로 운동하고 있다. 터치한 손은 벽을 떠나 밀기(Push-off)를 위해서 준비하고 있는 팔과 재빨리 합쳐지고 다리가 벽에 붙기 전에 두 팔과 손은 Push-off를 준비한다. 이때 호흡을 위해 얼굴은 위로 돌려진다.

ⅳ) 밀기(Push-off)
시간을 절약하기 위해 측면으로 몸을 민다. 또는 약간 누운 자세일 수도 있고 물 속에서 완벽하게 정면으로 몸을 만든 후 Push-off 할 수 있다.

② Flip Turn
실제경기에서 주로 사용되는 턴으로 육상에서 앞쪽으로 도는 공중제비(Somersaulting)와 같은 원리다. 지렛대의 원리를 사용하여 자신의 순간 운동량과 자신의 몸을 툭 튕겨 넘겨주는 동작이다. 이 동작은 실제로 벽을 미는 것을 제외하고는 다른 부가적인 동작이 필요 없다.

ⅰ)Approach(접근)
벽으로 향해가는 마지막 스트로크에서 입수한 팔이 벽에 닿지 않도록 적절한 거리감각을 익힌다. 마지막 스트로크를 한 팔은 자연스럽게 내려가고 반대편 팔은 Recovery를 할 필요가 없다. 머리를 가슴쪽으로 빠르게 당기면서 몸을 둥글게 말아 물 속으로 들어간다. Pull 동작이 끝나면 두 손은 회전해서 손바닥이 전방을 향하도록 하고 몸의 회전을 돕기 위해 물을 앞으로 쓸어준다. 다리는 자유형 발차기에서 하퇴의 돌핀 킥 동작으로 유도해간다.

ⅱ) 턴의 중간(Mid-turn)
머리와 어깨가 수면 밑에서 도는 동안 엉덩이는 수면으로 나오게 된다. 다리는 수면 위에서 머리를 지나가서 돌핀 킥을 찬다. 팔과 손은 이미 Push-off를 준비하고 있다.

ⅲ) 터치(Touch)
돌핀 킥을 찬 후 다리는 벽쪽으로 뻗어 무릎을 살짝 구부려 Push-off를 준비한다.

ⅳ) 밀기(Push-off
두 다리가 벽에 닿자 마다 push-off를 시작한다. 턴 후에 밀고 나오는 회전시간을 줄이기 위해서 앞으로 돌기자세보다는 옆으로 돌기자세가 유리하기도 하다.

⑵ 배영 턴
배영 턴의 규칙은 터치가 되고 난 그 시점부터 발이 벽을 떠나면 된다. 터치하고 나가든 밀고 나가든 그것은 선수의 자유이다. 규칙의 목적은 모든 거리를 수영을 하게 하기 위해서 이다. 배영 턴에는 Spin turn과 Rollover turn 두 가지 방법이 있다. Spin turn은 Basket turn이라고도 부른다. Spin turn은 세련되지 못한 턴으로 생각되어져 왔지만 단순하고 효율적이기 때문에 Flip turn을 배우기 위한 중간 단계로 생각하면 좋다. 같은 배영시합에서도 시합의 거리에 따라 두 가지지 턴을 사용하는 것을 쉽게 볼 수 있는데 Spin turn은 턴 중반기에 호흡을 할 수 있기 때문에 200m의 경우 유용하게 쓰인다.

① Spin Turn
ⅰ) 접근(Approach)
터치하기 몇 스트로크전 남은 거리를 계산한다. 선수는 그 수영장에 있는 특정물건(50m 끝에 있는)이나 Pool 끝 5m 전 가로 질러 걸려 있는 배영표시 깃발을 참고로 한다. 터치는 15～20cm 깊이에서 이루어진다(자유형의 Flip turn위치보다 높다).

ⅱ) 턴 시작
터치하는 팔은 운동량을 완충시키는 동시에 운동량이 Spin으로 변화시키는 역할을 한다. 몸은 바스켓 모양으로 구부러진다. 얼굴은 호흡을 하기 위해 물위로 올라온다. 엉덩이는 물 속에 잠겨있고 허벅지는 무릎을 수직으로 들어올린다. 끌려오는 팔은 회전을 돕기 위해 물을 쓸어준다

ⅲ) 턴의 중간(Mid-turn)
Spin의 중간지점에서 터치 된 손은 물위로 되돌려진 후 반대 손과 합쳐져 Push-off 준비를 한다. 이때 팔의 동작은 신속하게 이루어져 하며 다리는 차고 나갈 지점을 찾아 벽쪽으로 뻗는다이때 수면 아래로 약 50～60cm 지점이 적당하다(만약 다리의 터치지점이 너무 높이면 미는 방향은 수면에서 너무 깊은 방향이 된다).

ⅳ) 밀기(Push-off)
팔은 다리가 터치지점을 찾기 이전에 빠르게 밀고나 갈 수 있도록 미리 준비가 되어 있어야 한다. Push-off는 순간적으로 이루어져야 하며 벽을 차고 Gliding 하는 동안 최대한 몸을 쭉 펴서 유선형을 만든다.

② Rollover Turn
ⅰ) 접근(Approach)
Spin turn과 거의 같으며 단지 터치하는 위치가 Spin turn보다 깊다는 것이다(수면 아래 40～50cm 지점). 보다 물 속 깊은 위치에서 터치하려면 머리와 어깨를 물 속으로 잠기게 하고 등을 활처럼 휘도록 해주어야 한다.

ⅱ) 턴의 시작
터치한 팔은 속도를 흡수하면서 선수의 순간 운동량이 후방으로 Flip(물을 툭 친다)이동하게 한다. 뒤에 끌려오는 팔은 강력하면서도 안정된 노의 효과를 내기 위해서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 한다.

ⅲ) 턴의 중간M(id-turn)
머리와 어깨는 아래로 꺾여지고 무릎은 물 밖으로 들려져 나온다. 턴 자체는 몸을 완전히 뒤집는 것은 아니다. 터치한 팔이 벽을 재빠르게 밀어내는 동시에 몸을 돌려 자유형의 Flip turn과 요령으로 다리가 수면 위에서 머리를 지나가는 돌핀 킥을 찬다.

ⅳ) 밀기(Push-off)
Spin turn과 동일하며 단지 터치할 지점이 선수의 몸보다는 약간 낮은 위치여야만 위쪽으로 Gliding 할 수 있게 된다.

⑶ 평영 턴 & 접영 턴
ⅰ) 접근(Approach)
특별한 동작이 요구되지는 않지만 평영턴에서는 반드시 양손 동시에 같은 높이에서 터치가 이루어져야 한다는 점을 기억하고 터치하기 전에 거리를 맞추기 위해 스트로크의 길이를 준비한다.

ⅱ) 양손 동시에 터치한다.

ⅲ) 턴(Turn)
터치하는 순간 선수의 순간운동량을 흡수하기 위하여 팔 무릎이 차례로 구부려지면서(마치 몸 전체가 빠른 속도로 돌진하는 자동차가 벽에 충돌했을 때 자동차 전면부터 차례로 찌그러지듯이) 순간정지 동작을 거친 후 상체가 측면 후방으로 던져지고 다리는 벽을 차고 나갈 지점으로 이동한다. 이때 반대 팔은 물 속에서 터치한 직후 정면을 향해 준비되어 있어야 한다.

ⅳ) 턴의 중반(Mid-turn)
물 안에 가라앉은 팔은 물을 쓸어주고 다리는 벽을 밀수 있는 지점으로 옮기는 동시에 머리와 어깨는 벽을 밀기 위한 전초 동작으로 물 속으로 가라앉는다. 선수는 머리가 물 안으로 들어가기 전에 숨을 들여 마신다. 벽을 터치한 팔은 순간운동량을 벽을 밀어냄으로써 방향을 바꾸어 머리 위로 던져 입수한다.

ⅴ) 밀기(Push-off)
실제 경기에서는 벽을 밀기 전에 몸을 수평으로 되돌릴 시간이 없다. 몸을 수평으로 만드는 동작은 벽을 차고 나오면서 Gliding 상태에서 자연스럽게 이루어진다.

 

7. 시설
1) 길이 : 50m(허용오차 0.03m)
2) 폭 : 최소 21m, 수심 1.8m, 벽은 수직평행 해야한다.
3) 레인(Lane) : 8개, Lane 폭은 각 2.5m(1 Lane과 8 Lane 밖으로 50cm 간격을 둔다)
4) 레인로프(Lane rope) : 코스 전 거리에 설치하여 양쪽 벽에 고정된 앵커 브랙키드를 표면으로 나오지 않게 설치하여, 각 Lane rope 는 떠 있어야 하며 직경 5～11cm 색채는 양쪽 끝에서 5m까지의 색과 그 외 부분의 색과는 대조적이야 한다.
5) 출발대 : 수면상 0.5～0.75m, 넓이 0.5×0.5m, 경사 10。 이하, Lane 번호 1～8번까지 기입한다.
6) 부정출발 로프 : 각종 벽으로부터 1.5m 지점에 고정된 기둥을 세우고 수영장을 가로질러 로프를 친다. 재빨리 풀 수 있는 장치를 해야 한다.
7) 수온 : 최소한 24。를 유지하여야 한다.

8. 용어 설명
섭 폴(Sub-pool) : 보조 pool을 의미한다.
인디비디얼 메들리(Individual medley) : 개인 혼영을 말한다.
골 터치(Goal touch) : 결승 벽에 닿는 것이다.
그랩 스타트(Grab start) : 스타트할 때 허리를 숙여 스타트대의 모서리를 잡았다가 뛰어오르면서 하는 스타트법이다.
글라이드(Glide) : 유선형의 자세로, 팔과 다리를 움직이지 않고 물 속으로 미끄러지는 것, 퀵 턴 후나 다이빙 직후, 평영의 리커버리 때 중요한 동작이다.
네거티브 스프리트 트레이닝 (Negative split training) : 속도와 페이스 배분을 몸에 익히도록 하기 위해 일정한 거리를 수영할 때 전반보다 후반을 빨리 하도록 하는 훈련방법이다.
노 브레싱(No breathing) : 수영을 할 때 호흡을 하지 않고 젖산 에너지 시스템에 의존하는 방법이다.
노멀 턴(normal turn) : 벽에 손을 대고, 손으로 벽을 민 반동을 이용하여 벽을 킥하는 가장 심플한 턴 방법. 오픈 턴이라고도 한다.
대시(Dash) : 가장 빠른 스피드로 수영하는 것을 의미한다.
돌핀 킥(Dolphin kick) : 접영의 다리차기 동작으로 돌고래의 꼬리동작의 움직임과 유사하다.
디크리싱 디스턴스 리피트(Decreasing distance repeat) : 수영훈련의 한 종류로서 횟수를 반복해 나갈 수록 점점 거리를 줄여 가는 훈련방법이다.
레인 로프(Lane rope) : 코스를 구분하기 위하여 물 위에 쳐놓은 뜬 줄을 말한다.
롤링(Rolling) : 수영 중에 몸을 약간 좌우로 흔들어 주어 팔 동작을 효율적으로 하기 위해 사용하는 기술이다.
리그레시브 세트(Regressive set) : 프로그레시브 세트의 반대되는 의미로서 거리를 반복할 수록 점점 속도를 늦춰 가는 훈련방법이다.
리커버리(Recovery) : 한 번의 풀 동작이 완료된 후 팔꿈치를 높이 올려 다음 풀을 위해 머리 앞으로 되돌리는 동작 또는 평영에서 다음 다리차기를 위해 엉덩이 쪽으로 끌어오는 동작이다.
리피티션 트레이닝(Repetition training) : 단거리에서 전력으로 역영하며 완전휴식을 취한 후 다시 반복 훈련으로 산소부채능력 및 스피드 향상을 위한 훈련방법이다.
백 스트로크(Back stroke) : 배영 백 크롤 스트로크(back crawl stroke)라고 불린다.
버블링(Bubbling) : 머리를 수중으로 잠겼다 밖으로 들어올렸다 하면서 리듬감 있는 호흡을 연습하는 방법이다.
브레스트 스트로크(Breast stroke) : 양쪽 어깨가 평행을 이루면서 수영하는 영법이다.
브로큰 스윔(Broken swim) : 일정한 거리를 몇 개로 구분하여 짧은 휴식을 가지며 하는 훈련방법이다.
브리싱(Breathing) : 수영에 있어서 숨쉬는 방법을 말한다.
블라인드(Blind) : 자유형에서 호흡을 하기 위해 얼굴을 돌리는 방향의 반대쪽을 말한다.
스위밍 헬퍼(Swimming helper) : 초보자가 물에 뜨기를 익히기 위한 용구인데, 역시 발포 폴리에틸렌 제품으로서 50g 중량의 원동3개, 1조로 되어 있어, 뜨기 연습 정도에 따라 1개씩 떼어, 최후에는 다 떼게된다.
스컬링(Sculling) : 몸을 떠오르게 하기 위한 기술로써 물을 바깥쪽 안쪽방향으로 저어 장력을 발생시키는 손동작으로, 배의 노를 젓는 듯한 움직임이 특징이다.
스쿠터 드릴(Scooter drill) : 킥 보드를 한 손으로 잡고 한 손으로 풀을 번갈아 가며 하는 연습방법이다.
스크루 킥(Screw kick) : 스크루 킥(Screw kick)평영의 다리 동작에서 두 다리가 대칭을 이루지 않고 따로 움직이는 킥이다.
스크림 라인(Stream line) : 몸의 흐름선 수중에서 몸의 전진되는 흐름과 같게 하기 위해 유선형의 자세를 유지하는 것으로 물의 저항을 줄이는 데 쓰인다.
스트로크(Stroke) : 팔로 물을 젓는 것이다.
스플레쉬(Splash) : 물 속으로 뛰어들 때 생기는 물방울이다.
언더라인(Underline) : 코스의 중심선으로서 Pool 바닥에 쳐진 선을 말한다.
에이지 그룹(Age group) : 연령별 그룹 제도 연령별 조직에 의한 경기회 제도
윕킥(Whip kick) : 평영 킥을 할 때 휘돌려 차는 방법으로, 발을 엉덩이 쪽으로 끌어왔을 때 몸을 중심으로 발의 위치가 무릎보다 바깥방향으로 벌어진다.
익스플로시브 브레싱(Explosive breathing) : 호흡방법으로서 내쉬기를 할 때 폭발적으로 강력하게 짧게 하는 방법이다.
캐치 포인트(Catch point) : 물을 당기기 위해 시작되는 시점이다.
캐치(Catch) : 물을 손으로 잡듯이 하는 동작이다.
컴비네이션(Combination) : 손, 발의 부분적 연습에 대해 전체의 조화를 잡아가면서 헤엄치는 것을 말한다.
코스 라인(Course line) : 수영장 바닥에 그어진 선으로 영자의 역영 행로와 턴을 할 때 도움을 준다.
코스 로프(Course rope) : 코스를 구분하기 위해 수면상에 떠 있는 로프를 색깔로 일정한 거리를 주어 역영에 도움이 되도록 표시한다.
크램프(Cramp) : 근육에 경련이 일어나는 것을 말한다.
크로스오버 킥(Crossover kick) : 발차기를 할 때 양쪽 다리를 엇갈리게 차는 동작이다.
킥(Kick) : 수영시 다리차기 동작으로 각 종목에 따라 다양한 방법이 있다.
킥 보드(Kick board) : 사각형의 부판으로 다리 동작을 연습할 때나, 팔로 킥 보드를 잡고 균형을 유지한다.
타임 레이스(Time race) : 등위 선정을 선착순에 의하지 않고 영자의 수행기록에 근거하여 정하며, 보통 예선경기에 많이 이용한다.
턴(Turn) : 수영장 끝에서 턴하는 것을 뜻하며, 각 종목에 따라 다양한 턴 방법이 있다.
테퍼링(Tapering) : 컨디션을 유지할 수 있도록 연습량을 줄여 가면서 연습의 질에 중점을 두는 방법이다.
패들(Paddle) : 핸드 패들이라고 하며, 풀 동작을 연습할 때 사용한다.
펠럼(Palam) : pull을 연습할 때 손에 손바닥의 면적을 넓혀, 폐활량을 높이기 위하여 손에 끼게 고안한 발포 폴리에틸렌의 판자이다.
푸시(Push) : 팔 동작의 마지막 단계에서 손으로 물을 밀어내는 동작이다.
풀(Pull) : 수영의 팔젓기 동작중 물을 잡아당기는 동작이다.
프로그레시브 셋(Progressive set) : 거리는 변화를 주지 않고 반복할 때마다 점점 속도를 증진시켜 나가는 훈련방법이다.
프록 킥(Frog kick) : 평영에서 다리동작의 한 방법으로 개구리 다리차기와 같이 휘돌려 차는 방법이다.
플라잉(Flying) : 출발 때 부정출발을 말하며, 2회에 연속 Flying 하면 실격이 된다.
피치(Pitch) : 풀을 할 때 팔이 움직이는 횟수, 다리동작의 횟수를 비트라고 하는 것과 같다.
하이 엘보우(High elbow) : 풀 동작을 할 때 팔꿈치를 손보다 높게 하여 추진력을 높게 발생시키고 리커버리 때는 팔이 휴식을 취하고 회전거리를 작게 해줌으로써 비효율적인 에너지 낭비를 막기 위한 것이다.
하이폭식 트레이닝(Hypoxic training) : 수영 중 스트로크 수에 맞추어 호흡수를 제한하는 연습방법이다.

 

9. 관련 홈페이지
국제 수영 연맹 - http://www.fina.org/
대한 수영 연맹 - http://swimming.sports.or.kr/
전국 스킨수영 연합회 - http://www.skinswim.or.kr/
한국 수영 연구소 - http://www.bestswim.co.kr/

 

10. 자격증
1～2급 경기지도자 자격증
2급 생활체육지도자 자격증
3급 생활체육지도자 자격증
http://ind.sportskorea.net/main.php

 

 

                                                          
                                   

                                                            스키

 

 
                                                       ■ 스키의 역사

 

 

 

스키의 유래는 자연을 극복할려는 인간의 의지의 구체적인 실현 도구에서 시작한 것이라 생각한다.수렵과 이동수단으로 사용한 것이 그 목적일 것이다.
역사에 기록이나 흔적을 기준을 두고 보면 노르웨이의 레디 바위에 새겨진 스키타는 사람의 모습은 4,500년 전의 것이라고 알려졌으며,스웨덴의 중부 호팅 지방에서 발견된 4,500년 전의 스키가 가장 오래된 것이다. 겨울이 길고 눈이 많은 지역에서 스키는 오래전부터 자연스럽게 발달되어 왔다는 것은 유물에 근거한 역사적인 연대는 무의미하고 훨씬전 부터 인간은 자연을 극복하는 법을 알고 왔음을 미루어 짐작할 수 있다. 스키모양을 갖추고 있는 것이 스웨덴에서 발견된 오브레보 스키가 2,500년 전의 것으로 현재 스웨덴의 수도 스톡홀름에 있는 듀가렌 박물관에 보존되어 있다. 동양에서는 중국의 위지동이전(魏志東夷傳)과 산해경(山海經)에는 2,300년의 전으로 스키에 대한 기록을 하고 있으며 우리 나라도 17세기 이익(李瀷)의 성호사설(星湖僿設)에 설마(雪馬)에 대한 기록이 있다.

스키의 역사가 매우 오랜 것과는 달리 근대에 이르도록 스키의 발달은 더디었는데 이는 부츠와 바인딩의 개발이 이루어지지 않았기 때문이다.즉 부츠와 스키를 고정시킬수 없기 때문에 점프나 턴을 실시할 수 없었던 것이다. 이런 사유로 스키는 주로 생활수단에 머물러 있었을 수 밖에 없었다.
19세기 후반에 오스트리아 짜르스키(M. Zdarsky)는 1888년 노르웨이의 난센이 스키를 타고 그린랜드를 횡단하자 여기에 용기를 얻어 쇠로 된 바인딩을 고안하였고, 수년의 걸쳐 독자적으로 스키 기술을 개발하는 한편,알파인 스키 기술이란 책도 저술하는 등 알파인 스키의 새로운 분야를 개척하였다.1904년에는 스위스에 1905년에는 독일과 오스트리아에 스키 클럽이 생겼는데 1911년에 짜르스키의 제자였던 레루(T.Lerch)장군이 일본에 스키를 전했다. 근대 스키를 정립한 오스트리아의 슈나이더(H.Schneoder)는 알파인 기술을 체계화하였으며 알파인 이란 이름도 그가 태어난 지명에서 유래된 것으로 오늘날 알파인 스키기술의 아버지로 불린다.

국제 스키경기는 1924년 국제 스키연맹(Federation Intermationale de Ski; F.I.S)이 창설된 후 시작되었으며 같은 해 프랑스 샤모니에서 열린 제 1회 동계올림픽경기에 크로스컨트리 스키경기와 점프스키 경기가 실시되었다. 1936년 독일에서 개최된 제4회 올림픽대회에서는 활강경기와 회전 경기가 정식종목으로 채택되어 오늘날까지 실시되고 있다.
■ 한국의 스키 역사
한국의 스키 역사는 오래된 것으로 추정된다. 그 이유는 산간지역 주민들 이 생활수단의 하나로 교통도구 및 수렵을 목적으로 한 썰매와 설피를 사용 한 것으로 비롯된다. 특히 수렵은 겨울철 식량 확보에 중요한 역할을 하였으며 그 방법은 막대기 끝에다 창을 달아 몸을 지탱하여 기술을 발휘하는 것으로 주로 멧돼지와 곰 을 잡는데 이용되었다. 한국의 근대 스키는 1923년 일본인들이 금강산을 답사하면서 소개 소개된 것이 시초라 할 수 있다. 그 이후 1930년에는 신풍리 스키장에서 일본인을 중심으로 제 1회 전조선 스키 선수권대회가 열렸으며, 1931년에는 조선인도 참가하는 제 1 회 조선스키 대회가 열렸다. 1930년에는 조선스키구락부가 창설되었으며 1946년에는 조선스키협회가 창설되었다1948년 정부 수립과 함께 조선스키협회는 대한스키협회로 명칭을 바꾸었으며 1947년에 제1회 전국 스키선수권대회가 개최되었다. 1953년에는 강원도 대관령에 스키장이 건설되었으며 그 이후 각종 선수권 대회가 스키협회 주관으로 지금까지 열리고 있다.
1970년부터는 여러 곳에 스키장이 생기면서 스키 인구가 증가하기 시작하였다. 1980년 이후에는 스키가 겨울스포츠로 각광받기 시작하였으며 스키 인구가 지속적으로 증가 하여 1992년 한해에 2백만이 넘는 스키어들이 스키장을 찾았다. 한편 1995년에는 동계 유니버시아드 대회를 무주에서 1999년 용평 스키장에서 동계 아시안게임을 개최함으로써 스키는 우리나라에서도 영향력 있는 동계 스포츠로 자리 잡기에 이르렀다. 현재는 국내 스키장이 12개와 스키인구만 해도 100만에 가까운 것으로 대중 스포츠로 자리 잡았다. 또한 조국 수호의 선봉이 되어온 육국 노도부대는 1967년부터 스키작전 임무를 부여받아 12년간 진부령에서 스키 전술 훈련을 실시해 왔으며, 특히 죽음의 계곡 스키작전으로 그 명성을 대 내외에 떨친 바 있다. 그 후 1979년 스키부대임무를 공수특전단에 위임한 노도부대는 스키부대의 명예로운 전통을 기리기 위해 그간 부대에서 보유하고 있던 스키 장비를 한국 스키박물관에 기증하였다.

 

                                                       ■ 스키 장비

 

사회 전반적인 경제 수준의 향상과 삶의 질적 향상이 삶의 가치관으로 변해가면서 스키는 다수의 스키장의 등장으로 대중적인 동계스포츠로 자리잡아가고 있다. 우리나라는 무주스키장, 용평스키장에서 국제 대회를 치를 만큼 스키 인프라가 구축 되어 있어서 그 저변 확대에 기여하고 있다. 그 외 대명 홍천스키장, 현대 성우리조트, 보광 휘닉스파크, 베어스타운, 서울 리조트, 천마산 스키장,지산리조트,양지리조트,알프스,사조마을 등이 겨울이면 스키어들을 초대하고 있다. 스키장비를 구입할 때 좋은 정보와 안전을 염두해두고 수준에 맞는 스키를 선택하여야 겠다. 매년마다 다양한 디자인과 새로운 스키들이 선보이고 있는데 수준에 맞지 않는 스키를 선택하여 스키를 즐기다 안전사고가 나는 경우가 허다 하다. 일반적으로 스키의 장비와 복장은 개인적인 신체조건과 실력수준에 맞는 스키장비를 선택하는 것이 중요하다. 유행이나 패션에 의해 충동적인 구매로 잘못된 기종을 쓰는 사람이 의외로 많은데 자기의 기술정도와 목적에 맞는 스키를 고르는것이 제일 중요하다. 반드시 전문가의 조언으로 장비선택을 하는게 바람직하다. 스키 장비에는 크게 부츠, 바인딩, 스키, 폴로 나뉜다.

○ 스키 플레이트
근래에 들어서 스키의 대중화 못지 않게 제품의 홍보가 적극적이이어서 초심자도 다자인이나 광고의 영향으로 수준에 맞지 않는 스키를 선택하는 경우가 허다 하다.이런 경우면 스키 기술이나 전반적인 수준향상이 더디게 된다. 또한 안전과도 무관하지 않으니 반드시 전문가의 조언이 필요하다. 초심자는 스키판이 길면 길수록 안전 사고의 위험이 높으며 짧을수록 안정성이 높다는 것을 인지 바란다.1999년에 말에 카빙스키가 국내에 첫선을 보이게 되었는데 초보자들도 좋다는 소리에 막무가내로 구입하여 타는 것을 많이 보았는데 역시 멋이 안난다. 이래서 무엇이든 단계가 있다.
   
스키 구입시 다음 표를 확인하고 본인에 맞는 크기의 스키판을 구입하도록 한다.상급정도 수준의 스키어라면 자신의 신장+20-30cm정도 긴 스키판을 택하며 기술 수준에 맞게 선택한다.(스키샵에는 다음표를 기준으로 하면 수준정도를 상의 한다음 판매한다.)
몇 해부터 갑자기 나타난 카빙스키는 우리나라 스키계에도 조용한 변화를 예고하고 있다. 그동안 선수들 만이 구사하던 고급기술인 카빙이 일반 스키어들에게 까지 보급되는 전기를 마련하였기 때문일 것이다. 카빙 기술에 따른 재미 또한 만만치 않다.카빙(carving)기술이란 무엇인가? 새로운 기술의 한 형태인가? 아니다! 카빙기술은 2~3년전에 개발된 "전혀 새로운 기술"이 아니라는 것이다. "스키딩에서 카빙으로" 이어지는 기술발전에 관한 논의는 이미 오래 전부터 스키선수와 지도자들 간에 있어 왔고 하나의 기술로 이미 정리되어 있는 상태이다. 카빙 기술로     완성된 회전을 보통 카빙 턴이라고 하고, 카빙 기술에 따른 기계적인 효능을 높이기 위하여 사이드컷트를 크게 하고 스키판의 강도를 부드럽게한 새로운 스키 상품이 최근에 등장한 것이다. 이러한 상품 개발에 따른 새로운 스키잉 태크닉을 통칭하여 카빙스키라 한다.
카빙스키 태크닉의 가장 큰 매력은 폴을 사용하지 않음으로 얻어진 폼의 자유분방함이라 할 수 있다.위의 그림에서 보듯이 칼로 자른듯 흔적을 남긴 턴을 카빙이라 하고, 좌측사진 처럼 눈에 서 옆으로 미끄러지며 흔적을 남긴 턴을 스키딩 이라고 한다. 스키딩과 카빙 스키판의 디자인에는 턴을 유도하는 장치로서 싸이드컷트와 캠버가 만들어져 있다는 것은 다 아는 사실이다. 이 조향장치는 스키어가 스키의 엣지를 얼마만큼의 각도로 세우냐에 따라 롱 턴이 되기도하고 숏 턴이 되기도 하며, 스키딩이 되기도 하고 카빙이 되기도 하는 것이다. 조향장치의 핵심이되는 캠버의 응용을 위해 스키판의 가운데 부분을 얼마만큼의 무게를 눌러주느냐(weighting)에 따라 카빙이 만들어 지기도 하고 그렇지 않기도 한다.그러면 싸이드컷트와 스키딩, 캠버와 카빙의 관계를 알아보자. 스키딩을 하면 옆미끄러짐에 의해 활강의 힘이 상당량 분실 또는 소멸 되어 버린다는 점이다. 따라서 카빙을 하면 속도가 빨라진다. 카빙스키는 옆미끄러짐이 없기 때문에 같은 힘으로 속도와 방향을 동시에 얻어낼 수 있다는 것이다. 브레이크 되어지는 성분을 가고자 하는 방향에 얹어 보탬으로 원심력을 해결함과 동시에 속도를 얻어내는 것이다. 옆 미끄러짐이 없으므로 원심력을 이용한 뱅킹 기술을 충분히구사 할 수 있는데 이 점이 신세대들이 좋아하는 매력 포인트이다. 뱅킹 기술은 앵귤레이션 기술 보다 힘이 덜 들 뿐 아니라 더 멋진 폼을 창조해 낼 수 있기 때문이다. 카빙으로 스키를 탈 것이냐, 스키딩으로 스키를 탈 것이냐 이것은 오로지 스키어의 선택인 것이다. 카빙스키 전용으로 판매되는 스키의 싸이드컷트의 회전지름은 8~14m짜리가 보편화 되어 있다. 역 캠버를 쉽게 만들기 위해 스키판이 부드러워야 한다. 그리고 카빙 전용바인딩을 부착시키는 것이다. 10m싸이드컷트 스키를 탄다고 해도 엣징이 부족하게 되면 회전지름은 10m를 휠씬 넘게되고, 25m싸이드 컷트의 일반스키로 알베르토 톰바가 탄다면 10m의 카브를 만들어 낼 수도 있다.

○  부 츠
스키에서 나타 나는 안전사고의 유형은 다리골절과 염좌가 대부분인데 부츠는 스키안전사고의 절반이상을 보호 할 수 있는 장비이므로 부츠의 선택은 그만큼 중요하다고 볼 수 있다. 스키 부츠는 두가지 형태로 나뉜다.리어 엔트리식과 프런트 버클식인데 기능이나 성능면에서 그 위를 가릴 순 없지만 단지 자신의 발에 잘 맞고 무겁지 않는 것이 신기에 편하다 할 것이다.

스키부츠 고르는 법

1.부츠살때는 자주 신어보고 발에 느껴지는 감각을 이야기하면서 구입하여야 한다.
2.부츠는 일반적으로 앞으로 굽어져 있어야 한다.(국내 판매되고 있는 부츠는 거의 수입품이에 의존하고 있다.)
3.발목을 잘 감싸고 있어야 한다.(신고 각 버클을 채운뒤 느낌을 확인한다.)
4.부츠를 신어볼때는 스키양말(두꺼운 양말을 신고)을 착용하고 신었을 때 부츠안에 발목이 따로 놀거나 움직이는 유격이 많으면 안된다
5.부츠를 신고 앞으로 굽힌 다음 손가락 하나 정도 들어가면 된다. 더 많은 공간은 스키기술을 익히는데 문제가 되며 안전한 스키에 6.문제가 된다.- 부츠를 신고 바인딩에 맞춘 다음 앞,뒤, 그리고 좌우로 눌러서 부드러운 재질과 성능을 확인한다.

○ 스키 바인딩
스키 바인딩은 스키판에 부착되어 부츠를 연결하는 기능을 하고 있는 장비이며 스키 활강중에 넘어졌을 때 안전사고방지를 위한 자동풀림의 기능을 가지고 있다.또한 스키어가 활강중에 어떠한 상황에서도 어떻게 힘이 들어가든 부츠를 고정시켜 활주를 잘 할 수 있도록 하는 기능이 있다.즉 부츠의 구속성,분리성,활주중에 충  격 흡수성의 특성을 모두 충족해야한다.바인딩은 거의가 세프티 바인딩이라고 불리며 풀림수치는 국제 스키안전 연구회(IAS)와 독일 공업규격(DIN)에 따라서 통일 되어 있다.

                                         ( 표 - 체중에 따른 적정한 풀림강도 )

 
체중 (kg)   15-19   20-29   30-39   40-49   50-59   60-69   70-79   80-89   90-99   100-109   110 이상

초급자      1       1.5     2       3       3.5     4       4.5     5       5.5      6         6.5

일반        1.5     2       2.5     3.5     4       4.5     5       5.5     6        6.5       7

경기,최상급 2       2.5     3       4       4.5     5       5.5     6       6.5      7         7.5

 

1.스키어는 자신의 체중이 예를 들어 60kg이며 초심자일 경우 그 적정한 풀림수치는 4가 된다.바인딩의 앞끝과 뒤끝의 나사를 같은 눈금인 4로 조절해야 된다.
2.신장에 비해서 체중이 무거운 사람일 경우 신장에서 100을 뺀 수치를 자기의 체중으로 한다.
3.50세 이상의 경우 쉬이 이격이 될 수 있도록 한 수치를 내려 조절한다.

바인딩 고르는법
1. 현재 바인딩의 제작 수준이 향상이 많이 되어 염려할 것은 못되지만 구입시에 다음과 같은 조건 여부를 확인한다.
부츠를 확실하게 고정시키는가
2.활주중에 넘어졌을 때 정확히 분리 되는가( 구입시는 확인이 어렵겠지만 구입후 사용시 분리가 되지 않는다면 당연히 교체요구해야 하고 거의 교체 해준다.)-
3.바딘딩 자체의 충격흡수성이 좋아야 한다. (활주중에 까닭없이 풀리면 반드시 위험할 수 있으므로 수리하여야 하고 아니면 교체 하여야 한다.)-
4.자기의 체중,스키기술에 따라 적절한 풀림강도를 체크한다. (구입한 샵에서 조절을확인)-
5.넘어졌을 때 쉽게 바인딩 탈착이 가능한 것을 선택한다.

바인딩 셋팅
1.스키 매니아나 전문 지식을 가지지 않는 초보자는 혼자 셋팅하는것은 무리이다.
2.바인딩 세트는 구입한 샵에서 세팅하는게 좋다.
3.시즌이 종료후 스키를 보관하다 다음 시즌에 스키를 타기전에 반드시 바인딩 풀림이다 현재 풀림정도등을 점검하고 스키를 타야한다
4.스키후에 바인딩에 물이나 오물을 제거하고 풀림 조절치의 스프링을 가장 약하게 해서 응달 통풍이 되는 곳에 보관한다..

 
○ 스키 폴
폴은 스피드를 가속하는 것으로만 생각하는 사람이 있다. 그러나 폴은 균형유지에 필요함은 물론 어떤 턴에는 폴체크가 꼭 필요하다. 그리고 어떤 경우에는 감속시키는 역할을 한다. 폴은 가벼울수록 좋으며, 초보자의 경우 길이는 폴을 거꾸로 세워서 스노우 링 부분을 잡은 후 팔이 직 각을 이루는 것이나 약 5cm정도 긴것이 좋다 .알파인 선수는 경기종목에 따라 형태와 길이도 다르게 사용한다. 길이가 긴 것은 그립을 빼서 알맞게 샤프트를 짜르고 다시 끼워서 사용할 수 있다. 최근의 바스켓형 스키 폴은 기존에 사용하고 있는 폴 사이즈보다는 짧게 사용한다. 이점을 유의하여 자기에게 맞게 선택한다. 주의할 점은 샤프트 끝 부분이 뾰족하기 때문에 운동선수 및 주위에서 관람하는 스키어도 주의하는 것이 안전하다. 스틱이라고 하며 자기 신장에서 40-50cm를 빼는 것이 최상의 길이가 된다.

 

            키 (cm)          폴의 길이(cm)         키(cm)           폴의 길이(cm)

            120 - 125        85 - 90               160 - 170        115 - 120
            125 - 130        90 - 95               170 - 180        125 - 130
            130 - 140        95 - 100              180 - 185        135 - 140
            140 - 145        100 - 105             185 - 190        135 - 145
            145 - 150        105 - 110             190 - 195        135 - 145
            150 - 160        110 - 115

 

○ 스키복

미식축구, 아이스하키 같은 종목은 유니폼은 물론 많은 보호장비를 필요로 한다. 반면 수영과 같이 매우 간단한 복장으로 행하는 스포츠도 있다. 이와 비교할 때 스키복장은 다소 복잡하고 다양하다고 말할 수 있다. 스키복은 기온과 용도에 따라 맞추어 입어야 하기 때문에 알맞게 구비하는 것이 좋다. 선수는 경기종목별로 유니폼이 다르고 초보자와 일반 스키어는 가능한 지나치게 사치한 복장을 피하고 실리적인 도움을 주는 복장을 선택하도록 한다. 방한, 방수는 물론 방풍의 기능까지 스키복이 갖춰야 하는 기본 기능을 잘 살펴보도록 한다.

○ 장 갑

스키 장갑은 가능한 가죽제품으로 구입한다. 평상시 사용하는 가죽장갑은 잘 찢어지거나 물이 빠져 손에 염색되고 또 동상에 걸릴 염려도 있다. 스키를 타는 중에는 털장갑은 금물이다. 손에 열이 나므로 눈에 젖으면 잠깐 사이에 얼어 버린다. 요즘에는 전문용 스키장갑이 많이 생산되므로 그중에서 선택하되 가능한 가죽제품의 스키용 장갑을 구입 하는 것이 좋다.

○ 고 글

눈부신 설원에서 보안경을 반드시 써 주는 것이 좋다. 눈이 부시지 않은 날에도 스키를 탈 때는 찬바람이 눈에 계속 닫기 때문에 보안용 색안경은 꼭 필요하 다. 눈이 내리거나 풍설이 심할 때는 고글이 있어야 스키를 계속 탈 수 있다. 풍설에는 선글라스보다 고글이 효과적이며, 부상방지에도 유리하다. 따라서 초보자는 고글을 선택하는 것이 안전에 도움이 된다.

 

                                                 ■ 스키장비 관리 요령

○ 플레이트
양쪽 스키의 테일 부분을 맞물려 장기간 보관할 경우 플레이트의 중간 부분의 탄력성과 유연성이 떨어져 버린다. 플레이트를 제대로 보관하려면 스키를 맞물리지 말고 분리하여 두 개의 스키를 벽에 일직선으로 세워두어야 한다.

플레이트 손질법

스키 바닥의 에지 갈기 바닥의 이물질을 제거하며 갈아주기에 앞서 화이트 가솔린 등으로 바닥을 닦아준 후 실시한다 ? 사이드 에지 갈기 빙판 위에서의 미끄럼을 방지하기 위해서 갈아준다. 갈고 난 후, 손톱으로 만져 봐 날이 잘 섰는 지를 확인한다.? 피덱스 작업 스키 바닥면과 똑같은 재질의 피덱스를 이용해 파인 홈을 메꾼다. 스키 바닥 전체에 골고루 왁스를 칠한 다음, 터치 램프로 녹이면서 왁스칠을 한다. 이 후 왁스가 묻어나오지 않도록 스크래퍼로 바닥을 골고루 긁어주고 코르크 등으로 광을 내 준다. 늘 쾌적한 상태에서 스키를 타고자 한다면 왁싱은 시즌에 3-4번정도가 적당하다

○ 부 츠

부드러운 천으로 부츠의 외관을 닦는다. 단 오일 성분이 있는 클리닝제는 사용하지 말 것. ? 부츠의 안쪽(이너부츠)은 폼(FOAM)으로 된 것과 화학 섬유로 된 것이 있는데, 폼으로 찍어낸 이너부츠는 닦아내고 그늘에 잘 말려야 하며, 화학섬유로 된 것은 세탁이 필요하다. 이너부츠를 넣을 때는 앞축부터 넣으며 곰팡이 제거제를 뿌려 습기를 방지한다. ? 버클을 잠가 원형 변형을 방지한다.? 뒤축이 닳아졌다면 바인딩이 밟히지 않아 곤란하다. 수리점에 가서 뒤축만 갈도록 한다.

○ 스키웨어

스키웨어는 곧바로 세탁하지 않으면 땀이나 오물 등의 냄새가 배어 얼룩이 생기기 쉽다. 드라이 클리닝을 마친 후, 바지는 구김이 적게 선을 따라 접어서 보관하거나 걸어둔다. 하의보다 보관이 편리한 상의는 팔 부분과 가슴선 아래 라인을 따라 두 번 정도 접어서 보관한다. 습기와 곰팡이 제거를 위해 방습제를 넣어둔다.

○ 바인딩/폴
시즌이 끝나면 날씨 변화에 따라 바인딩에 균열이 생길 수 있으므로 바인딩을 풀어줄 필요가 있다. 요즘에 판매되는 바인딩이나 폴은 특별히 녹 제거에 신경 쓰지 않아도 괜찮은 제품들이 많기 때문에 깨끗이 닦아 주기만 하면 된다. 폴은 잘 닦은 후 힘을 받지 않는 상태로 걸어둔다.

                                                   ■ 스키운동의 효과

 

스키운동은 활동량과 에너지 소비량이 많으므로 심장,폐,혈관,근육 등에 자극을 주어 그 기관의 기능이 향상된다. 적당한 스키운동은 자연에서 이루어지므로 신선한 공기와 더불어 질병을 예방하고 생활의 활력소를 불어 넣어 준다.스키 운동으로서 향상 될 수 있는 요인들에는 다음과 같다.

1. 스키를 함으로써 맑은 공기를 마실 수 있으며 신체 각 부위의 자각적인 효과를 느낄수 있다.
2. 신경기능의 향상으로 운동기능의 효율성과 일관성이 증가한다.또한 신경지배가 개선되며 반응시간이 빨라진다.
3. 생리적 기능의 활성화로 스키운동의 시작과 함께 교감신경이 긴장하게 되고 신경계의 호르몬과 아드레날린이 분비되어 심폐기능을 촉진시키고 근육내의 모세혈관을 확장시켜 혈액의 흐름이 증대되어 근육운동을 원할하게 한다. 또한 근육내의 에너지 소비가 증가하므로 호흡기능이 촉진된다.
4. 스키운동에 의하여 공급되는 혈류량이 증가하므로 말초순환의 개선이 이루어 진다.
5. 스키운동은 체온조절의 기능이 향상되며 인체를 구성하고 있는 단백질 및 특이 효소가 정상적으로 유지 되도록 결정적인 역할을 한다.
6. 항체의 면역기능의 향상으로 신체의 항정상태의 기능을 증진시키고 외부 자극에 대한 방어 및 적응의 개념으로 면역기능을 향상시킨다.
7. 꾸준한 스키운동은 근육량을 유지시키며 정상적인 활동을 하게 한다.
8. 순환계의 발달로 인하여 호흡기능을 향상시켜 준다.
이와 같이 스키운동은 체력증진과 건강을 유지시켜 주는 것뿐만 아니라 정신건강과 운동으로 인한 심리적 효과에도 긍정적인 영향을 미치며 스트레스 해소에도 많은 도움을 준다.

         발전되는 점                개선되는 점

        심장 박동량                 고혈압
        혈액 순환량                 고중성 지방혈중
        폐활량                      스트레스 내성
        HDL 콜레스테롤              변통 이상
        저항력                      생활의 적응
        생활의 활력

 

○ 유산소성 운동효과

지구성 운동을 의미하는 달리기,조깅 및 걷기 운동과 같은 유산소성 운동에 의하여 주로 심폐기능과 골격근 기능의 향상을 가져옴으로써 우리가 활동하는데 효율성을 높여주며 심장병,당뇨병,고혈압 및 비만 등과 같은 각종 퇴행성 질환을 예방하여 준다. 어떠한 유산소성 운동이 생리적 기능에 미치는 효과는 다음과 같다.

 

심폐기능에 미치는 영향 

1) 심장근 비대 : 장시간의 유산소 운동효과는 인체의 심장 크기의 증대를 가져다 준다.특히 좌심실의 크기가 증대되는 효과를 가져다 준다.
2) 심박수 감소와 심박출량의 증가 : 심박수는 줄어들면서 심박출량의 증가하므로 심장의 요율성이 증가한다.
3) 헤모글로빈 증가 : 유산소 운동에 의해서 혈액중의 헤모글로빈이 증가로 인하여 조직으로 산소운반 능력의 향상을 가져온다.
4) 혈압감소 : 고혈압인 사람들의 경우 혈압을 감소시키는 중요한 역할을 한다.-
5) 폐기능의 향상 : 폐활량및 폐확산 능력의 향상을 가져옴으로 인하여 가스운반의 효율성을 높여준다.

 

골격근 기능에 미치는 영향

1) Type ? 섬유와 Type ?a 섬유의 증가 : 유산소 운동에 의한 서근섬유의 증가로 근육의 산화능력이 향상됨에 따라 젖산생성이 줄어 든다.
2) 모세혈관의 증가 : 유산소 운동에 의해서 모세혈관의 수와 밀도의 증가로 인하여 조직에서의 가스운반과 대사산물의 제거 능력이 향상된다.
3) 지방대사의 증가 : 운동에 의한 골격근 산화능력의 증가로 인하여 운동시 지방을 에너지원으로 많이 사용하며 글리코겐의 저장 효과를 가져다 준다. 군살이 빠진다.

                                                     ■ 스키의 운동특성

 

SKI운동은 SKI나 Stock 등의 용구를 사용, 변화가 많은 눈의 산과 들을 의지대로 자유로히
이동하는 운동이다.

이동운동으로써 SKI는 다른 운동과 비교하여 다음과 같은 특성이 있다.

○ 중력에 의한 낙하운동

SKI운동이 다른 운동과 다른 것은 [지처서] 이동하는데 있다. 설상을 미끄러지듯 이동하는 운동을 하려면 그 운동을 하는 힘이 필요하게 된다.
평지에서 SKI를 미끄러지게 하여 이동하는 활보, 활주의 추진력은 근력과 용구의 활주성에 의해 주어진다.
SKI의 운동환경인 자연의 산과 들은 Skate와 같이 수평면이 아니라 기복이 심한 사면 상에서의 운동이며 사면을 미끄러져 내려오는 운동이 중심이 된다.
사면에서 SKI를 미끄러지게 하는 힘은 지구의 인력(중력)으로, 타 운동과 현저히 상이한 SKI운동의 특성이다. Skier는 외부에서 받는 힘, 즉 중력이나 미끄럼을 막는 저항력을 훌륭히 이용하여 목적하는 운동을 하고 있다. SKI Sports가 년령이나 체력차에 관계없이 즐길 수 있는 운동이란것도 이런 특성에 의한 것이다.

○ 복잡한 상황에 대응하는 운동

SKI의 운동환경은 지형, 설질, 경사면의 어느 쪽이든 변화가 많고 복잡하다.
같은 사면을 몇번 미끄럼을 했다해도 상황이나 조건은 회수를 더해갈수록 변화하고 있다고 하여도 좋다. SKI운동은 자연의 상황에 좌우되며, 그것에 재빨리 대응하도록 요구되는 운동이며 보다 곤란한 상황이나 조건에의 도전이 개인능력에 따라 즐길 수 있는 획기적인 Sport라 할 수 있다.

○ 용구와의 일체화 운동

용구를 조작함으로써 목적하는 운동을 하는 Sports는 많지만 SKI운동보다 용구의 조건에 좌우되는 Sports는 적다. 용구란 SKI판, SKI Boots, Binding, SKI Pole 그 외에 복장등이다.

                                                    ■ 스키의 역학

 

옛날 스키가 처음 시작된 동기는 자연을 극복하려는 인간의 의지로 만들어지고 또 수단의 효율성을 높이기 위해서 차츰 개선되어 지금에 이르렀지만 근대에 와서 스키가 과학과 접목을 하고 또한 레저 스포츠와 경기로서 체계를 갖추면서 급속도로 발전을 거듭해 왔다. 이때 부터 스키는 경기력 향상을 위한 장비연구를 시작으로 스키인구의 증가와 더불어 경제 행위 대상으로 넘어가면서 지금에 이르고 있다. 산업사회에 접어들면서 기존 장비의 개념이 무너지고 새로운 신소재와 더불어 스키의 원리를 연구하여 스키 기술의 향상의 최고조에 다르고 있다.
그러면 스키는 어떤 원리로 활주하게 되는가 여러가지 설이 있지만 몇가지만 알아보겠다.

○ 압력융해설
압력에 의하여 얼었던 것이 융해점이 변화로(그와 관련된 눈이랑 물은 보통 물질과는 역성질을 가진다)얼었던 점이 녹게 되며 그 물 성분이 설면과 바닥면과의 윤활유 역할을 하여 잘 미끄러진다.- 이설은 확실하다고 인정하지 말고 스키판과 눈과의 실제의 접촉면적을 생각해 보면 눈을 녹게 하는 온도 등의 압력이 걸리는 생각을 다시 한 번 해볼 필요는 있다. 영하20도 에서 눈이 녹지 않는데 스키는 활주 할 수 있기 때문이다.
물체가 마찰하면 그 부분만 고온이 된다. 이것이 녹이는 정점(빙점에서는 0C)이 되면 녹기 시작한다. 접촉하는 물체의 속도가 빠르면 마찰이 발생하기 쉽고 열전도율이 나빠지는 것을 막는다. 또한 눈을 녹이기 쉽게 되고 발생할 물에 의해서 활주가 잘 된다.- 이 설도 의문점은 있다. 스키가 저속으로도 고속때와 같이 마찰이 작아진다든지 마찰의 크고 작은 것과 열전도율의 크고 작은 것 사이에는 확실한 관계가 보이지 않는다. 그외 서너가지의 설이 있지만 주장과 달리 반대적인 가설이 제기되기도 하고 일장인단이 있는 것 같다.
일반적으로 위의 가설과 별도로 상식적인 수준에서 접근해보도록 하겠다.

1. [스킹]의 역학
[스킹]의 역학 스키는 대체로 두 가지의 목적을 달성키 위해 만들어진다.

첫째, 이것은 잘 미끄러져야 한 다.
둘째, 회전할 수 있어야 한다. 스키의 미끄러짐과 회전에는 아주 단순한 물리적인 특성들이 개재된다. 일단 스킹은 언덕에 서 행해지게 되므로 미끄러짐이 쉽게 일어난다. 높은 언덕이 제공하는 위치 에너지를 지닌 상태에서 스키어의 몸무게를 지탱하며 눈 위에 놓인 스키는 미끄러지게 된다.
스키의 미끄러짐은 스키어의 몸무게에 의해 눌려진 설면 최상부층이 순간적으로 녹기 때문에 일어난다. 물리 시간에 단열팽창에 대한 실험에 대해 기억하는 분들은 잘 아시겠지만 ,타이어에 바람 을 넣으면 그 압력에 의하여 열이 발생한다. 소위 단열팽창 효과이다. 이와 마찬가지로 설면의 표피에 작용된 압축열은 스키와 설면 사이에 물을 만들어 윤활제의 역할을 하도록 하는 것이다.(물론 스케이팅의 경우에서도 동일한 일이 일어난다.) 속도감만을 얻기 위한 것이라면 스킹 시의 회전은 매우 비경제적인 움직임이다. 그러나 언 덕에서 내리 달리며 아무런 다른 조처를 않는다면 스키어는 계속적으로 늘어나는 가속도를 감당할 길이 없게 된다. 그러므로 이 가속을 가감할 필요가 있으며, 이를 위한 가장 좋은 방 법은 당연히 일정 거리를 직진한 것보다 길게 늘일 수 있는 반축지법적인 회전을 하는 것이라 하겠다. 그러므로 [스피드 스키]처럼 무조건 속도만 높이면 우승하는 경기가 아닌 다 음에는 어찌하면 보다 회전을 용이하게 할 수 있는가의 여부가 스킹의 기술을 판가름하는 관건이 된다.

2. 스키의 물리학
스키판이 딱딱한 경우에는 아취벤드도 강해지므로 스키가 균등하게 설면에 밀착되기 힘들 다. 또한 이 때에는 바인딩이 설치된 중간 부분이 설면에서 떠오르게 되며, 스키어의 체중이 덜 실리면 급속하게 위로 휘어 오르게 된다. 이로써 톱벤드와 테일벤드에는 스키 중앙부로부터의 탄성이 전체 스키를 휘청대는 현상으로 바뀌어 전달되게 된다. 이것은 활주의 불안정과 회전 시의 불필요한 설면 저항을 유발하는 등 올바른 스킹을 저해하게 된다. 이와 반대의 경우, 즉 스키판이 지나치게 연한 경우에는 처음부터 배(boat)의 바닥과 같이 중앙부가 밑으로 휘고, 앞뒤가 위로 들린 상태가 된다. 상태는 위와 반대이나 이것 역시 스키화의 아래 부분이 필요 이상으로 눈 속에 파묻히거나, 설면의 저항을 받게 되므로 방향 조절에 따른 안정성(directional stability)이 결여되고 마는 것이다. 그러므로 이 아취벤드의 역할은 매우 중요하다.
고급 국산 테니스 라켓 제작사인 [에스콰이어] 사가 몇 년 전에 하이테크형 스키의 생산을 시도한 적이 있다. [헤드], [로시놀], [휘셔], [야마하]등 유명 스키 회사들이 다 테니스 라켓을 생산하고 있는 것을 생각한다면 테니스 라켓 제작사인 [에스콰이어] 사의 스키 분야로의 진출이 큰 문제가 없다는 사실을 짐작할 수 있을 것이다. 무엇보다도 이 두 가지 스포츠 분야의 용구를 만드는 데 있어서는 듀랄민, 카본, 케블라, 타이태늄, 세라믹 등 동일한 소재가 사용되고 있고, 용구를 제작하는 기술에도 큰 차이가 없다. 하지만 [에스콰이어] 사는 스키 제작 분야로의 진출에 있어서 실패하고 말았다. 비교적 훌륭한 시제품을 생산하기는 했지만 결과적으로는 아취벤드가 자꾸 내려앉는 바람에 더 이상 스키를 만들겠다는 꿈을 포기해야 했다는 소문이다. 이 회사의 관계자들은 유럽의 [아토믹] 스키 회사 등을 방문했지만 그들이 기술 협력을 거절했을 뿐 아니라 제작 공정조차 보여주지 않아서 거의 모든 공정을 자체 기술로 해결해야만 했다고 한다. 결국 올바른 아취벤드를 만드는 기술이 해결되지 않은 것이 스키 분야로의 진출을 막은 직 접적인 원인이 된 것 같다

 

                                             ■ 스키장 안전표지 및 수칙

 

○ 스키장 안전표지판

*금지표지

위험한 사태를 피하는 것을 목적으로 한 표지로 특정한 행위를 금지하는 것이다. 

금지의 기본양식
출입금지
보행금지
스노우모빌 출입금비

강습금지
회전연습금지
 뛰어내리지 말 것
흔들지 말것

 

*주의표지

주의해야만 하는 상황을 알리기 위한 표지로써 신중한 경계행동을 요구하는 것이다.

위험·주의하라
급커브(좌·우)
지그재그형 코스
합류된다(좌·우)

나누어진다
좁아진다
급경사면이 된다
다리있음

요철 있음
낭떠러지 있음
주의하면서 천천히 가라
내릴 준비를 하라

내리면 직진하라(A)
내리면 직진하라(B)
나무숲을 내려간다
장비 차량에 주의하라

*구호관계 표지,지시표지

패트롤 연락소
구급 진료소
강습해도좋음
보행해도 좋음
회전해도 좋음
 

코스의 난이도를 나타내는 색 구분

검은색: 상급코스
빨간색: 중급코스
연두색: 초급코스

○ 스키장 안전수칙

안전을 위해 꼭 준수해야 할 사항들이다.
1. 스킹을 시작하기 전에는 반드시 준비 운동을 실시한다.
2. 스키장 운영요원, 장내방송, 표지판 등 지시사항을 철저히 따른다.
3. 자신의 실력에 맞는 코스를 선택한다.
4. 리프트를 탈 때는 순서를 지키고, 앞 사람의 스키를 밟지 않도록 주의한다.
5. 활주할 때는 앞 스키어오의 안전거리를 두도록 한다.
6. 슬로프 위에서 정지해 있거나 휴식을 취하고자 할 때는 다른 스키어에게 방해가 되지 않도록 슬로프 가장자리로 이동한다.
7. 슬로프에서 쓰레기를 버리는 행위는 삼간다. 리프트 위에서 담배를 피웠을 경우 휴대용 재떨이를 이용하거나 지정된 오물수거지역에 버린다.
8. 음주 스킹은 절대 금물이다.
9. 직활강은 대부분의 스키장에서 금하고 있으며, 점프 역시 위험하므로 주의하는 것이 좋다.
10.평상화를 신고 슬로프에 나서는 것을 삼가야 한다.

                                                   ■ 스키장 예절

1. 실내에서 스키를 들고 이동하는 습관

넓은 야외에서 장거리를 이동할때는 스키를 어깨에 메고 갈 수가 있다. 그러나 렌탈하우스등 실내에서는 스키를 겹쳐 몸 앞으로 오게하여 뒷 바인딩 부분을 손으로 잡고 스키를 몸(어깨)에 기댄채 세워서 이동하여야 한다.

2. 슬로프에 진입할 때는 반드시 스키를 착용할 것

스키장 슬로프는 스키를 위한 공간으로 스키를 착용치 않고 걸어 다니면 안되는 곳이다. 렌탈하우스(스키하우스)나 라커룸에서 리프트 탑승장까지 스키를 메고 걸어 가는 경우가 종종있는데, 설질 보호 측면에서나 접촉 사고로부터의 안전을 생각한다면 당연히 삼가 하여야 한다.
마치 테니스장에 테니스화를 신지 않고 축구화를 신고 다닌다면 어떻게 될까?

3. 자신의 능력에 맞는 슬로프를 택하라

많은 스키어들은 자기 실력보다 어려운 코스를 힘겹게 내려온 후 그 슬로프를 완전 마스터 한 것으로 자부한다. 하기야 그런 멋으로 스키를 탄다는 사람도 있다.
이런류에 속하는 사람들은 스키 기술도, 이론도, 자세도 의미가 없다. 그냥 달려오면 되고 '슬로프를 안 넘어지고 내려오면 끝나는 것이다.' 라고 생각하겠지만 불행하게도 크게 넘어져 인대가 늘어나고 뼈가 부러지는 사고로 끝나는 자신만의 문제가 아니라 다른 스키어들에게 피해를 입히고 심지어 자신의 귀한 생명까지 끝내버리는 최악의 경우도 있기    때문에 진지하게 습관을 바로 익혀야 하는 것이다.

4. 슬로프 중앙에 서있지 말자

교통이 복잡한 슬로프 중앙에 서서 친구를 기다리거나 휴식을 취하는 사람들이 의외로 많다. 이것은 자신과 타인에게 위험과 불편을 주게된다. 또한 넘어졌을때 금방 일어나 다시 진행이 불가능하였을 때는 빠른 동작으로 슬로프 가장 자리에 나와서 재정비후 슬로프 가운데로 진입하여야 한다.

넘어져서 스키가 모두 풀렸을때 자신의 몸에 붙은 눈을 털어 내면서 시간을 보내기 보다는 빠른 동작으로 스키나 흩어진 장비부터 치워주어 타 스키어가 자신의 장비에 부딪혀 부상 당하지 않게 해야 된다는 것을 꼭 염두에 두자

5. 무리한(난폭) 속도나 부당 추월 금지

한국 고속도로의 최고 속도 제한이 110 km를 넘지 못할때 Down hill 스키 경기에서 무려 시속 140 km 이상의 속도는 가공할 만하다 할 수 있다. 스키 능력에 따라 실제 시속 30 km도 느낌엔 130 km로 여겨질 수가 있고 또한 위기 처리 능력도 거기에 준하게 된다.
스키는 자연을 상대로한 운동이지만 스키어 자신이 통제할 수 있는 범위내에서 속도를 조절하여야한다. 자기 실력 이상으로 속력을 내다가 갑작스런 장애물이나 앞 스키어가 나타났을때 충돌하거나 충돌을 피하려다 코스를 이탈하여 절벽에 떨어지거나 나무나 암벽에 부딪혀 사고가 발생될 때, 다른 사람까지 사고로 몰아 가는 경우가 허다하다. 이러한 난폭한 스키로 자신의 사고 위험과 타스키어를 공포스럽게 하는 몰지각한 행동은 근절되어야 한다.

6. 저속 지역의 서행 준수

슬로프에서도 저속 지역이 많다. 길이 서로 교차된다거나 리프트 탑승장 근접 지역에서는 저속 구역으로 충돌 사고가 일어날 수 있는 위험이 매우 높은 곳이므로 절대 저속으로 진행하여야 한다. 빠른 속도로 탑승장으로 들어오다 제동하지 못하고 탑승 대기중이던 많은 스키어와 충돌하여 연쇄적으로 넘어지면서 사고가 난 적도 있다.
부당한 앞지르기는 자신보다 타인을 위험하게 하는 경우에 해당되며, 잘 진행하고 있는 앞 스키어를 빠른 속도로 스치듯이 앞지르게 되면 상대편의 초보 스키어는 균형을 잃고 코스를 이탈하여 크게 넘어지는 사고가 난다. 이런 행동은 스키를 조금 잘 탄다고 교만한 스키어가 초급자나 중급자를 상대로 고의적으로 발생시키는 경우가 많다. 이런 행위는 스키 패트롤에게 적발되면 즉각 퇴장될 수 있는 사유가 된다.

7. 리프트 탑승중 의자를 흔들지 말 것

편안하게 정상을 오르면서 휴식을 위하는 시간이다. 리프트는 고도의 안전성을 고려하여 만들어 졌으므로 스키어가 불안한 행동을 하였을 때는 정지가 되는등 민감하게 반응을 한다.
리프트 탑승을 하여 이동중일때는 똑바로 의자 깊숙이 앉아 안전바를 내리고 있어야 한다. 안전바를 내리지 않고 의자 끝 부분에 앉아 있다가 갑자기 비정상 정지하게 되면 그대로 앞으로 튕겨져 나가며 추락하게 되는 위험이 있다.
리프트에 탑승해서는 안전바를 꼭 내리고 심한 몸놀림은 삼가하여야한다. 의자에 앉아서 다리로 그네를 타듯이 앞뒤옆으로 흔들어 스윙하게 되면 리프트가 정지할 수 있으며, 아니면 리프트 와이어 로프가 타워 로라에서 탈선하게 된다. 물론 이때 안전 장치에 의하여 지면으로의 추락은 일어나지 않는다 하지만 다시 운행 될 수 있기까지는 상당히 많은 (30분 이상) 시간이 소요되게 된다. 추운날 바람이 심할때 이런일이 일어난다면 잘못한 한사람으로 인하여 많은 사람들이 추위와 공포에 떨어야 한다는 점을 스키어는 명심해야 한다.
진행중 자연의 아름다움을 감상하며 옆의 친구들과의 즐거운 대화도 좋고 노래를 불러도 좋다. 몸은 조용히 그러나 마음은 그냥 즐겁게 올라가자.

 

리프트 탑승중 음식물을 먹는 행위
탑승중에 음식물을 먹을 때는 조심해야 할 여러가지가 있다. 음식물을 먹었을 경우 쓰레기는 최소한 리프트에서 버리지 말고 가지고 있다가 하차후 휴지통이나 리프트 선상 휴지통에 버려야 한다. 어떤 몰지각한 스키어는 리프트 탑승중 고성방가는 물론 술을 마시고 병이나 캔을 리프트 아래로 집어 던지는 경우도 있다. 그것이 산에 떨어지는 것도 나쁜 일이지만 리프트 아래 사람이 있거나 슬로프에서 스키를 타고 있는 사람에게 맞으면 어떻게 될까를 생각해 보자.

 

 

                                                     ■ 스키 경기

 

스키 경기는 크게 알파인스키 ,노르딕 스키,프리스타일 로 구분한다.우리나라에서 스키가 본격적으로 행해지기 시작한 지는 불과 30여년에 지나지 않는다.그 후 1975년 국내 최초의 전문 스키장이 생긴 이래 매우 빠른 속도로 보급되어 이제는 이미 대중 스포츠의 하나 자리를 잡아가고 있다. 스키 주요 대회는 국제 대회는 동계 올림픽 대회, 세계 선수권 대회 등이 있다 . 국내 대회는 동계 전국체전,회장배 전국 스키대회,용평배 전국스키대회 등과 일반 동호인들을 위한 크고 작은 대회가 많다.
 

알파인 스키

알파인스키는 활강, 회전, 대회전, 수퍼대회전 경기와 복합경기로 이 루어져 있다. 유럽의 알프스 지방을 중심으로 발달한 경기이기 때문에 알파 경기라고 불리고 있다. 코스는 오르는 것이나 평지 의 부분을 포함하지 않고 스타트에서부터 골인지점까지 스키폴을 사용하는 일이 없이 계속적으로 미끄러지는 곳이 아니면 안된다. 활강, 회전, 대회전, 수퍼대회전은 각기 소요시간에 따라서 순위가 결정된다.

회전경기 (Slalom)

회전 경기는 알파인 경기 가운데 가장 많은 기문을 통과하는 경기이고, 1회전을 치른후 기문을 다시 설치하고 2회전을 치르며, 2번의 회전 시간을 합하여 우열을 가리는 경기입니다. 회전경기는 가파르고 얼어붙은 슬로프에서 경기를 하기 때문에, 회전 기술을 발휘하기 위한 유연성, 협응력 및 순발력 등 체력과 고도의 정신 집중력이 요구된다.
기문수 : 남자는 최소 55??3관문, 최대 75??3관문으로 설치한다. 여자는 45??3관문, 최대 60??3관문으로 설정한다. * 기문의 구성 : 기문의 폭은 4m최고 6m로 두개의 기문의 거리는 75m이상이어야 한다. 기문의 높이는 설면에서 적어도 180m나온 두 개의 폴로 구성합니다. 회전 폴은 적색과 청색으로 구분이 되어 기도 같은 색을 단다. 연속되는 폴 사이의 거리 는 0.75m이상 15m이내 로 한다. 코스의 표고차는 남자부가 180 - 220m, 여자부가 120-180m 이며 길이는 500-700m의 코스에 55쌍 - 75쌍의 기문이 설치되어 있다.

대회전경기 (Giant Salom)

대회전 경기는 회전 경기의 회전기술과 활강 경기의 속도 기술을 종합적으로 평가하기 위한 것으로 두 경기를 혼합한 형태이다. 즉, 통과할 기문을 회전 경기보다 줄여 활주 속도를 높이고, 활강 경기보다는 많게 함으로써 회전 기술을 발휘하도록 하는 경기다. 기문의 폭은 4m이상 8m이내로 한다. 회전경기와 마찬가지 로 2회 실시한 시간의 합계로써 우열을 가리며, 경기코스는 설면의 경사도가 다양하게 이루어져 있으므로 전 코스를 리드미컬하게 지날 수 있는 기술과 고속으로 활주하기 위한 체력 및 정신력이 필요하다. 기는 2대의 폴 사이에 치고 기의 천은 가로 75m, 세로 50cm의 장방형의 깃으로 사용한다. 기문은 적색, 청색을 서로 교대로 하고 기에는 백색의 사선을 넣고 기문 하단은 설면으로부터 1m로 합니다. 코스 길이는 활강경기보다는 짧으나 (1500m내외) 표고차는 남자부가 400 - 500m ,여자부가 300m이다. 기문수는 코스 표고차의 12~15%범위 내에서 관문을 설치한다.

수퍼대회전경기 (Super Giant Slalom)

슈퍼 G'라고도 불리며 1982년~1983년 시즌의 월드컵 대회에서 처음 경기 종목으로 채택되어 알파인 경기 가운데 가장 늦게 국제무대에 소개되었다. 이 경기는 대회전 경기보다 설면의 경사가 가파르고 기문 수도 적어 활강 경기에 가깝다고 할 수 있으나, 활강 경기의 속도 기술에 대회전 경기의 커다란 회전 기술을 복합하여 겨루는 경기라 할 수 있다.
기문수 : 표고차 10%와 최대 기문수가 거의 같게 합니다. 적어도 남자는 35관문, 여자는 30기문을 설치한다.
기문구성 : 기문의 폭은 오픈 관문에서는 6m이상8m이내, 크로스 관문에서는 8m 이상 12m이상로 합니다. 보통의 회전폴이 사용되고 기는 적어도 가로75cm, 세로 50cm, 기의 하 단은 설면으로 1m가 되도록 폴사이에 맨다.

활강경기 (Down Hill)

회전 경기가 기문을 통과하는 회전기술을 겨루는 기술계통의 경기라면, 활강 경기는 출발선으로부터 골인 선까지 최대의 속도로 활주하는 속도 계통의 경기라고 할 수 있다. 보통 시속 90km이상으로 활주하고, 최고 속도는 시속 140km가 넘기 때문에 가장 속도감 있는 경기이다. 기문의 폭은 최저 80m이상으로 하고 4본의 폴과 2매의 기로 구성한다. 기는 가로 0.5m, 세로 1m 자방형의 천을 사용한다. 설면으로부터 적어도 1.80m의 높이에 세운다. 남자 는 적색의 기문, 여자는 적, 청색의 기문이나 적색, 해발 표고차는 남자 800 ~1000m 여자 400~700m, 경기장 넓이는 최소 15m F.I.S(국제스키연맹)에 규격이 규정 되어 있다. 스포츠를 본질로 하는 경기로 용기, 재빠른 반사동작, 기술의 숙련도, 인내력 등이 요구되는 경기이다. 이 경기의 특이한 점은 다른 경기에는 없는 3일간의 공식연습이 의무화 되어 있다는 점이다. 또한 상해 예방용의 헬멧 을 사용하지 않으면 안된다.

(1) 기본규칙 F.I.S 규정과 규칙은 이 규정에서 정해진 것을 부가하여 적용되어야 한다.

(2) 참가자격 LW10과 LW11등급(2등급 System) : 하지에 장애가 있는 선수와 좌식스 키를 선택한 경우 2 등급 System LW10 : 하지에 장애가 있는 선수, 기능적으로 앉은 균형이 없거나 상지 의 현저한 기능장 애가 있는 경우 LW11 : 하지에 장애가 있는 운동선수로서 앉은자세에서의 균형이 Fair 에서 Good인 경우

(3) 경기규칙
가. 일반규칙
① 경기자들은 자신을 위태롭게 할 것 같은 경기는 선택하지 않아야 한다.
② 경기자의 평균능력을 과대평가하면 안된다.
③ 모든 경기는 평등하게 자신의 능력에 맞게 각각의 경쟁자를 위해 선택되어야 한다.
④ 알파인 종목
  - 대회전경기 : 남, 여 경기
  - 회전경기 : 남, 여 경기
  - 활강경기 : 남, 여 경기
  - 복합 알파인경기 : 활강경기, 회전경기, 대회전경기 등 유사하거 나 각기 다른 여러 경기 의 최종결과를 말하며 세계선수권 대회     에서만 경기를 한다.
 
⑤ 각각 코스의 준비에서 조직위원회는 다음과 같은 상태를 감안하여 준비에 임하여야 한다.
  - 고르지 않은 땅, 웅덩이 그리고 범프는 피해야 한다.
  - 코스는 스키 또는 보호벽의 파괴를 피하기 위해 주의깊게 준비되 어야 한다.
  - 턴은 너무 작거나 너무 크지 말아야 한다.
  - 아이스 경사면은 피해야 한다.
  - 공인지역은 숙련된 스키어나 비숙련 스키어들이 숙달되고 안전하게 멈출 수 있도록 좀더 넓혀야 한다.
  - 알파인 스포츠 선택의 조언은 이 방법에 따라 추구되어야 한다.
  - 코스는 연습장소로 충분하게 모든 경기자에게 허락되어야 한다.
  - 경험 있는 장애인 스키어와 체어스키는 각 경기의 출발전에 점검을 받게 된다
  - 만약 경기에 참가할 수 없게 된다고 해도 그들 의 의견을 고려해야 할 것이다.
  - 경기자는 경기기간 중에 어떤 사항도 보조를 받을 수 없으며(LW 5/7/10/11/12 제외)진행 코스의 안전전문요원에 의해서만 도움을     받을 수 있다.
  - 경기자는 양쪽 스키 끝과 양발로 기운선을 가로질러 모든 기문을 통과해야 하며 양발이 결승선을 가로질러야 경주를 마치게 된다.     한쪽 스키를 탈 때에도 마찬가지로 출발선에서 결승점을 가로질러야 한다. ·경기자들은 스키 탈 때 경기복을 입어야 한다.
  - 슬로프는 경기자들이 연습할 수 있도록 경기 하루 전에 개방해야 한다.
  - 만약 경기위원회에서 경기가 결정되면 어떤 등급도 경기 당일에 는 활강을 해서는 안된다. 그러나 수퍼 자이언트는 제공되어야 한    다. 또한 이 경기 는 복합경기를 위해 활강의 장소에 대신 세워져야 한다

알파인 복합경기 (alpine Combined)

알파인 경기 가운데 같은 종류 또는 다른 종류의 경기를 두 가지 또는 그 이상의 경기 성적을 합하여 우열을 가리는 경기로서, 실제로는 시합을 갖는 경우는 드물다

평행경기

평행경기란 표고차 남.여 동일하게 80-100m이며 동일한 출발지점에서 2사람이 나란히 출발하여 먼저 결승 에 도착하는 사람이 승리하며 코스를 바꾸어서 2회전을 실시한다.

노르딕 스키

노르웨이(Norway)와 같이 그리 가파르지 않고 구릉지대가 많은 지형에서 교통수단의 하나로서 시작되어 발전하였기 때문에 순간적인 스피드 보다는 먼 거리를 안전하고 신속하게 이동할 수 있는 특징이 있다. 따라서 크로스컨트리 스키는 노르딕 스키의 일종이다. 크로스컨트리 스키는 "스키의 마라톤"이라고 할 수 있으며, 200m 이하되는 눈쌓인 들판을 달려 빠른 시간내에 완주하여 순위를 결정하며 자연지형이 오르막, 평지, 내리막 비율이 1/3씩 구성된 코스를 정해진 주법(클래식, 프리)으로 활주한다 . 노르딕 경기에는 크로스 컨트리, 점프, 바이애슬론 및 노르딕 복합경기 등이 있으며, 이 외에도 올림픽 정식종목이 아닌 마라톤 경기가 있다.

크로스 컨트리 (CrossCountry Ski)

크로스컨트리 스키의 특징 크로스컨트리 스키는 스키화의 앞쪽만을 스키판에 고정하고 스키화의 윗축이 스키판으로부터 떨어져 평지에서도 이동이 쉽도록 되어 있다. 크로스컨트리 스키는 스키의 폭이 가늘고 가벼운 재질을 사용하며, 스키화도 일반 운동화나 등산화처럼 만들어 먼 거리를 여행하기에 적합하게 되어 있다. 부상의 위험이 매우 적다. 크로스컨트리 스키를 즐기는 장소는 알파인 스키처럼 스키장의 슬로프에 국한된 것이 아니고, 눈이 쌓여있는 곳이면 어디든지 가능하다. 대자연의 경관을 마음껏 보고 즐길 수 있다. 고도의 체력과 인내력, 스키의 활주 기술의 요구되는 경기이다. 코스의 길이와 표고차는 남자 10km - 200m , 15km이상 - 250m , 여자 5km - 100m , 10km - 150m 이다.
    - 스키장비를 갖추고 장거리를 이동하는 경기이며 주법에는 클래식주법과 프리기법이 있다
    - 종목별로 5km, 10km, 15km, 30km, 50km의 경기가 있으며 4명이 하는 계주경기가 있다.
    - 계주경기의 출발순서는 추첨을 통해 이루어지고 다음선수는 추첨된 번호표다음 번호가 된다
    - 코스이탈이나 클래식종목에서 주법을 마치 프리스타일 주법으로 동작하는 경우나 경기 중 주어진 관문을 통과하지 않고 경기에        임하는 경우는 심판진에 의해 실격이 된다.
    - 클래식 주법
      정해진 주로를 전후동작으로 실시함.
      마치 빠른 걸음으로 움직이는 것과 같은 동작
 
    - 프리 기법
      양다리를 좌우로 지치면서 앞으로 전진하는 종목으로 클래식 주법보다 속다가 빠르다.
  

점프 (Ski jumping)
 
점프 경기는 2회의 점프 실시하여 점프한 거리에 점수와 자세를 합하여 우열을 가리는 경기 입니다- 보통 K90, K120, 팀 경기 등으로 구분하는데 종목의 점프대 사양에 따라 여러 종목이 있다 (도약대는 70m 급과 90m 급으로 분류되며 날아가는 형태와 거리에 따라 순위 결정)
    - 경기는 예선전에서 상위 50명이 선정이 되며 우수선수는 나중 출발하게 된다.
    - 경기 도중 풍속의 영향등 재 경기를 해야 할 경우 Jury 회의에서 결정하며 보통 풍속3m이 하에서 경기를 진행한다.
    - 재 경기를 할 경우는 이전경기는 무효가 된다.- 순위는 1차, 2 차, 성적합산으로 순위를 결정한다.
    - 점수는 자세점수와 거리점수로 구분하며 거리점수는 기준점수가 있고 m당 점수를 가산하게 된다.

바이애슬론경기 (Biathlon)

크로스컨트리 스키 경기에 사격을 포함시킨 경기로서 군사 훈련이나 사냥에서 유래된 것으 로, 개인경기, 계주경기, 스프린트 경기가 있다

노르딕 복합경기

노르딕 복합경기는 3일에 걸쳐 실시하는데, 처음 2일간은 3회의 점프 경기를 실시하여 그 중 2개의 좋은 기록과 마지막 3일째 15km의 개인 경기를 실시한 기록을 점수로 환산하여 우열을 가리는 경기이다.

○ 프리 스타일
   

모글(moguls)

레이싱 모글이란 모글만을 위해 훈련된 전문 모글선수들이 모글만을 위해 제작된 장비를 착용하고, 모글경기를 위해 특별히 만들어진 모글슬로프에서 모글만을 겨루는 프리스타일 스키의 한 종목이다. 즉, 알파인 레이싱의 수퍼 대회전이나, 대회전, 회전 혹은 복합 등과 같이 모글경기 하나만을 위해 기술을 익히고 모글에 맞는 특별한 장비를 사용하는 사람들이 겨루는 종목이며, 또한 그런 기술로 모글을 타는 것을 의미한다. 레이싱 모글은 꾸준하게 시범종목으로 치뤄지다가 1992년 알베르빌 올림픽에서 정식 종목으로 채택되었다
- 경기장 규격 : 규칙에는 235m(플러스, 마이너스 35m)의 길이에, 폭은 한명이 내려올 수 있는 싱글의 경우에는 20m(플러스, 마이너스 5m) 이며, 두 명이 내려올 수 있는 더블의 경우에는 30m(플러스, 마이너스 5m)로 책정되어 있고, 경사도는 28도(플러스, 마이너스 4도)
대부분 실버정도이 대단한 경사 이며, 경사도는 일정해야 하며, 중간에는 두 개의 점프대(대부분 사람키 정도의 높이)가 설치된다. 또한 일정한 간격으로 일정한 크기의 모글들이 만들어지며, 두 번째 점프대를 지난 다음에는 비교적 작은 모글들이 배치되어 있다. 시합전에는 알파인 레이싱과 마찬가지로 선수들이 동시에 코스확인(INSPPECTION)을 실시하여, 시합날의 설질이나, 모글의 배치, 점프대 등을 점검할 수 있게 한다. 그리고 모글경기장에는 DJ가 신나는 음악을 틀어주어 관객과 선수들의 흥을 돋구는데, 이는 리드미컬한 모글특유의 악센트를 살리는데 큰 역할을 한다

레이싱 모글의 채점방식 : 스피드(SPEED), 에어(AIR), 턴(TURN)이 있다. 참고적으로 우리팀이 이름인 스파트(SP.A.T)는 위의 스피드, 에어, 턴의 약자이다. 그 중 가장 큰 비중을 차지하는 턴은 채점기준의 50%이며, 채점포인트는 모글을 이용하는가?, 콘트롤을 하고 있는가?, 폴라인을 향해 직선적이고 공격적으로 내려오는가? 등의 요건으로 결정된다.

에어리얼(Aerials)

에어리얼 경기는 Kicker라고 불리는 점프대를 시속 65km 이상으로 활주하여 65도 각도로15m이상의 공중에 올라 25m 언덕 아래로 착지하는 것이다. 에어리얼은 1992년 알베르빌 동계올림픽에서 최초로 시범 경기로 채택이 되어 많은 스키어들의 관심을 끌기 시작했다. 그후 93년 노르웨이의 릴레함메르에서 개최되었던 동계올림픽에서 정식종목으로 채택되어 국제적으로 선풍을 불러일으키면서 알려지게된 스키이다. 지난 릴레함메르에서 금메달을 획득했던 선수는 스위스의 아도레아스 첸베히라로 1990년대 후반 월드컵에서 3위의 성적을 올렸던 세계적인 선수였다. - 에어리얼은 모굴, 발레스키와 같이 프리스키의 하나이다. 에어리얼 경기는 특별히 준비된 점프경기장에서 알파인 특수 장비를 변화시킨 장비를 이용하여 2번의 곡예점프 비행 그리고 착지순간의 동작등으로 승부를 가리는 경기이다.
에어리얼은 일정한 점프대(30m)를 설치해 놓고 위에서 부터 떨어지는 속도를 이용하여 점프를 하게 되는데, 그 순에 아름다움을 가미하여 공중 3회전 돌기, 공중4회 전 돌기, 트위스트하기 등의 기술을 넣어 환상의 묘기를 펼치게 된다.
Kicker하고 불리는 점프대가 필요하며 종류는 small, Medium, Big로 구분한다.
대회 개최 3주전 완벽한 준비가 갖추어져 공식연습이 가능케 하여야 함.

발레스키 (Ballet ski)

발레스키(BaIIet Ski)란 짧은 스키와 긴 폴을 이용하여 10-19도의 완만한 경사를 내려오며 스키를 교차, 연속회전, 점프 공중곡예 등의 기술을 발휘 하면서 음악에 맞추어 스키를 타는 것이다. 이것은 1988년 캘거리 및 1992년 알베르빌 동계올림픽에서는 시범 종목으로 지정 되었고, 앞으로 정식 종목으로 채택될 가능성이 높다. 이러한 기술들은 1970년대만 하더라도 긴 스키를 이용하여 프리스타일 스키의 일종인 에어리얼과 모굴을 혼합하여, 알 파인 스키만으로는 느낄 수 없는 스릴과 자유로운 스키로 발전하였다. 이 것은 점차로 더 짧은 스키를 이용하게 되었으며, 특히 휘겨스케이트의 기술과 접목이 되어 기술의 종류도 다양해지면서 급속도로 발전하였다.
길이 240cm, 폭 35-45m의 코스 안에서 음악에 맞춰 구성된 연기를 하는 경기,무용,기술적 난이도 ,전체 연기내용으로 채점한다.

 

                                                  스키타는법 (초급자)

                                                    ■ 기 초 운 동

 

○ 스키 체력관리
레크레이션 스키는 육체적으로 힘이 드는 스포츠는 아니지만 스키어가 경험이 없고 기술이 부족할수록 더 많이 지치게 된다.
통계적으로도 스키어가 건강 할수록 사고의 위험성도 적은 것으로 나타난다. 따라서 초보자이든 숙련자이든 1~2 주일의 스키 휴가를 떠나기 전에 일정한 기간 동안에 체력관리를 하는 것이 필요하다. 그런데, 여기에는 두 가지 문제점이 있다.

첫째는 아무도 이러한 목적을 위해 체육관에 찾아가는 수고를 하지 않는다는 것이고 둘째는 체육관의 정규 과정이 스키를 위한 운동으로는 부적당 하다는 것이다.

○ 기초 운동
평소에 조깅이나 싸이클링을 하는 사람들은 스키를 위한 건강운동을 쉽게 할 수 있 겠지만 평소에 운동을 잘 하지 않던 사람들은 대부분 자기훈련을 잘 하지 못하는 편이다.
그러나, 스키에 적당한 두 세 가지의 간단한 운동이 있다. 이 운동들을 매일 조금씩 반복함으로써 만족스러운 결과를 얻을 수 있다. 스키를 타려면 발과 하퇴 그리고 넓적 다리의 잘 쓰이지 않는 근육이 발달해야 한다. 다음의 두 가지 운동은 바로 이런 근육 들을 발달 시켜 주는 운동이다.

1. 무릎 굽히기
두 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 천천히 굽히다가 반쯤 굽혀졌을 때 이 자세를 몇 초간 유지하다가 다시 천천히 다리를 편다. 스키를 타기 전 몇 달 동안 아침 저녁으로 20 번씩만 하면 충분할 것이다.

2. 벽에 기대기 운동
이 운동은 유명한 프랑스 스키어의 이름을 따서 킬리 기대기 운동이라고도 한다.
이것은 약간 격렬한 운동으로 이 운동을 하기 위해서는 미끄러지지 않는 바닥과 신발 그 리고 벽이 필요하다.
먼저 등을 벽에 붙이고 선 다음 등을 벽에 붙인 채로, 넓적다리 가 바닥에 평행이 될 때까지, 앞으로 걸어나온다. 처음에는 이 자세를 10초간 유지하다가 조금씩 시간을 늘려 나중에는 30초 정도 유지한다.(세 번째 운동은 선택적인데, 이 운동은 엉덩이의 회전운동을 포함한다.) 스키를 위한 사전운동은 이 정도면 될 것이다.

하지만 이러한 운동을 했다고 해서 눈 위에서 넘어지지 않거나 바람이나 추위에 영향을 완전히 피할 수 있는 것은 아니다. 그리고 추운 날씨에 오래동안 리프트를 탄 후에는 반드시 1~2분 동안 워밍업을 하고 경직된 다리와 어깨를 풀어주어야 한다. 모든 스키교육장에서는 초보자들에게 스키를 타기 전에 일련의 기초운동을 하도록 가르친다.

 

                                                 ■ 스키와 폴의 착용

 

평지에서 스키를 신는 것은 비교적 간단하다.
스키를 한 쪽씩 바닥에 내려 놓는다 (양쪽이 같은 방향으로 놓아져야 한다) 그리고나서 눈 위를 걸으면서 부츠 바닥에 묻은 눈을 반드시 깨끗하게 털어버려야 한다.
이때 한 쪽 부츠를 위로 들어올리고 폴로 두드려서 눈을 떨어버리면 수월하게 할 수 있다. 다음으로 발가락을(부드럽게) 바인딩 의 맨 앞쪽으로 차 넣고 발뒤꿈치의 걸쇠를 미리 열어둔 채 스키의 안쪽으로 밟아가는데, 이렇게 하면 스키의 브레이크가 충분히 오무라들게 된다.
경사가 진 곳에서 스키를 신을 때에는 반드시 비탈에서 낮은 쪽의 스키를 먼저 신도록 하며, 나머지는 같은 방법으로 한다.

○ 폴 착용하기
폴의 가죽끈을 손목 위에 걸친다. 이때 손은 아래쪽에서 가죽끈의 고리로 미끄러져들 어가게 한다.

1. 그러면 폴을 잡았을 때 가죽끈이 손목 위에 편안히 놓이게 되고 당신은 폴과 가죽 끈을 동시에 잡게 된다.
2. 다른 폴도 같은 방법으로 간단히 착용한다.

○ 스키 착용하기

1. 폴을 적당한 거리를 두고 꽂아놓고 한 쪽 스키를 눈 위에 놓는다.
2. 다른 쪽 스키도 같은 방향으로, 같은 지점의 눈 위에 올려 놓는다.
3. 스키의 양 쪽 끝이 같은 방향으로 맞추어졌는지 확인하고, 한 쪽 신발을 위로 들어 올린다.
4. 발바닥의 눈은 반드시 털어낸다. 발가락을 먼저 바인딩 안쪽으로 옮긴다.
5. 브레이크가 완전히 오무라들도록 발뒤꿈치로 꽉 밟는다. 다른 쪽 부츠의 눈도 깨꿋 이 제거한다.
6. 그리고 나서 아까와 같이 바인딩 안쪽으로 밟아들어간다. 그리고 양쪽 부츠가 안전 한지 확인한다.

 

                                                  ■ 제자리 연습과 보행

 

스키의 무게와 균형이 몸에 익숙해지도록 하려면 간단한 제자리 연습을 하는 것이 좋다.
제자리 연습은 스키 들어올리기와 한쪽에서 다른 쪽으로 이동시키기의 매우 간단한 동작으로 구성되어 있는데, 발가락으로 스키를 들어올리는 것이 제일 쉬운 방법 이라는 것을 알 수 있다.
거기에 더하여 앞뒤로 몸을 구부림으로써 부츠로 몸을 지탱 하는 정도가 얼마나 되는지를 알 수 있을 것이다.

○ 제자리 연습

1. 몸을 안정시키기 위해 한 쪽 폴을 어느 쪽이든 꽂고 스키와 직각으로 선다.
2. 폴로 몸의 균형을 잡도록 하고 스키의 앞쪽 끝은 눈 위에 있게 하고 한 쪽 스키의 뒤쪽 끝을 들어올린다.
3. 이제 발 끝을 들어올려서 스키의 앞 쪽 끝을 들어올리고 스키 전체를 수평으로 움직여 본다.
4. 들어올린 스키의 앞쪽 끝을 당신이 서 있는 스키 위로 비스듬히 가져가 보고 눈 위에 내려 놓는다.
5. 폴을 눈에서 떼어 놓고 될 수 있는대로 뒤쪽으로 멀리 몸을 구부려서 부츠가 몸을 지탱하는 것을 느껴본다.
6. 마찬가지 방법으로 가능한 앞쪽으로 멀리 몸을 구부려서 부츠의 앞쪽에서 몸을 지 탱하는 것을 느껴본다

 

                                               ■ 활주와 계단 등행

 

스키를 정확하게 착용하고 스키의 '느낌'에 익숙해져서 폴을 잡으면 당신은 이제 처음으로 진짜 활주를 할 준비가 된 것이다.

시작하기 전에 평평하고 깨끗한(-다른 사람 들이 스키를 많이 타서 마구 헤쳐진 코스가 아닌-) 곳을 고른다.

○ 활 주

1. 무릎을 약간 구부리고 팔을 몸의 앞쪽으로 벌리고 선다.
2. 발의 바로 앞에 폴을 단단히 꽂고 몸을 앞으로 구부려 활주 준비를 한다.
3. 무릎을 구부리면서 폴을 뒤로 민다.
4. 앞으로 활주해 나가는 동안 폴을 눈에서 뽑아들고 팔은 옆구리 옆에 둔다.

○ 기본적인 계단 등행

1. 위쪽 폭을 위쪽 스키에서 멀찌감치 떨어뜨려 놓고 경사면을 가로질러 선다. 이 때 스키는 수직강하선과 직각을 이루어야 한다는 것을 기억하자.
2. 아래쪽 스키와 폴로 몸을 지탱하고 첫번째 발걸음을 옮기는데, 위쪽 스키로 올라간다. 너무 보폭을 크게 하지는 말고, 이 때 몸무게를 실은 스키는 비탈에 에징을 해 놓아야 한다는 것을 기억한다.
3. 몸무게를 위쪽 스키와 폴에 옮기고 아래쪽 스키를 그대로 위로 옮겨 놓는데 이 때 위쪽 스키와 평행하게 끝을 맞추어 놓는다.
4. 양쪽 스키를 항상 에징 시켜 놓고 옆걸음질로 계속 반복하여 올라간다.

 

                                                  ■ 사등행과 직등행

 

슬로프를 활주해 내려오려면 먼저 슬로프를 올라가야 한다. 슬로프를 오르는 데에는 기본적으로 계단 등행과 직등행의 두 가지 방법이 있다.
많은 초보자들이 뚜렷한 이유 없이 계단 등행을 매우 어렵게 생각하고 있다. 앞으로 걷기와 옆으로 걷기를 결합시키는 기본적인 기술을 익히는 것은 사등행의 기초가 되므로 이것은 매우 유용하다.
기본적인 계단 등행에서는 반드시 스키를 슬로프에 수직으로 향하게 놓고 에징시켜야 한다. 그리고 위쪽 폴을 나아가는데 방해가 되지 않도록 하고 반드시 같은 보조로 걸음 을 옮기도록 한다.

계단 등행은 가파른 슬로프를 올라가는데 가장 쉽고 효과적인 방법이다.
그러나 별로 가파르지 않고 짧은 언덕을 올라갈 때에는 직등행이 더 효과적이다. 직등행 기술의 원칙은 스키를 V자 형으로 만들고 당신이 언덕 아래로 미끄러지는 것을 방지하도록 에징을 하여 똑바로 걸어 올라가는 것이다. 또한 폴을 약간 다르게 쥐고(그 결과 손잡이의 끝이 손바닥 안에 있게 된다.) 교대로 밀어내어 올라가기 편하게 한다.

○ 사 등 행

1. 계단 등행의 기본 자세에서 시작.
2. 먼저 위쪽 스키를 위로 옮기는데 이번에는 위로 옮기면서 동시에 앞으로 옮긴다.
3. 체중을 위쪽 스키에 싣고, 아래쪽 스키를 위쪽 스키와 평행하게 들어 옮기거나
       (초보자일 때) 위쪽 스키의 앞에 놓는다 (노련한 사람일 때).

○ 직등행으로 올라가기

스키를 넓은 V자 형태로 놓고 두 개의 폴은 반드시 스키의 위에 놓는데 이렇게 하여 폴을 올라갈 때 출발하는 지점으로 사용한다.
모릎을 슬로프 쪽으로 구부리고(이것은 양쪽 스키가 에징이 되도록 하기 위해서이다), 스키를 교대로 들어올리는데, 각각의 스키는 다른쪽 스키의 뒤쪽 끝부분을 넘어서 위로 들어올리고 아래로 내려 놓는다. 이때 스키를 다시 에징 시켜 V자 형태로 만든다.

 

                                                 ■ 넘어지기와 일어나기

 

지금까지의 과정은 낙관적이며 안전하게 이루어졌고 당신은 이제 장비와 환경에 익숙해졌을 것이다. 그러나 지금까지, 당신은 반드시 넘어졌을 것이고, 특히 슬로프에서 넘어져서 머리가 스키 아래로 놓였을 때 다시 일어나는 데에는 그에 관한 기술이 필요 하다는 것을 느꼈을 것이다.
아마도 당신은 넘어질 때 실제로 정확한 방법이 있어야 한다는 사실에 의아해할지 모른다. 왜냐하면 처음 몇 번은 반드시 본의 아니게 넘어지기 때문이다. 그러나 아주 천천히 넘어진 것만으로도 큰 부상을 당하거나 아예 스키 여행을 못 하게 될 수도 있다.
만약 막 넘어질 것 같을 때에 가장 정확하고 안전한 방법은 한 쪽에 중심을 두고 앉아서 미끄러지다가 멈추는 것이다. 이 때 넘어지지 않으려고 팔을 앞으로 짚어서는 안되는데, 이렇게 하면 폴에 걸리기 쉽기 때문이다. 폴에 걸리지 않도록 안전하게 뒤 쪽으로 향하게 한 다음 몸통 옆에 둔다.

○ 넘어지기

금방이라도 넘어질 것 같으면 한쪽에 중심을 두고 앉아서 미끄러지다가 멈추어 선다. 폴을 뒤쪽으로 향하게 하고 팔은 몸통 옆에 둔다

○ 평지에서 일어나기

1. 폴을 한 손으로 모아 잡고 스키가 평행으로 가깝게 모여지도록 스키를 질질 끌면서 움직인다.
2. 엉덩이 옆의 눈 속에 폴을 꽂는다.
3. 폴을 똑바로 세우고 스키로 몸을 지탱할 수 있을 때까지 몸을 일으킨다.
이 방법이 어려우면 폴을 한 손으로 잡고 다른 한 손은 폴의 꼭대기를 잡아 여기에 의지해서 일 어서보도록 한다.

○ 직등행으로 올라가기

스키를 넓은 V자 형태로 놓고 두 개의 폴은 반드시 스키의 위에 놓는데 이렇게 하여 폴을 올라갈 때 출발하는 지점으로 사용한다.
모릎을 슬로프 쪽으로 구부리고(이것은 양쪽 스키가 에징이 되도록 하기 위해서이다), 스키를 교대로 들어올리는데, 각각의 스키는 다른쪽 스키의 뒤쪽 끝부분을 넘어서 위로 들어올리고 아래로 내려 놓는다. 이때 스키를 다시 에징 시켜 V자 형태로 만든다.

 

                                                    ■ 활강과 스타·턴

 

정산적인 초보자가 약간 경사진 곳에서 평평한 곳으로 올라갈 수 있다고 할지라도, 대부분의 경우 평지에서 항상 출발할 수 있는 것은 아니다. 그러므로 당신은 계단 등행이나 직등행 자세에서 정지하고 있는 자세로, 즉 비탈을 가로질러 서 있는 자세에서 나중엔 아래로 향하고 있는 자세로 어떻게 바꾸는지를 배워야 한다.

여기에 널리 쓰이는 방법을 '스타-턴'이라 부르는데 걸을 때 빙 돌어서 방향을 바꾸는 기술이다. 이 때 폴을 눈 속에 깊숙히 박아 몸을 지탱하며, 폴은 직등행 자세에서는 몸 뒤쪽에, 계단등행 자세에서는 몸의 어느 한 쪽에 박도록 한다. 이 기술은 아주 조금씩 걸음을 옮기는 것으로 낮은 쪽 스키를 먼저 움직이고 위쪽 스키를 그 다음에 옮기게 된다.

○ 활 강

1. 양쪽 폴 위에 몸을 구부린 채(이 때 폴은 몸의 앞쪽에 꽂혀 있어야 한다) 정지한 자세로 슬로프의 아래쪽을 똑바로 쳐다본다.
2. 활주하기 전에 양 팔의 힘을 빼고 양 무릎을 금방이라고 깡총 뛸 것처럼 구부린다.
3. 활주하고 있는 동안에는 폴을 눈에서 떼고 끌어당기고 역동적인 자세를 취한다.
4. 활강이 어느 정도 자세가 잡히면 양팔은 앞을 향하게 하며 폴은 눈에서 떼어 뒤를 향하게 한다.
이 때의 자세는 여성이 무릎을 굽히고 몸을 낮추어 절을 하려는 것처럼 보일 것이다.

○ 직접적인 뛰기 동작

이 간단한 동작들은 스키에 대한 자신감을 높이고 스키 조정 능력을 향상 시키기 위한 것이다.

1. 아주 야트막한 슬로프에서 폴을 사용하지 않고 스키를 교대로 들어올리는 연습을 한다.
2. 그리고 계속해서 깡총깡총 뛰어보는데, 이 때 스키의 뒤쪽 끝이 눈길에서 완전히 떨어지도록 한다.
3. 마지막으로 서 있는 자세에서 막 점프하려는 듯이 몸을 아래로 구부렸다가 똑바로 펴는 연습을 한다.

○ 스타-턴

1. 전형적인 계단등행 자세로 슬로프를 가로질러 선다.
2. 두 개의 폴을 몸보다 아래쪽 슬로프에 꽂는다.
3. 스키의 뒤쪽 끝을 벌린다. 스키를 번갈아가며 조금씩 걸음을 옮긴다.
4. 이 때 몸의 자세는 폴 위로 기울어진 채로 유지한다.
5. 발걸음을 계속 원형으로 돌려가며 아래쪽을 똑바로 마주보게 될 때까지 옮긴다.

 

                                                    ■ 정지와 정지회전

 

과거에는 스키를 배우는 데 방해가 된다고 하여 가르치기를 꺼려했던 정지 기술은 요즘 들어 다시 많이 교습되는데, 이제는 스키 큰트롤에서 가장 기본적인 기술에 속한다. 초보자에게는 이 기술이 활강을 조정할 수 있다는 첫번째 표시가 된다.

우선 평지에서 스키의 뒤쪽 끝을 벌리고 오무리는 동작(이 동작은 학생에게 이 자세에서의 스키의 느낌을 전하고 에지로 조정하는 법을 설명하기 위한 어려운 과정이다)은 활강을 약간 한 뒤에 하게 되는데, 스키의 뒤쪽 끝을 편안하게 벌릴 수 있는 만큼 벌리고 스키가 미끄러지도록 한다. 손과 다리는 보통의 활주 자세로 유지한다.

정지 자세에는 기본적으로 두 가지가 있는데 스키를 좁게 벌린 자세('글라이딩 플라우'로 알려져 있다)와 스키를 넓게 벌린 자세('브레이킹 플라우'로 알려져 있다)이다. 스키를 넓게 벌린 자세일 때에는 스키가 자동적으로 안쪽 에지 쪽으로 기울어지는데, 이와같이 하여 활주를 멈추게 된다. 스키를 지나치게 많이 벌리면 오히려 다리와 스키를 컨트롤 할 수 없으므로 주의한다. 스키를 벌리고 오므리는 연습은 활주하며 내려오면서 해야 하므로 보통 연습하기가 한정되어 있다.

정지 회전은 발의 뒷굽이 동일한 힘으로 설면(雪面)을 밀어내는 동안 몸무게를 양쪽 발에 두었던 것을 한쪽 발로 옮기는 것으로 그다지 복잡한 것이 아니다. 그 결과 체중 을 실은 바깥쪽 스키가 양쪽으로 회전하게 되는데 이것은 안쪽 에지의 방향에 따라 조종되기 때문이다. 이 과정은 양쪽 스키를 앞으로 나란히 향해 서게 하여 몸의 중심을 양쪽 발에 똑같이 둠으로써 끝나게 된다.

스키를 좁게 벌린 자세(글라이딩 스노우 플라우)

정확한 자세 : 몸체는 수직강하선을 정면으로 향하고 있으며, 팔을 앞으로 약간 내민채 상체를 앞으로 굽힌다.

스키를 넓게 벌린 자세(브레이킹 스노우 플라우)

정확한 자세 : 몸은 수직강하선 아래를 정면으로 향하게 하고 팔은 균형을 잡기 위해 넓게 벌리며 상체는 굽힌다. 그리고 무릎을 앞 쪽 안으로 밀어 넓은 'V'모양으로 만들고 스키는 안 쪽 에지로 지탱한다.

 

                                                      ■ 사 활 강

 

사활강은 많이 쓰이고 유용한 방법으로서 스키의 길이와 에지에 의해 스키가 대부분 확실하게 슬로프에 고정되는 형식을 이용한 것이다. 기술은 매우 간단하다.
스키를 슬로프에 완전히 수평으로 노고 에지로 고정시킨다. 체중은 부츠의 중심을 통해 똑바로 아래로 향하게 한다. 스키어와 스키에 작용하는 힘은 아래로 작용하는 중력이며, 체중이 앞으로 기울면 기울수록 중력이 스키를 옆으로 더많이 미끄러지게 할 것이다.

앞장의 동작은 본질적으로는 똑바로 내려가는 것과 같다.
한 가지 예외(이것은 슬로프 에서 더 많은데)가 있다면 체중을 아래쪽 스키에 싣는다는 것이다. 이렇게 하기 위해서는 어깨가 슬로프 바깥쪽으로 약간 회전하여야 하고 바깥쪽의 낮은 쪽 다리는 무릎에서 약간 더 구부러져야 한다. 위쪽 스키를 아래쪽 스키보다 약간 앞쪽에 놓는 것은 슬로프의 경사 때문에 신체적으로 편안하며 이 자세는 어깨와 위쪽 팔이 슬로프 바깥 쪽으로 회전하여 언덕 아래를 마주 보고 있을 때의 표준 자세이다.

이렇게 복잡하게 몸을 비트는 효과는 무릎과 넙적다리는 위로, 상체는 아래로 '밀리는' 허리에서의 구부러짐을 만들어내는 것이다. 그러나 이것은 그리 과장된 자세는 아니며 편안하고 논리적인 자세라고 할 수 있다.

                                                      ■ 횡 단 타 기

횡단타기는 일반적으로 앞쪽으로 이동함이 없이 슬로프를 수직으로 미끄러져 내려오는 기술이다. 그것은 스킹서 단하나의 가장 유용한 방법으로 비상시에 사용되며 그것은 특히 가파른 경사와 좁고 어려운 경로를 스키어가 통과할 때 어려움을 잘 극복할 수 있도록 해준다.

그 기술은 양쪽 스키의 에지의 각도를 감소시키는 것이다. 이것은 다리와 발의 움직임을 통해서 에지의 각을 적절하게 만든다. 이 기술은 가파른 비탈에서는 쉬운 반면에 경사가 작으면 어렵다.

횡단타기에 있어서 몸의 자세는 사활강에서와 같다. 낮은 쪽의 스키폴은 몸의 뒤쪽에 있어야 하는데 이는 스키와 부딪치지 않게 하기 위해서이다. 위쪽의 스키폴은 당신이 아래쪽으로 이동하고 싶을때 사용될 수 있다.

○ 횡단타기

1. 사활강에서부터 횡단타기를 시작하는데 이때 양쪽 스키의 에지셋을 늦춘다.
2. 슬로프로부터 무릎을 바깥족으로 움직인다.
3. 횡단타기를 계속하면서 표준적인 사활강 자세를 유지한다.
4. 에지로 운동량을 조절하도록 한다. 어떤것이라도 무게는 아래에 위치한 스키에 조금이라도 더 많이 걸리게 한다

                                                         ■ 제 동 회 전

정지회전은 계속적인 정지나 wedge상태에서 폴라인(슬로프의 아래쪽으로 쭉 곧은 선)의 한 면으로 향하는 것이다. 그런 반면에 제동 회전은 사활강의 상태에서 시작하는데 plow 자세에서 폴라인을 가로지르는 것이고 다시 사활강의 자세로 돌아왔을 때 스키들은 표준적인 사활강 자세로 돌아오게 된다.
그 회전의 반경은 조절이 가능한데 이것은 옆질 미끄럼막이의 정도를 나타낸다. 사활강의 자세에서 위쪽 스키나 아래쪽 스키는 plow의 자세로 만들어질 수 있다. 전자 즉 위쪽 스키의 다양성은 가장 유용하고 자연스러운 것이다.V자세는 강조되어서는 안되는데 왜냐하면 이 자세는 다리를 조절할 수 없는 상황도 만들 수 있기 때문이다.

위쪽 스키가 무게를 받지 않은 채 미끄러지면 어깨와 상체가 폴라인을 향하게 된다. 그러면 그 스키에 무게가 가해지고 따라서 회전이 시작된다. 이 자세는 폴라인을 통과 하면서 당신이 회전할 때도 유효한데 이때는 당신의 무게 중심을 앞쪽으로 두면서(바깥쪽 스키의 앞 부분에)하게 되는데 이것은 회전을 끝마쳤을 때 다시 사활강의 자세를 취하도록 하기 위한 것이다.

안쪽 스키(위에서 말한 아래쪽 스키)는 무게가 걸리어 있지 않으므로 새로운 아래 스키와 평행하게 될 것이다. 양 스키는 앞의 회전동작과 함께 옆길에서 미끄러지는 것 을 막게 한다.

이것은 상체를 슬로프에서 옆으로 회전시키는 것으로 끝난다.

 

                                                        ■ 하 키 스 탑

 

하키스탑은 말로 설명하는 것보다 직접보고 따라 하는 것이 배우기에 훨씬 더 효과적이다.
그 기술은 양발을 같은 방향으로 돌리고 상체는 아래쪽으로 향하게 하는 것으로 이루어져 있다. 가장 간단한 형태는 단지 횡단 타기에 불과하다.
위쪽 제동회전부터 시작해서 아래쪽 스키에서 시작하는 방법을 사용하며 회전을 시작할 때처럼 스키를 비탈 아래로 미는 동안 몸을 슬로프 앞쪽으로 기울이는 것이 가장 좋은 연습 방법이다.

1. 미리 선택하여 놓은 정지 장소에 가까워질 때 서서히 양쪽 다리를 꼿꼿이 세운다.
   (사활강의 자세에서 시작할 때.)
2. 양쪽 발을 회전 시키고 발목과 무릎을 구부린다.
3. 스키가 비탈 위로 회전하기 시작하면 양 어깨가 폴라인으로 향하도록 하고 양 무릎으로 감속시키도록 한다.
4. 에지를 사용하여 스키를 조금 더 기울이면 균형잡힌 정지를 쉽게 할 수 있다.

 

1. 선택해 놓은 정지 장소에 가까워질 때 미리 가볍게 몸을 편다.
   (직할강에서 시작할 경우)
2. 양 어깨를 폴라인의 아래쪽으로 향하게 하고 다리와 엉덩이를 비탈 위로 약간 회전 시킨다.
3. 양 어깨를 여전히 폴라인으로 향하게 하고 양 무릎을 굽히기 시작한다.
   비탈 아랫 쪽의 스키에 체중을 두고 양 발 뒤굼치를 비탈 아래로 민다.
4. 매우 빠른 정지를 하려면 양 스키를 슬로프에 강하게 에지 시키도록 한다.

 

                                                         스키용어정리

 

 
모든 스포츠에는 전문용어가 있기 마련이다. 스키를 배우면서 사용하는 용어를 몰라 자주 질문하는 일도 괴로운 일일 것이다. 스키용어를 먼저 알아두면 기술을 배우는 일이 한결 친숙해질 것이다. 특히 스키에서 사용하는 말이 외래어가 많기 때문에 정확한 용어의 뜻을 알아둘 필요가 있겠다.

▲ ㄱ
게이트(Gate)
깃발과 막대 세트. 이를 통해 회전 대회전 경주자나 다운힐 레이서들이 그들의 방식대로 코스 아래로 스킹한다. 
고글(goggle)
자외선으로부터 눈을 보호하기 위해 쓰는 장비.
그립(grip)
폴의 손잡이 또는 잡는 방법.
그랜트 슬라롬경기(Glant slalom)
자이언트 슬라롬 알파인 레이스 종목. 회전과 다운힐의 교차. 특별히 마련된 게이트를 통한 고속 터닝 능력의 레이스 종목이다
글라이드 왁스(Glide wax)
글라이드 왁스 좀더 쉽게 미끄러지도록 하기 위해 스키 바닥 부분에 사용되는 경주의 왁스의 한 형태 
기문(gate)
알파인 경기 중 선수가 통과하도록 설치한 것. 참고로, 기문의 깃발이 대회전은 사각형이고 회전은 삼각형이다.

▲ ㄴ
내측(inside)
폴 라인 방향으로 이동할 때 턴 중심쪽

▲ ㄷ
다운힐(down hill)
스키가 폴 라인과 대각선 방향으로 움직일 때 골짜기 쪽을 말함
다운힐 레이싱(Downhil racing)
알파인 스키 레이스 종목들 중 가장 빠름 조절 게이트로 지정되어 특별히 준비된 코스에서의 스피드 콘테스트      
다이애거널 사등행(diagonal side-stepping)
폴 라인과 대각선 방향으로 사등행하는 기술.
더블 폴링
(double poling)
스키를 신고 힘을 가하여 중앙 부위가 오목하게 들어간 형태.
데먼스트레이터
기초 스키 기술의 모범 연기자
듀얼 슬라룸
(Duall slalom)
평행 회전 활강 코스 나란히 놓인 두 개의 동일한 싱글 폴회전 활강 코스. 두명의 경주자는 동시에 출발해서 각자 분리된 코스에서 레이스하게 된다. '이중' 혹은 '막상막하' 회전활강 코스라고도 불려짐
드라이 슬로프
(Dry slope)
보통 플라스틱 브러시나 강모로 만들어져 실제 눈의 스킹을 재생시키도록 고안된 인공표면. 국내에도 천마산, 무주 등에서 즐길 수 있다.

▲ ㄹ
러닝 왁스
(Running wax)
경주왁스. 스키 아래쪽 바닥면에 쓰이는 특별한 왁스. 경주왁스는 두 종류이다. 눈과의 마찰을 증가시키고 스키에 브레이크를 걸어주는 '그립'왁스. 눈과의 마찰을 감소시키고 스키가 좀 더 자유롭게 미끄러지게 하는 '글리이드'왁스. 
리버스 캠버
(reverse camber)
스키를 신고 힘을 가하여 중앙 부위가 오목하게 들어간 형태.
리프트(lift)
스키어를 슬로프 위로 운반시키는 스키장 시설.

▲ ㅁ
모굴(mogul)
자연적 또는 인위적으로 조성된 요철사면을 뜻한다. 모굴스키는 상체를 최대한 안정성 있게 유지하면서 하체의 구부림과 폄, 비틀림을 순간적으로 사용한다. 
모굴(mogul) 경기
모굴 스킹 가파른 요철 설사면에서 행해지는 프리스타일 종목. 경주자들은 강하시의 스피드, 자세 기술적 솜씨에 따라 평가된다. 
미드렝스 스키
(mid-length ski)
중간 정도 길이의 스키롯 사이드 컷이 깊다.

▲ ㅂ 
바스켓(basket)
폴이 눈 속에 너무 깊이 파고 들어가지 못하도록 된 부분. 링 이라고도 한다.
바이애슬론
(Biathlon)
소총 사격과 스키 레이스를 결합한 크로스컨트리 경주 종목. 점수는 스피드와 사격 솜씨로 심사된다.
바인딩(binding)
부츠를 스키에 고정시키는 장치.
발중
하중을 줄이는 것. 다음 회전을 위해 하중을 옮기는 시기로 `업'이라고도 칭한다.
뱅킹(banking)
회전에 의한 원심력을 이겨내기 위하여 턴 중심쪽으로 몸을 기울이는 동작.
버튼 리프트
(button lift)
원반 모형의 고리를 다리 사이에 끼고 한 사람씩 타는 리프트의 일종.
보겐(bogen)
스키를 벌린 채로 경사면을 회전하면서 내려가는 것.
부츠(boots)
스키용 신발.
V자 턴
(herring-bone turn)
스키를 벌리고 한 걸음씩 디디며 방향 전환하는 것.
비기너 스키(Beginner ski)
가장 짧고 넓은 스키, 초보자나 일부 중급 스키어들이 사용

 

▲ ㅅ  
사등행
(side stepping)
계단을 오르듯이 스키를 옆으로 한 발 한 발 옮겨 올라가는 것. 계단 등행.
사이드 슬리핑
(side slipping)
스키를 폴 라인과 수직으로 놓고 옆으로 미끄러지는 기술.
사이드 컷(side cut)
스키가 오목하게 패인 부분.
사활강
최대 경사선을 대각으로 미끄러지는 기술
산쪽, 계곡쪽
사면에서 있을 때 위쪽을 산쪽이라 하고 아래쪽을 계곡쪽이라 한다.
숏 스윙
(short swing)
짧은 스윙. 하나의 턴의 종결 단계가 직접적으로 다음 턴에 대한 준비로 통하는 평행 터닝
숏 턴(short turn)
회전 반경을 짧게 하여 연속적으로 방향 전환을 하는 턴 기술.
슈퍼 G 슬라룸
(super G slalom)
슈퍼 G 슬라룸 다운힐 스피드를 지니고 자이언트 슬라룸 기술과 복합시킨 알파인 경기의 한 종목. 1982년 월드컵에 처음 등장하였다. 
스노우보딩(snowbarding)
서핑과 스케이트 보드에 그 기원을 두고 성장한 스포츠
스키 스토퍼
스키 브레이크 부츠가 바인딩에서 떨어져 나올 때 미끄러져 내려가는 스키를 정지시키기 위한 바인딩 좌우에 부착된 스키 정지장치
스키 점핑
(ski jumping)
스키점핑 특별히 제작된 '점핑언덕'에서 스키를 타고 내려오다 점프를 하는 노르딕 종목. 점수는 점프의 길이, 스타일에 따라 주어진다. 
스키 패트롤
(ski patrol)
스키 패트롤 슬로프의 안전점검과 스키어들의 안전을 위해, 그리고 산악 구조를 위해 책임을 부여받은 특별이 훈련된 스키어들의 그룹.
스키 폴(ski pole)
스키 폴 손잡이가 부착된 한쪽 끝에서부터 내려오며 점차 가늘어지는 막대. 스킹할 때 유지와 균형을 위해 사용
스키 포지션
(ski position)
스키 포지션 한쪽 스키가 다른 한쪽 스키에 대한 관계(예를 들어 평행, 모으기), 그리고 눈에 대한 관계에(예를 들어 평평함, 에징)에 있어 스키 위치를 말함  
스타 턴(star turn)
제자리에 서서 스키의 앞이나 뒤를 벌려 방향을 바꾸는 기술.
스템(stem)
스키의 뒷 부분을 넓혀 제동을 거는 동작
스템 턴(stem turn)
스템 동작을 이용하여 방향을 전환하는 턴 기술.
스텝 턴(step turn)
한 발씩 교대로 옮기는 회전방법.
스트레이트 엣지(straight edge)
스키의 활주면이나 가장자리의 직각을 검사하는 기구.
슬로프(slope)
스키 활동을 할 수 있도록 눈을 다져 놓은 곳.
슬라롬(slalom) 경기
슬라롬 회전활강 그 기원이 노르웨이어인 '슬레일럼'이란 용어는 게이트(기문)설치에 의해 지정된 코스를 레이서들이 스킹하는 경주로 사용되고 있다. 레이서들은 각각의 게이트를 양쪽 발로 통과해야 하며 가장 빠른 강하 시간이 승자를 결정짓는다. 

▲ ㅇ 
알파인(alpine)
스키의 회전 경기와 활강 경기 등을 종합하여 부르는 경기 방식.
앵귤레이션(angulation)
무릎과 힙을 슬로프 쪽으로 밀고 머리와 상체를 슬로프로부터 내미는 신체 자세. 스키를 엣징하는 동안 균형을 유지하는데 사용한다.
언 웨이팅
(un-weighting)
몸무게가 스키에 미치는 압력을 스키어가 잠시 감소시키는 과정, 스키와 누 사이의 마찰을 감소시켜서 턴의 착수를 쉽게 해 준다.
업 다운(up-down)
활주하는 동안 인체중심을 위, 아래로 움직이는 동작.
업 힐(up-hill)
스키가 폴 라인과 대각선 방향으로 움직일 때 산 정상쪽을 말함.
엣지(edge)
스키의 바닥면 가장 자리를 따라 둘러져 있는 예리한 특수합금 모서리 바닥면과 같은 면에 측면벽을 보강한다. 스키 활주면의 양쪽 모서리.
엣징(edging)
스키 엣지로 눈위를 저항을 주는 동작. 스키 활주면의 양쪽 가장자리의 금속부분을 엣지라고 하며 설 면에 스키를 비스듬히 세워 접촉시키는 것을 엣징이라 한다.
왁스(wax)
왁스 스키 아래쪽 바닥면에 사용되는 물질. 하드와 소프트가 있음. '그립'이나 '글라이드'에 도움이 되도록 고안됨. 대개 크로스컨트리 스킹(그립과 글라이드 모두)과 알파인 경주 스킹(글라이드만)에 사용됨.
외경자세
턴 중반에 턴의 바깥쪽으로 몸을 기울이는 자세이며 사활강 시 계곡측으로 상체를 기울이는 자세.
외향자세
턴 중반에 턴의 바깥쪽으로 상체를 향하는 자세로 사활강 시 계곡쪽으로 상체를 향하는 자세.
외측(out side)
스키가 폴 라인 방향으로 움직일 때 턴의 중심과 반대쪽.
웨더링(wedering)
폴 라인과 근접하여 연속적인 패럴렐 턴을 실시하는 기술.
이너부츠
(Inner boot)
현대적 알파인 스키부츠의 바깥쪽 단단히 외형의 내부에 발을 부드럽게 감싸주는 내형물 
인터스키(Inter ski)
4년마다 열리는 국제스키 페스티발. 국제스키 지도자 협회에 의해 주도됨

▲ ㅈ 
점프(jump)
활주 도중 스키를 들어올리는 동작.
점프 스타트
(jump start)
점프하여 출발 관문을 박차고 나가는 기술.
점프 턴(jump turn)
활주 속도가 빠르지 않을 경우 점프하여 스키 방향을 바꾸는 턴 기술.
제설기(snow maker)
눈 만드는 기계
직활강(schuss)
폴 라인을 따라 턴하지 않고 이동하는 기술.

▲ ㅊ 
체어 리프트
앉아서 슬로프 위로 올라갈 수 있는 리프트의 일종.
체크(check)
스키가 천천히 가게 하는 방법. 강한 엣징.
최대경사선
(폴 라인)
사면의 위에서 물을 흘릴 때 자연스럽게 아래로 흐르는 라인을 말한다. 사면에 서 있을 때 앞뒤로 진행하지 않고 가만히 서 있을 수 있으면 최대 경사선에 직각으로 서 있는 것.

▲ ㅋ 
카빙(Carving)
스키의 안쪽 에지로 눈을 통과하여 절단된 흠을 따라 최소한의 미끄러짐으로 턴하는 것을 말한다.
카빙 턴(carving turn)
턴할 때 미끄러지는 것을 최소로 줄인 턴의 형태.
캉가루 턴
(kangaroo turn)
벤딩 턴의 일종.
캠버(Camber)
스키가 바닥에 평평하게 놓일 때 중간 부분이 위쪽으로 휘어져 있는 형태로 만들어진 아이치. 스키에 전체적으로 스키어의 무게를 좀 더 균등하게 분배하려고 고안되었다.
컴팩트 스키
(compact ski)
스키의 길이가 매우 짧아 초보자에게 적당한 스키로서 사이드 컷이 없다.
컴피티션 스키(competition ski)
스키 선수들이 주로 사용하는 스키로서 길이가 가장 길다.
코스 검사
(course inspection)
시합 시작 전 경기 코스를 선수들에게 개방하여 선수로 하여금 경기 코스를 시찰케 하는 것.
콤마(comma)
앵귤레이션.
크라우칭(croutching)
활주 속도를 높이기 위해 웅크린 자세.
크로스 컨트리 스키
(Cross country sking)
스칸디나비아가 이 스포츠의 기원으로 '노르딕'스키라고도 불린다. 다운힐과 업힐, 그리고 평지에서 스키어들이 움직인다는 점에서 알파인 스키와 구별된다.
크리스챠니아(christie)
스키를 평행하게 하여 스키 회전을 완전히 하는 것.
크리스티(christie)
크리스챠니아.
킥커(kicker)
알파인 경기 중 프리 스타일 경기의 회전을 위해 설면에 볼록 튀어 나오게 설치한 것.
킥 턴(kick turn)
제자리서서 180도 방향을 바꾸는 기술

▲ ㅌ 
턴(turn)
스키의 진행 방향을 바꾸는 동작.
트래버스(traverse)
코스의 사선방향.
트래버싱(traver sing)
선회 슬로프의 아래쪽 방향에 비스듬하게 통과하는 스킹.
티-바 리프트
(T-bar lift)
T자 모양의 막대가 케이블 위쪽에 매달리게 되는 리프트 두명의 스키어를 가각의 막대에 옮겨지도록 고안됨.

 

▲ ㅍ 
패럴럴 턴
(parallel turn)
두 스키를 나란히 하여 방향 전환하는 기술.
폴(pole)
인체 중심의 유지와 추진력을 얻기 위한 스키 장비.
폴 라인(fall line)
경사가 가장 급한 내리막길.
표고차(vertical drop)
출발선과 골인선 사이의 고도차.
푸쉬 스타트
(push start)
출발 관문을 밀고 나가는 출발 방법.
프리 스타일
(Free style)
자유형 곡예 혹은 '트릭' 스킹. 세 종목으로 구분됨. 발레, 모굴 스킹, 에어리얼.
프리 점프(pre-jump)
경사도가 급해지는 지형을 지날 때 넘어지지 않도록 미리 점프하는 동작.
플루크(pflug)
속도 조절과 방향 전환을 위해 사용하는 기술.
플루크 보겐
(pflug bogen)
스키에 제동을 가하고 한쪽 스키에 힘을 많이 가하여 회전하는 기술.
플렉션(flexion)
스키의 탄력성.
피스테 머신
(pieste machine)
스키 활동을 하기 좋도록 슬로프를 정비하는 기계.
피스 포인트
(F.I.S point)
선수가 랭킹, 시이드 혹은 출발 선수를 결정하는 점수제. F.I.S에서 정함. 1위가 0.0

▲ ㅎ 
하중
스키를 통해 설면에 미치는 힘. 설면에 압력을 가해 하중을 강하게 하는 것을 `다운'이라 한다.
항력(drag force)
비행시 공기 저항에 의하여 물체에 가해지는 힘.
헬리스킹(heli-skiing)
신설 스킹 스키어들이 헬리콥터를 이용하여 정상으로 올라서 즐기는 스킹. 북아메리카와 캐나다 록키 산맥에서 특히 인기 있다.
헬멧(helmet)
경기 중 넘어 졌을 때 머리부분의 상해를 방지하기 위해 착용하는 스키 장비. 대회전 이상은 의무적으로 착용해야 함.