< 心山 雲 武藝 수련과정 >
단전호흡
단전호흡 << 단전 >>
도가에서 이르는, 심신의 정기가 모이는 곳.'단'은 약(藥)을 뜻하며, '단전'은 인체에서 가장 귀중한 약을 만들어내는 장소로서의
밭[田]이라는 의미이다. 따라서 단전은 생명력활동력의 원천이며, 생식력·성장력의 기본이 되는 곳이기도 하다. 단전의 위치에 대해서는 여러 가지 설이 있어 한마디로 정의하기는 어려우나 일반적으로 상단전·중단전·하단전으로 분류한다.
상단전은 뇌 부분, 중단전은 심장에서 명치 부분, 하단전은 배꼽 아래 부분이다. 보통 단전이라고 할 때는 약간의 차이는 있지만 아랫배 부근을 가리키며, 기해(氣海)라고도 한다. 특히 하단전은 모든 경락(經絡)이 모이는 곳으로서 원기를 저장하는 곳이며 기 흐름의 요체이다. 또한 생명력을 배양하는 곳이자 복식호흡의 기본력이기도 하다한편 상단전은 신의 집(神舍)이고, 중단전은 기의 곳집(氣府)이며, 하단전은 정의 거처(精區)이다. 정에서 기가 생기며, 기는 중단전에 머문다. 기에서 신(神)이 생기며, 신은 상단전에 머문다. 진수(眞水)와 진기(眞氣)가 합하여 정을 낳으며, 정은 하단전에 머문다.
심호흡에 의해 기가 상·중·하 3단전을 차례로 돌게 함으로써 무병·장생할 수 있다는 것이다. 이것을 단전호흡 또는 복식호흡이라고 한다. 이러한 양생술은 이미 중국의 전국시대(BC 403~221) 초기부터 행해져 후한대에 보편화되었다. 영(정신) - 상단전 에너지, (뇌, 신경계) 태중에서 완성되어 태어나며 이후 바뀌지 않는다.
혼(마음) - 중단전 에너지, (사랑, 가슴) 경락에 해당되는 에너지
백(육체) - 하단전 에너지, (신장) 남자와 여자가 있다. 경락 : 근육(발신기관)을 움직이는 에너지가 다니는 길 에너지는 챠크라(내면에 있는 단전)에서 경락 쪽으로 투입이 되기도 하며 외부에서 직접적으로 피부 쪽 경혈을 따라 마음의 기가 들어온다.그래서 사람을 가려야 한다. 양기(인체를 확산하고 움직이는)는 등뼈 따라서 ‘직접’ 척추 양 옆(방광경)으로 들어온다.그래서 등이 따뜻해야 오장 육부가 좋아진다.음기(응집하는 에너지)는 가슴뼈 양 옆으로 쇄골 기준으로 내려와서 배꼽 양 옆으로 내려와서 치골까지 지나간다 (신장경)뒤에서는 방광경 앞면에서는 위경이 상(원)중(방)하(각)로 통과하며 다리를 통과한다.그래서 다리를 운행 함으로써 건강해진다.다리에 소속되므로 바르게 걷는 것이 영혼백을 일치시키는 지름길이다.얼굴에는 음경락이 없고 양경락만 있다. 양미간 사이(상단전) 6챠크라는 내적(지혜, 안식)인 공급원이다. 양기(확산하고 움직이는 에너지.) 얼굴이 편해야 복부가 편해진다.근육은 발신기관이므로 마음이 생겨서 움직여야 한다.
내적인 기는 챠크라(단전)을 움직이며 경혈로 투입이 되며 적인 기는 유혈을 통해 방광경 소속인 척추뼈 옆라인으로 양기가 투입이 된다.경락 속 에너지는 근육을 움직이므로 양기이다.그 양기 속에도 음에 해당되는 경락이 숨어있는 오장에 연결되어 음에 소속된 양기이고 양에 해당되는 경락 6부(복부장기)를 양에 소속된 양이라 할 뿐이다.
주위 환경이 사랑으로 충만하지 않으면 기를 받을 수 없어 기가 충만하지 않아 근육을 못 움직인다. 음기는 차가운 것이 아니라 응축하는 잡아당기는 기운, 구심이다. 음기로 내 몸이 형상을 이루도록 한다.
신장경은 찰지게 하며 가슴뼈도 떠있고 배꼽주변이 옆으로 튀어나오면 몸이 부실해진다.피부가 차가우면 경락에너지가 잘 돌지 않는다기는 양기므로 따뜻하게 해야 한다.가장 따뜻한 것은 사랑이고 양기를 충만하게 한다. << 上상丹단田전호흡법 >> 상단전 호흡이라 함은 精정· 氣기· 神신三삼寶보中중에서 神신에 속하며 三삼元원(몸과 마음과 뜻)중 하나의 定정함에 뜻을 나타낸다. 즉 三삼丹단練연丹단의 최상 法법道도로써 精정의 몸과 氣기의 마음을 根근本본으로 陽양子자의 智지慧혜( 元원神신)에 귀일하는 마지막 관문이 된다. 內내丹단의 成성丹단은 없으나 지혜로움 얻음(뜻) 개발을 목표로 하고 있다. 자세는 中중· 下하丹단田전과 같고 觀관하는 점은 上상丹단田전의 中중央앙이 된다. 陽양神신修수行행子자는 陽양神신의 자람에 따라 호흡과 축기를 行행功공하되 神신의 원함에 의하면 法법道도에 벗어남이 없다. 호흡법은 中중· 下하丹단田전과 같되, 주로 백회혈과 회음혈 위주의 호흡을 한다. 들이쉴 땐 회음에서 督독脈맥을 타고 백회를 나가며, 내쉴땐 백회에서 임맥을 타고 회음을 나간다. 三삼丹단田전練연丹단의 마지막 行행功공法법으로 修수人인의 인체가 完완成성되어 감을 의미하며, 修수行행子자가 유의 해야 할 점은 內내在재된 가장 많은 초능력이 發발現현되는 때이므로 智지慧혜롭게 극복하여 修수行행해야 한다. 이를 執집着착하거나 탐하거나, 말하거나, 사용치 말아야 할 것이다. 이는 천지의 眞진理리일 뿐 세상은 변함이 없고 생멸과 存존在재또한 변함이 없다. 上상丹단田전의 기혈로는 백회혈, 전정혈, 인당혈, 미간혈, 太태陽양穴혈, 아문혈, 玉옥針침穴혈등이 있으며 주로 백회혈은 呼호吸흡用용으로, 전정혈은 상단의 맑음을 求구할 때 응용하면 좋다.
修수行행法법 두뇌 부위에 淸청靜정함의 기운을 항상 얻게 하며 法법道도로써 前전精정後후明명法법을 쓴다. 임맥을 타고 하강하는 기운은 맑게 하고 ( 前전精정法법), 독맥을 타고 상승하는 기운은 밝게 하는데( 後후明명法법) 그 묘법이 있다. 마음의 창이 맑음에 지혜를 얻고, 마음의 창이 밝음에 度도量량( 陽양子자)을 얻는 것이 된다. 이는 氣기功공修수行행의 최상급에 속하며, 어떤 기운을 얻게되든 精정明명의 뜻을 유지, 보전하는 비법이 된다. 修수行행을 通통하여 上상丹단內내의 氣기穴혈이 점차 열리며 智지慧혜로움의 뜻을 얻게 되는데 하늘의 입구라 할 수 있는 인당혈이 제일 먼저 開개發발됨을 얻는다. 上상丹단田전內내의 두뇌엔 人인體체의 모든 중추기능, 즉 신경과 대사기능, 감지 인식기능, 전달, 조절, 통제기능 등이 上상丹단田전에 존재함으로, 上상丹단宮궁 이 탁함으로 인해 三삼元원 (몸과 마음과 뜻)이 元원神신 (빛양자체)에의 歸귀一일 에 걸림이 없어야 할 것이다. 계속 수행 時시天천地지 의 뜻인 ‘신비의 묘도’ 는 五오通통 이라는 觀관門문 에 이르게 된다.
五오通통 天천眼안通통 : 하늘의 경치를 볼 수 있는 눈.
天천耳이通통 : 하늘의 소리를 들을 수 있는 귀.
神신景경通통 : 신의 경치를 알 수 있는 지혜,
他타心심通통 : 세상 모든자의 마음을 읽을 수 있는 지혜.
宿숙命명通통 : 과거, 현재, 미래(전생과 후생)의 운명을 알 수 있는 지혜
上상丹단田전修수行행時시 의 응용요령 修수行행子자 가 修수行행 도중 상단의 기운이 탁하거나, 막히거나, 열이 찰 때는 다음의 요령을 따른다. 修수行행子자 는 제일먼저 백회혈과 전정혈을 의념으로 열어 맑은 氣기運운 을 얻고 탁기를 배출시킨다. 전신에 차게 될 경우엔 백회, 전정, 노궁(손바닥 中중央앙 점), 용천(발바닥 장심점)을 열어 배출시킨다. 그래도 힘들면 分분功공法법 을 쓰도록 한다. 우선 八팔卦괘 의 法법道도 에 따라 인체의 백회혈과 회음혈을 정중선 축으로 하여 2분하여 나누고 정도에 따라 4분, 8분 몸 全전體체 등으로 나누어 응급을 막고, 마음과 氣기運운 으로 탁기나 魔마 의 氣기運운 시험기운 등을 배출시키는 法법道도 이다. 단 유의사항은 氣기運운 을(내재된 기운)의식하지 말아 얻음이 있다. 修수行행子자 는 잠시 동안 기운이 약함을 느끼게 되나 축기행공을 하면 이내 곧 氣기運운 이 누진된다.
大대周주天천修수行행法법 ( 天천地지人인神신功공 ) 大대周주天천 이라 함은 큰 하늘인 천체우주에 이름을 말하며 參참禪선修수行행子자 의 가장 重중要요 한 成성道도修수行행 에 속한다天천地지人인 의 작은 하늘인 三삼元원 ( 心심身신意의 )의 合합一일 은 三삼丹단田전 의 練연丹단 을 通통 하여 생멸과 存존在재 의 이룸 則즉 , 陽양子자體체 (지혜로운자)의 일지를 얻었고, 大대天천大대界계 를 向향 함에 있음은 生생命명 을 내리신 하나의 求구 함이요 歸귀一일 함의 眞진理리 에 있다. 修수行행子자 가 世세上상 에 存존在재 하는 한, 계속해야 할 行행功공法법 으로 참된 의미의 修수行행 이라 定정 한다면 이는 곧 大대周주天천 이 시작인 셈이다. 精정 → 氣기 → 神신 의 근본 歸귀一일 은 大대周주天천 의 行행功공 에 있다.
心심法법 修수行행子자 는 호흡수행과 더불어 眞진法법求구經경 의 智지慧혜度도量량 을 얻어야 한다. 단계별 智지慧혜度도量량 이 다르며, 도량이 없으면 大대周주天천 의 얻음도 없다. 지혜도량을 얻어 練연磨마 하고 모든자에 배려하는 善선 함을 갖도록 해야 한다. 度도量량 의 구함과 얻음이 없게 되면 모든게 虛허事사 일 뿐, 수행의 이룸과 變변 함이 없게 될 것이다. 天천地지神신命명 은 모든자에 平평等등 하며 陰음 에서 福복 과 德덕 을 얻고 陽양 에서 道도 (지혜)를 얻어 精정氣기神신三삼寶보 의 合합一일 에 귀일함이 유일한 귀명법이며, 곧 빛( 陽양子자 )에 이름을 내리셨다.
修수行행法법 초심자
呼호吸흡修수行행 은 天천地지 의 氣기穴혈 인 백회혈과 회음혈을 축으로 하여 임독2맥 ( 小소周주天천 )의 유통로를 따라 자연스럽게 상승과 하강을 반복 行행功공 하며 점차 폭을 넓혀 나간다. 중급자
호흡기단(기운의 끝)이 天천地지 에 무리 없이 오르내리게 되고, 점차적으로 人인體체 의 통전체로 氣기運운 이 들고 남을 얻게 된다. 이때부터 5 通통 의 신관이 확연히 나타나게 되며, 修수行행 에서 이룬 축기와 漏누盡진 의 정도에 따라 얻음이 左좌右우 된다. 상급자
修수行행期기間간 이 길어짐에 따라 자기의 自자我아 에( 內내在재 된 생각이나 뜻) 빠지기 쉽다. 修수行행 의 성과 허가 여기에 있다이를 극복하는 비법은 行행道도 에 있다. 자연의 이치와 순리를 求구 한다든지, 일터에서 열심히 일하며 사람들의 純순粹수 하며 아름다움(휴머니즘)을 求구 한다든지, 先선知지子자 를 찾아 자기의 內내知지 된 생각을 물어서 해답을 얻는다든지, 하는 것 들이다. 이는 세상 모든자 利이益익 을 얻은 弘홍益익度도量량 을 求구 하는 法법道도 이다. 수행상의 실패, 즉 허망함을 얻는 경우는 탐착심과 자아의 劣열等등感감 에 사로잡혀 자신의 욕심이라는 눈높이에 天천地지 를 꿰다 맞추고 一일定정 한 限한界계 를 定정 하여 모든 것인 냥 한다. 이런 修수行행子자 를 ‘ 天천氣기功공術술師사 ’ 라 하는데 이는 罪죄惡악 의 길이며 肉육身신 이 老노衰쇠 함에 따라 慾욕心심 의 岐기路로 에서 生생 을 마치며 영원한 暗암在재 에 이른다. 이는 天천輪륜 의 道도 이다. 즉 원함에 가짐만이 있다. 많은 수행자들이 大대周주天천 의 聖성 스러움을 모르며 마치 하늘에 오르는 경주라도 하는 냥, 욕망의 시험 속에서 眞진理리 인양 사람들을 현혹시킨다. 이유는 단한가지로써, 氣기 운의 힘이 천기(天氣)는 强강 하기 때문이다. 나는 사람들이 얻음과 잃음의 常상存존 속에서 存존在재 하고 있다고 본다. 수행상의 얻음은 大대周주天천 의 行행功공法법道도 를 아는 것이요 잃음은 행공의 法법道도 를 벗어나 暗암黑흑 의 길에 가는 것이다. 날으는 새는 날개가 있다. 修수行행子자 는 사람임에 땅에서 태어나, 땅에서 살고 있다. 땅의 度도量량 을 다함에 하늘의 도량을 求구 할 수 있다. 이를 道도人인 의 行행道도 라고 한다. 구도자의 길은 寂적無무 와 孤고我아 에 있으며, 求구 함과 얻음에 있다. << 中중丹단田전호흡법 >> 中중丹단田전 호흡이라 함은 精정· 氣기· 神신三삼寶보中중氣기의 漲창滿만修수行행( 胞포)을 말하며, 竅규라는 테두리 속에 乾건, 坤곤이 合합一일되어 心심의 氣기府부를 이루는 修수行행이다. 三삼元원( 心심· 身신· 意의)의 合합一일을 求구함에 마음을 나타낸다. 精정을 練연丹단함에 몸을 만들고, 이 몸을 근본으로 하여 神신에 회귀함을 얻는 內내丹단修수行행인 것이다. 즉 練연氣기化화神신을 의미한다. 成성丹단이룸은 없으나 陽양의 眞진氣기를 누진시킴으로서 中중丹단의 氣기宮궁이 漲창滿만케 되어 氣기의 胞포( 氣기의 보따리) 같은 형상의 內내丹단을 이루게 됨의 眞진理리가 있고 陽양神신의 聖성胎태( 道도胎태)를 얻는 胞포丹단田전이라 할 수 있다. 이에는 陰음功공修수行행과 陽양功공修수行행으로 나눌 수 있다.
자세 참선방법은 下하丹단田전자세와 같으며 觀관(의식)하는 부위는 中중丹단田전중앙 점 즉 단중 부위가 된다. 陽양神신道도胎태時시는 단중, 중정부위의 陽양神신의 氣기胞포가 된다.
호흡법
中중丹단田전호흡 시엔 기혈이 열린 상태이며, 주로 上상丹단田전의 백회혈과 下하丹단田전의 회음혈을 축으로 호흡하며 전정혈과 명문혈을 응용하면 된다. 호흡을 들이 쉴 때 天천地지의 기운이 회음혈이나 명문혈에서 흡입되어 督독脈맥을 타고 백회혈을 빠져나가 하늘에 이르며, 내쉴 땐 그 역방향으로 백회혈에서 기운이 들어와 任임脈맥을 타고 회음혈이나 명문혈을 빠져나가 땅에 이르게 한다.( 氣기穴혈이 열린 상태에선 氣기穴혈의 기도에 의해서라기보다는 전신의 氣기穴혈을 통해 기운이 들고 남을 쉽게 얻을 수 있다)이는 精정· 氣기· 神신의 合합一일인 빛 양자 즉 元원神신에 귀일하는 우주천체의 진리에 따른 것이다. 地지에 在재하는 精정의 眞진氣기를 求구하고 內내丹단시켜 마음 則즉氣기의 누진궁을 얻음에 몸과 마음의 完완成성을 얻게 된다. 小소周주天천行행功공이나 氣기감기는 하지 않아도 되며, 呼호吸흡을 통한 縮축氣기를 이루는 修수行행이 무엇보다 우선한다. 이 때쯤이면 小소周주天천氣기道도가 바뀌어 任임督독2맥을 벗어나도 관계가 전혀 없다. 이는 인체의 氣기穴혈이 이미 열린 상태이므로 기운이 强강한 곳에서 弱약한 곳으로 이동하기도 하며( 氣기運운은 强강에서 弱약으로 이동하는 특성이 있다) 다시 平평衡형을 찾으면 원위치에 흐른다. 이를 의식적으로 교정하면 오히려 行행功공의 法법道도에서 벗어난다. 기감기(봉고)도 마찬가지이다. 기운이 弱약한 곳이나 인체의 아픈 곳을 따라 자신 스스로 옮겨 다니며 돌게 된다. 이는 生생命명기운의 平평衡형을 맞추기 爲위한 기운의 상대성 이론에 그 眞진理리가 있다. 몸의 기운이 平평常상을 찾으면 다시 원위치에 이르게 된다. 下하丹단田전에서의 의식적인 小소周주天천行행功공이나 기감기는 한번 이루고 나면, 다음 行행功공인 中중丹단田전에서부터 수행자가 의식하지 않아도 영원히 인체 內내部부에서 眞진理리에 따라 돌게 된다. 이는 天천體체의 眞진理리와 같이 宇우宙주의 遠원心심力력이나 지구의 자전과 공전의 原원理리와 같다.
陰음功공 修수行행法법 陰음功공修수行행이란 陽양神신(유체이탈)을 神신胎태하지 않고 계속 中중丹단田전호흡(충맥호흡)을 통하여 純순陰음의 眞진氣기만을 누진 시키는 修수行행을 말 한다( 方방法법은 前전記기와 같다) 호흡 수행 중 小소周주天천行행功공이나 기감기는 하지 않아도 되며 純순陰음의 眞진氣기가 中중宮궁內내部부에 누진의 포를 이루어 極극에 이름을 小소成성之지法법( 陰음의 帝제王왕)이라 하며, 어느 순간 포가 없어지며 純순陽양의 眞진氣기가 인체전신에 퍼지게 된다. 이를 大대成성之지法법( 道도人인行행功공)이라고 말할 수 있다. 이 기운은 인체의 순음 기운이 眞진陽양의 기운으로 생성 변화됨을 뜻한다. 修수行행子자는 이어 上상丹단田전開개發발수행에 들어가게 된다. 음공수행 중 유의할 사항은 修수行행子자자신이 언제나 마의 시험기운에 노출되어 탐착이나 탁함을 얻어 修수行행을 중지하는 사례가 많으나 이는 智지慧혜道도量량의 求구함을 通통해 完완全전한 修수行행을 이룰 수 있으므로 슬기롭게 대처해야 할 勇용斷단이 필요하다 ※ 世세上상의 어떤 시험기운도 수행자의 善선한 배려의 마음에 따라 바뀌게 되며, 이는 氣기運운이란 마음의 이중의 잣대가 없기 때문이다.
陽양功공修수行행法법 양공 수행이라 함은 유체이탈 수행을 말하며, 수행자가 陽양神신則즉, 純순陰음의 眞진氣기로 잉태한 자신의 精정· 氣기· 神신의 분체( 法법神신)를 道도胎태, 出출神신함으로써 身신外외有유身신을 이루어, 가장 確확實실하며 完완全전한 元원神신에의 歸귀一일과 智지慧혜道도量량의 陽양子자에 회귀함을 얻은 修수行행을 말한다. 陽양神신의 道도胎태와 出출神신 陽양神신은 純순陰음의 누진 기운인 精정의 기포(기의 보따리)속에 胎태를 얻게 되며, 神신胎태의 位위置치는 中중宮궁인 中중丹단田전에 자리 하게 된다. 형상을 말하면 神신과 ?기가 合합一일된 別별象상으로서 定정함에는 無무刑형無무體체에 이름이나 구함에는 有유刑형有유體체에 在재함이라 함이 지혜로운 眞진理리이다. 三삼元원(몸과 마음과 뜻)이 서로 造조化화롭게 調조節절되어 융합함으로, 陽양神신의 眞진胎태가 이루어지며, 修수行행方방法법은 어떤 경우 일지라도 下하丹단田전內내丹단( 大대藥약) 完완成성후에 道도胎태에 들어가야 한다.(이는 精정의 기운 則즉건강의 氣기運운이 전제 되어야 함을 意의味미하기 때문이다.
百백日일祝축手수 修수行행子자는 神신胎태를 얻기 위해선 몸과 마음과 뜻을 맑게 하고 靜정(고요하고 바름)함의 위치를 갖는다. 이어 精정의 기운인 純순陰음기운을 충분한 축기를 통해 中중丹단의 內내丹단田전에 누진시키고 축수에 들어간다. 수행법은 호흡을 통해 이루어진 누진된 精정의 眞진氣기를 기감기를 통하여 감아 주는 것이다.( 方방法법은 下하丹단과 같다→우주의 자전, 공전 원리, 횟수는 1日 2-4時間 基기準준으로 좌측36회, 우측24회로 반복한다) 호흡과 기감기를 반복 수행하게 되면 神신胎태를 얻게 되는데 胎태는 氣기息식을 함으로써 健건康강하게 자라게 된다. 소요기간은 100일 정도(100일 축수의 眞진理리)에 이르며 胎태의 형상이 확연하게 나타나면 기감기를 멈추고 中중宮궁呼호吸흡만 계속 修수行행한다.
10월 養양胎태 聖성胎태가 이루어지면 凡범人인의 몸에서 聖성人인의 몸으로 바뀜을 뜻한다. 胎태는 氣기息식을하며 기포 내에서 자라게 되는데 이는 사람의 경우와 같다. 다만 陽양神신은 氣기息식을 하며 살고, 사람은 모체에서 양양분과 산소를 얻어 사는 것이 다를 뿐이다. 修수行행子자는 氣기道도內내의 火화候후를 조절하여 위험을 예방하고, 三삼元원( 精정· 氣기· 神신)의 淸청靜정을 求구하여 인체와 陽양神신을 보함에 정성을 다해야 할 것이다. 다만 충분한 호흡수행을 통하여 精정의 기운을 얻도록 한다.(호흡수행은 前전記기와 같다)
出출神신 10개월간의 養양胎태期기間간이 끝나면 출신이 이루어진다. 사람이 태어날 때 모체에서 태아가 움직이는 것과 같이 陽양神신의 出출神신宮궁인 上상丹단田전과 中중宮궁의 기포 사이를 가끔씩 오르내릴 때도 있으며, 이는 때가 되었음을 의미한다. 出출神신時시의 호흡법은 같으나 修수行행子자는 영원한 보호자로써 陽양神신을 觀관해야 함을 잊지 말아야 할 것이다. 出출神신은 頭두頂정(백회혈)을 통해 이루어지며 氣기運운이 점차 밖으로 出출身신됨을 느낄 수 있다. 이는 十십月월胎태圓원의 ?영人인이 처음 막 세상에 태어남에 고고의 성을 얻는 것이고 수행자가 凡범人인의 수행단계에서 聖성人인의 修수行행단계에 이름을 말한다. 出출神신後후10분정도면 두정부위에 一일定정한 형체 없이 玄현神신하게 되는데 이때 修수行행子자는 자신의 陽양神신에게 형체를 얻게 해야 한다. 道도人인形형像상이든지, 자신의 形형像상이든지, 童동子자僧승이든지, 天천使사든지, 神신仙선이든지, 아무래도 좋다. 마음으로 形형像상을 얻어 陽양神신의 얼굴과 肉육體체를 얻게 해준다. 사람으로 말하면 이름을 지어 世세上상을 뜰 때 까지 가지고 부름과 같다. 이를 유체이탈의 法법道도라 한다. 이어 얼굴과 형체가 이루어지면 다시 神신宮궁( 上상丹단田전)에 들어가는데 이때부터 사람으로 말하면 영아기 처럼 모든게 조심스럽기만 하다. 陽양神신의 道도胎태, 出출神신時시의 유의점은 절대 무리함이 없어야 하며 마음이 맑고 定정해야 神신體체가 건강하다. 이기간의 飮음食식은 채식을 골고루 섭취함이 좋고 肉육類류는 可가及급的적被피함이 原원則칙이다. 또한 자신의 몸에서 要요求구하는 飮음食식을 먹음이 현명한 智지慧혜의 법도이다. 점차 歲세月월이 갈수록 陽양神신이 성숙해짐에 따라 上상丹단宮궁에서 나와 놀 때가 많게 되며 아기의 걸음마처럼 처음엔 조금씩 멀리 자신의 宮궁에서 나가기도 하고 돌아오기도 함을 반복하다. 三삼年년(1000일)이 넘게되면 純순陰음의 영인(?人)이 출현하여 身신外외有유身신으로써 天천地지의 이름에 걸림이 없게 된다. 修수行행子자의 주의점은 언제 어디서나 자신의 陽양神신을 보면서 參참禪선해야 함을 잃지 말아야 한다. 陽양神신의 수명은 7～9년이다. 또한 이 수행법도는 가장 確확實실하고 完완全전한 成성道도에 속한다.
<< 下하丹단田전호흡법 >> 精정(맑음)의 기운을 축기 연마하는 수행으로 小소周주天천行행功공과 병행해야 한다. 즉, 건강한 육신을 이루는 精정을 누진시킴으로써 元원神신(빛 양자체)에 귀일하는 근본을 얻게 된다. 天천地지의 진리에 의해 生생命명을 내림은 하늘( 天천)이요, 육신을 기름은 땅( 地지)이며 天천은 陽양, 地지는 陰음에 속하고 이는 五오行행의 원리에 의해 인체 內내部부에 存존在재하며 精정· 氣기· 神신을 화합 조절하여, 眞진我아의 眞진氣기가 누진된 金금丹단의 己기士사로서 精정(맑음의 육신)을 이루는 眞진理리가 있다. 또한 이는 性성의 神신과 命명의 氣기에, 歸귀一일함을 말하는 것이다. 陰음에서 眞진陽양기운을 얻음에 火화候후라 하고 陽양에서 陰음의 金금丹단을 얻음은 건강의 藥약物물則즉大대藥약이라고 한다. 下하丹단田전호흡은 精정을 練연丹단함으로써 大대藥약의 육신(건강한 精정의 육신)을 이루는데 그 참 뜻이 있는 것이다.
자세 三삼角각 뿔이나 六육角각뿔처럼 氣기運운을 모으는 자세로서 허리를 바르게 펴고, 가부좌나 반가부좌 자세를 取취하여 앉는다. 이는 소주천의 行행功공이 원활하고 四사肢지의 大대穴혈인 발바닥 장심의 용천혈의 운기와 氣기運운이 縮축氣기修수行행에 용이하기 때문이다. 다리사이가 뜨지 않아야 기축을 이룰 때 消소失실되는 氣기運운이 없다. 고개는 힘을 뺀 상태에서 가볍게 숙이되, 下하丹단이 약간 보일정도(7°～9°)가 적정하다. 양팔은 자연스럽게 옆구리에 붙이고, 손바닥은 펴서 左좌側측손이 안쪽으로 오도록 하며 포개어서 비스듬한 각도로 下하丹단에 갖다댄다. 손바닥 中중央앙엔 四사肢지大대穴혈인 노궁혈이 있으므로 손바닥 氣기穴혈이 약간 보여 三삼丹단田전에 이를 수 있도록 위치한다. 左좌側측손바닥의 노궁혈은 發발功공氣기穴혈이며 우측 손바닥의 노궁혈은 흡입 氣기穴혈로 볼 수 있다.
호흡법(呼吸法) 호흡 초심자는 우선 누진을 위한 축기 위주의 호흡부터 修수行행해야 한다.하단전으로 呼호吸흡을 하되, 내쉴 때 더 많은 양의 기운을 氣기宮궁인 하단에 모으는 생각을 하면 효과적이다. 呼호吸흡수는 대개 1분에 18～22회 정도가 된다.(시간당 1200회 前전後후임) 이는 보통 사람이 呼호吸흡하는 회수와 같다. 修수行행을 爲위해서 呼호吸흡을 의도적으로 끊거나 줄이며, 强강하고 弱약하게 한다든지 하는 일은 없어야 한다. 있는 그대로 인체의 順순理리에 따라 呼호吸흡함이 원칙이며, 자연스럽게 호흡하되, 자세를 곧고 바르게 취하는 것이 중요하다. 觀관(의식)하는 점은 下하丹단田전中중央앙이 된다. 호흡은 下하丹단이 烹팽烝증되어 견고해질 때까지이며, 수일간 修수行행하면 임독2맥을 유통시킬 때가 오게 된다. (기간은 수행에 따라 다르나 15~30일 정도가 보통이다)
心심法법 마음을 차분하게 가라앉히며 平평常상心심의 상태를 유지하고, 몸과 마음과 뜻을 삼가, 靜정心심(조용한 마음)을 갖는다. 則즉, 正정의 眞진我아를 求구하는 것은 三삼元원(몸과 마음과 뜻)의 根근本본을 얻는 것이다. 이는 三삼氣기( 太태陰음, 太태陽양, 中중和화)의 混혼一일이라고도 하며, 기운이 화합 조정되는 것을 말한다. 또한 精정(건강기운)은 귀를 통해서 유실되며, 氣기는 입을 통해서 유실되고 神신은 눈을 통해서 유실된다. 이는 기운의 상대성 이론에 의해서 일어나는 眞진理리임에 修수行행子자는 마땅히 귀와 입과 눈을 保보身신하며 조심히 생활하여, 人인體체內내에 精정의 烹팽烝증된 기운이 누진을 이루도록 心심法법을 얻어야 한다. 관하는 점은 下하丹단田전( 氣기宮궁) 中중央앙이다
任임督독2 脈맥疎소通통( 小소周주天천開개通통) 축기 呼호吸흡을 行행하여 下하丹단이 견고해지고 따뜻하게 烹팽烝증되면 정신이 맑고 눈과 귀가 총명해지며 靜정(조용함)의 상태에 이른다. 이는 三삼氣기( 太태陰음, 太태陽양, 中중和화), 三삼元원( 心심· 神신· 意의)이 合합一일되어 眞진我아의 영기(靈氣)가 胎태圓원즉, 智지慧혜로움의 근본에 이름을 말한다. 이어서 임맥과 독맥을 소통 시킨다. 이를 小소周주天천開개通통이라 하며 法법輪륜을 말한 것인 즉, 축기 呼호吸흡을 하고 그 기운을 氣기道도를 따라 돌리는 법도를 일컫는다. 방법은 순서에 따라 下하丹단田전→독맥혈도→ 上상丹단田전→임맥혈도→ 中중丹단田전→ 下하丹단田전으로 소통시켜야 하며 역으로 行행하면 인체의 기혈이 막혀 行행功공할수 없고 기운이 역류되어 해됨을 얻을 수 있다. 쉽게 表표現현하면 심장의 火화氣기(불의 기운)는 임맥을 타고 下하丹단에 이르고, 신장(콩팥)의 水수氣기(물의 기운)는 독맥을 타고 上상丹단에 이르게 하며, 이 기운이 한 通통路로로서 法법輪륜의 道도를 소통하여 회전하는 것을 말한다. 小소周주天천을 돌리는 法법輪륜횟수는 修수行행子자의 呼호吸흡을 통한 축기 상태에 좌우되며, 呼호吸흡修수行행이 충분할수록 소주천 회전수도 많게 된다. 이어서 小소周주天천을 行행功공, 회전 하다 보면 하얗고 맑은 眞진氣기가 길게 기도를 따라 누진 연결되어 있음을 알 수 있다. 이 眞진氣기를 下하丹단田전( 氣기宮궁)에 감아주면 된다. 修수行행時시주지해야 할 점은 언제나 충분한 縮축氣기가 전제 되어야 한다. 만일 축기 없이 小소周주天천行행功공을 하면 마치 飮음食식을 전혀 먹지 않은 상태로 마라톤 競경技기를 하는 것과 같이 곧 지치며 脫탈盡진된다.
氣기감기( 封봉固고) 封봉固고 라고도 하며 호흡과 小소周주天천行행功공을 통하여 얻은 기도의 烹팽練련된 진기를 下하丹단田전( 氣기宮궁)에 감아주는 것을 말한다. 감는 위치는 下하丹단田전中중央앙이 되며, 지구의 공전과 같은 방향(천체 우주의 眞진理리)이 된다. 이는 수행자의 위치에서는 시계방향이 되며, 人인體체의 정면에서 보아 왼편쪽이 된다. 이는 우주의 存존在재眞진理리즉 도플러효과나 원심력효과와 같다.(축력의 응집 理이論론) 다시 언급하면 심장의 불의 기운( 火화氣기)과 신장의 물의 기운( 水수氣기)이 화합 烹팽練련되어 眞진氣기로 변하고 이를 의식적인 修수行행을 통하여 실타래처럼 감아 주는 것을 말한다. 기감기의 끝남은 小소周주천 氣기道도에 있는 진기가 없어질 때 까지가 된다. 이어서 계속 호흡축기→ 소주천행공→ 기감기의 참선 修수行행을 반복한다.
小소藥약 호흡 縮축氣기→ 소주천행공→ 기감기 修수行행을 계속 하다 보면 下하丹단田전내에 작고 하얀 구름 형상의 건강기운이 만들어 진다. 이를 小소藥약이라하며 우주 음양오행의 진리와 같은 원리로써 眞진陽양의 기운(참된 자신 만의 기운) 속에 純순陰음의 眞진氣기가 刑형象상化화됨을 의미하는 것이다. 則즉小소周주天천氣기道도에 純순陰음의 건강기운이 刑형成성되기 시작하여 이를 練연精정火화氣기시킴으로써, 精정의 練연丹단氣기運운인 藥약物물(건강기운)이 生생成성된다. 이때 修수行행子자는 자신 속에 內내存존한 眞진我아의 환희를 얻을 수 있으며, 형상이 대개 下하丹단田전內내에 나타나고 간혹 다른 부위에 위치 할 수 있다.
眞진種종子자 天천地지 기운을 축기시켜 小소周주天천을 行행功공함으로써 인체 내의 火화氣기와 水수氣기가 음양의 眞진理리에 따라 少소藥약을 이루고, 이어 계속 修수行행을 하게 되면 少소藥약의 응집된 건강기운이 점차 구름이나 둥근 빛 형상의 황금색 기운으로 바뀌게 되며, 어느 순간 빛을 발하여 人인體체전신에 퍼지게 된다. 이 빛의 형상을 眞진種종子자라고 하는데 이는 金금丹단형성의 중요한 眞진種종, 즉 참된 진기의 種종子자(씨앗)가 된다. 修수行행子자는 眞진種종子자를 얻게 되면 곧바로 하단전 氣기宮궁에 넣어 기감기를 해야 眞진種종이 유실됨을 막을 수 있다. 또한 眞진種종子자는 인체 어느 곳에든 생길 수 있으므로 수행자는 이를 지혜롭게 판단하여 신속히 氣기道도를 통해 하단전에 內내在재시켜야 할 것이다. 한번 유실되면 그만큼의 기간이 더욱 요구되며 大대藥약의 內내丹단은 眞진種종없인 불가능하고, 한번 成성丹단된 大대藥약은 수행자가 이 세상에 있는 한 영원히 保보身신하게 될 것이다.
大대藥약 下하丹단田전의 內내丹단이라고 하며 練연丹단이 完완成성되었음을 의미한다. 眞진種종子자단계를 거쳐 계속 修수行행하게 되면 호두알 정도의 內내丹단을 얻게 되는데, 색깔은 금빛을 띤다. 이를 大대藥약이라고 하며 三삼元원( 心심· 身신· 薏의)과 三삼氣기( 太태陽양· 太태陰음· 中중和화)가 和화合합하여 하나의 根근本본則즉精정의 건강기운인 丹단을 完완成성함으로써 精정· 氣기· 神신의 한 축을 이루게 되는 것이다. 간혹 특이 체질에 따라 大대藥약內내丹단이 생기지 않는 사람도 있으나 이런 修수行행子자는 전신에 藥약物물기운이 산재되어 있으며 수행의 단계와 이룸은 모두 같다.
天천氣기와 運운氣기 參참禪선 修수行행子자는 大대藥약行행功공中중이나 그 이전 이후에 수행도중 두뇌를 통하여 하늘의 기운이 쏟아져 들어옴을 느낄 때가 있다. 이는 人인體체의 기혈이 열리게 되면서 얻게 되는 현상으로 백회혈( 大대天천門문), 전정혈( 小소天천門문)이나 그밖에 기문혈(귀의 윗편)을 통하여 유입되는 天천地지의 運운氣기가 修수行행子자의 氣기穴혈을 통하여 들고 나게 됨을 말하며 기혈이 열렸음을 意의味미한다.
氣기穴혈의 열림 下하丹단田전 練연丹단이 完완成성되면서부터 인체의 12경락 맥이나 기경8맥 등 84,000여 기혈이 열리게 되며, 修수行행에 따라 닫혔다 열렸다를 반복한다. 즉 누진이 충분하면 온전히 열리게 되고, 修수行행에 태만하면 일부 닫히게 되나, 이내 곧 열린다. 修수行행子자는 인체의 전신 기혈이 열리게 되면 上상丹단田전의 백회혈과 전정혈 하단전의 회음혈과 명문혈을 위주로 축기를 行행功공하는 것이 지혜로운 법도이다.
氣기感감과 內내觀관力력 氣기感감이란 氣기에 對대한 感감覺각力력을 나타내는 말로 인체에 따라 두 가지로 分분類류할 수 있다.
氣기感감이 예민한자
두뇌 기혈의 벽이 열려 있거나 얇은 층으로 이루어져 기운에 對대한 빠르고 예민한 感감覺각을 갖게 되며, 쉽게 인지하여 판단을 쉽게 결정 한다. 修수行행중 마의 시험기운에 빠지기 쉬우나, 대신 修수行행단계를 단기간에 이룰 수 있다. 氣기感감이 둔한자
두뇌 기혈의 벽이 거의 닫히거나 두꺼운 층으로 이루어져 기운에 對대한 감각이 둔한 편이다. 修수行행중 마의 시험 기운에 강한 편이나, 자신의 생각이 强강하여 판단에 소홀함이 있다. ※ 氣기感감이란 수행과는 전혀 관계가 없으나 초심자 땐 마음 定정함에 左좌右우될 수 있다. 內내觀관力력이란 修수行행도중 자신의 內내在재된 초능력이나, 무의식중에 형상화 된 기운의 像상을 볼 수 있는 힘을 말한다. 보통은 上상丹단田전의 인당 穴혈이 조금 열렸거나, 열리기 시작하면서부터 나타나며, 미간 穴혈도 간혹 열릴 때가 있다. 一일生생을 살면서 잠재적으로 上상丹단이 발달되어 發발現현되는 경우도 많다. 참선 修수行행중 허다하게 겪게 되는 초능력 現현象상중의 하나로써 이는 修수行행子자의 人인體체가 점차 맑고 밝음을 의미하는 것이며 절대 貪탐着착할 필요도, 意의識식할 필요도, 말할 필요도 없다. 이는 하늘에서 내리신 精정· 氣기· 神신의 智지慧혜度도量량이기 때문에 生생命명과 存존在재의 根근本본에 歸귀一일함을 뜻한다. 修수行행단계별로 다르며 생성과 소멸도 다르다.
*참고* 요가의호흡법 호흡은 편의상 허파에서 산소와 이산화탄소의 교환작용을 외호흡 (外呼吸)이라 하고, 세포 내에서 교환작용을 내호흡 (內呼吸)이라 한다.
요가에서는 운동이 내호흡적 성격이므로 보통 말하는 호흡과 운동이 균형을 이루도록 진행되는 것이다. 즉, 외부와 내가 본질적으로 깊게 만나는 것이 호흡이다. 호흡은 바람을 이용하여 우리 몸을 정화(淨化)시키는 내부 청소 작용이라 볼 수 있다.
깊은 호흡은 전신의 혈액순환을 촉진시키는 적극적인 방법이다.
생명의 대표적인 기능이 호흡기능이며 자기생명을 유지하는데 가장 빈번한 대사를 하는 것으로도 으뜸 기능 작용이다.
호흡의 종류 호흡요령 호 흡 효 과 1. 우디아나 호흡법 (복식(腹息)호흡)
(단전(丹田)호흡) *숨을 마실 때 배를 내밀고 숨을 내쉴 때 배를 수축시키는 호흡이다.
*숨을 마실 때 3초 걸리면 내쉴 때 깊이 6초 동안 한다. (1: 2 호흡)
*숨을 내쉴 때 항문 수축을 병행하면 정력이 높아지고 뇌의 안정력이 커진다.
*앉거나 누워서 수련한다. *횡경막의 상하작용으로 폐활량이 커져서 산소 섭취가 좋아진다
*심장이 강해지고 소화력이 커진다.
*장의 기능이 높아지고 배설이 용이해진다.
*정신적 안정과 포용력이 커지며 심리조절력과 담력이 커진다.
*두통과 빈혈에 탁월하다.
2. 쿰바카 호흡법 (지식(止息) 호흡) *폐활량의 힘을 의미하며, 공기를 이용한 자신의 심신조절법이다.
*지식(止息)은 신체의 한곳이나, 하나의 기능에다 자연 조절력을 집중시키는 방법이다.
*호흡을 막는 방법의 두가지-고개를 내려 기도(氣道)를 막는 방법-기도를 열어두고 횡경막 힘으로 공기의 드나듦을 멈추는 것
*90% 마시거나 내쉴 때 지식(止息)하고 나머지 10%는 천천히 마시거나 내쉰다. *심장 강화
*지구력 강화
*영력 개발
*정신 집중기억력과 판단력 강화
吸止息 : 저혈압 치유
呼止息 : 고혈압 치유,
영성이 열린다.
3. 사하타 쿰바카
호흡법 (완전 호흡) *폐 전체를 골고루 활용하고 전신으로 하는 완전호흡은 폐활량이 가장 크며 모든 호흡 중에서 으뜸이다.
*흡식, 지식, 호식의 소요 시간 비율은 1: 4: 2 가 목표이며 초보자는 지식시간을 짧게 하여 점차 늘려 나간다.
*흡(吸)할때는 복식과 흉식으로 하고, 지식(止息)하고, 음기 호흡과 양기 호흡을 교대로 한다. *전신이 경쾌해진다.
*신경의 안정이 깊어진다.
*척추, 뇌와 복부의 장 기관이 활발해진다.
*생식과 배설 기능이 향상된다.
*저항력이 강해진다.
4. 카파라 바티
호흡법 (뇌정화호흡) *흡(吸)할때 배를 급격히 불리고 호(呼)할때 배를 보다 급격히 수축시키는 작용을 연속적으로 리드미컬하게 반복한다.
*흡식과 호식을 2:1 비율로 하며 1초에 1~2회씩 하며 흡(吸)은 부드럽고 호(呼)는 짧고 강하게 한다. *장의 활동이 강화된다.
*허파꽈리가 100% 열려 혈액이 정화되고, 뇌의 작용이 빛난다. (뇌호흡의 원리)
*30~50회쯤 반복 후 보통 호흡으로 안정시키고 다시 한다. (3회 정도)
*심폐기능이 강화된다.
*소화흡수기능이 촉진된다.
*배설기능이 활발해진다.
*혈액 순환이 활발해진다.
*손발의 냉증이 해소된다.
*뇌 빈혈이 해소된다.
*태아에게 혈액 공급이 원활해 진다.
*자율신경이 개선되어 불안, 초조가 제거된다.
*백혈구의 증가로 저항력이 높아진다.
*기억력이 좋아지고 머리가 맑아진다.
*체내 독소가 잘 배출되어 피부미용에 좋다.
*집중력이 좋아지고 정신력이 강해진다.
*혈압을 정상으로 조절해 준다.
명상 명상의 정의
명상에 관한 경험적 연구는 쉽지 않다. 명상에 관한 경험적 연구를 어렵게 하는 요인 중의 하나는 명상에 대한 정의가 간단하지 않다는 것이다. 명상이라고 하면 우리는 보통 다리를 틀고 고요히 앉아 있는 모습을 연상하기 쉽다. 그러나, 몸을 움직이는 많은 수행들이 명상의 범주에 속하기도 한다. 뿐만 아니라 조용히 앉아 있다고 해서 모두 명상이라고 할 수는 없다. 이와같이 명상은 외형적으로는 적절하게 정의내리기 어렵다. 본 논문에서는, 비록 명상으로 분류되는 모든 명상을 표현하는 데는 충분하지 못할지 모르지만, 다음과 같이 명상을 포괄적으로 정의하고자 한다: 명상은 자기 스스로의 수행을 통해 의식 (구체적으로는 마음, 몸, 및 행동)에 변화를 가져오는 것으로, 그 수행의 주요한 특징은 주의를 비분석적 방식으로 집중하는 것이다.
일반적으로 명상을 정의할 때에 마음의 변화에 초점을 두는 경우도 적지 않으나, 마음과 몸이 둘이 아니므로, 명상은 마음의 변화 뿐만 아니라 신체적인 변화도 가져온다. 예를 들어, 명상을 통해 평온한 마음상태를 경험한다면, 이때 신체상으로는 느린 뇌파가 나타나거나, 심장박동이 느려지거나, 혹은 높았던 혈압이 낮아지는 등의 변화가 나타난다. 또한 마음과 몸의 변화는 행동을 통해서도 나타나고 관찰될 수 있다. 명상을 통해 자기와 세계에 대한 새로운 통찰이 생기게 되면, 마음과 몸 뿐만 아니라 일상생활의 행동에 있어서도 변화가 나타나게 되는 것이다. 그러나, 마음, 몸, 및 행동의 변화가 한 개인의 경험적인 측면에서 의식의 변화로 반영되므로, 의식의 변화라는 말로 마음, 몸, 및 행동의 변화 모두를 포함하기도 한다.
명상은 자기 스스로 수행한다는 점에서 약물이나, 최면 등과 같이 외부적인 요인을 통해 의식의 변화를 꾀하는 방법들과 구분된다. 다른 사람의 도움이나 지도를 받을 수는 있지만, 명상에서는 자기 스스로의 노력에 의해 의식의 변화를 가져온다는 점에서 다른 의식변화의 방법들과 구분된다.
또한 명상의 주요한 특징은 주의집중의 대상에 비분석적으로 주의를 기울이는 것이라고 했다. 비분석적으로 주의를 집중한다는 것은, 주의집중의 대상을 분석하거나, 비판하거나, 다른 것과 비교하거나, 혹은 그것을 통해 연상하거나 추론하지 않고, 그저 수동적인 자세에서 그 대상에 꾸준히 주의를 주는 것이다. 그러나, 역설적이게도 명상에서의 수동적인 자세를 유지하기 위해서는 한편으로는 마음이 매우 능동적이어야 한다. 이러한 능동적인 자세가 없으면, 끊임없이 꼬리를 물고 나타나고 사라지기를 반복하는 여러가지 망상의 흐름에 휩쓸리거나, 멍한 혼침상태에 빠지거나, 잠이 들어버리게 되는 것이다. 따라서, 명상상태에서는 수동적이면서 동시에 능동적인 주의집중이 독특하게 조화를 이루고 있어야 한다. 동양의 선 (禪)수행에서는 이러한 상태를 매우 고요하면서도 또렷이 깨어있는 상태라고 해서 성성적적 (惺惺寂寂)이라고 표현했다.
명상유형의 구분 위와같이 명상에 대한 포괄적인 정의를 내렸지만, 명상에는 여러 유형이 있으며, 각 유형에 따라 구체적인 명상의 방법과 과정이 다르고, 그에 따른 심리적, 신체적, 및 행동적 변화도 다르다고 생각된다. 명상의 방법에 따라 그 효과가 다름을 보여주는 단적인 실례로 Anand, Chinnan & Singh (1961)와 Kasamatsu & Hirai (1966)를 비교해 볼 수 있다.
Anand 등의 연구에서 피험자들은 라자요가 (Raja Yoga) 수행자들이었다. 그들은 조용히 앉아서 눈을 감고 신체의 일부에 정신을 집중시키는 수행을 하였다. 명상동안에 수행자들은 알파 (alpha)파의 뇌파를 보였으며, 어떠한 외부 자극도 이러한 알파파를 차단하지 못했다. 이것은 그들이 집중대상에 완전히 몰입하여 외부 자극을 전혀 감각하지 못했음을 의미한다. (이러한 현상은 직접 히말라야에 가서 요가 수행자들을 연구한 Bagchi & Wenger (1957)에서도 보고되었다.)
한편 Kasamatsu와 Hirai의 연구에서 피험자들은 일본의 참선 수행자들이었다. 그들은 눈을 뜨고 있었으며, 조용히 앉아서 마음의 흐름을 간섭없이 수동적으로 마음챙김 (mindfulness)하였다. 명상 시작과 함께 두뇌의 전 영역에서 알파파가 관찰되었다. 그러나, 째깍소리가 제공되자 수행자들에게 2-3초 동안 알파파차단 (alpha blockage)이 나타났다가 알파파로 돌아갔으며, 째깍소리가 다시 나타날 때마다 이러한 현상은 계속 반복적으로 나타났다. 이것은 일반인들이 보이는, 반복되는 자극을 무시하는 습관화 (habituation) 현상이 참선 수행자들이 명상을 하는 동안에는 나타나지 않았음을 뜻한다.
이와같이 외형적으로는 고요히 앉아 있다는 점에서 동일하지만 내적인 명상과정에 따라 신체적 반응이 사뭇 다르게 나타날 수 있음을 알 수 있다.
따라서 명상의 유형을 구분하지 않고 명상 일반의 효과와 그 기제를 다루는 것에는 무리가 많다. 명상에 대한 경험적 연구를 분석하는 본 논문에서는 각 연구에서 다룬 명상을 그 유형에 따라 분류하고 그 효과를 분석하였다. 명상의 유형을 구분하는 방식에는 여러가지가 있을 수 있다. 명상을 목적에 따라 구분할 수도 있고, 그 효과에 따라 구분할 수도 있다. 혹은 명상이 수행되는 종교나 문화적 배경에 따라 구분할 수도 있다 (예, 김기석, 1978; 정태혁, 1987). 그러나, 본 연구에서는 명상의 내적 과정에 초점을 두고 명상의 유형을 크게 집중명상 (concentrative meditation)과 통찰명상 (insight meditation)으로 구분하고, 그 밑에 더 세부적으로 명상유형을 나누었다 (명상 유형의 구분에 대한 논의는 김정호 (1994a)를 참조). 명상의 유형을 내적과정에 따라 구분하는 것은 각 명상이 가져오는 효과의 기제를 다루는 데 보다 편리하기 때문이다. 집중명상은 변화하지 않는 단일한 대상 또는 반복적인 자극대상에 주의를 집중하는 것이 중요한 특징이다. 물론 집중명상에서는 주의를 집중할 때, 그 대상으로부터 연상을 하거나 혹은 그 대상을 분석하거나 판단하지 않고, 오로지 그 대상에만 비분석적 혹은 비판단적으로 주의를 기울인다. 주의가 집중의 대상으로부터 벗어나면, 자연스럽게 그냥 주의집중의 대상으로 주의를 돌린다. 집중을 한다고 해서 지나치게 분투적인 자세를 취해서는 않된다. 오히려 매우 수동적인 자세에서 집중명상의 대상에만 집중을 한다.
통찰명상은 매 순간의 경험에 충실하도록 하는 방법이다. 통찰명상에서는, 집중명상에서와는 달리, 특정 자극에만 배타적으로 주의를 기울이는 것이 아니라, 외적이든 내적이든, 모든 자극에 대하여 마음을 열고 매순간의 자극에 따른 경험에 개입하지 않고 그 경험을 순수하게 관찰 혹은 의식한다. 순수하게 관찰 혹은 의식한다는 것은, 관찰에 비교, 분석, 판단, 혹은 추론 등이 개입하지 않는 순수한 바라봄을 의미한다.
집중명상과 통찰명상을 대비시켜 보면, 집중명상은 비교적 고정된 대상에 마음을 집중시키는 것이 주요한 과정이고, 통찰명상은 마음에서 일어나고 사라지는 모든 변화를 놓치지 않고 그것에 집중하여 정확하게 알아차림 혹은 관찰하는 것이 주요한 과정이라고 할 수 있다. 이것을 두가지로 풀어 볼 수 있다. 첫째, 집중명상의 경우에 집중의 대상이 비교적 고정되어 있으나, 통찰명상의 경우에는 집중의 대상을 고정시키지 않고 매 순간 마음에서 일어나고 사라지는 것에 집중을 한다는 것이다. 이런 점에서 김정호 (1994a, 68)는 통찰명상을 동적인 집중명상이라고 볼 수 있다고 하였다. 둘째, 집중명상이 주로 집중에 초점을 둔다면, 통찰명상은 집중 뿐만 아니라 정확한 알아차림 혹은 순수관찰이 포함된다. 이러한 통찰명상의 특징적인 과정을 마음챙김 (mindfulness)이라고 하는데, 이것을 김정호 (1995)에서는 '마음챙김 = 마음집중 + 순수관찰'이라고 도식적으로 표현하기도 했다.
대부분의 명상이 위에서 구분한 것처럼 집중명상과 통찰명상으로 구분될 수 있지만, 어떤 경우에는 그 구분이 명료하지 않은 경우도 있다. 예를 들면, 호흡을 주의집중의 대상으로 할 때가 그런 경우에 해당한다. 호흡에만 주의집중한다면 집중명상이라고 할 수 있다. 반면 호흡을 주의집중의 중심점 (anchor point)으로 하면서도 내적 혹은 외적 자극에 마음을 열어 놓고 발생할 때마다 명확하게 알아차리고 다시 호흡으로 돌아온다면 통찰명상의 특징이 강하다고 할 수 있다.
본 연구에서 다룬 경험적 명상연구들이 채택한 명상의 유형에는 여러가지가 있었는데, 이들을 집중명상과 통찰명상의 구분에 따라 아래와 같이 분류하였다. 어떤 연구는 한가지 명상만을 선정하여 연구하기도 하였고, 다른 연구는 두가지 이상의 명상을 선정하여 비교 연구를 하기도 하였다. 이런 이유로 해서 채택한 명상유형에 따라 연구들을 분류할 때, 어떤 연구는 중복되게 분류되는 경우도 있었다 (최현 (1992)이 여기에 속함). 또한 일부 연구에서 채택한 명상방법은 여러 명상들로 복합적으로 구성되어 있어서 정확하게 하나의 명상방법에 속하지 않으면서, 나름대로 독립적인 명상방법으로 인정되고 수행되는 것이었다. 이러한 명상방법은 집중명상의 큰 분류 밑에 '종합적 방법'을 두고 그 밑에 속하는 것으로 보았다. 물론 이들 명상방법이 정확하게 집중명상에 속하는지 가리기 어려운 경우도 있었으나, 대개 집중의 요소가 중요하였고, 통찰명상으로 분류할 수 있는 요소를 갖는 것들은 없다고 판단되었기 때문이다. 어떤 경우에는 명상법에 명상법이라고는 볼 수 없는 방법을 첨가하여 혼합된 프로그램을 사용하기도 하였다. 이런 경우에는 '기타'의 큰 분류 밑에 '혼합적 방법'을 두고 그 밑에 포함시켰다. 끝으로 어떤 연구는 명상법을 실행했다고는 하지만 어떤 명상을 채택했는지 밝히지 않은 경우도 있었다. 이 경우는 기타의 큰 분류 밑에 '미상'이라는 작은 분류를 두고 그 밑에 포함시켰다. 집중 명상 집중명상은 김정호 (1994a)에 따라 감각에 집중하는 방법, 심상에 집중하는 방법, 행위에 집중하는 방법, 및 비논리적인 문제에 집중하는 방법으로 구분하였다.
감각에 집중하는 방법 감각에 집중하는 방법은 집중의 대상이 외부자극에 따른 감각이라는 점에서 다른 집중방법들과 구분된다. 감각에 집중하는 방법은 감각의 유형에 따라 다시 아래와 같이 구분된다. 아래에서는 시각, 청각, 체감각만을 포함하였지만, 원리적으로는 이밖에도 후각과 미각이 포함될 수 있을 것이다. 그러나, 이러한 감각이 실제로 집중명상의 대상으로 채택되는 경우는 거의 없는 것으로 보인다.
시각 시각에 집중하는 방법은 일반적으로 시각대상을 정하고 그것을 주의집중해서 바라보는 방식을 취한다. 사용되는 시각대상의 대표적인 것으로 만다라 (mandala)를 들 수 있다. 만다라는 원과 같이 단순한 것에서부터 원형의 무늬가 사용되는 복잡한 것까지 다양한 것들이 있다. 만다라는 특히 티벹의 밀교에서 많이 발달하였다. 그밖에도 꽃이나 화병, 또는 촛불 등도 주의집중의 시각대상으로 사용된다.
우리나라의 경험적 명상연구에서 시각에만 집중하는 방법을 명상법으로 채택한 경우는 없었다. 박중달 (1993/ 김병채와 박중달, 1994)의 경우에는 시각집중이 그들이 실시한 명상의 주요한 요소였으나, 다른 요소도 중요하다고 판단되어 종합적 방법에 포함하였다.
청각 청각에 집중하는 방법은 일반적으로 청각대상을 정하고 그것을 주의집중하여 듣는 방식을 취한다. 사용되는 청각대상의 대표적인 것으로 만트라 (mantra)를 들 수 있다. 만트라는 신의 이름처럼 의미있는 단어일 수도 있다. 예를 들면, '관세음보살'이나 '아베마리아' 등이 여기에 속할 수 있다. 그러나, 대개의 경우 만트라는 무의미한 그러나 쉽게 반복되고 공명이 잘 되는 소리이다. 이러한 소리로 '옴', '훔', '람' '옴 마니 밧메 훔' 등을 들 수 있다. 이밖에도 짧은 기도문이 주의집중을 위한 청각대상으로 사용될 수도 있으며, 바람소리나 벌집 주변의 벌들의 소리 등이 주의집중의 청각대상으로 사용되기도 한다.
청각대상은 실제로 집중명상의 대상으로 많이 사용되고 있으나, 우리나라의 경험적 명상연구에서는 채택한 경우가 없었다.
체감각 체감각은 촉각, 압각, 진동감각, 통각, 온도감각, 사지의 위치감각, 관절의 위치감각, 근육의 길이와 뻗침의 감각 등 신체상의 감각을 말한다. 체감각에 집중하는 방법으로 대표적인 것으로는 호흡에 대한 집중을 들 수 있다. 이 경우에는 호흡에 따른 신체상의 감각에 주의를 집중한다. 주로 호흡에 따른 신체의 움직임 (예, 배의 움직임) 또는 코주변에서의 감각이 주의집중의 대상이 된다. 호흡은 매우 다양한 전통의 명상에서 보편적으로 사용하는 주의집중의 대상이 되고 있다. 이밖에도 자신의 심장박동에 마음을 집중하는 방법도 있다.
심상에 집중하는 명상 방법 심상에 집중하는 방법은 감각에 대한 집중법과 유사하나, 감각을 일으키는 외적 혹은 내적 자극 없이 마음 속에서 스스로 만들어내는 심상에 집중한다는 점에서 구별된다. 즉, 마음 속으로 만다라나 만트라를 만들고 마음의 눈으로 보고 마음의 귀로 듣는 것이라고 할 수 있다. 감각에 유형이 있듯이 심상에도 유형이 있다. 예를 들어, 시각감각, 청각감각, 체감각 등의 감각에 대응하는 시각심상, 청각심상, 체감각심상이 있다. 따라서, 감각의 유형에 따라 감각에 집중하는 방법이 구분되듯이, 심상의 유형에 따라 심상에 집중하는 방법이 구분될 수 있다.
전통적으로 종교에서 심상에 집중하는 방법을 명상법으로 많이 사용해 오고 있다. 마음 속으로 종교적 숭배의 대상을 반복적으로 그리는 것은 시각심상에 집중하는 방법으로 볼 수 있으며, 그 대상의 이름을 마음 속으로 반복해서 부른다거나 기도문을 반복적으로 외우는 것은 청각심상에 집중하는 방법으로 볼 수 있다.
현대적 명상기법으로는 만트라를 청각심상으로 해서 집중하는 방법이 비교적 많이 대중화 되었다. 예를 들면, 인도의 요가수행자 Maharishi Maheshi가 미국에 건너와서 대중화시켜 세계적 명성을 가지고 있는 초월명상 (Transcendental Meditation; TM)도 만트라를 청각심상으로 해서 집중하는 방법이다. 초월명상에서는 지도자가 여러 만트라 중에서 수행자에게 적합하다고 생각되는 것을 선택하여 명상하도록 지도한다. 그밖에도 Carrington (1978, 1993)의 '임상적으로 표준화된 명상 (clinically standardized meditation; CSM)'을 들 수 있다. 이 명상에서는 몇가지 소리의 목록에서 한가지를 골라 (혹은 목적에 따라 만들어서) 그 소리를 속으로 조용히 반복하며 몰두한다. CSM은 초월명상과 유사하지만, 초월명상에서 갖는 종교적 혹은 신비적 요소를 배제하고 있다. 또한 CSM은 종합적 방법에 속하는 벤슨 (Benson) 명상법과 유사하다고 볼 수도 있으나, 호흡에 관심을 두지 않으며 소리를 호흡에 맞추고자 하는 의도적 시도도 없다는 점에서 벤슨 명상법과 구분된다.
심상의 경우 실제로 집중명상의 대상으로 많이 사용되고 있는 것으로 보이나, 우리나라의 명상연구에서 채택한 경우는 하나밖에 없었다.
행위에 집중하는 명상 방법 행위에 집중하는 방법은 주로 신체의 움직임에 주의를 집중하는 방법이다. 신체의 움직임에 주의를 집중한다는 것은 스스로 신체를 움직이는 과정과 그 움직임에 따른 신체적 감각 (주로, 운동감각을 포함하는 체감각)에 주의를 집중하는 것이라고 할 수 있다. 따라서 행위에 집중하는 방법은 '행위과정 + 행위에 따른 신체감각'에 대한 집중이라고 볼 수 있다.
행위에 집중하는 방법으로는 손가락, 팔, 또는 다리의 운동으로 구성되는 무드라 (mudra) 명상과, 이슬람교의 수피교파 (Sufi)의 회전무를 들 수 있다. 무드라 수행 중 간단한 방법으로는 엄지손가락을 나머지 4개의 손가락에 차례대로 갖다 대는 것이 있다. 이러한 무드라 수행에서 중요한 것은 동일한 신체운동을 반복하며 그것에 주의를 집중하는 것이다. 수피교파의 회전무에서는 집단으로 원을 만들고 빙글빙글 도는 동작을 반복한다. 이밖에도 에스키모인들의 명상 중에 조그맣고 단단한 돌을 큰 돌 위에서 계속적으로 점차 넓게 빙글빙글 움직여서 원을 그려나가는 동작을 반복하는 것이 있다. 이러한 행위는 흔히 여러날 지속된다 (Freuchen, 1959/ Ornstein (1977/1987)에서 재인용).
전형적인 형태라고는 할 수 없지만, 하타요가 (hatha yoga), 국선도, 기공 등의 일부를 행위에 집중하는 명상에 포함시킬 수도 있다고 생각된다. 여기서 일부라고 말한 이유는 이들 명상의 경우에는 신체적 동작이 특징적인 것으로 인식될 수 있으나, 실제로는 호흡집중명상 등이 중요한 요소로 포함되기 때문이다. 뿐만 아니라 여기서의 신체적 동작은 전형적인 행위에 집중하는 명상에서처럼 단순한 동작의 반복이라기 보다는 여러 동작들로 이루어져 있다. 그러나, 매 동작에 마음을 집중하며 호흡과 연관해서 동작을 하는 경우가 대부분이어서 명상적인 요소를 포함하는 것으로 볼 수 있다.
참고적으로 앞에서 다룬 명상 중에는 행위에 집중하는 명상으로 볼 수 있는 것들이 있다. 우선, 체감각에 집중하는 방법에 속하는 수식관 명상이 여기에 속할 수 있다. 즉, 수식관 명상은 호흡에 집중하는 것이므로, 호흡운동에 대한 주의집중으로 볼 수 있다. 그러나, 호흡운동의 경우, 적어도 자연스러운 호흡의 경우에, 의도적인 운동이라기 보다는 비의도적인 운동이므로, 호흡에 대한 집중방법은 운동의 측면보다는 호흡에 따른 신체적 감각의 측면에 중점을 두고 분류하였다. 물론 행위에 집중하는 방법으로 분류된 신체의 움직임이 항상 의도적으로 이루어진다는 의미는 아니다. 행위의 초기에는 의도적으로 행해지던 움직임들이, 몰두가 진행됨에 따라 비의도적으로 수행되는 경우도 많다고 할 수 있다. 한편 청각에 집중하는 방법에 속하는 만트라 명상도 행위에 집중하는 명상의 측면을 갖는다. 만트라 명상은 스스로 청각자극을 만들고 이에 집중하는 방법으로, 바람소리처럼 청각자극이 외부에서 들려 오고 이에 집중하는 방법과는 동일하다고 볼 수 없는 부분이 있다. 즉, 자신의 발성기관을 작동시켜서 만트라를 만들어 내는 것은 일종의 행위로 볼 수 있기 때문에, 만트라 명상은 행위명상의 요소를 포함한다고 볼 수 있다. 그러나, 청각에 대한 집중이 특징적이므로 청각에 대한 집중법으로 분류하였다. 이상과 같이 수식관 명상과 만트라 명상을 각각 체감각에 집중하는 방법과 청각에 집중하는 방법으로 분류하였지만, 위의 논의에서도 살펴 볼 수 있는 것처럼 이들이 행위에 집중하는 방법과 관련을 갖는다고 할 수 있으므로, 이 부분에 대해서는 좀더 연구가 있어야 할 것으로 보인다.
우리나라에서는 행위에 집중하는 명상만을 경험적으로 연구한 경우는 없었다. 그보다는 행위에 집중하는 명상의 전형적인 형태는 아니지만, 주된 명상에 보조적인 역할로 신체의 이완을 도와주는 동작들이 활용되었다. (이명주 (1993)에서 사용한 선체조가 이러한 예에 속한다.)
비논리적인 문제에 집중하는 명상 방법
1. 참선 (화두선)
비논리적인 문제에 집중하는 방법의 대표적인 명상방법은 바로 화두를 참구하는 참선, 즉 화두선 (話頭禪)이다. 화두는 공안 (公案)이라고도 하는데, 논리적으로 풀 수 없으며 또한 그래서도 안되는 문제로 약 1700가지가 있다. 주로 북방불교의 임제종 (臨濟宗) 계통에서 수행되며 간화선 (看話禪) 또는 임제선 (臨濟禪; Rinzai Zen)이라고도 한다. 일반적으로 화두는 스승으로부터 제자에게 부여되며 제자는 이 화두에 모든 마음을 집중하게 된다. 화두의 예로는 무 (無)자 화두를 들 수 있다: "한 스님이 조주 (趙州)스님에게 개도 불성이 있느냐고 물었을 때, 조주스님은 없다 (無)라고 하였다. 부처는 모든 생명에 불성이 있다고 했는 데, 조주스님은 왜 무 (無)라고 했는가?" 앞에서 언급했듯이 이 문제를 논리적으로 풀어서는 안된다. 단지 이 문제에 의심을 품고 그 문제에 대한 의심으로 마음을 남김없이 채워야 한다. 종합적 방법 여기에서는 위에 든 여러가지 명상법들 중에 몇가지가 체계적으로 종합되어 하나로 독립되게 사용되는 명상법들을 포함시켰다. 아래에서는 벤슨 (Benson) 명상법, 단전호흡, 마인드 컨트롤 (mind control), 요가, 국선도, 단학, 합기도식 단전호흡 등을 포함시켰다. 이밖에도 많은 종교에서 행해지는 명상들은 종합적 방법인 경우가 많다. 예를 들면, 무드라나 회전무를 수행할 때 만트라를 함께 사용한다. (수피교파에서는 만트라라는 말보다 지크르 (zikr)라는 용어를 사용한다.) 위에서 소개한 손가락 무드라에서 각 손가락에 엄지손가락을 갖다 대며 '옴 마니 받메 훔'을 반복할 수 있으며, 수피교파의 회전무에서는 회전무와 함께 지크르를 반복한다. 그들이 주로 사용하는 지크르에는 "La illaha illa'llah (알라이외의 신은 없다)"가 있다. 우리나라의 불교에서 많이 행해지는 염불 (念佛)명상도 대표적인 종합적 방법이라고 할 수 있다. 염불은 말 그대로 보면 부처를 생각한다는 것인데, 여러가지 방식으로 수행된다. 일반적으로 아미타불, 관세음 보살, 지장보살 등을 염불하는데, 단지 이러한 명호를 소리내어 청각에만 집중할 수도 있고, 마음으로만 반복하며 집중할 수도 있고, 시각적인 심상을 그릴 수도 있지만, 이러한 방법들의 일부 혹은 전부를 종합하여 수행하기도 한다. 1. 벤슨 (Benson) 명상법
벤슨 명상법은 Benson (1975)이 동양과 서양의 명상법을 기초로 신체를 이완시키는 단순화된 명상법으로 개발한 것이다. 이 명상법에서는 근육의 힘을 빼고 호흡에 주의를 집중하면서 날숨시 마다 '하나'라는 말 (또는 다른 단어나 구절)을 속으로 반복한다. '하나'라는 말은 일종의 만트라로 볼 수 있으며, 마음속으로 반복하므로 일종의 청각심상이라고 볼 수 있다. 따라서 벤슨 명상법은 청각심상에 대한 집중도 포함한다고 할 수 있다. 따라서, 벤슨 명상법은 호흡에 집중한다는 점에서 체감각에 집중하는 것이고, '하나'라는 말을 만트라처럼 속으로 반복하는 점에서 청각심상에 집중하는 것이므로, 종합적 방법에 분류하였다.
'하나'라는 말을 반복한다는 점에서 호흡을 세는 수식관과 비교될 수도 있겠다. 그러나, 수식관에서는 하나에서부터 열까지 세지만, 벤슨 명상법에서는 '하나'라는 수만을 반복하므로 청각심상에 집중하는 요소가 더 크다고 하겠다. 2. 단전 (丹田)호흡
단전호흡은 체감각에 집중하는 방법에 속하는 수식관처럼 호흡에 집중하는 명상이며, 호흡에 따른 체감각에 집중하는 요소를 갖는다. 그러나, 수식관과는 달리 호흡을 의도적으로 통제한다. 특히 호흡이 단전이라고 불리는 아랫배 부위를 중심으로 이루어지도록 한다. 이것은 행위에 집중하는 방법의 특성이다. 또한 단전을 중심으로 호흡할 때에 마음을 단전부위에 집중하고 단전에 기가 축적되도록 한다. 이와같이 마음을 단전부위에 집중하면서 호흡과 함께 단전에 기가 축적되는 것을 마음으로 그리고 느끼는 것을 의념 (意念)작용이라고도 한다.3) 이 부분은 심상에 집중하는 방법의 특성이다. 따라서 단전호흡은 감각, 심상, 행위에 집중하는 방법이 종합적으로 갖춰져 있으므로, 종합적 방법에 분류하였다. 3. 마인드 컨트롤 (mind control)
마인드 컨트롤에는 몇가지 유파가 있으나, 대표적으로는 호세 실바 (Jose Silva)가 창안한 실바 마인드 컨트롤을 들 수 있다. 실바 마인트 컨트롤을 중심으로 마인트 컨트롤을 설명해 보면, 마인드 컨트롤은 동양의 명상방법 몇가지를 호세 실바가 나름대로 통합하여 현대화시킨 명상방법이라고 볼 수 있다 (봉준석 역, 1987). 그러나, 동양의 일반적인 명상과는 달리, 마인드 컨트롤에서는 명상상태에서 적극적인 암시를 통하여 현실적인 바램을 성취하고자 하는 목표를 갖는다. 이밖에도 마인드 컨트롤에서는 수련단계가 깊어지면 초심리학적인 능력을 획득할 수 있다고 주장한다.
마인드 컨트롤은 주로 이완과 암시의 요소로 구성된다. 수를 거꾸로 세면서 숫자에 의식을 집중함으로써 이완상태 (이를 명상상태라고 함)로 들어가는데, 여기서 정신 스크린을 만들고 특정 심상을 영상화하는데 주의를 집중하는 시각화 연습을 하게 된다. 시각화 연습이 숙달되면, 자신이 원하는 상황을 시각화하거나, 긍정적인 암시를 주입하거나, 또는 문제해결을 시도하기도 한다. 마인드 컨트롤에서는 이 부분을 동적인 명상상태라고도 한다.
이와같이 볼 때, 마인드 컨트롤은 집중명상법 중에 심상에 집중하는 방법들을 주된 요소로 포함하고 있다고 할 수 있다. 마음 속으로 숫자를 세며 정신을 집중하는 것은 청각심상에 주의를 집중하는 것이고, 심상의 형성에 정신을 집중하는 것은 시각심상에 주의를 집중하는 것이라고 하겠다. 그러나, 마인드 컨트롤은 적극적인 암시가 주요한 구성요소이자 목표라는 점에서 일반적인 명상과는 크게 구분된다. 4. 요가 (yoga)
요가는 매우 다양한 수행방법에 대한 총칭이라고 볼 수 있다. 주요한 요가로는 하타 (hatha) 요가, 라자 (raja) 요가, 갸나 (jnana, gnyana) 요가, 까르마 (karma) 요가, 박티 (bhakti) 요가 등을 들 수 있다. 이들 요가의 유형은 마음을 개발 혹은 수양한다는 동일한 목표를 향한 서로 다른 길 혹은 방법이라고 볼 수 있다.
하타요가는 마음의 수양에 있어서 주로 신체적 방법을 취한다. 여기서는 호흡훈련과 여러가지 자세와 동작을 취하는 신체적 훈련을 하게 된다. 이 과정에서 잠재된 에너지인 쿤달리니 (kundalini)를 일깨우게 된다고 본다. 일반적으로 요가라고 할 때는 하타요가만을 의미하는 것으로 이해되는 경우가 많다.
갸나요가는 마음의 수양에 있어서 주로 지적인 방법을 취한다. "나는 누구인가"의 문제를 풀려고 하며, 매우 지적인 방식으로 해답을 얻고자 한다. 궁극적으로는 신체와 마음으로부터 독립된 진정한 자기인, 순수의식을 깨닫게 된다.
박티요가는 마음의 수양에 있어서 헌신적 혹은 감성적 방법을 취한다. 헌신적 방법의 핵심은 사랑과 희생이다. 구체적으로는 신에 대한 사랑과 희생을 말하다. 인격적인 신에 대한 사랑과 희생은 정서를 발분시킨다. 결국 신에 대한 사랑과 헌신으로 작은 나 혹은 개별적인 나로부터 벗어나서 큰 나 혹은 신과 합일된다.
까르마 요가는 물리적인 인과법칙에 해당하는 영적인 인과법칙인 "까르마"의 법칙을 수용하고 보상을 기대하지 않는 이타적 행위를 통해 마음을 수양한다. 까르마의 법칙에 따르면 인간의 존재는 전생을 포함하는 과거와 현재의 행위의 인과법칙에 묶여 있다. 까르마의 법칙을 수용함으로써 현실을 수용하게 되고, 보다 넓은 조망에서 생을 살게되며, 보다 자비롭게 되며, 작은 나의 미망으로부터 벗어나게 된다.
라자요가는 여러 요가유파의 가르침을 통합한 요가라고 할 수 있는데, 여덟가지의 영적인 방법을 포함한다. 첫째, 금계 (禁戒) (yama)로서, 일상생활에서 살생/폭력, 거짓말, 도둑질, 욕정, 탐욕의 5가지를 하지 않는다. 둘째, 권계 (勸戒) (niyama)로서, 일상생활에서 청정, 만족, 고행, 학습, 신에 대한 귀의의 5가지를 실행한다. 셋째, 아싸나 (asana)로서, 하타요가에서처럼, 200여가지의 자세와 동작을 훈련한다. 넷째, 호흡훈련 (pranayama)을 한다. 다섯째, 제감 (制感) (pratyahara)으로서, 감각을 통제하는 훈련을 한다. 여섯째부터 여덟째는 각각 응념 (凝念) (dharana), 정려 (靜慮) (혹은 선 (禪)) (dhyana), 삼매 (三昧) (samadhi)로서, 명상훈련을 구성한다 5. 국선도 (國仙道)
국선도는 한국의 전통적인 명상수행으로 신체적 운동에 집중하는 방법 (이를 도인행공법 (導引行功法)이라고 부르기도 함)과 단전호흡법을 포함한다. 일반적으로 이 두가지는 함께 행해진다. 즉, 여러가지 자세와 동작과 함께 단전호흡을 행한다. 이 점이 위에서 다룬 단전호흡과 구분되는 특징이기도 하다. 국선도는 수련과정이 점진적인데, 수련의 첫단계는 정각도 (正覺道) 단계이고, 그 다음 단계는 통기법 (通氣法) 단계이며, 마지막 단계는 선도적 단계이다 (김호언, 1984). 각 단계는 다시 여러가지 단법 (丹法)들로 구성된다. 수련의 첫단계인 정각도는 중기단법 (中氣丹法), 건곤단법 (乾坤丹法), 및 원기단법 (元氣丹法) 등으로 구분된다. 6. 단학 (丹學)
단학은 한국의 전통적인 명상수행을 대중화하는데 상당히 성공한 것으로 보이는 단학선원에서 수행되는 명상수행의 체계이다. 단학은 단전행공, 운기심공(運氣心功), 활공 (活功)의 3단계 과정으로 나누어 실시된다. (실제로 단학을 지도하는 단학선원에서는 조금씩 다른 프로그램을 사용하는 것으로 보인다.) 통찰 명상 방법
통찰명상으로는 불교에서 비롯된 사념처 (四念處)수행이 가장 오랜 전통을 갖는다. 사념처에서 염처 (念處)란 빠알리어 (Pali)로 sati-patthana이다. sati는 마음챙김 (mindfulness)이라는 뜻을 가지며, patthana는 밀착, 접착, 머뭄의 뜻을 갖는다 (거해, 1993, 20). 그러나, 보통 sati와 patthana를 각각 염 (念)과 처 (處)의 뜻을 나타내는 것으로 보기도 한다 (현음, 1994, 187). 따라서 사념처는 일반적으로 마음챙김 (mindfulness)의 4가지 대상이라고 보면 되겠다. 이러한 4가지 마음챙김의 대상으로 신 (身), 수 (受), 심 (心), 및 법 (法)의 4가지 의식경험을 들고 있으며, 그러한 관찰의 목표는 자기라고 할 수 있는 몸과 마음에 대한 철저한 앎 (경험/체험)에 있다. 신, 수, 심, 법은 현대적 용어로 표현해 보면, 각각 감각 (sensations), 느낌 (feelings), 마음의 상태 (states of mind), 정신의 요소 (mental elements)가 되겠다 (김정호, 1994b).
사념처를 관찰하는 수행법을 빠알리어로 위빠싸나 (vipassana), 혹은 이를 한자로 음역하여 비파사나 (毘婆舍那)라고 한다. 위빠싸나는 원시불교 당시부터 행해져 왔는데, 현재는 주로 남방불교에서 수행되며 최근에는 세계 여러 곳에서 수행되는 추세이다. 우리나라에는 1980년대부터 본격적으로 알려지기 시작했다.
위빠싸나에서는 경험을 있는 그대로 관찰하는 것이 강조된다. 자신의 선입견을 개입해서는 않된다. 몸에서는 몸을, 느낌에서는 느낌을, 마음에서는 마음을, 법에서는 법을 있는 그대로 관찰한다. 이와같이 직접적 경험 (direct experience)을 통한 지식이 위빠싸나 명상의 목표이며, 이점이 위빠싸나 명상의 독특한 특징이다 (Nyanaponika, 1962, 59). 이와같은 선입견 없는 직접적 경험을 U Pandita (1992, 181)는 꿰뚫는 알아차림 (penetrative awareness)이라고 표현하였으며, Varela, Thompson, & Rosch (1991)에서는 비판단적 지각 (nonjudgmental perception)이라고 표현하였다.
위빠싸나는 북방불교로 오면서 묵조선 (?照禪)의 형태로 변형되기도 했다. 또한 국내에서는 내관법 (內觀法)이라는 말로 불리기도 하고, 종교적인 색채를 띠지 않고 마음챙김 (mindfulness) 명상이라는 말로 알려지고 있다. 이름은 다소 달라도 이들 명상의 내용은 서로 크게 다르지 않다. 따라서 본 연구에서는 종교적인 색채를 띠지않는 마음챙김 명상이라는 명칭의 분류로 이들 계통의 명상에 관한 경험연구를 다루었다. 그러나, 우리나라에는 소개되기 시작한지가 얼마되지 않아서 인지 마음챙김 명상에 관한 경험적 연구는 매우 적었다. 1. 마음챙김 (mindfulness) 명상
마음챙김 명상은 마음집중에 순수의식/순수관찰의 요소가 포함된다. 또한 마음챙김 명상에서는 집중명상에서와는 달리 집중의 대상이 비교적 고정되어 있지 않고 유동적일 수 있다. 즉, 일상생활을 함에 있어서 매순간의 경험에 마음집중하며 그 경험을 정확하고 순수하게 관찰/의식하도록 한다. 여기서 의식한다는 것은 의도적으로 생활한다는 것을 뜻하지는 않는다. 영어로 표현하며 consciousness보다는 awareness의 개념이며, 우리말로는 알아차림이라고 할 수 있겠다. 또한 순수하게 관찰한다 함은 매 순간의 경험을 자신이 가지고 있는 기존의 인식틀이나 욕구체계로 판단, 분석, 또는 추론하지 않고 있는 그대로 경험함을 뜻한다. 마음챙김 명상은 일상생활 전반에 걸쳐서 수행할 수 있으나, 전문적으로 수련할 때는 좌선 방식으로 수행되는 경우가 많다. 좌선 방식으로 마음챙김 명상을 수행할 때는 대개의 경우에 호흡에 따른 감각을 마음챙김의 중심대상으로 삼고 호흡에 따른 매순간의 감각을 놓치지 않고 정확하게 알아차리도록 한다. 이때 외부의 소음이나 내면의 느낌이나 사고작용 역시 일어나는대로 정확하게 알아차리고 그것들이 사라지면 다시 호흡감각의 알아차림으로 돌아온다. 명상의 연구효과의 유형
명상과 관련된 경험적 연구는 주로 명상수행을 통해 나타난 심리적 또는 신체적 변화에 초점을 두고 있다. 물론 심리적 변화와 신체적 변화가 독립적으로 나타나는 것은 아니다. 사실 심리적 변화와 신체적 변화의 관계 자체도 중요한 연구분야라고 할 수 있다. 그러나, 측정한 내용이 무엇이냐에 따라, 경험적 명상연구들을 편의상 크게 신체적 효과, 심리적 효과, 및 기타로 구분해 보았다. 기타 효과에는 스트레스나 건강처럼 신체적 및 심리적 효과 모두와 관련된 경우와, 운동에서의 경기력이나 운전과 같이 심리적 및 신체적 변화의 결과로 나타나는 행동적 변화와 관련된 경우를 포함시켰다. IV.1. 신체적 효과
신체적 효과에서는 생화학적 효과, 생리학적 효과, 및 체력에서의 효과를 다루었다. 생화학적 효과에서는 신체내의 여러가지 생화학적 물질의 농도나 함량에 있어서의 변화를 측정하였는데, 주로 혈액을 채취하여 알아보았다. 생리학적 효과에서는 폐기능, 심장기능, 혈압, 근육기능, 뇌기능 등 신체의 생리학적 기능에 있어서의 변화를 측정하였다. IV.1.1. 생화화적 변화 1. 카테콜라민 (catecholamine)
카테콜라민 (catecholamine)은 노어에피네프린 (norepinephrine)과 에피네프린 (epinephrine) 등의 총칭이다. 카테콜라민은 운동초기에 해당작용 (glycogenolysis)을 촉진하고 지방조직으로 부터 유리지방산 (free fatty acid; FFA)의 생성을 유발시키는 역할을 한다고 알려져 있다. (1) 허일웅 (1992): 종합방법 (도인수행)
에피네프린, 노어에피네프린의 농도에서 유의한 변화가 관찰되지 않았다.5)
(2) 이상철 (1993): 혼합방법 (단전호흡 + 정신연습)
혈장의 카테콜라민 (노어에피네프린과 에피네프린을 측정)의 양에서 유의한 변화가 나타나지 않았다.
(3) 최창국 (1993): 단학
혈중 에피네프린의 농도에서 유의한 차이가 없었다. 명상집단과 통제집단간에도 유의한 차이가 없었으며, 명상집단내에서도 평상시와 기수련을 하고난 후에 측정했을 때 유의한 차이가 없었다. 혈중 노어에피네프린의 농도에서는, 다른 데서는 유의한 차이가 없었고, Harvard Step 직후에 유의한 차이를 보였다. 여기서 기수련 후의 명상집단이 가장 낮은 농도를 보였다. 2. 코티졸 (cortisol) 및 관련물질
(1) 허일웅 (1992): 종합방법 (도인수행)
혈장의 베타엔돌핀 (β-Endorphin), 부신피질자극호르몬 (adrenocorticotropic hormone; ACTH), 및 코티졸의 농도에서 도인수행 후에 유의한 감소를 관찰할 수 있었다. 이것을 허일웅 (1992)은 생체의 면역성이 강화되었음을 의미한다고 해석하였는데, 다른 해석의 가능성도 있는 것으로 보인다.
베타엔돌핀과 ACTH는 뇌하수체전엽에서 동일한 큰 선구분자로부터 만들어지며 항상 함께 분비된다. 베타엔돌핀은 진통작용으로 알려져 있으며, 환기량과도 관련이 있다고 주장된다. 그러나, 환기량의 경우 베타엔돌핀이 환기량을 감소시킨다는 보고도 있으나 그렇지 않다는 보고도 있어서 확정적으로 단정지을 수는 없을 것 같다. ACTH는 스트레스에 반응하여 분비되는데 부신피질에서 코티졸의 분비를 유발한다. 코티졸은 혈중 글루코스 수준을 증가시키고, 단백질이 아미노산으로 분해되는 것을 자극하고, 스트레스로 인한 저혈압에 대응하여 지속적인 고혈압이 유지되도록 하며, 항염증의 작용을 한다.
(2) 김남초 (1993): 종합방법 (단전호흡술 프로그램)
혈중 코티졸의 농도가 유의하게 감소하였다. 혈중 알도스테론 (aldosterone)의 농도는 감소하지 않았다. (코티졸과 알도스테론이 ACTH에 의해 부신피질에서 분비되는 호르몬이기 때문에 이들이 교감신경계의 작용과 관련이 있다고 해서 측정한 것 같다. 그러나, 코티졸과 달리, 알도스테론은 ACTH에 의해서는 소량만이 분비되며, 일반적으로 칼륨의 혈중 농도와 세포외액 총량이 알도스테론의 방출을 결정한다. 알도스테론은 기본적인 이온인 나트륨, 칼륨, 염소이온의 체내량을 조절과 관련이 있다. 이들 이온은 신장에서 재흡수되는데, 알도스테론은 재흡수의 정도를 통제함으로써 재흡수량을 일정하게 조절하는 것이다 (Thompson (1989) 참조). 이렇게 볼 때, 명상수련에 따라 알도스테론이 감소할 것을 기대하는 것은 적절하게 보이지 않는다. 이점은 김남초 (1993)도 논의 부분 (p.57)에서도 언급하고 있다.)
(3) 최창국 (1993): 단학
혈중 코티졸 (cortisol)의 농도를 측정하였다. 다른 데서는 유의한 차이가 없었고, Harvard Step 30분후 측정에서 명상집단이 평상시보다 수련후 조건에서 더 낮은 증가치를 보였다. 3. 기타
(1) 강상조 등 (1986): 단전호흡
혈액내의 젖산농도, 헤모글로빈 함량, 글루코스 함량 모두에서 단전호흡에 따른 변화를 관찰할 수 없었다.
(2) 이상철 (1993): 혼합방법 (단전호흡 + 정신훈련)
전체 젖산탈수소효소 (lactate dehydrogenase; LDH) 활성도와 젖산탈수소 동위효소 (LDH isozymes)에 유의한 변화를 관찰할 수 없었다. LDH는 근활동중 근세포에서 젖산의 형성과 전환을 조절하는 것으로 알려져 있다. 또한 LDH와 LDH isozymes의 변화는 운동시 유발되는 생체의 스트레스 및 조직의 상해부위를 평가할 수 있다고 알려져 있다.
(3) 최영곤 (1995): 국선도
혈중지질을 측정하였다. 우선 중성지질과 HDL-콜레스테롤 (HDL-C)에서는 유의한 변화가 관찰되지 않았다. LDL-콜레스테롤 (LDL-C)과 총-콜레스테롤에서는 유의하게 감소하였다. 중성지질은 HDL-C과 역상관관계에 있다. HDL-C는 혈관내에 축적된 콜레스테롤을 간으로 제거시키는 역할을 하기 때문에 혈중 HDL-C가 높을 수록 관상심장질환이나 동맥경화증 등의 유발을 방지하는 것으로 알려져 있다. 혈중 콜레스테롤도 중성지방과 마찬가지로 관상동맥성 질환과 정적 상관이 있다.
혈당에서는 유의한 감소가 나타났다. 혈당이 높으면 지질대사 장애가 오게 되므로 동맥경화나 당뇨병 이환률과 관련된다.
생리학적 변화 1. 폐기능 (1) 염철호, 조동진, 윤평진, 김창문, 김송현, 및 조징 (1981): 국선도
폐활량, 1분간의 호흡회수, 1회 호흡기량, 및 호흡정지시간으로 폐기능을 측정하였다. 특별히 국선도 수련에 따른 효과를 본 것으로 보이지 않는다. 주로 연령대 별로 수치의 비교를 하였다. 운동선수들의 폐기능과 비교하는 논의가 있었으나, 단순히 기술적으로 비교하고 통계적으로 유의한 차이를 검증하지는 않았다. 특기할 만한 것은 국선도 수련경력에 따른 호흡정지시간을 보고하였는데, 3-5개월의 수련경력자는 47초, 6-30개월의 수련경력자는 56-70초, 31개월 이상 7년까지의 수련경력자는 105초였다. 통계적으로 유의한 차이를 검증하지는 않았으나, 국선도 수련을 통해 호흡정지시간이 증가하는 것으로 볼 수 있다.
(2) 강상조 등 (1986): 단전호흡
최대산소섭취량에서 단전호흡에 따른 변화를 관찰할 수 없었다.6) 폐활량에서도 단전호흡에 따른 변화를 관찰할 수 없었다.
(3) 이상철 (1993): 혼합방법 (단전호흡 + 정신훈련)
인상기록시에 측정한 호흡수에서 유의한 감소가 있었다. 인상기록시에 측정한 호흡률 (respiratory volume)에서는 유의한 변화가 없었다.
(4) 최창국 (1993): 단학
폐활량에 있어서, 어떠한 유의한 차이도 발견할 수 없었다. 2. 심장기능 (1) 박해용 (1985): 단전호흡
단전호흡 후에 심박수가 유의하게 감소하였다.7)
(2) 강상조 등 (1986): 단전호흡
최대심박수와 심박수의 회복속도 모두에서 단전호흡에 따른 변화를 관찰할 수 없었다.
(3) 최성식 (1987): 마인드 컨트롤
심박수에서 유의한 감소가 관찰되었다. 스스로 이완하는 방법보다 테이프에 의한 방법에서 더 많은 감소가 있었는데, 이러한 차이의 유의성 여부에 대한 분석은 없다.
(4) 이현주 (1989): 단전호흡
단전호흡훈련 이후에 심박수에서 유의한 감소가 나타났다.
(5) 최창국 (1993): 단학
심박수에 있어서, 명상집단은 안정시와 기수련후에 측정했을 때, 통제집단보다 유의하게 낮은 심박수를 보였다. Harvard Step 직후에는 기수련을 하고 난 후의 명상집단이 기수련을 하지 않았을 때 보다 낮은 심박수를 보였으며, 통제집단보다도 낮은 심박수를 보였다. 기수련을 하지 않았을 때의 명상집단과 통제집단 간에는 유의한 차이가 없었다. Harvard Step 실시한 다음 30분 후에 측정했을 때, 기수련을 하지 않았을 때의 명상집단에서 제일 높은 심박수를 보였지만, 집단간에 유의한 심박수의 차이는 발견할 수 없었다.
(6) 최영곤과 표내숙 (1994): 국선도
심박수의 유의한 감소가 나타났다. ((최영곤 (1995)에서 여자자료만 가지고 분석))
(7) 최영곤 (1995): 국선도
심박수의 유의한 감소가 나타났다. 안정시의 낮은 심박은 일반체력의 초기평가로 좋은 지표가 된다.
(8) 김홍백 (1991): 혼합방법 (단학+정신연습)
심전도 (心電圖) (electrocardiogram; ECG)측정을 하였다. 사전-사후검사는 아니었고, 명상집단이 단전호흡을 하는 동안과 그 전 (안정기) 및 그 후 (회복기)를 측정하여 실험집단과 통제집단을 비교하였다. R-R 간격은 1회 심장주기의 길이를 말하는데, 명상집단이 단전호흡동안 R-R 간격이 통제집단 보다 유의하게 길었다. R-R 간격은 심박수와는 반비례관계에 있게 된다. 실제로 R-R 간격을 심박수로 환산해서 비교분석한 결과 명상집단의 심박수가 명상동안 통제집단보다 유의하게 적었다. P-R 간격은 심방으로부터 심실로 흥분이 전도되는 시간에 해당된다. 두 집단 모두 정상범주의 수치였으나, 회복시에 명상집단이 통제집단보다 유의하게 높았다. P-R 간격은 장기간 체력 훈련을 하면 증가할 수 있다고 한다. QRS 간격은 심실의 탈분극 시간이다. 두 집단 모두 정상범주의 수치였으나, 회복시에 명상집단이 통제집단보다 유의하게 높았다. Q-T 간격은 심실의 탈분극과 재분극시간을 합한 것으로, 심박수의 영향을 많이 받는다. 심박수가 증가할 수록 Q-T 간격은 감소하는 경향이 있다. 두 집단 모두 정상범주의 수치였으나, 단전호흡 동안에는 명상집단이 통제집단보다 유의하게 길었다. T-P 간격은 심장의 전기적 휴지기로 운동중에는 T-P 간격의 단축으로 R-R 간격이 단축된다. 단전호흡 동안 명상집단인 통제집단보다 유의하게 길었다. 파고 (amplitude)의 변화를 알아보기 위해 S-V1, P-V5, R-V5, T-V5의 파고를 분석하였으나, 두 집단간에 유의한 차이가 없었다. 일반적으로 근전도 파고는 운동선수들이 일반인들에 비해 높다. 3. 혈압 (1) 이현주 (1989): 단전호흡
단전호흡훈련 이후에 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두에서 유의한 감소가 관찰되었다.
(2) 김남초 (1993): 종합방법 (단전호흡술 프로그램)
수축기 혈압과 확장기 혈압 모두에서 유의한 감소가 있었다.
(3) 최창국 (1993): 단학
수축기 혈압과 확장기 혈압을 측정하였다. 안정시에 측정했을 때, 기수련을 1년 이상 수행한 명상집단이 각각 기수련을 하지 않았을 때와 기수련 후에 측정했을 때 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두에서 기수련을 하지 않은 통제집단보다 유의하게 높은 혈압을 보였다. 이것에 대해 최창국 (1993)은 명상집단은 정상적인 혈압을, 통제집단은 낮은 혈압을 보이고 있다고 설명했다. Harvard Step 직후에는 모두 혈압이 올라갔지만, 수축기 혈압에서 기수련후의 명상집단이 상대적으로 낮은 혈압을 보였다. 그러나, 유의한 차이는 아니었다. 이러한 경향에 대해 최창국 (1993)은 단전호흡에 의한 기수련이 혈관을 확장해서 폐동맥을 위시한 동맥의 압력을 낮춘데서 기인했다고 추론했다. Harvard Step 실시한 다음 30분이 지난 다음에 측정했을 때, 유의한 혈압의 차이를 관찰할 수 없었다.
(4) 최영곤 (1995): 국선도
혈압의 경우에는 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두에서 감소가 있었으나, 수축기 혈압의 감소만이 유의한 차이를 가져왔다. 4. 근육기능 (1) 신광균과 김철원 (1982): 국선도
주먹의 충격적인 힘의 변화를 측정했다. 주먹의 충격적인 힘은 충격측정판을 주먹으로 내려칠 때 계기판에 숫자로 나타났다. 국선도 수행과 함께 주먹의 충격적인 힘이 유의하게 증가하였다.
(2) 강상조 등 (1986): 단전호흡
배근력 (背筋力)과 순발력에서 단전호흡에 따른 변화를 관찰할 수 없었다. 배근력검사는 근력에 관한 것으로, 디지탈 배근력계 (T.K.K.; 일본)를 이용하여 kg단위까지 5분간격으로 3회 측정하여 최고치를 측정하였다. 순발력검사 (power max test)은 무산소성 운동능력에 관한 것으로, Combi Power Max V (Combi, 일본)를 이용 내장된 컴퓨터 프로그램에 의해 W (와트)단위로 측정하였다.
(3) 김철영 (1987): 합기도식 단전호흡
체전굴 (體前屈)을 제외한 배근력과 수직뛰기에서 유의한 향상이 나타났다. 체전굴은 유연성을 측정하는 것으로, 측정대 위에 서서 몸통을 점진적으로 최대한 굽혀 손끝은 뻗어 1.2초 머무른 눈금을 cm단위로 기록하였다. 배근력은 근력을 측정하는 것으로, 체근력계의 손잡이를 잡고 점진적으로 상체를 위로 하여 힘껏 당겨 측정하는데, 두번 측정하여 좋은 기록을 kg단위로 기록하였다. 수직뛰기는 순발력을 측정하는 것으로, 손끝에 분필가루를 칠하고 제자리에서 높이 뛰어 칠판에 표시한 높이와 제자리에 서서 표시한 높이 사이의 수직거리를 cm단위로 기록하였다.
(4) 이상철 (1993): 혼합방법 (단전호흡 + 정신연습)
역도선수들의 사지의 근력측정에서 왼쪽 팔의 신전력과 오른쪽 팔의 굴곡력에서 유의한 증가를 관찰할 수 있었다. 인상기록시 EMG를 통한 주동근의 활동양식에는 유의한 변화가 없었다.
(5) 최창국 (1993): 단학
악력을 측정하였다. 기수련을 1년 이상 수행한 명상집단 그렇지 않은 통제집단 간에 유의한 차이를 관찰할 수 없었다. 5. 뇌기능 (1) 김홍백 (1991): 혼합방법 (단학+정신연습)
뇌전도 (腦電圖) (eletroencephalogram; EEG) 측정을 하였다. 심전도 측정에서와 마찬가지로, 사전-사후검사는 아니었고, 명상집단이 단전호흡을 하는 동안과 그 전 (안정기) 및 그 후 (회복기)를 측정하여 실험집단과 통제집단을 비교하였다. 다른 점은 단전호흡과 회복기 사이에 두 집단 모두 볼링 투구동작에 대한 정신연습을 하였다. 안정기에 눈을 감고 측정했을 때, 통제집단은 좌측 및 우측 전전두엽, 좌측 및 우측 전측두엽에서 β파의 출현이 있었고 나머지 부위에서는 α파의 출현이 있었다. 명상집단은 좌측 및 우측 전전두엽에서 β파의 출현이 있었고 나머지 부위에서는 α의 출현이 있었다. 단전호흡 동안에는 통제집단은 좌측 및 우측 전전두엽에서 β파의 출현이 있었고 나머지 부위에서는 α파의 출현이 있었다. 명상집단은 전부위에서 α파가 계속해서 증가했으며, 후반부에 가서는 전두부와 중심부 일부에서 θ파가 출현하기도 하였다. 정신연습 동안에는 알파파차단 (α-blocking)이 두드러지게 나타났는데, 통제집단은 전두부에서, 명상집단은 전두부와 측두부에서 β파가 활발하였다.
(2) 최영곤 (1995): 국선도
비록 알파파와 쎄타파가 출현하지는 않았지만, 뇌의 전영역에서 뇌파의 초당 빈도가 유의하게 감소하였다.
심리적 효과
(1) 김홍백 (1991): 혼합방법 (단학+정신연습)
집중력에서 유의한 증가가 있었다. 집중력은 정신일도 교육기를 사용하였다. 정신일도 교육기는 집중력의 상태를 피부를 통하여 간접적으로 측정하도록 되어 있다. 구체적으로는 검지와 중지에 전극을 부착하여 교육기에 꽂으면 숫자판에 불이 켜지면서 카운트 숫자가 표시되는데, 정신집중상태에 따라 숫자가 다르게 나타난다.
(2) 박중달 (1993) / 김병채와 박중달 (1994): 요가
인도 봄베이 소재 산타크루즈 요가연구소 (Santa Cruz Yoga Institute)에서 사용되고 있는 집중능력검사를 사용하여 주의집중능력을 측정하였다. 이 검사는 수평선 혹은 수직선이 그려져 있는 원들과 아무 것도 그려져 있지 않은 원들 중에서 아무 것도 그려져 있지 않은 원을 빨간 싸인펜으로 칠하는 것이다. 주어진 시간은 7분이다. 이 검사를 통해서 주의집중능력이 향상되는 것으로 나타났다. 2. 학습
(1) 천강래 (1982): 마인드 컨트롤
교과학습면에서의 영향을 알아 보았다고 하였으나, 구체적으로 어떤 방식으로 측정했는가는 밝히지 않았다. 아마 학교에서의 시험성적을 언급한 것으로 생각된다. 구체적인 수치는 밝히고 있지 않으나, 연구결과는 교과학습면에서 영향을 주지 않는 것으로 나타났다.
(2) 염종선 (1994): 혼합방법 (명상+학습행동개선을 위한 자기감시법)
학습행동개선에 미친 영향을 측정하기 위해 김기석 (1991)의 학습습관검사를 사용하였다. 이 검사는 동기요인 26문항, 기술요인 22문항, 기타 22문항으로 총 70문항으로 구성되어 있다. 이 프로그램의 실시 이후에 사후검사에서 전반적으로 학습습관점수가 향상되었다. 전체점수에서는 유의한 향상이 관찰되었지만, 하위검사인 동기, 기술, 기타요인에서는 그 차이가 유의하지는 못했다. 3. 예.체능계 적성
(1) 김진환 (1985): 초월명상 (TM)
'적성종합검사' (정범모, 1984)의 8개 적성검사 중에서 예.체능계 (음악계, 미술계, 체육계)에 대한 6개 적성검사만을 선택하여 실시하였다. 이들은 각각 언어추리, 기계추리, 수리력, 공간지각, 지각속도, 및 수공능력을 측정한다. TM 수련후에 수공능력을 제외한 모든 능력에서 유의한 향상이 관찰되었다. (참고적으로, 통제집단에서 검사통제가 이루어지지 않아, 분석에 포함되지 못했다.)
성격일반 또는 심리상태에 주는 영향 1. 성격
(1) 박중달 (1993/ 김병채와 박중달, 1994): 요가
인성검사 (정범모, K.T.C.)를 사용하여 활동성, 지배성, 안정성, 충동성, 사려성, 및 사회성을 측정하였다. 인성검사에서 안정성이 유의하게 향상되는 것으로 나타났으며, 나머지 특성에서는 유의한 변화가 없었다.
(2) 천강래 (1982): 마인드 컨트롤
인성검사 (중학생용) (정범모, 1965)를 사용하여 활동성, 지배성, 안정성, 충동성, 사려성, 남향성, 객관성 및 사회성을 측정하였다. 여기서 안정성과 객관성의 점수가 유의하게 향상되었으며, 나머지 특성에서는 유의한 변화가 없었다. 또한 안정성에 있어서 개인의 특성에 따라 다르게 영향을 받은 것으로 나타났다. 즉, 사전검사에서 낮은 안정성 (30점 이하)을 보이거나 높은 충동성 (90점 이상)을 보인 학생들은 명상을 실시한 이후에 유의하게 안정성이 증가했으나, 그렇지 않은 나머지 학생들은 명상에 따라 안정성에 유의한 변화를 보이지 않았다.
(3) 이흥지 (1990): 마인드 컨트롤
표준화 성격진단검사 (중학생-성인용) (중앙적성출판사) (350문항으로 구성됨)를 사용하였다. 이 검사는 9개의 기술척도, 5개의 임상척도, 및 1개의 타당성척도로 구성되어 있다. 기술척도는 안정성, 지배성, 사회성, 책임성, 사려성, 동조성, 남향성, 충동성, 및 우월성으로 나누어진다. 임상척도는 우울경향, 불안경향, 편집경향, 내폐경향, 및 신경증경향으로 구성된다. 이중에서 이흥지 (1990)는 기술척도만을 분석하였는데, 모든 특성에서 마인드 컨트롤이 유의하게 바람직한 효과를 가져왔다.
(4) 조순아 (1984): 미상 & 혼합적 방법
표준화 성격진단검사 (중앙적성출판사)를 사용하였다. 기술척도만을 분석한 이흥지 (1990)와는 달리, 조순아 (1984)는 기술척도 이외에 임상척도에 관한 분석도 하였다. (타당성척도가 75이상인 경우에는 재검사를 하였는데, 150명 중 11명이 재검사를 하였다.) 명상집단과 다-명상집단 간에는 거의 차이가 없었으며, 이 두집단은 기술척도에서 안정성과 사려성에서 유의한 증가가 있었고 충동성에서 유의한 감소가 있었으며, 임상척도에서 내핍경향, 불안경향, 편집경향, 및 신경증경향에서 유의한 감소가 있었다. (참고적으로 통제집단과 비교했는가 혹은 사전-사후비교를 했는가의 분석방법에 따라 이러한 감소의 유의성에 다소 차이가 있었다.)
(5) 문규백 (1990): 마음챙김명상 (내관법)
MMPI를 사용하였다. 사전-사후로 측정하였으나, 해석은 유보하였다. 참여자들의 개별 MMPI 자료를 덕성여자대학교 학생생활연구소의 오진미 상담심리전문가에게 의뢰한 결과 다음과 같은 소견을 얻을 수 있었다. 즉, 전체적으로 사전검사에서의 증상이 사후검사에서 다소 심해지는 경향을 보였는데, 이것은 방어하고 억제하는 자세에서 벗어나 자신의 문제를 인정하고 도움을 요청하게 된 것으로 보인다고 해석하였다. 2. 자아실현
(1) 이명주 (1993): 수식관
김재은과 이광자 (1977)의 '자아실현검사'를 사용하였다. 이 검사는 Shostrom 이 1963년에 제작한 Personal Orientation Inventory (POI)를 한국실정에 맞게 표준화한 검사이다. 자아실현검사는 시간성척도와 지향성척도의 2가지 주척도와 8개의 하위척도로 되어 있다. 8개의 하위척도는 자아실현성, 실존성, 감수성, 자발성, 자기긍정성, 자기수용성, 인간관, 및 포용성으로 구성되어 있다. 명상수행 이후에 자아실현도의 하위 영역 전반에 걸쳐서 점수의 증가가 있었는데, 그 중 지향성과 자기수용성의 점수에서 유의한 증가를 관찰할 수 있었다. 3. 자아개념
(1) 최현 (1992): 화두선 & 국선도
노경숙 (1984)의 자아개념검사를 사용하였다. 이 검사는 한국행동과학연구소에서 제작한 능력에 대한 자아개념 검사와 오혜령 (1981)이 만든 자아개념검사 중에서 일부 문항을 채택하여 노경숙이 50개 문항으로 재구성한 것이다. 또한 이검사는 국민학생과 중학생을 대상으로 하는 검사로, 자아수용, 자아존중, 자아신뢰, 자아능력의 하위요인을 포함한다. 자아개념검사에서 사전검사의 점수를 공변인으로 해서 공변량분석을 한 결과, 참선 (화두선)집단, 국선도집단, 및 통제집단 간에 사후검사에서 통계적으로 유의한 차이를 발견하지 못했다. 그러나, 유의도 수준은 0.09로 높았다.
(2) 김경희 (1995): 마음챙김명상 (내관법)
노경숙 (1984)의 자아개념검사를 사용하였다. 자아개념검사에서 사전검사와 사후검사의 점수를 공변량분석 (ANCOVA)한 결과, 내관법 (몸풀기 동작을 함께 실시했음)을 실시한 집단에서 자아개념 점수가 낮아지고, 통제집단에서는 오히려 높아졌으며, 남녀에 따른 차이는 없었다. (그러나, 김경희 (1995)는 평균 및 표준오차의 표와 공변량분석표에서 집단간에 유의한 차이가 났음을 보여주고도, 이를 기술할 때는 통계적으로 유의한 차이가 없었다고 기술하였다.) 4. 불안
(1) 최현자 (1985): 벤슨 명상법
Spielberger, Gorsuch, & Lushene (1970)이 개발한 상태-특성불안검사 (State-Trait Anxiety Inventory; STAI) 중에서 상태불안만을 사용하였다. 상태불안검사는 긍정과 부정문항이 각각 10문항씩 20문항으로 되어있으며 불안정도의 기술은 Likert 누적평정법을 이용하여 4단계로 분류하였다. 우리말 문항은 김정택과 신동균 (1979)을 따른 것으로 추정된다. 벤슨 긴장이완법 훈련 이후에 상태불안이 감소하는 경향이 있었으나 유의한 차이를 보이지는 못했다. (상태불안은 아래의 정서상태검사와 함께 심리적 스트레스 증상의 척도로 삼았다.)
(2) 박해용 (1985): 단전호흡
Spielberger 등이 개발한 상태-특성불안검사 (Spielberger, 1972) 중에서 상태불안만을 번안하여 사용하였는데, 단전호흡 후에 유의한 감소가 나타났다.
(3) 김홍백 (1991): 혼합방법 (단학+정신연습)
특성불안과 상태불안 모두에서 유의한 감소가 있었다. 특성불안은 Spielberger 등 (1970)의 상태-특성불안검사 중에서 특성불안문항만을 번안하여 사용하였다. 상태불안은 Martens (1977)의 스포츠경쟁불안검사 (Sport Competition Anxiety Test; SCAT)을 번안하여 사용하였다. 이 검사가 정확하게 상태불안검사라고 볼 수는 없지만, 볼링경기 직전에 실시하여 경기상황에서의 상태불안을 반영한다고 할 수 있겠다. (논의 부분에서는 스포츠경쟁불안이라는 용어를 사용하였다.)
(4) 최영곤 (1995): 국선도
특성불안과 상태불안을 측정하였다. 측정도구는 Spielberger 등이 개발한 상태-특성불안검사 (Spielberger, 1972)를 번안하여 사용하였다. 상태불안과 특성불안 모두에서 유의한 감소가 관찰되었다.
(5) 최영곤과 표내숙 (1994): 국선도
Spielberger 등이 개발한 상태-특성불안검사 (Spielberger, 1972)를 번안하여 사용하였다. 분석에서는 특성불안만을 포함하였다. 특성불안에서 유의한 감소가 나타났다. (최영곤 (1995)에서 여자자료만 가지고 분석했다.)
(6) 최현 (1992): 화두선 & 국선도
류경희 (1978)의 일반불안검사를 사용하였다. 이 검사는 Sarason, Davidson, Lighthall, & Waite가 제작한 Geneal Anxiety Scale For Children을 번안한 것이다. 일반불안검사는 전체 50개 문항으로 되어 있으며, 높은장소에서 느끼는 고소불안, 붉은 피를 보고 느끼는 선혈불안, 깜깜한 방 등을 무서워 하는 암흑불안, 날카로운 칼이나 뾰족한 송곳 같은 것에 대한 독물불안, 아픔 통증에 느끼는 고통불안 등으로 구성된다. 일반불안검사에서 사전검사의 점수를 공변인으로 해서 공변량분석을 한 결과, 참선 (화두선)집단, 국선도집단, 및 통제집단 간에 사후검사에서 통계적으로 유의한 차이를 발견하지 못했다.
(7) 김진환 (1985): 초월명상 (TM)
Taylor의 Manifest Anxiety Scale (MAS)로 검사하였다. 한국형 규준이 작성되지 않았으나 상위 2%, 원점수 약 28±2점 이상이면 정상치에서 벗어 난 것으로 간주하였다. TM 수련후에 MAS점수에 유의한 감소가 관찰되었다. (참고적으로, 통제집단에서는 유의한 감소가 없었다.) 5. 정서상태
(1) 최현자 (1985): 벤슨 명상법
NcNair, Loor, & Droppleman (1971)에 의해 개발된 정서상태검사 (profile of mood states; POMS)를 번안하여 사용하였다. 정서상태검사는 긴장-불안, 우울-낙담, 노여움-적대감, 생기-활동력, 피로, 혼돈 등의 6가지 정서상태와 우정-친절상태를 나타내는 하위척도를 갖는다. 벤슨 긴장이완법 훈련 이후에 정서상태검사에서 전체적으로 유의한 감소가 관찰되었다. 벤슨 긴장이완법 훈련 이후의 정서상태를 통제집단과 하위척도별로 분석한 결과 전체적으로 낮은 점수를 보였는데, 그 중에서 우울-낙담, 피로, 혼돈에서 유의한 차이를 보였다. 6. 신경증성
(2) 김진환 (1985): 초월명상 (TM)
Eysenck의 Maudsley Medical Questionnaire (MMQ)를 사용하였다. 한국형 규준이 작성되지 않았으나 상위 2%, 원점수 약 26±2점 이상이면 정상치에서 벗어 난 것으로 간주하였다. TM 수련후에 MMQ점수에서 유의한 감소가 관찰되었다. (참고적으로, 통제집단에서도 MMQ점수에서 유의한 감소가 관찰되었다. 두 집단에서의 MMQ점수 감소의 비교는 없었다.) 7. 공격성
(1) 최현 (1992): 화두선 & 국선도
노안녕 (1983)이 번안한 Buss & Durkee (1957)의 공격성검사를 사용하였다. 이 검사는 공격성의 정도를 측정하는 7가지 소척도와 죄의식을 재는 척도를 포함해 모두 8가지 소척도로 구성되어 있다. 총문항수는 75문항이며, 소척도로는 죄의식 이외에 폭행, 간접적 공격성, 흥분성, 부정성, 언어적 공격성, 원한, 의심 등이 있다. 공격성검사에서 사전검사의 점수를 공변인으로 해서 공변량분석을 한 결과, 참선 (화두선)집단, 국선도집단, 및 통제집단 간에 사후검사에서 통계적으로 유의한 차이를 발견하지 못했다. 그러나, 유의도 수준은 0.07로 높았다. (그러나, 경향성으로는 참선집단이 오히려 공격성 점수가 증가하였고, 국선도집단과 통제집단의 공격성 점수는 감소하였다.)
경험적 명상연구를 통해 나타난 명상의 효과
명상을 통한 신체적 효과
요약해 본다. 신체적 변화를 알아본 연구들은 주로 단전호흡과 관련된 명상 (단전호흡, 단학, 국선도, 또는 이와 관련된 종합적이거나 혼합적인 방법의 명상)을 다루었다. 신체적 변화는 크게 생화학적 변화와 생리학적 변화를 포함하였다. 생화학적 변화는 혈액의 성분을 분석하여 살펴보았다. 카테콜라민에 속하는 노어에피네프린과 에피네프린의 농도에 있어서는 명상에 따른 변화가 관찰되지 않았다. 예외적으로 최창국 (1993)에서 노어에피네프린의 농도에 있어서, Harvard Step 직후에 기수련 후의 명상집단에서 가장 낮은 농도를 보였다. 베타엔돌핀과 부신피질자극호르몬 (ACTH)의 감소가 관찰되었다. 코티졸의 농도도 감소되었다. 최창국 (1993)에서는 이러한 감소가 없었고, 단지 Harvard Step 직후에 기수련 후의 명상집단에서 더 낮은 증가치를 보였다. 그밖에 젖산온도, 헤모그로빈 함량, 그루코스 함량, LDH, LDH isozymes, HDL-콜레스테롤에서도 변화가 없었고, LDL-콜레스테롤, 총-콜레스테롤, 및 혈당에서만 감소가 나타났다.
생리학적 변화에서는 폐기능, 심장기능, 혈압, 근육기능, 뇌기능을 측정하였다. 폐활량이나 최대산소섭취량 등 폐기능에서 특별한 변화는 없었으나, 운동 (역도의 인상)시 측정한 호흡수에서 감소가 있었다. 심장기능에서는 여러 연구에서 일관되게 심박수의 감소가 나타났다. 혈압을 다룬 연구들은 대부분 혈압의 감소를 관찰하였다. 그러나, 최창국 (1993)에서는 이러한 경향이 관찰되지 않았고, 단지 유의한 차이는 아니었지만, Harvard Step 직후에 기수련후의 명상집단이 상대적으로 낮은 혈압을 보였다. 근육기능에서 주먹의 충격적인 힘이 증가하였다. 순발력의 경우에는 수직뛰기로 측정한 경우에는 향상이 있었으며, 무산소성 운동능력에 관한 것으로 측정한 경우에는 변화가 없었다. 사지의 근력측정이나 악력의 측정에서 변화가 관찰되지 않았다. 뇌기능은 뇌전도로 측정하였는데, 명상 중에 뇌파의 초당빈도가 감소하는 경향을 보였다.
둘째, 명상을 통한 심리적 효과
요약해 본다. 주의집중력이 향상되었다. 학습에 미치는 효과는 향상이 관찰되기도 하고 그렇지 못하기도 하였다. 향상이 관찰된 경우는 표준화된 검사로 측정했었고, 향상이 관찰되지 않은 경우는 구체적인 언급을 없었으나, 학교에서의 시험성적을 다룬 것으로 보인다적성에서는 초월명상 (TM)을 통해 예.체능계 적성검사에서 향상이 나타났다. 표준화된 성격검사로 측정된 성격적 특성에서는 일반적으로 안정성의 증가와 충동성의 감소가 관찰되었다. 여러가지 임상척도 (내핍경향, 불안경향, 편집경향, 및 신경증경향)에서 감소가 나타났다. 예외적으로 문규백 (1990)에서는 성격의 향상이 관찰되지 않았으며, 오히려 문제가 다소 심해지는 경향도 보였다. 자아실현겸사로 측정한 자아실현에서는 하위척도인 지향성과 자기수용성에서 증가가 있었다. 자아개념에서는 연구에 따라 향상이 발견되지 않거나, 오히려 명상집단에서 자아개념점수가 낮아지기도 하였다. 불안을 측정한 대부분의 연구에서 명상을 통해 불안이 감소하는 것이 관찰되었다. 예외적으로 최현 (1992)에서는 불안의 유의한 감소가 관찰되지 않았다. 공격성에서는 변화가 없었다. 명상을 통한 주관적인 경험에는 긍정적인 요소들이 많이 보고되었다.
명상을 통한 기타의 효과
학업스트레스검사에서 시험하위척도에서만 감소가 나타났으며, 학업스트레스 증상에서는 변화가 없었다. 여러 스트레스의 측정에서 일반적으로 감소가 나타났다. 건강상태에서는 정신건강에서 증진이 있었다. 명상은 운전사고의 발생을 감소시켰으며, 볼링선수와 역도선수의 경기력을 증진시켰다. 그러나, 달리기 기록에서는 변화가 관찰되지 않았다. 위에서 살펴본 바와 같이 국내의 경험적 명상연구는 명상에 따른 다양한 효과를 측정하고 있다. 그러나, 각 효과에 있어서 연구에 따라 적어도 표면적으로 상치되는 결과들을 보고하고 있다. 즉, 어떤 연구에서는 효과가 나타났지만, 다른 연구에서는 그렇지 못한 경우가 종종 발견된다. 이러한 불일치를 해결하기 위해서도 명상수행을 통해 나타난 여러 효과를 이해할 때 고려해야 할 점들이 있다. 이것들이 제대로 참작되지 않는다면 명상수행을 통한 효과의 의미를 올바로 이해할 수 없을 것이다. 이것들은 실시한 명상유형, 명상기간, 수행자의 여러가지 특성 (신체적 및 심리적 여러 특성), 명상지도자의 역량, 이들의 상호작용, 측정방법 등이다. 이러한 고려점들은 또한 명상연구를 실시하고자 할 때에도 반영되어야 할 것이다. 1 명상유형에 따른 효과
명상이라고 다 동일한 명상이 아니므로 실시한 명상의 특성에 따라 효과를 살펴봐야 할 것이다. 2 명상기간
동일한 명상도 수행한 기간에 따라 특정 효과가 나타날 수도 있고 그렇지 않을 수도 있다. 뿐만 아니라 수행기간에 따라 나타나는 현상이 달라 질 수 있는 것이다. 3 개인의 특성
동일한 명상이라고 할지라도, 수행하는 개인의 특성에 따라 다른 효과를 가져올 수 있다. 이러한 개인의 특성으로는 고혈압의 유무나 체질 등과 같은 신체적 특성과 성격적 특성이나 명상에 대한 동기나 기대와 같은 심리적 특성을 들 수 있다. 특히 명상의 경우에는 개인의 명상에 대한 동기나 기대가 명상의 효과에 매우 커다란 영향을 줄 수 있다 (Pekala, 1987). 개인의 기대는 플라시보 (placebo) 효과와도 관계가 깊다. 즉, 자신이 특정한 처치를 통해서 (예컨대, 특정한 약을 먹거나 특정한 명상을 수행함으로써) 특정한 효과가 나타나리라고 기대하거나 믿는 경우에는 그 처치의 내용과는 무관하게 예상되는 효과가 나타날 수 있는 것이다. 4 명상지도자의 역량
동일한 명상도 지도하는 사람의 역량에 따라 특정효과를 가져올 수도 있고, 그렇지 못할 수도 있다. 5 상호작용
동일한 명상도 수행자의 특성과의 관계에 따라 특정한 효과를 가져 올 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있다.
명상지도자와 수행자의 역학에 따라서도 명상의 효과는 달라질 수 있다. 수행자의 특성에 따라서는 빨리 효과가 나타날 수도 있고 늦게 나타날 수도 있다. 또 이 모든 요소들이 더 복잡하게 상호작용할 수도 있다. 이러한 상호작용적 요소들을 고려하는 것은 명상을 현대사회에 응용하는 데도 기여하리라고 예상된다. 예를 들면, 위와 같은 상호작용적인 요소들을 고려할 때, 개인의 특성과 요구에 맞는 적절한 명상의 유형, 기간, 및 지도자를 안내해 줄 수 있는 것이다. 6 연구의 설계나 분석방법 예) 통제집단 없이 사전-사후로만 명상의 효과를 측정하여 명상의 효과를 발견했을 때, 과연 그 효과가 명상에 따른 효과인지 혹은 명상 이외의 요인이 개입하여 나타난 효과인지를 가리기 어려워진다. 명상 이외의 요인으로는 대표적으로 위에서 언급한 플라시보 효과를 가져올 수 있는 수행자의 기대 등을 들 수 있으며, 그밖에도 명상처리와 함께 수반되는 명상 이외의 처치들을 들 수 있다. 예를 들면, 최영곤 (1995, 66)은 다음과 같은 지적을 하고 있다: "이러한 콜레스테롤 수준의 유의한 감소는 추정컨대 실험자의 수련자에 대한 제한된 행동의 요구 (예: 취침시간 준수, 수면전 수련실시, 음주 및 흡연 자제) 등과 수련에서 오는 여러가지 행동이나 습관의 변화에도 한 원인이 있지 않나 생각된다." 또는 통제집단 없이 사전-사후로만 명상의 효과를 측정해서 명상의 효과가 나타났을 때, 그 효과가 명상만의 독특한 효과인가 혹은 편안히 앉아있는 것만의 효과인지를 가리기 어려워지는 것이다. 통제집단이나 비교집단이 있다고 할 지라도 수행과정에서 참여자들의 손실에 체계적인 차이는 없는지도 검토해 보아야 한다. 만약에 명상집단에서 더 많은 참여자의 손실이 있었다면, 나타난 명상의 효과는 명상 자체의 효과라기 보다는 집단간의 참여자들의 차이라고 보아야 할지도 모른다. 때로는 자료의 분석이 적절하지 않아 올바른 결론을 내리지 못하게 되는 경우도 있다.
이상과 같은 점들을 고려할 때에, 위에서 정리한 명상에 따른 효과는 연구방법에 대한 체계적이고 포괄적인 고려를 해야만이 바르게 논의할 수 있다고 생각된다. 이러 할 때, 위에서 정리한 명상에 따른 효과들 간의 적어도 표면적으로 발견되는 불일치를 이해하고 해결할 수 있다. 그러나, 이 부분은 본 논문이 아닌 다른 기회에서 다루고자 한다.
음악치료와 명상음악 음악 치료 1) 음악치료의 정의 음악치료는 예술로서의 속성인 '음악'과 과학적 입장을 가지는 '치료'가 복합된 용어이므로 정의하기가 쉬운 일은 아니지만 한국음악치료협회(Korean Music Therapy Association) 정의는 다음과 같다.
“음악활동을 체계적으로 사용하여 사람의 신체와 정신기능을 향상시켜 개인의 삶의 질을 추구하고 보다 나은 행동의 변화를 가져오게 하는 음악의 전문분야이다.” ▷다양한 음악치료의 정의 ① 미국음악치료협회(American Music Therapy Association)
음악치료는 치료적인 목적 즉 정신과 신체 건강을 복원 유지시키며 향상시키기 위해 음악을 사용하는 것이다. 이것은 치료적인 환경 속에서 치료대상자의 행동을 바람직한 방향으로 변화시키기 위한 목적으로 음악치료사가 음악을 단계적으로 사용하는 것이다. 이러한 변화는 치료를 받는 개인으로 하여금 자신의 주변 세계를 깊이 있게 이해하게 하여 사회에 보다 잘 적응할 수 있도록 도와준다. 치료를 맡은 팀의 한 멤버로서 전문 음악치료사는 자신의 치료계획을 세우거나 특정한 음악적 활동을 시행하기 전에 치료 팀이 환자의 문제를 분석하여 일반적인 치료의 목적을 설정하는데 먼저 참여하게 된다. 또한 시행되는 치료과정이 효율적인지를 알기 위해 정기적인 평가를 하게 된다. ② Kenneth E. Bruscia
음악치료는 치료사가 환자를 도와 건강을 회복시키기 위한 음악적 경험과 관계들을 통해 역동적인 변화를 이끌어내는 체계적인 치료의 과정이다. ③Association for Professional Music Therapy
음악치료는 치료사와 환자 사이의 상호관계에 의한 치료 양상이며 환자와 치료가 발생하는 조건에서 변화를 가능하게 한다. 치료사는 정서, 신체, 정신적 장애를 가진 성인, 어린이 등 다양한 환자들과 일한다. 임상의 현장에서 음악을 창조적으로 사용함으로 치료사는 환자들의 병적 상태에 의해 결정된 치료적 목적을 추구하는 활동과 음악적 경향을 공유하는 관계를 수립하고자 한다. ④World Federation of Music Therapy
음악치료는 음악치료사에 의해 음악 또는 음악적 요소(소리, 리듬, 멜로디, 화음)를 사용하는 것이며 이 과정을 통해 개인이 더 낳은 개인가, 개인내면의 상호간 통합을 달성할 수 있어서 결국에는 더 나은 삶의 질을 위해 각 개인의 잠재적인 기능을 발달하기 위해 의사소통, 상호관계, 학습, 동작, 표현과 조직(신체적, 정서적, 정신적, 사회적, 인지적)을 향상시키고 촉진하도록 계획된 과정이다
2. 음악치료의 이론적 배경 (1) 음악의 영향력은 사람의 생리적, 심리적, 사회적인 변화를 불러일으킨다.
음악은 자아감이 약하거나 환경에 거의 관심을 보이지 않는 사람들에게조차 정서와 외부 세계에로의 활동을 자극할 수 있다. 구조화된 음악소리가 감각자극의 심미적인 수단으로서 위대 한 힘을 갖고 있으며, 그것이 인간의 정서와 일치될 때에는 개인 내 개인간의 통합을 유도한다는 것도 알고 있다(Langer, 1942). (2) 음악은 의미 있는 정서적 반응을 일깨우며, 이는 임상적 상황에서 정서수정에 사용된다. 정서수정(affect modification)은 행동학습(behavioral learning)과 변화(change)에 있어 필수적 요소가 된다. (3) 음악치료에서의 활동은 감정의 경험, 감정의 확인, 감정의 표현을 촉발시키고, 다른 이들에 대한 감정적 교류의 이해를 촉발시킨다. 또한 그 자신의 감각적 행동을 종합하고, 조절하고, 변형함을 촉발시킨다. (4)음악이 치료적 도구로 사용되는 이유
- 다른 방법으로는 접근이 불가능한 사람에게 정신생물학적으로 직접적인 접촉을 가능 하게 한다.
- 음악이라는 도구가 지닌 독특한 힘으로 내담자
-치료사간의 관계수립을 도와주고 유지 강화시켜 준다.
- 말을 할 수 없거나 의사소통 기술에 결함이 있는 사람의 표현을 촉진시킨다.
- 모든 영역의 학습에 길을 열어 주고 동기 유발의 기회를 제공한다.
- 다른 방법으로는 불가능한, 긍정적이고 성공적이며 즐거운 사회적 경험의 기회를 제공 한다.
- 자신과 타인, 그리고 환경에 대한 인식을 발달시켜 모든 수준에서의 기능을 증진시키 고 복지를 고양시키며 독립적인 생활을 할 수 있도록 도와준다.
3. 음악치료의 역사 및 현황 치유의 방도로서 음악을 사용하는 것은 아리스토텔레스와 플라톤 시대만큼 오래된 일이다. 20세기에 들어, 음악치료의 시도는 세계 1, 2차 대전 이후에 전문음악가와 비전문음악가들이 전쟁으로 인한 육체적, 정서적 장애로 고통 받고 있는 수많은 재향군인들을 위하여 연주하면서부터 시작되었다.
음악에 대한 환자들의 현저한 반응들이 의사들과 간호사들로 하여금 병원에서 음악인들을 고용하도록 요청하게 만들었으며, 병원 음악인들이 치료에 들어가기 전, 훈련 받는 것의 필요성이 곧 증명되어 세계 첫 음악치료 학위가 미시간 주립대학교에서 1944년에 설립되었다. 이와 더불어 한국에서는 1997년 숙명여자대학교와 이화여자대학교에서 음악치료를 처음으로 대학원 교육과정에 설치하였다.
(1) 한국의 음악치료현황 1980년대 말과 1990년대 초부터 외국에서 음악치료 학위를 받은 음악치료사들과 국내의 음악치료에 관심을 가지고 있던 음악 교육가들이 중심이 되어 음악치료에 대한 연수와 강연의 형식으로 국내에 소개되기 시작하였다. 이들의 다각적인 노력의 결과로 1997년 3월에 숙명여자대학교에 국내에서는 최초로 음악치료 석사학위과정으로 시작하게 되었다. 같은 해 8월에는 이화여자대학교가 교육대학원 내에 음악치료교육과를 신설하기에 이르렀다. 그 이후 명지대학교와 한세대학교에서 교육이 시작되었다.
음악치료사의 권익보호와 교육과정의 확립 및 학회지 발간 등을 목적으로 여러 음악치료학회가 국내에 결성되었는데. 숙명여자대학교를 중심으로 활동하고 있는 '한국 음악치료 학회'가 있으며, 이화여자대학교를 중심으로 하는 '대한 음악치료 학회'가 현재 활동 중이다.
현재 한국에는 외국에서 학위를 취득한 음악치료사와 국내음악치료 대학원에서 학위를 취득한 음악치료사들이 함께 활동하고 있다. 국내 음악치료 대학원의 경우 1999년 8월 첫 졸업생을 배출하였으며 현재까지 외국에서 학위를 취득하여 국내에서 활동하고 있는 한국인 음악치료사 또한 약 10명에 이른다. 한국에는 아직까지 음악치료를 정식 직업으로서 서비스를 제공하는 병원이나 특수기관, 요양원 등이 많이 없지만 몇몇 곳에서 외국석사학위출신의 음악치료사들이 음악치료를 시행하고 있는 실정이다. 정리해 보면 다음과 같다. - 서울 장애인 종합복지관 : 현재 음악치료사 김진아가 서비스를 제공하고 있다.
- 한국 어린이 육영회 : 음악치료사 최미환
- 축령복음 정신병원 : 음악치료사 김미진
- 하은경 음악치료실 : 음악치료사 하은경
- 권혜경 음악치료센터 : 음악치료사 권혜경
- 다프 음악치료실 : 음악치료사 강경선
- 서울시립아동병원 : 음악치료사 이경숙 이외에도 여러 병원과 복지시설 및 치료센터에서 서비스를 제공하고 있으며 국내 졸업생들이 배출되면서 음악치료를 시행하는 기관이 늘어나고 있는 추세이다.
그동안 국내에서는 음악치료에 대한 활발한 연구가 있어왔는데, 현재까지 교육대학원과 음악대학원의 학위논문이나 학회지 및 특수교육 연수 자료에서 논문이 발표되었으며, 그 수는 약 80여 편에 이르며 차츰 증가하는 추세이다. 논문의 성격 또한 다양화되고 있다. 논문의 주제는 정신과가 가장 주된 대상이며, 그 다음으로는 자폐장애아동, 정신지체아동, 일반의료 순이다. 음악요법 중심의 번역서만을 출간해온 1990년대 초반기와는 달리 1990년대 중반 이후로 들어 음악치료의 올바른 개념의 보급과 함께 치료방법까지 상세히 다루고 있는 서적들이 많이 출간되고 있으며, 음악치료의 구체적인 적용을 다룬 내용의 서적 또한 출간되고 있는 실정이다. (2) 미국의 음악치료현황 미국에서의 음악치료는 대개 제2차 세계대전 이후 병원을 중심으로 발달하였다. 1950년대에 들어오면서 음악대학내에 음악치료학과가 자리 잡게 되었다. 1944년 미국 미시간주립대학에서 음악치료사를 위한 최초의 교과과정이 개설되었고, 실질적인 학위과정은 1946년 캔사스대학에서 시행되었다. 이어 다른 대학에서도 음악치료학과가 개설되어 현재는 약 5000여명의 음악치료사들이 활동하고 있으며, 70여 개 대학에 음악치료학과가 시행되고 있는 실정이다. 미국의 음악치료는 초창기에는 임상단계를 거치다가 1968년이 지나면서 치료의 모델을 행동과학의 형태에 두면서 각 정신과 병원과 장애인 재활센터에서 재활치료의 방법으로 인정받게 되었다. 근래에 와서는 음악치료의 적용도 다양해졌고 아울러 일하는 현장도 병원에서 학교, 양로원, 수용시설에 이르고 있는 실정이다.
1970년대에 이르러서 일부 음악치료사들은 개인 임상센터를 만들어 환자 개인이나 에이전트와 계약을 맺고 독립치료를 시작하기도 했다.1980년대에는 일반 병원에서 의사들과 함께 수술 및 마취에 관여하고 출산이나 화상환자를 돕는 영역에서까지 활발히 활동하게 되었으며, 음악치료의 적용은 이제 가족치료에 이르기까지 사회 깊숙이 그 영역을 넓히게 되었다. 이렇게 음악치료가 미국에서 뿌리내릴 수 있었던 것은 협회 차원의 노력이 절대적이었다.
전 미국 음악치료 협회와 미국 음악치료 협회는 전문적인 자질을 갖춘 음악치료사를 배출시키고 있는데, 전 미국 음악치료 협회에서는 협회가 인정하는 소정의 과정을 마치고 공인음악치료사가 되면 RMT(Registerd Music Therapist)의 자격으로 수여하며, 미국 음악치료 협회에 소속된 대학에서 소정의 과정을 마치고 공인음악치료사가 되면 CMT(Certified Music Therapist)자격이 주어진다. 여기에 그치지 않고 음악치료사로서의 자질을 높이기 위한 노력의 일환으로 각종 연수를 실시하고와 3년마다 재시험을 실시하고 있다. 전 미국 음악치료 협회의 주관으로 미국 음악치료 협회와 함께 1997년 11월에 열린 제48차 정기학술대회를 마지막으로 해서 1998년부터는 미국 음악치료 협회(American Music Therapy Association, AMTA)를 새로이 결성하여 출범하게 되었다.
4. 음악치료의 대상 음악치료의 혜택을 입을 수 있는 대상은 대단히 다양하다. 음악치료가 태동되었을 때만 해도 주로 정신질환자와 정신지체 아동을 대상으로 시행되었지만 음악치료의 이론이 자리 잡히고 임상 적용이 발달해 가면서 여러 분야에서 음악치료가 시행되고 있다. 이는 음악이 치료적 매개체로 치료과정에서 문화, 연령, 그리고 정신적 ,신체적 상태가 다른 사람들 사이의 차이를 감소시키는 역할을 하기 때문이다.
1) 임상 음악치료: 정신질환자에서부터 발달장애, 노인질환, 일반 노인 그룹, 성적학대, 신경손상, 언어손상, 섭식장애, 에이즈 환자, 감호환자, 종양말기 환자를 대상으로 하며, 발달장애에서도 자폐, 정신지체, 신체장애, 행동장애, 학습장애 등으로 세분된다. 2) 일반인 대상 음악치료: 스트레스 대응 훈련, 창의력 발달, 무대공포의 예방과 치료, 비행 청소년, 기업사원 연수, 환경음악 및 작업 능률 향상, 대인공포와 무력감, 영어학습, 일반인을 대상으로 한 정신건강 등
5. 음악치료의 효과
ㆍ다른 사람과의 관계 개선을 도와주며 사회성을 향상시켜 준다.
ㆍ언어구사 능력을 향상시켜 준다.
ㆍ음악치료 그룹을 통해 개인의 책임감과 질서 확립을 돕는다.
ㆍ기분전환과 집중력을 높여준다.
ㆍ음악 감상을 통해 긴장을 이완시켜 주고 즉흥연주를 통해 원활한 자기표현을 돕는다.
ㆍ자기 자신의 가치를 발견하게 하여 자신감을 길러준다.
ㆍ치료사와의 관계형성으로 타인에 대한 상호신뢰감을 증진시키도록 도와준다.
ㆍ노래 부르기와 악기연주를 통해 약해진 신체기관의 기능회복을 돕는다.
ㆍ적극적인 역할을 하도록 동기부여를 한다.
ㆍ욕구, 기호, 목표를 자유롭게 표현할 수 있도록 도와준다.
ㆍ말로 표현하기 힘든 정서를 창조적으로 승화시켜주고 배출할 수 있게 도와준다.
6. 음악요법의 원리 (1)동질의 효과 음악으로 병을 치료할 경우, 사용하는 음악은 환자의 그 때의 기분과 정신템포에 맞는 곡을 사용하면 환자는 그 음악을 받아들여 유효하게 작용한다는 것이다. 심리학적 음악요법의 치료원리로서 매우 중요시 되고 있다. (2)카타르시스 효과
일시적으로는 상태가 악화되는 것같이 보이지만 그 상태는 포화되어 응어리를 토해내고 그것을 계기로 자기치료가 작용하기 시작하는 것이다. 이는 이완효과로서의 작용이 큰데, 마음의 긴장과, 신체의 긴장도 부드럽게 해주는 작용을 한다. (3) 이완효과 음악은 마음의 긴장도, 신체의 긴장도 부드럽게 해주는 작용을 한다. 뇌파를 측정해보면 알파파가 증가되는 데, 이는 심신이 편안함을 느낄 수 있다.
아름다운 음악의 울림이 어떤 파워를 가지고 있는가를 분석해보면 1/f 특성이라는 것이 나타난다고 한다. 1/f 특성은 지구상의 생물이 대자연에 둘려 쌓여서 자라는 가운데, 이런 울림이라면 두려워할 필요가 없다고 느끼고 편안함의 정보로서 DNA에 새겨 넣었 버렸던 것이다.
음악요법을 실시할 때는 우선 환자의 긴장을 완화시키지 않으면 안된다. 병이 무겁고 난치성일 경우 심신의 어딘가에 불필요한 긴장이 고여 있어서 그로 인해 생체의 균형이 깨지고 있다. 음악은 정서라는 추상공간에 작용하여 인간의 전체적인 밸런스를 회복시킬 수 있는 것이다. (4) 비언어성 정보교류(Non Verbal Communication) 언어란 구체적인 것을 전달하는 데는 뛰어난 작용을 하지만 추상적인 것에 대해서는 전달 수단으로 적합치 못하다. 음악은 그러한 목적을 위하여 가장 적당한 것이라는 것은 말할 필요도 없다.
특히 장애자에 대한 음악요법에서는 환자가 장애 때문에 말에 의한 커뮤니케이션이 불가능한 때가 많고 특히 음악이 유일한 감정교류의 매체로서 힘을 발휘하는 일이 많다.
음악요법이 환자와 주위 사람들과의 대화를 회복시키는 계기를 만들어 주는 경우는 매우 많다. 그러한 의미에서 음악은 언어에 의하지 않은 커뮤니케이션을 가능케 하기 때문에 논 버벌 커뮤니케이션(비언어성 정보교류 Non Verbal Communication)이라 불린다.
7. 음악치료사 음악치료사는 대상인이 신체적, 정서적 및 인지적으로 조화된 건강상태 및 기능을 유지, 회복, 향상하는데 음악을 사용하여 도울 수 있도록 훈련받은 전문인을 말한다. 치료를 위하여 음악치료사는 우선 대상인의 감정적, 신체적 상태 및 사회적 기능, 대화능력과 인지 수준 등을 음악적 방법과 반응으로 평가한다. 그리고 대상인에게 가장 필요한 목적과 목표를 설정하여 그에 가장 적합한 음악활동을 계획한다. 음악활동 가운데엔 음악 듣기, 즉흥연주, 작곡, 노래 쓰기, 노래 부르기, 음악과 토론, 근육 이완, 음악과 연상, 악기 연주 등이 있다. 또한 음악치료사는 치료의 효과를 정기적으로 평가하며, 다른 분야의 전문인들과 협력하여 일한다.
8.치료 음악활동의 종류 대부분의 사람들은 음악치료’하면, 음악 감상을 떠올린다. 그러나 음악치료에선 단순한 음악 감상만이 아니라, 치료사와 클라이언트가 함께 노래를 부르고, 악기 연주를 하며, 음악에 맞춰 동작으로 표현하기도 하고 또 새로운 노래를 만들기도 하는 등 다양한 음악활동을 통해서 치료목적을 이루어 나가는 것이다. 이때 치료사는 클라이언트의 흥미와 선호도, 능력에 맞춰 음악 활동을 계획하고, 클라이언트가 특정한 음악적 기술이 없어도 연주할 수 있는 악기와 구조적인 환경을 제공하여 누구에게나 안전한 환경을 제공한다.
1)노래 부르기/찬트(singing/chanting) 노래 부르기는 자발적인 음악적 표현의 첫 번째 형태이다. 아동에게, 아동을 위해서, 또는 아동과 함께 노래 부르는 것은 자신과 타인에 대한 인식을 자극하는 접촉과 의사소통의 한 수단이 될 수 있다. 노래 부르기나 멜로디를 허밍하는 것은 자아를 확장시키기 위해 음악적 도구-인간의 음성을 이용하는 것이다. <노래를 통해 얻을 수 있는 효과>
모든 기능 수준의 사람에게 가사와 그 밖의 음악요소로 적용할 수 있다.
정서적 안정감의 근원이 된다.
모든 기능의 영역에서 자극의 근원이 된다.
언어를 통한 의사소통의 역할을 한다.
심미적이고 자유로운 경험을 하게 한다.
노래를 통해 언어 자극을 유도할 수 있다. 가사의 의미를 이해하지는 못하더라도 그것을 감각적·정서적인 인식의 어떤 단계에서 경험 할 수는 있으며, 반복되는 절과 가사로 이루어진 노래는 기억을 발달시킨다. 2) 악기연주하기(instrument playing)
악기를 치료에 사용하는 본질적인 측면은 그것이 정서 상태에 영향을 줄 수 있을 뿐 아니라 감정 표현의 배출구로서 기여할 수 있다는 데 있다. 악기 연주는 에너지를 집중할 수 있게 하고 다음과 같은 효과를 나타낸다.
◎ 음악적 행동을 확실한 형태로 구조화시킨다.
◎ 단순한 조작으로부터 복잡한 집단적 악기 연주, 편곡에 이르기까지 음악을 만들 수 있는 기회를 제공한다.
◎ 음악적 활동에 대한 참여를 증가시킨다.
◎ 정서를 자극하고 이완시킨다.
◎ 성취감과 성공감을 즉각적으로 부여한다.
◎ 눈-손, 귀-손 협응을 증진시킨다.
◎ 음악적 자극과 개인과 집단의 관련성을 증가시킨다.
◎ 청지각·시지각·촉지각을 향상시킨다. 3) 음악적 동작(music-movement) 음악적 동작이란 리드미컬한 대근육운동, 기본적인 이동, 구조화되고, 자유로운 정신 운동 동작, 지각-운동 활동, 창조적인 동작/무용, 사교무용, 리드미컬하게 말하기/노래부르기/찬트하기와 결합된 동작, 그리고 악기 연주와 결합된 동작 등을 모두 포함한다.
발달장애인을 위해서는 먼저 근육운동감각적 경험을 통해 인식을 자극하고 신체 부위에 대한 인식을 구체적으로 발달시켜 나가야 하며, 상상력이 풍부한 동작을 촉진시키고 다감각적인 자극을 제공하며 이해를 돕기 위하여 후프, 스카프, 그림 등의 비음악적인 자료들을 사용할 수 있다.
명상음악
1. 명상 명상은 경직되어 있는 우리의 몸과 마음의 자연스러움을 되찾아 순수한 마음상태로 되돌아가게 해 준다. 음악명상은 지나친 사고 작용으로 마음의 조화가 흐트러졌을 때, 그것을 바로 잡는데 좋고 스트레스를 치료할 수 있다. 특히 일반 명상보다 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 음악명상은 다른 명상이 그러하듯이 고도의 주의 집중을 요구한다. 자신의 욕구나 의도를 개입하지 않고, 있는 그대로 경험하려는 주의 집중이다. <명상의 정의와 유래>
명상을 객관적으로 명확하게 정의를 내리기는 어려운데, 현대의 서구적 개념의 명상이란 메디테이션(Meditation)으로서 ‘깊이 생각하다, 계획한다, 묵묵히 생각한다.’라는 의미로 쓰이고 있으나, 명상은 서양보다는 동양의 인도 민족이 가장 먼저 체계화하고 실천하였다고 알려져 있다. 인도적 개념으로서 명상은‘고요히 생각하는 것에 그치는 것이 아니라, 생각을 끊는데까지 심화시키는’의미를 지니고 있으며, 이는 보다 높은 경지를 얻고자하는 수행의 방법이라고 할 수 있다.
우리가 일반적으로 알고 있는 명상은, 인도에 그 뿌리를 두고 있는 요가나 선(禪)이며 이것은 불교와 함께 중국 등에 정해져서 오늘날 불교의 선(禪) 이라는 수행법을 탄생시켰다. 이러한 정신 수련법 중에서 각 종교적으로 명상의 특성을 지닌 여러 가지 수행법들이 있는데, 오늘날 많은 관심을 보이고 있는 명상의 유형에는 요가의 여러 가지 명상법, 불교에서 유래한 소승불교의 관(觀)법, 선종의 간화선(看話禪)과 묵조선(?照禪), 요가를 기원으로 하여 현대적으로 맞게 번안한 초월적 명상(TM), Benson에 의한 이완반응, 이슬람교의 수피 명상 등이 있다. 이중 불교의 선정(禪定)은 마음을 하나의 대상에만 두어서 정신을 통일시키는 것을 의미하며 선의 수행에서 대표적인 방법이 묵조선과 간화선이다. 묵조선은 자신의 일체의 생각을 버리고 자기 마음을 관조하는 것이고, 간화선은 화두(話頭)라는 문제를 가지고, 이것을 해결하려고 전력을 다하는 것이다.
따라서 명상(瞑想)이란 인도적 개념에 그 뿌리를 두고 있는 불교의 명상을 기본 개념으로 하여 ‘어떤 형식이나 과정을 통해 실천하든, 종교적 형식이나 목적과는 달리, 일반적으로 의식을 어느 하나의 대상에 집중하도록 하는 훈련을 통해 내적 평온함이 극대화되어 진정한 자기를 만나는 최고의 경지에 이르도록 하는 정신 수련법’이라 할 수 있다.
2. 명상음악 음반시장의 분류에 따르면, 좁게는 수행을 직접적으로 돕는 음악에서부터 넓게는 명상적인 분위기를 내는 음악에 이르기까지 모두다 명상음악이라 부르고 있다. 즉 명상성을 지닌 음악이라면 명상음악이 될 수 있다는 말. 그렇다면‘명상성’이란 무엇일까?
음악평론가들은‘안정된 호흡’을 명상성의 중요 요인으로 꼽는다. 모든 소리에는 각기 다른 파장이 있다. 이 파장의 연속성이 곧 음악의 호흡으로, 이는 시의 운율과 같은 것이다. 명상성을 지닌 음악에서는 이 같은 호흡이 비교적 안정돼 있다. 안정된 파장이 내부의 진아(眞我)를 자극해 각성을 불러일으킨다면 모두 명상음악이 될 수 있다.
즉 명상음악은 다양한 측면에서 고찰되어야 한다. 그러나 구태여 분류를 해야 한다면 음악 속에 명상적 의미가 내재되어 있거나, 명상상태에 몰입하기 위한 기능이 있거나 혹은 원초적인 삶의 이치를 다루는 음악을 말한다. 명상음악 자체가 명상을 주지는 않는다. 향을 피워 공간의 분위기를 바꾸듯 명상음악을 통해 명상적 분위기를 만들어 낼 뿐이다.
3. 명상음악의 종류 우선 세상의 모든 음악이 명상음악이 될 수 있다. 일반적으로 명상을 위한 음악은 서양의 고전음악, 동양의 전통음악, 종교음악, 자연의 소리들, 뉴에이지 음악, 명상을 위해 특별하게 제작된 현대명상음악 등을 통틀어 일컫는다. 가급적 가사가 없는 음악이 명상에 좋다. 가사가 있더라고 알아듣지 못하는 경우라면 예를 들어 이해하지 못하는 외국어로 된 노래는 괜찮다. 이해할 수 있는 언어 자극은 사고 작용을 작동 시키므로 명상 특히, 집중명상의 자극으로 적절하지 않다. 음악으로 명상을 할 때는 먼저 자신이 좋아하는 음악으로 시작하는 것이 바람직하다. 단, 음의 높낮이 변화가 많지 않고 익숙한 가사가 없으며 단조로운 리듬이 반복되는 것이 좋다. (1)종교음악 ‘반야심경,’‘금강경’, 예불음악 등 불교의식에 쓰이는 음악은 모두가 깊은 명상성을 지닌다. 이는 그 자체로도 명상음악이 되지만현대적 감각에 맞게 형태를 변형시키기도 한다. 불교 만트라를 소재로 한 음악도 마찬가지다.‘옴 마니 반메훔’, 부담 샤라남’ 등 스님들이 집단으로 외는 만트라(진언)의 리듬을 변형시킨 명상음악이 많이 있다. 별다른 음악적 구성없이 만트라를 단순히 반복하는 것이 끝이지만, 그 자체로 몸과 마음의 이완을 돕는다. 남성 수도사들이 저음으로 합창하는 단선율의 그레고리오 성가 역시 이와 비슷한 경우다. (2)오쇼 라즈니쉬 명상음악 오쇼 라즈니쉬의 다이나믹·쿤달리니·나다브라마 명상 등은 명상상태에 이르기 위해 음악을 사용한다. 명상 수행을 위한 음악이다. 또한 오쇼 아쉬람(명상센터)에서 음악인들이 작곡·연주한 음악도 명상음악으로 분류된다. 파초의 연못’이나 GARDEN OF THE BELOVED’,‘TEN THOUSAND BUDDHAS’등의 앨범이 그 예다. 이밖에도 오쇼 아쉬람에서 일반화된 다양한 테라피(치료) 음악 또한 이 그룹에 속한다. (3)뉴에이지·수피음악 등 유키 구라모토, 앙드레 가뇽, 데이빗 란츠 등 뉴에이지 아티스트들의 음악은 대표적인 명상음악으로 꼽힌다. 명상 수행과는 무관하지만 ‘단순하고 명료한 선율과 정결한 음악적 색채’들이 강한 명상성을 내포하고 있기 때문이다. 종교적 의식을 삶의 중요한 부분으로 여기고 있는 수피(이슬람 신비주의자)들의 음악, 춤(초월무용)을 통해 영적인 엑스타시를 체험하는 원시부족의 축제음악, 파도·바람비소리 등 자연의 소리도 명상음악으로 분류된다.
4. 명상음악의 효과 자연음악, 명상음악은 사람의 몸과 마음을 휴식 시킬 뿐만 아니라 몸과 마음의 전 영역에 걸쳐(체질이나 증상을) 회복시켜 사람을 선성(발고 기력으로 가득 찬 상태)의 상태로 심신을 진화 시키는 기능을 한다. 특히 음악은 우리를 내면의 세계로 안내한다. 음악을 듣는 것만으로 우리의 내면으로 시선을 돌리고 우뇌의 기능을 활성화, 두뇌 양반구의 균형을 가져와 심신의 조화를 찾을 수 있다. 이 과정에서 스스로를 이해하고 반성해 자신을 스스로 치유할 수 있는 자연치유력을 증가시킨다는 것이다.
명상음악을 들으면 뇌파중 주파수대역이 8~14인 알파파를 자극해 피로와 긴장 등을 해소하고 심신을 안정시키는 효과를 낼 수 있다. 일명 감성파로 통하는 알파파는 즐거울 때나 편안한 마음을 가질 때 생기는 안정된 뇌파로서 후두부나 우측에서 우세하게 나타난다. (1) 스트레스를 해소시킨다. 현악기의 시원한 움직임이 느껴지는 음악이나 오랜 세월 동안 가슴의 한을 풀어주는 역할을 해온 전래 음악을 들으면 자연스럽게 스트레스가 해소된다. 이러한 음악에 바람소리, 계곡의 물소리 등의 자연음이 결합된다면 더욱 큰 효과가 있을 것이다 (2) 좋은 수면을 취할 수 있다. 조심스런 악기의 움직임과 좁은 음역으로 이루어진 곡은 특이한 잔상을 불러일으키지 않기 때문에 듣는 사람을 숙면으로 쉽게 유도한다. 자연음은 밤에 활동하는 벌레 소리와 귀뚜라미 울음이 적당한데, 이런 소리들은 뇌파에 숙면 환경을 제공한다. (3) 마음을 안정시킨다. 차분한 멜로디는 편안함을 느끼게 해주며, 두뇌가 쉴 수 있도록 한다. 이러한 멜로디에 파도소리나 새소리등의 자연음이 믹싱된 음악을 들으면 어머니의 자궁 속에 있는 것처럼 안정감을 느끼고, 불안하고 흥분된 마음이 가라앉는다. (4) 학습능력, 집중력 향상의 효과를 볼 수 있다. 적당한 빠르기로 이루어진 2비트, 3비트의 곡들로, 차분하게 연주되는 음악들이다. 각 곡의 구성에 맞게 파도소리나 새소리 등의 자연음이 깔려 있다면 자연스럽게 알파파 상태에 이르게 되어 집중력 향상에 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. (5)그밖에 심각한 두통을 경감시킨다.
혈압을 낮춘다.
식욕을 돋운다.
불안을 극복하게 된다.
좋은 태교에 도움이 된다.
춘곤증을 해소한다.
봄철 민감한 피부에 도움이 된다.
일의 능률을 높인다.
5.명상음악의 원리 (1)알파파 인간은 활동하거나 수면을 할 때 여러 가지 뇌파를 발생하게 된다. 그 중 알파파는 수면상태와 깨어 있을 때의 중간 상태에서 발생하는 파장으로 인간의 창의력이 가장 활동적인 상태에서 발생되는 뇌파이다. (2)알파브레인의 효과 학습도중 피로나 스트레스로 인해 학습능률이 저하될 때 알파브레인을 청취하면 알파파를 유도하여, 집중력을 향상시킴으로써 학습 능률을 극대화 할 수 있다. (3)명상음악과 알파파
스트레스가 심해서 긴장의 도가 지나치면 빠른 베타파가 나온다. 그럴 때면 감정적으로 흥분한 상태가 되어 타인과 잘 충돌하게 되고 기억을 잘 잊어버린다. 베타파가 지속적으로 나오게 되면 위궤양, 암, 면역기능 저하, 고혈압 - 당뇨병등 각종 성인병에 걸리기 쉽다. 이들 질병을 예방하고 건강을 유지하기 위해서는 뇌를 인위적으로 알파파 상태로 만들어 줘야 하는데 그 방법 중에 명상과 조용한 음악을 들으며 쉬는 것이 있다.
지연소리 또한 정신을 맑고 쾌적하게 만들어 알파파 상태를 만들어 준다. 알파 브레인의 명상음악 자료실에는 각 테마별로 음악을 만들어 그때그때 기분에 따라 곡을 선택할 수 있다. 아름다운 음악과 편안한 알파파를 같이 청취함으로써 편안하고 즐거운 삶을 누리실 수 있다.
6. 명상음악의 동향 명상음악은 한때 일부 계층의 특수한 목적, 또는 학술적 이유에서 찾던 것이었지만 요즘에는 일반인들도 명상음반을 하나쯤은 곁에 두고 있을 정도다. 산과 물, 바람의 소리를 채록한 자연의 소리음반을 비롯해 명상에 적합한 월드뮤직 음반, 국악편집음반 등이 다채롭게 발매되고 있다.
요가와 반신욕의 효과를 높이기 위한 기능성 음반들이 인기를 누리고 있으며, 특히 지난해에는 음악의 파동을 이용해 수록곡 전체를 물의 결정으로 이미지화한 '물이 전하는 음악 메시지'라는 이색음반이 출시되기도 했다. 이들 음반은 재킷에 허브를 이용해 일상의 스트레스를 풀기 위한 아로마 테라피 요리법을 싣는 등 웰빙 생활의 길라잡이 역할을 하기도 한다. 이 같은 명상음반의 인기와 더불어 최근에는 명상음악회, 산사음악회 등도 새로운 공연계 코드로 떠오르는 추세다.
7. 명상음악 감상 방법 (1) 방안을 어둡게 하고 두 세 개의 촛불을 밝힌다.
(2) 핸드폰 전화기 끄기명상을 방해할지도 모르는 요소들은 사전에 모두제거
(3) 등을 곧게 펴고 편안하게 앉아서 눈을 감는다.
(4) 4~5회 깊게 심호흡한다.숨을 내쉴 때 마다 긴장을 푼다.
(5) 이제 평상시의 호흡으로 돌아와 음악을 튼다.
(6) 음악이 당신의 몸과 전체를 씻어 내리게 해라.마음속에 어떤 감정이나 생각이 떠올라도 저항하지 말고 편안하게 받아들여라
(7) 음악의 흐름에 몸을 맡기고 자신을 감싸고도는 침묵, 당신의 내면에 진동하는 침묵을 느껴라
(8) 음악이 끝난 뒤에도 최소한 5~10분 동안 고요하게 앉아있어라음악의 미묘한 진동이 몸 전체를 타고 계속되는 것이 느껴질 것이다.
(9) 명상을 끝낼 때에는 천천히 눈을 뜨고 사지를 부드럽게 뻗어라절대로 벌떡 일어나지 않는다.
치료음악과 명상음악의 예 <치료음악의 종류> ⊙ 슬럼프 탈출에는 물의 곡이 최고이다.
정신 분석에서는 사람이 가장 평화롭고 안심하여 있을 수 있는 곳이 어머니 자궁에서 양수에 담겨 있었을 때라고 한다. 이렇듯 음악요법에서도 물을 주제로 한 음악은 긴장을 풀고 평온을 가져오는 효과가 있음이 알려져 있다.
공부나 일에 지쳐서 슬럼프구나 느껴지면 드뷔시의 물에 비친 그림자나 라벨의 물의 희롱, 헨델의 수상 음악이거나 아니면 물 그 자체의 자연음을 녹음하여 들어보자 그러면 지친 마음에 휴식을 줄 것이다. 자연 그 자체가 음악임을 말해주는 것이다. ⊙ 피로한 마음을 맛사지하는 왈츠
사람의 생명활동 또는 생활에는 일정한 파도를 가지고 있다. 파도를 탄 상태가 쾌(快)이다. 따라서 왈츠를 듣는다면 그 경쾌한 리듬이 피로한 심신에 안성맞춤으로 맛사지 효과를 가져올 것이다. 만일 좀더 원기를 가지고 싶다면 하차투르얀의 칼의 무곡을 들어보자. 내면에서 힘이 팡팡 솟아나는 듯한 기분이 될 것이다. 그러나 피로해 있다고 하여 급히 활발한 음악을 들으면 역효과가 되므로 주의한다 ⊙ 온화하고 밝은 음악은 혈압을 낮춘다.
흥분하거나, 화내거나, 싫은 일을 계속하게 되면 혈압이 오른다. 이것을 심인성 고혈압이라고 하는 일종의 스트레스 병이다. 혈압이라는 것은 그만큼 심리적인 영향을 받는다는 것을 보여주고 있다. 혈압을 낮추려면 마음의 긴장을 풀고 진정시켜야 한다. 부드러움과 아름다움이 넘치는 차이코프스키의 백조의 호수나 넓은 초록의 대자연이 대한 사랑을 노래한 베토벤의 제6번 교향곡 전원 제3악장과 드뷔시의 바다나 달빛을 듣는다면 긴장을 푸는데 도움이 될 것이다.
혈압을 낮추려면 음악으로 정신적인 안정을 얻어야한다. 고혈압 환자에게는 혈압강하제에다가 음악을 가미시키면 상승효과를 얻을 수 있을 것이다. 약과 음악 다시 말하면 현대 의학과 음악요법을 조화롭게 병용하는 일이야말로 현명한 방법이 아닌가 생각한다. ⊙ 초조할 때 듣는 음악
크건 작건 간에 불안, 초조, 욕구 불만은 현대인이 안고 있는 현상이다. 이 욕구 불만이야말로 죄악과 만병의 근원이죠. 불유쾌·분노·욕구 불만 등은 공격적인 충동을 일으키기 때문에 이것은 발산시키지 않으면 언젠가는 폭발한다. 드럼과 심벌즈 등의 타악기를 실컷 두드려서 기분 전환을 하면 한때의 흥분이 발산될 것이다. 그리고 그 다음에는 고요하고 느린 음악을 들어서 마음의 밸런스를 잡아야 한다.
요한슈트라우스의 아름답고 푸른 도나우, 비발디의 사계 등을 들어보자. 그런 다음 쇼팽의 낙숫물의 전주곡으로 기분을 진정시키면 아름다운 선율에 도취되어 초조감을 느끼지 않게 될 것이다. 다시 한 번 시도해 보자. 아무튼 초조를 해소하는 데에는 우선 음악이다. ⊙위장장애는 실내악으로 치료
위는 정신 영향을 가장 받기 쉬운 부분으로 문명병이라고 불리는 위궤양, 십이지장궤양을 일으킨다. 사회 구조가 복잡해지고 항상 긴장을 강요당하는 생활이 계속되면 먼저 위장에 장애가 일어난다. 강한 긴장이 계속되면 그 스트레스로 인해 위벽이 출혈하기 쉬워지고 위산 분비도 과다해지며 그 위산이 염증이나 궤양을 초래하게 되는 것이다. 그러므로 긴장을 풀고 마음을 휴식시킬 필요가 있다. 그러자면 마음을 푹 놓을 수 있는 실내악이 좋다.
하이든의 종달새나 드보르작의 아메리카 등 실내악과 요한슈트라우스의 아름답고 푸른 도나우를 들어보자. 병은 치료보다 예방이 중요하다. 음악으로 하루의 피로와 긴장을 풀어 버리면 알지도 못하는 사이에 건강이 유지된다. 정신적인 영향이 큰 위장 장애에는 음악에 의한 예방효과가 최고이다.
<명상음악의 종류>
1. 피곤할 때 듣는 상쾌한 음악 비발디 '바이올린 협주곡 '사계 La quatto Stagione' 중 제1곡 '봄' 헨델 모음곡 '수상음악 Water Music-Suite' 합주 협주곡집 제2번 F장조 op.6-2 하이든 현악 4중주곡 제17번 F장조 '세레나데 Serenade op.3-5' 베토벤 바이올린 협주곡 D장조 op.61 멘델스존 바이올린 협주곡 e단조 op.64 서곡 '고요한 바다와 즐거운 항해 Meeresstille und gluckliche Fahrt' op.27 슈만 교향곡 제3번 Eb장조 '라인 Rhein' op.97 브람스 바이올린 협주곡 D장조 op.77 생상스 바이올린 협주곡 제3번 b단조 op.61 드뷔시 교향시 '물의 정 ondine' 교향시 '바다' 모음곡 '베르가마스크 Bergamasque' 피아노 소나타 '물의 반영 Reflets dans I'eau' 야상곡 '구름 Nuages' 모음곡 '전람회의 그림' 라수스왈츠 '파도를 넘어서' 라벨 피아노곡 '물의 유희 Jeux d'eau' '고귀하고 감상적인 왈츠 Valses nobles et sentimentales' 2. 불안한 마음을 진정시키는 음악
바하 '환상곡과 푸가' g단조 BWV-542 '토가타와 푸가' BWV-565 '푸가' g단조 BWV-578 '미사 Masses' b단조 BWV-232 모짜르트 현악 4중주곡 '불협화음' 제19번 C장조 K.465 '레퀴엠' d단조 k.626 베토벤 장엄미사곡 D장조 op.123 슈베르트 '실짜는 크레에트헨' 멘델스존 교향곡 제5번 D장조 '종교개혁 Reformation' op.107 쇼팽 피아노곡 '스케르쪼 Scherzo' 제1번 b단조 op.20 베르디 '레퀴엠' 생상스 교향시 '죽음의 무도 Dance macabre' op.40 부르흐 환상곡 '콜 니드라이' 제1부 포레 '레퀴엠' 바르토크 현악기, 타악기, 첼레스타를 위한 음악 제1악장 스트라빈스키 무용 모음곡 '불새 L'Oiseau de feu' 제1악장
3. 자살심리를 달래주는 음악 헨델 오라토리오 '메시아 Messiah' 바하 '미사' b단조 BWV-232 모짜르트 교향곡 제40번 g단조 K.550 '프리메이송을 위한 장송 음악' 현악 5중주곡 제4번 g단조 제1악장 베토벤 교향곡 제5번 '운명 Schicksal' op.67 쇼팽 피아노 소나타 제2번 Bb단조 '장송행진곡' op.35 무소르그스키 죽음의 노래와 춤 차이코프스키 교향곡 제4번 f단조 op.36 교향곡 제6번 b단조 '비창 pathetique' op.74 그리그 모음곡 '페르귄트' 제1모음곡 중 '오제의 죽음 ases' op.46 포레 엘레지 말러 교향곡 '대지의 노래 Das Lied von der Erde' 제1악장
4. 우울한 기분에 동조하는 음악 모짜르트 교향곡 제40번 g단조 K.550 피아노 협주곡 제20번 d단조 K.466 현악 5중주곡 제4번 g단조 '죽음과 소녀' 쇼팽 피아노 소나타 제2번 bb단조 '장송행진곡' op.35 슈만 피아노 5중주곡 Eb장조 op.44 중 제2악장 리스트 '헝가리 광시곡' 제2번 C단조 브람스 바이올린 소나타 제3번 d단조 op.108 차이코프스키 교향곡 제6번 b단조 '비창' '현악을 위한 세레나데' C장조 op.48 시벨리우스 교향곡 제2번 D장조 op.43 '슬픈 왈츠 Valse Triste' 거쉬인 '랩소디 인 블루 Rhapsody in Blue' 제2부
5. 불안, 욕구불만, 울분등을 떨치게 하는 음악 헨델 모음곡 '왕궁의 불꽃놀이 음악 Royal Fireworks Music-Suite' 하이든 교향곡 제94번 G장조 '놀람 The surprise' 교향곡 제100번 G장조 '군대 Military' 교향곡 제103번 Eb장조 '큰북 연타 The drum roll' 베토벤 교향곡 제7번 A장조 op.92 롯시니 오페라 '빌헬름 텔 Guillaume Tell' 서곡 멘델스존 교향곡 제4번 A장조 '이탈리아 Italian' op.90 중 제4악장 리스트 교향시 '전주곡 Les Preludes' 브루크너 교향곡 제7번 E장조 요한 시트라우스 폴카 '천둥과 번개 Unter Donner und Blitz' op.324 보로딘 오페라 '이고리 공' 제2막 '달단인의 춤 Polowezkischer Tanz' 림스키-코르사코프 스페인 기상곡 Spanish Capriccio' 제4악장 '정경과 집시의 노래 Scena e cantogitano' op.34
6. 미움, 질투심을 부드럽게 하는 음악
바하 '미사' b단조 BWV-232 오라토리오 '크리스마스' BWV-248 '마태 수난곡 Matthaus-Passion' BWV-244 베토벤 '장엄 미사곡' D장조 op.123<그림>바그너 오페라 '방황하는 네덜란드 인 Der fliegende Hollander' 서곡 악극 '트리스탄과 이졸데 Tristan und Isolde' 전주곡과 제3막의 '사랑의 죽음' 악극 '신들의 황혼' 중 '지이크프리트의 장송 행진곡' 베르디 오페라 '운명의 힘 La forza del destino' 서곡 포레 '레퀴엠' 시벨리우스 교향곡 제7번 C장조 op.105 하차투리안 발레 모음곡 '가이느 Gayane' 중 '칼의 춤 Sabre Dance'
7. 슬픈 마음을 달래주는 음악 모짜르트 교향곡 제40번 g단조 K.550 피아노 소나타 제26번 Eb장조 '고별' op.81a 제2악장 '장송 행진곡' 쇼팽 폴로네이즈 제7번 '환상' Ab장조 op.61 슈베르트 가곡집 '겨울여행' 베르디 오페라 '라 트라비아타 La Traviata' 제1막 전주곡 스메타나 현악 4중주곡 제1번 e단조 '나의 생애에서 Z meho zivota' 브라암스 교향곡 제4번 e단조 op.98 비극적 서곡 d 베토벤 피아노 소나타 제8번 C단조 '비창' op.13 단조 op.81 차이코프스키 교향곡 제4번 f단조 op.36 교향곡 제6번 b단조 '비창' op.74 포레 엘레지 8. 온화한 기분이 되게 하는 음악
비발디 플루트 협주곡 제1번 D장조 '홍방울새 Il Gardelino' 헨델 합주 협주곡 제2번 F장조 op.6-2 바하 브란덴부르크 협주곡 제5번 D장조 BWV-1050 관현악 모음곡 제3번 D장조 중 제2곡 'G선상의 아리아' BWV-1068 슈베르트 교향곡 제8번 b단조 '미완성 Unfinished' D.849 부르크너 교향곡 제9번 d단조 제3악장 스메타나 교향시 '몰다우 Vltava' 교향시 '보헤미아의 목장과 숲에서 Z ceskych luhu a haju' 요한 시트라우스 왈츠 '비인 숲속의 이야기 Geschichten aus dem Wienerwald' op.325 브라암스 클라리넷 5중주곡 b단조 op.115 차이코프스키 발레 모음곡 '백조의 호수 The Swan Lake' op.20 드뷔시 교향시 '바다' 전주곡 제2집 '물의 요정' 라벨 피아노곡'거울 Miroirs' 중 '대양 위의 작은 배 Une barque sur L'ocean' 피아노곡 '물의 유희'
9. 밝고 경쾌해지는 음악 바하 이탈리아 협주곡 F장조 BWV-971 모짜르트 '봄의 동경' 호른 협주곡 제3번 Eb장조 K.447 호른 협주곡 제33번 D장조(하프너) 베토벤 교향곡 제8번 F장조 op.93 바이올린 소나타 제5번 F장조 '봄 Fruhling' op.24 슈베르트 악흥의 시 제3번 멘델스존 가곡 '노래의 날개 위에 Auf Flugeln des Gesanges' op.34-2 교향곡 제4번 A장조 '이탈리아' 요한 왈츠 '아름답고 푸른 도나우 An der schonen, blauen Dnau' op.410 시트라우스 왈츠 '비인 숲속의 이야기' op.325 왈츠 '봄의 소리 Fruhligsstimmen' op.410 브람스 대학축전 서곡 c단조 op.80 비제 교향곡 제1번 C장조 오페라 '카르멘 Carmen' 말러 교향곡 제4번 D단조 프로코피에프 교향곡 제7번 C#단조 '청춘' op.131
10. 상쾌한 기분을 만드는 음악 바하 브란덴부르크 협주곡 제3번 G장조 BWV-1048 모짜르트 디베르티멘토 제2번 D장조 K.136 베토벤 교향곡 제6번 F장조 '전원 Pastorale' op.68 베버 서곡 '마탄의 사수 Freischutz' 슈베르트 교향곡 제9번 C장조 멘델스존 교향곡 제3번 a단조 '스코틀랜드 Scottish' op.56 슈만 교향곡 제3번 Eb장조 '라인' op.97 바그너 '지이크프리트의 목가 Siegfried-Idyll' 요한시트라우스 폴카 '사냥 Anf der Jagd' op.373 브람스 교향곡 제2번 D장조 op.73 보로딘 교향적 음화 '중앙아시아의 초원에서 In the Steppe of Central Asia' 브루흐 바이올린 협주곡 제1번 g단조 op.26 그리그 모음곡 '페르귄트' 제1모음곡 중 '아침의 기분 Morgenstimmung' op.46 이포리트프 이바노프모음곡 '코커스의 풍경' 중 '고개에서' 림스키코르사코프 '스페인 기상곡 Spanish capriccio' op.34 드뷔시 교향시 '바다'
11. 삶의 환희와 용기를 북돋워 주는 음악 바하 오라토리오 '크리스마스' BWV-248 '토가타와 푸가' d단조 BWV-565 모짜르트 현악 5중주곡 제5번 G단조 제4악장 하이든 첼로 협주곡 제2번 D장조 op.101 베토벤 교향곡 제9번 d단조 '합창 Choral' op.125 바이올린 소나타 제9번 A장조 '크로이저 Kreutzer' op.47 피아노 소나타 제23번 F단조 제3악장 롯시니 교향곡 '알제리의 이탈리아 여인' 서곡 슈만 교향곡 제1번 Bb장조 '봄' op.38 브람스 교향곡 제1번 c단조 op.68 12. 미인이 되게 하는 음악 모차르트 플룻 하프를 위한 협주곡 C장조 베토벤 피아노곡 '엘리제를 위하여 Fur Elise' WoO.59 피아노 바이올린 첼로를 위한 3중주 협주곡 C장조 op.15 미뉴에트 G장조 바이올린 소나타 제5번 F장조 '봄' op.24 바이올린과 관현악을 위한 '로맨스 Romance' 제2번 F장조 op.50 교향곡 제9번 d단조 '합창' op.125 멘델스존 봄의 노래 쇼팽 야상곡 제2번 Db장조 피아노 협주곡 제1번 e단조 op.11 피아노곡 '마주르카' 제38번 f#단조 op.59-3 슈만 '어린이의 정경 Kinderscenen' op.15 중 '트로이메라이 Traumerei' 랄로 첼로 협주곡 d단조 제2악장 차이코프스키 발레 모음곡 '잠자는 숲속의 미녀 The Sleeping Beauty' 발레 모음곡 '백조의 호수' 사라사테 '지고이네르바이젠 Zigeunerweisen' op.20 크라이슬러 윈-기상곡 '사랑의 기쁨 Liebesfreud'
13. 사색할 때 듣는 배경 음악 바하 샤콘누 D단조 비올라 다 모레 소나타 첼로 모음곡 모짜르트 현악 4중주곡 제17번 Bb장조 '사냥 Hunting' 베토벤 바이올린 협주곡 D장조 op.61 슈만 피아노 소품 '어린이의 정경 op.15 중 '트로이메라이' 브람스 하이든의 주제에 의한 변주곡 op.56a 바이올린과 첼로를 위한 2중협주곡 a단조 op.102 드보르작 첼로 협주곡 b단조 op.104 말러 교향곡 '대지의 노래' 드뷔시 피아노 소나타 '물의 반영' 모음곡 '베르가마스크' 라벨 피아노곡 '물의 유희'
14. 기억력을 높여주는 배경 음악 쿠프랭 '클라브생곡집 Pieces de clavecin Premier recueil' 비발디 플룻 소나타 '충실한 목동' 합주 협주곡 '조화에의 영감 L'estro armonico' 헨델 흥겨운 대장간 바하 팟사칼리아 c단조 BWV-582 골트베르크 변주곡 BWV-988 바이올린 협주곡 E장조 BWV-1042 2개의 바이올린을 위한 협주곡 d단조 BWV-1043 브란덴부르크 협주곡 제3번 G장조 BWV-1048 베토벤 바이올린과 현악을 위한 '로맨스' 제1번 G장조 op.40 피아노곡 '엘리제를 위하여' WoO.59 쇼팽 피아노곡 '24개의 전주곡' 제15번 Db장조 '낙숫물' 요한시트라우스 왈츠 '아름답고 푸른 도나우' op.314 브람스 왈츠 제5번 Fb장조 무소르그스키 모음곡 '전람회의 그림 Pictures at an Exhibition' 차이코프스키 현악 4중주곡 제1번 D장조 제2악장 op.11 크라이슬러 '아름다운 로즈마린 Schon Rosmarin' op.55 라벨 무곡 '볼레로 Bolero'
15. 점점 자신이 생기는 음악 헨델 합주 협주곡집 제5번 D장조 op.6-5 하이든 현악 4중주곡 제77번 C장조 '황제 Emperor' op.76-3 모짜르트 교향곡 제41번 G장조 '쥬피터 Jupiter'중 제4악장 베토벤 교향곡 제3번 Eb장조 '영웅' op.55 제4악장 피아노 협주곡 제5번 Eb장조 '황제' op.73 피아노 3중주곡 제7번 Bb장조 '대공 Archduke' op.97 쇼팽 폴로네이즈 제6번 Ab장조 '영웅' op.53 바그너 오페라 '탄호이저 Tannhauser' 서곡 베르디 오페라 '아이다 Aida' 제2막 '개선행진곡' 생상스 교향곡 제3번 C단조 op.78 중 제2악장 에르거 행진곡 '위풍당당' 제1번 오네게르 '기관차 퍼시픽 231' 16. 수면으로 이끄는 배경 음악
바하 골트베르크 변주곡 BWV-988 모짜르트 자장가 슈베르트 가곡 '아베 마리아 Ave Maria' D.839 가곡 '자장가 Wiegenlied' D.498 멘델스존 극음악 '한여름밤의 꿈 A Midsummer Night's Dream' op.21,61 구노 가곡 '아베 마리아 Ave Maria' 브람스 가곡 '자장가 Wiegenlied' Eb장조 op.48-4 '수면의 정' 쇼송 바이올린과 오케스트라를 위한 '시곡 Poeme' op.25 드뷔시 피아노 소나타 '꿈' 피아노 소나타 '비오는 정원' 라벨 무용 모음곡 '마 메르 르와 Ma Mere l'oye' 중 '잠자는 숲의 요정 파반'
17. 졸음을 쫓는 음악 하이든 교향곡 제94번 G장조 '놀람' 현악 4중주곡 제67번 D장조 '종달새 Lerchen' op.64-5 트럼펫 협주곡 Eb장조 Hob. VII e-1 베토벤 교향곡 제6번 F장조 '전원' op.68 롯시니 오페라 '빌헬름 텔' 서곡 그리그 모음곡 '페르귄트' 제2모음곡 중 '페르귄트의 귀향 Peer Gynts Hjemfort' op.55 라벨 무곡 '볼레로' 피아노곡 '물의 유희' 프로코피에프 어린이를 위한 음악 '피터와 이리 Peter and the Wolf' op.67 그로페 모음곡 '그랜드캐년' 중 '호우' 하차투리안 무용 모음곡 '가이느' 제1곡 '칼의 춤' 18. 상쾌한 아침기상을 위한 배경 음악 바하 브란덴부르크 협주곡 제5번 D장조 BWV-1050 모짜르트 피아노 협주곡 제23번 A장조 K.488 피아노 협주곡 제26번 D장조 '대관식 Kronung' K.537 마르티니 아리아 '사랑의 기쁨 Piacer d'amor' 롯시니 오페라 '빌헬름 텔' 서곡 제1부 '여명 Dawn' 슈베르트 가곡 '세레나데 Standchen(들어라 들어라 종달새를)' 멘델스존 극음악 '한여름밤의 꿈' 중 서곡 리스트 '라 캄파네라' 요한시트라우스 왈츠 '아름답고 푸른 도나우' op.314 브람스 가곡 '일요일 Sonmtag' op.47-3 차이코프스키 발레 모음곡 '백조의 호수' 제1곡 '정경 scene' 드보르작 '유모레스크 Humoresques' op.101-7 그리그 모음곡 '페르귄트' 제1모음곡 중 '아침의 기분' op.46 드뷔시 목신의 오후에의 전주곡 교향시 '바다' 중 제1악장 레하르 왈츠 '금과 은' 레스피기 교향시 '로마의 분수 Fontane di Rome' 제1부 그로페 모음곡 '그랜드캐년 일출'
19. 사랑의 속삭임을 북돋워 주는 배경 음악 모차르트 교향곡 제39번 Eb장조 K.543 중 제2악장 하이든 현악 4중주곡 제17번 F장조 '세레나데 Serenade' op.3-5 베토벤 바이올린과 현악을 위한 '로맨스' 제2번 F장조 op.50 베를리오즈 '환상 교향곡' C장조 제1악장 op.14a 쇼팽 피아노곡 '즉흥곡' C#단조 '즉흥환상곡' op.66 슈만 피아노와 오케스트라를 위한 환상곡 F단조 환상곡 C장조 op.17 제3악장 '어린이의 정경' op.15 중 '트로이메라이' '시인의 사랑' 리스트 피아노곡 '사랑의 꿈 Liebes Traume' 제3번 Ab장조 구노 가곡 '세레나데 serenade' 비제 '스페인의 세레나데' 바달체프스카 '소녀의 기도' 마스네 '타이스의 명상곡 Thais Meditation' 토스티 가곡 '세레나타 La Serenata' 크라이슬러 '사랑의 기쁨'
20. 안전한 드라이브를 위한 배경 음악 헨델 모음곡 '수상음악' 바하 관현악 모음곡 제2번 b단조 BWV-1067 슈베르트 피아노 중주곡 F장조 쇼팽 왈츠 제6번 Db장조 '강아지 Petit chien' op.64-1 리스트 헝가리 랩소디 요한시트라우스 왈츠 '가속도 Accelerationen' op.234 보로딘 오페라 '이고리 공' 제2막 '달단인의 춤' 차이코프스키 발레 모음곡 '백조의 호수' 이바노비치 왈츠 '도나우 강의 잔물결' 드뷔시 전주곡집 제2권 제12곡 '불꽃 Feux d'artifice' 라벨 피아노곡 '물의 유희' 프로코피에프 '피터와 이리' op.67 하차투리안 무용 모음곡 '가이느' 제1곡 '칼의 춤' 21. 식탁을 풍성하게 하는 배경음악 텔레만 '타펠 무지크 Musique Table' 바하 관현악 모음곡 제2번 B장조 모짜르트 디베르티멘토 세레나데 제13번 G장조 '아이네 클라이네 나하트 무지크' K.525 쇼팽 왈츠 제6번 Db장조 '강아지' op.64-1 왈츠 제9번 Ab장조 '고별 L'adieu' op.69-1 요한시트라우스 왈츠 '아름답고 푸른 도나우' op.314 왈츠 '비인 숲속의 이야기' op.325 왈츠 '봄의 소리' op.410 비제 모음곡 '아를르의 여인 L'arlesienne-suibe' 무소르그스키 모음곡 '전람회의 그림' 차이코프스키 발레 모음곡 '호두까기 인형 The Nutcracker' op.71 이바노비치 왈츠 '도나우 강의 잔물결' 레스피기 '류트를 위한 엣 무곡과 아리아' 체조
맨손 체조
맨손 체조(-體操)는 일정한 기구나 시설을 이용하지 않고 맨몸으로 하는 체조로, 역사가 가장 길다. 짝체조, 꾸미기체조, 일련체조 등이 맨손체조에 해당되지만, 일정한 규칙이나 형식이 없으므로 얼마든지 변화, 응용할 수 있는 운동이다. 맨손 체조의 종류
특성맨손체조
시간이나 장소·용구에 제한을 받지 않고 언제, 어디서든 개인이나 집단이 음악에 맞추어 율동적으로 손쉽게 할 수 있으며, 나이·성별·체력 정도에 따라 운동량도 자유롭게 조절할 수 있다. 또한 신체를 균형있게 발달시키고 아름답게 만들며, 체력을 향상시킨다. 신체의 결함이나 바르지 못한 자세를 교정 또는 보완하며, 신체의 여러 기능을 높여 준다. 그 밖에 근육의 유연성을 높이고, 내장의 기능을 도우며, 피로 회복, 작업 능률 향상에도 효과가 크다.
방법맨손체조
신체의 부분 운동과 전신 운동으로 나뉜다. 부분 운동은 다리·팔·목·등·배·몸통 등과 같은 신체의 어느 한 부분에 중점을 두고 하는 운동이며, 전신 운동은 온몸을 움직여 하는 운동이다.
일련 체조
맨손체조의 여러 기본 운동을 적절히 알맞게 연결하여, 정해진 순서를 따라 하는 체조를 말한다. 일련체조는 신체 여러 부위의 근육을 고르게 발달시키고 몸매를 아름답게 가꾸어 준다. 짝 체조
2명이 짝을 이루어 협동하여 실시하는 체조이다. 주로 체력 향상을 위해 실시하는 운동으로, 서로의 몸무게에 따라 저항력을 주고 받으면서 상대의 운동을 보조해야 한다.
꾸미기 체조
2명 이상이 평면적·입체적인 여러 가지 모양을 꾸며, 균형잡힌 아름다움을 표현하는 운동이다. 여러 쌍들이 서로 협조하여 실시하므로 협동심과 인내심을 기를 수 있다.
운동효과별 맨손 체조
몸을 부드럽게 하는 운동, 힘을 기르는 운동, 자세 교정 운동, 평균 운동 등이 있다.
몸을 부드럽게 하는 운동
1.팔운동：돌리기, 흔들기, 들어 흔들기, 굽혀 펴기, 휘돌리기, 비틀기 등.
2.다리 운동：들기·흔들기, 굽혀 펴기, 들어 흔들기, 휘돌리기, 뜀뛰기, 벌리기, 발목 굽혀 펴기 등.
3.몸운동：굽히기, 돌리기, 휘돌리기, 누이기, 젖히기, 펴기 등.
4.목운동：굽히기, 돌리기, 휘돌리기 등.
힘을 기르는 운동
1.팔운동：손짚고 옆으로 누워 팔굽히기·물구나무서서 팔굽혀 펴기·손짚고 옆으로 팔 위로 밀어내기·손짚고 팔 옆으로 밀어내기·손짚고 엎드려 팔굽혀 펴기 등.
2.다리 운동：무등태워 무릎 굽혀 펴기 등.]
3.윗몸 운동：굽혀 일으키기·손짚고 엎드려 몸 뒤로 굽히기·누워 다리 위로 들기·누워 윗몸 휘돌리기·누워 다리 들어 옆으로 내리기·휘돌리기 등.
자세 교정 운동
굽은 등·굽은 허리·굳은 어깨·등뼈 등을 교정하는 운동 등.
평균 운동
팔을 옆으로 들며, 한 다리는 뒤로 내딛고, 몸을 옆으로 누이는 운동. 맨손 체조의 실시 방법
맨손 체조의 효과를 충분히 나타내기 위해서는 올바른 방법으로 순서에 따라 정확하게 실시해야 한다. 먼저 심장에서 먼 부위부터 시작하며, 가벼운 운동에서 강한 운동으로…
맨손 체조의 효과를 충분히 나타내기 위해서는 올바른 방법으로 순서에 따라 정확하게 실시해야 한다. 먼저 심장에서 먼 부위부터 시작하며, 가벼운 운동에서 강한 운동으로, 단순한 운동에서 복잡한 운동으로 옮겨 간다. 그리고 힘을 줄 때와 풀 때를 명확히 구분하고, 관절의 힘을 빼어 율동적인 동작이 되도록 한다. 끝마무리는 가볍고 부드러운 것으로 숨쉬기 편안하게 하는 것이 좋다.
국민 체조
국민 체조는 1977년 3월에 확정된 새 국민 체조 12가지이다. 국민 체조의 동작은 간단하고 쉬우면서 남녀노소 누구나 따라할 수 있다는데 의의가 있다. 특히 목, 어깨, 등을 움직이는
동작이 많아 평소 운동이 부족한 상체 관절 부위의 경직된 근육을 효과적으로 푸는 효과가 있 다. 또 국민체조의 열두 가지 동작 중에는 달리기, 점프하기, 숨쉬기, 등 기초 체력 강화에 필 수적인 동작들이 두루 포함되어 있다. 그래서 심폐 기능 향상이나 골밀도 강화 등에 좋은 운 동이다. 국민 체조 순서
①제자리 걷기 전주곡에 맞추어 왼발부터 시작하여 제자리 걷기를 시작, 노래에 맞추어 16호간
걸으면서 줄을 맞추며 체조를 준비한다.
②숨쉬기 운동 구령 1 에 발은 차렷 자세로 팔은 어깨 높이 만큼 올리고 손바닥은 땅을 향하도록 한다 구령 2 에 두 팔은 머리 위로 평형이 되게 곧게 펴고 양손 바닥은 마주 보고 있어야 한다.
구령 3 에 두 팔은 옆으로 내려 땅과 평형이 되어야 하고 손바닥은 땅을 보게 한다.
구령 4 에 처음 자세로 돌아온다.앞의 방법으로 세 번을 더 반복한다.
③다리 운동 구령 1.2 에 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다. 굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다.
구령 3.4 에 일어서면서 무릎을 두 번 눌러 준다.
구령 5~7 에 앞의 동작을 되풀이 하여 구령 8에 몸을 바로 한다
④목 운동
구령 1 에 할때 왼다리를 벌려 어깨 넓이로 하면 손은 허리에 가볍게 짚는다.
구령 2~4 까지 목은 왼쪽으로 원을 그리듯 부드럽고 천천히 돌려주되 어깨가 움직이지 않도록 한다.
구령 5~7까지 오른쪽으로 돌려주고.. 구령 8에 손과 고개를 바로 한다.
⑤가슴 운동 구령 1.2 에 왼다리를 어깨넓이로 벌리고 허리에 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐올려 받히고 숨을 들이 마쉬되 배를 내밀지 않는다. 구령 3.4 에 숨을 내 쉬면서 잡은 손을 천천히 내리고 가슴을 오므리고 고개를 숙인다 이와 같은 방법으로 세 번더 반복한다.
⑥옆구리 운동 구령 1.3 할때 어깨 넓이로 발을 벌리고 오른 팔의 손바닥을 펼치고, 쭉 펴서 포물선을 그려 왼쪽으로 향하 게 하고 몸도 왼쪽으로 함께 굽힌다. 이때 팔이 귀에 닿도록 한다.
구령 2.4 에 팔과 몸이 제자리에 가고 바로 선다. 이와 같은 방법으로 3번 더 반복한다.
⑦등배 운동
구령 1.3 에 어깨넓이로 발을 펴고 두 팔은 펴고 손바닥을 땅을 향하게 하고 상체는 곧게 펴 그대로 굽힌다.
이때 몸의 힘을 빼고 한다.
구령 2.4.8 은 바로 선다
구령 5~7까지 양손으로 허리를 받치고 몸과 머리를 뒤로 젖힌다. 이와 같은 방법으로 1회더 반복한다.
⑧몸통 운동 구령 1.3 에 양팔은 비껴 가슴 높이 까지 들어 몸을 왼쪽으로 튼다. 이때 눈은 왼쪽 팔 손끝을 향하고 팔에 힘을 빼고 한다.
구령 2 에 오른 쪽으로 비껴 튼다.
구령 4.8 에 몸은 정면을 향하고 팔은 허벅지에 댄다.
구령 5.7 오른쪽으로 몸을 비껴 튼다.
구령 6 에 왼쪽으로 튼다. 이와 같은 방법으로 1회 더 반복한다.
⑨온몸 운동 구령 1.3.5.7.에 몸을 비껴 왼쪽 앞으로 향하게 하고 발은 어깨 넓이 두배 정도 넓힌다음 왼쪽 무릎을 굽
혀 주어 앞서기 자세를 취한다. 그런 다음 양팔을 펴고주먹을 가볍게 쥐어 외쪽 무릎에 내려 노를 젓는 모양으로 올려준다.
구령 2.4.6 에 왼쪽 무릎을 펴고 윗몸을 일으켜 팔을 굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽 무릎을 굽혀 몸을 뒤로 젖혀 준다.
구령 8에 몸을 반대 방향으로 돌려 준다. 이와 같은 방법으로 1회 더 반복한다.
⑩뜀뛰기 운동 구령 1~4 까지 두발을 모아 가볍게 뛰어준다.
구령 5.6에 왼쪽 다리를 들고 외발 뛰기를 한다.
구령 7.8에 오른쪽 다리를 들고 외발 뛰기를 한다. 이와 같은 방법으로 1회 더 반복한다.
⑩뜀 뛰기 운동까지 한 다음 다시 ②숨쉬기 운동으로 다시 돌아가 한번더 반복한다.
⑪팔다리 운동 구령 1.3에 팔을 수평으로 만들어 어깨 높이로 들며 뒤꿈치를 든다.
구령 2 팔을 엇갈려 X자로 교차시키고 무릎을 바깥으로 구부려 마름모 형이 되게 한다.
구령 4.6.8 에 뒤꿈치를 내리면서 팔은 X자로 교차 시킨다.
구령 5 에 왼쪽 다리가 직각이 되게 들어 올리고 두팔을 어깨 높이로 들어 올려 수평이 되게 한다.
구령 7 에 오른쪽 다리가 직각이 되게 들어 올리고 두 팔은 어깨 높이로 들어 수평이 되게 한다. 이와 같은 동작으로 1 회더 반복한다.
⑫숨 고르기 운동
구령 1에 두팔을 어깨 높이로 올려 수평이 되게 하고 숨을 들이 쉰다.
구령 3.4.7.8. 팔을 내리면서 숨을 내쉰다.
구령 5.6 에 팔을 귀옆까지 올리고 평행이 되게 하고 숨을 들이 쉰다. 이때 손바닥 은 서로 마주 보게 한다. 이와 같은 방법으로 1회더 반복한다.
*참고*
건강을 위한 동서고금의 체조 체조의 기원 일상생활을 영위하기 위해 뛰고, 걷고, 달리고,
던지는 등의 모든 활동
체조의 역사 인류의 시작과 함께 시작 Ⅱ. 서 양 체 조
· 기원 : 아테네 청소년 교육의 일환으로 이루어진 짐네스틱
· 체조라고 하기 보다는 일반적인 운동에 속한 것
· 목적 : 신체의 조화적인 발달과 아름다움, 체력향상 및
· 성격도야와 의지의 훈련 고대 그리스 1. 고대 그리스와 로마의 짐네스틱
로마
2. 중세 기독교와 체조
3. 르네상스와 체조 · 구츠무츠(Gutsmuths, 1759-1839)
· - 독일의 교육가이며 근대체조의 아버지
· - 용기와 남성다움을 강조하는 움직임과 신체의 완성(움직임과 지구력, 민첩성,
· 힘, 아름다움 등)을 목적으로 하는 체조를 강조
· - 내용 : 달리기, 뜀뛰기, 던지기, 오르기 등의 전반적 체육활동이 포함
· - 구츠무츠의 체조는 야안의 독일체조, 나하테갈의 덴마크체조,
· 링의 스웨덴체조로 발전
· 4. 근대의 체조
스웨덴
· 얀(John, 1776-1852)
· - 체조를 통해 청소년들에게 국가주의차원의 애국의지를 배양시킴
· - 독일체조의 특징 : 기계체조(철봉, 안마, 평행봉 등), 수구체조(손에 기구를 들고
· 하는 체조)와 같은 기술위주의 인위적인 움직임이 주를 이룸
· 독일 덴마크
★ 달크로즈의 구체적인 교육목표 1. 의지와 기질과 성격 사이에 자연스러운 평정을 얻는 것 2. 리듬운동을 통해 인간을 재교육시키고 활기를 띄우게 하는 것 3. 대뇌와 운동신경기능 그리고 감정적 기능 사이에 친숙한 접촉을 하는 것 4. 신체의 리듬 을 발달시키는 것 5. 협동심을 갖게 하는 것 6. 신경쇠약의 예방책으로 자유롭고 구속 받지 않는 운동을 시티는 것 달크로즈의 리드믹과 자연운동 (Jacgues Dalcroze,1865-1950) · 루소의 자연주의 교육사상에 영향 받아서 체험을 통한 실천교육을 주장함 · 수축과 이완운동을 기반으로 신체와 음악리듬의 조화를 중요시 함 ◎ 구체적인 보데의 지도형태 1. 신체의 수축과 이완을 통해서 리듬 형성 → 이완의 원리는 표현체조의 중요 영역
2. 리듬은 인간창조의 생활표현이 되며 자연운동은 본능과 연결
→ 긴장과 이완의 상호작용으로 모든 운동이 Wave Form
3. 음악의 연주는 표현운동에 있어서 중요
→ 운동의 힘, 속도는 교사의 구령,악기 등 리드믹 강도에 의해서 나타남
4. 표현체조의 이상적인 성과는 정신통일
5. 특징은 자연스러움과 힘, 리듬을 통한 움직임
6. 표현체조는 개인의 감정을 묘사하기 위하여 표현하지 않음
7. 기본훈련을 통해서 체력이 향상되며 바른 자세가 형성됨
8. 리드믹 영역에서 해부학, 생리학은 기본교과임 보데의 표현체조 (Rudolf Bode, 1881-1971) ◎ 표현체조의 이념 · 소년들은 강하게 자신과 용기를 지니도록 함 · 소녀들은 우아하고 아름다우며 순수해야 한다고 함 매도우의 리듬체조 (Hinrich Medau, 1890-1974) · 소녀들과 여성들의 아름다운 자세 및 우아함을 위한 리듬운동 고안
· 매도우의 움직임 : 전체성을 띤 유기성 운동
- 추진력, 긴장과 이완, 상승과 하강과의 관련, 다양성과 창조성,
인간에게 좋은 움직임과 즐거움을 통한 창의성
· 특징 : 흔들기(SWING), 점프(JUMP), 달리기(RUNNING),
걷기(WALKING), 훼더링(FEATHERING) · 중요성
1. 신체의 움직임과 느낌을 깨닫고 율동의 경험을 개인 각자의 율동형태로 나타내는 것
2. 신체의 한 부위 뿐 아니라 항상 전신운동이 되어야 함
3. 각 근육을 통하여 각 부분의 율동에 연속적인 흐름이 있어야 함 맨젠다이크의 의료체조(Mensendike 1864-1958)
에어로빅 체조
5. 20세기 중반 이후의 체조 · “Aerobic Dance for Physical Fitness(1979) ” 와 “Rhythmic Aerobic(1981)” 등의
· 시나리오가 나온 후 점차적으로 준비운동부터 정리운동까지의 운동싸이클을
· 도외시하는 흥미위주의 격렬한 움직임의 등장으로 운동상해가 많이 발생
· 에어로빅 체조 시 운동상해 방지 및 운동효과를 높이는 방법
· - 느린 동작으로 전신의 근육과 관절을 풀어주는 준비운동과 정리운동을 철저히
· - 개인별 체력이나 건강수준에 따라 운동내용이나 강도를 다르게 적용
· - 최대산소섭취량의 50-85% 적합한 운동강도
· - 개인의 목표심박수(THR : Target Heart Rate)는 {(220-나이) × (60-70%)}가
· 적당
· - 피로물질인 젖산의 축적을 막기 위해 전신근육을 골고루 사용
· - 일시적이고 집중적인 운동은 피로를 유발하므로 정기적으로 반복시행이 바람직
·
스트레칭 체조
고대 중국의 체조
· 팔단금 체조 : 여덟 단계의 근육운동이라는 뜻
· 호흡운동을 중시하고 질병의 치료나 건강유지에 도움을 주며 수명을
· 연장시켜 주는 특징을 가짐
· 기원 : 기원전 2600년대부터 행해지던 일종의 의료체조를 강복(康復, Cong Fu) 이라는
· 승려가 문서로 기록한데서 유래
· 고대 중국의 문화는 대륙적인 기질을 지닌 풍요롭고 우수한 것으로 동양 문화의
· 전형이라 평가
· 양명법으로 행해지는 신체문화에서도 주도적 역할을 함
· Ⅲ. 동 양 체 조 · 인도의 대표적인 체조
· 요가의 논리
· - 몸에 사지가 있는 것은 4계절이 있음과 같고
· - 땅의 오행으로 오장이 있고
· - 하늘의 육기로 몸에는 육부가 있다
· 석가모니가 탄생하기 약 200년 전부터 호흡과 명상을 통한 심신의 수행법
· - 무상무념의 세계에 도달하여 정신과 신체를 단련하며 지각과 식별의 능력을 길러주어
· 질병과 동요를 막아 줌
· 요가 움직임의 특징
· - 관절의 가동범위를 넓힘
· - 근육의 신축성을 도모
· - 신체 각 부위를 유연하게 함
· 1970년 이후 서양의 스트레칭 체조의 모체로 활용
· 인도의 요가
· 16세기에 퇴계선생이 중국 명나라의 함허자가 지은 ‘활인심’의 내용을 참고로
· 작성한 활인심방이라는 책자에 수록된 양생도인체조
· 퇴계의 양생도인체조
· - 심신의 균형을 유지(이기론)하고 질병을 예방(도인법)하고자 하는데 기초
· - 움직임의 원리
· * 자연의 순환법칙과 동물적 본능을 중심으로 이루어짐
· - 내용
· * 호흡을 중심으로 한 기혈의 유통
· * 척추주위의 근육과 혈의 자극을 통해 신진대사를 촉진
· * 전신의 균형을 꾀하는 조정력 증강운동 등이 포함
· 퇴계선생의 활인심방 우리나라의 양생도인체조
· 평상시 도가들이 행하던 건강관리방법
· - 잠자리에서 일어나 팔 다리를 쭉 펴고 기지개를 켜듯 온몸을 쭉 늘이면서 숨을
· 깊게 쉬는 동작을 체계적으로 행하는 것
· 움직임의 원리
· - 동양철학의 기본
· - 하늘, 땅, 사람의 삼재 사상과 음양의 조화를 바탕으로 한 자연의 원리를 따름
· 내용
· - 조식, 조심, 조신의 방법으로 생명을 관리하는 장수의 비결을 담고 있음
· 양생도인체조 · 조신?
· - 신체를 조절한다는 의미의 양생도인체조는
· 8면의 그림으로 구성
· - 내용
· 매우 과학적이고 그 원리와 형식이 오늘날
· 현대체조가 지향하는 종합적 체력상의
· 목적을 고루 담고 있음
· - 움직임의 형식
· 단계적으로 경락의 흐름을 원활하게 운행
· 시키며 유지하는 것으로 동양의학과 밀접한
· 관계를 맺고 있음 · 조심?
· - 올바른 사고를 마음에 새겨 난관을
· 극복하고 순리대로 살아가는 30가지
· 방법을 의약의 제조법과 같이 기록해
· 놓은 것
·
· 건강이나 신체단련을 추구한다는 공통점은 지니고 있으나, 신체에 대한
· 접근방법이나 움직임의 특징에는 차이가 나타남
· 서양의 체조 : 골격, 근육, 신경으로 나누어 설명
· 외형적 변화를 중시
·
· 동양의 체조 : 골격, 근육, 신경에 경락을 추가하여 설명
· 내면의 변화와 조화를 중시 경락자극체조 · 심장은 오장 중 화에 속함
· 심장의 기능
· - 혈액을 전신에 보급해주는 펌프의 역할
· - 인체의 생명활동을 주재
· - 장부 중에서 가장 중요한 위치를 차지
· 일체의 정신, 의식, 사유는 모두 심장기능에 속하기
· 때문에 군주지관 이라 일컬음
· 심장과 관련된 경맥
· - 심장의 중앙에서 시작하여 심장주변을 돌고 횡경막을
· 통과하여 소장과 연결되는 것
· - 심장에서 식도를 따라 상행하여 얼굴로 올라가 안구와
· 연계되는 것
· - 심장에서 폐를 거쳐 겨드랑이 안쪽과 팔 안쪽을 지나
· 새끼손가락에서 끝나는 것
· 심경체조 · 소장은 오장 중 심장을 돕는 보장 기관
· 소장의 기능
· - 소화기관으로서 위에서 잘게 쪼갠 음식물의 영양분을
· 흡수
· - 청탁을 구별하여 수액과 방광으로 보내고 찌꺼기는
· 대장으로 보냄
· 소장과 관련된 경락
· - 새끼손가락 등의 손톱부위에서 시작하여 손바닥과
· 손등의 경계선을 지나 상완부로 올라가서 견갑골부분
· 을 돌고 어깨로 옮겨감
· - 쇄골로 진입하며 둘로 갈라져 하나는 심장과 위를
· 통과하여 소장으로 감
· - 또 다른 하나는 쇄골에서 목을 지나 안면과 눈꼬리를
· 거치고 귀로 가는 것과 안면에서 눈과 코 사이를
· 지나 빰으로 감 소경체조 · 간장은 오행 중 목에 속함
· 간장의 기능
· - 인체내의 대사, 배설, 해독, 방어기능을 함
· - 글리코겐 이라는 영양분을 생성하여 혈액 속에 저장
· - 인체내의 독소를 제거
· - 생명유지의 중추적 역할
· - 사람의 혈색과 운기를 조절
· 간장과 관련된 경락
· - 엄지발가락 위에서 발등과 발목, 무릎 안쪽을 지나
· 하복부로 올라 갔다가 내려오며 생식기를 돌아 위를
· 끼고 올라가 간에 속하는 것
· - 겨드랑이 부분과 목의 옆 부분을 지나 눈 주변으로
· 올라가며 머리 꼭대기에 이르는 것
· - 눈에서 하향하여 입술로 향해 입술 주변을 도는 것
· - 간에서 시작하여 횡경막을 통과하여 폐에 분포하는 것
· 간경체조 · 담장은 간장의 보장하는 기관
· 담장의 기능
· - 음식물 중 지용성 물질을 소화시키는데 필요한
· 담즙생성
· “정확하다”는 뜻에서 중정지관 이라 일컬음
· 담장과 관련된 경맥
· - 눈꼬리에서 시작하여 귀 주변과 머리를 돌고 어깨로
· 내려 갔다가 다시 귀밑을 거쳐 얼굴 옆면으로 가는 것
· - 눈꼬리에서 턱으로, 다시 볼로 올라갔다가 목을 거쳐
· 쇄골로 와서 심장부위를 지나 간과 연락하며 담으로
· 오는 것
· - 옆구리를 따라 옆으로 내려와서 생식기 주변을 돌고
· 난 후, 고관절로 가는 것
· - 쇄골에서 옆구리로 내려오며 고관절 부위에서 다른
· 것과 만나며 대퇴와 슬관절의 바깥쪽을 통과하여
· 넷째 발가락에 다다르는 것 담경체조 · 12 경락을 자극하며 스트레칭 체조를 겸하는 것은 인체의 생명방위능력을 높여주는
· 의학적 효과와 철학적 의미를 담고 있음
· 손가락, 발가락에 흐르는 경락
· - 손가락
· * 엄지손가락 : 폐장(폐장)
· * 둘째손가락 : 대장(대장)
· * 셋째손가락 : 심포(심포)
· * 넷째손가락 : 삼초(삼초)
· * 새끼손가락 : 심장(심장)과 소장(소장)
· - 발가락
· * 엄지발가락 : 간장과 비장(비장)
· * 둘째발가락 : 위장(위장)
· * 셋째발가락 : 신장(신장)
· * 넷째발가락 : 담장(담장)
· * 새끼발가락 : 방광(방광)
· · 동서양의 체조
· - 건강이나 신체단련을 추구한다는 공통점을 지님
· - 신체에 대한 접근 방법이나 움직임의 특징에는 차이가 있음
· - 서양 : 골격, 근육, 신경으로 나누어 설명하며 외형적 변화를 중시
· - 동양 : 골격, 근육, 신경 외에 경혈을 추가하여 설명하며 내면적 변화인 마음을
· 다스리는 수련의 의미와 음양오행의 조화를 중시
· 체조의 동작
· - 어느 한 부분이 수축될 때 다른 한 부분은 이완되는 것을 말함
· - 눈에 보이는 골격이나 근육이외에도 혈이나 신경에 자극을 가해주어 활력을 불러
· 일으킴
· 동서고금을 막론하고 건강한 신체에 대한 열망과 노력은 체조하는 형태를 통해
· 끊임없이 진행되어 오고 있음
· 엘리아스(Elias)
· - 첨단과학시대에 문명화 된 몸을 만드는 행위에 대해 언급
· - 이는 이미 동양에서 체조라는 형태로 행하고 있었던은 전통과 현대,
· 동양과 서양이 만나고 있다는 것을 재확인 시키는 것
·
스트레칭(stretching)
스트레칭 정의 스트레치(stretch)는 펴고 잡아당긴다는 뜻을 가지고 있으며 스트레칭(stretching)이란 신체 각 부분의 근육(筋肉)이나 건(腱)을 얼마 동안 펴거나 늘리는 것을 가리킨다.
가령 일상생활 속에서 인간뿐만 아니라 동물도 하품이나 기지개를 하는데 이것도 하나의 스트레칭으로 볼 수 있다. 잠자리에서 일어나두 팔을 위로 뻗치며 기지개를 했을 때의 상쾌함, 개운함을 느껴보지 못한 사람은 이해할 수 없을 것이다.하지만 현재 우리들이 행하고 있는 스트레칭은 일반적으로 반동이나 충격을 가하지 않고 근육이나 건을 천천히 늘리는 정적스트레칭이다.이것은 본래 동양 요가의 영향을 받았으며, 1950년대 말부터 이 방면의 선구자인 H. A Devris등의 연구자들에 의하여 그 효과가 밝혀지면서 스포츠를 실시하기 전의 준비체조로써 개발되어 Bob Anderson 등에 의해 널리 보급되기 시작하였다.스트레칭은 구령에 맞추어 반동을 주면서 행하던 종래의 체조보다 에너지의 소비가 적으며, 안전하고 근육통의 예방과 그 회복에 효과가 있다.그러므로 스트레칭을 적절히 실시하면 몸의 유연성이 향상되고 스포츠 활동 시에 일어나는 상해를 예방하는데 효과가 있을 뿐 아니라 피로회복이나 기분이 상쾌해져서 심리적인 효과까지도 거둘 수 있다.우리는 잠을 자고 일어나을 때 기지개를 펴거나 몸을 좌우로 비트는 행동들을 할 경우가 있다. 이러한 행동들을 했을 때는 하지 않았을 때보다 활동하기 편함을 느낀 적이 있을 것이다. 이러한 것은 잠잘 때 쉬고 있던 근육을 긴장 시켜 활동할 수 있는 준비를 시키는 것이기 때문에 편함을 느낄 수 있는 것으로 생각된다. 이처럼 우리는 꼭 운동을 할 때 뿐 아니라 앞에서 말할 것과 같이 몸을 움직이기 전에 근육을 긴장시키고 근육을 풀어주기 위해 어떻게든 움직이고 그러한 것에 대한 편함을 느낀다. 이러한 행동은 갑자기 움직였을 때 오는 상해와 근육의 무리한 운동을 예방하기 위해서 행하는 것이라고 볼 수 있다. 이처럼 활동을 시작하기 전 이나 운동하기 전후 필수적으로 근육을 긴장시키는 것을 스트레칭이라 한다. 스트레칭은 연령이나 유연성에 관계없이 누구나 배울 수 있다는 이점이 있다. 최고도의 신체 조건을 유지하거나 특별한 운동 기증을 가질 필요는 없다. 스트레칭은 스트레스를 주는 운동이 아니기 때문에 하루 종일 책상에 앉아 있거나, 도랑을 파거나, 집안일을 하거나 집회 행렬에 서 있거나 트럭을 운전하거나, 규칙적인 운동을 하거나 하는 여러 가지 활동을 할 때 생기는 피로를 덜어주고 일상생활을 활발하게 하게 해주는 중요한 역할을 한다. 그러나 부정확하게 실시된다면 이롭기보다는 해를 입을 수 있다. 하지만 올바른 스트레칭 기법을 이해하고 적당한 방법으로 실시한다면 어느 누구나 건강해직 수 있다.스트레칭은 실시하고 싶은 때 언제라도 실시할 수 있다. 즉 작업중이거나 차안에서 혹은 버스를 기다리거나 산책하면서 또는 하이킹 후 유쾌한 기분을 느끼는 나무그늘 아래에서나 해변 가에서 언제라도 실시할 수 있다. 특히 하루가 시작되기 전 아침이나 피로를 느낄 때 TV를 시청하거나 음악을 감상할 때나 혹은 독서 등을 할 때 실시하는 것도 좋은 방법이다.
스트레칭은 근육이나 관절을 인위적으로 늘려 굳어 있는 부위를 부드럽게 풀어주는 운동이다. 일반적으로 스트레칭은 운동 전후에 하는 몸풀기 체조 정도로 인식돼 있다. 하지만 스트레칭은 운동으로도 손색이 없다. 스트레칭만 잘해도 건강을 충분히 관리할 수 있다. 스트레칭이 가져다 주는 긍정적인 효과가 많기 때문이다. 특히 스트레칭은 때와 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있다는 장점도 갖고 있다. 스트레칭을 하면 우선 관절의 활동범위가 넓어진다. 관절의 운동 범위가 늘어나면 운동능력이 향상돼 활력적인 삶을 살 수 있게 된다. 나이가 들면 관절의 가동 범위가 좁아져 운동하는데 어려움을 겪게 된다. 인대가 손상될 위험도 높아 자연스럽게 운동을 하지 않게 되고 관절은 더욱 굳어져 활동능력이 떨어지는 악순환으로 이어진다. 스트레칭을 통해 유연성을 길러 놓으면 골프, 수영 등 다른 운동을 훨씬 수월하게 할 수 있으며 운동 중 발생하는 부상의 위험도 크게 줄일 수 있다. 스트레칭은 혈액순환도 촉진시킨다. 오랜 시간 한 자세로 앉아 있는 사람의 경우 혈액순환이 잘 되지 않아 각종 통증에 시달리기 쉽다이럴 때 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주면 몸의 흐름이 자연스러워진다. 또 스트레칭은 숙면을 유도하는 효과도 있다. ‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 잠은 건강을 지키는데 필수적인 항목이다. 스트레칭은 몸과 마음을 이완시켜 숙면에 빠지도록 한다. 이밖에 스트레칭은 근력 강화는 물론 올바른 자세 유지와 집중력 향상에도 도움을 준다. 스트레칭을 할 때에는 될 수 있으면 신체 전 부위를 모두 사용하는 것이 좋다. 여건이 되지 않으면 특정 부위만 해도 된다. 근육이나 지구력 등은 하루 아침에 향상되지 않는다. 따라서 근육이나 지구력 운동은 이틀에 한 번만 해도 운동 효과를 볼 수 있다. 하지만 스트레칭은 매일 해야 한다. 조금만 쉬어도 몸이 굳어지기 때문이다. 스트레칭으로 근육이나 관절을 늘릴 때는 불편함을 느낄 정도의 강도에서 약 15초 정도 멈춰있다 원위치 하는 것이 좋다. 주의할 것은 무리하게 근육이나 관절을 늘리거나 통증이 유발될 때까지 스트레칭을 하는 것은 금물이다. 자칫하면 근육과 인대를 다칠 수 있다.
어떤 사람이 스트레칭을 해야 하는가? 스트레칭은 연령이나 유연성에 관계없이 누구든지 배울수 있으며, 특수한 운동 기술이나 높은 체력을 요구하지도않는다. 스트레칭은 방법이 쉽고 완만하여 근육의 긴장도와 유연성의 차이에 관계 없이 배울 수 있으며, 특별한 신체적 결함이 없고 건강한 사람이면 누구나 안전하고 즐겁게 스트레칭을 할 수 있다. 그러나 최근에 신체적 결함이 생겼거나 수술을 받았거나 오래 동안 좌업 생활만을 해오던 사람들은 의사의 자문을 먼저 받고 실시한다.
언제, 어디서 하는 것이 좋은가? 스트레칭은 때와 장소를 가리지 않고 가능하다.즉, 하루 생활 중 가능한 시간이면 언제라도 하는 것이 좋다.그 예를 들어 보면 하루를 시작하는 아침 일하던 중 신경의 긴장을 풀려고 할 때 오랜 시간 동안 서 있거나 앉아 있고 난 후 몸이 뻐근함을 느낄 때 TV 시청, 음악 감상, 독서, 담소 등이 가능한 여가 시간
왜 스트레칭을 하는가? 스트레칭은 마음뿐만 아니라 몸에 활력을 불어 넣어 주기 때문에 일상 생활 중의 한 부분으로 일상 생활 중의 한 부분으로 해둔다. 규칙적으로 스트레칭을 하면 다음과 같은 좋은 점이 있다. 근육의 긴장을 완화시킨다.
동작이 쉽고 자유로워져 신체의 협응력이 좋아진다.
근육의 염좌 같은 상해를 방지한다.
각종 스포츠의 강력한 동작 수행을 가능하게 한다.
몸과 마음의 교신이 가능해짐으로써 신체의 각성 수준을 높인다.
혈액 순환을 돕는다.
몸을 편안하게 한다
스트레칭의 중요성 오늘날 많은 사람들이 운동부족증에 의해 고통을 받고 있다고 볼 수 있다. 그러나 이를 극복하려는 노력은 아직도 부족하다고 생각한다. 운동부족증은 자신도 모르는 사이에 진해되었다가 증후가 나타날 때에는 완전한 치료가 거의 불가능한 치명적인 질환들이다. 그럼에도 아직도 사람들은 자기 일이 아닌 것처럼 방관하고 있다.
최근의 의학 연구는 건강치 못함이 신체 활동의 부족과 직접적인 관계가 있다는 것을 증명하고 있다. 건강에 대한 많은 지식과 더불어 위와 같은 사실들을 인지하게 되면서 우리의 생활양상이 크게 바뀌고 있다. 이러한 양상에 따라 스트레칭의 중요성은 점점 커지고 있다. 스트레칭은 첫째
좌업 앉은 채 손으로 일하는 공업 또는 앉아서 하는 일 생활과 활동적인 생활을 연결시켜 주는 중요한 운동이며 근육을 유연, 탄력 있게 유지시켜 주고 운동에 대해 준비하게 하며 일상생활 중 지나친 운동 없이도 비활동 상태에서 활동 상태로 전환하게 하는데 편하고 유익하게 해 준다. 둘째
운동을 격렬하게 하면 우리의 신체는 타이트하게 되거나 유연성이 상하기 쉽다. 운동 전후의 스트레칭은 우리의 몸을 유연하게 해줄 것이며 운동으로 인하여 발생하는 상해를 방지케 할 것이다.
이와 같이 스트레칭은 현대인의 생활에 매우 좋은 운동이라고 생각된다. 스트레칭은 올바로 시행하면 매우 좋은 운동이 되겠지만 무지한 상태에서 시행 경우 해로운 영향을 미칠 수 있다.
만약 나 자신이 교사나 코치가 되어 운동을 가르치게 된다면 각 개인의 신체 조건이 다르기 때문에 학생들간에 비교를 하지 않고 스트레치의 느낌이 강조하면서 얼마나 멀리 스트레치 할 수 있느냐가 아닌 각자 능력에 맞는 적절한 스트레치를 강조해야 할 것으로 생각된다.만약 타이트 하거나 유연성이 없는 사람을 본다면 집단과는 별도로 그 만을 위한 적절하면서도 무리가 없는 스트레치를 하도록 하여야 할 것이다. 스트레칭의 실시 방법 1)
스트레칭은 준비운동으로 체온을 1℃ 정도 높여주고, 맥박수가 110회 이상이 된 후에 하는 것이 좋다. 이를 위해 조깅을 800~1000m 정도 하거나, 줄넘기, 제자리 뛰기 또는 달리기를 5~10분 정도 계속한다. 조깅이나 제자리 뛰기를 할 경우, 뛰면서 팔을 흔들어주거나 다리를 들어올리거나, 옆으로 뛰는 등 신체의 움직임을 증가시키면 효과적이다. 스트레칭을 효과적으로 하려면 호흡은 조용하고 리드미컬하게, 10~30초 동안 유지시키는 것이 이상적이다. 이때 무리하게 힘을 가하면 역효과를 가져오므로 조심해야 한다. 빈도는 1일 2회씩 주 3회가 적당하다.
2)
스트레칭을 올바로 행하는 것이 중요하다. 하지만 많은 사람들이 그릇된 방법으로 잘못 실지 하고 있다. 상하로 반동을 주거나 통증이 있는 지점을 스트레치하는 것이다. 이러한 방법은 사실 이롭기보다는 해로운 영향을 미칠 것이다. 규칙적이고 정확하게 스트레치를 한다면 모든 운동이 훨씬 쉽게 이루어질 수 있을 것이다.
가. 쉬운 스트레치
처음 시작은 쉬운 스트레치로 10～30초를 소비하도록 한다. 스트레치를 부드럽게 느껴지는 상태까지 실시하고 유지하므로 써 이완시키도록 한다. 긴장감은 자세를 유지함에 따라 서서히 완화되어야 한다. 이것이 끝나면 서서히 발달된 스트레치로 나아간다.
나. 발달된 스트레치
부드러운 긴장을 느낄 때까지 1인치만 더 움직이고 10～30초 동안 유지하도록 한다. 이것을 계속해서 실행하면 근을 훌륭히 가다듬어 주며 유연성을 증가 시켜 준다.
다. 호흡
스트레칭을 할 때는 호흡 또한 중요하다. 호흡은 느리고 리듬 있게 실시하며 콘트롤하에 있어야 한다. 스트레치를 하기 위해 몸을 앞으로 굽힌다면 앞으로 굽힐 때 숨을 내쉰 후 스트레치가 유지되는 동안 서서히 들이마시도록 한다. 스트레치를 실시하는 동안 숨을 들이마시지 않도록 한다. 혹 스트레치 상태가 호흡을 방해한다면 그것은 분명히 이완되지 않은 상태이다. 그러한 경우 즉시 자연스럽게 호흡할 수 있도록 스트레치를 늦추도록 한다. 올바른 스트레칭법 올바른 스트레칭은
근육에 집중한 주의력과 더불어 편안하고도 안전한 스트레칭이 되어야 한다.
많은 사람들은 아래, 위로 반동을 주거나 고통스러울 정도까지 스트레칭을 하는데, 이는 근육에 유익보다는 해를 끼치게 된다. 절대 스트레칭은 근육에 고통을 주는 운동이 아니다. 스트레칭을 하는 동안 아픔을 느낄 정도로 심하게 근육의 길이를 늘여서는 안되며 근육과 힘줄이 약간 당기는 듯한 느낌이 들 정도가 적합하다. 고통이 많을수록 효과가 더 클 것이라는 생각은 금물. 과도한 스트레칭은 오히려 근육의 부상을 초래한다.
경직된 근육을 부드럽게 하는 데는 많은 시간이 소모된다. 그러나 정확한 방법으로 규칙적인 스트레칭을 실시하면 좋은 느낌을 가질 수 있으며, 모든 동작이 더 쉬워짐을 느끼게 될 것이다.
스트레칭을 시작하면 편한 스트레칭에 10~30초 정도 시간(개인에 따라 조절)으로 반동은 이용하지 않도록 한다. 스트레칭 시 호흡은 근육이 늘어날때, 숨을 내쉬도록 한다. 리듬감 있게 숨을 쉰다. 일반적인 스트레칭 실시상의 주의점 스트레칭을 실시할 때는 올바른 방법을 알고 올바르게 실시하여야 한다 그러기 위해서는 다음 사항을 주의하여야 한다. 강관희 「(체력 건강 미용을 위한)스트레칭 체조」, (서울 : 산과들, 1998) pp.2～3 a. 편안한 기분으로 한다.
스트레칭은 초조하게 해서는 안된다. 편안한 기분으로 실시해야만 한다.
b. 신체를 따뜻하게 한다.
추울 때 급히 스트레칭을 하면 부상의 위험이 있으므로 가벼운 조깅 정도로 체온을 높여 주고 스트레칭을 실시 해야 한다.
c. 점차적으로 강하게 한다.
급히 실행하는 것은 근육에 무리를 줄 수 있으므로 여유를 갖고 점차적으로 실시해야 한다.
d. 탄력을 이용하지 않는다.
반동을 이용하면 근육이 한계 지점까지 신전 되어져 근육을 아프게 하기도 하고 스트레칭으로서 제일 중요한 긴장을 풀어주는 역할을 갖지 못하게 된다.
e. 편안한 자세에서 행한다.
똑같은 스트레칭일지라도 자세에 따라서 어렵게 된다. 앉아서 한다든가, 누워서 한다든가, 쉬운 자세에서 점점 어려운 자세로 이행하는 것이 좋다.
f. 개인의 정도에 맞춰서 행한다.
사람마다 근육과 관절이 틀리기 때문에 스트레칭을 행하는 사람은 자신의 몸에 맞는 긴장감을 유지시켜 시행하는 것이 좋다.
g. 즐겁게 한다.
즐겁게 하는 것은 호르몬의 분비도 좋게 되고 정신적으로도 좋게 된다. 무술과 스포츠 스트레칭 실시상의 주의점 1.
무술에서 유연성을 기르는 것은 가랑이 뿐만이 아니며, 특별한 우슈의 동작을 하기 위해서는 팔도 스트레칭 해야 한다. 수건 잡고 팔돌리기가 만세 수평 에서 뒤로 넘어가는 것도 중요하다. 그리고 골반과 허리의 스트레칭도 물론. 허리와 양 옆구리 근육도 일정한 스트레칭이 되어야 한다.
다리를 무리하게 찢는 것은 결코 좋은 것은 아니다. 강하게 무조건 찢게 되면 섬근육이 손상을 입고, 다리는 찢어지되, 파워가 떨어져서 다리는 올라 가지만 킥의 파워가 떨어지는 경우가 종종 있다.
2. 다리 스트레칭 시 늘어나야 하는 부위 1) 골반 안쪽의 대표적인 근육
2) 무릎 뒤쪽의 근육,
3) 골반위와 허리를 연결하는 근육.
4) 최고 스트레칭시-발등과 뒷 아킬레스 건.
5) 허벅지 종아리 근육 뒷편.
< 스트레칭의 종류 > 일반적으로 유연성을 증가시키기 위해서는 스트레칭을 이용하고, 형태는 다음과 같다.
충격(반동)을 이용한 동적인 신장운동(dynamic sstrtching)
느리고 정적인 신장운동(static sstrtching)
신경근 촉진방식(proprioceptive neuromuscular facilitation: PNF)
능동적 스트레칭(Active sstrtching)
수동적 스트레칭(Passive sstrtching) 1.동적 신장운동
신체에 반동을 주어 관절의 가동범위 이상까지 스트레칭을 하는 것이다. 즉, 몸의 반동에 의한 움직임을 이용한다. 외부의 힘보다는 움직이는 신체의 탄력성이 더 많이 관절을 움직여 준다. 이러한 스트레칭의 방식은 연결 조직과 근육 섬유조직의 에너지 소비에 대한 효율성이 좋지 않고, 근육통증을 유발시키기도 한다. 예를 들어, 상체를 숙인 채로 손끝을 바닥에 닿으려고 여러 차례에 숙였다 폈다를 반복하는 방법, 몸통 돌리기, 팔 돌리기 등을 들 수 있다.
몸의 반동으로 근육이 갑자기 늘어나면 근방추의 움직임이 활발해 진다. 근방추가 수축시 근육 길이와 속도에 대한 변화를 모두 감지하지만, 이것은 근육의 길이나 상태보다 근육이 늘어나는 속도에 더 많은 반응을 보인다. 이 반응은 근육이 늘어나는 속도에 정비례하기 때문에, 빠르고 반동을 이용한 스트레칭은 근방추의 운동을 증가시켜 늘어난 근육의 수축을 유발한다.
2.정적 스트레칭
근육이 잘 늘어나게 하기 위해 힘을 조금씩 사용하여 관절의 가동범위 내에서 근육의 길이를 늘려주어, 근육에 약간 당긴다는 느낌이 올 때 멈추어 고정상태를 유지해 주는 동작이다. 즉 자신이 할 수 있는 지점까지 근육을 늘린 후 그대로 고정해서 유지하는 것으로 동적 스트레칭과 반대되는 개념이다. 이것은 근육이 본래의 상태로 되돌아오려는 강도를 감소시켜 반사적 수축을 줄여주고, 근육을 이완시켜 더 많이 늘어나도록 해준다.
3.신경근 촉진방식
실질적으로 스트레칭에 의해 늘어나는 것은 근육이고, 근육을 뼈에 붙여주는 부분은 건으로 되어 있다.
근육에는 근방추라는 것이 있어, 근육이 갑자기 지나치게 늘어나면 근방추의 활동이 활발해져 근육을 수축시킨다. 건에는 건방추라는 것이 있어서, 건이 지나친 수축을 하면 이완을 시킨다. 이 두 가지 신호가 동시에 작용하면, 수축보다 이완하라는 신호가 먼저 작용하여 근육은 한계를 넘어서 더 늘어날 수 있는 것이다. 수동적 스트레칭으로 근육을 최대한 늘린 후 보조자의 힘에 저항하여 반대방향으로 힘을 준다. 예를 들어 누워서 다리를 올려 허벅지 뒷부분의 근육(대퇴 이두근)을 스트레칭 한다면 보조자는 다리를 못 내리게 하고, 본인은 힘을 주고 다리를 내리려고(대퇴 이두근 수측)힘을 주는 방법이다. 관절의 가동범위와 근육의 유연성을 가장 빠르고 효과적으로 늘려줄 수 있는 방법이다. 사전에 워밍업을 꼭 충분히 해야 한다. 또 성장기가 지난 후에 실시하는 것이 바람직하다.
4.중력에의한(능동) 스트레칭
스스로 최대한 근육을 늘린 후, 기구나 보조자 도움 없이 그 상태를 유지한다. 수동적 스트레칭에 반대되는 개념이다.
5.중력이아닌 수동적 스트레칭
기구나 보조자의 도움, 혹은 신체의 일부분을 이용하여 근육을 늘린 상태를 유지한다. 예를 들어 앉아서 한손으로 다리를 잡아 올리거나, 보조자나 벽(바닥), 기구를 이용해서 하는 스트레칭은 중력이 아닌 수동에 의해 일어나는 것으로, 수축이완이 동시에 일어난다.
스트레칭 방법별 특성 비교 상해위험 고 통 저 항 실용성 효율성 효 과 동적 스트레칭 높음 보통 높음 좋음 약함 좋음 정적 스트레칭 낮음 낮음 낮음 우수 우수 좋음
<능동(active)스트레칭 & 수동(passive)스트레칭> 운동전과 운동 중,운동 후에 하는 스트레칭
스트레칭에는 혼자서 하게 되는 능동 스트레칭, 도움을 받게 되는 수동 스트레칭 등의 종류가 있습니다.
능동 스트레칭과 수동 스트레칭이 어떠한 차이점이 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다. <능동스트레칭과 수동 스트레칭의 차이점>
사람이든 동물이든 같은 동작을 장시간 오랫동안 하고 있으면 근육이 굳어지는 현상이 일어납니다. 그러면 본능적으로 근육을 늘려주는 동작을 하게 됩니다.
만약 의자에 장시간 앉아 있었다면 기지개를 펴는 등의 동작을 하게 됩니다.
이러한 동작들이 스트레칭입니다. < 능동 스트레칭 > 능동 스트레칭은 스스로 최대한 근육을 늘린 후, 기구나 보조자 도움 없이 그 상태를 유지 하는 스트레칭을 말합니다.
스트레칭시에 생리학적 기전을 살펴보면 우리의 몸에는 적절한 움직임의 조절을 위해서 근육이 늘어나는 장력에 관여하는 근방추(muscle pindle : 근육의 길이를 감지)와 근육의 길이를 감지하는 골지건 기관(GTOs : 근 수축시 발생하는 장력을 지속적으로 감지. 과도한 근육, 수축을 예방하는 안전장치)이 있습니다. 혼자하는 능동 스트레칭시 우리 몸은 근육이 급격하게 늘어날 때 반사적으로 근방추가 작용해서 수축을 하게 됩니다. 또한 근육이 수축하는 동안 과도한 힘을 막기 위해 골지건 기관이 수축을 방지하게 됩니다.
그래서 정적 스트레칭은 가동범위 내에서 더 이상 늘어나지 않게 되는 것입니다. 즉 골지건 기관이 안전장치 로서의 역할을 하게 되는 것입니다. 하지만 스트레칭을 계속하게 되면 유연성이 좋아지는 것을 볼 수가 있는데 그것은 훈련, 즉 연습을 통해서 점차적으로 골지건 기관의 작용이 감소되는 것입니다.
< 수동 스트레칭 > 기구나 보조자의 도움, 혹은 신체의 일부분을 이용하여 근육을 늘린 상태를 유지하는 것이 수동 스트레칭 이다
예를 들어 앉아서 한손으로 다리를 잡아 올리거나, 보조자나 벽(바닥), 기구를 이용해서 하는 스트레칭을 말한다
수동 스트레칭은 짧아진 근육과 관절 주위의 조직을 늘여서 구축(근육의 길이가 짧아진 상태로 고정되는 현상)을 예방하는 방법이다
관절가동범위 이상으로 더 늘어나게 하고 관절가동범위에 제한이 있는 곳에서 천천히 같은 힘으로 오랫동안 힘을 가합니다. 적용시키는 힘은 조금 뻐근하다가 다음날 자고 나서 괜찮은 정도까지 가한다
수동 스트레칭은 도움을 받아서 동작을 하게 됨으로 주동근(agonist : 움직임의 주가 되는 근육)이 수축을 하지 않고 반대되는 길항근(antagonist : 움직임을 방해하는 근육)도 수축을 하지 않아서 스트레칭 시에 능동 스트레칭 보다 더 많이 늘어나게 된다
스트레칭은 어느것이 좋고 어느것이 나쁘다고 말할수없다 능동 스트레칭은 본인이 움직이 가능하고 어느 정도의 운동능력이 있는 사람들이 시행하고 있으며 또한 수동 스트레칭은 주로 본인이 정상적인 움직임이 불가능한 장애인이나 프로 운동 선수들에게 주로 행하여 지고있다 근육은 항상 움직여야 신진대사가 이루어지고 외부로부터 적절한 자극이 없으면 능력이 저하되어, 자연적으로 수축되어 탄력성을 잃고 굳어지는 일이 발생하게 된다 그러므로 관절의 가동범위증가, 유연성 확보, 상해 방지,피로회복등을 위하여 꾸준히 스트레칭 운동을 실시하는 것이 좋다 < 기계체조나 기타의 명칭으로 분류 >
가. 프론트 이것은 한쪽 다리를 하나 앞으로 두고 몸을 정면으로 보면서 찢는 것이다
보통 다리가 다 내려간다고 끝나는 것이 아니다. 이것 은 골반과 몸통이 반드시 찢는 정면으로 틀어져야 하는 것이다. 보통 찢어졌다고하는 사람의 경우, 혼자서 잘못 연습을 한 경우, 몸이 사선으로 눞거나 골반이 반대 편으로 돌아간 상태로 찢어져 있는 경우가 많다. 처음부터 몸을 정면으로 보고 그 자세를 유지 하면서 내려가야 한다. 의자 등의 조력물을 이용해도 좋다.
어느 정도 스트레칭이 되면 약간 몸을 올려서 반대로 돌려도 된다. 처음에 손은 양 옆을 짚고, 나중에는 전면의 발을 잡는 다.이 경우 수련이 덜 된 사람은 옆으로 넘어간다. 그러나 수련 이 된 사람은 깍지를 끼어 발바닥에 걸고도 버틸수 있다. 처음에는 뒷다리를 구부린 상태에서 시작해도 좋다. 발목만을 집중적으로 밀 경우, 잘못하면 무릎 정도에서 발이 틀어져 힘줄이나 신경이 늘어나는 부상을 입을수 있다. 그걸 방지하기위해서는 찢는 사람이 아프더라도, 다시 밀고 나면 약간 다리 를 털듯이 흔들면서 다리의 1자로 뻗은 상태를 교정하는 것이다.
나. 사이드 일반적으로 정면을 보고 1자로 찢는 것이다. 프론트에 비하여 이 사이드는 비교적으로 더 찢기가 힘들다. 찢는 연습을 하는 방법은 여러가지가 있다. 그러나 가장 중요한 것은 찢을때 정확한 자세와 양 다리가 균형적으로 같이 벌어져야 한다는 것이다. 또한 허리는 활로 굽은 것처럼 편 상태에서 찢어야 한다. 그 상태에서 몸을 앞으로 굽혀야 한다. 벽에 앉아서 등을 벽에 기댄 후, 다리를 벌리는 방법. 이때는 누군가 앞에서 밀어주는 것이 좋다. 그러나 미는 사람이 발목만 집중적으로 볼 경우 부상의 우려가 있으니 조금 윗쪽을 밀어야 한다. 그리고 발 자체가 틀어지는 것은 교정해 주어야 한다. 가끔 여자의 경우 발이 앞으로 틀어진 상태로 교정이 안되는 사람도 있다 다리를 벌린 후 벽을 보고 당기는 경우.(이 경우 누가 위에서 발로 골반을 밀어 주어야 한다. 무용의 경우, 혼자서도 발레의 바아를 손으로 당기면서 찢을수 있다. )벽에 서서 몸을 90도 앞으로 숙이고 다리를 벌리는 자세. 이 자세를 오래하면 다리의 중량 때문에 서서히 내려가는 효과가 있고, 찢는 방법 중에서 가장 개인이 고통을 덜 느낀다. 처음에는 팔을 90도로 높고 팔뚝으로 지지해도 되지만, 나중에는 점차. 팔뚝 하단-그 다음에는 팔이 전체가 닿게 된다. 누운 상태에서 벽에 엉덩이 끝을 대고 다리를 벌리는 경우. 이 경우는 자면서도 찢는 사람들이 있다. 발에 약간의 무게가 나가는 것 올려 놓아도 좋고, 이것은 알아서 서서히 다리가 내려간다. 고통이 덜한 방법이나 적어도 30분은 이러고 있어야 효과가 있다고 본인은 느껴진다. 이 자세는 특히 발이 틀어지는 것을 조심해야 한다. 기형으로 찢어질 위험이 조금 있다. 철봉에 발을 얹고 양손으로 철봉을 잡아 스트레칭 하는 것. 이것은 더 늘이고 싶을 경우 뒷발을 더 뒤로 빼면 된다. 이것은 앞의 프론트 스트레칭에 해당되는 것으로, 똑같이, 골반과 몸통이 정 면을 본 상태가 유지되어야 한다. 자세가 잘못 되어 있다면 틀거 다시 시작할때 정면을 유지한 상태에서 걸리는 부분까지 내려가서 바운딩 해야한다.
태권도에서는 보통 한 사람이 앞의 사람에 어깨에 발을 올리면서 바운딩 해 프론트 스트레칭을 하는 경우도 많다. 그리고 모든 스트레칭에서 마지막 깊이까지 간 다음에 발등을 ㅡ당겼다가 눞혔다가를 반복하면 아프기는 하지만 스트레칭 효과는 전체적으로 증대된다.
다. 골반 근육 다리 찢기의 반은 골반의 안쪽 근육이고, 반은 다리 후면의 근육이라고 할수 있다. 이때 다 벌린 상태에서 허리를 앞으로 굽히는 것은 바로 골반의 근육을 늘이는 것으로, 공을 굴리듯이 골반을 밀어주면 전체적인 스트레칭에 효과가 나타난다.
다른 방법으로는 벽에 엉덩이를 댄 상태에서 <무릎 90도> 위에 봤을때 골반과 허벅지 다리가 '디귿'자를 유지해서 골반을 늘이는 것이다. 팔은 팔굽을 대고 있으면 되고. 끝까지 가면 이 디귿 자가 완전히 땅에 1자로 디귿자 모든 부위가 닿는다.
다른방법으로는 두 명이 1개조가 되어 찢는 방법으로, 서로가 허리를 잡고 다리를 맞대어 늘리는 방법이다. 이때 짖어주는 사람은 상대의 발목과 무릎 중간을 밀어주고, 다시 교대하여 상대를 밀어주면 된다.
4. 찢기 전.후에 반드시 해야 할 릴렉스
몸은 모든 근육들이 유기적으로 연결되어 있다. 그러므로 몸이 일부분이라도 긴강이 되어 있으면 스트레칭의 방해가 되고, 결국 힘이 몸에 들어간 만큼 고통이 배가 된다. 그러므로 스트레칭 전에 반드시 몸을 풀어줘야 한다. 전체적인 팔벌려 뛰기나 기타도 좋고, 발바닥을 서로 붙힌 후, 두 발굽을 낭심쪽으로 최대한 당겨서 접힌 양다리가 완전히 땅에 닿도록 하는 것도 좋다. 이때 혼자서 다리 를 바운딩 해도 되고, 누군가 올라타서 어깨를 잡고 눌러도 좋다. 골반 근육의 윗부분의 스트레칭 효과가 있다.
중요한 몸풀기의 원칙은 몸의 체온이 2도 정도 상승시키는데 있다. 땀이 나면 더욱 좋다. 몸이 굳는다는 것은 1.근육이 힘이들어가 응축된다.
2. 혈관이 압박된다.
3. 피가 잘 통하지 안는다.
4. 그러 므로 효과는 떨어지고 고통이 배가되는 상황이 된다.
스트레칭을 하고 나서도 반듯이 몸을 풀어야 한다. 다리를 들어서 골반돌리기를 하던가. 아니면 그대로 걷기라도 해야 한다. 그리고 스트레칭 뿐아니라, 스트레칭 된 상태에서 근력을 느리려면, 다리를 다시 모을때 자신의 힘으로 모아야 한다. 그 상태에서 근력을 증대시키는 방법이고, 이것은 반드시 수행해야 킥에 파워가 남게 된다.
스트레칭을 푸는 방법은 다리를 모은다. 모은 상태에서 무릎을 굽힌다음 팔로 다리를 뭉쳐서 조금 압박한다. 일어난다. 걷는다.
5. 허리의 위치와 자세
다리가 다 벌려져도 스트레칭의 효과가 떨어지는 이유가 바로 허리에 있다. 허리는 반드시 배가 나오고 어깨가 올라가는 식의 활처럼 완전히 펴져 있어야 한다. 허리가 굽어진 상태에서 몸이 내려 가는 것은 스트레칭을 회피하는 동작이며, 전면으로 벌린 상태에서 몸은 낭심-하복부-상복부-흉부 차례로 땅에 닿아야 한다. 그러므로다리를 벌리고 몸을 내릴때, 머리는 들어서 전방을 보는 것이 허리를 정확히 펴는데 도움이 된다.
허리가 굽거나 부정확한 상태로 무리하게 찢으면 오히려 허리에 무리가 가는 경우가 있다. 몸이 땅에 닿지 않더라도 허리는 정확히 편 상태에서 바운딩 하는 것이 좋다.
6. 기타 특별한 주의 사항
다리를 찢다가 아프다고 무릎 관절을 굽히면서 일어나거나 하면 부상의 위험이 있다. 특히 남이 밀어줄때 아프다고 무릎을 굽히거나 허리를 틀면 부상의 위험이 증대된다. 그래서 보통 성가 이상으로 다리를 찢을때는 그러지 말도록 다른 조력자가 가볍게 무릎을 눌러주는 것이 좋다. 또한 몸을 틀지 못하도록 어깨를 정상각도로 고정시켜주는 것도 좋다. 대부분 조금 강제로 찢으면 "다시 찢자" "쥐가 난다" 라고 말하는데 이것은 고통을 회피하기 위한 변명이다. 그러한 마음가짐으로는 절대로 완전한 스트레칭으로 가기 힘들다.
도장에서 본 가장 지독한 사람은 자신이 말을 못하도록 물수건을 자기입에 물리고 찢어지면 사람이 올라타도록 요구하는 사람었다. 이정도의 인내라면 금방 찢어 진다.
7. 그 이상의 스트레칭
프론트의 경우-전방에 의자를 놓고 앞 다리를 올려 놓아 더 찢는다.
리듬체조 선수 등이 쓰는 방법이다. 보통 다리는 킥을 하거나 할때 스트레칭 된만큼 벌어지지 않는다. 그러므로 리듬체조 선수 등은 킥 등에서 1자가 나오도록, 실제 스트레칭에서는 더 찢는다. 사이드의 경우 1자로 다 찢어지고 나면 양발 밑에 수건 등을 접어대고 180도 에서 더 찢기도 한다. 중국 경극 등을 하는 사람들은 프론트의 경우, 영화 패왕별희 처럼 도르레에 밧줄을 달고 한발을 묶은 뒤, 손으로 당겨서 공중에 뜰때까지 스트레칭 하는 방법도 있다. 몸의 아랫다리 하중으로 인해 늘어져서 스트레칭이 된다.
또한 경극이나 우슈의 전통으로는 보통 앞차기를 할때, 태권도처럼 뒷발을 90도로 벌리지 않는다. (그리고 더 자세히 말하면 차는 발은 사선으로 반대편 어깨를 때린다. 상당한 스트레칭이 요구되는 장면이고, 틀어서 스트레칭까지 하지 않으면 안되는 동작이다)
<< 부위별 스트래칭 >> < 목 전면 >
책상다리를 하고 앉아 허리와 등을 바르게 펴준다.
양 엄지손가락으로 턱을 받쳐준다.
목에는 힘을 뺀 상태에서 턱을 서서히 위로 들어올린다.
3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 가슴, 어깨 앞, 등 상부 >
양 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
엉덩이 뒤로 손을 깍지 끼고 팔을 완전히 펴준다.
가슴을 앞으로 밀면서 팔을 위로 최대한 들어올린다.
3의 자세를 3~5초간 유지한 후, 원래의 시작자세로 되돌아 온다.
들어올리는 동작에서 상체가 앞으로 굽어지거나 팔이 굽어지지 않도록 한다.
깍지가 풀리지 않도록 한다.
손이 깍지 껴지지 않을 경우 수건을 이용한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 어깨 >
일어서서
의자에서 약 1m정도 위로 떨어져 서서 양 발을 어깨넓이로 벌린다.
상체를 앞으로 숙여 의자 등받이 윗부분을 어깨넓이 정도로 벌려 잡는다.
허리와 등, 어깨, 팔을 평평하게 자세를 잡는다.
등이 활처럼 아래로 휘고 의자를 잡은 손이 머리 위로 올 정도로 어깨를 아래로 지긋이 눌러준다.
4의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
무릎과 팔이 굽혀지지 않도록 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
앉아서
무릎을 꿇고 앉는다.
엉덩이를 들어 최대한 앞쪽으로 양 손을 짚은 후 어깨넓이로 벌려준다.
엉덩이를 뒤로 빼면서 어깨와 가슴을 최대한 아래로 눌러준다.
3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
엉덩이를 뒤로 뺄 때, 손가락은 세워 준다.
어깨와 팔은 완전히 펴줘야 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 복부 >
배를 바닥에 대고 엎드려 몸을 반듯이 펴준다.
양 팔을 구부려 손바닥과 팔꿈치는 바닥을 짚고 손끝이 전방을 향하게 한다.
양 팔은 몸 옆구리에 붙인다.
상체를 뒤로 젖히듯 서서히 들어올려서 이 자세를 3~5초간 유지한다.
원래의 시작자세로 되돌아 온다.
배와 허벅지가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 전완 전측면 >
무릎을 꿇고 편안하게 앉아 양 손을 가슴 앞에서 깍지를 낀다.
손목을 앞으로 틀어 손바닥이 위를 보았다가 앞을 향하게 한다.
팔을 앞으로 쭉 뻗어준다.
3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
깍지가 풀리지 않도록 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 전완 전면 >
무릎을 꿇고 편안하게 선다.
왼쪽 팔을 손바닥이 위로 향하도록 하여 가슴 앞으로 쭉 뻗어준다.
오른손으로 손바닥을 잡아 몸쪽으로 당겨준다.
3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
왼쪽 팔이 굽혀지지 않도록 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 대퇴전면 >
양 발을 어깨넓이로 벌리고 선다.
한 쪽 다리를 굽히고 발을 둔부쪽으로 들어올린다.
발등을 손으로 잡고 발뒤꿈치를 둔부쪽으로 당겨준다.
3의 자세를 3~5초간 유지한 후, 원래의 시작자세로 되돌아 온다.
무릎에 지나친 압박감이 느껴질 정도로 당기지 않도록 한다.
중심을 잡기 힘들 경우엔 한 손으로 벽을 짚고 하여도 된다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 대퇴전면 >
바닥에 앉아 양 다리를 앞으로 뻗고 서로 모아준다.
오른 쪽 다리를 뒤로 굽혀 무릎과 대퇴의 안쪽이 바닥에 닿게 하고 발목을 펴준다.
손을 뒤로 점점 멀리 짚으면서 상체를 서서히 뒤로 기울여서 이 자세를 3~5초간 유지한다.
원래의 시작자세로 되돌아 온다.
무릎을 보호하기 위해, 발목을 굽혀 옆쪽으로 내밀지 않도록 한다.
상체를 뒤로 기울일 때, 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.
허리에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 앞으로 펴준(왼쪽) 다리의 무릎을 약간 구부려준다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다
< 발목 전면 >
의자를 뒤로 하고 양 발을 어깨넓이로 벌려 선다.
한쪽 다리를 뒤로 약간 구부려 들어올려 의자 등받이 윗부분에 발가락 앞부분을 걸치고 발목을 펴준다.
발목 앞부분이 당겨지는 느낌이 들 때까지 의자에 걸친 다리를 펴주듯이 아래로 눌러준다.
3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
지지하는 다리의 무릎이 굽어지지 않도록 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 발목 전면 >
양 발을 어깨넓이 정도로 벌리고 선다.
한쪽 다리를 뒤로 내딛어 다리를 앞뒤로 벌린다.
뒤로 내딛은 다리의 발목을 펴 세워 발등이 바닥에 닿게 한다.
발목 앞부분이 당겨질 때까지 양 다리의 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다.
4의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
앞뒤로 벌린 다리 간격이 넓을 수록 당겨지는 정도가 크다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
<허벅지 스트레칭>
한쪽다리로 균형을 잡고 다른발은 반대의 손으로 잡고 반대 방향으로 스트레칭을 실시한다. 양쪽다리를 교대로 실시한다.
<팔 뒤쪽 스트레칭>
한쪽 팔을 세워 머리뒤로 하고 팔꿈치 아래부분은 아래로 낮춘다. 반대의 손으로 팔꿈치를 잡고 머리 중앙부분으로 민다. 양팔을 교대로 실시한다
< 목/ 어깨 스트레칭 >
머리를 앞으로 숙이고 천천히 시계방법 으로 돌리고 반대로 시계반대로 방향으로 돌린다. 목뒤 부분이 긴장을 느낄때 까지 턱을 앞으로 당긴다
< 종아리 스트레칭 >
계단이나 어프로치 턱에 두발을 모으로 균형를 잡는다. 그리고 발목 관절을 중심으로 신체를 위 혹은 아래로 반복한다.
< 옆구리 스트레칭 >
팔을 머리 위쪽으로 향하게 하고 귀부분에 붙인다. 다른 한쪽 팔을 측면에 유지한 상태 에서 몸퉁이 한쪽을 향하도록 구부린다. 교대로 실시한다.
< 발목 스트레칭 >
손바닥을 벽에 기대고 선다. 이때 왼발을 몸통 뒤쪽으로 하고 오른발을 몸통 앞으로 향하게 한다. 이때 긴장을 느낄때 까지 오른발 무릅을 구부리고 왼발을 편상태로 유지하고 반복 실시한다
< 다리 라인 스트레칭 >
발을 교차시킨다. 손을 내린 상태에서 몸통을 구부린다. 그리고 손끝이 편안 하게 발끝을 향하도록 반복 실시한다.
<고관절 스트레칭>
운동부위
대퇴근막장근(Tensor Fasciae Latae)을 이완시켜주는 스트레칭으로, 시술자없는 스트레칭보다 시술자에 의해서 대퇴근막장근이 깊이있게 이완될수 있는 이점이 있으며 골반주변에 혈액순환을 원활하게 해주는 스트레칭입니다.
운동방법
다음과 같은 동작실시시 정적인 상태에서 1분간 지긋이 눌러주시면 됩니다.
다리를 누를때 45도 각도로 밀어주시면 되고 지지하는 반대손은 장골에서 움푹들어가 있는
부분을 함께 눌러주시면 피술자의 시원함은 더해집니다. 효과
고관절 퇴행성 관절염의 가장 일반적인 형태인 무혈성괴사증을 예방 또는 조기에 치료할 수 있는 동작입니다.
<슬관절 굴곡근 및 종아리 근육>
무릎을 펴고 발목을 최대한 위로 당긴다
<고관절 굴곡근 및 아킬레스건>
상체를 최대한 뒤로 젖히고 발뒤꿈치가 지면에서
떨어지지 않게 한다
<슬관절 신전근 및 고관절 굴곡근>
아랫배를 내밀고 몸을 뒤로 젖힌다
(유소년기 무릎 성장통 예방 및 치료)
<대퇴 근막 장근>
상체를 숙이고 최대한 반대로 돌린다
<슬관절 굴곡근>
엉덩이를 최대한 뒤로 당긴다
<슬관절 굴곡근>
상체를 최대한 숙인다
<고관절 내전근>
상체를 상대편 쪽으로 최대한 기울인다
<고관절 내전근>
상체를 최대한 아래로 숙인다
<양측 슬관절 굴곡근>
다리를 벌리고 몸을 최대한 숙인다.
<가자미근 (종아리 아래 근육)>
뒷꿈치를 바닥에 붙이고 30도 구부린다
*참고* <등산을 위한 스트레칭> 스트레칭은 운동에 따라 그 내용이 달라진다. 이는 각 운동의 특성에 따라 신체부위를 쓴 곳이 다르기 때문이다. 자연히 암벽이나 빙벽등반과, 걷는 등산은 스트레칭 내용이 달라진다. 따라서 등산 내용에 따라 필요한 동작을 골라서 해야 한다. 이 중 걷는 등산에 필요한 스트레칭으로 다음과 같은 것이 있다. 평소에 틈틈이 익혀두었다가 산행 도중이나 전후에, 전부 또는 일부를 실시한다면 보다 상쾌한 산행을 할 수 있을 것이다. 모든 스트레칭의 공통점이기도 하지만, 등산시의 스트레칭은 지나치게 스트레치하기 보다는 약간 부족하게 하는 것이 좋다. ① 발 앞부리를 약 15도 정도 벌린 상태로 쪼그려 앉는다. 이때 발은 어깨보다 넓게 벌리고 무릎이 엄지발가락 바로 위에 있도록 한다. 이런 자세로 편안하게 30초를 유지한다. 처음에는 균형유지가 어려워 뒤로 넘어질 수도 있다. 이럴 경우 경사진 곳ㅇ서 하거나, 벽에 등을 기대고 쪼그려 앉기 자세를 취할 수도 있으며, 나무나 지팡이 등을 짚고 균형을 유지할 수도 있다. 이 자세는 종아리 앞 부분, 무릎, 등, 발목, 아킬레스건, 서혜부(鼠蹊部)의 부위를 스트레치하여 등허리에 생긴 긴장을 완화시키는 작용을 한다. 그러나 무릎에 문제가 있거나 고통이 온다면 스트레치를 중지해야 한다. ② 발을 어깨넓이로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 선 자세에서 시작한다. 주머니칼을 접듯이 상반신을 천천히 숙이도록 한다. 이때 스트레치 동안 등허리가 압박받지 않도록 무릎을 약간 굽힌다. 목과 팔에 힘을 빼고 다리 뒤쪽에서 가벼운 스트레치를 느낄 수 있을 때까지 15~25초 동안 유지한다. 유의할 점은 무릎을 고정시키거나 반동을 주지 않는다는 점이다. ③ 다리를 반듯이 펴서 허리높이 정도의 나무나 바위 위에 발뒷꿈치를 올려 놓는다. 이때 너무 높은 곳에 올려 놓지 않도록 한다. 다른 발은 무릎을 약간 굽힌다. 이 자세에서 정면을 응시하고 올린 다리의 뒷부분에 스트레치를 느낄 때까지 상체를 서서히 숙이도록 한다. 발을 바꾸어가며 20초씩 실시한다. ④ 나무나 바위 같은 견고한 지지물 앞에 약간 거리를 두고 선다. 양팔을 이용해서 기댄 후 머리를 손 위에 놓는다. 한쪽 다리는 굽혀 앞으로 놓고, 다른 다리는 반 듯하게 펴서 뒤쪽으로 위치시킨다. 등허리를 펴고, 엉덩이를 앞으로 움직인다. 스트칭시 발끝이 정면이나 약간 안쪽으로 향하게 하고, 뒤에 있는 발꿈치가 지면에서 떨어지지 않게 주의한다. 약 30초간 실시하되 반동을 주지 말고, 좌우 다리를 번갈아 실시한다. ⑤ 등 뒤로 깍지를 끼고 팔을 반 듯하게 펴고, 팔꿈치를 안쪽으로 서서히 돌린다. 이때 스트레치의 느낌이 없으면 팔, 어깨, 가슴에서 느낄 수 있을 때까지 팔을 위로 들어올린다. 가슴을 내밀고 턱을 당기고, 5~15초 동안 유지한다. ⑥ 편평한 바닥에 누워 발을 벽에 대고 휴식을 취하는 간단한 방법이다. 등허리를 편평하게 하고, 엉덩이는 벽으로부터 약 10㎝ 정도 떨어져있어야 한다. 최소한 2~3분 동안 실시한다. ⑦ 땅바닥에 누워서 무릎을 굽히고, 발바닥을 땅에 붙여서 근육을 푼다. 이러한 자세에서 서혜부를 스트레치하되 30초 동안 유지한다. ⑧ 편안한 곳에 앉아 발목을 좌우로 돌린다. 각 방향으로 10~20회 반복한다. ⑨ 오른쪽 다리는 반듯이 펴고, 왼쪽 다리는 발바닥이 오른쪽 허벅지 안쪽에 가볍게 닿게 앉는다. 약한 스트레치가 될 때까지 반듯이 편 다리쪽으로 상체를 서서히 굽힌다. 20초 동안 유지한다. 스트레치의 감각이 없어지면 앞으로 약간 더 굽힌다. 25초 동안 실시하고 나서 양다리를 바꾸어 한다. 이때 주의할 점은 발목과 발에 힘을 빼고, 편 발을 똑바로 세우도록 하며 머리를 앞으로 깊게 숙이지 않는다. 스트레치하는 동안 대퇴사두근(大腿四頭筋)이 부드러워졌는지 반드시 확인한다. ⑩ 앉아서 발바닥을 붙이고 발끝을 감싸잡는다. 서혜부에 스트레치를 느낄 때까지 굽히면서 부드럽게 당기도록 한다. 이렇게 하면 등에서도 스트레치를 느낄 수 있다. 40초 동안 유지한다. 이때 팔꿈치를 다리 안쪽에 놓으면 자세가 안정되고 균형이 잡힌다. ⑪ 두팔을 어깨넓이만큼 벌려서 허리높이의 나무 위에 올려놓고, 무릎을 약간씩 굽히면서 상체를 낮춘다. 이때 엉덩이는 발 위에 있어야 한다. 다음에는 무릎을 더 굽혀서 스트레치의 변하를 느껴본다. 그리고 손을 서로 다른 높이에 올려놓고 스트레치 부위를 변화시켜 본다. 최소한 30초 동안 유지한다.
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1. 유연성의 개념 유연성이란 관절 또는 관절부위의 가동범위를 말한다. 족관절?슬관절?히프?수관절?주관절 그리고 견관절 부위가 경직되지 않고 자유롭게 움직일 수 있는 사람들을 유연성이 좋다고 말한다. 유연성이 좋은 사람은 그렇지 못한 사람들보다 활동을 더욱 잘 하고 즐겁게 운동할 수 있다. 가장 중요한 점은 유연성이 좋은 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 건강하게 보여진다는 사실이다.
과거에는 건강과 관련된 신체운동에 유연성은 무시해 왔었다. 그러나 최근에 들어 운동이나 체조 등에서 유연성을 개발하고 중시하는 경향이 생기고 있다. 선행연구 결과에 의하면 허리의 유연성은 요통의 예방 및 재활에 중요하다. 그리고 이미 알고 있듯이 요통과 근육 긴장은 미국인들의 건강 문제중 많은 부분을 차지하고 있다(AAHPERD, 1984). 사실 미국 인구의 약 16%에 해당하는 2천 5백～3천만 미국인들이 요통 증후군으로 고통받고 있으며, 약 10명중 8명은 요통을 경험한 적이 있다(Corben & Lindsey, 1988; Vitale, 1973).
미국의학협회에 의하면 이미 1983년에 7백만 미국인들이 만성요통 치료를 받았으며, 매년 새롭게 2백만의 미국인들이 요통 문제로 치료를 받고 있다고 추정된다(Shaw, 1983). 이것을 돈으로 환산하면 미국 근로자들이 매년 요통으로 인한 생산력 상실로 10억 달러 이상의 비용을 들이고 있는 셈이다(AAHPERD, 1984).
유연성은 개인마다 다르고 동일인에게 있어서도 관절 부위에 따라 큰 차이가 나고 있다. 관절부위의 근육과 지방세포의 양과 구조는 움직임에 영향을 미칠 수 있다. 결국 유연성은 지방이나 골격의 구조, 피부, 결합조직, 인대, 근육, 건의 결합에 의해 제한될 수 있다
유연성을 측정하고 평가하는 것은 매우 어려운 과정이다. 대부분의 관절과 관절부위의 조직들은 움직임의 복잡성을 나타내기 때문에 가동범위를 정확하게 측정하기 위해 다양한 장비들이 고안되었다. 가장 간편하고 널리 사용되어지는 장비로는 <그림 1?1>과 같은 고니어미터(goniometer)를 들 수 있다
고니어미터를 이용한 유연성 측정 일반적으로 유연성의 측정 및 평가를 위해서는 관절의 움직임에서 flexion(굴곡) 이나 extension(신전)이란 용어를 쓴다. flexion은 관절각도가 그 움직임에 따라 줄어들 때 발생한다. 축구공을 차기 위해 하퇴를 후방 위로 움직여 대퇴부로 가져가는 것이 바로 flexion의 한 예이다. 여기서 관절의 각도가 증가하는 움직임을 extension이라고 한다. 축구공을 차기 위해 아래 다리를 쭉 뻗는 것이 extension의 예이다.
유연성은 성별, 연령, 체온, 피로와 긴장상태에 따라 차이가 나타난다. 연령적으로는 15?16세 최고에 달하고 여자가 남자에 비해 더욱 유연하다. 체온 및 근육온도가 높을수록 증가하고 낮을수록 감소한다. 또한 피로에 의해 영향을 받으며 개인의 긴장상태나 정서에 의해 영향을 받는다.
유연성 테스트는 재활과정 또는 트레이닝의 한부분으로 유연성 변화를 평가하고 경쟁적 스포츠에 참여하는 잠재 가능성을 결정하며, 관절이나 근육기능 장애를 진단하는데 사용될 수 있다. 따라서 유연성 트레이닝은 근육단위의 손상을 방지하는데 중요한 역할을 위해서나, 긴장된 근육의 이완을 위해 주운동 전에 준비운동의 일부로 스트레칭을 실시하는 것이 바람직하다.
보통 유연성이 좋을수록 운동을 잘 할 것이라고 생각을 합니다. 어느 정도는 맞는 말입니다. 하지만, 일류 운동선수들이 반드시 매우 유연한 것은 아닙니다. 유연성이 뛰어나면 유리한 것이 사실이지만, 이것은 아주 상대적인 개념입니다.
유연성이 나쁘면 운동을 못하는 것은 사실입니다. 그렇지만 유연성이 보통 이상으로 뛰어나다고 해서 반드시 운동을 잘하는 것은 아닙니다. 유연성은 자신이 하고자 하는 운동에서 요구되는 수준을 소화할 수 있으면 됩니다.
마라톤 선수라면 그다지 유연성이 많이 요구되는 것이 아니기 때문에 유연성을 늘리기 위해서 너무 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다. 물론 기계체조나 리듬체조 같은 종목의 선수라면 유연성이 필수적이기 때문에 많은 시간을 투자해야 합니다.
유연성에 대해서 양 날의 검이라고 하는 이유는 다음과 같습니다. 유연성 훈련은 근육을 부드럽게 하지만, 관절 주위의 결합조직을 약하게 만드는 결과를 가져옵니다. 어느 연구 보고서에 의하면 유연성이 나쁜 사람들은 근육의 경직이 잘 생기고, 유연성이 좋은 사람들은 관절의 염좌가 잘 생기는 것으로 보고 되었습니다.
≫ 유연성의 결정요인 유연성이 좋아지려면 근육이 부드럽게 잘 늘어나야 합니다. 하지만 근육이 내부에는 위의 그림처럼 근방추라는 것이 있어서 근육이 갑자기 늘어나는 것을 감지하는 장치가 있습니다. 근육이 갑자기 늘어나면 이 부분이 감지를 해서 근육을 갑자기 수축을 시키는 작용을 합니다. 이것 때문에 스트레칭 중에 경직이 생길 수도 있습니다.
그러나 유연성 훈련을 하면 근육이 부드럽게 됩니다. 종종 만화에서 보면 일류선수들은 근육이 부드러워서 근육 위를 눌러서 속의 뼈를 만질 수 있다고 합니다. 결국은 근육이 충분히 늘어날 수 있는 사람이 유연성이 좋아지는 것입니다. 하지만 이것말고 다른 결정 요인들이 있습니다.
그것은 바로 관절 주위의 결합조직입니다. 옆에서 보면 관절들은 관절의 마디를 이루는 뼈와 뼈들을 안정되게 유지하는 결합조직으로 이루어져 있습니다.(파란색으로 체크를 해놓은 부분이 인대입니다.)
이런 결합조직으로 인해서 관절의 안정성이 유지됩니다. 그러나 유연성이 좋아지려면 이런 결합조직들이 느슨해져야 유연성이 좋아집니다. 그러니까, 결국은 관절의 안정성이 떨어지게 되는 것입니다.
결론을 내리면 이렇게 됩니다. 유연성 운동을 꾸준히 해서 유연성이 좋아지면, 관절의 운동범위가 커지는 장점과 근육이 부드러워지는 장점을 가지고 있지만, 관절 자체의 안정성은 떨어지게 되는 것입니다.
그러니까, 유연성이 좋으면 관절의 염좌가 잘 생길 수 있다는 것에 대한 이해가 되지요. 하지만, 근육의 경직은 덜 생깁니다.
유연성은 자신이 어느 정도까지 필요한 것인가를 정하고 운동을 해야 합니다. 무턱대고 마냥 열심히 하면 나중에 남는 것은 반복되는 염좌입니다.그러면 이제부터 유연성에 대한 몇 가지 기본 지식에 대해서 알아보고 유연성을 늘리는 실제적인 방법에 대해서 설명하겠습니다.
2. 스트레칭 스트레칭(stretching)이란 신전, 신장이라는 의미로써 근육과 관절의 신전 운동범위를 가능한한 확대시키고 유연성을 증진시키는 운동이다. 운동기능을 증진시키고 경기력을 향상시키기 위한 스포츠 세계의 끊임없는 노력은 인간을 최고로 극한 상황에까지 이르게 하였으며, 또한 이러한 과정은 상해로 이어지는 오류가 되고 있다.
스포츠 현장에서는 언제 어느 때라도 신체상해가 돌발적으로 발생될 수 있으며, 앞으로도 이러한 상해사고의 위험부담을 배제할 수 없다. 더욱이 신체구조가 균형을 잃고 깨어진다면 일상생활에서의 건강상태를 유지하기 어려울 뿐만 아니라 각종 질병이 초래될 수 있으며, 스포츠 활동시에 상해발생 빈도는 더욱 높아진다. 또한 상해발생 이후에는 상해회복을 위한 자연치유력이 저하되므로 어떤 생체자극을 통한 운동법칙에 따라 신체 균형을 바로 잡는 작업은 매우 중요한 일면을 갖는다.
신체운동력은 근육과 관절의 유연한 가동성과 관련되고 컨디션(condition)상태는 관절 주변에 있는 유연한 조직의 적응성에 영향을 미친다. 그리고 정상적인 동작범위의 손실은 부동성 연장, 가동성 제한, 연골조직 및 신경 근육의 손상, 정신적 쇼크(shock), 선천적?후천적인 골(骨)의 기형 등에서 나타날 수 있다.
부동성 연장은 깁스붕대 또는 부목고정 등으로 장기간에 걸쳐 신체부위를 고정했을 경우에 근육이 위축됨으로써 발생되며, 가동성 제한은 너무 오랜 동안의 휴식이나 신체활동을 제한 하였을 때 관절 및 조직이 불완전한 자세에서 장기간 정지됨으로써 나타난다. 그리고 근육불균형 및 강직성 경련이나 신경 근육의 쇠약화 또는 선천적, 후천적인 골(骨)의 기형은 신체적인 고통을 유발시키고 동시에 관절의 가동성을 제한시키거나 심한 경우에는 정신적 쇼크까지 유발시키는 요인이 된다. 즉, 어떤 외상이나 장애든 그것이 인체에 부정적인 요소로 내재되면 정상적인 유연조직 대신에 둔한 섬유조직의 생산을 발생시킬 수 있고 유연조직은 정상적인 동작범위를 상실한 결과로 정상적인 탄력성과 유연성을 잃게 된다.
유연조직의 수축(적응성 수축)은 관절의 가동범위를 제한시킬 수 밖에 없다. 따라서 이것을 미연에 방지하고 이후에 근 골격계 및 주위의 유연조직에 상해가 발생되었을 때 그 기능을 회복시키는 작업이 필요해진다. 그 작업의 하나로써 스트레칭이 선택되고 그 방법에는 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 탄도적 스트레칭, 수동적 스트레칭, 능동적 스트레칭 등으로 그때 그때에 적합한 질과 양을 적용함으로써 예방 또는 재활이 가능해진다.
유연성의 효과 관절의 부상 및 근육결림을 예방합니다.
근력유지에 도움을 줍니다.
바른자세유지에 도움을 줍니다.
신체의 과도한 사용에 의한 근육통증을 완화시켜줍니다.
신체의 수행능력을 향상시킵니다.
유연성에 영향을 미치는 요소들
나이가 들어감에 따라 우리의 유연성은 조금씩 감퇴되어 갑니다. 어쨌거나, 규칙적으로 스트레칭운동을 하게되면 감퇴의? 과정이 완화되면서 향상된 유연성을 계속 유지할 수 있게 됩니다.
일반적으로 여자가 남자보다 유연성에 있어서는 훨씬 낫습니다.
주로 좌업생활을 하는 사람들은 보다 활동적인 직업생활을 하는 사람보다도 유연성에 있어 훨씬 떨어집니다.
비만한 사람들은 덜 비만한 사람보다도 유연성이 훨씬 떨어집니다.
스트레칭 테크닉 정적인 스트레칭 (static stretching):
스트레칭은 서서히 관절의 가동범위내에서 근육의 길이를 늘려주어 근육에 약간 당긴다는 느낌이 올 때 멈추어 약 10초정도 정적 상태를 유지해 주는 동작입니다. 이런 종류의 스트레칭이 가장 권장되는 바람직한 스트레칭이며, 스트레칭을 할 때 반동을 주어서는 안됩니다.
올바른 유연성 관리비법
스트레칭 운동은 적어도 1주일에 3번내지 7번정도는 실시되어야 합니다.
운동중에는 워밍업용 유산소운동후에 스트레칭을 실시하고 정리운동용 유산소운동후에 다시한번 스트레칭을 실시하는데 이것은 신체가 따끈하게 더워져있을 때 훨씬 스트레칭이 잘되기 때문입니다.
스트레칭은 절대 반동없이 실시해야 합니다.
스트레칭은 절대로 고통이 느껴지는 포인트까진 하지 않는게 좋으며 근육이 약간 기분좋게 당겨지는 정도까지만??? 실시합니다.
스트레칭동작은 대략 8초에서 15초정도를 유지한뒤 처음동작으로 서서히 되돌아갑니다.
스트레칭은 천천히 호흡을 깊게하면서 실시하는데 절대로 숨을 참아서는 안됩니다.
주기적으로 스트레칭시간과 수준을 늘려나갑니다.
스트레칭을 할 때는 골반,허리,슬와근(다리뒷면),대퇴사두근(다리앞면)에 주의를 합니다.
스트레칭은 신체 전부위를 포함합니다.
지루함을 피하기위해서 한부위에 2~3개정도 다른형태의 스트레칭동작을 익힙니다.
유연성 프로그램 잘 짜여진 운동프로그램은 다음의 6가지 구성요소로 이루어져 있습니다.
워밍업 (2분~5분정도의 가벼운 유산소운동)
스트레칭운동 (신체의 전부위를 스트레칭합니다.)
유산소운동 (본격적인 유산소운동을 실시합니다.)
근육강화운동 (웨이트 트레이닝)
정리운동 (2분~5분정도의 가벼운 유산소운동)
스트레칭운동 (신체의 전부위를 스트레칭합니다.) 스트레칭요소는 유연성을 향상시키고 각종 근육통을 예방하며 부상을 방지하여 신체의 전반적인 건강을 향상시킵니다
유연성의 형태
유연성은 크게 정적 유연성(static flexibility)과 동적 유연성(dynamic flexibility)으로 구분된다. 정적 유연성은 수동적으로 관절의 가동범위만큼 움직일 수 있는 정도를 말하며 근육수축이 크게 관여하지 않고 부상방지에 중요하다. 동적 유연성은 동작에 거의 저항을 하지 않고 관절을 효과적으로 움직이는 능력으로 운동수행에 중요하다. 유연성이 부족한 사람이나 관절에 이상을 초래하여 관절의 움직임에 제한을 받는 운동선수들의 경우 일상생활에서 뿐만 아니라 운동수행시 비효율적이고 어색한 동작으로 나쁜 자세와 근육의 긴장, 그리고 운동능력에 제한을 받게 된다. 예를 들어, 슬관절 부위의 가동범위가 제한된 육상선수의 경우 달리는 보폭과 그 속도가 현저히 감소되므로 다른 체력적 요소가 아무리 우수하더라도 좋은 경기결과를 가져올 수 없게 된다.
스트레칭시의 준수사항 올바른 스트레칭이란 근육을 부드럽게 신전시키고 신전된 근군에 의식을 집중시키면서 릴렉스한다. 스트레칭시에는 스트레칭 감각을 가지는 것이 중요하다. 스트레칭 감각이란 신전을 해나갈 때 가장 편안한 느낌을 받는 지점으로 이를 스트레칭 포인트(stretching point)라고 하는데 올바른 스트레칭이 되기 위해서는 이 스트레칭 포인트를 지나치는 과도한 스트레칭이 되어서는 안된다. 유연성 향상을 위한 효과적 도구로써 스트레칭을 올바른 방법으로 행하지 않았을 때에는 오히려 역효과를 불러올 수 있으며, 또한 효과를 전혀 얻지 못할 수도 있으므로 스트레칭시에는 다음 사항을 준수해야 한다
1) 정신적 안정감을 가지고 행한다.
초조한 마음으로 불안하게 스트레칭을 실시하지 않도록 한다. 적어도 스트레칭을 하는 동안에는 편안함이 이어져야 한다. 편안한 스트레칭은 근육긴장을 감소시키고 다음 동작의 진행을 위한 섬유조직을 준비시킨다. 2) 심신을 이완시킨다.
심신의 이완은 신체의 불필요한 긴장을 해소시키고 근육이완에 보다 큰 효과를 제공한다. 3) 체온을 유지한다.
날씨가 추울 때 실시하는 급격한 스트레칭은 상해를 유발시킬 수 있다. 그러므로 이때에는 가벼운 조깅 등으로 체온을 높인 다음에 스트레칭을 실시하도록 한다. 4) 점진적으로 강도를 높인다.
처음부터 강한 강도로 실시하면 무리가 따른다. 마음의 여유를 갖고 점차적으로 강도를 높여간다. 5) 탄력을 이용할때에는 특히 주의한다.
탄력을 이용할 때 강한 수축과 이완작용이 한계점을 벗어나면 오히려 근육상해가 유발될 수 있다. 이렇게 되면 스트레칭에서 가장 중요한 이완감의 의미가 상실된다. 6) 신전을 지속적으로 행한다.
스트레칭은 적어도 10?30초 또는 그 이상의 지속성이 필요하다. 7) 지속적인 호흡이 필요하다.
호흡은 멈추지 않고 자연스럽게 지속적으로 행함으로 스트레칭이 보다 편해지고 그 효과는 더욱 좋아질 것이다. 만약 오버 스트레칭(over stretching)이 되면 자연적으로 호흡이 멎게 되고, 근육과 관절부위가 릴렉스가 되지 않으므로 이때 신전된 상태를 약간 느슨하게 하면 자연스런 호흡이 이루어진다. 8) 안정된 자세를 취한다.
같은 방법의 스트레칭이라 할지라도 자세에 따라 강도가 달라진다. 앉거나 서거나 눕거나 가장 쉬운 자세를 택하여 실시하고 이후에 점차로 강도있는 자세로 변화시킨다. 9) 개인차에 유의한다.
인간은 개인마다 차이가 있다. 스트레칭은 타인과의 경쟁이 아니라 자신의 신체를 이완시키는 운동이므로 항상 능력에 적합한 질과 양을 처방한다. 10) 실시상의 분산을 적용한다.
어느 한 시간(time)에 집중적으로 실시하는 스트레칭보다는 여러 시간으로 분류해서 행하며 하루의 양을 전체적으로 증가시키는 방법이 좋을 것이다. 11) 운동강도에 따라 스트레칭 강도를 증가시킨다.
신체운동량이 증가되는 경우라면 스트레칭의 양도 여기에 따라 증가되어야만 목표한 운동강도에 도달할 수 있다. 12) 즐거운 기분을 유지한다.
스트레칭을 실시하는 동안만큼은 즐거움이 유지되어야 한다. 이것은 이완으로 이어지는 효과를 제공하며 동작에 대한 흥미를 이어갈 수 있다
2. 유연성 트레이닝의 종류 유연성을 발달시키기 위한 방법은 주로 스트레칭을 이용한다. 이 스트레칭은 여러 가지 방법이 있는데 주로 정적 스트레칭 방법과 동적 스트레칭 및 PNF방법을 이용한다. 유연성을 기르고자 스트레칭을 할 때 혼자서 자신의 근육을 스트레칭할 수도 있고, 중력(체중 등)을 이용하거나, 다른 사람의 도움을 받을 수도 있다. 그러나 꼭 알아두어야 할 것은 유연성을 발달시키기 위해서는 근육이 정상적인 관절범위를 다소 초과하여 스트레치되어야 한다는 것이다.
모든 스트레칭 프로그램의 주요목적은 신체내 관절의 가동범위를 증가시키는데 있다. 유연한 관절의 움직임은 건강 및 체력에 필요한 요소이며 특히, 운동선수에게는 더욱 중요하다. 운동선수의 체력과 운동수행 능력은 근육이 관절의 가동범위내에서 얼만큼 움직이느냐에 달려잇다. 체계화된 스트레칭 프로그램을 통하여 운동선수들은 다음의 두가지 영역에서 향상된 유연성의 효과를 느끼며 체험할 수 있을 것이다. 1) 정적 스트레칭
이방법은 최대의 스트레칭 지점에 도달할 때까지 근육과 관절에 자극을 준 상태에서 천천히 지속적으로 스트레치하여 이 지점에서 5～10초간 머무른다. 이를 Slow Stretch라고 부르며 일반적으로 많이 사용하는 방법으로 유연성 증대에 효과가 있는 것으로 밝혀 졌다. 이때 반동을 주거나 동적 스트레칭을 이용하여 스트레치하는 방법은 유연성 증대에 그다지 큰 효과를 주지 못하는 것으로 알려져 있다 2) 동적 스트레칭
이 방법은 ballistic 스트레치 또는 dynamic스트레치라고 부르며 정적 스트레칭의 최대 가동범위에서 보다 큰 운동 효과를 추구하려고 실시하는 동작을 말한다. 동적인 방법은 특정 관절의 신경계 활동을 자극하는데 효과적이어서 격렬한 활동에 대비를 충분히 할 수 있다. 이 운동의 핵심동작은 반동을 주는 것으로 특정 스포츠의 기술동작 수행시에 가동범위를 향상시켜 줄 수 있다. 정적 스트레칭과 경기상황 사이의 전이 단계로 주로 활용되고 있다.
동적 스트레칭은 제자리에 서서 실시하는 스탠딩 방법 (standing drill)과 해당 스포츠 종목의 스피드나? 움직임 형태로 실시하는 종목별 특이적 방법 (sport?specific speed & movement drill) 2가지 형태가 있다. 3) 수동적 스트레칭
수동적 스트레칭은 파트너와 2인 1조 구성하여 실시하는 방법으로 이는 타인에 의해 자극의 강도가 결정되므로 올바른 기법 습득이 안전성 확보에 최우선이 된다. 수동적 스트레칭은 관절의 가동범위를 증가시키는데 가장 효과가 큰 방법이다. 팀의 감독들이 이 방법을 선호하는 가장 큰 이유는 첫째, 파트너에 의해 단련 근육을 분리시켜 스트레칭 시켜 주므로 보다 큰 효과를 추구할 수 있고 둘째, 수동적 스트레칭시 효과적인 부위와 그렇지 못한 부위를 감각적으로 파악할 수 있는 장점이 있으며 셋째, 동료의식 함양에 효과적이어서 감독과 의사 전달 능력이 크게 고양될 수 있기 때문이다.
이 방법을 실시할 때 특히 유의할 점으로 첫째, 스트레칭시 천천히 그리고 자기 통제력을 가지고 실시하며 둘째, 통증없이 가벼운 긴장도를 느끼는 수준으로 실시한다. 셋째, 실시자가 훈련 느낌이 좋은 상태를 유지하는 단계로 실시하여야 하며 절대로 격렬한 동작은 삼간다. 넷째, 파트너와 실시자간 상호대화로 강도 수준을 안전하고 효과적인 단계로 유지하는 것은 안전을 위해 필수적이며 빠른 스트레칭은 해당 근육의 반사 수축을 야기하므로 반동을 주는 것은 절대 금물이다. 4) 고유수용기 감각 촉진법 (Proprioceptive Neuromuscular Facility : PNF) 스트레칭)이 방법은 수동적 스트레칭의 발전적인 형태로 신체의 가동범위를 증가시키기 위해서 개발된 방법이다. PNF 스트레칭은 수축?정지?이완?이동(contract?hold?relax?movement)의 방법과 수축?이동?이완(contract?movement?relax) 2가지 방법이 있다. 이 스트레칭 방법은 먼저 근육을 스트레치시키고 난 다음 정적 수축을 6초간 실시한다. 이러한 스트레칭 동작을 실시할 때 파트너가 가볍게 눌러주면 관절의 길항근에서 원심성 수축이 이루어지게 된다. 이러한 정적 근수축과 원심성 수축을 더 이상 근육이 신전되지 않는 지점까지 번갈아 가면서 10～30초간 실시한 후 2～3초간 근육을 이완시켰다가 다시 10～30초간 스트레치하면 탁월한 효과가 있다고 주장하였다.
4. 유연성 트레이닝의 방법 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동은 모든 훈련계획의 한 부분으로 포함되어야 하며 준비운동시나 정리운동시에 실시되어야 한다. 스트레칭의 중요성은 유연성의 증대에도 있겠지만 근육의 상해 예방에도 중요한 비중을 차지하고 있다. 뻣뻣하고 짧아진 근육을 상해를 자주 입는다. 주로 발생되는 근육 및 근육군에서의 상해는 뼈와 근육이 붙어있는 부분, 근육내, 근육과? 건의 연결부분, 건과 뼈가 부착된 부분 등에서 나타난다. 1) 유연성 트레이닝 방법
스트레칭을 시작하기 전에 체온을 1℃ 정도 상승시켜 체내의 혈액순환을 촉진시켜 줄 수 있도록 가볍게 속보나 조깅(400m 트랙 2바퀴정도)을 먼저 실시하는 것이 바람직하다. 이때 달리면서 몸을 옆으로 비틀거나 옆으로 뛰는등 뛰면서 할 수 있는 다양한 몸 동작을 많이 실시하도록 한다. 조깅 장소가 마땅치 않으면 줄넘기로 대치할 수 있으며 줄넘기 시간은 5분에서 10분 정도가 적당하다. 이어서 스트레칭을 실시하는데 정적 근수축? 이완?스트레칭의 순으로 실시하며 이때 호흡은 자연스럽게 한다. 주의할 점은 스트레칭시에 호흡을 지나치게 참으면 인체의 순환계 및 신경계에 악영향을 줄 수 있다. 전문 운동 종목별로 실시하기 전에 일반적인 스트레칭으로 가슴 근육, 등과 목 근육, 서혜부 근육, 종아리 근육, 대퇴사두근, 오금근육, 히프 굴근 등을 실시해 주는 것도 효과적이다.
5. 유연성 트레이닝의 효과
유연성이란 특정 관절이 움직일 수 있는 가동범위를 말하며 근육의 길이, 관절구조와 기타 다른 요인들에 의해 영향을 받는다. 유연성이 좋은 사람은 자신의 관절을 이용할 때나 스포츠를 행할 때? 전 관절의 가동범위 영역을 활용할 수 잇어 동작이 효율적이다.
인체는 약 250개의 관절이 있는데 관절마다 각종 고유범위를 가지고 있다. 그러나 문제는 고유의 가동범위를 다 가동시키지 못하게 하는 요인이 있다는 것이다. 바로 건, 인대, 근주막, 관절낭, 근육 자체의 신전성 등의 요인들에 의해 연령이 증가할수록 가동범위가 감소되어 유연성이 크게 줄어 들게 된다.
이중에서 관절주위의 결체조직이 증식되고 근유긔 신전성이 감소되는 것이 유연성 퇴행의 주요 원인이다.
일반적으로 결체조직의 증식을 막고 근육의 신전성을 높임으로써 유연성을 개선하기 위한 운동으로는 신전운동 즉 스트레칭이 매우 효과적인 것으로 알려져 있다. 스트레칭은 운동선수들이 오랫동안 준비운동의 과정에서 이용해 온 관절운동의 한 양식이며 점진적으로 신전운동 프로그램으로 발전시켜 유연성을 개선시키기 위한 방법으로 이용하게 된 것은 최근의 일이다. 유연성 증진을 위해 실시하는 스트레칭은 다음과 같은 부수적인 효과도 있다.
가. 유연성 트레이닝의 효과
유연성 트레이닝을 통해 얻을 수 있는 효과는 크게 경기력 향상과 시합중에 부상을 최소화하는데 있다. 유연성 향상의 일환으로 주로 실시되는 스트레칭은 근 피로 회복이나 통증의 완화에도 탁월한 효과가 있으며 이외에도 다음과 같은 잇점을 얻을 수 있다. 1) 심신의 조화
스트레칭은 신체와 정신을 조화시켜 주며 자신을 통제하여 정신적 수양이 가능하도록 하는 독특한 효과가 있다. 2) 스트레스와 긴장의 완화
일상생활에서 적당한 스트레스는 생활의 활력소 역할을 하나 그 반응이 적절하지 못하거나 축적될 경우에는 심각한 건강상의 문제를 야기한다. 계속되는 정신적 긴장이 고혈압, 위궤양, 두통, 근육통과 같은 퇴행성 질환을 유발하는 주된 요인이라는 사실은 널리 알려져 있다. 규칙적인 스트레칭은 이러한 스트레스 완화작용에 탁월한 효과를 주는 이점이 있다. 3) 근육이완
유연성 훈련 프로그램의 주된 목적은 근육이 보다 잘 이완되도록 하는 것이며 근육의 긴장을 억제하는 것이다. 과도한 근 긴장은 감각 기능을 저하시키고 혈압을 상승시키고 많은 에너지를 소비하도록 촉진한다. 또한, 혈액 순환을 차단하여 근육에의 산소와 영양소 공급을 저해하고 독성이 있는 노폐물의 배출을 방해함으로써 피로나 통증을 가져오기 쉽다. 스트레칭은 근육의 과도한 긴장을 방지하고 이완을 촉진함으로써 이와 같은 기능 저하를 막아준다. 4) 신체 균형과 바른자세 유지
불균형적인 근육 발달과 특정 근육군의 유연성 결핍은 좋지 못한 자세를? 가져온다. 유연성 훈련 프로그램은 체력증진은 물론 이러한 자세불량 방지에도 탁월한 효과가 있다. 5) 근육통의 완화
운동후에 나타나는 2가지 근육통은 운동 직후 또는 운동 중에 일시적으로 나타나다 사라지는 통증과 지속적인 국부적 통증으로서, 운동 24?48시간 이후에 나타나 비교적 오래 지속되는 형태로 구별된다. 규칙적인 스트레칭 훈련은 이같은 근육통을 경감시킨다든지 혹은 제거시키며, 나아가 골반부위의 스트레칭은 여성의 생리통 감소에도 효과적이다. 6) 운동 기능의 향상
대부분의 스포츠 기술은 관절군의 운동 범위가 넓을수록 보다 우수한 능력을 보인다. 유연성이 좋으면 몸놀림이 좀더 쉽고 부드러우며 정교하고 우아한 동작을 취할 수 있기 때문이다. 또한 유연성이 증가하면 근육이 발휘할 수 잇는 운동량이 증가하고 더욱 큰 힘을 낼 수 있게 된다. 크게 신장된 근육은 조직의 탄성 에너지 저장량을 크게 하여 수축시 이를 강력하게 분출하기 때문이다. 7) 운동 상해의 방지
운동중 선수의 관절이 가동범위 한계를 넘어설 경우, 근육이나 관절에 심한 염좌가 발생되는 수가 많다. 근육과 결체조직이 단축되어 있으면 관절의 가동성을 제한하여 운동 중 근육이나 결체조직에 상해를 유발하기 쉽다. 유연성 훈련은 이러한 근육과 결체조직의 신장력을 강화시킴으로써 상해를 예방하는데 커다란 도움을 줄 뿐만 아니라 여러 가지 사고를 예방하기도 한다. 준비운동과 정리운동의 효과 (스포츠를 하기 전에 실시하는 준비운동)
1. 준비운동의 효과 준비운동은 본운동을 시작할 때 매우 중요한 운동이다. 운동을 시작하면 심박수 및 혈압의 증가, 활동근의 혈액 공급증가, 교감신경 긴장등 호흡순환계와 자율신경계의 급격한 변화가 일어난다. 이러한 현상은 운동중에 사고의 원인이 될 수 있으므로 준비운동으로 이를 예방할 수 있다.
준비운동은 신체의 제기능을 안정상태로부터 운동하기에 적합한 상태로 서서히 유도해주는 일련의 준비과정이다.? 준비운동은 가벼운 런닝과 스트레칭 그리고 본운동과 같은 동작을 짧게 하면서 곧 쓰일 근육을 활성화시키는 순서로 진행되며 마지막으로 실제 본 운동에서 하게될 운동을 낮은 강도로 실시한다.
준비운동을 하지 않고, 강력한 운동을 하게 되면 근육을 다치게 하거나 근육이 수축되어 끊어지는 사고의 원인이 된다. 스포츠의 종류에 따라 그에 알맞은 워밍업이 필요한데, 주로 가벼운 러닝이나 유연체조 등이 있다. 그 강약이나 종류는 각자의 경험도 ?몸의 컨디션 ?연령 ?계절 ?기온 등에 따라 가감하거나 시간조절도 해야 한다.
위밍업은 몸을 따뜻하게 하여 체온을 높여주는 데 있으므로 이 운동이 끝난 뒤에는 몸을 식히지 않도록 주의해야 한다. 육상 ?수영 경기 전 팔흔들기나 제자리걸음, 가벼운 제자리뛰기, 복싱 전의 줄넘기, 등산 전의 다리의 굴신(屈伸) 등은 상식적인 일이다. 운동의 효과는 다음과 같다. 첫째 관절이 부드러워지고 근육도 움직이기 쉬워지므로 몸의 유연도가 증가된다. 둘째 워밍업을 하는 동안에 대뇌의 흥분수준이 높아져서 경기의 격렬한 움직임이나 정신적인 압박에도 대비하게 된다. 셋째 호흡순환기능이 개선되므로 격렬한 스포츠 직후에 나타나는 괴로운 상태, 즉 데드 포인트를 가볍게 하기 위해서도 도움이 되는 등의 효과가 있다.
준비운동은 앞으로 큰 자극이 가해질 것이라는 예비신호로써 격렬한 주운동시에 발생할 수 있는 부상을 예방하고자 하는 것이다. 첫째, 체온과 근육의 온도를 안정시 상태보다 약 1℃ 정도 높혀주고
둘째, 심장에 혈액공급을 신속하고 적절하게 이루어 지도록 하여 심장 손상의 위험성을 예방하며
셋째, 근육의 장력을 향상시켜 근육이나 인대건 등의 상해 위험성을 방지하도록 하는데 있다. 준비운동은 근수축 능력이나 근육의 운동 효율성근육 내에 있는 마이오글로빈이 산소를 분리하는 능력을 키워 주고 근효소 활성화가 증대시켜 운동 능력을 극대화시켜 주는 효과를 누리도록 한다아울러 운동에 중요한 역할을 하는 혈액 속에 헤모글로빈이 산소를 분리하는 능력을 향상시켜 줌으로써 심장기능이 촉진되며 결국 관절의 가동성이 증가되어 원활하게 운동할 수 있는 운동준비가 완벽하게 갖추게 된다.
유연성 향상을 목적으로 한 스트레칭은 근육의 온도가 높아 졌을 때가 효과적이기 때문에 준비운동때 보다 정리운동시 수행할 것을 적극 권장한다. 준비운동의 시간은 5?15분이 적당하다.
정리운동 격렬한 운동을 끝낸 후에 곧바로 자리에 앉아서 휴식을 취하는 정적인 방법보다 가볍게 움직이면서 운동했던 강도를 서서히 줄여가면서 처음의 안정시 상태로 진입해 오는 동적인 휴식 방법이 체내에 쌓인 운동 피로물질인 젖산을 제거하는데 훨씬 효과적이다. 이것은 운동했던 근육 속의 혈류량을 일정하게 유지하여 피로물질인 젖산 제거를 돕도록 하며 아울러 지속적인 호흡작용으로 운동시에 인체가 산성화되었던 것을 완충시켜 주도록 하는 것이다.
그리고, 갑작스럽게 운동을 중지하면 빠르게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈액공급 기능이 약화되어 뇌빈혈을 일으켜 현기증을 일으킬 수 있다. 그러므로 정리운동은 하체에서 올라오는 정맥이 심장으로 복귀하는 능력을 도와 심장이 정상적인 기능 발휘가 되도록 촉진시켜 준다. 또한, 동적인 정리운동을 통하여 근육에 있는 혈류 속도를 서서히 줄여 줌으로써 운동시 축적되었던 브라디키닌이라는 물질을 제거하는데 도움을 주어 근육통이나 근경직이 발생하는 것을 예방준다.
정리운동의 목적은 인체를 안정된 상태로 안전하게 만들어 주는데 있다. 운동을 중지하면 경우에 따라 구토감, 현기증, 심한 피로가 남을 수 있다. 운동을 하다가 갑자기 중지할 경우 빠르게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈액공급 기능이 약화되면서 뇌빈혈과 현기증을 일으킬 수 있다.
이러한 현상은 운동으로 활발해진 생체기능이 안정시 수준으로 돌아오는 과정에서 상호간의 유기적 기능의 조화가 상실되어 자율신경계의 평형이 흐트러지는데서 비롯되는 것이 주된 원인으로 볼 수 있다.
따라서 운동후 정리운동을 통해 활발해진 신체기능을 서서히 낮춰 마무리하고 스트레칭으로 피로를 풀어주면 좋다. 근육의 온도가 높을 때의 스트레칭은 유연성 향상에 효과적이며 정리운동은 준비운동처럼 5?15분이 적당하다. (출처:서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소)
1) 목돌리기
2) 어깨펴기
3) 다리 세워 넘기기
4) 팔 걸어 몸통 비틀기
5) 윗몸 앞으로 굽히기
6) 무릎 잡고 당기기
7) 무릎 대고 앉아 뒤로 젖히기
8) 발뒤꿈치 펴주기 3. 경기력과의 관계 (유연성이 경기력에 미치는 영향)
유연성이 경기력에 미치는 효과에 대한 과학적 연구는 그다지 많이 이루어지지 않았다.
한 연구에서 빠른 속도로 바운드 스트레칭을 실시하면 스트레치 반사가 촉진되어 근 수축이 일어나 유연성 효과가 감소된다고 하였다. 그러나 Ekstrand 등 (1981)이 축구선수들을 대상으로 스트레칭 운동을 시켰더니 관절 가동범위가 5～12% 증가 되었으며 이 효과가 스트레칭 후 90분간이나 유지되는 것으로 나타났다. 또한 순수한 근육 트레이닝만을 실시할때는 운동 범위가 5～13%나 감소되었지만 스트레칭 운동과 근력 트레이닝을 병행해서 실시했을 경우에는 유연성이 증대되었으며 그 증대 효과가 48시간 지속된 것으로 밝혀 졌다.
이처럼 스트레칭을 통한 유연성의 증가는 주로 경기력 향상과 상해예방 측면에서 다루어져 오고 있으나, 각 스포츠 종목별 특성에 따라 유연성의 효과도 다소간 차이가 있을 수 있으므로 종목 특성에 맞게 실시하는 것이 바람직하다.
4. 유연성 훈련 프로그램 실제
운동시 주근육과 근육 기시정지 운동방법 (1) 지지대 없이 신전시키지 않는쪽 다리가 지지대 역할을 한다. 발가락을 굴곡시켜 발목을 세운 다음 양손은 대퇴위에 얹어 중심을 잡도록 한다. 이때, 발가락에 무리한 힘이 가해지지 않도록 하며 발등을 앞쪽으로 조금 내미는 정도로 무게중심을 아래쪽으로 전달시켜 발목과 하퇴전면이 신전되도록 한다.? (2) 무릎을 꿇어 하퇴에 발목이 펴진 상태로 자세를 취한다. 관절의 가동범위가 적은 사람은 양손을 지지하여 실시할 수 있으며 무릎부위의 통증이 있는 사람은 주의하도록 한다. (3) 양 다리를 90°～120° 사이로 벌린 후 양손으로 발바닥을 잡는다. 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 천천히 발바닥끝을 발목 안쪽으로 당긴다. 이때, 상체는 반동을 주지 않도록 하고 손으로 발을 잡을 수 없을 때에는 수건 등으로 감아당겨도 무방하다 (4) 양다리를 벌린 후 신전시키는 쪽 다리는 반보정도 앞으로 내민다. 상체를 신전시키는 쪽 대퇴에 닿을 정도로 숙인 후 발목은 하퇴전면으로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 손바닥은 신전시키는 발뒤꿈치쪽에 대고 중심을 잡도록 한다.? (5) 벽에 전완을 대고 고정시킨 후 벽으로부터 4～5보 떨어지도록 한쪽 다리는 굽혀 중심을 지탱하고 신전시키는 쪽 다리는 최대한 편다. 신전시키는 쪽 다리의 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하며 발의 각도도 목, 동체, 히프, 하지가 일직선에 나란히 위치하도록 한다. 무게를 지지하는 다리를 조금씩 굽혀 점차 무게 중심을 앞으로 가도록 한다. 이때, 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안된다 (6) 바닥에 턱이 있는 곳이나 계단 등이 끝부분에 발끝으로 몸의 균형을 잡고 똑바로 선다. 발목을 이용하여 발뒤꿈치가 낮은 바닥쪽을 향하도록 내려 신전시킨다. 중심을 잡기 위해 상체를 숙여도 상관 없으며 무릎을 약간 굽혀 실시해도 무방하나 하퇴와 아킬레스건을 충분히 신전시키는데 주의해야 한다.? (7) 양 다리는 어깨넓이만큼 벌린 후 양발의 안쪽 각도가 90°가 되도록 선다. 몸을 지지할 수 있는 바(bar)나 벽이 있으면 한 손으로 지지하여 무릎을 굽힌다. 이때, 발바닥이 지면에서 떨어져서는 안되며 무릎에 이상이 있는 사람은 실시하지 않도록 한다.? (8) 오른쪽 하퇴후면이 왼쪽 하퇴전면에 밀착되도록 똑바로 선다. 양다리 모두 무릎이 펴져야 하며 상체를 굽혀 앞쪽 다리의 후면쪽을 신전시킨다. 이때, 히프를 뒤쪽으로 약간 이동시켜 몸의 중심도 잡으면서 신전의 효과를 배가 시킬 수 있다. 단, 무릎 후면의 근육이 고도로 긴장되었거나 등쪽에 이상이 있는 사람은 실시하지 않도록 한다.?
(9) 다리 각도가 90°정도 되도록 벌린 후 신전 시킬 다리는 무릎은 펴고 다른 한 다리는 무릎은 세워 발바닥을 지면에 고정시킨다. 양손은 양다리 발목을 잡고 신전시키고자 하는 다리쪽으로 상체를 굽혀 실시하도록 한다. 신전시키고자 하는 쪽 다리의 발목은 90°로 세워야 한다
(10) 먼저 양 다리를 모아 무릎을 조금 굽혀 양손이 바닥에 닿도록 자세를 취한다. 양 손바닥과 양 발바닥은 지면에 고정시킨 상태에서 무릎을 편다. 더욱 효과적인 신전을 위해서는 무릎을 폄과 동시에 상체를 대퇴쪽으로 숙인다. 이때, 손바닥이 지면에서 떨어지지 안도록 주의한다.?
(11) 무릎을 굽혀 양 발바닥을 밀착시킨 상태로 앉는다. 양손은 양 발끝을 잡고 최대한 몸 안쪽으로 당긴다. 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙인다.? (12) 다리를 충분히 벌려 앉는다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발목을 세운다. 신전시키는 쪽 대퇴부에 상체가 닿도록 숙인다. 양손으로 발을 감싸 쥐고 당긴다.? (13) 높은 포복 자세처럼 전완과 무릎으로 몸무게를 지탱한다. 양 무릎은 가능한한 넓게 벌려 내전근이 체중에 의해 자연스럽게 신전되도록 한다. 효과적으로 신전이 되기 위해서는 가슴을 바닥에 닿게 한다.? (14) 무릎을 꿇고 발등이 바닥에 닿도록 앉는다. 양팔을 벌려 히프 뒤쪽으로 바닥에 고정시켜 비스듬히 눕는다. 효과적인 신전을 위해서는 양 팔꿈치를 조금씩 굽혀 상체가 뒤로 조금씩 눕혀지도록 한다
(15) 오른발은 앞으로 왼발을 뒤쪽으로 벌려선다. 오른쪽 무릎은 굽히고 왼 다리는 발등이 바닥에 닿게 한다. 등을 곧게 편 상태로 상체를 조금씩 내린다.?
(16) 양팔을 벌리고 다리를 쭉 뻗어 T자형이 되도록 바닥에 눕는다. 오른 다리를 들어 바닥과 직각이 되도록 한다. 위로 들어올린 오른 다리를 무릎을 편 상태로 왼손으로 가져간다. 왼손으로 오른발을 잡아 고정시킨다. 이때, 오른쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.? (17) 양 손바닥으로 팔베개를 하고 무릎은 세운 자세로 눕는다. 왼 다리를 오른 다리 위로 포개 놓는다. 왼쪽 하퇴로 오른 다리를 바닥쪽으로 누른다.? (18) 다리를 뻗고 손은 히프 뒤 바닥에 대고 앉는다. 왼 다리를 들어 오른 다리 너머로 교차시켜 왼 발바닥이 오른쪽 대퇴외측에 위치하도록 한다. 상체를 왼쪽으로 틀어 오른쪽 상완으로 왼쪽 대퇴를 오른 다리쪽으로 당긴다.? (19) 똑바로 선 자세에서 오른발을 한 족장정도 앞으로 내밀고 왼발은 내전시킨다. 상체를 오른쪽으로 틀어 내리고 히프는 뒤쪽으로 이동시킨다. 양손이 왼발 뒤꿈치에 닿도록 하고 발바닥이 지면에서 떨어지지 않도록 한다.? (20) 엎드려서 양팔을 펴고 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 히프에 힘을 주고 머리도 상체와 함께 뒤로 젖힌다.? 21) 양손은 히프위에 대고 다리는 어깨 넓이로 벌려선다. 머리와 상체를 천천히 뒤쪽으로 젖힌다. 히프위에 있던 손은 점점 대퇴쪽으로 내리면서 과도한 신전이 되지 않도록 조절한다. 최대한 신전을 유지했다가 상체를 들어올린다. 과도하게 신전이 되었을 때나 상체를 일으킬 힘의 여유가 없을 때는 재빨리 무릎을 꿇도록 한다.?
(22) 바닥에 등을 대고 양발을 히프쪽으로 당겨 눕는다. 바닥에 어깨와 발바닥만 닿게하고 히프를 위로 들어올려 등과 하지후면이 아치를 이루도록 한다. 팔은 팔꿈치를 바닥에 고정시키고 양손으로 히프를 받쳐든다.? (23) 어깨넓이만큼 다리를 벌리고 양손을 히프에 대고 선다. 상체와 머리를 뒤로 젖히고 양팔을 히프에서 떼고 발뒤꿈치 1보 뒤쪽 방향으로 향한다. 이때, 신전이 좋지 않은 사람은 보조자의 도움을 받도록 한다. 등의 아치가 충분히 되도록 양손은 바닥까지 내려온다. 좀더 여유가 있다면 팔을 굽혀 어깨부위를 바닥쪽으로 더욱 낮춘다.?
(24) 바닥에 무릎을 꿇고 양손을 어깨 넓이로 벌려 상체를 지탱한다. 등을 굽히면서 복부를 수축시킨다.? (25) 머리, 목, 어깨를 바닥에 대고 상체는 수직으로 세운다. 양팔은 구부려 상완으로 바닥에 지탱하고 손바닥은 히프를 받친다. 다리는 얼굴쪽으로 넘어오게 하고 무릎을 굽혀 하퇴를 수직으로 세운다.?
(26) 양발을 모으고 상체를 숙여 양손이 바닥에 닿도록 무릎을 조금 굽힌다. 양손과 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 무릎을 편다. (27) 머리 뒤로 양손을 맞잡고 양다리는 90°정도 벌어지게 앉는다. 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 대퇴 외측 바닥에 닿도록 상체를 옆으로 내린다. 이때, 왼 다리가 회내되지 않도록 바닥에 고정시키다.? (28) 지지대나 봉을 잡고 뒤로 물러나면서 상체를 굽힌다. 상체와 다리가 직각이 되도록 하고 양발을 모은다. 이때, 어깨를 눌러 등이 아치형이 되도록 한다. (29) 다리를 모으고 누워 무릎을 세운다. 양손은 깍지를 껴 머리뒤를 잡는다. 팔꿈치를 오므리면서 머리를 복부쪽으로 당긴다. 이때, 겹갑골이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.? (30) 똑바로 서서 양손을 깍지낀 상태로 머리 뒤 위쪽을 잡는다. 팔꿈치를 오므리면서 머리를 바닥쪽으로 당긴다. 이때, 상체가 구부려지지 않도록 한다.
(31) 무릎을 꿇고 팔꿈치를 굽혀 손바닥과 상완을 바닥에 고정시킨다. 머리 윗부분은 바닥에 대고 상체를 머리쪽으로 민다.? (32) 누워서 머리와 상완을 바닥에 고정시킨채 상체를 수직으로 세운다. 이때, 양손은 히프를 받쳐 상체가 뒤로 뉘어지지 않도록 고정시킨다. 무릎을 굽혀 대퇴전면을 얼굴쪽으로 당긴다
(33) 의자에 상체를 곧게 세우고 앉는다. 오른팔을 내려 의자바닥 측면을 잡고 왼손은 들어 머리 위로 가져가 머리 우측을 잡는다. 목에 힘을 빼고 왼 어깨쪽으로 당긴다.? (34) 똑바로 서서 오른 손바닥을 턱밑에 대고 젖혀 올린다.? (35) 의자에 앉아서 팔을 벌려 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤를 받친다. 상체를 뒤로 젖히면서 양 팔꿈치를 더욱 뒤로 젖힌다.? (36) 의자를 마주 보고 무릎을 꿇고 앉는다. 상체를 앞으로 굽혀 양팔을 의자 위에 올려놓는다. 머리와 가슴을 바닥쪽으로 낮춘다.?
5. 스포츠 종목별 스트레칭
골퍼의 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동??
유연성은 어떤 특정한 하나의 관절 또는 여러 개가 결합된 관절에 대한 가동 범위(ROM;range of motion)로서 넓은 영역에 걸쳐 운동할 수 있는 능력을 말한다. 이러한 유연성은 골프 기술의 활용 범위를 넓혀줄 뿐만 아니라 스윙 동작을 빠르게 구사할 수 있도록 도와줘 결과적으로 스윙 동작의 정확성 향상과 스피드(임팩트 파워) 증가에 결정적인 역할을 하게 된다.
따라서 유연성이 좋은 사람은 신체 움직임의 효율성이 좋기 때문에 보다 효과적이고 안전하게 정교한 스윙 기술을 습득하고 발휘해 나갈 수 있다. 반대로 유연성이 부족한 사람은 다음과 같은 결점을 갖게 된다.
① 다양한 동작과 기술을 습득할 수 없다.
② 운동 상해(부상)의 위험성이 높다.
③ 근력, 근수축 속도(스피드), 협응력 등의 발달에 제한을 받는다.
④ 높은 수준의 스윙 기술을 수행할 수 없다.
유연성에 영향을 미치는 요소
① 유연성은 관절의 구조나 형태, 건(tendon) 또는 인대의 상태 그리고 이들의 탄(력)성 등에 의해 영향을 받는다.
② 근육과 관절이 부착된 상태에 따라 유연성은 달라진다. 그리고 길항근(ant?
agonist muscle)의 형태와 근섬유의 형태에 의해 유연성의 정도가 달라진다.
③ 유연성은 연령이나 성의 영향을 받는데, 여자의 경우 그리고 나이가 어릴수록 유연성이 좋다. 가장 유연성이 좋은 연령층은 15 ~ 16세다.
④ 신체나 근육의 온도에 따라 유연성은 달라지는데 이유는 온도가 달라짐에 따라 근육의 탄성이 변화하기 때문이다.
⑤ 하루 중에서도 시각에 따라 유연성의 정도가 달라지는데 유연성이 좋아지는 시각은 10:00 ~ 11:00와 16:00 ~ 17:00인데 반해 새벽에는 유연성이 가장 낮아진다.
⑥ 근력도 유연성에 많은 영향을 미치는데 이는 근력이 있어야 원하는 동작을 마음대로 수행할 수 있게 되기 때문이다.
⑦ 피로의 정도나 감정적인 심리 상태도 유연성에 적지 않은 영향을 준다.
스트레칭 운동 지침 유연성(관절의 가동 범위)을 제한하는 주요 요인은 근육의 길이이기 때문에 근육을 신장시킬 수 있는 스트레칭 운동과 유연 체조(calisthenics)를 통해 유연성을 향상시킬 수 있다.
스트레칭 운동은 특별한 운동 기능을 필요로 하지 않으며 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 그러나 잘못된 방법으로 실시한다면 무의식 중에 근육, 건 또는 인대의 상해를 유발할 수 있다.
특정 관절의 유연성을 증가시키기 위해서는 적절하게 근육을 늘려주는 운동을 선택해야 하며 관절 부위에서의 가동 범위를 증가시키기 위해서는 정상적인 길이 이상으로 근육을 늘림으로써 근육을 과부하시킨다. 또 유연성이 증가함에 따라 더 많은 유연성 발전을 위해 필요한 과부하 운동을 지속하기 위해서는 스트레치된 자세의 유지 시간과 운동 반복 회수를 정기적으로 늘려나가야 한다. 가. 운동 방식
신체의 반동이나 근육의 탄성을 이용하는 동적인 스트레칭(ballistic / dynamic stretching)보다 느리고 정적인 스트레칭(slow / static stretching) 운동 방법을 이용한다. 나. 운동 항목
어깨, 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리와 같은 문제 부위에 대해 특별히 주안점을 두고 대근육군의 각각에 대해 최소한 한 가지 이상의 운동을 포함시켜 일반인은 10 ~ 15가지, 골프 선수는 20가지 이상이 되도록 한다. 특정 관절 부위의 유연성 개선은 해당 관절의 스트레칭 운동을 통해 이뤄지므로 가능한 해당 부위별로 운동 항목을 다양하게 구성한다. 다. 운동 강도
평소 일상 생활 중에 움직이는 관절의 가동 범위를 약간 초과하는 수준으로 스트레칭할 때 근육 긴장(muscle tension)을 통한 느낌이 다소 불편한 수준에 이를 때까지 근육을 늘려 나간다. 라. 운동 시간
정적인 신전 상태에서 동작의 정지 시간(holding time)은 스트레칭 운동의 초기 단계에서는 15초 정도로 시작해 적응 및 발전 상태에 따라 20초 → 25초 → 30초까지 연장시켜 나간다. 유연성 개선을 위한 스트레칭 운동의 총 소요 시간은 실시하는 운동 항목의 수에 따라 달라지는데 1회에 일반인은 약 15분 정도, 골프 선수의 경우 약 25 ~ 30분이 적절하다. 마. 운동 빈도와 운동 기간
초기 단계에서는 매일 1회 이상 실시하는 것이 효과적인데, 유연성의 향상을 기대하려면 최소한 1주일에 3 ~ 4일 실시해야 하며, 달성된 유연성의 상태를 유지하기 위해서는 최소한 1주일에 1일 이상 해야 한다. 또 각 단계의 스트레칭 운동은 최소 4주 이상 지속해야 효과를 거둘 수 있다.
스트레칭 운동할 때 유의 사항
가. 호흡
호흡은 리드미컬하게 잘 조절돼야 한다. 만일 스트레칭을 하기 위해 몸을 앞으로 굽힐 경우 숨을 내쉬고 스트레칭이 유지되는 동안에 서서히 숨을 들여 마시도록 한다. 만약 스트레칭 자세가 자연스러운 호흡 패턴을 방해한다면 즉시 자연스럽게 호흡할 수 있도록 스트레칭을 늦추도록 한다.
나. 셈하기
초기에는 매 스트레칭 동안 조용히 초를 세도록 한다. 일정 기간이 경과하게 되면 느낌에 의해 스트레칭을 할 수 있게 된다.
다. 스트레칭 상해의 예방
① 스트레칭 전에 약 5분 이상 느린 조깅이나 빠르게 걷기를 실시해 근육과 조직의 온도를 올려서 상해의 발생 가능성을 줄이고 근조직을 원활히 신장할 수 있도록 한다.
② 스트레칭에 대한 저항이나 단단하게 조임을 느끼는 시점까지 스트레칭한다.
③ 스트레칭을 하는 동안 숨을 멈추지 않고 정상적인 호흡을 계속 유지한다.
④ 통증이 있는 관절 주변의 근육을 스트레칭할 때 조심스럽게 실시하며 고통을 너무 무시해서는 안 된다.
⑤ 다른 사람과 경쟁하거나 흉내내지 않고 각자의 수준에 따라 안전하게 실시한다.
2) 대인종목의 스트레칭 (테니스) 1) 신체적?생리적 효과
① 폐포 및 모세혈관 표면적이 증대되어 심폐기능이 향상된다.
② 총 혈액량이 증가되고 산소운반역할을 하는 헤모글로빈양이 증가한다.
③ 심장근의 수축력이 증대되어 심장질환의 위험이 줄어든다.
④ 저밀도 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킨다.
⑤ 신체의 균형과 근력이 균형적으로 발달되어 상해의 위험이 줄어든다.
⑥ 민첩성, 판단력, 순발력, 지구성 배양에 좋다. 2) 동원되는 주요 근육근
넓은 등근 (Latissimus dorsi), 등세모근(Trapezius), 대흉근(Pectoralis major)
원회내근(Pronatar teres), 사각회내근(Pronatar), 회외근(Supinator)
대퇴내갈래근(Quadriceps femoris), 대퇴두갈래근(Biceps femoris), 장딴지근(Gastrocnemius) 3) 부상예방을 위한 유의사항
① 손목과 발목에 통증이 발생할 수 있으므로 스트레칭과 준비운동을 한다.
② 적당한 운동복과 신발은 체온상승을 막아주고 근육피로를 예방한다.
3. 구기종목의 스트레칭 (야구) 1) 신체적?생리적 효과
① 근육내 모세혈관 밀도와 지방질의 산화능력을 향상시킨다.
② 달리기, 뛰기, 던지기 등은 기초 운동능력일 뿐만 아니라 전신운동이며, 근력, 순발력, 민첩성 등도 기를 수 있다.
③ 체지방량은 감소되고 근육량은 증가된다.
④ 적근과 백근의 상대적 증가로 근육내 혈류 속도가 빨라진다. 2) 동원되는 주요 근육근
넓은 등근 (Latissimus dorsi), 삼각형근(deltoid), 배곧은근(Rectus abdominis), 배바깥경사근 (External oblique), 허리사각근(Quadratu lumborum), 대흉근(Pectoralis major), 소흉근(Pectoralis minor)
원회내근(Pronatar teres), 사각회내근(Pronatar), 회외근(Supinator)
대퇴내갈래근(Quadriceps femoris), 대퇴두갈래근(Biceps femoris), 장딴지근(Gastrocnemius) 3) 부상예방을 위한 유의사항
볼과 매트로 인한 타박상이 많으며 슬라이딩시 찰과상이 발생하기 쉽다.
어깨와 손목에 통증이 발생하기 쉬우며 스윙시에 어깨탈구가 생길 수 있다.
어깨 부위와 허리부위에 통증이 발생할 수 있으므로 스트레칭과 준비운동을 한다.
보호장구를 꼭 착용해야 한다. 1. 상반신과 상반신의 바깥쪽
양다리를 가지런히 모으고 손가락을 깍지끼운 채 손 바닥을 바깥을 향하여 천천히 편다. 손을 교차시켜 손 바닥을 맞춘채 곧장 위로펴서 좌우로 상체를 기울인다. 각각 10초간 2번 실시한다. 2. 목의 스트레칭
양손을 후두부에 얹고 머리를 앞쪽으로 5초간 기울인다. 약간 비스듬하게 5초간 기울인다. 허리에 손을 얹고 천천히 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌리기를 한다. 3. 어깨와 팔의 스트레칭
한쪽 팔의 팔꿈치를 반대쪽 팔로잡고 팔꿈치를 머리 뒤쪽으로 천천히 들어올린다. 목과 등을 구부리지 말고 똑바로 편 채로 행한다. 결코 무리하게 끌어올려서는 안된다. 통증을 느끼기 직전에 멈춘다. 어깨가 뻐근하거나 어깨를 다친 경험이 있는 선수에게 효과적이다각각 10 ~ 15초간 지속한다. 4. 어깨, 팔, 가슴의 스트레칭
턱을 집어넣고 가슴을 펴서 손을 뒤로 깍지낀채 천천히 위로 들어올린다.
다리를 어깨 폭만큼 벌리고 손은 손 바닥 안쪽을 향하도록 깍지낀다. 손 바닥이 바깥쪽을 향하도록 깍지를 끼면 어깨 등에 부담이 지나치게 들어간다. 어깨 앞부분이나 어깨가 피곤할 때 효과적이다. 20초간 지속한다. 5. 허리와 등의 스트레칭
왼손으로 오른손 손목을 쥐고 왼방향으로 몸을 비틀어 어깨선 위치에서 유지한다. 얼굴은 반대쪽을 향하며 다리는 반드시 뒤꿈치가 땅에 닿도록 한다. 좌우 방향으로 반드시 똑같이 실시한다. 좌우 각 15초간 지속한다. 6. 대퇴부 안쪽의 스트레칭
다리를 모으고 천천히 몸을 앞쪽으로 기울이면서 발목을 잡는다.(20초간 유지) 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 발끝을 쥔다.(20초간 유지) 이때 양 무릎은 구부리지 말고 확실히 편상태를 유지하는 것이 중요하다. 대퇴부 안쪽은 근육이 가장 수축되어 끊어지기 쉬운곳이므로 충분히 실시한다. 7. 대퇴부 안쪽, 상체, 허리의 스트레칭
다리를 크게 벌리고 왼팔을 오른쪽 다리 방향으로 비틀어 왼손을 발 바깥쪽에 댄다. 좌우 15초간 유지한다. 8. 허리, 상반신의 스트레칭
다리를 충분히 벌리고 양손을 깍지낀채 상체를 비튼다. 야구는 몸의 비틀림이 많은 운동이므로 특히 7,8은 효과가 좋다. 왼쪽돌리기, 오른쪽 돌리기를 각 2회 실시한다. 9. 고관절, 종아리, 아킬레스건 스트레칭
다리를 앞뒤로 곧바로 벌리고 손을 허리에 대고 체중이 앞으로 쏠리게 한다. 발뒤꿈치는 들지 않는다.(10초간 유지) 양손을 앞다리의 무릎에 얹고 천천히 허리를 낮춘다.(20초간 유지) 뒤꿈치를 들어올려 아킬레스건을 충분히 편다.
아킬레스건을 다쳐 선수생명이 끊어진 선수가 많으며 이 스트레칭은 특히 충분히 실시하여야 한다. 10. 대퇴부 바깥쪽의 스트레칭
오른쪽 발끝을 왼손으로들고 천천히 발뒤꿈치를 크게 끌어올린다. 균형을 유지하는 것도 중요하다. 대퇴부 바깥쪽의 스트레칭이나 트레이닝은 종류가 별로 많지 않으므로 이것은 빼지 말고 꼭 실시하기 바란다. 11. 고관절, 발목의 스트레칭
1. 다리를 벌리고 손을 합장한 뒤 허리를 천천히 낮춘다. 팔꿈치로는 양 무릎을 바깥쪽으로 벌 리는 역할을 한다.(15초간 유지)
2. 1의 자세에서 손을 오른쪽 무릎에 놓고 천천히 체중을 가한다.(좌우 10초간 유지)
3. 다리를 벌리고 웅크린 자세에서 번갈아 가며 무릎을 바닥에 닿게 한다. (좌우 각각 10초간 유지한다) 12. 무릎의 스트레칭
양손을 무릎에 얹고 무릎을 가볍게 구부려 좌우로 천천히 돌린다. 무릎부상은 야구선수에겐 인대가 끊기거나 하는 치명상을 가져올 수 있으므로 충분히 실시한다. 13. 손목과 발목의 스트레칭
먼저 손과 발을 천천히 흔든다. 다음에 손목을 90도로 구부리고 발은 발등을 바닥에 닿도록 한다. (각 5초간 유지) 손목,발목을 천천히 10회 돌린다.
손목, 발목의 스트레칭은 피로회복과 준비운동의 마지막에 빼놓을 수 없는 스트레칭이다.
4) 투기종목 스트레칭 (유도) 1) 신체적?생리적 효과
① 폐포 및 모세혈관 표면적이 증대되어 산소운반 능력이 향상된다.
② 근육내 모세혈관 밀도와 지방질 산화능력이 향상된다.
③ 근력과 근지구력이 균형적으로 향상되어 상해의 위험성이 감소된다.
④ 뼈의 질량과 밀도가 높아져 골다공증 예방에 효과적이다.
⑤ 순발력, 민첩성, 유연성, 강인한 정신력을 배양한다.
⑥ 바른 예절과 품성을 기르는데 효과적이다. 2) 동원되는 주요 근육근
배곧은근(Rectus abdominis), 배바깥경사근 (External oblique), 소흉근(Pectoralis minor)
대퇴내갈래근(Quadriceps femoris), 대퇴두갈래근(Biceps femoris), 대퇴비스듬근(Sartorius)
큰둔부근(Gluteus maximus)
상완요골근(Brachoradialis), 상완세갈래근(Triceps brachili), 상완두갈래근( Biceps brachili) 3) 부상예방을 위한 유의사항
① 무릎부상, 발목염좌, 비출혈, 치아손실, 고막충격, 복부충격, 손목염좌, 손가락, 발가락 염좌, 낭심 충격, 목충격
② 정확히 타점만을 타격한다. 같은 쪽 발차기를 주의한다.
손가락을 벌리지 말고 주먹을 쥔다.
스텝시 겹질림을 주의한다.
보호대를 반드시 착용한다. 스트레칭의 효과
스트레칭은 신체의 각 구조를 부드럽게 하고, 골격을 강하게 하며, 각 부위에 쌓여 있는 노폐물을 배출하고, 신진대사를 원활하게 해준다. 근력과 유연성을 키우고 운동 부족으로 틀어진 골반과 자세를 교정하는 데 효과적이다. 또한 요통과 변비, 어깨 결림 등을 예방하고 틀어진 척추와 골반을 바르게 하며, 빠지기 힘든 뱃살과 팔뚝 살 등의 비만을 제거하여 건강한 신체와 더불어 S라인 몸매를 만드는 데도 일조한다. 그중에서도 근력을 키우는 스트레칭을 꾸준히 하면 신진대사가 원활해져 전반적으로 건강이 좋아지고, 신체 각 부위의 질병 예방에 효과가 있다. <척추를 바로잡아 신경기능 장애를 예방한다>
척추가 틀어지거나 약해지면 두통, 만성피로, 소화불량, 부종, 변비 등과 함께 다양한 신경기능 장애가 나타난다. 특히 여성이 남성보다 척추가 틀어지는 경우가 빈번한데 하이힐과 같은 굽이 지나치게 높은 구두, 임신 등이 그 원인이며, 척추를 잡아주는 근육량이 남성에 비해 적어 척추의 변형을 가져올 수 있다. 이렇게 중요한 부위인 척추를 바로잡고 강하게 만들기 위해서는 근육 운동을 동반한 스트레칭이 반드시 필요하다. <틀어진 골반을 바로잡아 체형을 교정해준다>
골반의 변형은 후천적인 자세와 잘못된 운동, 여성은 출산 후 벌어진 골반이 원위치로 돌아오지 않거나 다른 방향으로 자리를 잡게 되어 나타난다. 골반이 변형되면 디스크(추간판 탈출증), 척추측만증, 척추만곡증, 경추디스크, 팔자걸음, O자형 다리, X자형 다리, 안짱다리 등으로 나타난다. 변형된 골반은 스트레칭으로 충분히 교정할 수 있으며 교정이 되면 걸음걸이가 반듯해지고, 장기를 담고 있는 그릇 역할을 하는 골반이 강화되어 여성형 질병에서 벗어날 수 있다. <비만 예방과 치료에 효과적이다>
여성의 비만은 스트레스와 운동 부족에서 발생하지만, 출산 후 아이와 산모의 건강을 위하여 몸은 움직이지 않고 영양이 풍부한 음식만을 섭취하기 때문에 거의 모든 산모에게서 나타난다. 근력 운동을 병행한 스트레칭으로 근육량을 늘리면 지방 소모가 평소보다 3배가 많아지므로 비만 예방과 치료에 효과적이다. <어깨 통증 사라지고 자세는 반듯하게>
견비통의 원인은 운동 부족, 스트레스, 충돌 등의 사고, 잘못된 식생활이며 당뇨병이나 목 디스크 등도 원인이 될 수 있다. 요즘엔 젊은 여성들이 무거운 가방을 메고 다니면서 발생하기도 하고, 골반의 변형, 걸음걸이의 이상으로 어깨에 지장을 주기도 한다. 어깨가 엉거주춤하거나 뒤로 젖혀진 체형이나 위로 치켜 올리고 목을 앞으로 쭉 뺀 자세 등은 여성의 미와 건강을 해치는데 스트레칭을 이용하여 바른 자세로 교정하면 반듯한 자세는 물론 어깨 통증도 대부분 완화된다. <신진대사가 원활해져 변비에서 탈출한다>
운동 부족으로 신체 각 부위가 굳으면 부위마다 노폐물이 쌓이고 그 노폐물 때문에 신체 각 부위로의 흐름이 정체되며 정체로 인하여 다시 노폐물이 발생하는 악순환이 반복한다. 대표적인 신진대사 장애는 변비, 생리불순, 소화불량 등이다. 변비는 누구나 한 번쯤은 경험한 적이 있는 흔한 증상이다. 스트레칭을 하루에 5분씩만 꾸준하게 하면 신진대사가 원활해져 변비에서 탈출할 수 있다. 스트레칭 효과 높이는 방법(이전 포스팅에서 언급한 것 +)
스트레칭은 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 게 훨씬 효과가 좋다. 어느 한 부분만 집중적으로 하기보다는 전후, 좌우 균형을 맞춰 머리부터 발끝까지 온몸을 골고루 한다. 그래야 안 쓰는 근육도 발달해 전신의 균형이 맞고 신진대사가 훨씬 더 원활해진다. 또 처음에는 간단하고 쉬운 동작으로 시작하여 점차 난이도를 높여서 하되, 아픈 것을 참으면서 하는 건 삼간다.
스트레칭은 3단계로 나눠서 하는 것이 이상적이며 시간 안배는 최소 1:3:1의 비율로 하는 것이 바람직하다. <1단계 워밍업>
가벼운 몸 풀기부터 시작한다. 목이나 허리를 갑자기 휙휙 돌려서 뚝뚝 소리가 날 정도로 몸을 돌리는 것은 매우 위험한 동작이므로 삼간다. 천천히 몸을 돌려 최대한의 자세에서 몇 초간 유지하는 형태로 목, 어깨, 허리, 다리 등 주요 관절을 푼다. 보통 아침보다는 활동을 많이 한 저녁에 신체가 더 부드러우므로 최대 효과를 보기 위해서는 저녁 스트레칭이 효과적이지만, 아침에 몸을 부드럽게 하고 하루를 시작하는 것도 좋다. <2단계 메인 운동>
워밍업으로 몸을 따뜻하게 한 이후 본격적인 스트레칭을 하는데 하루에 신체 부위 중 한 부분씩 실시한다고 해도 일단은 전체를 골고루 한 이후 원하는 부위를 집중적으로 해야 한다. 그렇게 해야만 전체적인 밸런스가 맞아 원하는 부위의 운동 효과도 높아진다. <3단계 쿨링다운>
메인 운동이 끝나면 1단계인 워밍업을 한 순서의 반대로 몸의 열기가 식을 때까지 천천히 몸을 풀면 된다.
a. 활동적으로 움직이기 전이나 쉬고 있던 근육의 긴장을 완화하고 신체를 좀 더 상쾌하고 즐거움을 느끼도록 한다.
b. 스트레칭은 근육을 움직이고 운동하는 활동을 준비하게 하기 때문에 달리기, 스키, 테니스, 수영, 사이클, 같은 격렬한 활동을 보다 쉽고 재미있고 용이하게 하도록 한다. 스트레칭은 사용하고자 하는 근에 신호를 보내는 하나의 방법이다.
c. 우리의 몸 즉 신체를 유연하여 활동적이면서도 근육의 가동 범위를 증가시킨다.
d. 갑작스럽게 근육을 사용하였을 때 발생할 수 있는 염좌와 같은 신체적 근육적 상해를 방지하게 한다.
e. 운동이나 노동 등의 신체활동을 사전에 준비하도록 함으로 안전하게 할 수 있도록 도와 준다.
f. 무거운 것을 들거나 트레이닝을 할 때 근력유지에 도움을 준다.
g. 현대인들은 장시간 좌업 생활과 지속적인 정신노동을 하는 사람들이지 때문에 바른 자세로 일하는 것이 중요하다. 스트레칭은 시간과 장소에 구애받지 않고 행할 수 있는 전신운동으로 건강하고 균형 있는 신체유지에 기여하고 바른 자세 유지에 도움을 준다.
단전호흡
단전호흡 << 단전 >>
도가에서 이르는, 심신의 정기가 모이는 곳.'단'은 약(藥)을 뜻하며, '단전'은 인체에서 가장 귀중한 약을 만들어내는 장소로서의
밭[田]이라는 의미이다. 따라서 단전은 생명력활동력의 원천이며, 생식력·성장력의 기본이 되는 곳이기도 하다. 단전의 위치에 대해서는 여러 가지 설이 있어 한마디로 정의하기는 어려우나 일반적으로 상단전·중단전·하단전으로 분류한다.
상단전은 뇌 부분, 중단전은 심장에서 명치 부분, 하단전은 배꼽 아래 부분이다. 보통 단전이라고 할 때는 약간의 차이는 있지만 아랫배 부근을 가리키며, 기해(氣海)라고도 한다. 특히 하단전은 모든 경락(經絡)이 모이는 곳으로서 원기를 저장하는 곳이며 기 흐름의 요체이다. 또한 생명력을 배양하는 곳이자 복식호흡의 기본력이기도 하다한편 상단전은 신의 집(神舍)이고, 중단전은 기의 곳집(氣府)이며, 하단전은 정의 거처(精區)이다. 정에서 기가 생기며, 기는 중단전에 머문다. 기에서 신(神)이 생기며, 신은 상단전에 머문다. 진수(眞水)와 진기(眞氣)가 합하여 정을 낳으며, 정은 하단전에 머문다.
심호흡에 의해 기가 상·중·하 3단전을 차례로 돌게 함으로써 무병·장생할 수 있다는 것이다. 이것을 단전호흡 또는 복식호흡이라고 한다. 이러한 양생술은 이미 중국의 전국시대(BC 403~221) 초기부터 행해져 후한대에 보편화되었다. 영(정신) - 상단전 에너지, (뇌, 신경계) 태중에서 완성되어 태어나며 이후 바뀌지 않는다.
혼(마음) - 중단전 에너지, (사랑, 가슴) 경락에 해당되는 에너지
백(육체) - 하단전 에너지, (신장) 남자와 여자가 있다. 경락 : 근육(발신기관)을 움직이는 에너지가 다니는 길 에너지는 챠크라(내면에 있는 단전)에서 경락 쪽으로 투입이 되기도 하며 외부에서 직접적으로 피부 쪽 경혈을 따라 마음의 기가 들어온다.그래서 사람을 가려야 한다. 양기(인체를 확산하고 움직이는)는 등뼈 따라서 ‘직접’ 척추 양 옆(방광경)으로 들어온다.그래서 등이 따뜻해야 오장 육부가 좋아진다.음기(응집하는 에너지)는 가슴뼈 양 옆으로 쇄골 기준으로 내려와서 배꼽 양 옆으로 내려와서 치골까지 지나간다 (신장경)뒤에서는 방광경 앞면에서는 위경이 상(원)중(방)하(각)로 통과하며 다리를 통과한다.그래서 다리를 운행 함으로써 건강해진다.다리에 소속되므로 바르게 걷는 것이 영혼백을 일치시키는 지름길이다.얼굴에는 음경락이 없고 양경락만 있다. 양미간 사이(상단전) 6챠크라는 내적(지혜, 안식)인 공급원이다. 양기(확산하고 움직이는 에너지.) 얼굴이 편해야 복부가 편해진다.근육은 발신기관이므로 마음이 생겨서 움직여야 한다.
내적인 기는 챠크라(단전)을 움직이며 경혈로 투입이 되며 적인 기는 유혈을 통해 방광경 소속인 척추뼈 옆라인으로 양기가 투입이 된다.경락 속 에너지는 근육을 움직이므로 양기이다.그 양기 속에도 음에 해당되는 경락이 숨어있는 오장에 연결되어 음에 소속된 양기이고 양에 해당되는 경락 6부(복부장기)를 양에 소속된 양이라 할 뿐이다.
주위 환경이 사랑으로 충만하지 않으면 기를 받을 수 없어 기가 충만하지 않아 근육을 못 움직인다. 음기는 차가운 것이 아니라 응축하는 잡아당기는 기운, 구심이다. 음기로 내 몸이 형상을 이루도록 한다.
신장경은 찰지게 하며 가슴뼈도 떠있고 배꼽주변이 옆으로 튀어나오면 몸이 부실해진다.피부가 차가우면 경락에너지가 잘 돌지 않는다기는 양기므로 따뜻하게 해야 한다.가장 따뜻한 것은 사랑이고 양기를 충만하게 한다. << 上상丹단田전호흡법 >> 상단전 호흡이라 함은 精정· 氣기· 神신三삼寶보中중에서 神신에 속하며 三삼元원(몸과 마음과 뜻)중 하나의 定정함에 뜻을 나타낸다. 즉 三삼丹단練연丹단의 최상 法법道도로써 精정의 몸과 氣기의 마음을 根근本본으로 陽양子자의 智지慧혜( 元원神신)에 귀일하는 마지막 관문이 된다. 內내丹단의 成성丹단은 없으나 지혜로움 얻음(뜻) 개발을 목표로 하고 있다. 자세는 中중· 下하丹단田전과 같고 觀관하는 점은 上상丹단田전의 中중央앙이 된다. 陽양神신修수行행子자는 陽양神신의 자람에 따라 호흡과 축기를 行행功공하되 神신의 원함에 의하면 法법道도에 벗어남이 없다. 호흡법은 中중· 下하丹단田전과 같되, 주로 백회혈과 회음혈 위주의 호흡을 한다. 들이쉴 땐 회음에서 督독脈맥을 타고 백회를 나가며, 내쉴땐 백회에서 임맥을 타고 회음을 나간다. 三삼丹단田전練연丹단의 마지막 行행功공法법으로 修수人인의 인체가 完완成성되어 감을 의미하며, 修수行행子자가 유의 해야 할 점은 內내在재된 가장 많은 초능력이 發발現현되는 때이므로 智지慧혜롭게 극복하여 修수行행해야 한다. 이를 執집着착하거나 탐하거나, 말하거나, 사용치 말아야 할 것이다. 이는 천지의 眞진理리일 뿐 세상은 변함이 없고 생멸과 存존在재또한 변함이 없다. 上상丹단田전의 기혈로는 백회혈, 전정혈, 인당혈, 미간혈, 太태陽양穴혈, 아문혈, 玉옥針침穴혈등이 있으며 주로 백회혈은 呼호吸흡用용으로, 전정혈은 상단의 맑음을 求구할 때 응용하면 좋다.
修수行행法법 두뇌 부위에 淸청靜정함의 기운을 항상 얻게 하며 法법道도로써 前전精정後후明명法법을 쓴다. 임맥을 타고 하강하는 기운은 맑게 하고 ( 前전精정法법), 독맥을 타고 상승하는 기운은 밝게 하는데( 後후明명法법) 그 묘법이 있다. 마음의 창이 맑음에 지혜를 얻고, 마음의 창이 밝음에 度도量량( 陽양子자)을 얻는 것이 된다. 이는 氣기功공修수行행의 최상급에 속하며, 어떤 기운을 얻게되든 精정明명의 뜻을 유지, 보전하는 비법이 된다. 修수行행을 通통하여 上상丹단內내의 氣기穴혈이 점차 열리며 智지慧혜로움의 뜻을 얻게 되는데 하늘의 입구라 할 수 있는 인당혈이 제일 먼저 開개發발됨을 얻는다. 上상丹단田전內내의 두뇌엔 人인體체의 모든 중추기능, 즉 신경과 대사기능, 감지 인식기능, 전달, 조절, 통제기능 등이 上상丹단田전에 존재함으로, 上상丹단宮궁 이 탁함으로 인해 三삼元원 (몸과 마음과 뜻)이 元원神신 (빛양자체)에의 歸귀一일 에 걸림이 없어야 할 것이다. 계속 수행 時시天천地지 의 뜻인 ‘신비의 묘도’ 는 五오通통 이라는 觀관門문 에 이르게 된다.
五오通통 天천眼안通통 : 하늘의 경치를 볼 수 있는 눈.
天천耳이通통 : 하늘의 소리를 들을 수 있는 귀.
神신景경通통 : 신의 경치를 알 수 있는 지혜,
他타心심通통 : 세상 모든자의 마음을 읽을 수 있는 지혜.
宿숙命명通통 : 과거, 현재, 미래(전생과 후생)의 운명을 알 수 있는 지혜
上상丹단田전修수行행時시 의 응용요령 修수行행子자 가 修수行행 도중 상단의 기운이 탁하거나, 막히거나, 열이 찰 때는 다음의 요령을 따른다. 修수行행子자 는 제일먼저 백회혈과 전정혈을 의념으로 열어 맑은 氣기運운 을 얻고 탁기를 배출시킨다. 전신에 차게 될 경우엔 백회, 전정, 노궁(손바닥 中중央앙 점), 용천(발바닥 장심점)을 열어 배출시킨다. 그래도 힘들면 分분功공法법 을 쓰도록 한다. 우선 八팔卦괘 의 法법道도 에 따라 인체의 백회혈과 회음혈을 정중선 축으로 하여 2분하여 나누고 정도에 따라 4분, 8분 몸 全전體체 등으로 나누어 응급을 막고, 마음과 氣기運운 으로 탁기나 魔마 의 氣기運운 시험기운 등을 배출시키는 法법道도 이다. 단 유의사항은 氣기運운 을(내재된 기운)의식하지 말아 얻음이 있다. 修수行행子자 는 잠시 동안 기운이 약함을 느끼게 되나 축기행공을 하면 이내 곧 氣기運운 이 누진된다.
大대周주天천修수行행法법 ( 天천地지人인神신功공 ) 大대周주天천 이라 함은 큰 하늘인 천체우주에 이름을 말하며 參참禪선修수行행子자 의 가장 重중要요 한 成성道도修수行행 에 속한다天천地지人인 의 작은 하늘인 三삼元원 ( 心심身신意의 )의 合합一일 은 三삼丹단田전 의 練연丹단 을 通통 하여 생멸과 存존在재 의 이룸 則즉 , 陽양子자體체 (지혜로운자)의 일지를 얻었고, 大대天천大대界계 를 向향 함에 있음은 生생命명 을 내리신 하나의 求구 함이요 歸귀一일 함의 眞진理리 에 있다. 修수行행子자 가 世세上상 에 存존在재 하는 한, 계속해야 할 行행功공法법 으로 참된 의미의 修수行행 이라 定정 한다면 이는 곧 大대周주天천 이 시작인 셈이다. 精정 → 氣기 → 神신 의 근본 歸귀一일 은 大대周주天천 의 行행功공 에 있다.
心심法법 修수行행子자 는 호흡수행과 더불어 眞진法법求구經경 의 智지慧혜度도量량 을 얻어야 한다. 단계별 智지慧혜度도量량 이 다르며, 도량이 없으면 大대周주天천 의 얻음도 없다. 지혜도량을 얻어 練연磨마 하고 모든자에 배려하는 善선 함을 갖도록 해야 한다. 度도量량 의 구함과 얻음이 없게 되면 모든게 虛허事사 일 뿐, 수행의 이룸과 變변 함이 없게 될 것이다. 天천地지神신命명 은 모든자에 平평等등 하며 陰음 에서 福복 과 德덕 을 얻고 陽양 에서 道도 (지혜)를 얻어 精정氣기神신三삼寶보 의 合합一일 에 귀일함이 유일한 귀명법이며, 곧 빛( 陽양子자 )에 이름을 내리셨다.
修수行행法법 초심자
呼호吸흡修수行행 은 天천地지 의 氣기穴혈 인 백회혈과 회음혈을 축으로 하여 임독2맥 ( 小소周주天천 )의 유통로를 따라 자연스럽게 상승과 하강을 반복 行행功공 하며 점차 폭을 넓혀 나간다. 중급자
호흡기단(기운의 끝)이 天천地지 에 무리 없이 오르내리게 되고, 점차적으로 人인體체 의 통전체로 氣기運운 이 들고 남을 얻게 된다. 이때부터 5 通통 의 신관이 확연히 나타나게 되며, 修수行행 에서 이룬 축기와 漏누盡진 의 정도에 따라 얻음이 左좌右우 된다. 상급자
修수行행期기間간 이 길어짐에 따라 자기의 自자我아 에( 內내在재 된 생각이나 뜻) 빠지기 쉽다. 修수行행 의 성과 허가 여기에 있다이를 극복하는 비법은 行행道도 에 있다. 자연의 이치와 순리를 求구 한다든지, 일터에서 열심히 일하며 사람들의 純순粹수 하며 아름다움(휴머니즘)을 求구 한다든지, 先선知지子자 를 찾아 자기의 內내知지 된 생각을 물어서 해답을 얻는다든지, 하는 것 들이다. 이는 세상 모든자 利이益익 을 얻은 弘홍益익度도量량 을 求구 하는 法법道도 이다. 수행상의 실패, 즉 허망함을 얻는 경우는 탐착심과 자아의 劣열等등感감 에 사로잡혀 자신의 욕심이라는 눈높이에 天천地지 를 꿰다 맞추고 一일定정 한 限한界계 를 定정 하여 모든 것인 냥 한다. 이런 修수行행子자 를 ‘ 天천氣기功공術술師사 ’ 라 하는데 이는 罪죄惡악 의 길이며 肉육身신 이 老노衰쇠 함에 따라 慾욕心심 의 岐기路로 에서 生생 을 마치며 영원한 暗암在재 에 이른다. 이는 天천輪륜 의 道도 이다. 즉 원함에 가짐만이 있다. 많은 수행자들이 大대周주天천 의 聖성 스러움을 모르며 마치 하늘에 오르는 경주라도 하는 냥, 욕망의 시험 속에서 眞진理리 인양 사람들을 현혹시킨다. 이유는 단한가지로써, 氣기 운의 힘이 천기(天氣)는 强강 하기 때문이다. 나는 사람들이 얻음과 잃음의 常상存존 속에서 存존在재 하고 있다고 본다. 수행상의 얻음은 大대周주天천 의 行행功공法법道도 를 아는 것이요 잃음은 행공의 法법道도 를 벗어나 暗암黑흑 의 길에 가는 것이다. 날으는 새는 날개가 있다. 修수行행子자 는 사람임에 땅에서 태어나, 땅에서 살고 있다. 땅의 度도量량 을 다함에 하늘의 도량을 求구 할 수 있다. 이를 道도人인 의 行행道도 라고 한다. 구도자의 길은 寂적無무 와 孤고我아 에 있으며, 求구 함과 얻음에 있다. << 中중丹단田전호흡법 >> 中중丹단田전 호흡이라 함은 精정· 氣기· 神신三삼寶보中중氣기의 漲창滿만修수行행( 胞포)을 말하며, 竅규라는 테두리 속에 乾건, 坤곤이 合합一일되어 心심의 氣기府부를 이루는 修수行행이다. 三삼元원( 心심· 身신· 意의)의 合합一일을 求구함에 마음을 나타낸다. 精정을 練연丹단함에 몸을 만들고, 이 몸을 근본으로 하여 神신에 회귀함을 얻는 內내丹단修수行행인 것이다. 즉 練연氣기化화神신을 의미한다. 成성丹단이룸은 없으나 陽양의 眞진氣기를 누진시킴으로서 中중丹단의 氣기宮궁이 漲창滿만케 되어 氣기의 胞포( 氣기의 보따리) 같은 형상의 內내丹단을 이루게 됨의 眞진理리가 있고 陽양神신의 聖성胎태( 道도胎태)를 얻는 胞포丹단田전이라 할 수 있다. 이에는 陰음功공修수行행과 陽양功공修수行행으로 나눌 수 있다.
자세 참선방법은 下하丹단田전자세와 같으며 觀관(의식)하는 부위는 中중丹단田전중앙 점 즉 단중 부위가 된다. 陽양神신道도胎태時시는 단중, 중정부위의 陽양神신의 氣기胞포가 된다.
호흡법
中중丹단田전호흡 시엔 기혈이 열린 상태이며, 주로 上상丹단田전의 백회혈과 下하丹단田전의 회음혈을 축으로 호흡하며 전정혈과 명문혈을 응용하면 된다. 호흡을 들이 쉴 때 天천地지의 기운이 회음혈이나 명문혈에서 흡입되어 督독脈맥을 타고 백회혈을 빠져나가 하늘에 이르며, 내쉴 땐 그 역방향으로 백회혈에서 기운이 들어와 任임脈맥을 타고 회음혈이나 명문혈을 빠져나가 땅에 이르게 한다.( 氣기穴혈이 열린 상태에선 氣기穴혈의 기도에 의해서라기보다는 전신의 氣기穴혈을 통해 기운이 들고 남을 쉽게 얻을 수 있다)이는 精정· 氣기· 神신의 合합一일인 빛 양자 즉 元원神신에 귀일하는 우주천체의 진리에 따른 것이다. 地지에 在재하는 精정의 眞진氣기를 求구하고 內내丹단시켜 마음 則즉氣기의 누진궁을 얻음에 몸과 마음의 完완成성을 얻게 된다. 小소周주天천行행功공이나 氣기감기는 하지 않아도 되며, 呼호吸흡을 통한 縮축氣기를 이루는 修수行행이 무엇보다 우선한다. 이 때쯤이면 小소周주天천氣기道도가 바뀌어 任임督독2맥을 벗어나도 관계가 전혀 없다. 이는 인체의 氣기穴혈이 이미 열린 상태이므로 기운이 强강한 곳에서 弱약한 곳으로 이동하기도 하며( 氣기運운은 强강에서 弱약으로 이동하는 특성이 있다) 다시 平평衡형을 찾으면 원위치에 흐른다. 이를 의식적으로 교정하면 오히려 行행功공의 法법道도에서 벗어난다. 기감기(봉고)도 마찬가지이다. 기운이 弱약한 곳이나 인체의 아픈 곳을 따라 자신 스스로 옮겨 다니며 돌게 된다. 이는 生생命명기운의 平평衡형을 맞추기 爲위한 기운의 상대성 이론에 그 眞진理리가 있다. 몸의 기운이 平평常상을 찾으면 다시 원위치에 이르게 된다. 下하丹단田전에서의 의식적인 小소周주天천行행功공이나 기감기는 한번 이루고 나면, 다음 行행功공인 中중丹단田전에서부터 수행자가 의식하지 않아도 영원히 인체 內내部부에서 眞진理리에 따라 돌게 된다. 이는 天천體체의 眞진理리와 같이 宇우宙주의 遠원心심力력이나 지구의 자전과 공전의 原원理리와 같다.
陰음功공 修수行행法법 陰음功공修수行행이란 陽양神신(유체이탈)을 神신胎태하지 않고 계속 中중丹단田전호흡(충맥호흡)을 통하여 純순陰음의 眞진氣기만을 누진 시키는 修수行행을 말 한다( 方방法법은 前전記기와 같다) 호흡 수행 중 小소周주天천行행功공이나 기감기는 하지 않아도 되며 純순陰음의 眞진氣기가 中중宮궁內내部부에 누진의 포를 이루어 極극에 이름을 小소成성之지法법( 陰음의 帝제王왕)이라 하며, 어느 순간 포가 없어지며 純순陽양의 眞진氣기가 인체전신에 퍼지게 된다. 이를 大대成성之지法법( 道도人인行행功공)이라고 말할 수 있다. 이 기운은 인체의 순음 기운이 眞진陽양의 기운으로 생성 변화됨을 뜻한다. 修수行행子자는 이어 上상丹단田전開개發발수행에 들어가게 된다. 음공수행 중 유의할 사항은 修수行행子자자신이 언제나 마의 시험기운에 노출되어 탐착이나 탁함을 얻어 修수行행을 중지하는 사례가 많으나 이는 智지慧혜道도量량의 求구함을 通통해 完완全전한 修수行행을 이룰 수 있으므로 슬기롭게 대처해야 할 勇용斷단이 필요하다 ※ 世세上상의 어떤 시험기운도 수행자의 善선한 배려의 마음에 따라 바뀌게 되며, 이는 氣기運운이란 마음의 이중의 잣대가 없기 때문이다.
陽양功공修수行행法법 양공 수행이라 함은 유체이탈 수행을 말하며, 수행자가 陽양神신則즉, 純순陰음의 眞진氣기로 잉태한 자신의 精정· 氣기· 神신의 분체( 法법神신)를 道도胎태, 出출神신함으로써 身신外외有유身신을 이루어, 가장 確확實실하며 完완全전한 元원神신에의 歸귀一일과 智지慧혜道도量량의 陽양子자에 회귀함을 얻은 修수行행을 말한다. 陽양神신의 道도胎태와 出출神신 陽양神신은 純순陰음의 누진 기운인 精정의 기포(기의 보따리)속에 胎태를 얻게 되며, 神신胎태의 位위置치는 中중宮궁인 中중丹단田전에 자리 하게 된다. 형상을 말하면 神신과 ?기가 合합一일된 別별象상으로서 定정함에는 無무刑형無무體체에 이름이나 구함에는 有유刑형有유體체에 在재함이라 함이 지혜로운 眞진理리이다. 三삼元원(몸과 마음과 뜻)이 서로 造조化화롭게 調조節절되어 융합함으로, 陽양神신의 眞진胎태가 이루어지며, 修수行행方방法법은 어떤 경우 일지라도 下하丹단田전內내丹단( 大대藥약) 完완成성후에 道도胎태에 들어가야 한다.(이는 精정의 기운 則즉건강의 氣기運운이 전제 되어야 함을 意의味미하기 때문이다.
百백日일祝축手수 修수行행子자는 神신胎태를 얻기 위해선 몸과 마음과 뜻을 맑게 하고 靜정(고요하고 바름)함의 위치를 갖는다. 이어 精정의 기운인 純순陰음기운을 충분한 축기를 통해 中중丹단의 內내丹단田전에 누진시키고 축수에 들어간다. 수행법은 호흡을 통해 이루어진 누진된 精정의 眞진氣기를 기감기를 통하여 감아 주는 것이다.( 方방法법은 下하丹단과 같다→우주의 자전, 공전 원리, 횟수는 1日 2-4時間 基기準준으로 좌측36회, 우측24회로 반복한다) 호흡과 기감기를 반복 수행하게 되면 神신胎태를 얻게 되는데 胎태는 氣기息식을 함으로써 健건康강하게 자라게 된다. 소요기간은 100일 정도(100일 축수의 眞진理리)에 이르며 胎태의 형상이 확연하게 나타나면 기감기를 멈추고 中중宮궁呼호吸흡만 계속 修수行행한다.
10월 養양胎태 聖성胎태가 이루어지면 凡범人인의 몸에서 聖성人인의 몸으로 바뀜을 뜻한다. 胎태는 氣기息식을하며 기포 내에서 자라게 되는데 이는 사람의 경우와 같다. 다만 陽양神신은 氣기息식을 하며 살고, 사람은 모체에서 양양분과 산소를 얻어 사는 것이 다를 뿐이다. 修수行행子자는 氣기道도內내의 火화候후를 조절하여 위험을 예방하고, 三삼元원( 精정· 氣기· 神신)의 淸청靜정을 求구하여 인체와 陽양神신을 보함에 정성을 다해야 할 것이다. 다만 충분한 호흡수행을 통하여 精정의 기운을 얻도록 한다.(호흡수행은 前전記기와 같다)
出출神신 10개월간의 養양胎태期기間간이 끝나면 출신이 이루어진다. 사람이 태어날 때 모체에서 태아가 움직이는 것과 같이 陽양神신의 出출神신宮궁인 上상丹단田전과 中중宮궁의 기포 사이를 가끔씩 오르내릴 때도 있으며, 이는 때가 되었음을 의미한다. 出출神신時시의 호흡법은 같으나 修수行행子자는 영원한 보호자로써 陽양神신을 觀관해야 함을 잊지 말아야 할 것이다. 出출神신은 頭두頂정(백회혈)을 통해 이루어지며 氣기運운이 점차 밖으로 出출身신됨을 느낄 수 있다. 이는 十십月월胎태圓원의 ?영人인이 처음 막 세상에 태어남에 고고의 성을 얻는 것이고 수행자가 凡범人인의 수행단계에서 聖성人인의 修수行행단계에 이름을 말한다. 出출神신後후10분정도면 두정부위에 一일定정한 형체 없이 玄현神신하게 되는데 이때 修수行행子자는 자신의 陽양神신에게 형체를 얻게 해야 한다. 道도人인形형像상이든지, 자신의 形형像상이든지, 童동子자僧승이든지, 天천使사든지, 神신仙선이든지, 아무래도 좋다. 마음으로 形형像상을 얻어 陽양神신의 얼굴과 肉육體체를 얻게 해준다. 사람으로 말하면 이름을 지어 世세上상을 뜰 때 까지 가지고 부름과 같다. 이를 유체이탈의 法법道도라 한다. 이어 얼굴과 형체가 이루어지면 다시 神신宮궁( 上상丹단田전)에 들어가는데 이때부터 사람으로 말하면 영아기 처럼 모든게 조심스럽기만 하다. 陽양神신의 道도胎태, 出출神신時시의 유의점은 절대 무리함이 없어야 하며 마음이 맑고 定정해야 神신體체가 건강하다. 이기간의 飮음食식은 채식을 골고루 섭취함이 좋고 肉육類류는 可가及급的적被피함이 原원則칙이다. 또한 자신의 몸에서 要요求구하는 飮음食식을 먹음이 현명한 智지慧혜의 법도이다. 점차 歲세月월이 갈수록 陽양神신이 성숙해짐에 따라 上상丹단宮궁에서 나와 놀 때가 많게 되며 아기의 걸음마처럼 처음엔 조금씩 멀리 자신의 宮궁에서 나가기도 하고 돌아오기도 함을 반복하다. 三삼年년(1000일)이 넘게되면 純순陰음의 영인(?人)이 출현하여 身신外외有유身신으로써 天천地지의 이름에 걸림이 없게 된다. 修수行행子자의 주의점은 언제 어디서나 자신의 陽양神신을 보면서 參참禪선해야 함을 잃지 말아야 한다. 陽양神신의 수명은 7～9년이다. 또한 이 수행법도는 가장 確확實실하고 完완全전한 成성道도에 속한다.
<< 下하丹단田전호흡법 >> 精정(맑음)의 기운을 축기 연마하는 수행으로 小소周주天천行행功공과 병행해야 한다. 즉, 건강한 육신을 이루는 精정을 누진시킴으로써 元원神신(빛 양자체)에 귀일하는 근본을 얻게 된다. 天천地지의 진리에 의해 生생命명을 내림은 하늘( 天천)이요, 육신을 기름은 땅( 地지)이며 天천은 陽양, 地지는 陰음에 속하고 이는 五오行행의 원리에 의해 인체 內내部부에 存존在재하며 精정· 氣기· 神신을 화합 조절하여, 眞진我아의 眞진氣기가 누진된 金금丹단의 己기士사로서 精정(맑음의 육신)을 이루는 眞진理리가 있다. 또한 이는 性성의 神신과 命명의 氣기에, 歸귀一일함을 말하는 것이다. 陰음에서 眞진陽양기운을 얻음에 火화候후라 하고 陽양에서 陰음의 金금丹단을 얻음은 건강의 藥약物물則즉大대藥약이라고 한다. 下하丹단田전호흡은 精정을 練연丹단함으로써 大대藥약의 육신(건강한 精정의 육신)을 이루는데 그 참 뜻이 있는 것이다.
자세 三삼角각 뿔이나 六육角각뿔처럼 氣기運운을 모으는 자세로서 허리를 바르게 펴고, 가부좌나 반가부좌 자세를 取취하여 앉는다. 이는 소주천의 行행功공이 원활하고 四사肢지의 大대穴혈인 발바닥 장심의 용천혈의 운기와 氣기運운이 縮축氣기修수行행에 용이하기 때문이다. 다리사이가 뜨지 않아야 기축을 이룰 때 消소失실되는 氣기運운이 없다. 고개는 힘을 뺀 상태에서 가볍게 숙이되, 下하丹단이 약간 보일정도(7°～9°)가 적정하다. 양팔은 자연스럽게 옆구리에 붙이고, 손바닥은 펴서 左좌側측손이 안쪽으로 오도록 하며 포개어서 비스듬한 각도로 下하丹단에 갖다댄다. 손바닥 中중央앙엔 四사肢지大대穴혈인 노궁혈이 있으므로 손바닥 氣기穴혈이 약간 보여 三삼丹단田전에 이를 수 있도록 위치한다. 左좌側측손바닥의 노궁혈은 發발功공氣기穴혈이며 우측 손바닥의 노궁혈은 흡입 氣기穴혈로 볼 수 있다.
호흡법(呼吸法) 호흡 초심자는 우선 누진을 위한 축기 위주의 호흡부터 修수行행해야 한다.하단전으로 呼호吸흡을 하되, 내쉴 때 더 많은 양의 기운을 氣기宮궁인 하단에 모으는 생각을 하면 효과적이다. 呼호吸흡수는 대개 1분에 18～22회 정도가 된다.(시간당 1200회 前전後후임) 이는 보통 사람이 呼호吸흡하는 회수와 같다. 修수行행을 爲위해서 呼호吸흡을 의도적으로 끊거나 줄이며, 强강하고 弱약하게 한다든지 하는 일은 없어야 한다. 있는 그대로 인체의 順순理리에 따라 呼호吸흡함이 원칙이며, 자연스럽게 호흡하되, 자세를 곧고 바르게 취하는 것이 중요하다. 觀관(의식)하는 점은 下하丹단田전中중央앙이 된다. 호흡은 下하丹단이 烹팽烝증되어 견고해질 때까지이며, 수일간 修수行행하면 임독2맥을 유통시킬 때가 오게 된다. (기간은 수행에 따라 다르나 15~30일 정도가 보통이다)
心심法법 마음을 차분하게 가라앉히며 平평常상心심의 상태를 유지하고, 몸과 마음과 뜻을 삼가, 靜정心심(조용한 마음)을 갖는다. 則즉, 正정의 眞진我아를 求구하는 것은 三삼元원(몸과 마음과 뜻)의 根근本본을 얻는 것이다. 이는 三삼氣기( 太태陰음, 太태陽양, 中중和화)의 混혼一일이라고도 하며, 기운이 화합 조정되는 것을 말한다. 또한 精정(건강기운)은 귀를 통해서 유실되며, 氣기는 입을 통해서 유실되고 神신은 눈을 통해서 유실된다. 이는 기운의 상대성 이론에 의해서 일어나는 眞진理리임에 修수行행子자는 마땅히 귀와 입과 눈을 保보身신하며 조심히 생활하여, 人인體체內내에 精정의 烹팽烝증된 기운이 누진을 이루도록 心심法법을 얻어야 한다. 관하는 점은 下하丹단田전( 氣기宮궁) 中중央앙이다
任임督독2 脈맥疎소通통( 小소周주天천開개通통) 축기 呼호吸흡을 行행하여 下하丹단이 견고해지고 따뜻하게 烹팽烝증되면 정신이 맑고 눈과 귀가 총명해지며 靜정(조용함)의 상태에 이른다. 이는 三삼氣기( 太태陰음, 太태陽양, 中중和화), 三삼元원( 心심· 神신· 意의)이 合합一일되어 眞진我아의 영기(靈氣)가 胎태圓원즉, 智지慧혜로움의 근본에 이름을 말한다. 이어서 임맥과 독맥을 소통 시킨다. 이를 小소周주天천開개通통이라 하며 法법輪륜을 말한 것인 즉, 축기 呼호吸흡을 하고 그 기운을 氣기道도를 따라 돌리는 법도를 일컫는다. 방법은 순서에 따라 下하丹단田전→독맥혈도→ 上상丹단田전→임맥혈도→ 中중丹단田전→ 下하丹단田전으로 소통시켜야 하며 역으로 行행하면 인체의 기혈이 막혀 行행功공할수 없고 기운이 역류되어 해됨을 얻을 수 있다. 쉽게 表표現현하면 심장의 火화氣기(불의 기운)는 임맥을 타고 下하丹단에 이르고, 신장(콩팥)의 水수氣기(물의 기운)는 독맥을 타고 上상丹단에 이르게 하며, 이 기운이 한 通통路로로서 法법輪륜의 道도를 소통하여 회전하는 것을 말한다. 小소周주天천을 돌리는 法법輪륜횟수는 修수行행子자의 呼호吸흡을 통한 축기 상태에 좌우되며, 呼호吸흡修수行행이 충분할수록 소주천 회전수도 많게 된다. 이어서 小소周주天천을 行행功공, 회전 하다 보면 하얗고 맑은 眞진氣기가 길게 기도를 따라 누진 연결되어 있음을 알 수 있다. 이 眞진氣기를 下하丹단田전( 氣기宮궁)에 감아주면 된다. 修수行행時시주지해야 할 점은 언제나 충분한 縮축氣기가 전제 되어야 한다. 만일 축기 없이 小소周주天천行행功공을 하면 마치 飮음食식을 전혀 먹지 않은 상태로 마라톤 競경技기를 하는 것과 같이 곧 지치며 脫탈盡진된다.
氣기감기( 封봉固고) 封봉固고 라고도 하며 호흡과 小소周주天천行행功공을 통하여 얻은 기도의 烹팽練련된 진기를 下하丹단田전( 氣기宮궁)에 감아주는 것을 말한다. 감는 위치는 下하丹단田전中중央앙이 되며, 지구의 공전과 같은 방향(천체 우주의 眞진理리)이 된다. 이는 수행자의 위치에서는 시계방향이 되며, 人인體체의 정면에서 보아 왼편쪽이 된다. 이는 우주의 存존在재眞진理리즉 도플러효과나 원심력효과와 같다.(축력의 응집 理이論론) 다시 언급하면 심장의 불의 기운( 火화氣기)과 신장의 물의 기운( 水수氣기)이 화합 烹팽練련되어 眞진氣기로 변하고 이를 의식적인 修수行행을 통하여 실타래처럼 감아 주는 것을 말한다. 기감기의 끝남은 小소周주천 氣기道도에 있는 진기가 없어질 때 까지가 된다. 이어서 계속 호흡축기→ 소주천행공→ 기감기의 참선 修수行행을 반복한다.
小소藥약 호흡 縮축氣기→ 소주천행공→ 기감기 修수行행을 계속 하다 보면 下하丹단田전내에 작고 하얀 구름 형상의 건강기운이 만들어 진다. 이를 小소藥약이라하며 우주 음양오행의 진리와 같은 원리로써 眞진陽양의 기운(참된 자신 만의 기운) 속에 純순陰음의 眞진氣기가 刑형象상化화됨을 의미하는 것이다. 則즉小소周주天천氣기道도에 純순陰음의 건강기운이 刑형成성되기 시작하여 이를 練연精정火화氣기시킴으로써, 精정의 練연丹단氣기運운인 藥약物물(건강기운)이 生생成성된다. 이때 修수行행子자는 자신 속에 內내存존한 眞진我아의 환희를 얻을 수 있으며, 형상이 대개 下하丹단田전內내에 나타나고 간혹 다른 부위에 위치 할 수 있다.
眞진種종子자 天천地지 기운을 축기시켜 小소周주天천을 行행功공함으로써 인체 내의 火화氣기와 水수氣기가 음양의 眞진理리에 따라 少소藥약을 이루고, 이어 계속 修수行행을 하게 되면 少소藥약의 응집된 건강기운이 점차 구름이나 둥근 빛 형상의 황금색 기운으로 바뀌게 되며, 어느 순간 빛을 발하여 人인體체전신에 퍼지게 된다. 이 빛의 형상을 眞진種종子자라고 하는데 이는 金금丹단형성의 중요한 眞진種종, 즉 참된 진기의 種종子자(씨앗)가 된다. 修수行행子자는 眞진種종子자를 얻게 되면 곧바로 하단전 氣기宮궁에 넣어 기감기를 해야 眞진種종이 유실됨을 막을 수 있다. 또한 眞진種종子자는 인체 어느 곳에든 생길 수 있으므로 수행자는 이를 지혜롭게 판단하여 신속히 氣기道도를 통해 하단전에 內내在재시켜야 할 것이다. 한번 유실되면 그만큼의 기간이 더욱 요구되며 大대藥약의 內내丹단은 眞진種종없인 불가능하고, 한번 成성丹단된 大대藥약은 수행자가 이 세상에 있는 한 영원히 保보身신하게 될 것이다.
大대藥약 下하丹단田전의 內내丹단이라고 하며 練연丹단이 完완成성되었음을 의미한다. 眞진種종子자단계를 거쳐 계속 修수行행하게 되면 호두알 정도의 內내丹단을 얻게 되는데, 색깔은 금빛을 띤다. 이를 大대藥약이라고 하며 三삼元원( 心심· 身신· 薏의)과 三삼氣기( 太태陽양· 太태陰음· 中중和화)가 和화合합하여 하나의 根근本본則즉精정의 건강기운인 丹단을 完완成성함으로써 精정· 氣기· 神신의 한 축을 이루게 되는 것이다. 간혹 특이 체질에 따라 大대藥약內내丹단이 생기지 않는 사람도 있으나 이런 修수行행子자는 전신에 藥약物물기운이 산재되어 있으며 수행의 단계와 이룸은 모두 같다.
天천氣기와 運운氣기 參참禪선 修수行행子자는 大대藥약行행功공中중이나 그 이전 이후에 수행도중 두뇌를 통하여 하늘의 기운이 쏟아져 들어옴을 느낄 때가 있다. 이는 人인體체의 기혈이 열리게 되면서 얻게 되는 현상으로 백회혈( 大대天천門문), 전정혈( 小소天천門문)이나 그밖에 기문혈(귀의 윗편)을 통하여 유입되는 天천地지의 運운氣기가 修수行행子자의 氣기穴혈을 통하여 들고 나게 됨을 말하며 기혈이 열렸음을 意의味미한다.
氣기穴혈의 열림 下하丹단田전 練연丹단이 完완成성되면서부터 인체의 12경락 맥이나 기경8맥 등 84,000여 기혈이 열리게 되며, 修수行행에 따라 닫혔다 열렸다를 반복한다. 즉 누진이 충분하면 온전히 열리게 되고, 修수行행에 태만하면 일부 닫히게 되나, 이내 곧 열린다. 修수行행子자는 인체의 전신 기혈이 열리게 되면 上상丹단田전의 백회혈과 전정혈 하단전의 회음혈과 명문혈을 위주로 축기를 行행功공하는 것이 지혜로운 법도이다.
氣기感감과 內내觀관力력 氣기感감이란 氣기에 對대한 感감覺각力력을 나타내는 말로 인체에 따라 두 가지로 分분類류할 수 있다.
氣기感감이 예민한자
두뇌 기혈의 벽이 열려 있거나 얇은 층으로 이루어져 기운에 對대한 빠르고 예민한 感감覺각을 갖게 되며, 쉽게 인지하여 판단을 쉽게 결정 한다. 修수行행중 마의 시험기운에 빠지기 쉬우나, 대신 修수行행단계를 단기간에 이룰 수 있다. 氣기感감이 둔한자
두뇌 기혈의 벽이 거의 닫히거나 두꺼운 층으로 이루어져 기운에 對대한 감각이 둔한 편이다. 修수行행중 마의 시험 기운에 강한 편이나, 자신의 생각이 强강하여 판단에 소홀함이 있다. ※ 氣기感감이란 수행과는 전혀 관계가 없으나 초심자 땐 마음 定정함에 左좌右우될 수 있다. 內내觀관力력이란 修수行행도중 자신의 內내在재된 초능력이나, 무의식중에 형상화 된 기운의 像상을 볼 수 있는 힘을 말한다. 보통은 上상丹단田전의 인당 穴혈이 조금 열렸거나, 열리기 시작하면서부터 나타나며, 미간 穴혈도 간혹 열릴 때가 있다. 一일生생을 살면서 잠재적으로 上상丹단이 발달되어 發발現현되는 경우도 많다. 참선 修수行행중 허다하게 겪게 되는 초능력 現현象상중의 하나로써 이는 修수行행子자의 人인體체가 점차 맑고 밝음을 의미하는 것이며 절대 貪탐着착할 필요도, 意의識식할 필요도, 말할 필요도 없다. 이는 하늘에서 내리신 精정· 氣기· 神신의 智지慧혜度도量량이기 때문에 生생命명과 存존在재의 根근本본에 歸귀一일함을 뜻한다. 修수行행단계별로 다르며 생성과 소멸도 다르다.
*참고* 요가의호흡법 호흡은 편의상 허파에서 산소와 이산화탄소의 교환작용을 외호흡 (外呼吸)이라 하고, 세포 내에서 교환작용을 내호흡 (內呼吸)이라 한다.
요가에서는 운동이 내호흡적 성격이므로 보통 말하는 호흡과 운동이 균형을 이루도록 진행되는 것이다. 즉, 외부와 내가 본질적으로 깊게 만나는 것이 호흡이다. 호흡은 바람을 이용하여 우리 몸을 정화(淨化)시키는 내부 청소 작용이라 볼 수 있다.
깊은 호흡은 전신의 혈액순환을 촉진시키는 적극적인 방법이다.
생명의 대표적인 기능이 호흡기능이며 자기생명을 유지하는데 가장 빈번한 대사를 하는 것으로도 으뜸 기능 작용이다.
호흡의 종류 호흡요령 호 흡 효 과 1. 우디아나 호흡법 (복식(腹息)호흡)
(단전(丹田)호흡) *숨을 마실 때 배를 내밀고 숨을 내쉴 때 배를 수축시키는 호흡이다.
*숨을 마실 때 3초 걸리면 내쉴 때 깊이 6초 동안 한다. (1: 2 호흡)
*숨을 내쉴 때 항문 수축을 병행하면 정력이 높아지고 뇌의 안정력이 커진다.
*앉거나 누워서 수련한다. *횡경막의 상하작용으로 폐활량이 커져서 산소 섭취가 좋아진다
*심장이 강해지고 소화력이 커진다.
*장의 기능이 높아지고 배설이 용이해진다.
*정신적 안정과 포용력이 커지며 심리조절력과 담력이 커진다.
*두통과 빈혈에 탁월하다.
2. 쿰바카 호흡법 (지식(止息) 호흡) *폐활량의 힘을 의미하며, 공기를 이용한 자신의 심신조절법이다.
*지식(止息)은 신체의 한곳이나, 하나의 기능에다 자연 조절력을 집중시키는 방법이다.
*호흡을 막는 방법의 두가지-고개를 내려 기도(氣道)를 막는 방법-기도를 열어두고 횡경막 힘으로 공기의 드나듦을 멈추는 것
*90% 마시거나 내쉴 때 지식(止息)하고 나머지 10%는 천천히 마시거나 내쉰다. *심장 강화
*지구력 강화
*영력 개발
*정신 집중기억력과 판단력 강화
吸止息 : 저혈압 치유
呼止息 : 고혈압 치유,
영성이 열린다.
3. 사하타 쿰바카
호흡법 (완전 호흡) *폐 전체를 골고루 활용하고 전신으로 하는 완전호흡은 폐활량이 가장 크며 모든 호흡 중에서 으뜸이다.
*흡식, 지식, 호식의 소요 시간 비율은 1: 4: 2 가 목표이며 초보자는 지식시간을 짧게 하여 점차 늘려 나간다.
*흡(吸)할때는 복식과 흉식으로 하고, 지식(止息)하고, 음기 호흡과 양기 호흡을 교대로 한다. *전신이 경쾌해진다.
*신경의 안정이 깊어진다.
*척추, 뇌와 복부의 장 기관이 활발해진다.
*생식과 배설 기능이 향상된다.
*저항력이 강해진다.
4. 카파라 바티
호흡법 (뇌정화호흡) *흡(吸)할때 배를 급격히 불리고 호(呼)할때 배를 보다 급격히 수축시키는 작용을 연속적으로 리드미컬하게 반복한다.
*흡식과 호식을 2:1 비율로 하며 1초에 1~2회씩 하며 흡(吸)은 부드럽고 호(呼)는 짧고 강하게 한다. *장의 활동이 강화된다.
*허파꽈리가 100% 열려 혈액이 정화되고, 뇌의 작용이 빛난다. (뇌호흡의 원리)
*30~50회쯤 반복 후 보통 호흡으로 안정시키고 다시 한다. (3회 정도)
*심폐기능이 강화된다.
*소화흡수기능이 촉진된다.
*배설기능이 활발해진다.
*혈액 순환이 활발해진다.
*손발의 냉증이 해소된다.
*뇌 빈혈이 해소된다.
*태아에게 혈액 공급이 원활해 진다.
*자율신경이 개선되어 불안, 초조가 제거된다.
*백혈구의 증가로 저항력이 높아진다.
*기억력이 좋아지고 머리가 맑아진다.
*체내 독소가 잘 배출되어 피부미용에 좋다.
*집중력이 좋아지고 정신력이 강해진다.
*혈압을 정상으로 조절해 준다.
명상 명상의 정의
명상에 관한 경험적 연구는 쉽지 않다. 명상에 관한 경험적 연구를 어렵게 하는 요인 중의 하나는 명상에 대한 정의가 간단하지 않다는 것이다. 명상이라고 하면 우리는 보통 다리를 틀고 고요히 앉아 있는 모습을 연상하기 쉽다. 그러나, 몸을 움직이는 많은 수행들이 명상의 범주에 속하기도 한다. 뿐만 아니라 조용히 앉아 있다고 해서 모두 명상이라고 할 수는 없다. 이와같이 명상은 외형적으로는 적절하게 정의내리기 어렵다. 본 논문에서는, 비록 명상으로 분류되는 모든 명상을 표현하는 데는 충분하지 못할지 모르지만, 다음과 같이 명상을 포괄적으로 정의하고자 한다: 명상은 자기 스스로의 수행을 통해 의식 (구체적으로는 마음, 몸, 및 행동)에 변화를 가져오는 것으로, 그 수행의 주요한 특징은 주의를 비분석적 방식으로 집중하는 것이다.
일반적으로 명상을 정의할 때에 마음의 변화에 초점을 두는 경우도 적지 않으나, 마음과 몸이 둘이 아니므로, 명상은 마음의 변화 뿐만 아니라 신체적인 변화도 가져온다. 예를 들어, 명상을 통해 평온한 마음상태를 경험한다면, 이때 신체상으로는 느린 뇌파가 나타나거나, 심장박동이 느려지거나, 혹은 높았던 혈압이 낮아지는 등의 변화가 나타난다. 또한 마음과 몸의 변화는 행동을 통해서도 나타나고 관찰될 수 있다. 명상을 통해 자기와 세계에 대한 새로운 통찰이 생기게 되면, 마음과 몸 뿐만 아니라 일상생활의 행동에 있어서도 변화가 나타나게 되는 것이다. 그러나, 마음, 몸, 및 행동의 변화가 한 개인의 경험적인 측면에서 의식의 변화로 반영되므로, 의식의 변화라는 말로 마음, 몸, 및 행동의 변화 모두를 포함하기도 한다.
명상은 자기 스스로 수행한다는 점에서 약물이나, 최면 등과 같이 외부적인 요인을 통해 의식의 변화를 꾀하는 방법들과 구분된다. 다른 사람의 도움이나 지도를 받을 수는 있지만, 명상에서는 자기 스스로의 노력에 의해 의식의 변화를 가져온다는 점에서 다른 의식변화의 방법들과 구분된다.
또한 명상의 주요한 특징은 주의집중의 대상에 비분석적으로 주의를 기울이는 것이라고 했다. 비분석적으로 주의를 집중한다는 것은, 주의집중의 대상을 분석하거나, 비판하거나, 다른 것과 비교하거나, 혹은 그것을 통해 연상하거나 추론하지 않고, 그저 수동적인 자세에서 그 대상에 꾸준히 주의를 주는 것이다. 그러나, 역설적이게도 명상에서의 수동적인 자세를 유지하기 위해서는 한편으로는 마음이 매우 능동적이어야 한다. 이러한 능동적인 자세가 없으면, 끊임없이 꼬리를 물고 나타나고 사라지기를 반복하는 여러가지 망상의 흐름에 휩쓸리거나, 멍한 혼침상태에 빠지거나, 잠이 들어버리게 되는 것이다. 따라서, 명상상태에서는 수동적이면서 동시에 능동적인 주의집중이 독특하게 조화를 이루고 있어야 한다. 동양의 선 (禪)수행에서는 이러한 상태를 매우 고요하면서도 또렷이 깨어있는 상태라고 해서 성성적적 (惺惺寂寂)이라고 표현했다.
명상유형의 구분 위와같이 명상에 대한 포괄적인 정의를 내렸지만, 명상에는 여러 유형이 있으며, 각 유형에 따라 구체적인 명상의 방법과 과정이 다르고, 그에 따른 심리적, 신체적, 및 행동적 변화도 다르다고 생각된다. 명상의 방법에 따라 그 효과가 다름을 보여주는 단적인 실례로 Anand, Chinnan & Singh (1961)와 Kasamatsu & Hirai (1966)를 비교해 볼 수 있다.
Anand 등의 연구에서 피험자들은 라자요가 (Raja Yoga) 수행자들이었다. 그들은 조용히 앉아서 눈을 감고 신체의 일부에 정신을 집중시키는 수행을 하였다. 명상동안에 수행자들은 알파 (alpha)파의 뇌파를 보였으며, 어떠한 외부 자극도 이러한 알파파를 차단하지 못했다. 이것은 그들이 집중대상에 완전히 몰입하여 외부 자극을 전혀 감각하지 못했음을 의미한다. (이러한 현상은 직접 히말라야에 가서 요가 수행자들을 연구한 Bagchi & Wenger (1957)에서도 보고되었다.)
한편 Kasamatsu와 Hirai의 연구에서 피험자들은 일본의 참선 수행자들이었다. 그들은 눈을 뜨고 있었으며, 조용히 앉아서 마음의 흐름을 간섭없이 수동적으로 마음챙김 (mindfulness)하였다. 명상 시작과 함께 두뇌의 전 영역에서 알파파가 관찰되었다. 그러나, 째깍소리가 제공되자 수행자들에게 2-3초 동안 알파파차단 (alpha blockage)이 나타났다가 알파파로 돌아갔으며, 째깍소리가 다시 나타날 때마다 이러한 현상은 계속 반복적으로 나타났다. 이것은 일반인들이 보이는, 반복되는 자극을 무시하는 습관화 (habituation) 현상이 참선 수행자들이 명상을 하는 동안에는 나타나지 않았음을 뜻한다.
이와같이 외형적으로는 고요히 앉아 있다는 점에서 동일하지만 내적인 명상과정에 따라 신체적 반응이 사뭇 다르게 나타날 수 있음을 알 수 있다.
따라서 명상의 유형을 구분하지 않고 명상 일반의 효과와 그 기제를 다루는 것에는 무리가 많다. 명상에 대한 경험적 연구를 분석하는 본 논문에서는 각 연구에서 다룬 명상을 그 유형에 따라 분류하고 그 효과를 분석하였다. 명상의 유형을 구분하는 방식에는 여러가지가 있을 수 있다. 명상을 목적에 따라 구분할 수도 있고, 그 효과에 따라 구분할 수도 있다. 혹은 명상이 수행되는 종교나 문화적 배경에 따라 구분할 수도 있다 (예, 김기석, 1978; 정태혁, 1987). 그러나, 본 연구에서는 명상의 내적 과정에 초점을 두고 명상의 유형을 크게 집중명상 (concentrative meditation)과 통찰명상 (insight meditation)으로 구분하고, 그 밑에 더 세부적으로 명상유형을 나누었다 (명상 유형의 구분에 대한 논의는 김정호 (1994a)를 참조). 명상의 유형을 내적과정에 따라 구분하는 것은 각 명상이 가져오는 효과의 기제를 다루는 데 보다 편리하기 때문이다. 집중명상은 변화하지 않는 단일한 대상 또는 반복적인 자극대상에 주의를 집중하는 것이 중요한 특징이다. 물론 집중명상에서는 주의를 집중할 때, 그 대상으로부터 연상을 하거나 혹은 그 대상을 분석하거나 판단하지 않고, 오로지 그 대상에만 비분석적 혹은 비판단적으로 주의를 기울인다. 주의가 집중의 대상으로부터 벗어나면, 자연스럽게 그냥 주의집중의 대상으로 주의를 돌린다. 집중을 한다고 해서 지나치게 분투적인 자세를 취해서는 않된다. 오히려 매우 수동적인 자세에서 집중명상의 대상에만 집중을 한다.
통찰명상은 매 순간의 경험에 충실하도록 하는 방법이다. 통찰명상에서는, 집중명상에서와는 달리, 특정 자극에만 배타적으로 주의를 기울이는 것이 아니라, 외적이든 내적이든, 모든 자극에 대하여 마음을 열고 매순간의 자극에 따른 경험에 개입하지 않고 그 경험을 순수하게 관찰 혹은 의식한다. 순수하게 관찰 혹은 의식한다는 것은, 관찰에 비교, 분석, 판단, 혹은 추론 등이 개입하지 않는 순수한 바라봄을 의미한다.
집중명상과 통찰명상을 대비시켜 보면, 집중명상은 비교적 고정된 대상에 마음을 집중시키는 것이 주요한 과정이고, 통찰명상은 마음에서 일어나고 사라지는 모든 변화를 놓치지 않고 그것에 집중하여 정확하게 알아차림 혹은 관찰하는 것이 주요한 과정이라고 할 수 있다. 이것을 두가지로 풀어 볼 수 있다. 첫째, 집중명상의 경우에 집중의 대상이 비교적 고정되어 있으나, 통찰명상의 경우에는 집중의 대상을 고정시키지 않고 매 순간 마음에서 일어나고 사라지는 것에 집중을 한다는 것이다. 이런 점에서 김정호 (1994a, 68)는 통찰명상을 동적인 집중명상이라고 볼 수 있다고 하였다. 둘째, 집중명상이 주로 집중에 초점을 둔다면, 통찰명상은 집중 뿐만 아니라 정확한 알아차림 혹은 순수관찰이 포함된다. 이러한 통찰명상의 특징적인 과정을 마음챙김 (mindfulness)이라고 하는데, 이것을 김정호 (1995)에서는 '마음챙김 = 마음집중 + 순수관찰'이라고 도식적으로 표현하기도 했다.
대부분의 명상이 위에서 구분한 것처럼 집중명상과 통찰명상으로 구분될 수 있지만, 어떤 경우에는 그 구분이 명료하지 않은 경우도 있다. 예를 들면, 호흡을 주의집중의 대상으로 할 때가 그런 경우에 해당한다. 호흡에만 주의집중한다면 집중명상이라고 할 수 있다. 반면 호흡을 주의집중의 중심점 (anchor point)으로 하면서도 내적 혹은 외적 자극에 마음을 열어 놓고 발생할 때마다 명확하게 알아차리고 다시 호흡으로 돌아온다면 통찰명상의 특징이 강하다고 할 수 있다.
본 연구에서 다룬 경험적 명상연구들이 채택한 명상의 유형에는 여러가지가 있었는데, 이들을 집중명상과 통찰명상의 구분에 따라 아래와 같이 분류하였다. 어떤 연구는 한가지 명상만을 선정하여 연구하기도 하였고, 다른 연구는 두가지 이상의 명상을 선정하여 비교 연구를 하기도 하였다. 이런 이유로 해서 채택한 명상유형에 따라 연구들을 분류할 때, 어떤 연구는 중복되게 분류되는 경우도 있었다 (최현 (1992)이 여기에 속함). 또한 일부 연구에서 채택한 명상방법은 여러 명상들로 복합적으로 구성되어 있어서 정확하게 하나의 명상방법에 속하지 않으면서, 나름대로 독립적인 명상방법으로 인정되고 수행되는 것이었다. 이러한 명상방법은 집중명상의 큰 분류 밑에 '종합적 방법'을 두고 그 밑에 속하는 것으로 보았다. 물론 이들 명상방법이 정확하게 집중명상에 속하는지 가리기 어려운 경우도 있었으나, 대개 집중의 요소가 중요하였고, 통찰명상으로 분류할 수 있는 요소를 갖는 것들은 없다고 판단되었기 때문이다. 어떤 경우에는 명상법에 명상법이라고는 볼 수 없는 방법을 첨가하여 혼합된 프로그램을 사용하기도 하였다. 이런 경우에는 '기타'의 큰 분류 밑에 '혼합적 방법'을 두고 그 밑에 포함시켰다. 끝으로 어떤 연구는 명상법을 실행했다고는 하지만 어떤 명상을 채택했는지 밝히지 않은 경우도 있었다. 이 경우는 기타의 큰 분류 밑에 '미상'이라는 작은 분류를 두고 그 밑에 포함시켰다. 집중 명상 집중명상은 김정호 (1994a)에 따라 감각에 집중하는 방법, 심상에 집중하는 방법, 행위에 집중하는 방법, 및 비논리적인 문제에 집중하는 방법으로 구분하였다.
감각에 집중하는 방법 감각에 집중하는 방법은 집중의 대상이 외부자극에 따른 감각이라는 점에서 다른 집중방법들과 구분된다. 감각에 집중하는 방법은 감각의 유형에 따라 다시 아래와 같이 구분된다. 아래에서는 시각, 청각, 체감각만을 포함하였지만, 원리적으로는 이밖에도 후각과 미각이 포함될 수 있을 것이다. 그러나, 이러한 감각이 실제로 집중명상의 대상으로 채택되는 경우는 거의 없는 것으로 보인다.
시각 시각에 집중하는 방법은 일반적으로 시각대상을 정하고 그것을 주의집중해서 바라보는 방식을 취한다. 사용되는 시각대상의 대표적인 것으로 만다라 (mandala)를 들 수 있다. 만다라는 원과 같이 단순한 것에서부터 원형의 무늬가 사용되는 복잡한 것까지 다양한 것들이 있다. 만다라는 특히 티벹의 밀교에서 많이 발달하였다. 그밖에도 꽃이나 화병, 또는 촛불 등도 주의집중의 시각대상으로 사용된다.
우리나라의 경험적 명상연구에서 시각에만 집중하는 방법을 명상법으로 채택한 경우는 없었다. 박중달 (1993/ 김병채와 박중달, 1994)의 경우에는 시각집중이 그들이 실시한 명상의 주요한 요소였으나, 다른 요소도 중요하다고 판단되어 종합적 방법에 포함하였다.
청각 청각에 집중하는 방법은 일반적으로 청각대상을 정하고 그것을 주의집중하여 듣는 방식을 취한다. 사용되는 청각대상의 대표적인 것으로 만트라 (mantra)를 들 수 있다. 만트라는 신의 이름처럼 의미있는 단어일 수도 있다. 예를 들면, '관세음보살'이나 '아베마리아' 등이 여기에 속할 수 있다. 그러나, 대개의 경우 만트라는 무의미한 그러나 쉽게 반복되고 공명이 잘 되는 소리이다. 이러한 소리로 '옴', '훔', '람' '옴 마니 밧메 훔' 등을 들 수 있다. 이밖에도 짧은 기도문이 주의집중을 위한 청각대상으로 사용될 수도 있으며, 바람소리나 벌집 주변의 벌들의 소리 등이 주의집중의 청각대상으로 사용되기도 한다.
청각대상은 실제로 집중명상의 대상으로 많이 사용되고 있으나, 우리나라의 경험적 명상연구에서는 채택한 경우가 없었다.
체감각 체감각은 촉각, 압각, 진동감각, 통각, 온도감각, 사지의 위치감각, 관절의 위치감각, 근육의 길이와 뻗침의 감각 등 신체상의 감각을 말한다. 체감각에 집중하는 방법으로 대표적인 것으로는 호흡에 대한 집중을 들 수 있다. 이 경우에는 호흡에 따른 신체상의 감각에 주의를 집중한다. 주로 호흡에 따른 신체의 움직임 (예, 배의 움직임) 또는 코주변에서의 감각이 주의집중의 대상이 된다. 호흡은 매우 다양한 전통의 명상에서 보편적으로 사용하는 주의집중의 대상이 되고 있다. 이밖에도 자신의 심장박동에 마음을 집중하는 방법도 있다.
심상에 집중하는 명상 방법 심상에 집중하는 방법은 감각에 대한 집중법과 유사하나, 감각을 일으키는 외적 혹은 내적 자극 없이 마음 속에서 스스로 만들어내는 심상에 집중한다는 점에서 구별된다. 즉, 마음 속으로 만다라나 만트라를 만들고 마음의 눈으로 보고 마음의 귀로 듣는 것이라고 할 수 있다. 감각에 유형이 있듯이 심상에도 유형이 있다. 예를 들어, 시각감각, 청각감각, 체감각 등의 감각에 대응하는 시각심상, 청각심상, 체감각심상이 있다. 따라서, 감각의 유형에 따라 감각에 집중하는 방법이 구분되듯이, 심상의 유형에 따라 심상에 집중하는 방법이 구분될 수 있다.
전통적으로 종교에서 심상에 집중하는 방법을 명상법으로 많이 사용해 오고 있다. 마음 속으로 종교적 숭배의 대상을 반복적으로 그리는 것은 시각심상에 집중하는 방법으로 볼 수 있으며, 그 대상의 이름을 마음 속으로 반복해서 부른다거나 기도문을 반복적으로 외우는 것은 청각심상에 집중하는 방법으로 볼 수 있다.
현대적 명상기법으로는 만트라를 청각심상으로 해서 집중하는 방법이 비교적 많이 대중화 되었다. 예를 들면, 인도의 요가수행자 Maharishi Maheshi가 미국에 건너와서 대중화시켜 세계적 명성을 가지고 있는 초월명상 (Transcendental Meditation; TM)도 만트라를 청각심상으로 해서 집중하는 방법이다. 초월명상에서는 지도자가 여러 만트라 중에서 수행자에게 적합하다고 생각되는 것을 선택하여 명상하도록 지도한다. 그밖에도 Carrington (1978, 1993)의 '임상적으로 표준화된 명상 (clinically standardized meditation; CSM)'을 들 수 있다. 이 명상에서는 몇가지 소리의 목록에서 한가지를 골라 (혹은 목적에 따라 만들어서) 그 소리를 속으로 조용히 반복하며 몰두한다. CSM은 초월명상과 유사하지만, 초월명상에서 갖는 종교적 혹은 신비적 요소를 배제하고 있다. 또한 CSM은 종합적 방법에 속하는 벤슨 (Benson) 명상법과 유사하다고 볼 수도 있으나, 호흡에 관심을 두지 않으며 소리를 호흡에 맞추고자 하는 의도적 시도도 없다는 점에서 벤슨 명상법과 구분된다.
심상의 경우 실제로 집중명상의 대상으로 많이 사용되고 있는 것으로 보이나, 우리나라의 명상연구에서 채택한 경우는 하나밖에 없었다.
행위에 집중하는 명상 방법 행위에 집중하는 방법은 주로 신체의 움직임에 주의를 집중하는 방법이다. 신체의 움직임에 주의를 집중한다는 것은 스스로 신체를 움직이는 과정과 그 움직임에 따른 신체적 감각 (주로, 운동감각을 포함하는 체감각)에 주의를 집중하는 것이라고 할 수 있다. 따라서 행위에 집중하는 방법은 '행위과정 + 행위에 따른 신체감각'에 대한 집중이라고 볼 수 있다.
행위에 집중하는 방법으로는 손가락, 팔, 또는 다리의 운동으로 구성되는 무드라 (mudra) 명상과, 이슬람교의 수피교파 (Sufi)의 회전무를 들 수 있다. 무드라 수행 중 간단한 방법으로는 엄지손가락을 나머지 4개의 손가락에 차례대로 갖다 대는 것이 있다. 이러한 무드라 수행에서 중요한 것은 동일한 신체운동을 반복하며 그것에 주의를 집중하는 것이다. 수피교파의 회전무에서는 집단으로 원을 만들고 빙글빙글 도는 동작을 반복한다. 이밖에도 에스키모인들의 명상 중에 조그맣고 단단한 돌을 큰 돌 위에서 계속적으로 점차 넓게 빙글빙글 움직여서 원을 그려나가는 동작을 반복하는 것이 있다. 이러한 행위는 흔히 여러날 지속된다 (Freuchen, 1959/ Ornstein (1977/1987)에서 재인용).
전형적인 형태라고는 할 수 없지만, 하타요가 (hatha yoga), 국선도, 기공 등의 일부를 행위에 집중하는 명상에 포함시킬 수도 있다고 생각된다. 여기서 일부라고 말한 이유는 이들 명상의 경우에는 신체적 동작이 특징적인 것으로 인식될 수 있으나, 실제로는 호흡집중명상 등이 중요한 요소로 포함되기 때문이다. 뿐만 아니라 여기서의 신체적 동작은 전형적인 행위에 집중하는 명상에서처럼 단순한 동작의 반복이라기 보다는 여러 동작들로 이루어져 있다. 그러나, 매 동작에 마음을 집중하며 호흡과 연관해서 동작을 하는 경우가 대부분이어서 명상적인 요소를 포함하는 것으로 볼 수 있다.
참고적으로 앞에서 다룬 명상 중에는 행위에 집중하는 명상으로 볼 수 있는 것들이 있다. 우선, 체감각에 집중하는 방법에 속하는 수식관 명상이 여기에 속할 수 있다. 즉, 수식관 명상은 호흡에 집중하는 것이므로, 호흡운동에 대한 주의집중으로 볼 수 있다. 그러나, 호흡운동의 경우, 적어도 자연스러운 호흡의 경우에, 의도적인 운동이라기 보다는 비의도적인 운동이므로, 호흡에 대한 집중방법은 운동의 측면보다는 호흡에 따른 신체적 감각의 측면에 중점을 두고 분류하였다. 물론 행위에 집중하는 방법으로 분류된 신체의 움직임이 항상 의도적으로 이루어진다는 의미는 아니다. 행위의 초기에는 의도적으로 행해지던 움직임들이, 몰두가 진행됨에 따라 비의도적으로 수행되는 경우도 많다고 할 수 있다. 한편 청각에 집중하는 방법에 속하는 만트라 명상도 행위에 집중하는 명상의 측면을 갖는다. 만트라 명상은 스스로 청각자극을 만들고 이에 집중하는 방법으로, 바람소리처럼 청각자극이 외부에서 들려 오고 이에 집중하는 방법과는 동일하다고 볼 수 없는 부분이 있다. 즉, 자신의 발성기관을 작동시켜서 만트라를 만들어 내는 것은 일종의 행위로 볼 수 있기 때문에, 만트라 명상은 행위명상의 요소를 포함한다고 볼 수 있다. 그러나, 청각에 대한 집중이 특징적이므로 청각에 대한 집중법으로 분류하였다. 이상과 같이 수식관 명상과 만트라 명상을 각각 체감각에 집중하는 방법과 청각에 집중하는 방법으로 분류하였지만, 위의 논의에서도 살펴 볼 수 있는 것처럼 이들이 행위에 집중하는 방법과 관련을 갖는다고 할 수 있으므로, 이 부분에 대해서는 좀더 연구가 있어야 할 것으로 보인다.
우리나라에서는 행위에 집중하는 명상만을 경험적으로 연구한 경우는 없었다. 그보다는 행위에 집중하는 명상의 전형적인 형태는 아니지만, 주된 명상에 보조적인 역할로 신체의 이완을 도와주는 동작들이 활용되었다. (이명주 (1993)에서 사용한 선체조가 이러한 예에 속한다.)
비논리적인 문제에 집중하는 명상 방법
1. 참선 (화두선)
비논리적인 문제에 집중하는 방법의 대표적인 명상방법은 바로 화두를 참구하는 참선, 즉 화두선 (話頭禪)이다. 화두는 공안 (公案)이라고도 하는데, 논리적으로 풀 수 없으며 또한 그래서도 안되는 문제로 약 1700가지가 있다. 주로 북방불교의 임제종 (臨濟宗) 계통에서 수행되며 간화선 (看話禪) 또는 임제선 (臨濟禪; Rinzai Zen)이라고도 한다. 일반적으로 화두는 스승으로부터 제자에게 부여되며 제자는 이 화두에 모든 마음을 집중하게 된다. 화두의 예로는 무 (無)자 화두를 들 수 있다: "한 스님이 조주 (趙州)스님에게 개도 불성이 있느냐고 물었을 때, 조주스님은 없다 (無)라고 하였다. 부처는 모든 생명에 불성이 있다고 했는 데, 조주스님은 왜 무 (無)라고 했는가?" 앞에서 언급했듯이 이 문제를 논리적으로 풀어서는 안된다. 단지 이 문제에 의심을 품고 그 문제에 대한 의심으로 마음을 남김없이 채워야 한다. 종합적 방법 여기에서는 위에 든 여러가지 명상법들 중에 몇가지가 체계적으로 종합되어 하나로 독립되게 사용되는 명상법들을 포함시켰다. 아래에서는 벤슨 (Benson) 명상법, 단전호흡, 마인드 컨트롤 (mind control), 요가, 국선도, 단학, 합기도식 단전호흡 등을 포함시켰다. 이밖에도 많은 종교에서 행해지는 명상들은 종합적 방법인 경우가 많다. 예를 들면, 무드라나 회전무를 수행할 때 만트라를 함께 사용한다. (수피교파에서는 만트라라는 말보다 지크르 (zikr)라는 용어를 사용한다.) 위에서 소개한 손가락 무드라에서 각 손가락에 엄지손가락을 갖다 대며 '옴 마니 받메 훔'을 반복할 수 있으며, 수피교파의 회전무에서는 회전무와 함께 지크르를 반복한다. 그들이 주로 사용하는 지크르에는 "La illaha illa'llah (알라이외의 신은 없다)"가 있다. 우리나라의 불교에서 많이 행해지는 염불 (念佛)명상도 대표적인 종합적 방법이라고 할 수 있다. 염불은 말 그대로 보면 부처를 생각한다는 것인데, 여러가지 방식으로 수행된다. 일반적으로 아미타불, 관세음 보살, 지장보살 등을 염불하는데, 단지 이러한 명호를 소리내어 청각에만 집중할 수도 있고, 마음으로만 반복하며 집중할 수도 있고, 시각적인 심상을 그릴 수도 있지만, 이러한 방법들의 일부 혹은 전부를 종합하여 수행하기도 한다. 1. 벤슨 (Benson) 명상법
벤슨 명상법은 Benson (1975)이 동양과 서양의 명상법을 기초로 신체를 이완시키는 단순화된 명상법으로 개발한 것이다. 이 명상법에서는 근육의 힘을 빼고 호흡에 주의를 집중하면서 날숨시 마다 '하나'라는 말 (또는 다른 단어나 구절)을 속으로 반복한다. '하나'라는 말은 일종의 만트라로 볼 수 있으며, 마음속으로 반복하므로 일종의 청각심상이라고 볼 수 있다. 따라서 벤슨 명상법은 청각심상에 대한 집중도 포함한다고 할 수 있다. 따라서, 벤슨 명상법은 호흡에 집중한다는 점에서 체감각에 집중하는 것이고, '하나'라는 말을 만트라처럼 속으로 반복하는 점에서 청각심상에 집중하는 것이므로, 종합적 방법에 분류하였다.
'하나'라는 말을 반복한다는 점에서 호흡을 세는 수식관과 비교될 수도 있겠다. 그러나, 수식관에서는 하나에서부터 열까지 세지만, 벤슨 명상법에서는 '하나'라는 수만을 반복하므로 청각심상에 집중하는 요소가 더 크다고 하겠다. 2. 단전 (丹田)호흡
단전호흡은 체감각에 집중하는 방법에 속하는 수식관처럼 호흡에 집중하는 명상이며, 호흡에 따른 체감각에 집중하는 요소를 갖는다. 그러나, 수식관과는 달리 호흡을 의도적으로 통제한다. 특히 호흡이 단전이라고 불리는 아랫배 부위를 중심으로 이루어지도록 한다. 이것은 행위에 집중하는 방법의 특성이다. 또한 단전을 중심으로 호흡할 때에 마음을 단전부위에 집중하고 단전에 기가 축적되도록 한다. 이와같이 마음을 단전부위에 집중하면서 호흡과 함께 단전에 기가 축적되는 것을 마음으로 그리고 느끼는 것을 의념 (意念)작용이라고도 한다.3) 이 부분은 심상에 집중하는 방법의 특성이다. 따라서 단전호흡은 감각, 심상, 행위에 집중하는 방법이 종합적으로 갖춰져 있으므로, 종합적 방법에 분류하였다. 3. 마인드 컨트롤 (mind control)
마인드 컨트롤에는 몇가지 유파가 있으나, 대표적으로는 호세 실바 (Jose Silva)가 창안한 실바 마인드 컨트롤을 들 수 있다. 실바 마인트 컨트롤을 중심으로 마인트 컨트롤을 설명해 보면, 마인드 컨트롤은 동양의 명상방법 몇가지를 호세 실바가 나름대로 통합하여 현대화시킨 명상방법이라고 볼 수 있다 (봉준석 역, 1987). 그러나, 동양의 일반적인 명상과는 달리, 마인드 컨트롤에서는 명상상태에서 적극적인 암시를 통하여 현실적인 바램을 성취하고자 하는 목표를 갖는다. 이밖에도 마인드 컨트롤에서는 수련단계가 깊어지면 초심리학적인 능력을 획득할 수 있다고 주장한다.
마인드 컨트롤은 주로 이완과 암시의 요소로 구성된다. 수를 거꾸로 세면서 숫자에 의식을 집중함으로써 이완상태 (이를 명상상태라고 함)로 들어가는데, 여기서 정신 스크린을 만들고 특정 심상을 영상화하는데 주의를 집중하는 시각화 연습을 하게 된다. 시각화 연습이 숙달되면, 자신이 원하는 상황을 시각화하거나, 긍정적인 암시를 주입하거나, 또는 문제해결을 시도하기도 한다. 마인드 컨트롤에서는 이 부분을 동적인 명상상태라고도 한다.
이와같이 볼 때, 마인드 컨트롤은 집중명상법 중에 심상에 집중하는 방법들을 주된 요소로 포함하고 있다고 할 수 있다. 마음 속으로 숫자를 세며 정신을 집중하는 것은 청각심상에 주의를 집중하는 것이고, 심상의 형성에 정신을 집중하는 것은 시각심상에 주의를 집중하는 것이라고 하겠다. 그러나, 마인드 컨트롤은 적극적인 암시가 주요한 구성요소이자 목표라는 점에서 일반적인 명상과는 크게 구분된다. 4. 요가 (yoga)
요가는 매우 다양한 수행방법에 대한 총칭이라고 볼 수 있다. 주요한 요가로는 하타 (hatha) 요가, 라자 (raja) 요가, 갸나 (jnana, gnyana) 요가, 까르마 (karma) 요가, 박티 (bhakti) 요가 등을 들 수 있다. 이들 요가의 유형은 마음을 개발 혹은 수양한다는 동일한 목표를 향한 서로 다른 길 혹은 방법이라고 볼 수 있다.
하타요가는 마음의 수양에 있어서 주로 신체적 방법을 취한다. 여기서는 호흡훈련과 여러가지 자세와 동작을 취하는 신체적 훈련을 하게 된다. 이 과정에서 잠재된 에너지인 쿤달리니 (kundalini)를 일깨우게 된다고 본다. 일반적으로 요가라고 할 때는 하타요가만을 의미하는 것으로 이해되는 경우가 많다.
갸나요가는 마음의 수양에 있어서 주로 지적인 방법을 취한다. "나는 누구인가"의 문제를 풀려고 하며, 매우 지적인 방식으로 해답을 얻고자 한다. 궁극적으로는 신체와 마음으로부터 독립된 진정한 자기인, 순수의식을 깨닫게 된다.
박티요가는 마음의 수양에 있어서 헌신적 혹은 감성적 방법을 취한다. 헌신적 방법의 핵심은 사랑과 희생이다. 구체적으로는 신에 대한 사랑과 희생을 말하다. 인격적인 신에 대한 사랑과 희생은 정서를 발분시킨다. 결국 신에 대한 사랑과 헌신으로 작은 나 혹은 개별적인 나로부터 벗어나서 큰 나 혹은 신과 합일된다.
까르마 요가는 물리적인 인과법칙에 해당하는 영적인 인과법칙인 "까르마"의 법칙을 수용하고 보상을 기대하지 않는 이타적 행위를 통해 마음을 수양한다. 까르마의 법칙에 따르면 인간의 존재는 전생을 포함하는 과거와 현재의 행위의 인과법칙에 묶여 있다. 까르마의 법칙을 수용함으로써 현실을 수용하게 되고, 보다 넓은 조망에서 생을 살게되며, 보다 자비롭게 되며, 작은 나의 미망으로부터 벗어나게 된다.
라자요가는 여러 요가유파의 가르침을 통합한 요가라고 할 수 있는데, 여덟가지의 영적인 방법을 포함한다. 첫째, 금계 (禁戒) (yama)로서, 일상생활에서 살생/폭력, 거짓말, 도둑질, 욕정, 탐욕의 5가지를 하지 않는다. 둘째, 권계 (勸戒) (niyama)로서, 일상생활에서 청정, 만족, 고행, 학습, 신에 대한 귀의의 5가지를 실행한다. 셋째, 아싸나 (asana)로서, 하타요가에서처럼, 200여가지의 자세와 동작을 훈련한다. 넷째, 호흡훈련 (pranayama)을 한다. 다섯째, 제감 (制感) (pratyahara)으로서, 감각을 통제하는 훈련을 한다. 여섯째부터 여덟째는 각각 응념 (凝念) (dharana), 정려 (靜慮) (혹은 선 (禪)) (dhyana), 삼매 (三昧) (samadhi)로서, 명상훈련을 구성한다 5. 국선도 (國仙道)
국선도는 한국의 전통적인 명상수행으로 신체적 운동에 집중하는 방법 (이를 도인행공법 (導引行功法)이라고 부르기도 함)과 단전호흡법을 포함한다. 일반적으로 이 두가지는 함께 행해진다. 즉, 여러가지 자세와 동작과 함께 단전호흡을 행한다. 이 점이 위에서 다룬 단전호흡과 구분되는 특징이기도 하다. 국선도는 수련과정이 점진적인데, 수련의 첫단계는 정각도 (正覺道) 단계이고, 그 다음 단계는 통기법 (通氣法) 단계이며, 마지막 단계는 선도적 단계이다 (김호언, 1984). 각 단계는 다시 여러가지 단법 (丹法)들로 구성된다. 수련의 첫단계인 정각도는 중기단법 (中氣丹法), 건곤단법 (乾坤丹法), 및 원기단법 (元氣丹法) 등으로 구분된다. 6. 단학 (丹學)
단학은 한국의 전통적인 명상수행을 대중화하는데 상당히 성공한 것으로 보이는 단학선원에서 수행되는 명상수행의 체계이다. 단학은 단전행공, 운기심공(運氣心功), 활공 (活功)의 3단계 과정으로 나누어 실시된다. (실제로 단학을 지도하는 단학선원에서는 조금씩 다른 프로그램을 사용하는 것으로 보인다.) 통찰 명상 방법
통찰명상으로는 불교에서 비롯된 사념처 (四念處)수행이 가장 오랜 전통을 갖는다. 사념처에서 염처 (念處)란 빠알리어 (Pali)로 sati-patthana이다. sati는 마음챙김 (mindfulness)이라는 뜻을 가지며, patthana는 밀착, 접착, 머뭄의 뜻을 갖는다 (거해, 1993, 20). 그러나, 보통 sati와 patthana를 각각 염 (念)과 처 (處)의 뜻을 나타내는 것으로 보기도 한다 (현음, 1994, 187). 따라서 사념처는 일반적으로 마음챙김 (mindfulness)의 4가지 대상이라고 보면 되겠다. 이러한 4가지 마음챙김의 대상으로 신 (身), 수 (受), 심 (心), 및 법 (法)의 4가지 의식경험을 들고 있으며, 그러한 관찰의 목표는 자기라고 할 수 있는 몸과 마음에 대한 철저한 앎 (경험/체험)에 있다. 신, 수, 심, 법은 현대적 용어로 표현해 보면, 각각 감각 (sensations), 느낌 (feelings), 마음의 상태 (states of mind), 정신의 요소 (mental elements)가 되겠다 (김정호, 1994b).
사념처를 관찰하는 수행법을 빠알리어로 위빠싸나 (vipassana), 혹은 이를 한자로 음역하여 비파사나 (毘婆舍那)라고 한다. 위빠싸나는 원시불교 당시부터 행해져 왔는데, 현재는 주로 남방불교에서 수행되며 최근에는 세계 여러 곳에서 수행되는 추세이다. 우리나라에는 1980년대부터 본격적으로 알려지기 시작했다.
위빠싸나에서는 경험을 있는 그대로 관찰하는 것이 강조된다. 자신의 선입견을 개입해서는 않된다. 몸에서는 몸을, 느낌에서는 느낌을, 마음에서는 마음을, 법에서는 법을 있는 그대로 관찰한다. 이와같이 직접적 경험 (direct experience)을 통한 지식이 위빠싸나 명상의 목표이며, 이점이 위빠싸나 명상의 독특한 특징이다 (Nyanaponika, 1962, 59). 이와같은 선입견 없는 직접적 경험을 U Pandita (1992, 181)는 꿰뚫는 알아차림 (penetrative awareness)이라고 표현하였으며, Varela, Thompson, & Rosch (1991)에서는 비판단적 지각 (nonjudgmental perception)이라고 표현하였다.
위빠싸나는 북방불교로 오면서 묵조선 (?照禪)의 형태로 변형되기도 했다. 또한 국내에서는 내관법 (內觀法)이라는 말로 불리기도 하고, 종교적인 색채를 띠지 않고 마음챙김 (mindfulness) 명상이라는 말로 알려지고 있다. 이름은 다소 달라도 이들 명상의 내용은 서로 크게 다르지 않다. 따라서 본 연구에서는 종교적인 색채를 띠지않는 마음챙김 명상이라는 명칭의 분류로 이들 계통의 명상에 관한 경험연구를 다루었다. 그러나, 우리나라에는 소개되기 시작한지가 얼마되지 않아서 인지 마음챙김 명상에 관한 경험적 연구는 매우 적었다. 1. 마음챙김 (mindfulness) 명상
마음챙김 명상은 마음집중에 순수의식/순수관찰의 요소가 포함된다. 또한 마음챙김 명상에서는 집중명상에서와는 달리 집중의 대상이 비교적 고정되어 있지 않고 유동적일 수 있다. 즉, 일상생활을 함에 있어서 매순간의 경험에 마음집중하며 그 경험을 정확하고 순수하게 관찰/의식하도록 한다. 여기서 의식한다는 것은 의도적으로 생활한다는 것을 뜻하지는 않는다. 영어로 표현하며 consciousness보다는 awareness의 개념이며, 우리말로는 알아차림이라고 할 수 있겠다. 또한 순수하게 관찰한다 함은 매 순간의 경험을 자신이 가지고 있는 기존의 인식틀이나 욕구체계로 판단, 분석, 또는 추론하지 않고 있는 그대로 경험함을 뜻한다. 마음챙김 명상은 일상생활 전반에 걸쳐서 수행할 수 있으나, 전문적으로 수련할 때는 좌선 방식으로 수행되는 경우가 많다. 좌선 방식으로 마음챙김 명상을 수행할 때는 대개의 경우에 호흡에 따른 감각을 마음챙김의 중심대상으로 삼고 호흡에 따른 매순간의 감각을 놓치지 않고 정확하게 알아차리도록 한다. 이때 외부의 소음이나 내면의 느낌이나 사고작용 역시 일어나는대로 정확하게 알아차리고 그것들이 사라지면 다시 호흡감각의 알아차림으로 돌아온다. 명상의 연구효과의 유형
명상과 관련된 경험적 연구는 주로 명상수행을 통해 나타난 심리적 또는 신체적 변화에 초점을 두고 있다. 물론 심리적 변화와 신체적 변화가 독립적으로 나타나는 것은 아니다. 사실 심리적 변화와 신체적 변화의 관계 자체도 중요한 연구분야라고 할 수 있다. 그러나, 측정한 내용이 무엇이냐에 따라, 경험적 명상연구들을 편의상 크게 신체적 효과, 심리적 효과, 및 기타로 구분해 보았다. 기타 효과에는 스트레스나 건강처럼 신체적 및 심리적 효과 모두와 관련된 경우와, 운동에서의 경기력이나 운전과 같이 심리적 및 신체적 변화의 결과로 나타나는 행동적 변화와 관련된 경우를 포함시켰다. IV.1. 신체적 효과
신체적 효과에서는 생화학적 효과, 생리학적 효과, 및 체력에서의 효과를 다루었다. 생화학적 효과에서는 신체내의 여러가지 생화학적 물질의 농도나 함량에 있어서의 변화를 측정하였는데, 주로 혈액을 채취하여 알아보았다. 생리학적 효과에서는 폐기능, 심장기능, 혈압, 근육기능, 뇌기능 등 신체의 생리학적 기능에 있어서의 변화를 측정하였다. IV.1.1. 생화화적 변화 1. 카테콜라민 (catecholamine)
카테콜라민 (catecholamine)은 노어에피네프린 (norepinephrine)과 에피네프린 (epinephrine) 등의 총칭이다. 카테콜라민은 운동초기에 해당작용 (glycogenolysis)을 촉진하고 지방조직으로 부터 유리지방산 (free fatty acid; FFA)의 생성을 유발시키는 역할을 한다고 알려져 있다. (1) 허일웅 (1992): 종합방법 (도인수행)
에피네프린, 노어에피네프린의 농도에서 유의한 변화가 관찰되지 않았다.5)
(2) 이상철 (1993): 혼합방법 (단전호흡 + 정신연습)
혈장의 카테콜라민 (노어에피네프린과 에피네프린을 측정)의 양에서 유의한 변화가 나타나지 않았다.
(3) 최창국 (1993): 단학
혈중 에피네프린의 농도에서 유의한 차이가 없었다. 명상집단과 통제집단간에도 유의한 차이가 없었으며, 명상집단내에서도 평상시와 기수련을 하고난 후에 측정했을 때 유의한 차이가 없었다. 혈중 노어에피네프린의 농도에서는, 다른 데서는 유의한 차이가 없었고, Harvard Step 직후에 유의한 차이를 보였다. 여기서 기수련 후의 명상집단이 가장 낮은 농도를 보였다. 2. 코티졸 (cortisol) 및 관련물질
(1) 허일웅 (1992): 종합방법 (도인수행)
혈장의 베타엔돌핀 (β-Endorphin), 부신피질자극호르몬 (adrenocorticotropic hormone; ACTH), 및 코티졸의 농도에서 도인수행 후에 유의한 감소를 관찰할 수 있었다. 이것을 허일웅 (1992)은 생체의 면역성이 강화되었음을 의미한다고 해석하였는데, 다른 해석의 가능성도 있는 것으로 보인다.
베타엔돌핀과 ACTH는 뇌하수체전엽에서 동일한 큰 선구분자로부터 만들어지며 항상 함께 분비된다. 베타엔돌핀은 진통작용으로 알려져 있으며, 환기량과도 관련이 있다고 주장된다. 그러나, 환기량의 경우 베타엔돌핀이 환기량을 감소시킨다는 보고도 있으나 그렇지 않다는 보고도 있어서 확정적으로 단정지을 수는 없을 것 같다. ACTH는 스트레스에 반응하여 분비되는데 부신피질에서 코티졸의 분비를 유발한다. 코티졸은 혈중 글루코스 수준을 증가시키고, 단백질이 아미노산으로 분해되는 것을 자극하고, 스트레스로 인한 저혈압에 대응하여 지속적인 고혈압이 유지되도록 하며, 항염증의 작용을 한다.
(2) 김남초 (1993): 종합방법 (단전호흡술 프로그램)
혈중 코티졸의 농도가 유의하게 감소하였다. 혈중 알도스테론 (aldosterone)의 농도는 감소하지 않았다. (코티졸과 알도스테론이 ACTH에 의해 부신피질에서 분비되는 호르몬이기 때문에 이들이 교감신경계의 작용과 관련이 있다고 해서 측정한 것 같다. 그러나, 코티졸과 달리, 알도스테론은 ACTH에 의해서는 소량만이 분비되며, 일반적으로 칼륨의 혈중 농도와 세포외액 총량이 알도스테론의 방출을 결정한다. 알도스테론은 기본적인 이온인 나트륨, 칼륨, 염소이온의 체내량을 조절과 관련이 있다. 이들 이온은 신장에서 재흡수되는데, 알도스테론은 재흡수의 정도를 통제함으로써 재흡수량을 일정하게 조절하는 것이다 (Thompson (1989) 참조). 이렇게 볼 때, 명상수련에 따라 알도스테론이 감소할 것을 기대하는 것은 적절하게 보이지 않는다. 이점은 김남초 (1993)도 논의 부분 (p.57)에서도 언급하고 있다.)
(3) 최창국 (1993): 단학
혈중 코티졸 (cortisol)의 농도를 측정하였다. 다른 데서는 유의한 차이가 없었고, Harvard Step 30분후 측정에서 명상집단이 평상시보다 수련후 조건에서 더 낮은 증가치를 보였다. 3. 기타
(1) 강상조 등 (1986): 단전호흡
혈액내의 젖산농도, 헤모글로빈 함량, 글루코스 함량 모두에서 단전호흡에 따른 변화를 관찰할 수 없었다.
(2) 이상철 (1993): 혼합방법 (단전호흡 + 정신훈련)
전체 젖산탈수소효소 (lactate dehydrogenase; LDH) 활성도와 젖산탈수소 동위효소 (LDH isozymes)에 유의한 변화를 관찰할 수 없었다. LDH는 근활동중 근세포에서 젖산의 형성과 전환을 조절하는 것으로 알려져 있다. 또한 LDH와 LDH isozymes의 변화는 운동시 유발되는 생체의 스트레스 및 조직의 상해부위를 평가할 수 있다고 알려져 있다.
(3) 최영곤 (1995): 국선도
혈중지질을 측정하였다. 우선 중성지질과 HDL-콜레스테롤 (HDL-C)에서는 유의한 변화가 관찰되지 않았다. LDL-콜레스테롤 (LDL-C)과 총-콜레스테롤에서는 유의하게 감소하였다. 중성지질은 HDL-C과 역상관관계에 있다. HDL-C는 혈관내에 축적된 콜레스테롤을 간으로 제거시키는 역할을 하기 때문에 혈중 HDL-C가 높을 수록 관상심장질환이나 동맥경화증 등의 유발을 방지하는 것으로 알려져 있다. 혈중 콜레스테롤도 중성지방과 마찬가지로 관상동맥성 질환과 정적 상관이 있다.
혈당에서는 유의한 감소가 나타났다. 혈당이 높으면 지질대사 장애가 오게 되므로 동맥경화나 당뇨병 이환률과 관련된다.
생리학적 변화 1. 폐기능 (1) 염철호, 조동진, 윤평진, 김창문, 김송현, 및 조징 (1981): 국선도
폐활량, 1분간의 호흡회수, 1회 호흡기량, 및 호흡정지시간으로 폐기능을 측정하였다. 특별히 국선도 수련에 따른 효과를 본 것으로 보이지 않는다. 주로 연령대 별로 수치의 비교를 하였다. 운동선수들의 폐기능과 비교하는 논의가 있었으나, 단순히 기술적으로 비교하고 통계적으로 유의한 차이를 검증하지는 않았다. 특기할 만한 것은 국선도 수련경력에 따른 호흡정지시간을 보고하였는데, 3-5개월의 수련경력자는 47초, 6-30개월의 수련경력자는 56-70초, 31개월 이상 7년까지의 수련경력자는 105초였다. 통계적으로 유의한 차이를 검증하지는 않았으나, 국선도 수련을 통해 호흡정지시간이 증가하는 것으로 볼 수 있다.
(2) 강상조 등 (1986): 단전호흡
최대산소섭취량에서 단전호흡에 따른 변화를 관찰할 수 없었다.6) 폐활량에서도 단전호흡에 따른 변화를 관찰할 수 없었다.
(3) 이상철 (1993): 혼합방법 (단전호흡 + 정신훈련)
인상기록시에 측정한 호흡수에서 유의한 감소가 있었다. 인상기록시에 측정한 호흡률 (respiratory volume)에서는 유의한 변화가 없었다.
(4) 최창국 (1993): 단학
폐활량에 있어서, 어떠한 유의한 차이도 발견할 수 없었다. 2. 심장기능 (1) 박해용 (1985): 단전호흡
단전호흡 후에 심박수가 유의하게 감소하였다.7)
(2) 강상조 등 (1986): 단전호흡
최대심박수와 심박수의 회복속도 모두에서 단전호흡에 따른 변화를 관찰할 수 없었다.
(3) 최성식 (1987): 마인드 컨트롤
심박수에서 유의한 감소가 관찰되었다. 스스로 이완하는 방법보다 테이프에 의한 방법에서 더 많은 감소가 있었는데, 이러한 차이의 유의성 여부에 대한 분석은 없다.
(4) 이현주 (1989): 단전호흡
단전호흡훈련 이후에 심박수에서 유의한 감소가 나타났다.
(5) 최창국 (1993): 단학
심박수에 있어서, 명상집단은 안정시와 기수련후에 측정했을 때, 통제집단보다 유의하게 낮은 심박수를 보였다. Harvard Step 직후에는 기수련을 하고 난 후의 명상집단이 기수련을 하지 않았을 때 보다 낮은 심박수를 보였으며, 통제집단보다도 낮은 심박수를 보였다. 기수련을 하지 않았을 때의 명상집단과 통제집단 간에는 유의한 차이가 없었다. Harvard Step 실시한 다음 30분 후에 측정했을 때, 기수련을 하지 않았을 때의 명상집단에서 제일 높은 심박수를 보였지만, 집단간에 유의한 심박수의 차이는 발견할 수 없었다.
(6) 최영곤과 표내숙 (1994): 국선도
심박수의 유의한 감소가 나타났다. ((최영곤 (1995)에서 여자자료만 가지고 분석))
(7) 최영곤 (1995): 국선도
심박수의 유의한 감소가 나타났다. 안정시의 낮은 심박은 일반체력의 초기평가로 좋은 지표가 된다.
(8) 김홍백 (1991): 혼합방법 (단학+정신연습)
심전도 (心電圖) (electrocardiogram; ECG)측정을 하였다. 사전-사후검사는 아니었고, 명상집단이 단전호흡을 하는 동안과 그 전 (안정기) 및 그 후 (회복기)를 측정하여 실험집단과 통제집단을 비교하였다. R-R 간격은 1회 심장주기의 길이를 말하는데, 명상집단이 단전호흡동안 R-R 간격이 통제집단 보다 유의하게 길었다. R-R 간격은 심박수와는 반비례관계에 있게 된다. 실제로 R-R 간격을 심박수로 환산해서 비교분석한 결과 명상집단의 심박수가 명상동안 통제집단보다 유의하게 적었다. P-R 간격은 심방으로부터 심실로 흥분이 전도되는 시간에 해당된다. 두 집단 모두 정상범주의 수치였으나, 회복시에 명상집단이 통제집단보다 유의하게 높았다. P-R 간격은 장기간 체력 훈련을 하면 증가할 수 있다고 한다. QRS 간격은 심실의 탈분극 시간이다. 두 집단 모두 정상범주의 수치였으나, 회복시에 명상집단이 통제집단보다 유의하게 높았다. Q-T 간격은 심실의 탈분극과 재분극시간을 합한 것으로, 심박수의 영향을 많이 받는다. 심박수가 증가할 수록 Q-T 간격은 감소하는 경향이 있다. 두 집단 모두 정상범주의 수치였으나, 단전호흡 동안에는 명상집단이 통제집단보다 유의하게 길었다. T-P 간격은 심장의 전기적 휴지기로 운동중에는 T-P 간격의 단축으로 R-R 간격이 단축된다. 단전호흡 동안 명상집단인 통제집단보다 유의하게 길었다. 파고 (amplitude)의 변화를 알아보기 위해 S-V1, P-V5, R-V5, T-V5의 파고를 분석하였으나, 두 집단간에 유의한 차이가 없었다. 일반적으로 근전도 파고는 운동선수들이 일반인들에 비해 높다. 3. 혈압 (1) 이현주 (1989): 단전호흡
단전호흡훈련 이후에 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두에서 유의한 감소가 관찰되었다.
(2) 김남초 (1993): 종합방법 (단전호흡술 프로그램)
수축기 혈압과 확장기 혈압 모두에서 유의한 감소가 있었다.
(3) 최창국 (1993): 단학
수축기 혈압과 확장기 혈압을 측정하였다. 안정시에 측정했을 때, 기수련을 1년 이상 수행한 명상집단이 각각 기수련을 하지 않았을 때와 기수련 후에 측정했을 때 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두에서 기수련을 하지 않은 통제집단보다 유의하게 높은 혈압을 보였다. 이것에 대해 최창국 (1993)은 명상집단은 정상적인 혈압을, 통제집단은 낮은 혈압을 보이고 있다고 설명했다. Harvard Step 직후에는 모두 혈압이 올라갔지만, 수축기 혈압에서 기수련후의 명상집단이 상대적으로 낮은 혈압을 보였다. 그러나, 유의한 차이는 아니었다. 이러한 경향에 대해 최창국 (1993)은 단전호흡에 의한 기수련이 혈관을 확장해서 폐동맥을 위시한 동맥의 압력을 낮춘데서 기인했다고 추론했다. Harvard Step 실시한 다음 30분이 지난 다음에 측정했을 때, 유의한 혈압의 차이를 관찰할 수 없었다.
(4) 최영곤 (1995): 국선도
혈압의 경우에는 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두에서 감소가 있었으나, 수축기 혈압의 감소만이 유의한 차이를 가져왔다. 4. 근육기능 (1) 신광균과 김철원 (1982): 국선도
주먹의 충격적인 힘의 변화를 측정했다. 주먹의 충격적인 힘은 충격측정판을 주먹으로 내려칠 때 계기판에 숫자로 나타났다. 국선도 수행과 함께 주먹의 충격적인 힘이 유의하게 증가하였다.
(2) 강상조 등 (1986): 단전호흡
배근력 (背筋力)과 순발력에서 단전호흡에 따른 변화를 관찰할 수 없었다. 배근력검사는 근력에 관한 것으로, 디지탈 배근력계 (T.K.K.; 일본)를 이용하여 kg단위까지 5분간격으로 3회 측정하여 최고치를 측정하였다. 순발력검사 (power max test)은 무산소성 운동능력에 관한 것으로, Combi Power Max V (Combi, 일본)를 이용 내장된 컴퓨터 프로그램에 의해 W (와트)단위로 측정하였다.
(3) 김철영 (1987): 합기도식 단전호흡
체전굴 (體前屈)을 제외한 배근력과 수직뛰기에서 유의한 향상이 나타났다. 체전굴은 유연성을 측정하는 것으로, 측정대 위에 서서 몸통을 점진적으로 최대한 굽혀 손끝은 뻗어 1.2초 머무른 눈금을 cm단위로 기록하였다. 배근력은 근력을 측정하는 것으로, 체근력계의 손잡이를 잡고 점진적으로 상체를 위로 하여 힘껏 당겨 측정하는데, 두번 측정하여 좋은 기록을 kg단위로 기록하였다. 수직뛰기는 순발력을 측정하는 것으로, 손끝에 분필가루를 칠하고 제자리에서 높이 뛰어 칠판에 표시한 높이와 제자리에 서서 표시한 높이 사이의 수직거리를 cm단위로 기록하였다.
(4) 이상철 (1993): 혼합방법 (단전호흡 + 정신연습)
역도선수들의 사지의 근력측정에서 왼쪽 팔의 신전력과 오른쪽 팔의 굴곡력에서 유의한 증가를 관찰할 수 있었다. 인상기록시 EMG를 통한 주동근의 활동양식에는 유의한 변화가 없었다.
(5) 최창국 (1993): 단학
악력을 측정하였다. 기수련을 1년 이상 수행한 명상집단 그렇지 않은 통제집단 간에 유의한 차이를 관찰할 수 없었다. 5. 뇌기능 (1) 김홍백 (1991): 혼합방법 (단학+정신연습)
뇌전도 (腦電圖) (eletroencephalogram; EEG) 측정을 하였다. 심전도 측정에서와 마찬가지로, 사전-사후검사는 아니었고, 명상집단이 단전호흡을 하는 동안과 그 전 (안정기) 및 그 후 (회복기)를 측정하여 실험집단과 통제집단을 비교하였다. 다른 점은 단전호흡과 회복기 사이에 두 집단 모두 볼링 투구동작에 대한 정신연습을 하였다. 안정기에 눈을 감고 측정했을 때, 통제집단은 좌측 및 우측 전전두엽, 좌측 및 우측 전측두엽에서 β파의 출현이 있었고 나머지 부위에서는 α파의 출현이 있었다. 명상집단은 좌측 및 우측 전전두엽에서 β파의 출현이 있었고 나머지 부위에서는 α의 출현이 있었다. 단전호흡 동안에는 통제집단은 좌측 및 우측 전전두엽에서 β파의 출현이 있었고 나머지 부위에서는 α파의 출현이 있었다. 명상집단은 전부위에서 α파가 계속해서 증가했으며, 후반부에 가서는 전두부와 중심부 일부에서 θ파가 출현하기도 하였다. 정신연습 동안에는 알파파차단 (α-blocking)이 두드러지게 나타났는데, 통제집단은 전두부에서, 명상집단은 전두부와 측두부에서 β파가 활발하였다.
(2) 최영곤 (1995): 국선도
비록 알파파와 쎄타파가 출현하지는 않았지만, 뇌의 전영역에서 뇌파의 초당 빈도가 유의하게 감소하였다.
심리적 효과
(1) 김홍백 (1991): 혼합방법 (단학+정신연습)
집중력에서 유의한 증가가 있었다. 집중력은 정신일도 교육기를 사용하였다. 정신일도 교육기는 집중력의 상태를 피부를 통하여 간접적으로 측정하도록 되어 있다. 구체적으로는 검지와 중지에 전극을 부착하여 교육기에 꽂으면 숫자판에 불이 켜지면서 카운트 숫자가 표시되는데, 정신집중상태에 따라 숫자가 다르게 나타난다.
(2) 박중달 (1993) / 김병채와 박중달 (1994): 요가
인도 봄베이 소재 산타크루즈 요가연구소 (Santa Cruz Yoga Institute)에서 사용되고 있는 집중능력검사를 사용하여 주의집중능력을 측정하였다. 이 검사는 수평선 혹은 수직선이 그려져 있는 원들과 아무 것도 그려져 있지 않은 원들 중에서 아무 것도 그려져 있지 않은 원을 빨간 싸인펜으로 칠하는 것이다. 주어진 시간은 7분이다. 이 검사를 통해서 주의집중능력이 향상되는 것으로 나타났다. 2. 학습
(1) 천강래 (1982): 마인드 컨트롤
교과학습면에서의 영향을 알아 보았다고 하였으나, 구체적으로 어떤 방식으로 측정했는가는 밝히지 않았다. 아마 학교에서의 시험성적을 언급한 것으로 생각된다. 구체적인 수치는 밝히고 있지 않으나, 연구결과는 교과학습면에서 영향을 주지 않는 것으로 나타났다.
(2) 염종선 (1994): 혼합방법 (명상+학습행동개선을 위한 자기감시법)
학습행동개선에 미친 영향을 측정하기 위해 김기석 (1991)의 학습습관검사를 사용하였다. 이 검사는 동기요인 26문항, 기술요인 22문항, 기타 22문항으로 총 70문항으로 구성되어 있다. 이 프로그램의 실시 이후에 사후검사에서 전반적으로 학습습관점수가 향상되었다. 전체점수에서는 유의한 향상이 관찰되었지만, 하위검사인 동기, 기술, 기타요인에서는 그 차이가 유의하지는 못했다. 3. 예.체능계 적성
(1) 김진환 (1985): 초월명상 (TM)
'적성종합검사' (정범모, 1984)의 8개 적성검사 중에서 예.체능계 (음악계, 미술계, 체육계)에 대한 6개 적성검사만을 선택하여 실시하였다. 이들은 각각 언어추리, 기계추리, 수리력, 공간지각, 지각속도, 및 수공능력을 측정한다. TM 수련후에 수공능력을 제외한 모든 능력에서 유의한 향상이 관찰되었다. (참고적으로, 통제집단에서 검사통제가 이루어지지 않아, 분석에 포함되지 못했다.)
성격일반 또는 심리상태에 주는 영향 1. 성격
(1) 박중달 (1993/ 김병채와 박중달, 1994): 요가
인성검사 (정범모, K.T.C.)를 사용하여 활동성, 지배성, 안정성, 충동성, 사려성, 및 사회성을 측정하였다. 인성검사에서 안정성이 유의하게 향상되는 것으로 나타났으며, 나머지 특성에서는 유의한 변화가 없었다.
(2) 천강래 (1982): 마인드 컨트롤
인성검사 (중학생용) (정범모, 1965)를 사용하여 활동성, 지배성, 안정성, 충동성, 사려성, 남향성, 객관성 및 사회성을 측정하였다. 여기서 안정성과 객관성의 점수가 유의하게 향상되었으며, 나머지 특성에서는 유의한 변화가 없었다. 또한 안정성에 있어서 개인의 특성에 따라 다르게 영향을 받은 것으로 나타났다. 즉, 사전검사에서 낮은 안정성 (30점 이하)을 보이거나 높은 충동성 (90점 이상)을 보인 학생들은 명상을 실시한 이후에 유의하게 안정성이 증가했으나, 그렇지 않은 나머지 학생들은 명상에 따라 안정성에 유의한 변화를 보이지 않았다.
(3) 이흥지 (1990): 마인드 컨트롤
표준화 성격진단검사 (중학생-성인용) (중앙적성출판사) (350문항으로 구성됨)를 사용하였다. 이 검사는 9개의 기술척도, 5개의 임상척도, 및 1개의 타당성척도로 구성되어 있다. 기술척도는 안정성, 지배성, 사회성, 책임성, 사려성, 동조성, 남향성, 충동성, 및 우월성으로 나누어진다. 임상척도는 우울경향, 불안경향, 편집경향, 내폐경향, 및 신경증경향으로 구성된다. 이중에서 이흥지 (1990)는 기술척도만을 분석하였는데, 모든 특성에서 마인드 컨트롤이 유의하게 바람직한 효과를 가져왔다.
(4) 조순아 (1984): 미상 & 혼합적 방법
표준화 성격진단검사 (중앙적성출판사)를 사용하였다. 기술척도만을 분석한 이흥지 (1990)와는 달리, 조순아 (1984)는 기술척도 이외에 임상척도에 관한 분석도 하였다. (타당성척도가 75이상인 경우에는 재검사를 하였는데, 150명 중 11명이 재검사를 하였다.) 명상집단과 다-명상집단 간에는 거의 차이가 없었으며, 이 두집단은 기술척도에서 안정성과 사려성에서 유의한 증가가 있었고 충동성에서 유의한 감소가 있었으며, 임상척도에서 내핍경향, 불안경향, 편집경향, 및 신경증경향에서 유의한 감소가 있었다. (참고적으로 통제집단과 비교했는가 혹은 사전-사후비교를 했는가의 분석방법에 따라 이러한 감소의 유의성에 다소 차이가 있었다.)
(5) 문규백 (1990): 마음챙김명상 (내관법)
MMPI를 사용하였다. 사전-사후로 측정하였으나, 해석은 유보하였다. 참여자들의 개별 MMPI 자료를 덕성여자대학교 학생생활연구소의 오진미 상담심리전문가에게 의뢰한 결과 다음과 같은 소견을 얻을 수 있었다. 즉, 전체적으로 사전검사에서의 증상이 사후검사에서 다소 심해지는 경향을 보였는데, 이것은 방어하고 억제하는 자세에서 벗어나 자신의 문제를 인정하고 도움을 요청하게 된 것으로 보인다고 해석하였다. 2. 자아실현
(1) 이명주 (1993): 수식관
김재은과 이광자 (1977)의 '자아실현검사'를 사용하였다. 이 검사는 Shostrom 이 1963년에 제작한 Personal Orientation Inventory (POI)를 한국실정에 맞게 표준화한 검사이다. 자아실현검사는 시간성척도와 지향성척도의 2가지 주척도와 8개의 하위척도로 되어 있다. 8개의 하위척도는 자아실현성, 실존성, 감수성, 자발성, 자기긍정성, 자기수용성, 인간관, 및 포용성으로 구성되어 있다. 명상수행 이후에 자아실현도의 하위 영역 전반에 걸쳐서 점수의 증가가 있었는데, 그 중 지향성과 자기수용성의 점수에서 유의한 증가를 관찰할 수 있었다. 3. 자아개념
(1) 최현 (1992): 화두선 & 국선도
노경숙 (1984)의 자아개념검사를 사용하였다. 이 검사는 한국행동과학연구소에서 제작한 능력에 대한 자아개념 검사와 오혜령 (1981)이 만든 자아개념검사 중에서 일부 문항을 채택하여 노경숙이 50개 문항으로 재구성한 것이다. 또한 이검사는 국민학생과 중학생을 대상으로 하는 검사로, 자아수용, 자아존중, 자아신뢰, 자아능력의 하위요인을 포함한다. 자아개념검사에서 사전검사의 점수를 공변인으로 해서 공변량분석을 한 결과, 참선 (화두선)집단, 국선도집단, 및 통제집단 간에 사후검사에서 통계적으로 유의한 차이를 발견하지 못했다. 그러나, 유의도 수준은 0.09로 높았다.
(2) 김경희 (1995): 마음챙김명상 (내관법)
노경숙 (1984)의 자아개념검사를 사용하였다. 자아개념검사에서 사전검사와 사후검사의 점수를 공변량분석 (ANCOVA)한 결과, 내관법 (몸풀기 동작을 함께 실시했음)을 실시한 집단에서 자아개념 점수가 낮아지고, 통제집단에서는 오히려 높아졌으며, 남녀에 따른 차이는 없었다. (그러나, 김경희 (1995)는 평균 및 표준오차의 표와 공변량분석표에서 집단간에 유의한 차이가 났음을 보여주고도, 이를 기술할 때는 통계적으로 유의한 차이가 없었다고 기술하였다.) 4. 불안
(1) 최현자 (1985): 벤슨 명상법
Spielberger, Gorsuch, & Lushene (1970)이 개발한 상태-특성불안검사 (State-Trait Anxiety Inventory; STAI) 중에서 상태불안만을 사용하였다. 상태불안검사는 긍정과 부정문항이 각각 10문항씩 20문항으로 되어있으며 불안정도의 기술은 Likert 누적평정법을 이용하여 4단계로 분류하였다. 우리말 문항은 김정택과 신동균 (1979)을 따른 것으로 추정된다. 벤슨 긴장이완법 훈련 이후에 상태불안이 감소하는 경향이 있었으나 유의한 차이를 보이지는 못했다. (상태불안은 아래의 정서상태검사와 함께 심리적 스트레스 증상의 척도로 삼았다.)
(2) 박해용 (1985): 단전호흡
Spielberger 등이 개발한 상태-특성불안검사 (Spielberger, 1972) 중에서 상태불안만을 번안하여 사용하였는데, 단전호흡 후에 유의한 감소가 나타났다.
(3) 김홍백 (1991): 혼합방법 (단학+정신연습)
특성불안과 상태불안 모두에서 유의한 감소가 있었다. 특성불안은 Spielberger 등 (1970)의 상태-특성불안검사 중에서 특성불안문항만을 번안하여 사용하였다. 상태불안은 Martens (1977)의 스포츠경쟁불안검사 (Sport Competition Anxiety Test; SCAT)을 번안하여 사용하였다. 이 검사가 정확하게 상태불안검사라고 볼 수는 없지만, 볼링경기 직전에 실시하여 경기상황에서의 상태불안을 반영한다고 할 수 있겠다. (논의 부분에서는 스포츠경쟁불안이라는 용어를 사용하였다.)
(4) 최영곤 (1995): 국선도
특성불안과 상태불안을 측정하였다. 측정도구는 Spielberger 등이 개발한 상태-특성불안검사 (Spielberger, 1972)를 번안하여 사용하였다. 상태불안과 특성불안 모두에서 유의한 감소가 관찰되었다.
(5) 최영곤과 표내숙 (1994): 국선도
Spielberger 등이 개발한 상태-특성불안검사 (Spielberger, 1972)를 번안하여 사용하였다. 분석에서는 특성불안만을 포함하였다. 특성불안에서 유의한 감소가 나타났다. (최영곤 (1995)에서 여자자료만 가지고 분석했다.)
(6) 최현 (1992): 화두선 & 국선도
류경희 (1978)의 일반불안검사를 사용하였다. 이 검사는 Sarason, Davidson, Lighthall, & Waite가 제작한 Geneal Anxiety Scale For Children을 번안한 것이다. 일반불안검사는 전체 50개 문항으로 되어 있으며, 높은장소에서 느끼는 고소불안, 붉은 피를 보고 느끼는 선혈불안, 깜깜한 방 등을 무서워 하는 암흑불안, 날카로운 칼이나 뾰족한 송곳 같은 것에 대한 독물불안, 아픔 통증에 느끼는 고통불안 등으로 구성된다. 일반불안검사에서 사전검사의 점수를 공변인으로 해서 공변량분석을 한 결과, 참선 (화두선)집단, 국선도집단, 및 통제집단 간에 사후검사에서 통계적으로 유의한 차이를 발견하지 못했다.
(7) 김진환 (1985): 초월명상 (TM)
Taylor의 Manifest Anxiety Scale (MAS)로 검사하였다. 한국형 규준이 작성되지 않았으나 상위 2%, 원점수 약 28±2점 이상이면 정상치에서 벗어 난 것으로 간주하였다. TM 수련후에 MAS점수에 유의한 감소가 관찰되었다. (참고적으로, 통제집단에서는 유의한 감소가 없었다.) 5. 정서상태
(1) 최현자 (1985): 벤슨 명상법
NcNair, Loor, & Droppleman (1971)에 의해 개발된 정서상태검사 (profile of mood states; POMS)를 번안하여 사용하였다. 정서상태검사는 긴장-불안, 우울-낙담, 노여움-적대감, 생기-활동력, 피로, 혼돈 등의 6가지 정서상태와 우정-친절상태를 나타내는 하위척도를 갖는다. 벤슨 긴장이완법 훈련 이후에 정서상태검사에서 전체적으로 유의한 감소가 관찰되었다. 벤슨 긴장이완법 훈련 이후의 정서상태를 통제집단과 하위척도별로 분석한 결과 전체적으로 낮은 점수를 보였는데, 그 중에서 우울-낙담, 피로, 혼돈에서 유의한 차이를 보였다. 6. 신경증성
(2) 김진환 (1985): 초월명상 (TM)
Eysenck의 Maudsley Medical Questionnaire (MMQ)를 사용하였다. 한국형 규준이 작성되지 않았으나 상위 2%, 원점수 약 26±2점 이상이면 정상치에서 벗어 난 것으로 간주하였다. TM 수련후에 MMQ점수에서 유의한 감소가 관찰되었다. (참고적으로, 통제집단에서도 MMQ점수에서 유의한 감소가 관찰되었다. 두 집단에서의 MMQ점수 감소의 비교는 없었다.) 7. 공격성
(1) 최현 (1992): 화두선 & 국선도
노안녕 (1983)이 번안한 Buss & Durkee (1957)의 공격성검사를 사용하였다. 이 검사는 공격성의 정도를 측정하는 7가지 소척도와 죄의식을 재는 척도를 포함해 모두 8가지 소척도로 구성되어 있다. 총문항수는 75문항이며, 소척도로는 죄의식 이외에 폭행, 간접적 공격성, 흥분성, 부정성, 언어적 공격성, 원한, 의심 등이 있다. 공격성검사에서 사전검사의 점수를 공변인으로 해서 공변량분석을 한 결과, 참선 (화두선)집단, 국선도집단, 및 통제집단 간에 사후검사에서 통계적으로 유의한 차이를 발견하지 못했다. 그러나, 유의도 수준은 0.07로 높았다. (그러나, 경향성으로는 참선집단이 오히려 공격성 점수가 증가하였고, 국선도집단과 통제집단의 공격성 점수는 감소하였다.)
경험적 명상연구를 통해 나타난 명상의 효과
명상을 통한 신체적 효과
요약해 본다. 신체적 변화를 알아본 연구들은 주로 단전호흡과 관련된 명상 (단전호흡, 단학, 국선도, 또는 이와 관련된 종합적이거나 혼합적인 방법의 명상)을 다루었다. 신체적 변화는 크게 생화학적 변화와 생리학적 변화를 포함하였다. 생화학적 변화는 혈액의 성분을 분석하여 살펴보았다. 카테콜라민에 속하는 노어에피네프린과 에피네프린의 농도에 있어서는 명상에 따른 변화가 관찰되지 않았다. 예외적으로 최창국 (1993)에서 노어에피네프린의 농도에 있어서, Harvard Step 직후에 기수련 후의 명상집단에서 가장 낮은 농도를 보였다. 베타엔돌핀과 부신피질자극호르몬 (ACTH)의 감소가 관찰되었다. 코티졸의 농도도 감소되었다. 최창국 (1993)에서는 이러한 감소가 없었고, 단지 Harvard Step 직후에 기수련 후의 명상집단에서 더 낮은 증가치를 보였다. 그밖에 젖산온도, 헤모그로빈 함량, 그루코스 함량, LDH, LDH isozymes, HDL-콜레스테롤에서도 변화가 없었고, LDL-콜레스테롤, 총-콜레스테롤, 및 혈당에서만 감소가 나타났다.
생리학적 변화에서는 폐기능, 심장기능, 혈압, 근육기능, 뇌기능을 측정하였다. 폐활량이나 최대산소섭취량 등 폐기능에서 특별한 변화는 없었으나, 운동 (역도의 인상)시 측정한 호흡수에서 감소가 있었다. 심장기능에서는 여러 연구에서 일관되게 심박수의 감소가 나타났다. 혈압을 다룬 연구들은 대부분 혈압의 감소를 관찰하였다. 그러나, 최창국 (1993)에서는 이러한 경향이 관찰되지 않았고, 단지 유의한 차이는 아니었지만, Harvard Step 직후에 기수련후의 명상집단이 상대적으로 낮은 혈압을 보였다. 근육기능에서 주먹의 충격적인 힘이 증가하였다. 순발력의 경우에는 수직뛰기로 측정한 경우에는 향상이 있었으며, 무산소성 운동능력에 관한 것으로 측정한 경우에는 변화가 없었다. 사지의 근력측정이나 악력의 측정에서 변화가 관찰되지 않았다. 뇌기능은 뇌전도로 측정하였는데, 명상 중에 뇌파의 초당빈도가 감소하는 경향을 보였다.
둘째, 명상을 통한 심리적 효과
요약해 본다. 주의집중력이 향상되었다. 학습에 미치는 효과는 향상이 관찰되기도 하고 그렇지 못하기도 하였다. 향상이 관찰된 경우는 표준화된 검사로 측정했었고, 향상이 관찰되지 않은 경우는 구체적인 언급을 없었으나, 학교에서의 시험성적을 다룬 것으로 보인다적성에서는 초월명상 (TM)을 통해 예.체능계 적성검사에서 향상이 나타났다. 표준화된 성격검사로 측정된 성격적 특성에서는 일반적으로 안정성의 증가와 충동성의 감소가 관찰되었다. 여러가지 임상척도 (내핍경향, 불안경향, 편집경향, 및 신경증경향)에서 감소가 나타났다. 예외적으로 문규백 (1990)에서는 성격의 향상이 관찰되지 않았으며, 오히려 문제가 다소 심해지는 경향도 보였다. 자아실현겸사로 측정한 자아실현에서는 하위척도인 지향성과 자기수용성에서 증가가 있었다. 자아개념에서는 연구에 따라 향상이 발견되지 않거나, 오히려 명상집단에서 자아개념점수가 낮아지기도 하였다. 불안을 측정한 대부분의 연구에서 명상을 통해 불안이 감소하는 것이 관찰되었다. 예외적으로 최현 (1992)에서는 불안의 유의한 감소가 관찰되지 않았다. 공격성에서는 변화가 없었다. 명상을 통한 주관적인 경험에는 긍정적인 요소들이 많이 보고되었다.
명상을 통한 기타의 효과
학업스트레스검사에서 시험하위척도에서만 감소가 나타났으며, 학업스트레스 증상에서는 변화가 없었다. 여러 스트레스의 측정에서 일반적으로 감소가 나타났다. 건강상태에서는 정신건강에서 증진이 있었다. 명상은 운전사고의 발생을 감소시켰으며, 볼링선수와 역도선수의 경기력을 증진시켰다. 그러나, 달리기 기록에서는 변화가 관찰되지 않았다. 위에서 살펴본 바와 같이 국내의 경험적 명상연구는 명상에 따른 다양한 효과를 측정하고 있다. 그러나, 각 효과에 있어서 연구에 따라 적어도 표면적으로 상치되는 결과들을 보고하고 있다. 즉, 어떤 연구에서는 효과가 나타났지만, 다른 연구에서는 그렇지 못한 경우가 종종 발견된다. 이러한 불일치를 해결하기 위해서도 명상수행을 통해 나타난 여러 효과를 이해할 때 고려해야 할 점들이 있다. 이것들이 제대로 참작되지 않는다면 명상수행을 통한 효과의 의미를 올바로 이해할 수 없을 것이다. 이것들은 실시한 명상유형, 명상기간, 수행자의 여러가지 특성 (신체적 및 심리적 여러 특성), 명상지도자의 역량, 이들의 상호작용, 측정방법 등이다. 이러한 고려점들은 또한 명상연구를 실시하고자 할 때에도 반영되어야 할 것이다. 1 명상유형에 따른 효과
명상이라고 다 동일한 명상이 아니므로 실시한 명상의 특성에 따라 효과를 살펴봐야 할 것이다. 2 명상기간
동일한 명상도 수행한 기간에 따라 특정 효과가 나타날 수도 있고 그렇지 않을 수도 있다. 뿐만 아니라 수행기간에 따라 나타나는 현상이 달라 질 수 있는 것이다. 3 개인의 특성
동일한 명상이라고 할지라도, 수행하는 개인의 특성에 따라 다른 효과를 가져올 수 있다. 이러한 개인의 특성으로는 고혈압의 유무나 체질 등과 같은 신체적 특성과 성격적 특성이나 명상에 대한 동기나 기대와 같은 심리적 특성을 들 수 있다. 특히 명상의 경우에는 개인의 명상에 대한 동기나 기대가 명상의 효과에 매우 커다란 영향을 줄 수 있다 (Pekala, 1987). 개인의 기대는 플라시보 (placebo) 효과와도 관계가 깊다. 즉, 자신이 특정한 처치를 통해서 (예컨대, 특정한 약을 먹거나 특정한 명상을 수행함으로써) 특정한 효과가 나타나리라고 기대하거나 믿는 경우에는 그 처치의 내용과는 무관하게 예상되는 효과가 나타날 수 있는 것이다. 4 명상지도자의 역량
동일한 명상도 지도하는 사람의 역량에 따라 특정효과를 가져올 수도 있고, 그렇지 못할 수도 있다. 5 상호작용
동일한 명상도 수행자의 특성과의 관계에 따라 특정한 효과를 가져 올 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있다.
명상지도자와 수행자의 역학에 따라서도 명상의 효과는 달라질 수 있다. 수행자의 특성에 따라서는 빨리 효과가 나타날 수도 있고 늦게 나타날 수도 있다. 또 이 모든 요소들이 더 복잡하게 상호작용할 수도 있다. 이러한 상호작용적 요소들을 고려하는 것은 명상을 현대사회에 응용하는 데도 기여하리라고 예상된다. 예를 들면, 위와 같은 상호작용적인 요소들을 고려할 때, 개인의 특성과 요구에 맞는 적절한 명상의 유형, 기간, 및 지도자를 안내해 줄 수 있는 것이다. 6 연구의 설계나 분석방법 예) 통제집단 없이 사전-사후로만 명상의 효과를 측정하여 명상의 효과를 발견했을 때, 과연 그 효과가 명상에 따른 효과인지 혹은 명상 이외의 요인이 개입하여 나타난 효과인지를 가리기 어려워진다. 명상 이외의 요인으로는 대표적으로 위에서 언급한 플라시보 효과를 가져올 수 있는 수행자의 기대 등을 들 수 있으며, 그밖에도 명상처리와 함께 수반되는 명상 이외의 처치들을 들 수 있다. 예를 들면, 최영곤 (1995, 66)은 다음과 같은 지적을 하고 있다: "이러한 콜레스테롤 수준의 유의한 감소는 추정컨대 실험자의 수련자에 대한 제한된 행동의 요구 (예: 취침시간 준수, 수면전 수련실시, 음주 및 흡연 자제) 등과 수련에서 오는 여러가지 행동이나 습관의 변화에도 한 원인이 있지 않나 생각된다." 또는 통제집단 없이 사전-사후로만 명상의 효과를 측정해서 명상의 효과가 나타났을 때, 그 효과가 명상만의 독특한 효과인가 혹은 편안히 앉아있는 것만의 효과인지를 가리기 어려워지는 것이다. 통제집단이나 비교집단이 있다고 할 지라도 수행과정에서 참여자들의 손실에 체계적인 차이는 없는지도 검토해 보아야 한다. 만약에 명상집단에서 더 많은 참여자의 손실이 있었다면, 나타난 명상의 효과는 명상 자체의 효과라기 보다는 집단간의 참여자들의 차이라고 보아야 할지도 모른다. 때로는 자료의 분석이 적절하지 않아 올바른 결론을 내리지 못하게 되는 경우도 있다.
이상과 같은 점들을 고려할 때에, 위에서 정리한 명상에 따른 효과는 연구방법에 대한 체계적이고 포괄적인 고려를 해야만이 바르게 논의할 수 있다고 생각된다. 이러 할 때, 위에서 정리한 명상에 따른 효과들 간의 적어도 표면적으로 발견되는 불일치를 이해하고 해결할 수 있다. 그러나, 이 부분은 본 논문이 아닌 다른 기회에서 다루고자 한다.
음악치료와 명상음악 음악 치료 1) 음악치료의 정의 음악치료는 예술로서의 속성인 '음악'과 과학적 입장을 가지는 '치료'가 복합된 용어이므로 정의하기가 쉬운 일은 아니지만 한국음악치료협회(Korean Music Therapy Association) 정의는 다음과 같다.
“음악활동을 체계적으로 사용하여 사람의 신체와 정신기능을 향상시켜 개인의 삶의 질을 추구하고 보다 나은 행동의 변화를 가져오게 하는 음악의 전문분야이다.” ▷다양한 음악치료의 정의 ① 미국음악치료협회(American Music Therapy Association)
음악치료는 치료적인 목적 즉 정신과 신체 건강을 복원 유지시키며 향상시키기 위해 음악을 사용하는 것이다. 이것은 치료적인 환경 속에서 치료대상자의 행동을 바람직한 방향으로 변화시키기 위한 목적으로 음악치료사가 음악을 단계적으로 사용하는 것이다. 이러한 변화는 치료를 받는 개인으로 하여금 자신의 주변 세계를 깊이 있게 이해하게 하여 사회에 보다 잘 적응할 수 있도록 도와준다. 치료를 맡은 팀의 한 멤버로서 전문 음악치료사는 자신의 치료계획을 세우거나 특정한 음악적 활동을 시행하기 전에 치료 팀이 환자의 문제를 분석하여 일반적인 치료의 목적을 설정하는데 먼저 참여하게 된다. 또한 시행되는 치료과정이 효율적인지를 알기 위해 정기적인 평가를 하게 된다. ② Kenneth E. Bruscia
음악치료는 치료사가 환자를 도와 건강을 회복시키기 위한 음악적 경험과 관계들을 통해 역동적인 변화를 이끌어내는 체계적인 치료의 과정이다. ③Association for Professional Music Therapy
음악치료는 치료사와 환자 사이의 상호관계에 의한 치료 양상이며 환자와 치료가 발생하는 조건에서 변화를 가능하게 한다. 치료사는 정서, 신체, 정신적 장애를 가진 성인, 어린이 등 다양한 환자들과 일한다. 임상의 현장에서 음악을 창조적으로 사용함으로 치료사는 환자들의 병적 상태에 의해 결정된 치료적 목적을 추구하는 활동과 음악적 경향을 공유하는 관계를 수립하고자 한다. ④World Federation of Music Therapy
음악치료는 음악치료사에 의해 음악 또는 음악적 요소(소리, 리듬, 멜로디, 화음)를 사용하는 것이며 이 과정을 통해 개인이 더 낳은 개인가, 개인내면의 상호간 통합을 달성할 수 있어서 결국에는 더 나은 삶의 질을 위해 각 개인의 잠재적인 기능을 발달하기 위해 의사소통, 상호관계, 학습, 동작, 표현과 조직(신체적, 정서적, 정신적, 사회적, 인지적)을 향상시키고 촉진하도록 계획된 과정이다
2. 음악치료의 이론적 배경 (1) 음악의 영향력은 사람의 생리적, 심리적, 사회적인 변화를 불러일으킨다.
음악은 자아감이 약하거나 환경에 거의 관심을 보이지 않는 사람들에게조차 정서와 외부 세계에로의 활동을 자극할 수 있다. 구조화된 음악소리가 감각자극의 심미적인 수단으로서 위대 한 힘을 갖고 있으며, 그것이 인간의 정서와 일치될 때에는 개인 내 개인간의 통합을 유도한다는 것도 알고 있다(Langer, 1942). (2) 음악은 의미 있는 정서적 반응을 일깨우며, 이는 임상적 상황에서 정서수정에 사용된다. 정서수정(affect modification)은 행동학습(behavioral learning)과 변화(change)에 있어 필수적 요소가 된다. (3) 음악치료에서의 활동은 감정의 경험, 감정의 확인, 감정의 표현을 촉발시키고, 다른 이들에 대한 감정적 교류의 이해를 촉발시킨다. 또한 그 자신의 감각적 행동을 종합하고, 조절하고, 변형함을 촉발시킨다. (4)음악이 치료적 도구로 사용되는 이유
- 다른 방법으로는 접근이 불가능한 사람에게 정신생물학적으로 직접적인 접촉을 가능 하게 한다.
- 음악이라는 도구가 지닌 독특한 힘으로 내담자
-치료사간의 관계수립을 도와주고 유지 강화시켜 준다.
- 말을 할 수 없거나 의사소통 기술에 결함이 있는 사람의 표현을 촉진시킨다.
- 모든 영역의 학습에 길을 열어 주고 동기 유발의 기회를 제공한다.
- 다른 방법으로는 불가능한, 긍정적이고 성공적이며 즐거운 사회적 경험의 기회를 제공 한다.
- 자신과 타인, 그리고 환경에 대한 인식을 발달시켜 모든 수준에서의 기능을 증진시키 고 복지를 고양시키며 독립적인 생활을 할 수 있도록 도와준다.
3. 음악치료의 역사 및 현황 치유의 방도로서 음악을 사용하는 것은 아리스토텔레스와 플라톤 시대만큼 오래된 일이다. 20세기에 들어, 음악치료의 시도는 세계 1, 2차 대전 이후에 전문음악가와 비전문음악가들이 전쟁으로 인한 육체적, 정서적 장애로 고통 받고 있는 수많은 재향군인들을 위하여 연주하면서부터 시작되었다.
음악에 대한 환자들의 현저한 반응들이 의사들과 간호사들로 하여금 병원에서 음악인들을 고용하도록 요청하게 만들었으며, 병원 음악인들이 치료에 들어가기 전, 훈련 받는 것의 필요성이 곧 증명되어 세계 첫 음악치료 학위가 미시간 주립대학교에서 1944년에 설립되었다. 이와 더불어 한국에서는 1997년 숙명여자대학교와 이화여자대학교에서 음악치료를 처음으로 대학원 교육과정에 설치하였다.
(1) 한국의 음악치료현황 1980년대 말과 1990년대 초부터 외국에서 음악치료 학위를 받은 음악치료사들과 국내의 음악치료에 관심을 가지고 있던 음악 교육가들이 중심이 되어 음악치료에 대한 연수와 강연의 형식으로 국내에 소개되기 시작하였다. 이들의 다각적인 노력의 결과로 1997년 3월에 숙명여자대학교에 국내에서는 최초로 음악치료 석사학위과정으로 시작하게 되었다. 같은 해 8월에는 이화여자대학교가 교육대학원 내에 음악치료교육과를 신설하기에 이르렀다. 그 이후 명지대학교와 한세대학교에서 교육이 시작되었다.
음악치료사의 권익보호와 교육과정의 확립 및 학회지 발간 등을 목적으로 여러 음악치료학회가 국내에 결성되었는데. 숙명여자대학교를 중심으로 활동하고 있는 '한국 음악치료 학회'가 있으며, 이화여자대학교를 중심으로 하는 '대한 음악치료 학회'가 현재 활동 중이다.
현재 한국에는 외국에서 학위를 취득한 음악치료사와 국내음악치료 대학원에서 학위를 취득한 음악치료사들이 함께 활동하고 있다. 국내 음악치료 대학원의 경우 1999년 8월 첫 졸업생을 배출하였으며 현재까지 외국에서 학위를 취득하여 국내에서 활동하고 있는 한국인 음악치료사 또한 약 10명에 이른다. 한국에는 아직까지 음악치료를 정식 직업으로서 서비스를 제공하는 병원이나 특수기관, 요양원 등이 많이 없지만 몇몇 곳에서 외국석사학위출신의 음악치료사들이 음악치료를 시행하고 있는 실정이다. 정리해 보면 다음과 같다. - 서울 장애인 종합복지관 : 현재 음악치료사 김진아가 서비스를 제공하고 있다.
- 한국 어린이 육영회 : 음악치료사 최미환
- 축령복음 정신병원 : 음악치료사 김미진
- 하은경 음악치료실 : 음악치료사 하은경
- 권혜경 음악치료센터 : 음악치료사 권혜경
- 다프 음악치료실 : 음악치료사 강경선
- 서울시립아동병원 : 음악치료사 이경숙 이외에도 여러 병원과 복지시설 및 치료센터에서 서비스를 제공하고 있으며 국내 졸업생들이 배출되면서 음악치료를 시행하는 기관이 늘어나고 있는 추세이다.
그동안 국내에서는 음악치료에 대한 활발한 연구가 있어왔는데, 현재까지 교육대학원과 음악대학원의 학위논문이나 학회지 및 특수교육 연수 자료에서 논문이 발표되었으며, 그 수는 약 80여 편에 이르며 차츰 증가하는 추세이다. 논문의 성격 또한 다양화되고 있다. 논문의 주제는 정신과가 가장 주된 대상이며, 그 다음으로는 자폐장애아동, 정신지체아동, 일반의료 순이다. 음악요법 중심의 번역서만을 출간해온 1990년대 초반기와는 달리 1990년대 중반 이후로 들어 음악치료의 올바른 개념의 보급과 함께 치료방법까지 상세히 다루고 있는 서적들이 많이 출간되고 있으며, 음악치료의 구체적인 적용을 다룬 내용의 서적 또한 출간되고 있는 실정이다. (2) 미국의 음악치료현황 미국에서의 음악치료는 대개 제2차 세계대전 이후 병원을 중심으로 발달하였다. 1950년대에 들어오면서 음악대학내에 음악치료학과가 자리 잡게 되었다. 1944년 미국 미시간주립대학에서 음악치료사를 위한 최초의 교과과정이 개설되었고, 실질적인 학위과정은 1946년 캔사스대학에서 시행되었다. 이어 다른 대학에서도 음악치료학과가 개설되어 현재는 약 5000여명의 음악치료사들이 활동하고 있으며, 70여 개 대학에 음악치료학과가 시행되고 있는 실정이다. 미국의 음악치료는 초창기에는 임상단계를 거치다가 1968년이 지나면서 치료의 모델을 행동과학의 형태에 두면서 각 정신과 병원과 장애인 재활센터에서 재활치료의 방법으로 인정받게 되었다. 근래에 와서는 음악치료의 적용도 다양해졌고 아울러 일하는 현장도 병원에서 학교, 양로원, 수용시설에 이르고 있는 실정이다.
1970년대에 이르러서 일부 음악치료사들은 개인 임상센터를 만들어 환자 개인이나 에이전트와 계약을 맺고 독립치료를 시작하기도 했다.1980년대에는 일반 병원에서 의사들과 함께 수술 및 마취에 관여하고 출산이나 화상환자를 돕는 영역에서까지 활발히 활동하게 되었으며, 음악치료의 적용은 이제 가족치료에 이르기까지 사회 깊숙이 그 영역을 넓히게 되었다. 이렇게 음악치료가 미국에서 뿌리내릴 수 있었던 것은 협회 차원의 노력이 절대적이었다.
전 미국 음악치료 협회와 미국 음악치료 협회는 전문적인 자질을 갖춘 음악치료사를 배출시키고 있는데, 전 미국 음악치료 협회에서는 협회가 인정하는 소정의 과정을 마치고 공인음악치료사가 되면 RMT(Registerd Music Therapist)의 자격으로 수여하며, 미국 음악치료 협회에 소속된 대학에서 소정의 과정을 마치고 공인음악치료사가 되면 CMT(Certified Music Therapist)자격이 주어진다. 여기에 그치지 않고 음악치료사로서의 자질을 높이기 위한 노력의 일환으로 각종 연수를 실시하고와 3년마다 재시험을 실시하고 있다. 전 미국 음악치료 협회의 주관으로 미국 음악치료 협회와 함께 1997년 11월에 열린 제48차 정기학술대회를 마지막으로 해서 1998년부터는 미국 음악치료 협회(American Music Therapy Association, AMTA)를 새로이 결성하여 출범하게 되었다.
4. 음악치료의 대상 음악치료의 혜택을 입을 수 있는 대상은 대단히 다양하다. 음악치료가 태동되었을 때만 해도 주로 정신질환자와 정신지체 아동을 대상으로 시행되었지만 음악치료의 이론이 자리 잡히고 임상 적용이 발달해 가면서 여러 분야에서 음악치료가 시행되고 있다. 이는 음악이 치료적 매개체로 치료과정에서 문화, 연령, 그리고 정신적 ,신체적 상태가 다른 사람들 사이의 차이를 감소시키는 역할을 하기 때문이다.
1) 임상 음악치료: 정신질환자에서부터 발달장애, 노인질환, 일반 노인 그룹, 성적학대, 신경손상, 언어손상, 섭식장애, 에이즈 환자, 감호환자, 종양말기 환자를 대상으로 하며, 발달장애에서도 자폐, 정신지체, 신체장애, 행동장애, 학습장애 등으로 세분된다. 2) 일반인 대상 음악치료: 스트레스 대응 훈련, 창의력 발달, 무대공포의 예방과 치료, 비행 청소년, 기업사원 연수, 환경음악 및 작업 능률 향상, 대인공포와 무력감, 영어학습, 일반인을 대상으로 한 정신건강 등
5. 음악치료의 효과
ㆍ다른 사람과의 관계 개선을 도와주며 사회성을 향상시켜 준다.
ㆍ언어구사 능력을 향상시켜 준다.
ㆍ음악치료 그룹을 통해 개인의 책임감과 질서 확립을 돕는다.
ㆍ기분전환과 집중력을 높여준다.
ㆍ음악 감상을 통해 긴장을 이완시켜 주고 즉흥연주를 통해 원활한 자기표현을 돕는다.
ㆍ자기 자신의 가치를 발견하게 하여 자신감을 길러준다.
ㆍ치료사와의 관계형성으로 타인에 대한 상호신뢰감을 증진시키도록 도와준다.
ㆍ노래 부르기와 악기연주를 통해 약해진 신체기관의 기능회복을 돕는다.
ㆍ적극적인 역할을 하도록 동기부여를 한다.
ㆍ욕구, 기호, 목표를 자유롭게 표현할 수 있도록 도와준다.
ㆍ말로 표현하기 힘든 정서를 창조적으로 승화시켜주고 배출할 수 있게 도와준다.
6. 음악요법의 원리 (1)동질의 효과 음악으로 병을 치료할 경우, 사용하는 음악은 환자의 그 때의 기분과 정신템포에 맞는 곡을 사용하면 환자는 그 음악을 받아들여 유효하게 작용한다는 것이다. 심리학적 음악요법의 치료원리로서 매우 중요시 되고 있다. (2)카타르시스 효과
일시적으로는 상태가 악화되는 것같이 보이지만 그 상태는 포화되어 응어리를 토해내고 그것을 계기로 자기치료가 작용하기 시작하는 것이다. 이는 이완효과로서의 작용이 큰데, 마음의 긴장과, 신체의 긴장도 부드럽게 해주는 작용을 한다. (3) 이완효과 음악은 마음의 긴장도, 신체의 긴장도 부드럽게 해주는 작용을 한다. 뇌파를 측정해보면 알파파가 증가되는 데, 이는 심신이 편안함을 느낄 수 있다.
아름다운 음악의 울림이 어떤 파워를 가지고 있는가를 분석해보면 1/f 특성이라는 것이 나타난다고 한다. 1/f 특성은 지구상의 생물이 대자연에 둘려 쌓여서 자라는 가운데, 이런 울림이라면 두려워할 필요가 없다고 느끼고 편안함의 정보로서 DNA에 새겨 넣었 버렸던 것이다.
음악요법을 실시할 때는 우선 환자의 긴장을 완화시키지 않으면 안된다. 병이 무겁고 난치성일 경우 심신의 어딘가에 불필요한 긴장이 고여 있어서 그로 인해 생체의 균형이 깨지고 있다. 음악은 정서라는 추상공간에 작용하여 인간의 전체적인 밸런스를 회복시킬 수 있는 것이다. (4) 비언어성 정보교류(Non Verbal Communication) 언어란 구체적인 것을 전달하는 데는 뛰어난 작용을 하지만 추상적인 것에 대해서는 전달 수단으로 적합치 못하다. 음악은 그러한 목적을 위하여 가장 적당한 것이라는 것은 말할 필요도 없다.
특히 장애자에 대한 음악요법에서는 환자가 장애 때문에 말에 의한 커뮤니케이션이 불가능한 때가 많고 특히 음악이 유일한 감정교류의 매체로서 힘을 발휘하는 일이 많다.
음악요법이 환자와 주위 사람들과의 대화를 회복시키는 계기를 만들어 주는 경우는 매우 많다. 그러한 의미에서 음악은 언어에 의하지 않은 커뮤니케이션을 가능케 하기 때문에 논 버벌 커뮤니케이션(비언어성 정보교류 Non Verbal Communication)이라 불린다.
7. 음악치료사 음악치료사는 대상인이 신체적, 정서적 및 인지적으로 조화된 건강상태 및 기능을 유지, 회복, 향상하는데 음악을 사용하여 도울 수 있도록 훈련받은 전문인을 말한다. 치료를 위하여 음악치료사는 우선 대상인의 감정적, 신체적 상태 및 사회적 기능, 대화능력과 인지 수준 등을 음악적 방법과 반응으로 평가한다. 그리고 대상인에게 가장 필요한 목적과 목표를 설정하여 그에 가장 적합한 음악활동을 계획한다. 음악활동 가운데엔 음악 듣기, 즉흥연주, 작곡, 노래 쓰기, 노래 부르기, 음악과 토론, 근육 이완, 음악과 연상, 악기 연주 등이 있다. 또한 음악치료사는 치료의 효과를 정기적으로 평가하며, 다른 분야의 전문인들과 협력하여 일한다.
8.치료 음악활동의 종류 대부분의 사람들은 음악치료’하면, 음악 감상을 떠올린다. 그러나 음악치료에선 단순한 음악 감상만이 아니라, 치료사와 클라이언트가 함께 노래를 부르고, 악기 연주를 하며, 음악에 맞춰 동작으로 표현하기도 하고 또 새로운 노래를 만들기도 하는 등 다양한 음악활동을 통해서 치료목적을 이루어 나가는 것이다. 이때 치료사는 클라이언트의 흥미와 선호도, 능력에 맞춰 음악 활동을 계획하고, 클라이언트가 특정한 음악적 기술이 없어도 연주할 수 있는 악기와 구조적인 환경을 제공하여 누구에게나 안전한 환경을 제공한다.
1)노래 부르기/찬트(singing/chanting) 노래 부르기는 자발적인 음악적 표현의 첫 번째 형태이다. 아동에게, 아동을 위해서, 또는 아동과 함께 노래 부르는 것은 자신과 타인에 대한 인식을 자극하는 접촉과 의사소통의 한 수단이 될 수 있다. 노래 부르기나 멜로디를 허밍하는 것은 자아를 확장시키기 위해 음악적 도구-인간의 음성을 이용하는 것이다. <노래를 통해 얻을 수 있는 효과>
모든 기능 수준의 사람에게 가사와 그 밖의 음악요소로 적용할 수 있다.
정서적 안정감의 근원이 된다.
모든 기능의 영역에서 자극의 근원이 된다.
언어를 통한 의사소통의 역할을 한다.
심미적이고 자유로운 경험을 하게 한다.
노래를 통해 언어 자극을 유도할 수 있다. 가사의 의미를 이해하지는 못하더라도 그것을 감각적·정서적인 인식의 어떤 단계에서 경험 할 수는 있으며, 반복되는 절과 가사로 이루어진 노래는 기억을 발달시킨다. 2) 악기연주하기(instrument playing)
악기를 치료에 사용하는 본질적인 측면은 그것이 정서 상태에 영향을 줄 수 있을 뿐 아니라 감정 표현의 배출구로서 기여할 수 있다는 데 있다. 악기 연주는 에너지를 집중할 수 있게 하고 다음과 같은 효과를 나타낸다.
◎ 음악적 행동을 확실한 형태로 구조화시킨다.
◎ 단순한 조작으로부터 복잡한 집단적 악기 연주, 편곡에 이르기까지 음악을 만들 수 있는 기회를 제공한다.
◎ 음악적 활동에 대한 참여를 증가시킨다.
◎ 정서를 자극하고 이완시킨다.
◎ 성취감과 성공감을 즉각적으로 부여한다.
◎ 눈-손, 귀-손 협응을 증진시킨다.
◎ 음악적 자극과 개인과 집단의 관련성을 증가시킨다.
◎ 청지각·시지각·촉지각을 향상시킨다. 3) 음악적 동작(music-movement) 음악적 동작이란 리드미컬한 대근육운동, 기본적인 이동, 구조화되고, 자유로운 정신 운동 동작, 지각-운동 활동, 창조적인 동작/무용, 사교무용, 리드미컬하게 말하기/노래부르기/찬트하기와 결합된 동작, 그리고 악기 연주와 결합된 동작 등을 모두 포함한다.
발달장애인을 위해서는 먼저 근육운동감각적 경험을 통해 인식을 자극하고 신체 부위에 대한 인식을 구체적으로 발달시켜 나가야 하며, 상상력이 풍부한 동작을 촉진시키고 다감각적인 자극을 제공하며 이해를 돕기 위하여 후프, 스카프, 그림 등의 비음악적인 자료들을 사용할 수 있다.
명상음악
1. 명상 명상은 경직되어 있는 우리의 몸과 마음의 자연스러움을 되찾아 순수한 마음상태로 되돌아가게 해 준다. 음악명상은 지나친 사고 작용으로 마음의 조화가 흐트러졌을 때, 그것을 바로 잡는데 좋고 스트레스를 치료할 수 있다. 특히 일반 명상보다 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 음악명상은 다른 명상이 그러하듯이 고도의 주의 집중을 요구한다. 자신의 욕구나 의도를 개입하지 않고, 있는 그대로 경험하려는 주의 집중이다. <명상의 정의와 유래>
명상을 객관적으로 명확하게 정의를 내리기는 어려운데, 현대의 서구적 개념의 명상이란 메디테이션(Meditation)으로서 ‘깊이 생각하다, 계획한다, 묵묵히 생각한다.’라는 의미로 쓰이고 있으나, 명상은 서양보다는 동양의 인도 민족이 가장 먼저 체계화하고 실천하였다고 알려져 있다. 인도적 개념으로서 명상은‘고요히 생각하는 것에 그치는 것이 아니라, 생각을 끊는데까지 심화시키는’의미를 지니고 있으며, 이는 보다 높은 경지를 얻고자하는 수행의 방법이라고 할 수 있다.
우리가 일반적으로 알고 있는 명상은, 인도에 그 뿌리를 두고 있는 요가나 선(禪)이며 이것은 불교와 함께 중국 등에 정해져서 오늘날 불교의 선(禪) 이라는 수행법을 탄생시켰다. 이러한 정신 수련법 중에서 각 종교적으로 명상의 특성을 지닌 여러 가지 수행법들이 있는데, 오늘날 많은 관심을 보이고 있는 명상의 유형에는 요가의 여러 가지 명상법, 불교에서 유래한 소승불교의 관(觀)법, 선종의 간화선(看話禪)과 묵조선(?照禪), 요가를 기원으로 하여 현대적으로 맞게 번안한 초월적 명상(TM), Benson에 의한 이완반응, 이슬람교의 수피 명상 등이 있다. 이중 불교의 선정(禪定)은 마음을 하나의 대상에만 두어서 정신을 통일시키는 것을 의미하며 선의 수행에서 대표적인 방법이 묵조선과 간화선이다. 묵조선은 자신의 일체의 생각을 버리고 자기 마음을 관조하는 것이고, 간화선은 화두(話頭)라는 문제를 가지고, 이것을 해결하려고 전력을 다하는 것이다.
따라서 명상(瞑想)이란 인도적 개념에 그 뿌리를 두고 있는 불교의 명상을 기본 개념으로 하여 ‘어떤 형식이나 과정을 통해 실천하든, 종교적 형식이나 목적과는 달리, 일반적으로 의식을 어느 하나의 대상에 집중하도록 하는 훈련을 통해 내적 평온함이 극대화되어 진정한 자기를 만나는 최고의 경지에 이르도록 하는 정신 수련법’이라 할 수 있다.
2. 명상음악 음반시장의 분류에 따르면, 좁게는 수행을 직접적으로 돕는 음악에서부터 넓게는 명상적인 분위기를 내는 음악에 이르기까지 모두다 명상음악이라 부르고 있다. 즉 명상성을 지닌 음악이라면 명상음악이 될 수 있다는 말. 그렇다면‘명상성’이란 무엇일까?
음악평론가들은‘안정된 호흡’을 명상성의 중요 요인으로 꼽는다. 모든 소리에는 각기 다른 파장이 있다. 이 파장의 연속성이 곧 음악의 호흡으로, 이는 시의 운율과 같은 것이다. 명상성을 지닌 음악에서는 이 같은 호흡이 비교적 안정돼 있다. 안정된 파장이 내부의 진아(眞我)를 자극해 각성을 불러일으킨다면 모두 명상음악이 될 수 있다.
즉 명상음악은 다양한 측면에서 고찰되어야 한다. 그러나 구태여 분류를 해야 한다면 음악 속에 명상적 의미가 내재되어 있거나, 명상상태에 몰입하기 위한 기능이 있거나 혹은 원초적인 삶의 이치를 다루는 음악을 말한다. 명상음악 자체가 명상을 주지는 않는다. 향을 피워 공간의 분위기를 바꾸듯 명상음악을 통해 명상적 분위기를 만들어 낼 뿐이다.
3. 명상음악의 종류 우선 세상의 모든 음악이 명상음악이 될 수 있다. 일반적으로 명상을 위한 음악은 서양의 고전음악, 동양의 전통음악, 종교음악, 자연의 소리들, 뉴에이지 음악, 명상을 위해 특별하게 제작된 현대명상음악 등을 통틀어 일컫는다. 가급적 가사가 없는 음악이 명상에 좋다. 가사가 있더라고 알아듣지 못하는 경우라면 예를 들어 이해하지 못하는 외국어로 된 노래는 괜찮다. 이해할 수 있는 언어 자극은 사고 작용을 작동 시키므로 명상 특히, 집중명상의 자극으로 적절하지 않다. 음악으로 명상을 할 때는 먼저 자신이 좋아하는 음악으로 시작하는 것이 바람직하다. 단, 음의 높낮이 변화가 많지 않고 익숙한 가사가 없으며 단조로운 리듬이 반복되는 것이 좋다. (1)종교음악 ‘반야심경,’‘금강경’, 예불음악 등 불교의식에 쓰이는 음악은 모두가 깊은 명상성을 지닌다. 이는 그 자체로도 명상음악이 되지만현대적 감각에 맞게 형태를 변형시키기도 한다. 불교 만트라를 소재로 한 음악도 마찬가지다.‘옴 마니 반메훔’, 부담 샤라남’ 등 스님들이 집단으로 외는 만트라(진언)의 리듬을 변형시킨 명상음악이 많이 있다. 별다른 음악적 구성없이 만트라를 단순히 반복하는 것이 끝이지만, 그 자체로 몸과 마음의 이완을 돕는다. 남성 수도사들이 저음으로 합창하는 단선율의 그레고리오 성가 역시 이와 비슷한 경우다. (2)오쇼 라즈니쉬 명상음악 오쇼 라즈니쉬의 다이나믹·쿤달리니·나다브라마 명상 등은 명상상태에 이르기 위해 음악을 사용한다. 명상 수행을 위한 음악이다. 또한 오쇼 아쉬람(명상센터)에서 음악인들이 작곡·연주한 음악도 명상음악으로 분류된다. 파초의 연못’이나 GARDEN OF THE BELOVED’,‘TEN THOUSAND BUDDHAS’등의 앨범이 그 예다. 이밖에도 오쇼 아쉬람에서 일반화된 다양한 테라피(치료) 음악 또한 이 그룹에 속한다. (3)뉴에이지·수피음악 등 유키 구라모토, 앙드레 가뇽, 데이빗 란츠 등 뉴에이지 아티스트들의 음악은 대표적인 명상음악으로 꼽힌다. 명상 수행과는 무관하지만 ‘단순하고 명료한 선율과 정결한 음악적 색채’들이 강한 명상성을 내포하고 있기 때문이다. 종교적 의식을 삶의 중요한 부분으로 여기고 있는 수피(이슬람 신비주의자)들의 음악, 춤(초월무용)을 통해 영적인 엑스타시를 체험하는 원시부족의 축제음악, 파도·바람비소리 등 자연의 소리도 명상음악으로 분류된다.
4. 명상음악의 효과 자연음악, 명상음악은 사람의 몸과 마음을 휴식 시킬 뿐만 아니라 몸과 마음의 전 영역에 걸쳐(체질이나 증상을) 회복시켜 사람을 선성(발고 기력으로 가득 찬 상태)의 상태로 심신을 진화 시키는 기능을 한다. 특히 음악은 우리를 내면의 세계로 안내한다. 음악을 듣는 것만으로 우리의 내면으로 시선을 돌리고 우뇌의 기능을 활성화, 두뇌 양반구의 균형을 가져와 심신의 조화를 찾을 수 있다. 이 과정에서 스스로를 이해하고 반성해 자신을 스스로 치유할 수 있는 자연치유력을 증가시킨다는 것이다.
명상음악을 들으면 뇌파중 주파수대역이 8~14인 알파파를 자극해 피로와 긴장 등을 해소하고 심신을 안정시키는 효과를 낼 수 있다. 일명 감성파로 통하는 알파파는 즐거울 때나 편안한 마음을 가질 때 생기는 안정된 뇌파로서 후두부나 우측에서 우세하게 나타난다. (1) 스트레스를 해소시킨다. 현악기의 시원한 움직임이 느껴지는 음악이나 오랜 세월 동안 가슴의 한을 풀어주는 역할을 해온 전래 음악을 들으면 자연스럽게 스트레스가 해소된다. 이러한 음악에 바람소리, 계곡의 물소리 등의 자연음이 결합된다면 더욱 큰 효과가 있을 것이다 (2) 좋은 수면을 취할 수 있다. 조심스런 악기의 움직임과 좁은 음역으로 이루어진 곡은 특이한 잔상을 불러일으키지 않기 때문에 듣는 사람을 숙면으로 쉽게 유도한다. 자연음은 밤에 활동하는 벌레 소리와 귀뚜라미 울음이 적당한데, 이런 소리들은 뇌파에 숙면 환경을 제공한다. (3) 마음을 안정시킨다. 차분한 멜로디는 편안함을 느끼게 해주며, 두뇌가 쉴 수 있도록 한다. 이러한 멜로디에 파도소리나 새소리등의 자연음이 믹싱된 음악을 들으면 어머니의 자궁 속에 있는 것처럼 안정감을 느끼고, 불안하고 흥분된 마음이 가라앉는다. (4) 학습능력, 집중력 향상의 효과를 볼 수 있다. 적당한 빠르기로 이루어진 2비트, 3비트의 곡들로, 차분하게 연주되는 음악들이다. 각 곡의 구성에 맞게 파도소리나 새소리 등의 자연음이 깔려 있다면 자연스럽게 알파파 상태에 이르게 되어 집중력 향상에 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. (5)그밖에 심각한 두통을 경감시킨다.
혈압을 낮춘다.
식욕을 돋운다.
불안을 극복하게 된다.
좋은 태교에 도움이 된다.
춘곤증을 해소한다.
봄철 민감한 피부에 도움이 된다.
일의 능률을 높인다.
5.명상음악의 원리 (1)알파파 인간은 활동하거나 수면을 할 때 여러 가지 뇌파를 발생하게 된다. 그 중 알파파는 수면상태와 깨어 있을 때의 중간 상태에서 발생하는 파장으로 인간의 창의력이 가장 활동적인 상태에서 발생되는 뇌파이다. (2)알파브레인의 효과 학습도중 피로나 스트레스로 인해 학습능률이 저하될 때 알파브레인을 청취하면 알파파를 유도하여, 집중력을 향상시킴으로써 학습 능률을 극대화 할 수 있다. (3)명상음악과 알파파
스트레스가 심해서 긴장의 도가 지나치면 빠른 베타파가 나온다. 그럴 때면 감정적으로 흥분한 상태가 되어 타인과 잘 충돌하게 되고 기억을 잘 잊어버린다. 베타파가 지속적으로 나오게 되면 위궤양, 암, 면역기능 저하, 고혈압 - 당뇨병등 각종 성인병에 걸리기 쉽다. 이들 질병을 예방하고 건강을 유지하기 위해서는 뇌를 인위적으로 알파파 상태로 만들어 줘야 하는데 그 방법 중에 명상과 조용한 음악을 들으며 쉬는 것이 있다.
지연소리 또한 정신을 맑고 쾌적하게 만들어 알파파 상태를 만들어 준다. 알파 브레인의 명상음악 자료실에는 각 테마별로 음악을 만들어 그때그때 기분에 따라 곡을 선택할 수 있다. 아름다운 음악과 편안한 알파파를 같이 청취함으로써 편안하고 즐거운 삶을 누리실 수 있다.
6. 명상음악의 동향 명상음악은 한때 일부 계층의 특수한 목적, 또는 학술적 이유에서 찾던 것이었지만 요즘에는 일반인들도 명상음반을 하나쯤은 곁에 두고 있을 정도다. 산과 물, 바람의 소리를 채록한 자연의 소리음반을 비롯해 명상에 적합한 월드뮤직 음반, 국악편집음반 등이 다채롭게 발매되고 있다.
요가와 반신욕의 효과를 높이기 위한 기능성 음반들이 인기를 누리고 있으며, 특히 지난해에는 음악의 파동을 이용해 수록곡 전체를 물의 결정으로 이미지화한 '물이 전하는 음악 메시지'라는 이색음반이 출시되기도 했다. 이들 음반은 재킷에 허브를 이용해 일상의 스트레스를 풀기 위한 아로마 테라피 요리법을 싣는 등 웰빙 생활의 길라잡이 역할을 하기도 한다. 이 같은 명상음반의 인기와 더불어 최근에는 명상음악회, 산사음악회 등도 새로운 공연계 코드로 떠오르는 추세다.
7. 명상음악 감상 방법 (1) 방안을 어둡게 하고 두 세 개의 촛불을 밝힌다.
(2) 핸드폰 전화기 끄기명상을 방해할지도 모르는 요소들은 사전에 모두제거
(3) 등을 곧게 펴고 편안하게 앉아서 눈을 감는다.
(4) 4~5회 깊게 심호흡한다.숨을 내쉴 때 마다 긴장을 푼다.
(5) 이제 평상시의 호흡으로 돌아와 음악을 튼다.
(6) 음악이 당신의 몸과 전체를 씻어 내리게 해라.마음속에 어떤 감정이나 생각이 떠올라도 저항하지 말고 편안하게 받아들여라
(7) 음악의 흐름에 몸을 맡기고 자신을 감싸고도는 침묵, 당신의 내면에 진동하는 침묵을 느껴라
(8) 음악이 끝난 뒤에도 최소한 5~10분 동안 고요하게 앉아있어라음악의 미묘한 진동이 몸 전체를 타고 계속되는 것이 느껴질 것이다.
(9) 명상을 끝낼 때에는 천천히 눈을 뜨고 사지를 부드럽게 뻗어라절대로 벌떡 일어나지 않는다.
치료음악과 명상음악의 예 <치료음악의 종류> ⊙ 슬럼프 탈출에는 물의 곡이 최고이다.
정신 분석에서는 사람이 가장 평화롭고 안심하여 있을 수 있는 곳이 어머니 자궁에서 양수에 담겨 있었을 때라고 한다. 이렇듯 음악요법에서도 물을 주제로 한 음악은 긴장을 풀고 평온을 가져오는 효과가 있음이 알려져 있다.
공부나 일에 지쳐서 슬럼프구나 느껴지면 드뷔시의 물에 비친 그림자나 라벨의 물의 희롱, 헨델의 수상 음악이거나 아니면 물 그 자체의 자연음을 녹음하여 들어보자 그러면 지친 마음에 휴식을 줄 것이다. 자연 그 자체가 음악임을 말해주는 것이다. ⊙ 피로한 마음을 맛사지하는 왈츠
사람의 생명활동 또는 생활에는 일정한 파도를 가지고 있다. 파도를 탄 상태가 쾌(快)이다. 따라서 왈츠를 듣는다면 그 경쾌한 리듬이 피로한 심신에 안성맞춤으로 맛사지 효과를 가져올 것이다. 만일 좀더 원기를 가지고 싶다면 하차투르얀의 칼의 무곡을 들어보자. 내면에서 힘이 팡팡 솟아나는 듯한 기분이 될 것이다. 그러나 피로해 있다고 하여 급히 활발한 음악을 들으면 역효과가 되므로 주의한다 ⊙ 온화하고 밝은 음악은 혈압을 낮춘다.
흥분하거나, 화내거나, 싫은 일을 계속하게 되면 혈압이 오른다. 이것을 심인성 고혈압이라고 하는 일종의 스트레스 병이다. 혈압이라는 것은 그만큼 심리적인 영향을 받는다는 것을 보여주고 있다. 혈압을 낮추려면 마음의 긴장을 풀고 진정시켜야 한다. 부드러움과 아름다움이 넘치는 차이코프스키의 백조의 호수나 넓은 초록의 대자연이 대한 사랑을 노래한 베토벤의 제6번 교향곡 전원 제3악장과 드뷔시의 바다나 달빛을 듣는다면 긴장을 푸는데 도움이 될 것이다.
혈압을 낮추려면 음악으로 정신적인 안정을 얻어야한다. 고혈압 환자에게는 혈압강하제에다가 음악을 가미시키면 상승효과를 얻을 수 있을 것이다. 약과 음악 다시 말하면 현대 의학과 음악요법을 조화롭게 병용하는 일이야말로 현명한 방법이 아닌가 생각한다. ⊙ 초조할 때 듣는 음악
크건 작건 간에 불안, 초조, 욕구 불만은 현대인이 안고 있는 현상이다. 이 욕구 불만이야말로 죄악과 만병의 근원이죠. 불유쾌·분노·욕구 불만 등은 공격적인 충동을 일으키기 때문에 이것은 발산시키지 않으면 언젠가는 폭발한다. 드럼과 심벌즈 등의 타악기를 실컷 두드려서 기분 전환을 하면 한때의 흥분이 발산될 것이다. 그리고 그 다음에는 고요하고 느린 음악을 들어서 마음의 밸런스를 잡아야 한다.
요한슈트라우스의 아름답고 푸른 도나우, 비발디의 사계 등을 들어보자. 그런 다음 쇼팽의 낙숫물의 전주곡으로 기분을 진정시키면 아름다운 선율에 도취되어 초조감을 느끼지 않게 될 것이다. 다시 한 번 시도해 보자. 아무튼 초조를 해소하는 데에는 우선 음악이다. ⊙위장장애는 실내악으로 치료
위는 정신 영향을 가장 받기 쉬운 부분으로 문명병이라고 불리는 위궤양, 십이지장궤양을 일으킨다. 사회 구조가 복잡해지고 항상 긴장을 강요당하는 생활이 계속되면 먼저 위장에 장애가 일어난다. 강한 긴장이 계속되면 그 스트레스로 인해 위벽이 출혈하기 쉬워지고 위산 분비도 과다해지며 그 위산이 염증이나 궤양을 초래하게 되는 것이다. 그러므로 긴장을 풀고 마음을 휴식시킬 필요가 있다. 그러자면 마음을 푹 놓을 수 있는 실내악이 좋다.
하이든의 종달새나 드보르작의 아메리카 등 실내악과 요한슈트라우스의 아름답고 푸른 도나우를 들어보자. 병은 치료보다 예방이 중요하다. 음악으로 하루의 피로와 긴장을 풀어 버리면 알지도 못하는 사이에 건강이 유지된다. 정신적인 영향이 큰 위장 장애에는 음악에 의한 예방효과가 최고이다.
<명상음악의 종류>
1. 피곤할 때 듣는 상쾌한 음악 비발디 '바이올린 협주곡 '사계 La quatto Stagione' 중 제1곡 '봄' 헨델 모음곡 '수상음악 Water Music-Suite' 합주 협주곡집 제2번 F장조 op.6-2 하이든 현악 4중주곡 제17번 F장조 '세레나데 Serenade op.3-5' 베토벤 바이올린 협주곡 D장조 op.61 멘델스존 바이올린 협주곡 e단조 op.64 서곡 '고요한 바다와 즐거운 항해 Meeresstille und gluckliche Fahrt' op.27 슈만 교향곡 제3번 Eb장조 '라인 Rhein' op.97 브람스 바이올린 협주곡 D장조 op.77 생상스 바이올린 협주곡 제3번 b단조 op.61 드뷔시 교향시 '물의 정 ondine' 교향시 '바다' 모음곡 '베르가마스크 Bergamasque' 피아노 소나타 '물의 반영 Reflets dans I'eau' 야상곡 '구름 Nuages' 모음곡 '전람회의 그림' 라수스왈츠 '파도를 넘어서' 라벨 피아노곡 '물의 유희 Jeux d'eau' '고귀하고 감상적인 왈츠 Valses nobles et sentimentales' 2. 불안한 마음을 진정시키는 음악
바하 '환상곡과 푸가' g단조 BWV-542 '토가타와 푸가' BWV-565 '푸가' g단조 BWV-578 '미사 Masses' b단조 BWV-232 모짜르트 현악 4중주곡 '불협화음' 제19번 C장조 K.465 '레퀴엠' d단조 k.626 베토벤 장엄미사곡 D장조 op.123 슈베르트 '실짜는 크레에트헨' 멘델스존 교향곡 제5번 D장조 '종교개혁 Reformation' op.107 쇼팽 피아노곡 '스케르쪼 Scherzo' 제1번 b단조 op.20 베르디 '레퀴엠' 생상스 교향시 '죽음의 무도 Dance macabre' op.40 부르흐 환상곡 '콜 니드라이' 제1부 포레 '레퀴엠' 바르토크 현악기, 타악기, 첼레스타를 위한 음악 제1악장 스트라빈스키 무용 모음곡 '불새 L'Oiseau de feu' 제1악장
3. 자살심리를 달래주는 음악 헨델 오라토리오 '메시아 Messiah' 바하 '미사' b단조 BWV-232 모짜르트 교향곡 제40번 g단조 K.550 '프리메이송을 위한 장송 음악' 현악 5중주곡 제4번 g단조 제1악장 베토벤 교향곡 제5번 '운명 Schicksal' op.67 쇼팽 피아노 소나타 제2번 Bb단조 '장송행진곡' op.35 무소르그스키 죽음의 노래와 춤 차이코프스키 교향곡 제4번 f단조 op.36 교향곡 제6번 b단조 '비창 pathetique' op.74 그리그 모음곡 '페르귄트' 제1모음곡 중 '오제의 죽음 ases' op.46 포레 엘레지 말러 교향곡 '대지의 노래 Das Lied von der Erde' 제1악장
4. 우울한 기분에 동조하는 음악 모짜르트 교향곡 제40번 g단조 K.550 피아노 협주곡 제20번 d단조 K.466 현악 5중주곡 제4번 g단조 '죽음과 소녀' 쇼팽 피아노 소나타 제2번 bb단조 '장송행진곡' op.35 슈만 피아노 5중주곡 Eb장조 op.44 중 제2악장 리스트 '헝가리 광시곡' 제2번 C단조 브람스 바이올린 소나타 제3번 d단조 op.108 차이코프스키 교향곡 제6번 b단조 '비창' '현악을 위한 세레나데' C장조 op.48 시벨리우스 교향곡 제2번 D장조 op.43 '슬픈 왈츠 Valse Triste' 거쉬인 '랩소디 인 블루 Rhapsody in Blue' 제2부
5. 불안, 욕구불만, 울분등을 떨치게 하는 음악 헨델 모음곡 '왕궁의 불꽃놀이 음악 Royal Fireworks Music-Suite' 하이든 교향곡 제94번 G장조 '놀람 The surprise' 교향곡 제100번 G장조 '군대 Military' 교향곡 제103번 Eb장조 '큰북 연타 The drum roll' 베토벤 교향곡 제7번 A장조 op.92 롯시니 오페라 '빌헬름 텔 Guillaume Tell' 서곡 멘델스존 교향곡 제4번 A장조 '이탈리아 Italian' op.90 중 제4악장 리스트 교향시 '전주곡 Les Preludes' 브루크너 교향곡 제7번 E장조 요한 시트라우스 폴카 '천둥과 번개 Unter Donner und Blitz' op.324 보로딘 오페라 '이고리 공' 제2막 '달단인의 춤 Polowezkischer Tanz' 림스키-코르사코프 스페인 기상곡 Spanish Capriccio' 제4악장 '정경과 집시의 노래 Scena e cantogitano' op.34
6. 미움, 질투심을 부드럽게 하는 음악
바하 '미사' b단조 BWV-232 오라토리오 '크리스마스' BWV-248 '마태 수난곡 Matthaus-Passion' BWV-244 베토벤 '장엄 미사곡' D장조 op.123<그림>바그너 오페라 '방황하는 네덜란드 인 Der fliegende Hollander' 서곡 악극 '트리스탄과 이졸데 Tristan und Isolde' 전주곡과 제3막의 '사랑의 죽음' 악극 '신들의 황혼' 중 '지이크프리트의 장송 행진곡' 베르디 오페라 '운명의 힘 La forza del destino' 서곡 포레 '레퀴엠' 시벨리우스 교향곡 제7번 C장조 op.105 하차투리안 발레 모음곡 '가이느 Gayane' 중 '칼의 춤 Sabre Dance'
7. 슬픈 마음을 달래주는 음악 모짜르트 교향곡 제40번 g단조 K.550 피아노 소나타 제26번 Eb장조 '고별' op.81a 제2악장 '장송 행진곡' 쇼팽 폴로네이즈 제7번 '환상' Ab장조 op.61 슈베르트 가곡집 '겨울여행' 베르디 오페라 '라 트라비아타 La Traviata' 제1막 전주곡 스메타나 현악 4중주곡 제1번 e단조 '나의 생애에서 Z meho zivota' 브라암스 교향곡 제4번 e단조 op.98 비극적 서곡 d 베토벤 피아노 소나타 제8번 C단조 '비창' op.13 단조 op.81 차이코프스키 교향곡 제4번 f단조 op.36 교향곡 제6번 b단조 '비창' op.74 포레 엘레지 8. 온화한 기분이 되게 하는 음악
비발디 플루트 협주곡 제1번 D장조 '홍방울새 Il Gardelino' 헨델 합주 협주곡 제2번 F장조 op.6-2 바하 브란덴부르크 협주곡 제5번 D장조 BWV-1050 관현악 모음곡 제3번 D장조 중 제2곡 'G선상의 아리아' BWV-1068 슈베르트 교향곡 제8번 b단조 '미완성 Unfinished' D.849 부르크너 교향곡 제9번 d단조 제3악장 스메타나 교향시 '몰다우 Vltava' 교향시 '보헤미아의 목장과 숲에서 Z ceskych luhu a haju' 요한 시트라우스 왈츠 '비인 숲속의 이야기 Geschichten aus dem Wienerwald' op.325 브라암스 클라리넷 5중주곡 b단조 op.115 차이코프스키 발레 모음곡 '백조의 호수 The Swan Lake' op.20 드뷔시 교향시 '바다' 전주곡 제2집 '물의 요정' 라벨 피아노곡'거울 Miroirs' 중 '대양 위의 작은 배 Une barque sur L'ocean' 피아노곡 '물의 유희'
9. 밝고 경쾌해지는 음악 바하 이탈리아 협주곡 F장조 BWV-971 모짜르트 '봄의 동경' 호른 협주곡 제3번 Eb장조 K.447 호른 협주곡 제33번 D장조(하프너) 베토벤 교향곡 제8번 F장조 op.93 바이올린 소나타 제5번 F장조 '봄 Fruhling' op.24 슈베르트 악흥의 시 제3번 멘델스존 가곡 '노래의 날개 위에 Auf Flugeln des Gesanges' op.34-2 교향곡 제4번 A장조 '이탈리아' 요한 왈츠 '아름답고 푸른 도나우 An der schonen, blauen Dnau' op.410 시트라우스 왈츠 '비인 숲속의 이야기' op.325 왈츠 '봄의 소리 Fruhligsstimmen' op.410 브람스 대학축전 서곡 c단조 op.80 비제 교향곡 제1번 C장조 오페라 '카르멘 Carmen' 말러 교향곡 제4번 D단조 프로코피에프 교향곡 제7번 C#단조 '청춘' op.131
10. 상쾌한 기분을 만드는 음악 바하 브란덴부르크 협주곡 제3번 G장조 BWV-1048 모짜르트 디베르티멘토 제2번 D장조 K.136 베토벤 교향곡 제6번 F장조 '전원 Pastorale' op.68 베버 서곡 '마탄의 사수 Freischutz' 슈베르트 교향곡 제9번 C장조 멘델스존 교향곡 제3번 a단조 '스코틀랜드 Scottish' op.56 슈만 교향곡 제3번 Eb장조 '라인' op.97 바그너 '지이크프리트의 목가 Siegfried-Idyll' 요한시트라우스 폴카 '사냥 Anf der Jagd' op.373 브람스 교향곡 제2번 D장조 op.73 보로딘 교향적 음화 '중앙아시아의 초원에서 In the Steppe of Central Asia' 브루흐 바이올린 협주곡 제1번 g단조 op.26 그리그 모음곡 '페르귄트' 제1모음곡 중 '아침의 기분 Morgenstimmung' op.46 이포리트프 이바노프모음곡 '코커스의 풍경' 중 '고개에서' 림스키코르사코프 '스페인 기상곡 Spanish capriccio' op.34 드뷔시 교향시 '바다'
11. 삶의 환희와 용기를 북돋워 주는 음악 바하 오라토리오 '크리스마스' BWV-248 '토가타와 푸가' d단조 BWV-565 모짜르트 현악 5중주곡 제5번 G단조 제4악장 하이든 첼로 협주곡 제2번 D장조 op.101 베토벤 교향곡 제9번 d단조 '합창 Choral' op.125 바이올린 소나타 제9번 A장조 '크로이저 Kreutzer' op.47 피아노 소나타 제23번 F단조 제3악장 롯시니 교향곡 '알제리의 이탈리아 여인' 서곡 슈만 교향곡 제1번 Bb장조 '봄' op.38 브람스 교향곡 제1번 c단조 op.68 12. 미인이 되게 하는 음악 모차르트 플룻 하프를 위한 협주곡 C장조 베토벤 피아노곡 '엘리제를 위하여 Fur Elise' WoO.59 피아노 바이올린 첼로를 위한 3중주 협주곡 C장조 op.15 미뉴에트 G장조 바이올린 소나타 제5번 F장조 '봄' op.24 바이올린과 관현악을 위한 '로맨스 Romance' 제2번 F장조 op.50 교향곡 제9번 d단조 '합창' op.125 멘델스존 봄의 노래 쇼팽 야상곡 제2번 Db장조 피아노 협주곡 제1번 e단조 op.11 피아노곡 '마주르카' 제38번 f#단조 op.59-3 슈만 '어린이의 정경 Kinderscenen' op.15 중 '트로이메라이 Traumerei' 랄로 첼로 협주곡 d단조 제2악장 차이코프스키 발레 모음곡 '잠자는 숲속의 미녀 The Sleeping Beauty' 발레 모음곡 '백조의 호수' 사라사테 '지고이네르바이젠 Zigeunerweisen' op.20 크라이슬러 윈-기상곡 '사랑의 기쁨 Liebesfreud'
13. 사색할 때 듣는 배경 음악 바하 샤콘누 D단조 비올라 다 모레 소나타 첼로 모음곡 모짜르트 현악 4중주곡 제17번 Bb장조 '사냥 Hunting' 베토벤 바이올린 협주곡 D장조 op.61 슈만 피아노 소품 '어린이의 정경 op.15 중 '트로이메라이' 브람스 하이든의 주제에 의한 변주곡 op.56a 바이올린과 첼로를 위한 2중협주곡 a단조 op.102 드보르작 첼로 협주곡 b단조 op.104 말러 교향곡 '대지의 노래' 드뷔시 피아노 소나타 '물의 반영' 모음곡 '베르가마스크' 라벨 피아노곡 '물의 유희'
14. 기억력을 높여주는 배경 음악 쿠프랭 '클라브생곡집 Pieces de clavecin Premier recueil' 비발디 플룻 소나타 '충실한 목동' 합주 협주곡 '조화에의 영감 L'estro armonico' 헨델 흥겨운 대장간 바하 팟사칼리아 c단조 BWV-582 골트베르크 변주곡 BWV-988 바이올린 협주곡 E장조 BWV-1042 2개의 바이올린을 위한 협주곡 d단조 BWV-1043 브란덴부르크 협주곡 제3번 G장조 BWV-1048 베토벤 바이올린과 현악을 위한 '로맨스' 제1번 G장조 op.40 피아노곡 '엘리제를 위하여' WoO.59 쇼팽 피아노곡 '24개의 전주곡' 제15번 Db장조 '낙숫물' 요한시트라우스 왈츠 '아름답고 푸른 도나우' op.314 브람스 왈츠 제5번 Fb장조 무소르그스키 모음곡 '전람회의 그림 Pictures at an Exhibition' 차이코프스키 현악 4중주곡 제1번 D장조 제2악장 op.11 크라이슬러 '아름다운 로즈마린 Schon Rosmarin' op.55 라벨 무곡 '볼레로 Bolero'
15. 점점 자신이 생기는 음악 헨델 합주 협주곡집 제5번 D장조 op.6-5 하이든 현악 4중주곡 제77번 C장조 '황제 Emperor' op.76-3 모짜르트 교향곡 제41번 G장조 '쥬피터 Jupiter'중 제4악장 베토벤 교향곡 제3번 Eb장조 '영웅' op.55 제4악장 피아노 협주곡 제5번 Eb장조 '황제' op.73 피아노 3중주곡 제7번 Bb장조 '대공 Archduke' op.97 쇼팽 폴로네이즈 제6번 Ab장조 '영웅' op.53 바그너 오페라 '탄호이저 Tannhauser' 서곡 베르디 오페라 '아이다 Aida' 제2막 '개선행진곡' 생상스 교향곡 제3번 C단조 op.78 중 제2악장 에르거 행진곡 '위풍당당' 제1번 오네게르 '기관차 퍼시픽 231' 16. 수면으로 이끄는 배경 음악
바하 골트베르크 변주곡 BWV-988 모짜르트 자장가 슈베르트 가곡 '아베 마리아 Ave Maria' D.839 가곡 '자장가 Wiegenlied' D.498 멘델스존 극음악 '한여름밤의 꿈 A Midsummer Night's Dream' op.21,61 구노 가곡 '아베 마리아 Ave Maria' 브람스 가곡 '자장가 Wiegenlied' Eb장조 op.48-4 '수면의 정' 쇼송 바이올린과 오케스트라를 위한 '시곡 Poeme' op.25 드뷔시 피아노 소나타 '꿈' 피아노 소나타 '비오는 정원' 라벨 무용 모음곡 '마 메르 르와 Ma Mere l'oye' 중 '잠자는 숲의 요정 파반'
17. 졸음을 쫓는 음악 하이든 교향곡 제94번 G장조 '놀람' 현악 4중주곡 제67번 D장조 '종달새 Lerchen' op.64-5 트럼펫 협주곡 Eb장조 Hob. VII e-1 베토벤 교향곡 제6번 F장조 '전원' op.68 롯시니 오페라 '빌헬름 텔' 서곡 그리그 모음곡 '페르귄트' 제2모음곡 중 '페르귄트의 귀향 Peer Gynts Hjemfort' op.55 라벨 무곡 '볼레로' 피아노곡 '물의 유희' 프로코피에프 어린이를 위한 음악 '피터와 이리 Peter and the Wolf' op.67 그로페 모음곡 '그랜드캐년' 중 '호우' 하차투리안 무용 모음곡 '가이느' 제1곡 '칼의 춤' 18. 상쾌한 아침기상을 위한 배경 음악 바하 브란덴부르크 협주곡 제5번 D장조 BWV-1050 모짜르트 피아노 협주곡 제23번 A장조 K.488 피아노 협주곡 제26번 D장조 '대관식 Kronung' K.537 마르티니 아리아 '사랑의 기쁨 Piacer d'amor' 롯시니 오페라 '빌헬름 텔' 서곡 제1부 '여명 Dawn' 슈베르트 가곡 '세레나데 Standchen(들어라 들어라 종달새를)' 멘델스존 극음악 '한여름밤의 꿈' 중 서곡 리스트 '라 캄파네라' 요한시트라우스 왈츠 '아름답고 푸른 도나우' op.314 브람스 가곡 '일요일 Sonmtag' op.47-3 차이코프스키 발레 모음곡 '백조의 호수' 제1곡 '정경 scene' 드보르작 '유모레스크 Humoresques' op.101-7 그리그 모음곡 '페르귄트' 제1모음곡 중 '아침의 기분' op.46 드뷔시 목신의 오후에의 전주곡 교향시 '바다' 중 제1악장 레하르 왈츠 '금과 은' 레스피기 교향시 '로마의 분수 Fontane di Rome' 제1부 그로페 모음곡 '그랜드캐년 일출'
19. 사랑의 속삭임을 북돋워 주는 배경 음악 모차르트 교향곡 제39번 Eb장조 K.543 중 제2악장 하이든 현악 4중주곡 제17번 F장조 '세레나데 Serenade' op.3-5 베토벤 바이올린과 현악을 위한 '로맨스' 제2번 F장조 op.50 베를리오즈 '환상 교향곡' C장조 제1악장 op.14a 쇼팽 피아노곡 '즉흥곡' C#단조 '즉흥환상곡' op.66 슈만 피아노와 오케스트라를 위한 환상곡 F단조 환상곡 C장조 op.17 제3악장 '어린이의 정경' op.15 중 '트로이메라이' '시인의 사랑' 리스트 피아노곡 '사랑의 꿈 Liebes Traume' 제3번 Ab장조 구노 가곡 '세레나데 serenade' 비제 '스페인의 세레나데' 바달체프스카 '소녀의 기도' 마스네 '타이스의 명상곡 Thais Meditation' 토스티 가곡 '세레나타 La Serenata' 크라이슬러 '사랑의 기쁨'
20. 안전한 드라이브를 위한 배경 음악 헨델 모음곡 '수상음악' 바하 관현악 모음곡 제2번 b단조 BWV-1067 슈베르트 피아노 중주곡 F장조 쇼팽 왈츠 제6번 Db장조 '강아지 Petit chien' op.64-1 리스트 헝가리 랩소디 요한시트라우스 왈츠 '가속도 Accelerationen' op.234 보로딘 오페라 '이고리 공' 제2막 '달단인의 춤' 차이코프스키 발레 모음곡 '백조의 호수' 이바노비치 왈츠 '도나우 강의 잔물결' 드뷔시 전주곡집 제2권 제12곡 '불꽃 Feux d'artifice' 라벨 피아노곡 '물의 유희' 프로코피에프 '피터와 이리' op.67 하차투리안 무용 모음곡 '가이느' 제1곡 '칼의 춤' 21. 식탁을 풍성하게 하는 배경음악 텔레만 '타펠 무지크 Musique Table' 바하 관현악 모음곡 제2번 B장조 모짜르트 디베르티멘토 세레나데 제13번 G장조 '아이네 클라이네 나하트 무지크' K.525 쇼팽 왈츠 제6번 Db장조 '강아지' op.64-1 왈츠 제9번 Ab장조 '고별 L'adieu' op.69-1 요한시트라우스 왈츠 '아름답고 푸른 도나우' op.314 왈츠 '비인 숲속의 이야기' op.325 왈츠 '봄의 소리' op.410 비제 모음곡 '아를르의 여인 L'arlesienne-suibe' 무소르그스키 모음곡 '전람회의 그림' 차이코프스키 발레 모음곡 '호두까기 인형 The Nutcracker' op.71 이바노비치 왈츠 '도나우 강의 잔물결' 레스피기 '류트를 위한 엣 무곡과 아리아' 체조
맨손 체조
맨손 체조(-體操)는 일정한 기구나 시설을 이용하지 않고 맨몸으로 하는 체조로, 역사가 가장 길다. 짝체조, 꾸미기체조, 일련체조 등이 맨손체조에 해당되지만, 일정한 규칙이나 형식이 없으므로 얼마든지 변화, 응용할 수 있는 운동이다. 맨손 체조의 종류
특성맨손체조
시간이나 장소·용구에 제한을 받지 않고 언제, 어디서든 개인이나 집단이 음악에 맞추어 율동적으로 손쉽게 할 수 있으며, 나이·성별·체력 정도에 따라 운동량도 자유롭게 조절할 수 있다. 또한 신체를 균형있게 발달시키고 아름답게 만들며, 체력을 향상시킨다. 신체의 결함이나 바르지 못한 자세를 교정 또는 보완하며, 신체의 여러 기능을 높여 준다. 그 밖에 근육의 유연성을 높이고, 내장의 기능을 도우며, 피로 회복, 작업 능률 향상에도 효과가 크다.
방법맨손체조
신체의 부분 운동과 전신 운동으로 나뉜다. 부분 운동은 다리·팔·목·등·배·몸통 등과 같은 신체의 어느 한 부분에 중점을 두고 하는 운동이며, 전신 운동은 온몸을 움직여 하는 운동이다.
일련 체조
맨손체조의 여러 기본 운동을 적절히 알맞게 연결하여, 정해진 순서를 따라 하는 체조를 말한다. 일련체조는 신체 여러 부위의 근육을 고르게 발달시키고 몸매를 아름답게 가꾸어 준다. 짝 체조
2명이 짝을 이루어 협동하여 실시하는 체조이다. 주로 체력 향상을 위해 실시하는 운동으로, 서로의 몸무게에 따라 저항력을 주고 받으면서 상대의 운동을 보조해야 한다.
꾸미기 체조
2명 이상이 평면적·입체적인 여러 가지 모양을 꾸며, 균형잡힌 아름다움을 표현하는 운동이다. 여러 쌍들이 서로 협조하여 실시하므로 협동심과 인내심을 기를 수 있다.
운동효과별 맨손 체조
몸을 부드럽게 하는 운동, 힘을 기르는 운동, 자세 교정 운동, 평균 운동 등이 있다.
몸을 부드럽게 하는 운동
1.팔운동：돌리기, 흔들기, 들어 흔들기, 굽혀 펴기, 휘돌리기, 비틀기 등.
2.다리 운동：들기·흔들기, 굽혀 펴기, 들어 흔들기, 휘돌리기, 뜀뛰기, 벌리기, 발목 굽혀 펴기 등.
3.몸운동：굽히기, 돌리기, 휘돌리기, 누이기, 젖히기, 펴기 등.
4.목운동：굽히기, 돌리기, 휘돌리기 등.
힘을 기르는 운동
1.팔운동：손짚고 옆으로 누워 팔굽히기·물구나무서서 팔굽혀 펴기·손짚고 옆으로 팔 위로 밀어내기·손짚고 팔 옆으로 밀어내기·손짚고 엎드려 팔굽혀 펴기 등.
2.다리 운동：무등태워 무릎 굽혀 펴기 등.]
3.윗몸 운동：굽혀 일으키기·손짚고 엎드려 몸 뒤로 굽히기·누워 다리 위로 들기·누워 윗몸 휘돌리기·누워 다리 들어 옆으로 내리기·휘돌리기 등.
자세 교정 운동
굽은 등·굽은 허리·굳은 어깨·등뼈 등을 교정하는 운동 등.
평균 운동
팔을 옆으로 들며, 한 다리는 뒤로 내딛고, 몸을 옆으로 누이는 운동. 맨손 체조의 실시 방법
맨손 체조의 효과를 충분히 나타내기 위해서는 올바른 방법으로 순서에 따라 정확하게 실시해야 한다. 먼저 심장에서 먼 부위부터 시작하며, 가벼운 운동에서 강한 운동으로…
맨손 체조의 효과를 충분히 나타내기 위해서는 올바른 방법으로 순서에 따라 정확하게 실시해야 한다. 먼저 심장에서 먼 부위부터 시작하며, 가벼운 운동에서 강한 운동으로, 단순한 운동에서 복잡한 운동으로 옮겨 간다. 그리고 힘을 줄 때와 풀 때를 명확히 구분하고, 관절의 힘을 빼어 율동적인 동작이 되도록 한다. 끝마무리는 가볍고 부드러운 것으로 숨쉬기 편안하게 하는 것이 좋다.
국민 체조
국민 체조는 1977년 3월에 확정된 새 국민 체조 12가지이다. 국민 체조의 동작은 간단하고 쉬우면서 남녀노소 누구나 따라할 수 있다는데 의의가 있다. 특히 목, 어깨, 등을 움직이는
동작이 많아 평소 운동이 부족한 상체 관절 부위의 경직된 근육을 효과적으로 푸는 효과가 있 다. 또 국민체조의 열두 가지 동작 중에는 달리기, 점프하기, 숨쉬기, 등 기초 체력 강화에 필 수적인 동작들이 두루 포함되어 있다. 그래서 심폐 기능 향상이나 골밀도 강화 등에 좋은 운 동이다. 국민 체조 순서
①제자리 걷기 전주곡에 맞추어 왼발부터 시작하여 제자리 걷기를 시작, 노래에 맞추어 16호간
걸으면서 줄을 맞추며 체조를 준비한다.
②숨쉬기 운동 구령 1 에 발은 차렷 자세로 팔은 어깨 높이 만큼 올리고 손바닥은 땅을 향하도록 한다 구령 2 에 두 팔은 머리 위로 평형이 되게 곧게 펴고 양손 바닥은 마주 보고 있어야 한다.
구령 3 에 두 팔은 옆으로 내려 땅과 평형이 되어야 하고 손바닥은 땅을 보게 한다.
구령 4 에 처음 자세로 돌아온다.앞의 방법으로 세 번을 더 반복한다.
③다리 운동 구령 1.2 에 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다. 굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다.
구령 3.4 에 일어서면서 무릎을 두 번 눌러 준다.
구령 5~7 에 앞의 동작을 되풀이 하여 구령 8에 몸을 바로 한다
④목 운동
구령 1 에 할때 왼다리를 벌려 어깨 넓이로 하면 손은 허리에 가볍게 짚는다.
구령 2~4 까지 목은 왼쪽으로 원을 그리듯 부드럽고 천천히 돌려주되 어깨가 움직이지 않도록 한다.
구령 5~7까지 오른쪽으로 돌려주고.. 구령 8에 손과 고개를 바로 한다.
⑤가슴 운동 구령 1.2 에 왼다리를 어깨넓이로 벌리고 허리에 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐올려 받히고 숨을 들이 마쉬되 배를 내밀지 않는다. 구령 3.4 에 숨을 내 쉬면서 잡은 손을 천천히 내리고 가슴을 오므리고 고개를 숙인다 이와 같은 방법으로 세 번더 반복한다.
⑥옆구리 운동 구령 1.3 할때 어깨 넓이로 발을 벌리고 오른 팔의 손바닥을 펼치고, 쭉 펴서 포물선을 그려 왼쪽으로 향하 게 하고 몸도 왼쪽으로 함께 굽힌다. 이때 팔이 귀에 닿도록 한다.
구령 2.4 에 팔과 몸이 제자리에 가고 바로 선다. 이와 같은 방법으로 3번 더 반복한다.
⑦등배 운동
구령 1.3 에 어깨넓이로 발을 펴고 두 팔은 펴고 손바닥을 땅을 향하게 하고 상체는 곧게 펴 그대로 굽힌다.
이때 몸의 힘을 빼고 한다.
구령 2.4.8 은 바로 선다
구령 5~7까지 양손으로 허리를 받치고 몸과 머리를 뒤로 젖힌다. 이와 같은 방법으로 1회더 반복한다.
⑧몸통 운동 구령 1.3 에 양팔은 비껴 가슴 높이 까지 들어 몸을 왼쪽으로 튼다. 이때 눈은 왼쪽 팔 손끝을 향하고 팔에 힘을 빼고 한다.
구령 2 에 오른 쪽으로 비껴 튼다.
구령 4.8 에 몸은 정면을 향하고 팔은 허벅지에 댄다.
구령 5.7 오른쪽으로 몸을 비껴 튼다.
구령 6 에 왼쪽으로 튼다. 이와 같은 방법으로 1회 더 반복한다.
⑨온몸 운동 구령 1.3.5.7.에 몸을 비껴 왼쪽 앞으로 향하게 하고 발은 어깨 넓이 두배 정도 넓힌다음 왼쪽 무릎을 굽
혀 주어 앞서기 자세를 취한다. 그런 다음 양팔을 펴고주먹을 가볍게 쥐어 외쪽 무릎에 내려 노를 젓는 모양으로 올려준다.
구령 2.4.6 에 왼쪽 무릎을 펴고 윗몸을 일으켜 팔을 굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽 무릎을 굽혀 몸을 뒤로 젖혀 준다.
구령 8에 몸을 반대 방향으로 돌려 준다. 이와 같은 방법으로 1회 더 반복한다.
⑩뜀뛰기 운동 구령 1~4 까지 두발을 모아 가볍게 뛰어준다.
구령 5.6에 왼쪽 다리를 들고 외발 뛰기를 한다.
구령 7.8에 오른쪽 다리를 들고 외발 뛰기를 한다. 이와 같은 방법으로 1회 더 반복한다.
⑩뜀 뛰기 운동까지 한 다음 다시 ②숨쉬기 운동으로 다시 돌아가 한번더 반복한다.
⑪팔다리 운동 구령 1.3에 팔을 수평으로 만들어 어깨 높이로 들며 뒤꿈치를 든다.
구령 2 팔을 엇갈려 X자로 교차시키고 무릎을 바깥으로 구부려 마름모 형이 되게 한다.
구령 4.6.8 에 뒤꿈치를 내리면서 팔은 X자로 교차 시킨다.
구령 5 에 왼쪽 다리가 직각이 되게 들어 올리고 두팔을 어깨 높이로 들어 올려 수평이 되게 한다.
구령 7 에 오른쪽 다리가 직각이 되게 들어 올리고 두 팔은 어깨 높이로 들어 수평이 되게 한다. 이와 같은 동작으로 1 회더 반복한다.
⑫숨 고르기 운동
구령 1에 두팔을 어깨 높이로 올려 수평이 되게 하고 숨을 들이 쉰다.
구령 3.4.7.8. 팔을 내리면서 숨을 내쉰다.
구령 5.6 에 팔을 귀옆까지 올리고 평행이 되게 하고 숨을 들이 쉰다. 이때 손바닥 은 서로 마주 보게 한다. 이와 같은 방법으로 1회더 반복한다.
*참고*
건강을 위한 동서고금의 체조 체조의 기원 일상생활을 영위하기 위해 뛰고, 걷고, 달리고,
던지는 등의 모든 활동
체조의 역사 인류의 시작과 함께 시작 Ⅱ. 서 양 체 조
· 기원 : 아테네 청소년 교육의 일환으로 이루어진 짐네스틱
· 체조라고 하기 보다는 일반적인 운동에 속한 것
· 목적 : 신체의 조화적인 발달과 아름다움, 체력향상 및
· 성격도야와 의지의 훈련 고대 그리스 1. 고대 그리스와 로마의 짐네스틱
로마
2. 중세 기독교와 체조
3. 르네상스와 체조 · 구츠무츠(Gutsmuths, 1759-1839)
· - 독일의 교육가이며 근대체조의 아버지
· - 용기와 남성다움을 강조하는 움직임과 신체의 완성(움직임과 지구력, 민첩성,
· 힘, 아름다움 등)을 목적으로 하는 체조를 강조
· - 내용 : 달리기, 뜀뛰기, 던지기, 오르기 등의 전반적 체육활동이 포함
· - 구츠무츠의 체조는 야안의 독일체조, 나하테갈의 덴마크체조,
· 링의 스웨덴체조로 발전
· 4. 근대의 체조
스웨덴
· 얀(John, 1776-1852)
· - 체조를 통해 청소년들에게 국가주의차원의 애국의지를 배양시킴
· - 독일체조의 특징 : 기계체조(철봉, 안마, 평행봉 등), 수구체조(손에 기구를 들고
· 하는 체조)와 같은 기술위주의 인위적인 움직임이 주를 이룸
· 독일 덴마크
★ 달크로즈의 구체적인 교육목표 1. 의지와 기질과 성격 사이에 자연스러운 평정을 얻는 것 2. 리듬운동을 통해 인간을 재교육시키고 활기를 띄우게 하는 것 3. 대뇌와 운동신경기능 그리고 감정적 기능 사이에 친숙한 접촉을 하는 것 4. 신체의 리듬 을 발달시키는 것 5. 협동심을 갖게 하는 것 6. 신경쇠약의 예방책으로 자유롭고 구속 받지 않는 운동을 시티는 것 달크로즈의 리드믹과 자연운동 (Jacgues Dalcroze,1865-1950) · 루소의 자연주의 교육사상에 영향 받아서 체험을 통한 실천교육을 주장함 · 수축과 이완운동을 기반으로 신체와 음악리듬의 조화를 중요시 함 ◎ 구체적인 보데의 지도형태 1. 신체의 수축과 이완을 통해서 리듬 형성 → 이완의 원리는 표현체조의 중요 영역
2. 리듬은 인간창조의 생활표현이 되며 자연운동은 본능과 연결
→ 긴장과 이완의 상호작용으로 모든 운동이 Wave Form
3. 음악의 연주는 표현운동에 있어서 중요
→ 운동의 힘, 속도는 교사의 구령,악기 등 리드믹 강도에 의해서 나타남
4. 표현체조의 이상적인 성과는 정신통일
5. 특징은 자연스러움과 힘, 리듬을 통한 움직임
6. 표현체조는 개인의 감정을 묘사하기 위하여 표현하지 않음
7. 기본훈련을 통해서 체력이 향상되며 바른 자세가 형성됨
8. 리드믹 영역에서 해부학, 생리학은 기본교과임 보데의 표현체조 (Rudolf Bode, 1881-1971) ◎ 표현체조의 이념 · 소년들은 강하게 자신과 용기를 지니도록 함 · 소녀들은 우아하고 아름다우며 순수해야 한다고 함 매도우의 리듬체조 (Hinrich Medau, 1890-1974) · 소녀들과 여성들의 아름다운 자세 및 우아함을 위한 리듬운동 고안
· 매도우의 움직임 : 전체성을 띤 유기성 운동
- 추진력, 긴장과 이완, 상승과 하강과의 관련, 다양성과 창조성,
인간에게 좋은 움직임과 즐거움을 통한 창의성
· 특징 : 흔들기(SWING), 점프(JUMP), 달리기(RUNNING),
걷기(WALKING), 훼더링(FEATHERING) · 중요성
1. 신체의 움직임과 느낌을 깨닫고 율동의 경험을 개인 각자의 율동형태로 나타내는 것
2. 신체의 한 부위 뿐 아니라 항상 전신운동이 되어야 함
3. 각 근육을 통하여 각 부분의 율동에 연속적인 흐름이 있어야 함 맨젠다이크의 의료체조(Mensendike 1864-1958)
에어로빅 체조
5. 20세기 중반 이후의 체조 · “Aerobic Dance for Physical Fitness(1979) ” 와 “Rhythmic Aerobic(1981)” 등의
· 시나리오가 나온 후 점차적으로 준비운동부터 정리운동까지의 운동싸이클을
· 도외시하는 흥미위주의 격렬한 움직임의 등장으로 운동상해가 많이 발생
· 에어로빅 체조 시 운동상해 방지 및 운동효과를 높이는 방법
· - 느린 동작으로 전신의 근육과 관절을 풀어주는 준비운동과 정리운동을 철저히
· - 개인별 체력이나 건강수준에 따라 운동내용이나 강도를 다르게 적용
· - 최대산소섭취량의 50-85% 적합한 운동강도
· - 개인의 목표심박수(THR : Target Heart Rate)는 {(220-나이) × (60-70%)}가
· 적당
· - 피로물질인 젖산의 축적을 막기 위해 전신근육을 골고루 사용
· - 일시적이고 집중적인 운동은 피로를 유발하므로 정기적으로 반복시행이 바람직
·
스트레칭 체조
고대 중국의 체조
· 팔단금 체조 : 여덟 단계의 근육운동이라는 뜻
· 호흡운동을 중시하고 질병의 치료나 건강유지에 도움을 주며 수명을
· 연장시켜 주는 특징을 가짐
· 기원 : 기원전 2600년대부터 행해지던 일종의 의료체조를 강복(康復, Cong Fu) 이라는
· 승려가 문서로 기록한데서 유래
· 고대 중국의 문화는 대륙적인 기질을 지닌 풍요롭고 우수한 것으로 동양 문화의
· 전형이라 평가
· 양명법으로 행해지는 신체문화에서도 주도적 역할을 함
· Ⅲ. 동 양 체 조 · 인도의 대표적인 체조
· 요가의 논리
· - 몸에 사지가 있는 것은 4계절이 있음과 같고
· - 땅의 오행으로 오장이 있고
· - 하늘의 육기로 몸에는 육부가 있다
· 석가모니가 탄생하기 약 200년 전부터 호흡과 명상을 통한 심신의 수행법
· - 무상무념의 세계에 도달하여 정신과 신체를 단련하며 지각과 식별의 능력을 길러주어
· 질병과 동요를 막아 줌
· 요가 움직임의 특징
· - 관절의 가동범위를 넓힘
· - 근육의 신축성을 도모
· - 신체 각 부위를 유연하게 함
· 1970년 이후 서양의 스트레칭 체조의 모체로 활용
· 인도의 요가
· 16세기에 퇴계선생이 중국 명나라의 함허자가 지은 ‘활인심’의 내용을 참고로
· 작성한 활인심방이라는 책자에 수록된 양생도인체조
· 퇴계의 양생도인체조
· - 심신의 균형을 유지(이기론)하고 질병을 예방(도인법)하고자 하는데 기초
· - 움직임의 원리
· * 자연의 순환법칙과 동물적 본능을 중심으로 이루어짐
· - 내용
· * 호흡을 중심으로 한 기혈의 유통
· * 척추주위의 근육과 혈의 자극을 통해 신진대사를 촉진
· * 전신의 균형을 꾀하는 조정력 증강운동 등이 포함
· 퇴계선생의 활인심방 우리나라의 양생도인체조
· 평상시 도가들이 행하던 건강관리방법
· - 잠자리에서 일어나 팔 다리를 쭉 펴고 기지개를 켜듯 온몸을 쭉 늘이면서 숨을
· 깊게 쉬는 동작을 체계적으로 행하는 것
· 움직임의 원리
· - 동양철학의 기본
· - 하늘, 땅, 사람의 삼재 사상과 음양의 조화를 바탕으로 한 자연의 원리를 따름
· 내용
· - 조식, 조심, 조신의 방법으로 생명을 관리하는 장수의 비결을 담고 있음
· 양생도인체조 · 조신?
· - 신체를 조절한다는 의미의 양생도인체조는
· 8면의 그림으로 구성
· - 내용
· 매우 과학적이고 그 원리와 형식이 오늘날
· 현대체조가 지향하는 종합적 체력상의
· 목적을 고루 담고 있음
· - 움직임의 형식
· 단계적으로 경락의 흐름을 원활하게 운행
· 시키며 유지하는 것으로 동양의학과 밀접한
· 관계를 맺고 있음 · 조심?
· - 올바른 사고를 마음에 새겨 난관을
· 극복하고 순리대로 살아가는 30가지
· 방법을 의약의 제조법과 같이 기록해
· 놓은 것
·
· 건강이나 신체단련을 추구한다는 공통점은 지니고 있으나, 신체에 대한
· 접근방법이나 움직임의 특징에는 차이가 나타남
· 서양의 체조 : 골격, 근육, 신경으로 나누어 설명
· 외형적 변화를 중시
·
· 동양의 체조 : 골격, 근육, 신경에 경락을 추가하여 설명
· 내면의 변화와 조화를 중시 경락자극체조 · 심장은 오장 중 화에 속함
· 심장의 기능
· - 혈액을 전신에 보급해주는 펌프의 역할
· - 인체의 생명활동을 주재
· - 장부 중에서 가장 중요한 위치를 차지
· 일체의 정신, 의식, 사유는 모두 심장기능에 속하기
· 때문에 군주지관 이라 일컬음
· 심장과 관련된 경맥
· - 심장의 중앙에서 시작하여 심장주변을 돌고 횡경막을
· 통과하여 소장과 연결되는 것
· - 심장에서 식도를 따라 상행하여 얼굴로 올라가 안구와
· 연계되는 것
· - 심장에서 폐를 거쳐 겨드랑이 안쪽과 팔 안쪽을 지나
· 새끼손가락에서 끝나는 것
· 심경체조 · 소장은 오장 중 심장을 돕는 보장 기관
· 소장의 기능
· - 소화기관으로서 위에서 잘게 쪼갠 음식물의 영양분을
· 흡수
· - 청탁을 구별하여 수액과 방광으로 보내고 찌꺼기는
· 대장으로 보냄
· 소장과 관련된 경락
· - 새끼손가락 등의 손톱부위에서 시작하여 손바닥과
· 손등의 경계선을 지나 상완부로 올라가서 견갑골부분
· 을 돌고 어깨로 옮겨감
· - 쇄골로 진입하며 둘로 갈라져 하나는 심장과 위를
· 통과하여 소장으로 감
· - 또 다른 하나는 쇄골에서 목을 지나 안면과 눈꼬리를
· 거치고 귀로 가는 것과 안면에서 눈과 코 사이를
· 지나 빰으로 감 소경체조 · 간장은 오행 중 목에 속함
· 간장의 기능
· - 인체내의 대사, 배설, 해독, 방어기능을 함
· - 글리코겐 이라는 영양분을 생성하여 혈액 속에 저장
· - 인체내의 독소를 제거
· - 생명유지의 중추적 역할
· - 사람의 혈색과 운기를 조절
· 간장과 관련된 경락
· - 엄지발가락 위에서 발등과 발목, 무릎 안쪽을 지나
· 하복부로 올라 갔다가 내려오며 생식기를 돌아 위를
· 끼고 올라가 간에 속하는 것
· - 겨드랑이 부분과 목의 옆 부분을 지나 눈 주변으로
· 올라가며 머리 꼭대기에 이르는 것
· - 눈에서 하향하여 입술로 향해 입술 주변을 도는 것
· - 간에서 시작하여 횡경막을 통과하여 폐에 분포하는 것
· 간경체조 · 담장은 간장의 보장하는 기관
· 담장의 기능
· - 음식물 중 지용성 물질을 소화시키는데 필요한
· 담즙생성
· “정확하다”는 뜻에서 중정지관 이라 일컬음
· 담장과 관련된 경맥
· - 눈꼬리에서 시작하여 귀 주변과 머리를 돌고 어깨로
· 내려 갔다가 다시 귀밑을 거쳐 얼굴 옆면으로 가는 것
· - 눈꼬리에서 턱으로, 다시 볼로 올라갔다가 목을 거쳐
· 쇄골로 와서 심장부위를 지나 간과 연락하며 담으로
· 오는 것
· - 옆구리를 따라 옆으로 내려와서 생식기 주변을 돌고
· 난 후, 고관절로 가는 것
· - 쇄골에서 옆구리로 내려오며 고관절 부위에서 다른
· 것과 만나며 대퇴와 슬관절의 바깥쪽을 통과하여
· 넷째 발가락에 다다르는 것 담경체조 · 12 경락을 자극하며 스트레칭 체조를 겸하는 것은 인체의 생명방위능력을 높여주는
· 의학적 효과와 철학적 의미를 담고 있음
· 손가락, 발가락에 흐르는 경락
· - 손가락
· * 엄지손가락 : 폐장(폐장)
· * 둘째손가락 : 대장(대장)
· * 셋째손가락 : 심포(심포)
· * 넷째손가락 : 삼초(삼초)
· * 새끼손가락 : 심장(심장)과 소장(소장)
· - 발가락
· * 엄지발가락 : 간장과 비장(비장)
· * 둘째발가락 : 위장(위장)
· * 셋째발가락 : 신장(신장)
· * 넷째발가락 : 담장(담장)
· * 새끼발가락 : 방광(방광)
· · 동서양의 체조
· - 건강이나 신체단련을 추구한다는 공통점을 지님
· - 신체에 대한 접근 방법이나 움직임의 특징에는 차이가 있음
· - 서양 : 골격, 근육, 신경으로 나누어 설명하며 외형적 변화를 중시
· - 동양 : 골격, 근육, 신경 외에 경혈을 추가하여 설명하며 내면적 변화인 마음을
· 다스리는 수련의 의미와 음양오행의 조화를 중시
· 체조의 동작
· - 어느 한 부분이 수축될 때 다른 한 부분은 이완되는 것을 말함
· - 눈에 보이는 골격이나 근육이외에도 혈이나 신경에 자극을 가해주어 활력을 불러
· 일으킴
· 동서고금을 막론하고 건강한 신체에 대한 열망과 노력은 체조하는 형태를 통해
· 끊임없이 진행되어 오고 있음
· 엘리아스(Elias)
· - 첨단과학시대에 문명화 된 몸을 만드는 행위에 대해 언급
· - 이는 이미 동양에서 체조라는 형태로 행하고 있었던은 전통과 현대,
· 동양과 서양이 만나고 있다는 것을 재확인 시키는 것
·
스트레칭(stretching)
스트레칭 정의 스트레치(stretch)는 펴고 잡아당긴다는 뜻을 가지고 있으며 스트레칭(stretching)이란 신체 각 부분의 근육(筋肉)이나 건(腱)을 얼마 동안 펴거나 늘리는 것을 가리킨다.
가령 일상생활 속에서 인간뿐만 아니라 동물도 하품이나 기지개를 하는데 이것도 하나의 스트레칭으로 볼 수 있다. 잠자리에서 일어나두 팔을 위로 뻗치며 기지개를 했을 때의 상쾌함, 개운함을 느껴보지 못한 사람은 이해할 수 없을 것이다.하지만 현재 우리들이 행하고 있는 스트레칭은 일반적으로 반동이나 충격을 가하지 않고 근육이나 건을 천천히 늘리는 정적스트레칭이다.이것은 본래 동양 요가의 영향을 받았으며, 1950년대 말부터 이 방면의 선구자인 H. A Devris등의 연구자들에 의하여 그 효과가 밝혀지면서 스포츠를 실시하기 전의 준비체조로써 개발되어 Bob Anderson 등에 의해 널리 보급되기 시작하였다.스트레칭은 구령에 맞추어 반동을 주면서 행하던 종래의 체조보다 에너지의 소비가 적으며, 안전하고 근육통의 예방과 그 회복에 효과가 있다.그러므로 스트레칭을 적절히 실시하면 몸의 유연성이 향상되고 스포츠 활동 시에 일어나는 상해를 예방하는데 효과가 있을 뿐 아니라 피로회복이나 기분이 상쾌해져서 심리적인 효과까지도 거둘 수 있다.우리는 잠을 자고 일어나을 때 기지개를 펴거나 몸을 좌우로 비트는 행동들을 할 경우가 있다. 이러한 행동들을 했을 때는 하지 않았을 때보다 활동하기 편함을 느낀 적이 있을 것이다. 이러한 것은 잠잘 때 쉬고 있던 근육을 긴장 시켜 활동할 수 있는 준비를 시키는 것이기 때문에 편함을 느낄 수 있는 것으로 생각된다. 이처럼 우리는 꼭 운동을 할 때 뿐 아니라 앞에서 말할 것과 같이 몸을 움직이기 전에 근육을 긴장시키고 근육을 풀어주기 위해 어떻게든 움직이고 그러한 것에 대한 편함을 느낀다. 이러한 행동은 갑자기 움직였을 때 오는 상해와 근육의 무리한 운동을 예방하기 위해서 행하는 것이라고 볼 수 있다. 이처럼 활동을 시작하기 전 이나 운동하기 전후 필수적으로 근육을 긴장시키는 것을 스트레칭이라 한다. 스트레칭은 연령이나 유연성에 관계없이 누구나 배울 수 있다는 이점이 있다. 최고도의 신체 조건을 유지하거나 특별한 운동 기증을 가질 필요는 없다. 스트레칭은 스트레스를 주는 운동이 아니기 때문에 하루 종일 책상에 앉아 있거나, 도랑을 파거나, 집안일을 하거나 집회 행렬에 서 있거나 트럭을 운전하거나, 규칙적인 운동을 하거나 하는 여러 가지 활동을 할 때 생기는 피로를 덜어주고 일상생활을 활발하게 하게 해주는 중요한 역할을 한다. 그러나 부정확하게 실시된다면 이롭기보다는 해를 입을 수 있다. 하지만 올바른 스트레칭 기법을 이해하고 적당한 방법으로 실시한다면 어느 누구나 건강해직 수 있다.스트레칭은 실시하고 싶은 때 언제라도 실시할 수 있다. 즉 작업중이거나 차안에서 혹은 버스를 기다리거나 산책하면서 또는 하이킹 후 유쾌한 기분을 느끼는 나무그늘 아래에서나 해변 가에서 언제라도 실시할 수 있다. 특히 하루가 시작되기 전 아침이나 피로를 느낄 때 TV를 시청하거나 음악을 감상할 때나 혹은 독서 등을 할 때 실시하는 것도 좋은 방법이다.
스트레칭은 근육이나 관절을 인위적으로 늘려 굳어 있는 부위를 부드럽게 풀어주는 운동이다. 일반적으로 스트레칭은 운동 전후에 하는 몸풀기 체조 정도로 인식돼 있다. 하지만 스트레칭은 운동으로도 손색이 없다. 스트레칭만 잘해도 건강을 충분히 관리할 수 있다. 스트레칭이 가져다 주는 긍정적인 효과가 많기 때문이다. 특히 스트레칭은 때와 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있다는 장점도 갖고 있다. 스트레칭을 하면 우선 관절의 활동범위가 넓어진다. 관절의 운동 범위가 늘어나면 운동능력이 향상돼 활력적인 삶을 살 수 있게 된다. 나이가 들면 관절의 가동 범위가 좁아져 운동하는데 어려움을 겪게 된다. 인대가 손상될 위험도 높아 자연스럽게 운동을 하지 않게 되고 관절은 더욱 굳어져 활동능력이 떨어지는 악순환으로 이어진다. 스트레칭을 통해 유연성을 길러 놓으면 골프, 수영 등 다른 운동을 훨씬 수월하게 할 수 있으며 운동 중 발생하는 부상의 위험도 크게 줄일 수 있다. 스트레칭은 혈액순환도 촉진시킨다. 오랜 시간 한 자세로 앉아 있는 사람의 경우 혈액순환이 잘 되지 않아 각종 통증에 시달리기 쉽다이럴 때 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주면 몸의 흐름이 자연스러워진다. 또 스트레칭은 숙면을 유도하는 효과도 있다. ‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 잠은 건강을 지키는데 필수적인 항목이다. 스트레칭은 몸과 마음을 이완시켜 숙면에 빠지도록 한다. 이밖에 스트레칭은 근력 강화는 물론 올바른 자세 유지와 집중력 향상에도 도움을 준다. 스트레칭을 할 때에는 될 수 있으면 신체 전 부위를 모두 사용하는 것이 좋다. 여건이 되지 않으면 특정 부위만 해도 된다. 근육이나 지구력 등은 하루 아침에 향상되지 않는다. 따라서 근육이나 지구력 운동은 이틀에 한 번만 해도 운동 효과를 볼 수 있다. 하지만 스트레칭은 매일 해야 한다. 조금만 쉬어도 몸이 굳어지기 때문이다. 스트레칭으로 근육이나 관절을 늘릴 때는 불편함을 느낄 정도의 강도에서 약 15초 정도 멈춰있다 원위치 하는 것이 좋다. 주의할 것은 무리하게 근육이나 관절을 늘리거나 통증이 유발될 때까지 스트레칭을 하는 것은 금물이다. 자칫하면 근육과 인대를 다칠 수 있다.
어떤 사람이 스트레칭을 해야 하는가? 스트레칭은 연령이나 유연성에 관계없이 누구든지 배울수 있으며, 특수한 운동 기술이나 높은 체력을 요구하지도않는다. 스트레칭은 방법이 쉽고 완만하여 근육의 긴장도와 유연성의 차이에 관계 없이 배울 수 있으며, 특별한 신체적 결함이 없고 건강한 사람이면 누구나 안전하고 즐겁게 스트레칭을 할 수 있다. 그러나 최근에 신체적 결함이 생겼거나 수술을 받았거나 오래 동안 좌업 생활만을 해오던 사람들은 의사의 자문을 먼저 받고 실시한다.
언제, 어디서 하는 것이 좋은가? 스트레칭은 때와 장소를 가리지 않고 가능하다.즉, 하루 생활 중 가능한 시간이면 언제라도 하는 것이 좋다.그 예를 들어 보면 하루를 시작하는 아침 일하던 중 신경의 긴장을 풀려고 할 때 오랜 시간 동안 서 있거나 앉아 있고 난 후 몸이 뻐근함을 느낄 때 TV 시청, 음악 감상, 독서, 담소 등이 가능한 여가 시간
왜 스트레칭을 하는가? 스트레칭은 마음뿐만 아니라 몸에 활력을 불어 넣어 주기 때문에 일상 생활 중의 한 부분으로 일상 생활 중의 한 부분으로 해둔다. 규칙적으로 스트레칭을 하면 다음과 같은 좋은 점이 있다. 근육의 긴장을 완화시킨다.
동작이 쉽고 자유로워져 신체의 협응력이 좋아진다.
근육의 염좌 같은 상해를 방지한다.
각종 스포츠의 강력한 동작 수행을 가능하게 한다.
몸과 마음의 교신이 가능해짐으로써 신체의 각성 수준을 높인다.
혈액 순환을 돕는다.
몸을 편안하게 한다
스트레칭의 중요성 오늘날 많은 사람들이 운동부족증에 의해 고통을 받고 있다고 볼 수 있다. 그러나 이를 극복하려는 노력은 아직도 부족하다고 생각한다. 운동부족증은 자신도 모르는 사이에 진해되었다가 증후가 나타날 때에는 완전한 치료가 거의 불가능한 치명적인 질환들이다. 그럼에도 아직도 사람들은 자기 일이 아닌 것처럼 방관하고 있다.
최근의 의학 연구는 건강치 못함이 신체 활동의 부족과 직접적인 관계가 있다는 것을 증명하고 있다. 건강에 대한 많은 지식과 더불어 위와 같은 사실들을 인지하게 되면서 우리의 생활양상이 크게 바뀌고 있다. 이러한 양상에 따라 스트레칭의 중요성은 점점 커지고 있다. 스트레칭은 첫째
좌업 앉은 채 손으로 일하는 공업 또는 앉아서 하는 일 생활과 활동적인 생활을 연결시켜 주는 중요한 운동이며 근육을 유연, 탄력 있게 유지시켜 주고 운동에 대해 준비하게 하며 일상생활 중 지나친 운동 없이도 비활동 상태에서 활동 상태로 전환하게 하는데 편하고 유익하게 해 준다. 둘째
운동을 격렬하게 하면 우리의 신체는 타이트하게 되거나 유연성이 상하기 쉽다. 운동 전후의 스트레칭은 우리의 몸을 유연하게 해줄 것이며 운동으로 인하여 발생하는 상해를 방지케 할 것이다.
이와 같이 스트레칭은 현대인의 생활에 매우 좋은 운동이라고 생각된다. 스트레칭은 올바로 시행하면 매우 좋은 운동이 되겠지만 무지한 상태에서 시행 경우 해로운 영향을 미칠 수 있다.
만약 나 자신이 교사나 코치가 되어 운동을 가르치게 된다면 각 개인의 신체 조건이 다르기 때문에 학생들간에 비교를 하지 않고 스트레치의 느낌이 강조하면서 얼마나 멀리 스트레치 할 수 있느냐가 아닌 각자 능력에 맞는 적절한 스트레치를 강조해야 할 것으로 생각된다.만약 타이트 하거나 유연성이 없는 사람을 본다면 집단과는 별도로 그 만을 위한 적절하면서도 무리가 없는 스트레치를 하도록 하여야 할 것이다. 스트레칭의 실시 방법 1)
스트레칭은 준비운동으로 체온을 1℃ 정도 높여주고, 맥박수가 110회 이상이 된 후에 하는 것이 좋다. 이를 위해 조깅을 800~1000m 정도 하거나, 줄넘기, 제자리 뛰기 또는 달리기를 5~10분 정도 계속한다. 조깅이나 제자리 뛰기를 할 경우, 뛰면서 팔을 흔들어주거나 다리를 들어올리거나, 옆으로 뛰는 등 신체의 움직임을 증가시키면 효과적이다. 스트레칭을 효과적으로 하려면 호흡은 조용하고 리드미컬하게, 10~30초 동안 유지시키는 것이 이상적이다. 이때 무리하게 힘을 가하면 역효과를 가져오므로 조심해야 한다. 빈도는 1일 2회씩 주 3회가 적당하다.
2)
스트레칭을 올바로 행하는 것이 중요하다. 하지만 많은 사람들이 그릇된 방법으로 잘못 실지 하고 있다. 상하로 반동을 주거나 통증이 있는 지점을 스트레치하는 것이다. 이러한 방법은 사실 이롭기보다는 해로운 영향을 미칠 것이다. 규칙적이고 정확하게 스트레치를 한다면 모든 운동이 훨씬 쉽게 이루어질 수 있을 것이다.
가. 쉬운 스트레치
처음 시작은 쉬운 스트레치로 10～30초를 소비하도록 한다. 스트레치를 부드럽게 느껴지는 상태까지 실시하고 유지하므로 써 이완시키도록 한다. 긴장감은 자세를 유지함에 따라 서서히 완화되어야 한다. 이것이 끝나면 서서히 발달된 스트레치로 나아간다.
나. 발달된 스트레치
부드러운 긴장을 느낄 때까지 1인치만 더 움직이고 10～30초 동안 유지하도록 한다. 이것을 계속해서 실행하면 근을 훌륭히 가다듬어 주며 유연성을 증가 시켜 준다.
다. 호흡
스트레칭을 할 때는 호흡 또한 중요하다. 호흡은 느리고 리듬 있게 실시하며 콘트롤하에 있어야 한다. 스트레치를 하기 위해 몸을 앞으로 굽힌다면 앞으로 굽힐 때 숨을 내쉰 후 스트레치가 유지되는 동안 서서히 들이마시도록 한다. 스트레치를 실시하는 동안 숨을 들이마시지 않도록 한다. 혹 스트레치 상태가 호흡을 방해한다면 그것은 분명히 이완되지 않은 상태이다. 그러한 경우 즉시 자연스럽게 호흡할 수 있도록 스트레치를 늦추도록 한다. 올바른 스트레칭법 올바른 스트레칭은
근육에 집중한 주의력과 더불어 편안하고도 안전한 스트레칭이 되어야 한다.
많은 사람들은 아래, 위로 반동을 주거나 고통스러울 정도까지 스트레칭을 하는데, 이는 근육에 유익보다는 해를 끼치게 된다. 절대 스트레칭은 근육에 고통을 주는 운동이 아니다. 스트레칭을 하는 동안 아픔을 느낄 정도로 심하게 근육의 길이를 늘여서는 안되며 근육과 힘줄이 약간 당기는 듯한 느낌이 들 정도가 적합하다. 고통이 많을수록 효과가 더 클 것이라는 생각은 금물. 과도한 스트레칭은 오히려 근육의 부상을 초래한다.
경직된 근육을 부드럽게 하는 데는 많은 시간이 소모된다. 그러나 정확한 방법으로 규칙적인 스트레칭을 실시하면 좋은 느낌을 가질 수 있으며, 모든 동작이 더 쉬워짐을 느끼게 될 것이다.
스트레칭을 시작하면 편한 스트레칭에 10~30초 정도 시간(개인에 따라 조절)으로 반동은 이용하지 않도록 한다. 스트레칭 시 호흡은 근육이 늘어날때, 숨을 내쉬도록 한다. 리듬감 있게 숨을 쉰다. 일반적인 스트레칭 실시상의 주의점 스트레칭을 실시할 때는 올바른 방법을 알고 올바르게 실시하여야 한다 그러기 위해서는 다음 사항을 주의하여야 한다. 강관희 「(체력 건강 미용을 위한)스트레칭 체조」, (서울 : 산과들, 1998) pp.2～3 a. 편안한 기분으로 한다.
스트레칭은 초조하게 해서는 안된다. 편안한 기분으로 실시해야만 한다.
b. 신체를 따뜻하게 한다.
추울 때 급히 스트레칭을 하면 부상의 위험이 있으므로 가벼운 조깅 정도로 체온을 높여 주고 스트레칭을 실시 해야 한다.
c. 점차적으로 강하게 한다.
급히 실행하는 것은 근육에 무리를 줄 수 있으므로 여유를 갖고 점차적으로 실시해야 한다.
d. 탄력을 이용하지 않는다.
반동을 이용하면 근육이 한계 지점까지 신전 되어져 근육을 아프게 하기도 하고 스트레칭으로서 제일 중요한 긴장을 풀어주는 역할을 갖지 못하게 된다.
e. 편안한 자세에서 행한다.
똑같은 스트레칭일지라도 자세에 따라서 어렵게 된다. 앉아서 한다든가, 누워서 한다든가, 쉬운 자세에서 점점 어려운 자세로 이행하는 것이 좋다.
f. 개인의 정도에 맞춰서 행한다.
사람마다 근육과 관절이 틀리기 때문에 스트레칭을 행하는 사람은 자신의 몸에 맞는 긴장감을 유지시켜 시행하는 것이 좋다.
g. 즐겁게 한다.
즐겁게 하는 것은 호르몬의 분비도 좋게 되고 정신적으로도 좋게 된다. 무술과 스포츠 스트레칭 실시상의 주의점 1.
무술에서 유연성을 기르는 것은 가랑이 뿐만이 아니며, 특별한 우슈의 동작을 하기 위해서는 팔도 스트레칭 해야 한다. 수건 잡고 팔돌리기가 만세 수평 에서 뒤로 넘어가는 것도 중요하다. 그리고 골반과 허리의 스트레칭도 물론. 허리와 양 옆구리 근육도 일정한 스트레칭이 되어야 한다.
다리를 무리하게 찢는 것은 결코 좋은 것은 아니다. 강하게 무조건 찢게 되면 섬근육이 손상을 입고, 다리는 찢어지되, 파워가 떨어져서 다리는 올라 가지만 킥의 파워가 떨어지는 경우가 종종 있다.
2. 다리 스트레칭 시 늘어나야 하는 부위 1) 골반 안쪽의 대표적인 근육
2) 무릎 뒤쪽의 근육,
3) 골반위와 허리를 연결하는 근육.
4) 최고 스트레칭시-발등과 뒷 아킬레스 건.
5) 허벅지 종아리 근육 뒷편.
< 스트레칭의 종류 > 일반적으로 유연성을 증가시키기 위해서는 스트레칭을 이용하고, 형태는 다음과 같다.
충격(반동)을 이용한 동적인 신장운동(dynamic sstrtching)
느리고 정적인 신장운동(static sstrtching)
신경근 촉진방식(proprioceptive neuromuscular facilitation: PNF)
능동적 스트레칭(Active sstrtching)
수동적 스트레칭(Passive sstrtching) 1.동적 신장운동
신체에 반동을 주어 관절의 가동범위 이상까지 스트레칭을 하는 것이다. 즉, 몸의 반동에 의한 움직임을 이용한다. 외부의 힘보다는 움직이는 신체의 탄력성이 더 많이 관절을 움직여 준다. 이러한 스트레칭의 방식은 연결 조직과 근육 섬유조직의 에너지 소비에 대한 효율성이 좋지 않고, 근육통증을 유발시키기도 한다. 예를 들어, 상체를 숙인 채로 손끝을 바닥에 닿으려고 여러 차례에 숙였다 폈다를 반복하는 방법, 몸통 돌리기, 팔 돌리기 등을 들 수 있다.
몸의 반동으로 근육이 갑자기 늘어나면 근방추의 움직임이 활발해 진다. 근방추가 수축시 근육 길이와 속도에 대한 변화를 모두 감지하지만, 이것은 근육의 길이나 상태보다 근육이 늘어나는 속도에 더 많은 반응을 보인다. 이 반응은 근육이 늘어나는 속도에 정비례하기 때문에, 빠르고 반동을 이용한 스트레칭은 근방추의 운동을 증가시켜 늘어난 근육의 수축을 유발한다.
2.정적 스트레칭
근육이 잘 늘어나게 하기 위해 힘을 조금씩 사용하여 관절의 가동범위 내에서 근육의 길이를 늘려주어, 근육에 약간 당긴다는 느낌이 올 때 멈추어 고정상태를 유지해 주는 동작이다. 즉 자신이 할 수 있는 지점까지 근육을 늘린 후 그대로 고정해서 유지하는 것으로 동적 스트레칭과 반대되는 개념이다. 이것은 근육이 본래의 상태로 되돌아오려는 강도를 감소시켜 반사적 수축을 줄여주고, 근육을 이완시켜 더 많이 늘어나도록 해준다.
3.신경근 촉진방식
실질적으로 스트레칭에 의해 늘어나는 것은 근육이고, 근육을 뼈에 붙여주는 부분은 건으로 되어 있다.
근육에는 근방추라는 것이 있어, 근육이 갑자기 지나치게 늘어나면 근방추의 활동이 활발해져 근육을 수축시킨다. 건에는 건방추라는 것이 있어서, 건이 지나친 수축을 하면 이완을 시킨다. 이 두 가지 신호가 동시에 작용하면, 수축보다 이완하라는 신호가 먼저 작용하여 근육은 한계를 넘어서 더 늘어날 수 있는 것이다. 수동적 스트레칭으로 근육을 최대한 늘린 후 보조자의 힘에 저항하여 반대방향으로 힘을 준다. 예를 들어 누워서 다리를 올려 허벅지 뒷부분의 근육(대퇴 이두근)을 스트레칭 한다면 보조자는 다리를 못 내리게 하고, 본인은 힘을 주고 다리를 내리려고(대퇴 이두근 수측)힘을 주는 방법이다. 관절의 가동범위와 근육의 유연성을 가장 빠르고 효과적으로 늘려줄 수 있는 방법이다. 사전에 워밍업을 꼭 충분히 해야 한다. 또 성장기가 지난 후에 실시하는 것이 바람직하다.
4.중력에의한(능동) 스트레칭
스스로 최대한 근육을 늘린 후, 기구나 보조자 도움 없이 그 상태를 유지한다. 수동적 스트레칭에 반대되는 개념이다.
5.중력이아닌 수동적 스트레칭
기구나 보조자의 도움, 혹은 신체의 일부분을 이용하여 근육을 늘린 상태를 유지한다. 예를 들어 앉아서 한손으로 다리를 잡아 올리거나, 보조자나 벽(바닥), 기구를 이용해서 하는 스트레칭은 중력이 아닌 수동에 의해 일어나는 것으로, 수축이완이 동시에 일어난다.
스트레칭 방법별 특성 비교 상해위험 고 통 저 항 실용성 효율성 효 과 동적 스트레칭 높음 보통 높음 좋음 약함 좋음 정적 스트레칭 낮음 낮음 낮음 우수 우수 좋음
<능동(active)스트레칭 & 수동(passive)스트레칭> 운동전과 운동 중,운동 후에 하는 스트레칭
스트레칭에는 혼자서 하게 되는 능동 스트레칭, 도움을 받게 되는 수동 스트레칭 등의 종류가 있습니다.
능동 스트레칭과 수동 스트레칭이 어떠한 차이점이 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다. <능동스트레칭과 수동 스트레칭의 차이점>
사람이든 동물이든 같은 동작을 장시간 오랫동안 하고 있으면 근육이 굳어지는 현상이 일어납니다. 그러면 본능적으로 근육을 늘려주는 동작을 하게 됩니다.
만약 의자에 장시간 앉아 있었다면 기지개를 펴는 등의 동작을 하게 됩니다.
이러한 동작들이 스트레칭입니다. < 능동 스트레칭 > 능동 스트레칭은 스스로 최대한 근육을 늘린 후, 기구나 보조자 도움 없이 그 상태를 유지 하는 스트레칭을 말합니다.
스트레칭시에 생리학적 기전을 살펴보면 우리의 몸에는 적절한 움직임의 조절을 위해서 근육이 늘어나는 장력에 관여하는 근방추(muscle pindle : 근육의 길이를 감지)와 근육의 길이를 감지하는 골지건 기관(GTOs : 근 수축시 발생하는 장력을 지속적으로 감지. 과도한 근육, 수축을 예방하는 안전장치)이 있습니다. 혼자하는 능동 스트레칭시 우리 몸은 근육이 급격하게 늘어날 때 반사적으로 근방추가 작용해서 수축을 하게 됩니다. 또한 근육이 수축하는 동안 과도한 힘을 막기 위해 골지건 기관이 수축을 방지하게 됩니다.
그래서 정적 스트레칭은 가동범위 내에서 더 이상 늘어나지 않게 되는 것입니다. 즉 골지건 기관이 안전장치 로서의 역할을 하게 되는 것입니다. 하지만 스트레칭을 계속하게 되면 유연성이 좋아지는 것을 볼 수가 있는데 그것은 훈련, 즉 연습을 통해서 점차적으로 골지건 기관의 작용이 감소되는 것입니다.
< 수동 스트레칭 > 기구나 보조자의 도움, 혹은 신체의 일부분을 이용하여 근육을 늘린 상태를 유지하는 것이 수동 스트레칭 이다
예를 들어 앉아서 한손으로 다리를 잡아 올리거나, 보조자나 벽(바닥), 기구를 이용해서 하는 스트레칭을 말한다
수동 스트레칭은 짧아진 근육과 관절 주위의 조직을 늘여서 구축(근육의 길이가 짧아진 상태로 고정되는 현상)을 예방하는 방법이다
관절가동범위 이상으로 더 늘어나게 하고 관절가동범위에 제한이 있는 곳에서 천천히 같은 힘으로 오랫동안 힘을 가합니다. 적용시키는 힘은 조금 뻐근하다가 다음날 자고 나서 괜찮은 정도까지 가한다
수동 스트레칭은 도움을 받아서 동작을 하게 됨으로 주동근(agonist : 움직임의 주가 되는 근육)이 수축을 하지 않고 반대되는 길항근(antagonist : 움직임을 방해하는 근육)도 수축을 하지 않아서 스트레칭 시에 능동 스트레칭 보다 더 많이 늘어나게 된다
스트레칭은 어느것이 좋고 어느것이 나쁘다고 말할수없다 능동 스트레칭은 본인이 움직이 가능하고 어느 정도의 운동능력이 있는 사람들이 시행하고 있으며 또한 수동 스트레칭은 주로 본인이 정상적인 움직임이 불가능한 장애인이나 프로 운동 선수들에게 주로 행하여 지고있다 근육은 항상 움직여야 신진대사가 이루어지고 외부로부터 적절한 자극이 없으면 능력이 저하되어, 자연적으로 수축되어 탄력성을 잃고 굳어지는 일이 발생하게 된다 그러므로 관절의 가동범위증가, 유연성 확보, 상해 방지,피로회복등을 위하여 꾸준히 스트레칭 운동을 실시하는 것이 좋다 < 기계체조나 기타의 명칭으로 분류 >
가. 프론트 이것은 한쪽 다리를 하나 앞으로 두고 몸을 정면으로 보면서 찢는 것이다
보통 다리가 다 내려간다고 끝나는 것이 아니다. 이것 은 골반과 몸통이 반드시 찢는 정면으로 틀어져야 하는 것이다. 보통 찢어졌다고하는 사람의 경우, 혼자서 잘못 연습을 한 경우, 몸이 사선으로 눞거나 골반이 반대 편으로 돌아간 상태로 찢어져 있는 경우가 많다. 처음부터 몸을 정면으로 보고 그 자세를 유지 하면서 내려가야 한다. 의자 등의 조력물을 이용해도 좋다.
어느 정도 스트레칭이 되면 약간 몸을 올려서 반대로 돌려도 된다. 처음에 손은 양 옆을 짚고, 나중에는 전면의 발을 잡는 다.이 경우 수련이 덜 된 사람은 옆으로 넘어간다. 그러나 수련 이 된 사람은 깍지를 끼어 발바닥에 걸고도 버틸수 있다. 처음에는 뒷다리를 구부린 상태에서 시작해도 좋다. 발목만을 집중적으로 밀 경우, 잘못하면 무릎 정도에서 발이 틀어져 힘줄이나 신경이 늘어나는 부상을 입을수 있다. 그걸 방지하기위해서는 찢는 사람이 아프더라도, 다시 밀고 나면 약간 다리 를 털듯이 흔들면서 다리의 1자로 뻗은 상태를 교정하는 것이다.
나. 사이드 일반적으로 정면을 보고 1자로 찢는 것이다. 프론트에 비하여 이 사이드는 비교적으로 더 찢기가 힘들다. 찢는 연습을 하는 방법은 여러가지가 있다. 그러나 가장 중요한 것은 찢을때 정확한 자세와 양 다리가 균형적으로 같이 벌어져야 한다는 것이다. 또한 허리는 활로 굽은 것처럼 편 상태에서 찢어야 한다. 그 상태에서 몸을 앞으로 굽혀야 한다. 벽에 앉아서 등을 벽에 기댄 후, 다리를 벌리는 방법. 이때는 누군가 앞에서 밀어주는 것이 좋다. 그러나 미는 사람이 발목만 집중적으로 볼 경우 부상의 우려가 있으니 조금 윗쪽을 밀어야 한다. 그리고 발 자체가 틀어지는 것은 교정해 주어야 한다. 가끔 여자의 경우 발이 앞으로 틀어진 상태로 교정이 안되는 사람도 있다 다리를 벌린 후 벽을 보고 당기는 경우.(이 경우 누가 위에서 발로 골반을 밀어 주어야 한다. 무용의 경우, 혼자서도 발레의 바아를 손으로 당기면서 찢을수 있다. )벽에 서서 몸을 90도 앞으로 숙이고 다리를 벌리는 자세. 이 자세를 오래하면 다리의 중량 때문에 서서히 내려가는 효과가 있고, 찢는 방법 중에서 가장 개인이 고통을 덜 느낀다. 처음에는 팔을 90도로 높고 팔뚝으로 지지해도 되지만, 나중에는 점차. 팔뚝 하단-그 다음에는 팔이 전체가 닿게 된다. 누운 상태에서 벽에 엉덩이 끝을 대고 다리를 벌리는 경우. 이 경우는 자면서도 찢는 사람들이 있다. 발에 약간의 무게가 나가는 것 올려 놓아도 좋고, 이것은 알아서 서서히 다리가 내려간다. 고통이 덜한 방법이나 적어도 30분은 이러고 있어야 효과가 있다고 본인은 느껴진다. 이 자세는 특히 발이 틀어지는 것을 조심해야 한다. 기형으로 찢어질 위험이 조금 있다. 철봉에 발을 얹고 양손으로 철봉을 잡아 스트레칭 하는 것. 이것은 더 늘이고 싶을 경우 뒷발을 더 뒤로 빼면 된다. 이것은 앞의 프론트 스트레칭에 해당되는 것으로, 똑같이, 골반과 몸통이 정 면을 본 상태가 유지되어야 한다. 자세가 잘못 되어 있다면 틀거 다시 시작할때 정면을 유지한 상태에서 걸리는 부분까지 내려가서 바운딩 해야한다.
태권도에서는 보통 한 사람이 앞의 사람에 어깨에 발을 올리면서 바운딩 해 프론트 스트레칭을 하는 경우도 많다. 그리고 모든 스트레칭에서 마지막 깊이까지 간 다음에 발등을 ㅡ당겼다가 눞혔다가를 반복하면 아프기는 하지만 스트레칭 효과는 전체적으로 증대된다.
다. 골반 근육 다리 찢기의 반은 골반의 안쪽 근육이고, 반은 다리 후면의 근육이라고 할수 있다. 이때 다 벌린 상태에서 허리를 앞으로 굽히는 것은 바로 골반의 근육을 늘이는 것으로, 공을 굴리듯이 골반을 밀어주면 전체적인 스트레칭에 효과가 나타난다.
다른 방법으로는 벽에 엉덩이를 댄 상태에서 <무릎 90도> 위에 봤을때 골반과 허벅지 다리가 '디귿'자를 유지해서 골반을 늘이는 것이다. 팔은 팔굽을 대고 있으면 되고. 끝까지 가면 이 디귿 자가 완전히 땅에 1자로 디귿자 모든 부위가 닿는다.
다른방법으로는 두 명이 1개조가 되어 찢는 방법으로, 서로가 허리를 잡고 다리를 맞대어 늘리는 방법이다. 이때 짖어주는 사람은 상대의 발목과 무릎 중간을 밀어주고, 다시 교대하여 상대를 밀어주면 된다.
4. 찢기 전.후에 반드시 해야 할 릴렉스
몸은 모든 근육들이 유기적으로 연결되어 있다. 그러므로 몸이 일부분이라도 긴강이 되어 있으면 스트레칭의 방해가 되고, 결국 힘이 몸에 들어간 만큼 고통이 배가 된다. 그러므로 스트레칭 전에 반드시 몸을 풀어줘야 한다. 전체적인 팔벌려 뛰기나 기타도 좋고, 발바닥을 서로 붙힌 후, 두 발굽을 낭심쪽으로 최대한 당겨서 접힌 양다리가 완전히 땅에 닿도록 하는 것도 좋다. 이때 혼자서 다리 를 바운딩 해도 되고, 누군가 올라타서 어깨를 잡고 눌러도 좋다. 골반 근육의 윗부분의 스트레칭 효과가 있다.
중요한 몸풀기의 원칙은 몸의 체온이 2도 정도 상승시키는데 있다. 땀이 나면 더욱 좋다. 몸이 굳는다는 것은 1.근육이 힘이들어가 응축된다.
2. 혈관이 압박된다.
3. 피가 잘 통하지 안는다.
4. 그러 므로 효과는 떨어지고 고통이 배가되는 상황이 된다.
스트레칭을 하고 나서도 반듯이 몸을 풀어야 한다. 다리를 들어서 골반돌리기를 하던가. 아니면 그대로 걷기라도 해야 한다. 그리고 스트레칭 뿐아니라, 스트레칭 된 상태에서 근력을 느리려면, 다리를 다시 모을때 자신의 힘으로 모아야 한다. 그 상태에서 근력을 증대시키는 방법이고, 이것은 반드시 수행해야 킥에 파워가 남게 된다.
스트레칭을 푸는 방법은 다리를 모은다. 모은 상태에서 무릎을 굽힌다음 팔로 다리를 뭉쳐서 조금 압박한다. 일어난다. 걷는다.
5. 허리의 위치와 자세
다리가 다 벌려져도 스트레칭의 효과가 떨어지는 이유가 바로 허리에 있다. 허리는 반드시 배가 나오고 어깨가 올라가는 식의 활처럼 완전히 펴져 있어야 한다. 허리가 굽어진 상태에서 몸이 내려 가는 것은 스트레칭을 회피하는 동작이며, 전면으로 벌린 상태에서 몸은 낭심-하복부-상복부-흉부 차례로 땅에 닿아야 한다. 그러므로다리를 벌리고 몸을 내릴때, 머리는 들어서 전방을 보는 것이 허리를 정확히 펴는데 도움이 된다.
허리가 굽거나 부정확한 상태로 무리하게 찢으면 오히려 허리에 무리가 가는 경우가 있다. 몸이 땅에 닿지 않더라도 허리는 정확히 편 상태에서 바운딩 하는 것이 좋다.
6. 기타 특별한 주의 사항
다리를 찢다가 아프다고 무릎 관절을 굽히면서 일어나거나 하면 부상의 위험이 있다. 특히 남이 밀어줄때 아프다고 무릎을 굽히거나 허리를 틀면 부상의 위험이 증대된다. 그래서 보통 성가 이상으로 다리를 찢을때는 그러지 말도록 다른 조력자가 가볍게 무릎을 눌러주는 것이 좋다. 또한 몸을 틀지 못하도록 어깨를 정상각도로 고정시켜주는 것도 좋다. 대부분 조금 강제로 찢으면 "다시 찢자" "쥐가 난다" 라고 말하는데 이것은 고통을 회피하기 위한 변명이다. 그러한 마음가짐으로는 절대로 완전한 스트레칭으로 가기 힘들다.
도장에서 본 가장 지독한 사람은 자신이 말을 못하도록 물수건을 자기입에 물리고 찢어지면 사람이 올라타도록 요구하는 사람었다. 이정도의 인내라면 금방 찢어 진다.
7. 그 이상의 스트레칭
프론트의 경우-전방에 의자를 놓고 앞 다리를 올려 놓아 더 찢는다.
리듬체조 선수 등이 쓰는 방법이다. 보통 다리는 킥을 하거나 할때 스트레칭 된만큼 벌어지지 않는다. 그러므로 리듬체조 선수 등은 킥 등에서 1자가 나오도록, 실제 스트레칭에서는 더 찢는다. 사이드의 경우 1자로 다 찢어지고 나면 양발 밑에 수건 등을 접어대고 180도 에서 더 찢기도 한다. 중국 경극 등을 하는 사람들은 프론트의 경우, 영화 패왕별희 처럼 도르레에 밧줄을 달고 한발을 묶은 뒤, 손으로 당겨서 공중에 뜰때까지 스트레칭 하는 방법도 있다. 몸의 아랫다리 하중으로 인해 늘어져서 스트레칭이 된다.
또한 경극이나 우슈의 전통으로는 보통 앞차기를 할때, 태권도처럼 뒷발을 90도로 벌리지 않는다. (그리고 더 자세히 말하면 차는 발은 사선으로 반대편 어깨를 때린다. 상당한 스트레칭이 요구되는 장면이고, 틀어서 스트레칭까지 하지 않으면 안되는 동작이다)
<< 부위별 스트래칭 >> < 목 전면 >
책상다리를 하고 앉아 허리와 등을 바르게 펴준다.
양 엄지손가락으로 턱을 받쳐준다.
목에는 힘을 뺀 상태에서 턱을 서서히 위로 들어올린다.
3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 가슴, 어깨 앞, 등 상부 >
양 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
엉덩이 뒤로 손을 깍지 끼고 팔을 완전히 펴준다.
가슴을 앞으로 밀면서 팔을 위로 최대한 들어올린다.
3의 자세를 3~5초간 유지한 후, 원래의 시작자세로 되돌아 온다.
들어올리는 동작에서 상체가 앞으로 굽어지거나 팔이 굽어지지 않도록 한다.
깍지가 풀리지 않도록 한다.
손이 깍지 껴지지 않을 경우 수건을 이용한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 어깨 >
일어서서
의자에서 약 1m정도 위로 떨어져 서서 양 발을 어깨넓이로 벌린다.
상체를 앞으로 숙여 의자 등받이 윗부분을 어깨넓이 정도로 벌려 잡는다.
허리와 등, 어깨, 팔을 평평하게 자세를 잡는다.
등이 활처럼 아래로 휘고 의자를 잡은 손이 머리 위로 올 정도로 어깨를 아래로 지긋이 눌러준다.
4의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
무릎과 팔이 굽혀지지 않도록 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
앉아서
무릎을 꿇고 앉는다.
엉덩이를 들어 최대한 앞쪽으로 양 손을 짚은 후 어깨넓이로 벌려준다.
엉덩이를 뒤로 빼면서 어깨와 가슴을 최대한 아래로 눌러준다.
3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
엉덩이를 뒤로 뺄 때, 손가락은 세워 준다.
어깨와 팔은 완전히 펴줘야 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 복부 >
배를 바닥에 대고 엎드려 몸을 반듯이 펴준다.
양 팔을 구부려 손바닥과 팔꿈치는 바닥을 짚고 손끝이 전방을 향하게 한다.
양 팔은 몸 옆구리에 붙인다.
상체를 뒤로 젖히듯 서서히 들어올려서 이 자세를 3~5초간 유지한다.
원래의 시작자세로 되돌아 온다.
배와 허벅지가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 전완 전측면 >
무릎을 꿇고 편안하게 앉아 양 손을 가슴 앞에서 깍지를 낀다.
손목을 앞으로 틀어 손바닥이 위를 보았다가 앞을 향하게 한다.
팔을 앞으로 쭉 뻗어준다.
3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
깍지가 풀리지 않도록 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 전완 전면 >
무릎을 꿇고 편안하게 선다.
왼쪽 팔을 손바닥이 위로 향하도록 하여 가슴 앞으로 쭉 뻗어준다.
오른손으로 손바닥을 잡아 몸쪽으로 당겨준다.
3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
왼쪽 팔이 굽혀지지 않도록 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 대퇴전면 >
양 발을 어깨넓이로 벌리고 선다.
한 쪽 다리를 굽히고 발을 둔부쪽으로 들어올린다.
발등을 손으로 잡고 발뒤꿈치를 둔부쪽으로 당겨준다.
3의 자세를 3~5초간 유지한 후, 원래의 시작자세로 되돌아 온다.
무릎에 지나친 압박감이 느껴질 정도로 당기지 않도록 한다.
중심을 잡기 힘들 경우엔 한 손으로 벽을 짚고 하여도 된다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 대퇴전면 >
바닥에 앉아 양 다리를 앞으로 뻗고 서로 모아준다.
오른 쪽 다리를 뒤로 굽혀 무릎과 대퇴의 안쪽이 바닥에 닿게 하고 발목을 펴준다.
손을 뒤로 점점 멀리 짚으면서 상체를 서서히 뒤로 기울여서 이 자세를 3~5초간 유지한다.
원래의 시작자세로 되돌아 온다.
무릎을 보호하기 위해, 발목을 굽혀 옆쪽으로 내밀지 않도록 한다.
상체를 뒤로 기울일 때, 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.
허리에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 앞으로 펴준(왼쪽) 다리의 무릎을 약간 구부려준다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다
< 발목 전면 >
의자를 뒤로 하고 양 발을 어깨넓이로 벌려 선다.
한쪽 다리를 뒤로 약간 구부려 들어올려 의자 등받이 윗부분에 발가락 앞부분을 걸치고 발목을 펴준다.
발목 앞부분이 당겨지는 느낌이 들 때까지 의자에 걸친 다리를 펴주듯이 아래로 눌러준다.
3의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
지지하는 다리의 무릎이 굽어지지 않도록 한다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
< 발목 전면 >
양 발을 어깨넓이 정도로 벌리고 선다.
한쪽 다리를 뒤로 내딛어 다리를 앞뒤로 벌린다.
뒤로 내딛은 다리의 발목을 펴 세워 발등이 바닥에 닿게 한다.
발목 앞부분이 당겨질 때까지 양 다리의 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다.
4의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
앞뒤로 벌린 다리 간격이 넓을 수록 당겨지는 정도가 크다.
호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
<허벅지 스트레칭>
한쪽다리로 균형을 잡고 다른발은 반대의 손으로 잡고 반대 방향으로 스트레칭을 실시한다. 양쪽다리를 교대로 실시한다.
<팔 뒤쪽 스트레칭>
한쪽 팔을 세워 머리뒤로 하고 팔꿈치 아래부분은 아래로 낮춘다. 반대의 손으로 팔꿈치를 잡고 머리 중앙부분으로 민다. 양팔을 교대로 실시한다
< 목/ 어깨 스트레칭 >
머리를 앞으로 숙이고 천천히 시계방법 으로 돌리고 반대로 시계반대로 방향으로 돌린다. 목뒤 부분이 긴장을 느낄때 까지 턱을 앞으로 당긴다
< 종아리 스트레칭 >
계단이나 어프로치 턱에 두발을 모으로 균형를 잡는다. 그리고 발목 관절을 중심으로 신체를 위 혹은 아래로 반복한다.
< 옆구리 스트레칭 >
팔을 머리 위쪽으로 향하게 하고 귀부분에 붙인다. 다른 한쪽 팔을 측면에 유지한 상태 에서 몸퉁이 한쪽을 향하도록 구부린다. 교대로 실시한다.
< 발목 스트레칭 >
손바닥을 벽에 기대고 선다. 이때 왼발을 몸통 뒤쪽으로 하고 오른발을 몸통 앞으로 향하게 한다. 이때 긴장을 느낄때 까지 오른발 무릅을 구부리고 왼발을 편상태로 유지하고 반복 실시한다
< 다리 라인 스트레칭 >
발을 교차시킨다. 손을 내린 상태에서 몸통을 구부린다. 그리고 손끝이 편안 하게 발끝을 향하도록 반복 실시한다.
<고관절 스트레칭>
운동부위
대퇴근막장근(Tensor Fasciae Latae)을 이완시켜주는 스트레칭으로, 시술자없는 스트레칭보다 시술자에 의해서 대퇴근막장근이 깊이있게 이완될수 있는 이점이 있으며 골반주변에 혈액순환을 원활하게 해주는 스트레칭입니다.
운동방법
다음과 같은 동작실시시 정적인 상태에서 1분간 지긋이 눌러주시면 됩니다.
다리를 누를때 45도 각도로 밀어주시면 되고 지지하는 반대손은 장골에서 움푹들어가 있는
부분을 함께 눌러주시면 피술자의 시원함은 더해집니다. 효과
고관절 퇴행성 관절염의 가장 일반적인 형태인 무혈성괴사증을 예방 또는 조기에 치료할 수 있는 동작입니다.
<슬관절 굴곡근 및 종아리 근육>
무릎을 펴고 발목을 최대한 위로 당긴다
<고관절 굴곡근 및 아킬레스건>
상체를 최대한 뒤로 젖히고 발뒤꿈치가 지면에서
떨어지지 않게 한다
<슬관절 신전근 및 고관절 굴곡근>
아랫배를 내밀고 몸을 뒤로 젖힌다
(유소년기 무릎 성장통 예방 및 치료)
<대퇴 근막 장근>
상체를 숙이고 최대한 반대로 돌린다
<슬관절 굴곡근>
엉덩이를 최대한 뒤로 당긴다
<슬관절 굴곡근>
상체를 최대한 숙인다
<고관절 내전근>
상체를 상대편 쪽으로 최대한 기울인다
<고관절 내전근>
상체를 최대한 아래로 숙인다
<양측 슬관절 굴곡근>
다리를 벌리고 몸을 최대한 숙인다.
<가자미근 (종아리 아래 근육)>
뒷꿈치를 바닥에 붙이고 30도 구부린다
*참고* <등산을 위한 스트레칭> 스트레칭은 운동에 따라 그 내용이 달라진다. 이는 각 운동의 특성에 따라 신체부위를 쓴 곳이 다르기 때문이다. 자연히 암벽이나 빙벽등반과, 걷는 등산은 스트레칭 내용이 달라진다. 따라서 등산 내용에 따라 필요한 동작을 골라서 해야 한다. 이 중 걷는 등산에 필요한 스트레칭으로 다음과 같은 것이 있다. 평소에 틈틈이 익혀두었다가 산행 도중이나 전후에, 전부 또는 일부를 실시한다면 보다 상쾌한 산행을 할 수 있을 것이다. 모든 스트레칭의 공통점이기도 하지만, 등산시의 스트레칭은 지나치게 스트레치하기 보다는 약간 부족하게 하는 것이 좋다. ① 발 앞부리를 약 15도 정도 벌린 상태로 쪼그려 앉는다. 이때 발은 어깨보다 넓게 벌리고 무릎이 엄지발가락 바로 위에 있도록 한다. 이런 자세로 편안하게 30초를 유지한다. 처음에는 균형유지가 어려워 뒤로 넘어질 수도 있다. 이럴 경우 경사진 곳ㅇ서 하거나, 벽에 등을 기대고 쪼그려 앉기 자세를 취할 수도 있으며, 나무나 지팡이 등을 짚고 균형을 유지할 수도 있다. 이 자세는 종아리 앞 부분, 무릎, 등, 발목, 아킬레스건, 서혜부(鼠蹊部)의 부위를 스트레치하여 등허리에 생긴 긴장을 완화시키는 작용을 한다. 그러나 무릎에 문제가 있거나 고통이 온다면 스트레치를 중지해야 한다. ② 발을 어깨넓이로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 선 자세에서 시작한다. 주머니칼을 접듯이 상반신을 천천히 숙이도록 한다. 이때 스트레치 동안 등허리가 압박받지 않도록 무릎을 약간 굽힌다. 목과 팔에 힘을 빼고 다리 뒤쪽에서 가벼운 스트레치를 느낄 수 있을 때까지 15~25초 동안 유지한다. 유의할 점은 무릎을 고정시키거나 반동을 주지 않는다는 점이다. ③ 다리를 반듯이 펴서 허리높이 정도의 나무나 바위 위에 발뒷꿈치를 올려 놓는다. 이때 너무 높은 곳에 올려 놓지 않도록 한다. 다른 발은 무릎을 약간 굽힌다. 이 자세에서 정면을 응시하고 올린 다리의 뒷부분에 스트레치를 느낄 때까지 상체를 서서히 숙이도록 한다. 발을 바꾸어가며 20초씩 실시한다. ④ 나무나 바위 같은 견고한 지지물 앞에 약간 거리를 두고 선다. 양팔을 이용해서 기댄 후 머리를 손 위에 놓는다. 한쪽 다리는 굽혀 앞으로 놓고, 다른 다리는 반 듯하게 펴서 뒤쪽으로 위치시킨다. 등허리를 펴고, 엉덩이를 앞으로 움직인다. 스트칭시 발끝이 정면이나 약간 안쪽으로 향하게 하고, 뒤에 있는 발꿈치가 지면에서 떨어지지 않게 주의한다. 약 30초간 실시하되 반동을 주지 말고, 좌우 다리를 번갈아 실시한다. ⑤ 등 뒤로 깍지를 끼고 팔을 반 듯하게 펴고, 팔꿈치를 안쪽으로 서서히 돌린다. 이때 스트레치의 느낌이 없으면 팔, 어깨, 가슴에서 느낄 수 있을 때까지 팔을 위로 들어올린다. 가슴을 내밀고 턱을 당기고, 5~15초 동안 유지한다. ⑥ 편평한 바닥에 누워 발을 벽에 대고 휴식을 취하는 간단한 방법이다. 등허리를 편평하게 하고, 엉덩이는 벽으로부터 약 10㎝ 정도 떨어져있어야 한다. 최소한 2~3분 동안 실시한다. ⑦ 땅바닥에 누워서 무릎을 굽히고, 발바닥을 땅에 붙여서 근육을 푼다. 이러한 자세에서 서혜부를 스트레치하되 30초 동안 유지한다. ⑧ 편안한 곳에 앉아 발목을 좌우로 돌린다. 각 방향으로 10~20회 반복한다. ⑨ 오른쪽 다리는 반듯이 펴고, 왼쪽 다리는 발바닥이 오른쪽 허벅지 안쪽에 가볍게 닿게 앉는다. 약한 스트레치가 될 때까지 반듯이 편 다리쪽으로 상체를 서서히 굽힌다. 20초 동안 유지한다. 스트레치의 감각이 없어지면 앞으로 약간 더 굽힌다. 25초 동안 실시하고 나서 양다리를 바꾸어 한다. 이때 주의할 점은 발목과 발에 힘을 빼고, 편 발을 똑바로 세우도록 하며 머리를 앞으로 깊게 숙이지 않는다. 스트레치하는 동안 대퇴사두근(大腿四頭筋)이 부드러워졌는지 반드시 확인한다. ⑩ 앉아서 발바닥을 붙이고 발끝을 감싸잡는다. 서혜부에 스트레치를 느낄 때까지 굽히면서 부드럽게 당기도록 한다. 이렇게 하면 등에서도 스트레치를 느낄 수 있다. 40초 동안 유지한다. 이때 팔꿈치를 다리 안쪽에 놓으면 자세가 안정되고 균형이 잡힌다. ⑪ 두팔을 어깨넓이만큼 벌려서 허리높이의 나무 위에 올려놓고, 무릎을 약간씩 굽히면서 상체를 낮춘다. 이때 엉덩이는 발 위에 있어야 한다. 다음에는 무릎을 더 굽혀서 스트레치의 변하를 느껴본다. 그리고 손을 서로 다른 높이에 올려놓고 스트레치 부위를 변화시켜 본다. 최소한 30초 동안 유지한다.
<< 실전 트레이닝 >> 유연성 강화 트레이닝
1. 유연성의 개념 유연성이란 관절 또는 관절부위의 가동범위를 말한다. 족관절?슬관절?히프?수관절?주관절 그리고 견관절 부위가 경직되지 않고 자유롭게 움직일 수 있는 사람들을 유연성이 좋다고 말한다. 유연성이 좋은 사람은 그렇지 못한 사람들보다 활동을 더욱 잘 하고 즐겁게 운동할 수 있다. 가장 중요한 점은 유연성이 좋은 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 건강하게 보여진다는 사실이다.
과거에는 건강과 관련된 신체운동에 유연성은 무시해 왔었다. 그러나 최근에 들어 운동이나 체조 등에서 유연성을 개발하고 중시하는 경향이 생기고 있다. 선행연구 결과에 의하면 허리의 유연성은 요통의 예방 및 재활에 중요하다. 그리고 이미 알고 있듯이 요통과 근육 긴장은 미국인들의 건강 문제중 많은 부분을 차지하고 있다(AAHPERD, 1984). 사실 미국 인구의 약 16%에 해당하는 2천 5백～3천만 미국인들이 요통 증후군으로 고통받고 있으며, 약 10명중 8명은 요통을 경험한 적이 있다(Corben & Lindsey, 1988; Vitale, 1973).
미국의학협회에 의하면 이미 1983년에 7백만 미국인들이 만성요통 치료를 받았으며, 매년 새롭게 2백만의 미국인들이 요통 문제로 치료를 받고 있다고 추정된다(Shaw, 1983). 이것을 돈으로 환산하면 미국 근로자들이 매년 요통으로 인한 생산력 상실로 10억 달러 이상의 비용을 들이고 있는 셈이다(AAHPERD, 1984).
유연성은 개인마다 다르고 동일인에게 있어서도 관절 부위에 따라 큰 차이가 나고 있다. 관절부위의 근육과 지방세포의 양과 구조는 움직임에 영향을 미칠 수 있다. 결국 유연성은 지방이나 골격의 구조, 피부, 결합조직, 인대, 근육, 건의 결합에 의해 제한될 수 있다
유연성을 측정하고 평가하는 것은 매우 어려운 과정이다. 대부분의 관절과 관절부위의 조직들은 움직임의 복잡성을 나타내기 때문에 가동범위를 정확하게 측정하기 위해 다양한 장비들이 고안되었다. 가장 간편하고 널리 사용되어지는 장비로는 <그림 1?1>과 같은 고니어미터(goniometer)를 들 수 있다
고니어미터를 이용한 유연성 측정 일반적으로 유연성의 측정 및 평가를 위해서는 관절의 움직임에서 flexion(굴곡) 이나 extension(신전)이란 용어를 쓴다. flexion은 관절각도가 그 움직임에 따라 줄어들 때 발생한다. 축구공을 차기 위해 하퇴를 후방 위로 움직여 대퇴부로 가져가는 것이 바로 flexion의 한 예이다. 여기서 관절의 각도가 증가하는 움직임을 extension이라고 한다. 축구공을 차기 위해 아래 다리를 쭉 뻗는 것이 extension의 예이다.
유연성은 성별, 연령, 체온, 피로와 긴장상태에 따라 차이가 나타난다. 연령적으로는 15?16세 최고에 달하고 여자가 남자에 비해 더욱 유연하다. 체온 및 근육온도가 높을수록 증가하고 낮을수록 감소한다. 또한 피로에 의해 영향을 받으며 개인의 긴장상태나 정서에 의해 영향을 받는다.
유연성 테스트는 재활과정 또는 트레이닝의 한부분으로 유연성 변화를 평가하고 경쟁적 스포츠에 참여하는 잠재 가능성을 결정하며, 관절이나 근육기능 장애를 진단하는데 사용될 수 있다. 따라서 유연성 트레이닝은 근육단위의 손상을 방지하는데 중요한 역할을 위해서나, 긴장된 근육의 이완을 위해 주운동 전에 준비운동의 일부로 스트레칭을 실시하는 것이 바람직하다.
보통 유연성이 좋을수록 운동을 잘 할 것이라고 생각을 합니다. 어느 정도는 맞는 말입니다. 하지만, 일류 운동선수들이 반드시 매우 유연한 것은 아닙니다. 유연성이 뛰어나면 유리한 것이 사실이지만, 이것은 아주 상대적인 개념입니다.
유연성이 나쁘면 운동을 못하는 것은 사실입니다. 그렇지만 유연성이 보통 이상으로 뛰어나다고 해서 반드시 운동을 잘하는 것은 아닙니다. 유연성은 자신이 하고자 하는 운동에서 요구되는 수준을 소화할 수 있으면 됩니다.
마라톤 선수라면 그다지 유연성이 많이 요구되는 것이 아니기 때문에 유연성을 늘리기 위해서 너무 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다. 물론 기계체조나 리듬체조 같은 종목의 선수라면 유연성이 필수적이기 때문에 많은 시간을 투자해야 합니다.
유연성에 대해서 양 날의 검이라고 하는 이유는 다음과 같습니다. 유연성 훈련은 근육을 부드럽게 하지만, 관절 주위의 결합조직을 약하게 만드는 결과를 가져옵니다. 어느 연구 보고서에 의하면 유연성이 나쁜 사람들은 근육의 경직이 잘 생기고, 유연성이 좋은 사람들은 관절의 염좌가 잘 생기는 것으로 보고 되었습니다.
≫ 유연성의 결정요인 유연성이 좋아지려면 근육이 부드럽게 잘 늘어나야 합니다. 하지만 근육이 내부에는 위의 그림처럼 근방추라는 것이 있어서 근육이 갑자기 늘어나는 것을 감지하는 장치가 있습니다. 근육이 갑자기 늘어나면 이 부분이 감지를 해서 근육을 갑자기 수축을 시키는 작용을 합니다. 이것 때문에 스트레칭 중에 경직이 생길 수도 있습니다.
그러나 유연성 훈련을 하면 근육이 부드럽게 됩니다. 종종 만화에서 보면 일류선수들은 근육이 부드러워서 근육 위를 눌러서 속의 뼈를 만질 수 있다고 합니다. 결국은 근육이 충분히 늘어날 수 있는 사람이 유연성이 좋아지는 것입니다. 하지만 이것말고 다른 결정 요인들이 있습니다.
그것은 바로 관절 주위의 결합조직입니다. 옆에서 보면 관절들은 관절의 마디를 이루는 뼈와 뼈들을 안정되게 유지하는 결합조직으로 이루어져 있습니다.(파란색으로 체크를 해놓은 부분이 인대입니다.)
이런 결합조직으로 인해서 관절의 안정성이 유지됩니다. 그러나 유연성이 좋아지려면 이런 결합조직들이 느슨해져야 유연성이 좋아집니다. 그러니까, 결국은 관절의 안정성이 떨어지게 되는 것입니다.
결론을 내리면 이렇게 됩니다. 유연성 운동을 꾸준히 해서 유연성이 좋아지면, 관절의 운동범위가 커지는 장점과 근육이 부드러워지는 장점을 가지고 있지만, 관절 자체의 안정성은 떨어지게 되는 것입니다.
그러니까, 유연성이 좋으면 관절의 염좌가 잘 생길 수 있다는 것에 대한 이해가 되지요. 하지만, 근육의 경직은 덜 생깁니다.
유연성은 자신이 어느 정도까지 필요한 것인가를 정하고 운동을 해야 합니다. 무턱대고 마냥 열심히 하면 나중에 남는 것은 반복되는 염좌입니다.그러면 이제부터 유연성에 대한 몇 가지 기본 지식에 대해서 알아보고 유연성을 늘리는 실제적인 방법에 대해서 설명하겠습니다.
2. 스트레칭 스트레칭(stretching)이란 신전, 신장이라는 의미로써 근육과 관절의 신전 운동범위를 가능한한 확대시키고 유연성을 증진시키는 운동이다. 운동기능을 증진시키고 경기력을 향상시키기 위한 스포츠 세계의 끊임없는 노력은 인간을 최고로 극한 상황에까지 이르게 하였으며, 또한 이러한 과정은 상해로 이어지는 오류가 되고 있다.
스포츠 현장에서는 언제 어느 때라도 신체상해가 돌발적으로 발생될 수 있으며, 앞으로도 이러한 상해사고의 위험부담을 배제할 수 없다. 더욱이 신체구조가 균형을 잃고 깨어진다면 일상생활에서의 건강상태를 유지하기 어려울 뿐만 아니라 각종 질병이 초래될 수 있으며, 스포츠 활동시에 상해발생 빈도는 더욱 높아진다. 또한 상해발생 이후에는 상해회복을 위한 자연치유력이 저하되므로 어떤 생체자극을 통한 운동법칙에 따라 신체 균형을 바로 잡는 작업은 매우 중요한 일면을 갖는다.
신체운동력은 근육과 관절의 유연한 가동성과 관련되고 컨디션(condition)상태는 관절 주변에 있는 유연한 조직의 적응성에 영향을 미친다. 그리고 정상적인 동작범위의 손실은 부동성 연장, 가동성 제한, 연골조직 및 신경 근육의 손상, 정신적 쇼크(shock), 선천적?후천적인 골(骨)의 기형 등에서 나타날 수 있다.
부동성 연장은 깁스붕대 또는 부목고정 등으로 장기간에 걸쳐 신체부위를 고정했을 경우에 근육이 위축됨으로써 발생되며, 가동성 제한은 너무 오랜 동안의 휴식이나 신체활동을 제한 하였을 때 관절 및 조직이 불완전한 자세에서 장기간 정지됨으로써 나타난다. 그리고 근육불균형 및 강직성 경련이나 신경 근육의 쇠약화 또는 선천적, 후천적인 골(骨)의 기형은 신체적인 고통을 유발시키고 동시에 관절의 가동성을 제한시키거나 심한 경우에는 정신적 쇼크까지 유발시키는 요인이 된다. 즉, 어떤 외상이나 장애든 그것이 인체에 부정적인 요소로 내재되면 정상적인 유연조직 대신에 둔한 섬유조직의 생산을 발생시킬 수 있고 유연조직은 정상적인 동작범위를 상실한 결과로 정상적인 탄력성과 유연성을 잃게 된다.
유연조직의 수축(적응성 수축)은 관절의 가동범위를 제한시킬 수 밖에 없다. 따라서 이것을 미연에 방지하고 이후에 근 골격계 및 주위의 유연조직에 상해가 발생되었을 때 그 기능을 회복시키는 작업이 필요해진다. 그 작업의 하나로써 스트레칭이 선택되고 그 방법에는 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 탄도적 스트레칭, 수동적 스트레칭, 능동적 스트레칭 등으로 그때 그때에 적합한 질과 양을 적용함으로써 예방 또는 재활이 가능해진다.
유연성의 효과 관절의 부상 및 근육결림을 예방합니다.
근력유지에 도움을 줍니다.
바른자세유지에 도움을 줍니다.
신체의 과도한 사용에 의한 근육통증을 완화시켜줍니다.
신체의 수행능력을 향상시킵니다.
유연성에 영향을 미치는 요소들
나이가 들어감에 따라 우리의 유연성은 조금씩 감퇴되어 갑니다. 어쨌거나, 규칙적으로 스트레칭운동을 하게되면 감퇴의? 과정이 완화되면서 향상된 유연성을 계속 유지할 수 있게 됩니다.
일반적으로 여자가 남자보다 유연성에 있어서는 훨씬 낫습니다.
주로 좌업생활을 하는 사람들은 보다 활동적인 직업생활을 하는 사람보다도 유연성에 있어 훨씬 떨어집니다.
비만한 사람들은 덜 비만한 사람보다도 유연성이 훨씬 떨어집니다.
스트레칭 테크닉 정적인 스트레칭 (static stretching):
스트레칭은 서서히 관절의 가동범위내에서 근육의 길이를 늘려주어 근육에 약간 당긴다는 느낌이 올 때 멈추어 약 10초정도 정적 상태를 유지해 주는 동작입니다. 이런 종류의 스트레칭이 가장 권장되는 바람직한 스트레칭이며, 스트레칭을 할 때 반동을 주어서는 안됩니다.
올바른 유연성 관리비법
스트레칭 운동은 적어도 1주일에 3번내지 7번정도는 실시되어야 합니다.
운동중에는 워밍업용 유산소운동후에 스트레칭을 실시하고 정리운동용 유산소운동후에 다시한번 스트레칭을 실시하는데 이것은 신체가 따끈하게 더워져있을 때 훨씬 스트레칭이 잘되기 때문입니다.
스트레칭은 절대 반동없이 실시해야 합니다.
스트레칭은 절대로 고통이 느껴지는 포인트까진 하지 않는게 좋으며 근육이 약간 기분좋게 당겨지는 정도까지만??? 실시합니다.
스트레칭동작은 대략 8초에서 15초정도를 유지한뒤 처음동작으로 서서히 되돌아갑니다.
스트레칭은 천천히 호흡을 깊게하면서 실시하는데 절대로 숨을 참아서는 안됩니다.
주기적으로 스트레칭시간과 수준을 늘려나갑니다.
스트레칭을 할 때는 골반,허리,슬와근(다리뒷면),대퇴사두근(다리앞면)에 주의를 합니다.
스트레칭은 신체 전부위를 포함합니다.
지루함을 피하기위해서 한부위에 2~3개정도 다른형태의 스트레칭동작을 익힙니다.
유연성 프로그램 잘 짜여진 운동프로그램은 다음의 6가지 구성요소로 이루어져 있습니다.
워밍업 (2분~5분정도의 가벼운 유산소운동)
스트레칭운동 (신체의 전부위를 스트레칭합니다.)
유산소운동 (본격적인 유산소운동을 실시합니다.)
근육강화운동 (웨이트 트레이닝)
정리운동 (2분~5분정도의 가벼운 유산소운동)
스트레칭운동 (신체의 전부위를 스트레칭합니다.) 스트레칭요소는 유연성을 향상시키고 각종 근육통을 예방하며 부상을 방지하여 신체의 전반적인 건강을 향상시킵니다
유연성의 형태
유연성은 크게 정적 유연성(static flexibility)과 동적 유연성(dynamic flexibility)으로 구분된다. 정적 유연성은 수동적으로 관절의 가동범위만큼 움직일 수 있는 정도를 말하며 근육수축이 크게 관여하지 않고 부상방지에 중요하다. 동적 유연성은 동작에 거의 저항을 하지 않고 관절을 효과적으로 움직이는 능력으로 운동수행에 중요하다. 유연성이 부족한 사람이나 관절에 이상을 초래하여 관절의 움직임에 제한을 받는 운동선수들의 경우 일상생활에서 뿐만 아니라 운동수행시 비효율적이고 어색한 동작으로 나쁜 자세와 근육의 긴장, 그리고 운동능력에 제한을 받게 된다. 예를 들어, 슬관절 부위의 가동범위가 제한된 육상선수의 경우 달리는 보폭과 그 속도가 현저히 감소되므로 다른 체력적 요소가 아무리 우수하더라도 좋은 경기결과를 가져올 수 없게 된다.
스트레칭시의 준수사항 올바른 스트레칭이란 근육을 부드럽게 신전시키고 신전된 근군에 의식을 집중시키면서 릴렉스한다. 스트레칭시에는 스트레칭 감각을 가지는 것이 중요하다. 스트레칭 감각이란 신전을 해나갈 때 가장 편안한 느낌을 받는 지점으로 이를 스트레칭 포인트(stretching point)라고 하는데 올바른 스트레칭이 되기 위해서는 이 스트레칭 포인트를 지나치는 과도한 스트레칭이 되어서는 안된다. 유연성 향상을 위한 효과적 도구로써 스트레칭을 올바른 방법으로 행하지 않았을 때에는 오히려 역효과를 불러올 수 있으며, 또한 효과를 전혀 얻지 못할 수도 있으므로 스트레칭시에는 다음 사항을 준수해야 한다
1) 정신적 안정감을 가지고 행한다.
초조한 마음으로 불안하게 스트레칭을 실시하지 않도록 한다. 적어도 스트레칭을 하는 동안에는 편안함이 이어져야 한다. 편안한 스트레칭은 근육긴장을 감소시키고 다음 동작의 진행을 위한 섬유조직을 준비시킨다. 2) 심신을 이완시킨다.
심신의 이완은 신체의 불필요한 긴장을 해소시키고 근육이완에 보다 큰 효과를 제공한다. 3) 체온을 유지한다.
날씨가 추울 때 실시하는 급격한 스트레칭은 상해를 유발시킬 수 있다. 그러므로 이때에는 가벼운 조깅 등으로 체온을 높인 다음에 스트레칭을 실시하도록 한다. 4) 점진적으로 강도를 높인다.
처음부터 강한 강도로 실시하면 무리가 따른다. 마음의 여유를 갖고 점차적으로 강도를 높여간다. 5) 탄력을 이용할때에는 특히 주의한다.
탄력을 이용할 때 강한 수축과 이완작용이 한계점을 벗어나면 오히려 근육상해가 유발될 수 있다. 이렇게 되면 스트레칭에서 가장 중요한 이완감의 의미가 상실된다. 6) 신전을 지속적으로 행한다.
스트레칭은 적어도 10?30초 또는 그 이상의 지속성이 필요하다. 7) 지속적인 호흡이 필요하다.
호흡은 멈추지 않고 자연스럽게 지속적으로 행함으로 스트레칭이 보다 편해지고 그 효과는 더욱 좋아질 것이다. 만약 오버 스트레칭(over stretching)이 되면 자연적으로 호흡이 멎게 되고, 근육과 관절부위가 릴렉스가 되지 않으므로 이때 신전된 상태를 약간 느슨하게 하면 자연스런 호흡이 이루어진다. 8) 안정된 자세를 취한다.
같은 방법의 스트레칭이라 할지라도 자세에 따라 강도가 달라진다. 앉거나 서거나 눕거나 가장 쉬운 자세를 택하여 실시하고 이후에 점차로 강도있는 자세로 변화시킨다. 9) 개인차에 유의한다.
인간은 개인마다 차이가 있다. 스트레칭은 타인과의 경쟁이 아니라 자신의 신체를 이완시키는 운동이므로 항상 능력에 적합한 질과 양을 처방한다. 10) 실시상의 분산을 적용한다.
어느 한 시간(time)에 집중적으로 실시하는 스트레칭보다는 여러 시간으로 분류해서 행하며 하루의 양을 전체적으로 증가시키는 방법이 좋을 것이다. 11) 운동강도에 따라 스트레칭 강도를 증가시킨다.
신체운동량이 증가되는 경우라면 스트레칭의 양도 여기에 따라 증가되어야만 목표한 운동강도에 도달할 수 있다. 12) 즐거운 기분을 유지한다.
스트레칭을 실시하는 동안만큼은 즐거움이 유지되어야 한다. 이것은 이완으로 이어지는 효과를 제공하며 동작에 대한 흥미를 이어갈 수 있다
2. 유연성 트레이닝의 종류 유연성을 발달시키기 위한 방법은 주로 스트레칭을 이용한다. 이 스트레칭은 여러 가지 방법이 있는데 주로 정적 스트레칭 방법과 동적 스트레칭 및 PNF방법을 이용한다. 유연성을 기르고자 스트레칭을 할 때 혼자서 자신의 근육을 스트레칭할 수도 있고, 중력(체중 등)을 이용하거나, 다른 사람의 도움을 받을 수도 있다. 그러나 꼭 알아두어야 할 것은 유연성을 발달시키기 위해서는 근육이 정상적인 관절범위를 다소 초과하여 스트레치되어야 한다는 것이다.
모든 스트레칭 프로그램의 주요목적은 신체내 관절의 가동범위를 증가시키는데 있다. 유연한 관절의 움직임은 건강 및 체력에 필요한 요소이며 특히, 운동선수에게는 더욱 중요하다. 운동선수의 체력과 운동수행 능력은 근육이 관절의 가동범위내에서 얼만큼 움직이느냐에 달려잇다. 체계화된 스트레칭 프로그램을 통하여 운동선수들은 다음의 두가지 영역에서 향상된 유연성의 효과를 느끼며 체험할 수 있을 것이다. 1) 정적 스트레칭
이방법은 최대의 스트레칭 지점에 도달할 때까지 근육과 관절에 자극을 준 상태에서 천천히 지속적으로 스트레치하여 이 지점에서 5～10초간 머무른다. 이를 Slow Stretch라고 부르며 일반적으로 많이 사용하는 방법으로 유연성 증대에 효과가 있는 것으로 밝혀 졌다. 이때 반동을 주거나 동적 스트레칭을 이용하여 스트레치하는 방법은 유연성 증대에 그다지 큰 효과를 주지 못하는 것으로 알려져 있다 2) 동적 스트레칭
이 방법은 ballistic 스트레치 또는 dynamic스트레치라고 부르며 정적 스트레칭의 최대 가동범위에서 보다 큰 운동 효과를 추구하려고 실시하는 동작을 말한다. 동적인 방법은 특정 관절의 신경계 활동을 자극하는데 효과적이어서 격렬한 활동에 대비를 충분히 할 수 있다. 이 운동의 핵심동작은 반동을 주는 것으로 특정 스포츠의 기술동작 수행시에 가동범위를 향상시켜 줄 수 있다. 정적 스트레칭과 경기상황 사이의 전이 단계로 주로 활용되고 있다.
동적 스트레칭은 제자리에 서서 실시하는 스탠딩 방법 (standing drill)과 해당 스포츠 종목의 스피드나? 움직임 형태로 실시하는 종목별 특이적 방법 (sport?specific speed & movement drill) 2가지 형태가 있다. 3) 수동적 스트레칭
수동적 스트레칭은 파트너와 2인 1조 구성하여 실시하는 방법으로 이는 타인에 의해 자극의 강도가 결정되므로 올바른 기법 습득이 안전성 확보에 최우선이 된다. 수동적 스트레칭은 관절의 가동범위를 증가시키는데 가장 효과가 큰 방법이다. 팀의 감독들이 이 방법을 선호하는 가장 큰 이유는 첫째, 파트너에 의해 단련 근육을 분리시켜 스트레칭 시켜 주므로 보다 큰 효과를 추구할 수 있고 둘째, 수동적 스트레칭시 효과적인 부위와 그렇지 못한 부위를 감각적으로 파악할 수 있는 장점이 있으며 셋째, 동료의식 함양에 효과적이어서 감독과 의사 전달 능력이 크게 고양될 수 있기 때문이다.
이 방법을 실시할 때 특히 유의할 점으로 첫째, 스트레칭시 천천히 그리고 자기 통제력을 가지고 실시하며 둘째, 통증없이 가벼운 긴장도를 느끼는 수준으로 실시한다. 셋째, 실시자가 훈련 느낌이 좋은 상태를 유지하는 단계로 실시하여야 하며 절대로 격렬한 동작은 삼간다. 넷째, 파트너와 실시자간 상호대화로 강도 수준을 안전하고 효과적인 단계로 유지하는 것은 안전을 위해 필수적이며 빠른 스트레칭은 해당 근육의 반사 수축을 야기하므로 반동을 주는 것은 절대 금물이다. 4) 고유수용기 감각 촉진법 (Proprioceptive Neuromuscular Facility : PNF) 스트레칭)이 방법은 수동적 스트레칭의 발전적인 형태로 신체의 가동범위를 증가시키기 위해서 개발된 방법이다. PNF 스트레칭은 수축?정지?이완?이동(contract?hold?relax?movement)의 방법과 수축?이동?이완(contract?movement?relax) 2가지 방법이 있다. 이 스트레칭 방법은 먼저 근육을 스트레치시키고 난 다음 정적 수축을 6초간 실시한다. 이러한 스트레칭 동작을 실시할 때 파트너가 가볍게 눌러주면 관절의 길항근에서 원심성 수축이 이루어지게 된다. 이러한 정적 근수축과 원심성 수축을 더 이상 근육이 신전되지 않는 지점까지 번갈아 가면서 10～30초간 실시한 후 2～3초간 근육을 이완시켰다가 다시 10～30초간 스트레치하면 탁월한 효과가 있다고 주장하였다.
4. 유연성 트레이닝의 방법 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동은 모든 훈련계획의 한 부분으로 포함되어야 하며 준비운동시나 정리운동시에 실시되어야 한다. 스트레칭의 중요성은 유연성의 증대에도 있겠지만 근육의 상해 예방에도 중요한 비중을 차지하고 있다. 뻣뻣하고 짧아진 근육을 상해를 자주 입는다. 주로 발생되는 근육 및 근육군에서의 상해는 뼈와 근육이 붙어있는 부분, 근육내, 근육과? 건의 연결부분, 건과 뼈가 부착된 부분 등에서 나타난다. 1) 유연성 트레이닝 방법
스트레칭을 시작하기 전에 체온을 1℃ 정도 상승시켜 체내의 혈액순환을 촉진시켜 줄 수 있도록 가볍게 속보나 조깅(400m 트랙 2바퀴정도)을 먼저 실시하는 것이 바람직하다. 이때 달리면서 몸을 옆으로 비틀거나 옆으로 뛰는등 뛰면서 할 수 있는 다양한 몸 동작을 많이 실시하도록 한다. 조깅 장소가 마땅치 않으면 줄넘기로 대치할 수 있으며 줄넘기 시간은 5분에서 10분 정도가 적당하다. 이어서 스트레칭을 실시하는데 정적 근수축? 이완?스트레칭의 순으로 실시하며 이때 호흡은 자연스럽게 한다. 주의할 점은 스트레칭시에 호흡을 지나치게 참으면 인체의 순환계 및 신경계에 악영향을 줄 수 있다. 전문 운동 종목별로 실시하기 전에 일반적인 스트레칭으로 가슴 근육, 등과 목 근육, 서혜부 근육, 종아리 근육, 대퇴사두근, 오금근육, 히프 굴근 등을 실시해 주는 것도 효과적이다.
5. 유연성 트레이닝의 효과
유연성이란 특정 관절이 움직일 수 있는 가동범위를 말하며 근육의 길이, 관절구조와 기타 다른 요인들에 의해 영향을 받는다. 유연성이 좋은 사람은 자신의 관절을 이용할 때나 스포츠를 행할 때? 전 관절의 가동범위 영역을 활용할 수 잇어 동작이 효율적이다.
인체는 약 250개의 관절이 있는데 관절마다 각종 고유범위를 가지고 있다. 그러나 문제는 고유의 가동범위를 다 가동시키지 못하게 하는 요인이 있다는 것이다. 바로 건, 인대, 근주막, 관절낭, 근육 자체의 신전성 등의 요인들에 의해 연령이 증가할수록 가동범위가 감소되어 유연성이 크게 줄어 들게 된다.
이중에서 관절주위의 결체조직이 증식되고 근유긔 신전성이 감소되는 것이 유연성 퇴행의 주요 원인이다.
일반적으로 결체조직의 증식을 막고 근육의 신전성을 높임으로써 유연성을 개선하기 위한 운동으로는 신전운동 즉 스트레칭이 매우 효과적인 것으로 알려져 있다. 스트레칭은 운동선수들이 오랫동안 준비운동의 과정에서 이용해 온 관절운동의 한 양식이며 점진적으로 신전운동 프로그램으로 발전시켜 유연성을 개선시키기 위한 방법으로 이용하게 된 것은 최근의 일이다. 유연성 증진을 위해 실시하는 스트레칭은 다음과 같은 부수적인 효과도 있다.
가. 유연성 트레이닝의 효과
유연성 트레이닝을 통해 얻을 수 있는 효과는 크게 경기력 향상과 시합중에 부상을 최소화하는데 있다. 유연성 향상의 일환으로 주로 실시되는 스트레칭은 근 피로 회복이나 통증의 완화에도 탁월한 효과가 있으며 이외에도 다음과 같은 잇점을 얻을 수 있다. 1) 심신의 조화
스트레칭은 신체와 정신을 조화시켜 주며 자신을 통제하여 정신적 수양이 가능하도록 하는 독특한 효과가 있다. 2) 스트레스와 긴장의 완화
일상생활에서 적당한 스트레스는 생활의 활력소 역할을 하나 그 반응이 적절하지 못하거나 축적될 경우에는 심각한 건강상의 문제를 야기한다. 계속되는 정신적 긴장이 고혈압, 위궤양, 두통, 근육통과 같은 퇴행성 질환을 유발하는 주된 요인이라는 사실은 널리 알려져 있다. 규칙적인 스트레칭은 이러한 스트레스 완화작용에 탁월한 효과를 주는 이점이 있다. 3) 근육이완
유연성 훈련 프로그램의 주된 목적은 근육이 보다 잘 이완되도록 하는 것이며 근육의 긴장을 억제하는 것이다. 과도한 근 긴장은 감각 기능을 저하시키고 혈압을 상승시키고 많은 에너지를 소비하도록 촉진한다. 또한, 혈액 순환을 차단하여 근육에의 산소와 영양소 공급을 저해하고 독성이 있는 노폐물의 배출을 방해함으로써 피로나 통증을 가져오기 쉽다. 스트레칭은 근육의 과도한 긴장을 방지하고 이완을 촉진함으로써 이와 같은 기능 저하를 막아준다. 4) 신체 균형과 바른자세 유지
불균형적인 근육 발달과 특정 근육군의 유연성 결핍은 좋지 못한 자세를? 가져온다. 유연성 훈련 프로그램은 체력증진은 물론 이러한 자세불량 방지에도 탁월한 효과가 있다. 5) 근육통의 완화
운동후에 나타나는 2가지 근육통은 운동 직후 또는 운동 중에 일시적으로 나타나다 사라지는 통증과 지속적인 국부적 통증으로서, 운동 24?48시간 이후에 나타나 비교적 오래 지속되는 형태로 구별된다. 규칙적인 스트레칭 훈련은 이같은 근육통을 경감시킨다든지 혹은 제거시키며, 나아가 골반부위의 스트레칭은 여성의 생리통 감소에도 효과적이다. 6) 운동 기능의 향상
대부분의 스포츠 기술은 관절군의 운동 범위가 넓을수록 보다 우수한 능력을 보인다. 유연성이 좋으면 몸놀림이 좀더 쉽고 부드러우며 정교하고 우아한 동작을 취할 수 있기 때문이다. 또한 유연성이 증가하면 근육이 발휘할 수 잇는 운동량이 증가하고 더욱 큰 힘을 낼 수 있게 된다. 크게 신장된 근육은 조직의 탄성 에너지 저장량을 크게 하여 수축시 이를 강력하게 분출하기 때문이다. 7) 운동 상해의 방지
운동중 선수의 관절이 가동범위 한계를 넘어설 경우, 근육이나 관절에 심한 염좌가 발생되는 수가 많다. 근육과 결체조직이 단축되어 있으면 관절의 가동성을 제한하여 운동 중 근육이나 결체조직에 상해를 유발하기 쉽다. 유연성 훈련은 이러한 근육과 결체조직의 신장력을 강화시킴으로써 상해를 예방하는데 커다란 도움을 줄 뿐만 아니라 여러 가지 사고를 예방하기도 한다. 준비운동과 정리운동의 효과 (스포츠를 하기 전에 실시하는 준비운동)
1. 준비운동의 효과 준비운동은 본운동을 시작할 때 매우 중요한 운동이다. 운동을 시작하면 심박수 및 혈압의 증가, 활동근의 혈액 공급증가, 교감신경 긴장등 호흡순환계와 자율신경계의 급격한 변화가 일어난다. 이러한 현상은 운동중에 사고의 원인이 될 수 있으므로 준비운동으로 이를 예방할 수 있다.
준비운동은 신체의 제기능을 안정상태로부터 운동하기에 적합한 상태로 서서히 유도해주는 일련의 준비과정이다.? 준비운동은 가벼운 런닝과 스트레칭 그리고 본운동과 같은 동작을 짧게 하면서 곧 쓰일 근육을 활성화시키는 순서로 진행되며 마지막으로 실제 본 운동에서 하게될 운동을 낮은 강도로 실시한다.
준비운동을 하지 않고, 강력한 운동을 하게 되면 근육을 다치게 하거나 근육이 수축되어 끊어지는 사고의 원인이 된다. 스포츠의 종류에 따라 그에 알맞은 워밍업이 필요한데, 주로 가벼운 러닝이나 유연체조 등이 있다. 그 강약이나 종류는 각자의 경험도 ?몸의 컨디션 ?연령 ?계절 ?기온 등에 따라 가감하거나 시간조절도 해야 한다.
위밍업은 몸을 따뜻하게 하여 체온을 높여주는 데 있으므로 이 운동이 끝난 뒤에는 몸을 식히지 않도록 주의해야 한다. 육상 ?수영 경기 전 팔흔들기나 제자리걸음, 가벼운 제자리뛰기, 복싱 전의 줄넘기, 등산 전의 다리의 굴신(屈伸) 등은 상식적인 일이다. 운동의 효과는 다음과 같다. 첫째 관절이 부드러워지고 근육도 움직이기 쉬워지므로 몸의 유연도가 증가된다. 둘째 워밍업을 하는 동안에 대뇌의 흥분수준이 높아져서 경기의 격렬한 움직임이나 정신적인 압박에도 대비하게 된다. 셋째 호흡순환기능이 개선되므로 격렬한 스포츠 직후에 나타나는 괴로운 상태, 즉 데드 포인트를 가볍게 하기 위해서도 도움이 되는 등의 효과가 있다.
준비운동은 앞으로 큰 자극이 가해질 것이라는 예비신호로써 격렬한 주운동시에 발생할 수 있는 부상을 예방하고자 하는 것이다. 첫째, 체온과 근육의 온도를 안정시 상태보다 약 1℃ 정도 높혀주고
둘째, 심장에 혈액공급을 신속하고 적절하게 이루어 지도록 하여 심장 손상의 위험성을 예방하며
셋째, 근육의 장력을 향상시켜 근육이나 인대건 등의 상해 위험성을 방지하도록 하는데 있다. 준비운동은 근수축 능력이나 근육의 운동 효율성근육 내에 있는 마이오글로빈이 산소를 분리하는 능력을 키워 주고 근효소 활성화가 증대시켜 운동 능력을 극대화시켜 주는 효과를 누리도록 한다아울러 운동에 중요한 역할을 하는 혈액 속에 헤모글로빈이 산소를 분리하는 능력을 향상시켜 줌으로써 심장기능이 촉진되며 결국 관절의 가동성이 증가되어 원활하게 운동할 수 있는 운동준비가 완벽하게 갖추게 된다.
유연성 향상을 목적으로 한 스트레칭은 근육의 온도가 높아 졌을 때가 효과적이기 때문에 준비운동때 보다 정리운동시 수행할 것을 적극 권장한다. 준비운동의 시간은 5?15분이 적당하다.
정리운동 격렬한 운동을 끝낸 후에 곧바로 자리에 앉아서 휴식을 취하는 정적인 방법보다 가볍게 움직이면서 운동했던 강도를 서서히 줄여가면서 처음의 안정시 상태로 진입해 오는 동적인 휴식 방법이 체내에 쌓인 운동 피로물질인 젖산을 제거하는데 훨씬 효과적이다. 이것은 운동했던 근육 속의 혈류량을 일정하게 유지하여 피로물질인 젖산 제거를 돕도록 하며 아울러 지속적인 호흡작용으로 운동시에 인체가 산성화되었던 것을 완충시켜 주도록 하는 것이다.
그리고, 갑작스럽게 운동을 중지하면 빠르게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈액공급 기능이 약화되어 뇌빈혈을 일으켜 현기증을 일으킬 수 있다. 그러므로 정리운동은 하체에서 올라오는 정맥이 심장으로 복귀하는 능력을 도와 심장이 정상적인 기능 발휘가 되도록 촉진시켜 준다. 또한, 동적인 정리운동을 통하여 근육에 있는 혈류 속도를 서서히 줄여 줌으로써 운동시 축적되었던 브라디키닌이라는 물질을 제거하는데 도움을 주어 근육통이나 근경직이 발생하는 것을 예방준다.
정리운동의 목적은 인체를 안정된 상태로 안전하게 만들어 주는데 있다. 운동을 중지하면 경우에 따라 구토감, 현기증, 심한 피로가 남을 수 있다. 운동을 하다가 갑자기 중지할 경우 빠르게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈액공급 기능이 약화되면서 뇌빈혈과 현기증을 일으킬 수 있다.
이러한 현상은 운동으로 활발해진 생체기능이 안정시 수준으로 돌아오는 과정에서 상호간의 유기적 기능의 조화가 상실되어 자율신경계의 평형이 흐트러지는데서 비롯되는 것이 주된 원인으로 볼 수 있다.
따라서 운동후 정리운동을 통해 활발해진 신체기능을 서서히 낮춰 마무리하고 스트레칭으로 피로를 풀어주면 좋다. 근육의 온도가 높을 때의 스트레칭은 유연성 향상에 효과적이며 정리운동은 준비운동처럼 5?15분이 적당하다. (출처:서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소)
1) 목돌리기
2) 어깨펴기
3) 다리 세워 넘기기
4) 팔 걸어 몸통 비틀기
5) 윗몸 앞으로 굽히기
6) 무릎 잡고 당기기
7) 무릎 대고 앉아 뒤로 젖히기
8) 발뒤꿈치 펴주기 3. 경기력과의 관계 (유연성이 경기력에 미치는 영향)
유연성이 경기력에 미치는 효과에 대한 과학적 연구는 그다지 많이 이루어지지 않았다.
한 연구에서 빠른 속도로 바운드 스트레칭을 실시하면 스트레치 반사가 촉진되어 근 수축이 일어나 유연성 효과가 감소된다고 하였다. 그러나 Ekstrand 등 (1981)이 축구선수들을 대상으로 스트레칭 운동을 시켰더니 관절 가동범위가 5～12% 증가 되었으며 이 효과가 스트레칭 후 90분간이나 유지되는 것으로 나타났다. 또한 순수한 근육 트레이닝만을 실시할때는 운동 범위가 5～13%나 감소되었지만 스트레칭 운동과 근력 트레이닝을 병행해서 실시했을 경우에는 유연성이 증대되었으며 그 증대 효과가 48시간 지속된 것으로 밝혀 졌다.
이처럼 스트레칭을 통한 유연성의 증가는 주로 경기력 향상과 상해예방 측면에서 다루어져 오고 있으나, 각 스포츠 종목별 특성에 따라 유연성의 효과도 다소간 차이가 있을 수 있으므로 종목 특성에 맞게 실시하는 것이 바람직하다.
4. 유연성 훈련 프로그램 실제
운동시 주근육과 근육 기시정지 운동방법 (1) 지지대 없이 신전시키지 않는쪽 다리가 지지대 역할을 한다. 발가락을 굴곡시켜 발목을 세운 다음 양손은 대퇴위에 얹어 중심을 잡도록 한다. 이때, 발가락에 무리한 힘이 가해지지 않도록 하며 발등을 앞쪽으로 조금 내미는 정도로 무게중심을 아래쪽으로 전달시켜 발목과 하퇴전면이 신전되도록 한다.? (2) 무릎을 꿇어 하퇴에 발목이 펴진 상태로 자세를 취한다. 관절의 가동범위가 적은 사람은 양손을 지지하여 실시할 수 있으며 무릎부위의 통증이 있는 사람은 주의하도록 한다. (3) 양 다리를 90°～120° 사이로 벌린 후 양손으로 발바닥을 잡는다. 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 천천히 발바닥끝을 발목 안쪽으로 당긴다. 이때, 상체는 반동을 주지 않도록 하고 손으로 발을 잡을 수 없을 때에는 수건 등으로 감아당겨도 무방하다 (4) 양다리를 벌린 후 신전시키는 쪽 다리는 반보정도 앞으로 내민다. 상체를 신전시키는 쪽 대퇴에 닿을 정도로 숙인 후 발목은 하퇴전면으로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 손바닥은 신전시키는 발뒤꿈치쪽에 대고 중심을 잡도록 한다.? (5) 벽에 전완을 대고 고정시킨 후 벽으로부터 4～5보 떨어지도록 한쪽 다리는 굽혀 중심을 지탱하고 신전시키는 쪽 다리는 최대한 편다. 신전시키는 쪽 다리의 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하며 발의 각도도 목, 동체, 히프, 하지가 일직선에 나란히 위치하도록 한다. 무게를 지지하는 다리를 조금씩 굽혀 점차 무게 중심을 앞으로 가도록 한다. 이때, 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안된다 (6) 바닥에 턱이 있는 곳이나 계단 등이 끝부분에 발끝으로 몸의 균형을 잡고 똑바로 선다. 발목을 이용하여 발뒤꿈치가 낮은 바닥쪽을 향하도록 내려 신전시킨다. 중심을 잡기 위해 상체를 숙여도 상관 없으며 무릎을 약간 굽혀 실시해도 무방하나 하퇴와 아킬레스건을 충분히 신전시키는데 주의해야 한다.? (7) 양 다리는 어깨넓이만큼 벌린 후 양발의 안쪽 각도가 90°가 되도록 선다. 몸을 지지할 수 있는 바(bar)나 벽이 있으면 한 손으로 지지하여 무릎을 굽힌다. 이때, 발바닥이 지면에서 떨어져서는 안되며 무릎에 이상이 있는 사람은 실시하지 않도록 한다.? (8) 오른쪽 하퇴후면이 왼쪽 하퇴전면에 밀착되도록 똑바로 선다. 양다리 모두 무릎이 펴져야 하며 상체를 굽혀 앞쪽 다리의 후면쪽을 신전시킨다. 이때, 히프를 뒤쪽으로 약간 이동시켜 몸의 중심도 잡으면서 신전의 효과를 배가 시킬 수 있다. 단, 무릎 후면의 근육이 고도로 긴장되었거나 등쪽에 이상이 있는 사람은 실시하지 않도록 한다.?
(9) 다리 각도가 90°정도 되도록 벌린 후 신전 시킬 다리는 무릎은 펴고 다른 한 다리는 무릎은 세워 발바닥을 지면에 고정시킨다. 양손은 양다리 발목을 잡고 신전시키고자 하는 다리쪽으로 상체를 굽혀 실시하도록 한다. 신전시키고자 하는 쪽 다리의 발목은 90°로 세워야 한다
(10) 먼저 양 다리를 모아 무릎을 조금 굽혀 양손이 바닥에 닿도록 자세를 취한다. 양 손바닥과 양 발바닥은 지면에 고정시킨 상태에서 무릎을 편다. 더욱 효과적인 신전을 위해서는 무릎을 폄과 동시에 상체를 대퇴쪽으로 숙인다. 이때, 손바닥이 지면에서 떨어지지 안도록 주의한다.?
(11) 무릎을 굽혀 양 발바닥을 밀착시킨 상태로 앉는다. 양손은 양 발끝을 잡고 최대한 몸 안쪽으로 당긴다. 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙인다.? (12) 다리를 충분히 벌려 앉는다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발목을 세운다. 신전시키는 쪽 대퇴부에 상체가 닿도록 숙인다. 양손으로 발을 감싸 쥐고 당긴다.? (13) 높은 포복 자세처럼 전완과 무릎으로 몸무게를 지탱한다. 양 무릎은 가능한한 넓게 벌려 내전근이 체중에 의해 자연스럽게 신전되도록 한다. 효과적으로 신전이 되기 위해서는 가슴을 바닥에 닿게 한다.? (14) 무릎을 꿇고 발등이 바닥에 닿도록 앉는다. 양팔을 벌려 히프 뒤쪽으로 바닥에 고정시켜 비스듬히 눕는다. 효과적인 신전을 위해서는 양 팔꿈치를 조금씩 굽혀 상체가 뒤로 조금씩 눕혀지도록 한다
(15) 오른발은 앞으로 왼발을 뒤쪽으로 벌려선다. 오른쪽 무릎은 굽히고 왼 다리는 발등이 바닥에 닿게 한다. 등을 곧게 편 상태로 상체를 조금씩 내린다.?
(16) 양팔을 벌리고 다리를 쭉 뻗어 T자형이 되도록 바닥에 눕는다. 오른 다리를 들어 바닥과 직각이 되도록 한다. 위로 들어올린 오른 다리를 무릎을 편 상태로 왼손으로 가져간다. 왼손으로 오른발을 잡아 고정시킨다. 이때, 오른쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.? (17) 양 손바닥으로 팔베개를 하고 무릎은 세운 자세로 눕는다. 왼 다리를 오른 다리 위로 포개 놓는다. 왼쪽 하퇴로 오른 다리를 바닥쪽으로 누른다.? (18) 다리를 뻗고 손은 히프 뒤 바닥에 대고 앉는다. 왼 다리를 들어 오른 다리 너머로 교차시켜 왼 발바닥이 오른쪽 대퇴외측에 위치하도록 한다. 상체를 왼쪽으로 틀어 오른쪽 상완으로 왼쪽 대퇴를 오른 다리쪽으로 당긴다.? (19) 똑바로 선 자세에서 오른발을 한 족장정도 앞으로 내밀고 왼발은 내전시킨다. 상체를 오른쪽으로 틀어 내리고 히프는 뒤쪽으로 이동시킨다. 양손이 왼발 뒤꿈치에 닿도록 하고 발바닥이 지면에서 떨어지지 않도록 한다.? (20) 엎드려서 양팔을 펴고 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 히프에 힘을 주고 머리도 상체와 함께 뒤로 젖힌다.? 21) 양손은 히프위에 대고 다리는 어깨 넓이로 벌려선다. 머리와 상체를 천천히 뒤쪽으로 젖힌다. 히프위에 있던 손은 점점 대퇴쪽으로 내리면서 과도한 신전이 되지 않도록 조절한다. 최대한 신전을 유지했다가 상체를 들어올린다. 과도하게 신전이 되었을 때나 상체를 일으킬 힘의 여유가 없을 때는 재빨리 무릎을 꿇도록 한다.?
(22) 바닥에 등을 대고 양발을 히프쪽으로 당겨 눕는다. 바닥에 어깨와 발바닥만 닿게하고 히프를 위로 들어올려 등과 하지후면이 아치를 이루도록 한다. 팔은 팔꿈치를 바닥에 고정시키고 양손으로 히프를 받쳐든다.? (23) 어깨넓이만큼 다리를 벌리고 양손을 히프에 대고 선다. 상체와 머리를 뒤로 젖히고 양팔을 히프에서 떼고 발뒤꿈치 1보 뒤쪽 방향으로 향한다. 이때, 신전이 좋지 않은 사람은 보조자의 도움을 받도록 한다. 등의 아치가 충분히 되도록 양손은 바닥까지 내려온다. 좀더 여유가 있다면 팔을 굽혀 어깨부위를 바닥쪽으로 더욱 낮춘다.?
(24) 바닥에 무릎을 꿇고 양손을 어깨 넓이로 벌려 상체를 지탱한다. 등을 굽히면서 복부를 수축시킨다.? (25) 머리, 목, 어깨를 바닥에 대고 상체는 수직으로 세운다. 양팔은 구부려 상완으로 바닥에 지탱하고 손바닥은 히프를 받친다. 다리는 얼굴쪽으로 넘어오게 하고 무릎을 굽혀 하퇴를 수직으로 세운다.?
(26) 양발을 모으고 상체를 숙여 양손이 바닥에 닿도록 무릎을 조금 굽힌다. 양손과 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 무릎을 편다. (27) 머리 뒤로 양손을 맞잡고 양다리는 90°정도 벌어지게 앉는다. 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 대퇴 외측 바닥에 닿도록 상체를 옆으로 내린다. 이때, 왼 다리가 회내되지 않도록 바닥에 고정시키다.? (28) 지지대나 봉을 잡고 뒤로 물러나면서 상체를 굽힌다. 상체와 다리가 직각이 되도록 하고 양발을 모은다. 이때, 어깨를 눌러 등이 아치형이 되도록 한다. (29) 다리를 모으고 누워 무릎을 세운다. 양손은 깍지를 껴 머리뒤를 잡는다. 팔꿈치를 오므리면서 머리를 복부쪽으로 당긴다. 이때, 겹갑골이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.? (30) 똑바로 서서 양손을 깍지낀 상태로 머리 뒤 위쪽을 잡는다. 팔꿈치를 오므리면서 머리를 바닥쪽으로 당긴다. 이때, 상체가 구부려지지 않도록 한다.
(31) 무릎을 꿇고 팔꿈치를 굽혀 손바닥과 상완을 바닥에 고정시킨다. 머리 윗부분은 바닥에 대고 상체를 머리쪽으로 민다.? (32) 누워서 머리와 상완을 바닥에 고정시킨채 상체를 수직으로 세운다. 이때, 양손은 히프를 받쳐 상체가 뒤로 뉘어지지 않도록 고정시킨다. 무릎을 굽혀 대퇴전면을 얼굴쪽으로 당긴다
(33) 의자에 상체를 곧게 세우고 앉는다. 오른팔을 내려 의자바닥 측면을 잡고 왼손은 들어 머리 위로 가져가 머리 우측을 잡는다. 목에 힘을 빼고 왼 어깨쪽으로 당긴다.? (34) 똑바로 서서 오른 손바닥을 턱밑에 대고 젖혀 올린다.? (35) 의자에 앉아서 팔을 벌려 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤를 받친다. 상체를 뒤로 젖히면서 양 팔꿈치를 더욱 뒤로 젖힌다.? (36) 의자를 마주 보고 무릎을 꿇고 앉는다. 상체를 앞으로 굽혀 양팔을 의자 위에 올려놓는다. 머리와 가슴을 바닥쪽으로 낮춘다.?
5. 스포츠 종목별 스트레칭
골퍼의 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동??
유연성은 어떤 특정한 하나의 관절 또는 여러 개가 결합된 관절에 대한 가동 범위(ROM;range of motion)로서 넓은 영역에 걸쳐 운동할 수 있는 능력을 말한다. 이러한 유연성은 골프 기술의 활용 범위를 넓혀줄 뿐만 아니라 스윙 동작을 빠르게 구사할 수 있도록 도와줘 결과적으로 스윙 동작의 정확성 향상과 스피드(임팩트 파워) 증가에 결정적인 역할을 하게 된다.
따라서 유연성이 좋은 사람은 신체 움직임의 효율성이 좋기 때문에 보다 효과적이고 안전하게 정교한 스윙 기술을 습득하고 발휘해 나갈 수 있다. 반대로 유연성이 부족한 사람은 다음과 같은 결점을 갖게 된다.
① 다양한 동작과 기술을 습득할 수 없다.
② 운동 상해(부상)의 위험성이 높다.
③ 근력, 근수축 속도(스피드), 협응력 등의 발달에 제한을 받는다.
④ 높은 수준의 스윙 기술을 수행할 수 없다.
유연성에 영향을 미치는 요소
① 유연성은 관절의 구조나 형태, 건(tendon) 또는 인대의 상태 그리고 이들의 탄(력)성 등에 의해 영향을 받는다.
② 근육과 관절이 부착된 상태에 따라 유연성은 달라진다. 그리고 길항근(ant?
agonist muscle)의 형태와 근섬유의 형태에 의해 유연성의 정도가 달라진다.
③ 유연성은 연령이나 성의 영향을 받는데, 여자의 경우 그리고 나이가 어릴수록 유연성이 좋다. 가장 유연성이 좋은 연령층은 15 ~ 16세다.
④ 신체나 근육의 온도에 따라 유연성은 달라지는데 이유는 온도가 달라짐에 따라 근육의 탄성이 변화하기 때문이다.
⑤ 하루 중에서도 시각에 따라 유연성의 정도가 달라지는데 유연성이 좋아지는 시각은 10:00 ~ 11:00와 16:00 ~ 17:00인데 반해 새벽에는 유연성이 가장 낮아진다.
⑥ 근력도 유연성에 많은 영향을 미치는데 이는 근력이 있어야 원하는 동작을 마음대로 수행할 수 있게 되기 때문이다.
⑦ 피로의 정도나 감정적인 심리 상태도 유연성에 적지 않은 영향을 준다.
스트레칭 운동 지침 유연성(관절의 가동 범위)을 제한하는 주요 요인은 근육의 길이이기 때문에 근육을 신장시킬 수 있는 스트레칭 운동과 유연 체조(calisthenics)를 통해 유연성을 향상시킬 수 있다.
스트레칭 운동은 특별한 운동 기능을 필요로 하지 않으며 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 그러나 잘못된 방법으로 실시한다면 무의식 중에 근육, 건 또는 인대의 상해를 유발할 수 있다.
특정 관절의 유연성을 증가시키기 위해서는 적절하게 근육을 늘려주는 운동을 선택해야 하며 관절 부위에서의 가동 범위를 증가시키기 위해서는 정상적인 길이 이상으로 근육을 늘림으로써 근육을 과부하시킨다. 또 유연성이 증가함에 따라 더 많은 유연성 발전을 위해 필요한 과부하 운동을 지속하기 위해서는 스트레치된 자세의 유지 시간과 운동 반복 회수를 정기적으로 늘려나가야 한다. 가. 운동 방식
신체의 반동이나 근육의 탄성을 이용하는 동적인 스트레칭(ballistic / dynamic stretching)보다 느리고 정적인 스트레칭(slow / static stretching) 운동 방법을 이용한다. 나. 운동 항목
어깨, 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리와 같은 문제 부위에 대해 특별히 주안점을 두고 대근육군의 각각에 대해 최소한 한 가지 이상의 운동을 포함시켜 일반인은 10 ~ 15가지, 골프 선수는 20가지 이상이 되도록 한다. 특정 관절 부위의 유연성 개선은 해당 관절의 스트레칭 운동을 통해 이뤄지므로 가능한 해당 부위별로 운동 항목을 다양하게 구성한다. 다. 운동 강도
평소 일상 생활 중에 움직이는 관절의 가동 범위를 약간 초과하는 수준으로 스트레칭할 때 근육 긴장(muscle tension)을 통한 느낌이 다소 불편한 수준에 이를 때까지 근육을 늘려 나간다. 라. 운동 시간
정적인 신전 상태에서 동작의 정지 시간(holding time)은 스트레칭 운동의 초기 단계에서는 15초 정도로 시작해 적응 및 발전 상태에 따라 20초 → 25초 → 30초까지 연장시켜 나간다. 유연성 개선을 위한 스트레칭 운동의 총 소요 시간은 실시하는 운동 항목의 수에 따라 달라지는데 1회에 일반인은 약 15분 정도, 골프 선수의 경우 약 25 ~ 30분이 적절하다. 마. 운동 빈도와 운동 기간
초기 단계에서는 매일 1회 이상 실시하는 것이 효과적인데, 유연성의 향상을 기대하려면 최소한 1주일에 3 ~ 4일 실시해야 하며, 달성된 유연성의 상태를 유지하기 위해서는 최소한 1주일에 1일 이상 해야 한다. 또 각 단계의 스트레칭 운동은 최소 4주 이상 지속해야 효과를 거둘 수 있다.
스트레칭 운동할 때 유의 사항
가. 호흡
호흡은 리드미컬하게 잘 조절돼야 한다. 만일 스트레칭을 하기 위해 몸을 앞으로 굽힐 경우 숨을 내쉬고 스트레칭이 유지되는 동안에 서서히 숨을 들여 마시도록 한다. 만약 스트레칭 자세가 자연스러운 호흡 패턴을 방해한다면 즉시 자연스럽게 호흡할 수 있도록 스트레칭을 늦추도록 한다.
나. 셈하기
초기에는 매 스트레칭 동안 조용히 초를 세도록 한다. 일정 기간이 경과하게 되면 느낌에 의해 스트레칭을 할 수 있게 된다.
다. 스트레칭 상해의 예방
① 스트레칭 전에 약 5분 이상 느린 조깅이나 빠르게 걷기를 실시해 근육과 조직의 온도를 올려서 상해의 발생 가능성을 줄이고 근조직을 원활히 신장할 수 있도록 한다.
② 스트레칭에 대한 저항이나 단단하게 조임을 느끼는 시점까지 스트레칭한다.
③ 스트레칭을 하는 동안 숨을 멈추지 않고 정상적인 호흡을 계속 유지한다.
④ 통증이 있는 관절 주변의 근육을 스트레칭할 때 조심스럽게 실시하며 고통을 너무 무시해서는 안 된다.
⑤ 다른 사람과 경쟁하거나 흉내내지 않고 각자의 수준에 따라 안전하게 실시한다.
2) 대인종목의 스트레칭 (테니스) 1) 신체적?생리적 효과
① 폐포 및 모세혈관 표면적이 증대되어 심폐기능이 향상된다.
② 총 혈액량이 증가되고 산소운반역할을 하는 헤모글로빈양이 증가한다.
③ 심장근의 수축력이 증대되어 심장질환의 위험이 줄어든다.
④ 저밀도 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킨다.
⑤ 신체의 균형과 근력이 균형적으로 발달되어 상해의 위험이 줄어든다.
⑥ 민첩성, 판단력, 순발력, 지구성 배양에 좋다. 2) 동원되는 주요 근육근
넓은 등근 (Latissimus dorsi), 등세모근(Trapezius), 대흉근(Pectoralis major)
원회내근(Pronatar teres), 사각회내근(Pronatar), 회외근(Supinator)
대퇴내갈래근(Quadriceps femoris), 대퇴두갈래근(Biceps femoris), 장딴지근(Gastrocnemius) 3) 부상예방을 위한 유의사항
① 손목과 발목에 통증이 발생할 수 있으므로 스트레칭과 준비운동을 한다.
② 적당한 운동복과 신발은 체온상승을 막아주고 근육피로를 예방한다.
3. 구기종목의 스트레칭 (야구) 1) 신체적?생리적 효과
① 근육내 모세혈관 밀도와 지방질의 산화능력을 향상시킨다.
② 달리기, 뛰기, 던지기 등은 기초 운동능력일 뿐만 아니라 전신운동이며, 근력, 순발력, 민첩성 등도 기를 수 있다.
③ 체지방량은 감소되고 근육량은 증가된다.
④ 적근과 백근의 상대적 증가로 근육내 혈류 속도가 빨라진다. 2) 동원되는 주요 근육근
넓은 등근 (Latissimus dorsi), 삼각형근(deltoid), 배곧은근(Rectus abdominis), 배바깥경사근 (External oblique), 허리사각근(Quadratu lumborum), 대흉근(Pectoralis major), 소흉근(Pectoralis minor)
원회내근(Pronatar teres), 사각회내근(Pronatar), 회외근(Supinator)
대퇴내갈래근(Quadriceps femoris), 대퇴두갈래근(Biceps femoris), 장딴지근(Gastrocnemius) 3) 부상예방을 위한 유의사항
볼과 매트로 인한 타박상이 많으며 슬라이딩시 찰과상이 발생하기 쉽다.
어깨와 손목에 통증이 발생하기 쉬우며 스윙시에 어깨탈구가 생길 수 있다.
어깨 부위와 허리부위에 통증이 발생할 수 있으므로 스트레칭과 준비운동을 한다.
보호장구를 꼭 착용해야 한다. 1. 상반신과 상반신의 바깥쪽
양다리를 가지런히 모으고 손가락을 깍지끼운 채 손 바닥을 바깥을 향하여 천천히 편다. 손을 교차시켜 손 바닥을 맞춘채 곧장 위로펴서 좌우로 상체를 기울인다. 각각 10초간 2번 실시한다. 2. 목의 스트레칭
양손을 후두부에 얹고 머리를 앞쪽으로 5초간 기울인다. 약간 비스듬하게 5초간 기울인다. 허리에 손을 얹고 천천히 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌리기를 한다. 3. 어깨와 팔의 스트레칭
한쪽 팔의 팔꿈치를 반대쪽 팔로잡고 팔꿈치를 머리 뒤쪽으로 천천히 들어올린다. 목과 등을 구부리지 말고 똑바로 편 채로 행한다. 결코 무리하게 끌어올려서는 안된다. 통증을 느끼기 직전에 멈춘다. 어깨가 뻐근하거나 어깨를 다친 경험이 있는 선수에게 효과적이다각각 10 ~ 15초간 지속한다. 4. 어깨, 팔, 가슴의 스트레칭
턱을 집어넣고 가슴을 펴서 손을 뒤로 깍지낀채 천천히 위로 들어올린다.
다리를 어깨 폭만큼 벌리고 손은 손 바닥 안쪽을 향하도록 깍지낀다. 손 바닥이 바깥쪽을 향하도록 깍지를 끼면 어깨 등에 부담이 지나치게 들어간다. 어깨 앞부분이나 어깨가 피곤할 때 효과적이다. 20초간 지속한다. 5. 허리와 등의 스트레칭
왼손으로 오른손 손목을 쥐고 왼방향으로 몸을 비틀어 어깨선 위치에서 유지한다. 얼굴은 반대쪽을 향하며 다리는 반드시 뒤꿈치가 땅에 닿도록 한다. 좌우 방향으로 반드시 똑같이 실시한다. 좌우 각 15초간 지속한다. 6. 대퇴부 안쪽의 스트레칭
다리를 모으고 천천히 몸을 앞쪽으로 기울이면서 발목을 잡는다.(20초간 유지) 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 발끝을 쥔다.(20초간 유지) 이때 양 무릎은 구부리지 말고 확실히 편상태를 유지하는 것이 중요하다. 대퇴부 안쪽은 근육이 가장 수축되어 끊어지기 쉬운곳이므로 충분히 실시한다. 7. 대퇴부 안쪽, 상체, 허리의 스트레칭
다리를 크게 벌리고 왼팔을 오른쪽 다리 방향으로 비틀어 왼손을 발 바깥쪽에 댄다. 좌우 15초간 유지한다. 8. 허리, 상반신의 스트레칭
다리를 충분히 벌리고 양손을 깍지낀채 상체를 비튼다. 야구는 몸의 비틀림이 많은 운동이므로 특히 7,8은 효과가 좋다. 왼쪽돌리기, 오른쪽 돌리기를 각 2회 실시한다. 9. 고관절, 종아리, 아킬레스건 스트레칭
다리를 앞뒤로 곧바로 벌리고 손을 허리에 대고 체중이 앞으로 쏠리게 한다. 발뒤꿈치는 들지 않는다.(10초간 유지) 양손을 앞다리의 무릎에 얹고 천천히 허리를 낮춘다.(20초간 유지) 뒤꿈치를 들어올려 아킬레스건을 충분히 편다.
아킬레스건을 다쳐 선수생명이 끊어진 선수가 많으며 이 스트레칭은 특히 충분히 실시하여야 한다. 10. 대퇴부 바깥쪽의 스트레칭
오른쪽 발끝을 왼손으로들고 천천히 발뒤꿈치를 크게 끌어올린다. 균형을 유지하는 것도 중요하다. 대퇴부 바깥쪽의 스트레칭이나 트레이닝은 종류가 별로 많지 않으므로 이것은 빼지 말고 꼭 실시하기 바란다. 11. 고관절, 발목의 스트레칭
1. 다리를 벌리고 손을 합장한 뒤 허리를 천천히 낮춘다. 팔꿈치로는 양 무릎을 바깥쪽으로 벌 리는 역할을 한다.(15초간 유지)
2. 1의 자세에서 손을 오른쪽 무릎에 놓고 천천히 체중을 가한다.(좌우 10초간 유지)
3. 다리를 벌리고 웅크린 자세에서 번갈아 가며 무릎을 바닥에 닿게 한다. (좌우 각각 10초간 유지한다) 12. 무릎의 스트레칭
양손을 무릎에 얹고 무릎을 가볍게 구부려 좌우로 천천히 돌린다. 무릎부상은 야구선수에겐 인대가 끊기거나 하는 치명상을 가져올 수 있으므로 충분히 실시한다. 13. 손목과 발목의 스트레칭
먼저 손과 발을 천천히 흔든다. 다음에 손목을 90도로 구부리고 발은 발등을 바닥에 닿도록 한다. (각 5초간 유지) 손목,발목을 천천히 10회 돌린다.
손목, 발목의 스트레칭은 피로회복과 준비운동의 마지막에 빼놓을 수 없는 스트레칭이다.
4) 투기종목 스트레칭 (유도) 1) 신체적?생리적 효과
① 폐포 및 모세혈관 표면적이 증대되어 산소운반 능력이 향상된다.
② 근육내 모세혈관 밀도와 지방질 산화능력이 향상된다.
③ 근력과 근지구력이 균형적으로 향상되어 상해의 위험성이 감소된다.
④ 뼈의 질량과 밀도가 높아져 골다공증 예방에 효과적이다.
⑤ 순발력, 민첩성, 유연성, 강인한 정신력을 배양한다.
⑥ 바른 예절과 품성을 기르는데 효과적이다. 2) 동원되는 주요 근육근
배곧은근(Rectus abdominis), 배바깥경사근 (External oblique), 소흉근(Pectoralis minor)
대퇴내갈래근(Quadriceps femoris), 대퇴두갈래근(Biceps femoris), 대퇴비스듬근(Sartorius)
큰둔부근(Gluteus maximus)
상완요골근(Brachoradialis), 상완세갈래근(Triceps brachili), 상완두갈래근( Biceps brachili) 3) 부상예방을 위한 유의사항
① 무릎부상, 발목염좌, 비출혈, 치아손실, 고막충격, 복부충격, 손목염좌, 손가락, 발가락 염좌, 낭심 충격, 목충격
② 정확히 타점만을 타격한다. 같은 쪽 발차기를 주의한다.
손가락을 벌리지 말고 주먹을 쥔다.
스텝시 겹질림을 주의한다.
보호대를 반드시 착용한다. 스트레칭의 효과
스트레칭은 신체의 각 구조를 부드럽게 하고, 골격을 강하게 하며, 각 부위에 쌓여 있는 노폐물을 배출하고, 신진대사를 원활하게 해준다. 근력과 유연성을 키우고 운동 부족으로 틀어진 골반과 자세를 교정하는 데 효과적이다. 또한 요통과 변비, 어깨 결림 등을 예방하고 틀어진 척추와 골반을 바르게 하며, 빠지기 힘든 뱃살과 팔뚝 살 등의 비만을 제거하여 건강한 신체와 더불어 S라인 몸매를 만드는 데도 일조한다. 그중에서도 근력을 키우는 스트레칭을 꾸준히 하면 신진대사가 원활해져 전반적으로 건강이 좋아지고, 신체 각 부위의 질병 예방에 효과가 있다. <척추를 바로잡아 신경기능 장애를 예방한다>
척추가 틀어지거나 약해지면 두통, 만성피로, 소화불량, 부종, 변비 등과 함께 다양한 신경기능 장애가 나타난다. 특히 여성이 남성보다 척추가 틀어지는 경우가 빈번한데 하이힐과 같은 굽이 지나치게 높은 구두, 임신 등이 그 원인이며, 척추를 잡아주는 근육량이 남성에 비해 적어 척추의 변형을 가져올 수 있다. 이렇게 중요한 부위인 척추를 바로잡고 강하게 만들기 위해서는 근육 운동을 동반한 스트레칭이 반드시 필요하다. <틀어진 골반을 바로잡아 체형을 교정해준다>
골반의 변형은 후천적인 자세와 잘못된 운동, 여성은 출산 후 벌어진 골반이 원위치로 돌아오지 않거나 다른 방향으로 자리를 잡게 되어 나타난다. 골반이 변형되면 디스크(추간판 탈출증), 척추측만증, 척추만곡증, 경추디스크, 팔자걸음, O자형 다리, X자형 다리, 안짱다리 등으로 나타난다. 변형된 골반은 스트레칭으로 충분히 교정할 수 있으며 교정이 되면 걸음걸이가 반듯해지고, 장기를 담고 있는 그릇 역할을 하는 골반이 강화되어 여성형 질병에서 벗어날 수 있다. <비만 예방과 치료에 효과적이다>
여성의 비만은 스트레스와 운동 부족에서 발생하지만, 출산 후 아이와 산모의 건강을 위하여 몸은 움직이지 않고 영양이 풍부한 음식만을 섭취하기 때문에 거의 모든 산모에게서 나타난다. 근력 운동을 병행한 스트레칭으로 근육량을 늘리면 지방 소모가 평소보다 3배가 많아지므로 비만 예방과 치료에 효과적이다. <어깨 통증 사라지고 자세는 반듯하게>
견비통의 원인은 운동 부족, 스트레스, 충돌 등의 사고, 잘못된 식생활이며 당뇨병이나 목 디스크 등도 원인이 될 수 있다. 요즘엔 젊은 여성들이 무거운 가방을 메고 다니면서 발생하기도 하고, 골반의 변형, 걸음걸이의 이상으로 어깨에 지장을 주기도 한다. 어깨가 엉거주춤하거나 뒤로 젖혀진 체형이나 위로 치켜 올리고 목을 앞으로 쭉 뺀 자세 등은 여성의 미와 건강을 해치는데 스트레칭을 이용하여 바른 자세로 교정하면 반듯한 자세는 물론 어깨 통증도 대부분 완화된다. <신진대사가 원활해져 변비에서 탈출한다>
운동 부족으로 신체 각 부위가 굳으면 부위마다 노폐물이 쌓이고 그 노폐물 때문에 신체 각 부위로의 흐름이 정체되며 정체로 인하여 다시 노폐물이 발생하는 악순환이 반복한다. 대표적인 신진대사 장애는 변비, 생리불순, 소화불량 등이다. 변비는 누구나 한 번쯤은 경험한 적이 있는 흔한 증상이다. 스트레칭을 하루에 5분씩만 꾸준하게 하면 신진대사가 원활해져 변비에서 탈출할 수 있다. 스트레칭 효과 높이는 방법(이전 포스팅에서 언급한 것 +)
스트레칭은 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 게 훨씬 효과가 좋다. 어느 한 부분만 집중적으로 하기보다는 전후, 좌우 균형을 맞춰 머리부터 발끝까지 온몸을 골고루 한다. 그래야 안 쓰는 근육도 발달해 전신의 균형이 맞고 신진대사가 훨씬 더 원활해진다. 또 처음에는 간단하고 쉬운 동작으로 시작하여 점차 난이도를 높여서 하되, 아픈 것을 참으면서 하는 건 삼간다.
스트레칭은 3단계로 나눠서 하는 것이 이상적이며 시간 안배는 최소 1:3:1의 비율로 하는 것이 바람직하다. <1단계 워밍업>
가벼운 몸 풀기부터 시작한다. 목이나 허리를 갑자기 휙휙 돌려서 뚝뚝 소리가 날 정도로 몸을 돌리는 것은 매우 위험한 동작이므로 삼간다. 천천히 몸을 돌려 최대한의 자세에서 몇 초간 유지하는 형태로 목, 어깨, 허리, 다리 등 주요 관절을 푼다. 보통 아침보다는 활동을 많이 한 저녁에 신체가 더 부드러우므로 최대 효과를 보기 위해서는 저녁 스트레칭이 효과적이지만, 아침에 몸을 부드럽게 하고 하루를 시작하는 것도 좋다. <2단계 메인 운동>
워밍업으로 몸을 따뜻하게 한 이후 본격적인 스트레칭을 하는데 하루에 신체 부위 중 한 부분씩 실시한다고 해도 일단은 전체를 골고루 한 이후 원하는 부위를 집중적으로 해야 한다. 그렇게 해야만 전체적인 밸런스가 맞아 원하는 부위의 운동 효과도 높아진다. <3단계 쿨링다운>
메인 운동이 끝나면 1단계인 워밍업을 한 순서의 반대로 몸의 열기가 식을 때까지 천천히 몸을 풀면 된다.
a. 활동적으로 움직이기 전이나 쉬고 있던 근육의 긴장을 완화하고 신체를 좀 더 상쾌하고 즐거움을 느끼도록 한다.
b. 스트레칭은 근육을 움직이고 운동하는 활동을 준비하게 하기 때문에 달리기, 스키, 테니스, 수영, 사이클, 같은 격렬한 활동을 보다 쉽고 재미있고 용이하게 하도록 한다. 스트레칭은 사용하고자 하는 근에 신호를 보내는 하나의 방법이다.
c. 우리의 몸 즉 신체를 유연하여 활동적이면서도 근육의 가동 범위를 증가시킨다.
d. 갑작스럽게 근육을 사용하였을 때 발생할 수 있는 염좌와 같은 신체적 근육적 상해를 방지하게 한다.
e. 운동이나 노동 등의 신체활동을 사전에 준비하도록 함으로 안전하게 할 수 있도록 도와 준다.
f. 무거운 것을 들거나 트레이닝을 할 때 근력유지에 도움을 준다.
g. 현대인들은 장시간 좌업 생활과 지속적인 정신노동을 하는 사람들이지 때문에 바른 자세로 일하는 것이 중요하다. 스트레칭은 시간과 장소에 구애받지 않고 행할 수 있는 전신운동으로 건강하고 균형 있는 신체유지에 기여하고 바른 자세 유지에 도움을 준다.
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